Pomiar Mocy: Czy Warto?

Pewnie wielu z Was zastanawia się czy warto kupować pomiar mocy? Jeśli nie macie ochoty na czytanie poniższego artykułu od razu powiem, że TAK! Sam nie wyobrażam sobie treningu bez tego urządzenia i pomaga mi ono w osiąganiu jeszcze lepszego poziomu formy, głównie dzięki możliwości monitorowania postępów. Niemniej jednak istnieje kilka, wartych przytoczenia niuansów, o których zbytnio się nie mówi, a w rzeczywistości są realnymi problemi.

Mimo, że technologia mierzenia mocy w ergometrach rowerowych była dostępna już w XIX w. (choć ciężko w to uwierzyć), to przez długi czas służyły one jedynie do celów naukowych oraz nie były wykorzystywane podczas treningu.

Dopiero w 1980 roku Urlich Schober (założyciel SRM) opracował pierwszy prototyp przenośnego miernika mocy, który mógł być wykorzystywany w warunkach polowych. Jednym z pierwszych kolarzy wykorzystujących podczas treningu innowacyjny sprzęt był dobrze znany Greg LeMond. Kolarz był zawsze otwarty na różne nowinki technologiczne i spopularyzował korzystanie z przystawki czasowej, dzisiaj zwanej popularnie lemondką.

W 2003 roku A. Coggan opracował pierwszą wersję, obecnie jednej z najpopularniejszych książek dotyczących treningu kolarskiego “Training and Racing with a Power Meter”. Naukowiec opisał w niej koncepcje oraz potencjalne sposoby, na które zawodnicy i ich trenerzy mogą wykorzystywać mierniki mocy w swoim treningu.

Jednak swoją prawdziwą popularność urządzenia te zyskały dopiero w ostatnich latach. Ze względu na znaczne obniżenie cen oraz ogólną dostępność tego typu rozwiązań, obecnie technologia ta nie jest zarezerwowana tylko dla kolarzy zawodowych ale również dla zwykłych zjadaczy chleba.

Dlaczego naprawdę warto zakupić pomiar mocy?

Wiele osób twierdzi, że pomiar mocy pomaga w dokładnym ustaleniu stref treningowych, co pozwala na uzyskanie teoretycznie lepszej precyzji w naszym treningu, co automatycznie powinno przełożyć się na uzyskiwanie lepszych rezultatów.

Ponadto pomiar mocy lepiej niż tętno reaguje na szybkie zmiany tętna przez co może być dokładniejszym narzędziem do monitorowania pracy podczas interwałów. Pomimo, że powyższe argumenty z pewnością mają swoje uzasadnienie, to jak się niedługo okaże, niekoniecznie muszą się sprawdzać w praktyce.

Moim zdaniem głównym powodem dla którego warto kupić pomiar mocy jest możliwość monitorowania swoich obciążeń treningowych, a także postępów. Odpowiednie dopasowanie poziomu naszych obciążeń, do uzyskiwanych korzyści w postaci wzrostu formy jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego.

Jak za pomocą miernika mocy mierzymy obciążenia treningowe?

Istnieje wiele metod na jakie możemy potencjalnie zmierzyć nasze obciążenia treningowe. W przeszłości zawodnicy i trenerzy byli zmuszeni do korzystania jedynie z dystansu lub objętości treningu, czyli czasu jego trwania.

Obie miary mają jednak wspólny, zasadniczy problem – całkowicie pomijają rolę intensywności. Dobrze wiemy, że 1 h trening w tlenie zdecydowanie odbiega od 40 km czasówki, pomimo podobnego czasu trwania wysiłku.

Jednym z wielu potencjalnych sposobów na lepsze oszacowanie naszych obciążeń jest metoda zaproponowana przez A. Coggana. TSS, czyli Training Stress Score łączy w sobie zarówno wpływ intensywności, jak i długości trwania danego wysiłku.

100 punktów obciążenia treningowego odpowiada 1 h jeździe na poziomie naszej funkcjonalnej mocy progowej, czyli FTP. Możemy jednak uzyskać tą wartość zarówno przez krótszą, ale bardziej intensywną jazdę lub dłuższą ale o niższej intensywności.

Sma wskaźnik obliczany jest za pomocą następującej formuły:

TSS = ((s x W x IF)/(FTP x 3600)) x 100

,gdzie s to czas w sekundach, W to moc znormalizowana, IF to współczynnik intensywności, a FTP to funkcjonalna moc progowa.

Dlaczego monitorowanie obciążeń treningowych jest tak istotne?

Wspomniałem wcześniej, że monitorowanie jest jednym z najważniejszych elementów efektywnego treningu. Dlaczego jest to takie ważne? Dzięki monitorowaniu poziomu naszych obciążeń jesteśmy w stanie określić optymalną ilość treningu, która z jednej strony pozwoli nam na osiąganie stałego wzrostu formy, a z drugiej zapobiega przetrenowaniu.

Podstawową zasadą jakiegokolwiek treningu jest jego progresja. Nasz organizm bardzo szybko dostosowuje się do danych bodźców treningowych i przestaje rozwijać się w dalszym stopniu.

Z tego powodu wraz z postępem naszego treningu powinniśmy zwiększać jego ilość, częstotliwość, intensywność, długość lub wszystko na raz aby uzyskać dalszą poprawę formy.

Niestety opierając nasz trening na tych prostych zasadach, nie mamy obiektywnej miary, która mogłaby wskazać nam w jakim stopniu wyżej wspomnianymi parametrami mamy manipulować.

Jednak same obciążenia treningowe moglibyśmy oszacować bez posiadania miernika mocy. Pomiar mocy może zapewnić nam jednak coś więcej – możliwość monitorowania naszych postępów.

W przypadku biegaczy aby określić czy dany program treningowy okazał się skuteczny, a ich rozwój formy idzie w dobrym kierunku wystarczy zmierzyć czas zawodnika na danym dystansie.

Niestety w kolarstwie takie podejście w ogóle się nie sprawdza. Przy osiąganych przez nas znacznie wyższych prędkościach, aerodynamika, a co za tym idzie również warunki zewnętrzne mają ogromny wpływ na wyniki uzyskiwane w próbie czasowej.

Korzystając jedynie z takiej formy śledzenia postępów szybko moglibyśmy dojść do błędnego przekonania o wzroście naszej formy. Nawet jeśli poprawiliśmy nasz czas na danym dystansie nie możemy być pewni czy był to efekt poprawy naszej wydolności, czy może lepsza pozycja na rowerze, silniejszy wiatr w plecy, czy może na próbę pojechaliśmy w upalne lipcowe popołudnie, zaraz po przejściu burzy, kiedy to gęstość powietrza jest znacząco niższa.

Pomiar mocy daje nam możliwość dokładnego monitorowania naszych postępów ze względu na o wiele niższy wpływ czynników zewnętrznych na odczyty miernika. Jeżeli miesiąc temu przez 20 min byliśmy w stanie wygenerować 260 W, a teraz jest to już 290 W, możemy być pewni, że nasz trening idzie w dobrym kierunku.

Zestawienie ilości obciążeń treningowych, oraz ich zwiększania z postępem czasu oraz uzyskiwanymi przez nas w danym okresie wynikami podczas wybranej maksymalnej próby wysiłkowej jest jedynym sposobem na określenie optymalnej dla nas ilości treningu.

Dzięki ciągłemu monitorowaniu treningu możemy szybko interweniować, kiedy coś nie idzie zgodnie z planem, a co za tym idzie nasze osiągi spadają lub z drugiej strony daje nam to pewność, że stosowany przez nas trening rzeczywiście jest skuteczny.

Musimy pamiętać, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość treningu nie prowadzi do optymalnego rozwoju formy. Dobrze obrazują to wyniki badania “Performance modeling in an Olympic 1500-m finalist: a practical approach” (2009) S. McGregor’a i inncyh.

Na podstawie historycznych danych treningowych Olimpijczyka specjalizującego się w biegu na 1500 m, badacze obliczyli poziom jego obciążeń treningowych. Wykorzystali w tym celu metodę rTSS (Running Training Stress Score), czyli odpowiednika miary obliczanej za pomocą pomiaru mocy w kolarstwie.

Jak się okazało biegacz swoje najlepsze rezultaty uzyskiwał tylko wtedy, kiedy jego obciążenia treningowe były na optymalnym dla niego poziomie. Zarówno gdy przekraczały one jego indywidualny próg tolerancji, oraz gdy były niewystarczające, zawodnik osiągał niezadowalające wyniki.

Takie podejście do naszego treningu nie tylko pozwoli nam na określenie idealnej w naszym indywidualnym przypadku ilości obciążeń treningowych ale również struktury naszego treningu.

Musimy pamiętać, że nie istnieje żaden magiczny, najbardziej efektywny trening, który pozwoli nam wyprzedzić naszą konkurencję. Na pewno istnieje najskuteczniejszy trening ale w naszym indywidualnym przypadku.

Weźmy pod lupę powszechnie uważane za wysoce skuteczne interwały 30/15 s. Kiedy dokładniej przyjrzymy się wynikom badania, które dowiodło ich znacznie większej skuteczności nad dłuższymi interwałami 4 x 5 min (Rønnestad i inni, 2015), zobaczymy, że w przypadku całej grupy rzeczywiście miało to miejsce.

Niemniej jednak w grupie 9 zawodników stosujących nowatorskie podejście znalazł się jeden kolarz, który nie tylko za ich pomocą nie poprawił swoich rezultatów, a wręcz nieco pogorszył.

Jaką mamy gwarancję, że to właśnie my nie bylibyśmy tym kolarzem? Pomiar mocy pozwoli nam na zbadanie skuteczności konkretnych elementów naszego treningu, dzięki czemu przekonamy się na własnej skórze, czy dane rozwiązanie rzeczywiście jest skuteczne w naszym indywidualnym przypadku. 

Jeżeli okaże się, że tak to świetnie – odkryliśmy skuteczną dla nas metodę treningową. Z drugiej strony może okazać się, że dany trening kompletnie się u nas nie sprawdza i powinniśmy raczej poszukać innego rozwiązania.

Oczywiście nie należy odrzucać przy tym ogólnych zasad treningu. Prawdopodobnie wszyscy możemy skorzystać z podejścia zawierającego duże ilości treningu o niskiej intensywności przy zachowaniu odpowiedniej ilości jednostek intensywnych (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tego rodzaju treningu sprawdź jeden z dwóch moich artykułów: Artykuł 1, Artykuł 2)

Jednak same, drobne szczegóły naszego planu treningowego powinny być dostosowane do naszych indywidualnych predyspozycji.

Jeżeli zainteresowałeś się tematyką obciążeń treningowych, szerzej problem ten opisałem w obszernym artykule dotyczącym właśnie tego zagadnienia: Kliknij Tutaj!

Dlaczego TSS’y są dobrą miarą obciążeń treningowych dla kolarzy?

Istnieje wiele metod na jakie potencjalnie możemy wyznaczyć nasze obciążenia treningowe. Jedne polegają na odczuciu wysiłku, a inne wyliczają je na podstawie wskazań pulsometru. Niemniej jednak w przypadku większości kolarzy szosowych Training Stress Score będzie prawdopodobnie najlepszą miarą obciążeń.

Oczywiście istnieją wyjątki od tej reguły, które opisałem w wyżej wspomnianym artykule dotyczącym samych obciążeń.

W pracy “Methods of Monitoring Training Load and Their Relationships to Changes in Fitness and Performance in Competitive Road Cyclists.” D. Sanders’a i innych porównano zależność pomiędzy wszystkimi najpopularniejszymi miarami obciążeń treningowych, a wzrostem formy dobrze wytrenowanych kolarzy.

15 zawodników udostępniło naukowcom swoje dane treningowe, gromadzone podczas 10 tygodniowego, zimowego mezocyklu. Zarówno przed jak i po zakończeniu eksperymentu przeprowadzono u nich klasyczne badania wydolnościowe, jak również zawodnicy wykonali 8 min próbę czasową, w celu określenia efektu treningowego.

Nie ingerowano w żaden sposób w trening wykonywany przez kolarzy w tym okresie i był on ustalany przez ich osobistych trenerów. Na koniec obciążenia treningowe obliczone były za pomocą wszystkich popularnych metod, a następnie wyliczono korelacje pomiędzy miarami, a zwiększeniem parametrów wydolności fizycznej.

Porównywanymi miarami obciążeń były:

• oryginalny TRIMP;
• TRIMP Edwards’a
• TRIMP Lucii;
• zindywidualizowany TRIMP
• sRPE (obciążenie wyliczane za pomocą odczucia wysiłku);
• TSS.

Wynik:

• zaobserwowano silne i bardzo silne korelacje pomiędzy wszystkimi badanymi miarami obciążeń treningowych, a pozytywnymi zmianami w zakresie formy zawodników;
• niemniej jednak najsilniejsze zależności uzyskano pomiędzy zindywidualizowanym TRIMP oraz nieco mniejsze w przypadku TSS, natomiast pozostałe wskaźniki poradziły sobie trochę gorzej.

Wniosek:

Pomimo, że zindywidualizowany TRIMP okazał się dokładniejszą metodą monitorowania obciążeń, to jest on najmniej praktycznym rozwiązaniem. Jego obliczenie wymaga wykonania profesjonalnych badań wydolnościowych oraz posiadania umiejętności z zakresu matematyki.

Z tego powodu najbardziej praktyczną metodą mierzenia obciążeń w przypadku kolarzy szosowych będzie Training Stress Score. Ze względu na to, że jest to prawdopodobnie najpopularniejszy ich wskaźnik, praktycznie wszystkie dostępne rozwiązania w zakresie oprogramowania treningowego będą w stanie zapewnić nam wystarczającą analizę danych uzyskanych z wykorzystaniem pomiaru mocy.

Narzędzia do zarządzania obciążeniami treningowymi

Dzięki danym uzyskanym podczas korzystania z miernika mocy, jesteśmy w stanie korzystać z analiz naszych obciążeń treningowych, które pozwolą nam na zaprojektowanie skutecznego programu treningowego oraz pomogą zaplanować szczyt formy, wtedy kiedy najbardziej tego oczekujemy.

Najbardziej popularnym modelem pozwalającym na zarządzanie naszymi obciążeniami treningowymi jest Performance Manager zaproponowany przez A. Coggana. Bazuje on na klasycznym modelu Impulse-Response E. Banistera, jednak jest jego nieco uproszczoną formą, która lepiej sprawdza się w praktyce.

Na wykresie Performance Managera mamy do czynienia z trzema głównymi wskaźnikami:

• pozytywnym efektem treningowym, określanym jako wykładnicza średnia ruchoma TSS’ów z ostatnich 42 dni – CTL (Chronic Training Load);
• negatywnym efektem treningowym, określanym jako wykładnicza średnia ruchoma obciążeń z ostatniego tygodnia – ATL (Acute Training Load);
• różnicą między CTL i ATL, określaną jako TSB (Training Stress Balance), określającą poziom naszej regeneracji po wykonanym bloku treningowym.

Dlaczego pozytywny efekt treningowy, czyli nasza forma określany jest jako średnia obciążeń z ostatnich 42 dni, natomiast negatywny efekt, czyli zmęczenie to średnia z 7 dni?

Założenia modelu odnoszą się bezpośrednio do zjawiska superkompensacji. W początkowej fazie adaptacji do treningu nasze osiągnięcia spadają, ze względu na wywołane przez niego zmęczenie. Dopiero po pewnym czasie nasz organizm w pełni się regeneruje i staje się jeszcze silniejszy niż przed wystąpieniem bodźca treningowego.

Dlatego zmęczenie uzyskane daleko w przeszłości będzie miało pozytywny wpływ na nasze osiągnięcia w danym dniu (najpierw trzeba się trochę zmęczyć aby wywołać superkompensację), natomiast obciążenia z niedalekiej przeszłości będą miały negatywny wpływ na osiągnięcia w danym dniu, ze względu na jeszcze niezakończony proces regeneracji.

Aby osiągnąć jak najlepszy wynik w danym dniu różnica pomiędzy długotrwałym i krótkotrwałym zmęczeniem powinna być dodatnia (a przynajmniej zmniejszać się, a nie pogłębiać).

Oczywiście warunek najlepszego wyniku będzie spełniony jedynie wtedy gdy trenowaliśmy wystarczająco dużo w poprzednich miesiącach oraz jeżeli odpowiednio zregenerujemy się po wykonanych blokach treningowych. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość odpoczynku będzie w tym wypadku nieodpowiednia.

Dzięki monitorowaniu wskaźników zawartych w Performance Manager Chart będziemy w stanie dostosować poziom naszych obciążeń treningowych, z jednej strony do zbudowania maksymalnej formy, a z drugiej do odpowiedniego okresu zmniejszonej ilości treningu, która pozwoli nam z dużym prawdopodobieństwem uzyskać szczyt formy wtedy, kiedy go sobie zaplanowaliśmy.

Czy strefy treningowe obliczane na podstawie FTP rzeczywiście są precyzyjne?

Klasycznie używaną metodą określania intensywności treningu jest korzystanie z odgórnie ustalonych stref wysiłkowych. Same strefy wyliczane są w różnoraki sposób: w przypadku badań naukowych są to min. %VO2max, Maximal Aerobic Power, czy %maksymalnej mocy uzyskanej podczas testu do wyczerpania.

W praktyce najczęściej używanymi metodami jest wyliczanie stref za pomocą %HRmax lub %tętna czy mocy progowej. Jednak czy jedna osoba pracująca na danym poziomie %mocy lub tętna uzyska rzeczywiście tą samą względną intensywność, co inna?

Strefy treningowe wyliczane w przypadku miernika mocy bazują na FTP, czyli Functional Threshold Power. Pomimo, że dobrze wiem jaka definicja stoi za koncepcją funkcjonalnej mocy progowej (być może to zabrzmi nieco dziwnie) ale nie jestem do końca pewien jak ją określić w najlepszy sposób.

Pewnie zapytacie: Jak to ?! Przecież FTP to maksymalna moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez dokładnie 1 h ale nikt nie będzie jechać 1 h w trupa więc wystarczy zrobić test 20 min, przemnożyć uzyskaną wartość mocy przez 95% aby uzyskać FTP. Na początku testu trzeba jeszcze wykonać 5 min maksymalny wysiłek aby wartość realnie oddawała rzeczywistą moc na progu.

Niestety w rzeczywistości nie jest to takie oczywiste. Przyjrzyjmy się oryginalnej definicji mocy progowej:

Funkcjonalna moc progowa jest zatem maksymalną mocą jaką jesteśmy w stanie utrzymać w stałym tempie bez zmęczenia. Kiedy moc przekroczy FTP zmęczenie dopadnie nas znacznie szybciej. Generalnie będziemy w stanie jechać z taką intensywnością przez godzinę.

Słowem klucz jest tutaj “generalnie”. Czas do wyczerpania na poziomie mocy progowej mieści się w granicach 40 do 75 min i cechuję się dużymi indywidualnmi różnicami.

Pracując nieco poniżej mocy progowej będziemy w stanie utrzymać tą intensywność znacznie dłużej.

Pomijając fakt, że być może 95% 20 min mocy nie musi wcale dobrze odzwierciedlać naszej maksymalnej 1 h mocy, to nawet złoty standard, czyli 1 h czasówka niekoniecznie pozwoli nam na uzyskanie dokładnego pomiaru naszego FTP. Sami autorzy popularnej książki przyznają, że jest to nieco uproszczone podejście.

Funkcjonalna moc progowa często utożsamiana jest również z drugim progiem mleczanowym, jednak czy rzeczywiście moc uzyskana z popularnych testów odpowiada wartości naszego progu uzyskanego w laboratorium? 

W pracy “Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses” porównano FTP uzyskane zarówno z 20 min, jak i pełnego 60 min testu w stosunku do rzeczywistej wartości mocy na poziomie progu mleczanowego wyznaczonej w laboratorium.

23 kolarzy wykonało zarówno badania wydolnościowe w celu określenia indywidualnego progu mleczanowego, jak i 20 min oraz 60 min test FTP. Pomimo, że zaobserwowano silne i bardzo silne korelacje pomiędzy wartościami uzyskanymi z testów w stosunku do badań wydolnościowych, to indywidualne różnice między zawodnikami były bardzo duże.

Autorzy stwierdzili, że ze względu na zaobserwowane bardzo duże indywidualne różnice w przypadku konkretnych zawodników, moc uzyskana zarówno w przypadku 20 min, jak i 60 min testu nie powinna być używana zamiennie z wartościami uzyskiwanymi podczas wizyty w laboratorium.

Jak zatem określić FTP?

Sama funkcjonalna moc progowa swoją definicją przypomina koncept Critical Power. CP to teoretyczna koncepcja mocy na której poziomie lub poniżej, jesteśmy wstanie pracować nieskończoną ilość czasu. Praca powyżej tej wartości ograniczana jest przez wydolność anaerobową nazwaną w późniejszym czasie W’.

Oczywiście w praktyce taka sytuacja nigdy nie będzie miała miejsca, ponieważ wcześniej czy później dotrze do nas zmęczenie przez co i tak będziemy musieli przerwać wysiłek. Z tego powodu w późniejszym czasie Critical Power określono jako moc, którą zawodnik jest w stanie utrzymać przez bardzo długi czas, ale mieszczący się w przedziale od 20 do 40 min (Borresen, 2009).

Pomimo, że sama koncepcja CP jest czysto teoretyczna, to wydaje się bezpośrednio odnosić do fizjologicznych zjawisk zachodzących w naszym organizmie w trakcie wysiłku.

Jak się okazuje podobieństwo pomiędzy definicjami nie jest przypadkowe. A. Coggan w swojej książce potwierdził, że wartość FTP oraz CP są tak naprawdę identyczne, dzięki czemu moc progową jesteśmy w stanie wyliczyć za pomocą metody wyznaczania Critical Power.

Dlaczego jest to dla nas tak istotna informacja? Otóż dokładną wartość Critical Power jesteśmy w bardzo łatwy sposób uzyskać za pomocą modelu matematycznego. Do wyliczeń, konieczne będzie wykonanie od 3 do 5 maksymalnych prób wysiłkowych, mieszczących się w przedziale czasowym od około 2 do 15 min (Jones, 2017).

W praktyce testy możemy rozłożyć na dwa dni. Przykładowo podczas jednego treningu wykonać 3 min i 6 min czasówkę, a podczas innego wysiłek 15 min. Samo obliczenie CP nie wymaga od nas praktycznie żadnego wysiłku – oprogramowanie treningowe samo obliczy za na jego wartość (np. Golden Cheetah).

Dlaczego powyższe problemy mają wpływ na dokładność naszych stref?

Korzystając z popularnych testów pomagających nam w oszacowaniu FTP, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że jego wartość będzie w naszym przypadku bardzo niedokładna.

Pomimo, że w kontekście uśrednionej grupy wielu osób takie rozwiązania rzeczywiście wydają się uzasadnione, to w przypadku indywidualnej jednostki mogą być kompletnie niedokładne.

Może okazać się, że w Twoim przypadku wartość FTP będzie przestrzelona o parę, lub nawet paręnaście watów. Jako, że wszystkie strefy treningowe obliczane są właśnie na podstawie mocy progowej, wszystkie ich wartości od razu będą błędne.

Może okazać się, że zaplanowany przez nas trening wcale nie był wykonywany z odpowiednią intensywnością. Z jednej strony mogłoby się okazać się, że trenowaliśmy za mocno (jest to o wiele częściej spotykany przypadek), lub za lekko.

Pomimo, że taki zakres błędu nie powinien mieć większego wpływu na uzyskiwane rezultaty treningowe, w praktyce może okazać się, że zaważy o skuteczność naszego treningu.

Problem ten możemy rozwiązać przez zastosowanie modelu Critical Power, uzyskując tym samym dokładniejsze oszacowanie naszego FTP. Niemniej jednak jest to podejście bardzo mało popularne, przez co większość osób korzystających z mierników mocy opiera swój trening na nie do końca właściwej wartości mocy progowej.

Czy ten sam %FTP stanowi dla wszystkich tą samą relatywną intensywność?

Niestety na tym problemy się nie kończą. Nawet jeżeli będziemy w stanie w miarę dokładny sposób określić naszą moc progową (potencjalnie poprzez zastosowanie modelu Critical Power) istnieje o wiele większy problem dotyczący wszystkich metod wyznaczania stref treningowych (nie tylko tych opartych na wskazaniach pomiaru mocy).

Możemy zadać sobie pytanie: Czy ten sam %mocy, tętna, Heart Rate Reserve, VO2max jest tą samą intensywnością wysiłku dla dwóch różnych osób? Mogłoby się okazać, że trenując według wspomnianych parametrów nasz organizm doświadcza zupełnie innego wysiłku niż zakładaliśmy.

W pracy “Determinants of endurance in well-trained cyclists.” (1988) E. Coyle’a i inncyh (współautorem był również już wcześniej wspominany A. Coggan) porównano reakcję zawodników na tę samą relatywną intensywność.

Wśród 14 kolarzy posiadających podobne wartości VO2max, zbadano reakcje ich organizmu w kontekście produkowania kwasu mleczanowego, zużycia węglowodanów oraz wytrzymałości.

W badaniu wykorzystano metodę bazującą na określaniu intensywności wysiłku w oparciu o wymianę gazów (%VO2max). Jest ona najczęściej używaną metodą w badaniach naukowych i teoretycznie powinna zapewniać dużą dokładność.

Jak się okazało pomimo teoretycznie tej samej intensywności wysiłku (79% VO2max), jedni zawodnicy pracowali poniżej swojego progu mleczanowego, i był to dla nich znośny wysiłek, inni wykonywali pracę znacznie powyżej swojego progu i był to dla nich bardzo wymagający wysiłek.

Ponadto czas do wyczerpania przy teoretycznie tej samej intensywności 88% VO2max różnił się między nimi bardzo znacząco. Jedni utrzymywali tą intensywność przez jedynie 29 min, a inni aż przez 1 h.

Podobną sytuację zaobserwowano w przypadku ustalania intensywności na podstawie wskazań miernika mocy. Podczas konferencji ECSS w Pradze w 2019 roku, J. Hopker, A. Bossi oraz L. Passfield zaprezentowali wyniki swojego badnia dotyczącego tego zagadnienia.

Podczas prezentacji “Current methods to individualise exercise intensity are inappropriate for exhaustive interval training.” przedstawili wyniki swojej najnowszej pracy. Wśród 18 kolarzy zbadano wpływ różnych metod określania intensywności, na fizjologiczną odpowiedź ich organizmu.

Badanymi metodami były:

• 𝚫70% (moc na poziomie drugiego progu wentylacyjnego, powiększona o 70% różnicy między progiem, a VO2max);
• 85% maksymalnej mocy uzyskanej podczas testu do wyczerpania;
• 120% mocy z 20 min czasówki;
• 80% W’.

Zawodnicy wykonali treningi składające się z 4 min interwałów, oddzielonych 2 min okresem odpoczynku. Interwały wykonywane były do wyczerpania, czyli do momentu gdy kolarz nie był w stanie kontynuować jazdy.

Nawet w przypadku metody 𝚫70%, która jest jednym z teoretycznie najbardziej dopasowanych do indywidualnych różnic pomiędzy zawodnikami, zaobserwowano bardzo odmienne reakcje na relatywnie tą samą intensywność.

Jeden zawodnik był w stanie wytrzymać w tym przypadku jedynie 2 interwały, a poziom jego kwasu mleczanowego we krwii osiągną niesamowicie wysoką wartość 20 mmol/L. Z drugiej strony inny z kolarzy był w stanie wytrzymać, aż 10 takich interwałów, a jego mleczan utrzymywał się w granicach 4 mmol/L.

Z pewnością identyczną sytuację zaobserwowaliśmy również w przypadku stref treningowych opartych na FTP. Jeżeli nie jesteśmy w stanie za pomocą tych metod uzyskać tej samej intensywności wysiłku wśród dwóch różnych zawodników, jak możemy oczekiwać, że odpowiedź ich organizmu na ten bodziec treningowy będzie identyczna?

Pomimo, że strefy treningowe oparte na odgórnie narzuconych wartościach, czy to tętna, czy mocy są najpopularniejszą formą regulacji intensywności podczas treningu, i teoretycznie pomagają zwiększyć nam jego precyzję, to w praktyce okazują się na tyle niedokładne, że ich zastosowanie możemy poddać w wątpliwość.

Jak rozwiązać ten problem?

Z pewnością nie jest to informacja, którą chcielibyście usłyszeć ale najlepszym sposobem na uzyskanie dokładnych granic konkretnych stref intensywności są badania wydolnościowe (chociaż istnieje pewna metoda pozwalająca, przynajmniej w pewnym stopniu rozwiązać ten problem).

Zwykle używanymi używanymi modelami stref treningowych są podziały pięcio, siedmio lub nawet dziewięcio strefowe. Niemniej jednak w przypadku wysiłku o charakterze tlenowym (do granicy VO2max), w fizjologii człowieka jesteśmy w stanie wyróżnić tylko trzy takie strefy.

Pierwsza z nich znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego, druga pomiędzy progami, a trzecia powyżej drugiego progu. 3 strefy wyznaczają także 3 rodzaje treningu kolarskiego, które powinniśmy wykonywać:

• 1 strefa – trening o niskiej intensywności (w tlenie);
• 2 strefa – trening progowy o średniej intensywności;
• 3 strefa – trening HIIT o wysokiej intensywności.

Niestety do wyznaczenia tych stref potrzebna jest nam wizyta w laboratorium. Dzięki przeprowadzeniu testu do wyczerpania możemy odnieść poziom generowanej przez nas mocy do ilości kwasu mleczanowego we krwii, a co za tym idzie określić zakresy mocy.

Niemniej jednak warto w takim przypadku korzystać ze wskazań własnego pomiaru mocy, ze względu na to, że moc wskazywana przez ergometr w laboratorium może znacząco się różnić od naszego pomiarów naszego urządzenia.

Wyznaczanie w ten sposób stref ma jednak jeden problem – jest ono niepraktyczne. Nasza moc podczas treningu, z pewnością będzie się zmieniała. Albo będziemy w lepszej formie i nasza moc podskoczy do góry, lub będzie spadać (np. w okresie nie systematycznego treningu).

Dlatego aby nasze pomiary były dokładne musielibyśmy odwiedzać laboratorium bardzo często, bo co miesiąc lub dwa. Jest to nie tylko niepraktyczne rozwiązanie ale również bardzo kosztowne.

Drugą opcją byłoby tutaj skorzystanie z pomiaru tętna, który powinien zapewnić nam w miarę stałe wskazania podczas jednego sezonu. Jednak znów nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ pomiar tętna będzie dokładny jedynie w przypadku treningu o niskiej i średniej intensywności.

Wykonywanie treningów o wysokiej intensywności w oparciu o wskazania pulsometru jest praktycznie niemożliwe, ze względu na zjawiska heart rate drift i heart rate lag (szerzej opisałem je w tym artykule: Kliknij Tutaj!). Ponadto musielibyśmy mieć je również na uwadze przy treningu o nieco niższej intensywności.

Bardziej praktyczne podejście

Pomimo, że wyznaczenie dokładnych wartości naszych dwóch progów mleczanowych będzie najdokładniejszym sposobem na dobór odpowiedniej intensywności do naszej unikalnej fizjologii (Hofmann, 2017), to w rzeczywistości może okazać się niepraktyczne.

Pomimo, że odczucie wysiłku, mierzone za pomocą skali RPE (Rate of Perceived Exertion), jest jedną z dawno zapomnianych metod pomiaru intensywności wysiłku, w praktyce może ono okazać się bardzo skuteczne (Garcin, Billat, 2001).

Skala RPE jest subiektywną miarą naszego wysiłku przez co teoretycznie jest znacznie mniej dokładną miarą intensywności. Pomimo, że rzeczywiście istnieją różnice w tym jak dani zawodnicy oceniają poziom swojego wysiłku, to pozostają oni w tym bardzo konsekwentni, a sama skala zachowuję się niemal identycznie co pomiar tętna w trakcie wysiłku (Foster, 2001a).

Dlaczego korzystanie z tego prostego narzędzia może okazać się pomocne? Zastosowanie odczucia wysiłku w swoim treningu pozwoli na ominięcie barier stawianych nam przez odgórnie narzucone wartości stref treningowych.

Musimy pamiętać, że każdy z nas posiada własną, indywidualną fizjologię, a opieranie swojego treningu na uśrednionych danych, pochodzących ponadto od innych osób, niekoniecznie musi sprawdzić się w praktyce.

Przykładowo z góry możemy założyć, że praca na 65% VO2max musi być wysiłkiem o niskiej intensywności. Jednak powracając do danych Coyle’a i inncyh wśród niektórych zawodników taka odgórnie narzucona wartość może być już granicą drugiego progu mleczanowego.

Instrując zawodników aby pracowali “lekko” (2 na skali 10-stopniowej), istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że będzie to dla nich wysiłek poniżej ich pierwszego progu mleczanowego. Z drugiej strony prosząc ich aby podczas interwałów uzyskiwali “ciężki” (5-6 na skali 10-stopniowej) wysiłek prawdopodobnie będą oni pracować w okolicach swojego drugiego progu mleczanowego.

Wskazując zawodnikowi aby pracował “bardzo ciężko” (7+ na skali 10-stopniowej) z pewnością uzyskamy u niego intensywność przekraczającą jego drugi próg mleczanowy.

Paradoksalnie jesteśmy w ten sposób nieco dokładniej przewidzieć efekt danego treningu wywoływany na konkretnym zawodniku, a tym samym lepiej przewidzieć w jakim kierunku jego forma może się rozwijać.

Ponadto zastosowanie odczucia wysiłku w swoim treningu może pozwolić na przezwyciężenie codziennych zmian w możliwościach generowania mocy oraz w tętnie.

Przykładowo wykonując dany trening maksymalnie, niezależnie od tego czy w danym dniu mamy większe możliwości, czy mniejsze, zawsze uzyskamy ten sam jego poziom. Opierając w tym przypadku swój trening jedynie na wskazaniach pomiaru mocy jednego dnia nie trenowaliśmy wystarczająco mocno (pomimo ewidentnej dyspozycji), a z drugiej strony mając nieco gorszy dzień prawdopodobnie nie moglibyśmy nawet ukończyć danego treningu, gdyż zakładana przez nas moc byłaby po prostu za wysoka. 

Oczywiście nie oznacza to, że korzystanie ze skali RPE jest najlepszą metodą, dzięki której jesteśmy w stanie mierzyć naszą intensywność ale z pewnością jest to najlepsza metoda do stosowania w praktyce.

Głównym ograniczeniem takiego podejścia są różnice w postrzeganiu danego wysiłku. Jedna osoba wysiłek na progu może ocenić jako 5 – ciężki wysiłek, a druga jako 4 – nieco ciężki.

Ponadto początkujący zawodnicy prawie zawsze trenują nieco ciężej podczas lekkich treningów oraz niewystarczająco mocno podczas ciężkich jednostek (Foster, 2001b). W takim przypadku być może lepszym pomysłem jest kierowanie się nawet mało dokładnymi modelami stref treningowych w celu “nauczenia” sportowca, jakie odczucia towarzyszą danej intensywności.

Najdokładniejszym sposobem byłoby tutaj przeprowadzenie badań wydolnościowych z dodatkowym pomiarem odczucia wysiłku. Moglibyśmy wtedy dokładnie określić jak ciężka była dla nas praca na pierwszym oraz drugim progu mleczanowym, co jednocześnie pozwoliłoby na najdokładniejsze odniesienie ocen ze skali do naszego treningu.

Biorąc pod uwagę nawet powyższe problemy, w normalnych warunkach treningowych, zastosowanie skali RPE i tak byłoby bardziej dokładnym rozwiązaniem, niż stosowanie odgórnie narzuconych stref intensywności.

Jak oceny na skali odnoszą się do stref treningowych?

Oceny na popularnej 10-stopniowej modyfikacji skali Borga, pomimo, że istnieją między nimi drobne różnice wśród różnych zawodników, możemy odnieść do trzech stref treningowych. Ze względu na te różnice oceny lepiej jest przedstawiać jako zakres, a nie konkretną liczbę.

Oceny od 1 do 3 (od lekkiego wysiłku do średniego) stanowią pierwszą strefę treningową, w której wykonujemy jednostki o niskiej intensywności. Drugą strefę stanowią oceny od 4 do 6.7 (nieco ciężki lub ciężki wysiłek). Trzecią strefę treningową stanowią oceny powyżej 7 (bardzo ciężki wysiłek).

Na co zwrócić uwagę podczas korzystania ze stref treningowych wyznaczonych za pomocą pomiaru mocy?

Kiedy zdecydowalibyście się na korzystanie ze stref treningowych w oparciu o odczyty miernika mocy, musicie zwrócić uwagę na pewne aspekty. Widzimy, że ogólnie ustalone strefy treningowe mogą być w przypadku konkretnego kolarza bardzo niedokładne.

Być może w przypadku treningu o wysokiej intensywności odgrywa to mniejszą rolę (ale wciąż może zmniejszyć w niewielkim stopniu efektywność treningu), to wykonywanie lekkiego treningu w tlenie, przy zbyt wysokiej mocy może zaważyć o skuteczności całego programu treningowego.

Biorąc pod lupę każdą strefę treningową widzimy, że jest to pewien zakres. Pozostaje pytanie czy lepiej jest pracować na początku strefy, czy może w górnej jej granicy? Prawdopodobnie większość osób wybierze górną granicę strefy wychodząc z założenia, że im mocniej tym lepiej. Ponadto umożliwi to nam jazdę z większą prędkością.

Niestety nie wykonując częstych badań wydolnościowych nie mamy pojęcia czy 75% FTP jest powyżej, czy poniżej naszego pierwszego progu mleczanowego. Jest to poważny problem, ponieważ przekraczając tą granicę wcale nie uzyskamy lepszych adaptacji treningowych, a sam proces regeneracji będzie znacząco opóźniony (Seiler, 2017).

Kiedy zbyt często przekraczali byśmy tą granicę w treningu (nawet nie zdając sobie z tego sprawy) poziom naszej regeneracji byłby znacząco obniżony, przez co nie moglibyśmy wykonywać odpowiednio mocno naszych ciężkich treningów.

Wpadlibyśmy szybko w błędne koło zbyt mocnego trenowania podczas lekkich dni, a zbyt lekkiego treningu podczas mocnych, co szybko mogłoby doprowadzić do stagnacji naszej formy.

Z tego powodu lepiej jest trzymać się środka 2 strefy lub bliżej jej dolnej granicy (60-65% FTP) aby uniknąć nieumyślnego przekraczania granicy pierwszego progu mleczanowego podczas naszych treningów w tlenie.

Innym rozwiązaniem, które mogłoby pomóc nieco w indywidualizacji naszych stref treningowych są wprowadzone przez Trainingpeaks iLevels lub 4DP Sufferfest’a. Pomimo, że rozwiązania te w pewien sposób próbują nawiązać do problemów wiążących się ze strefami, nie do końca są idealnym rozwiązaniem ale z pewnością są nieco lepsze niż standardowe, odgórnie narzucone systemy stref.

Rozkładanie sił na wyścigu

Kolejnym elementem, w którym pomiar mocy może okazać się dla nas pomocny, jest rozkładanie sił na wyścigu. Wiemy, że pracując poniżej naszego FTP jesteśmy w stanie utrzymywać tą intensywność przez bardzo długi czas.

Kiedy przekroczymy nawet nieznacznie jego wartość, czas jaki jesteśmy w stanie wytrzymać podczas takiego wysiłku rośnie nieproporcjonalnie szybko w stosunku do przyrostu mocy. W przypadku modelu Critical Power praca jaką jesteśmy wstanie wykonać powyżej tej mocy regulowana jest przez W’ wyrażonego w dżulach.

Mając tego świadomość, możemy dostosować swoje tempo podczas wyścigu, tak aby zmęczenie nie dopadło nas zbyt wcześnie. Zabierając się w ucieczkę 40 km do mety, początkowo oczywiście musimy znacznie przekroczyć wartość naszego FTP aby stworzyć różnicę.

Wiedząc, że do mety pozostało nam jeszcze sporo kilometrów, a ponadto znając nasze FTP, zdajemy sobie sprawę, że powinniśmy w takiej sytuacji jechać nieco poniżej tej wartości. Oczywiście może się zdarzyć tak, że peleton i tak nas doścignie ale pracując ze zbyt wysoką mocą być może przejechalibyśmy szybciej parę kilometrów, ale później słono byśmy za to zapłacili.

Odnosząc się do koncepcji CP, W’ stanowi ograniczoną ilość pracy jaką jesteśmy w stanie wykonać powyżej “mocy krytycznej” wyrażonej w dżulach. Kiedy wyczerpiemy zapasy naszego W’ po prostu dopadnie nas słabość i będziemy musieli znacząco zwolnić.

Należy pamiętać, że im wyższa moc, tym więcej pracy wykonamy, a tym samym W’ będzie spadać coraz szybciej. Wyczerpując jego zapasy zbyt szybko okaże się, że nie tylko nie będziemy samotnie dojechać do mety po zwycięstwo, ale nawet nie starczy nam siły aby złapać koło w peletonie, kiedy grupa w końcu nas dopadnie.

Z drugiej strony pracując nieco poniżej CP rezerwy W’ będą się powoli odnawiać, przez co będziemy mogli użyć je decydującym momencie wyścigu.

Testy aerodynamiczne

Kolejnym powodem dla którego warto zakupić pomiar mocy jest możliwość przeprowadzania testów aerodynamicznych w terenie. Niewielu z nas ma dostęp do tunelu aerodynamicznego, jednak pomiar mocy może umożliwić nam testowanie sprzętu pod tym kątem w warunkach polowych.

Pomimo, że testy w tunelu aerodynamicznym są złotym standardem, to nie oddają warunków w rzeczywistości panujących na szosie. Zmienne warunki wietrzne i turbulentny charakter powietrzna na zewnątrz są zgoła odmienne od tych panujących w tunelu lub na welodromie.

Dlatego istnieje wielu zwolenników przeprowadzania testów w terenie ze względu na ich naturalny charakter. Posiadając miernik mocy wystarczy przejechać daną trasę parę razy z identyczną mocą, zmieniając przed każdym przejazdem np. koła czy elementy ubioru (koszulkę, kask itp.).

Jeżeli dany fragment trasy przejechaliśmy z tą samą mocą, ale nieco szybciej, jest to dla nas jasny sygnał, że zmiana okazała się skuteczna.

Biorąc pod uwagę, że opór aerodynamiczny może stanowić nawet 80% wszystkich sił spowalniających kolarza na trasie (Crouch, 2017), drobne poprawa w tym zakresie może skutkować znacznym zwiększeniem uzyskiwanej przez nas prędkości, bez konieczności poprawy naszej formy.

Przeprowadziłem kiedyś taki test sprawdzając czy golenie nóg rzeczywiście jest bardziej aerodynamiczne. Wyniki nieco mnie zaskoczyły (oczywiście pozytywnie), a jeżeli chcesz je poznać sprawdź ten artykuł: Kliknij Tutaj!

Podsumowanie:

• zadając sobie pytanie czy warto kupować pomiar mocy, odpowiedź jest jednoznaczna – oczywiście, że tak;
• miernik mocy pozwala w dokładny sposób monitorować zarówno obciążenia treningowe, jak również nasze postępy, co jest bardzo ważnym elementem konstruowania skutecznego programu treningowego;
• ponadto pomiar mocy jest dobrym narzędziem pomagającym w odpowiednim rozkładaniu sił na wyścigu, a także może posłużyć jako narzędzie do przeprowadzania testów aerodynamicznych w terenie;
• najbardziej przecenioną wartością miernika mocy jest jego możliwość do dokładnego wyznaczania stref intensywności – w praktyce każdy ich system niezależnie czy jest opartu o tętno lub moc, kryje za sobą bardzo duży margines błędu;
• potencjalnymi sposobami na ominięcie problemów związanych z odgórnie narzuconymi strefami treningowymi jest z jednej strony wykonywanie badań wydolnościowych, a z drugiej korzystanie z odczucia wysiłku (skali RPE).

Źródła:

1. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
2. Sanders D, Abt G, Hesselink MKC, Myers T, Akubat I. Methods of Monitoring Training Load and Their Relationships to Changes in Fitness and Performance in Competitive Road Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(5):668-675. doi:10.1123/ijspp.2016-0454;
3. McGregor SJ, Weese RK, Ratz IK. Performance modeling in an Olympic 1500-m finalist: a practical approach. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2515-2523. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bf88be
4. Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):143-151. doi:10.1111/sms.12165
5. Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP. Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med. 2018;39(10):737-742. doi:10.1055/s-0044-101546
6. Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779-795. doi:10.2165/11317780-000000000-00000
7. Jones AM, Vanhatalo A. The 'Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):65-78. doi:10.1007/s40279-017-0688-0
8. Coyle EF, Coggan AR, Hopper MK, Walters TJ. Determinants of endurance in well-trained cyclists. J Appl Physiol (1985). 1988;64(6):2622-2630. doi:10.1152/jappl.1988.64.6.2622
9. Meyer T, Gabriel HH, Kindermann W. Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(9):1342-1345. doi:10.1097/00005768-199909000-00017
10. Lounana J, Campion F, Noakes TD, Medelli J. Relationship between %HRmax, %HR reserve, %VO2max, and %VO2 reserve in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):350-357. doi:10.1249/01.mss.0000246996.63976.5f
11. Bossi, A.H., Hopker, J.G., Passfield, L. Current methods to individualise exercise intensity are inappropriate for exhaustive interval training. 24th Annual ECSS Congress Prague/Czech Republic, July 3-6 2019
12. https://www.youtube.com/watch?v=VKjbIfSiNCU&t=2011s
13. Hofmann P, Tschakert G. Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training. Front Physiol. 2017;8:337. Published 2017 May 24. doi:10.3389/fphys.2017.00337
14. Garcin M, Billat V. Perceived exertion scales attest to both intensity and exercise duration. Percept Mot Skills. 2001;93(3):661-671. doi:10.2466/pms.2001.93.3.661
15. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001a;15(1):109-115.
16. Foster, J. P., Carl, H., Kara, M., Esten, P. L., & Brice, G. (2001b). Differences in perceptions of training by coaches and athletes. South African Journal of Sports Medicine, 8(2), 3-7.
17. Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1366-1373. doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d
18. Crouch, T. N., Burton, D., LaBry, Z. A., & Blair, K. B. (2017). Riding against the wind: a review of competition cycling aerodynamics. Sports Engineering, 20(2), 81-110.
19. Foster C, Daines E, Hector L, Snyder AC, Welsh R. Athletic performance in relation to training load. Wis Med J. 1996;95(6):370-374.