Przejdź do treści

Trening Siłowy w Kolarstwie: Skuteczny Sposób na Poprawę Osiągów

Kolarz na siłowni

Mimo, że trening siłowy w kolarstwie jest mało specyficzną formą wysiłku, to badania naukowe potwierdzają jego skuteczność również w sportach wytrzymałościowych. Trening na siłowni wśród kolarzy pozytywnie wpływa na ich ekonomię pracy, jak i zmniejszanie poziomu zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.

To dosyć zaskakujące, że trening siłowy może pozytywnie wpływać na formę kolarza. Przecież kolarstwo to sport wytrzymałościowy, a wykonanie jednego obrotu korbą nie wymaga od nas większej siły niż ta potrzebna do wstania z krzesła.

Jednak jak się okazuje zupełnie inne mechanizmy niż zwiększenie naszej siły stoją za efektywnością tego rodzaju treningu w kolarstwie. Rzeczywiście trening siłowy nie angażuje tlenowego systemu energetycznego, więc z pewnością nie możemy liczyć na poprawę naszego VO2max.

Istnieje jednak szereg innych równie ważnych czynników w zakresie których trening siłowy przynosi pożądane adaptacje:

  • poprawa ekonomii pracy;
  • poprawa wydolności beztlenowej;
  • poprawa progu mleczanowego (rozumianego jako %VO2max możliwy do utrzymania przez dłuższy czas);
  • zredukowanie i opóźnienie występowania oznak zmęczenia w trakcie wysiłku.

Źródło: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review”

Jak to możliwe, że trening siłowy,  mający niewiele wspólnego z wysiłkiem wytrzymałościowym jest w stanie oferować nam tak różnorodne korzyści. Potencjalnym mechanizmem stojącym za skutecznością treningu siłowego w kolarstwie jest zwiększenie maksymalnej siły wolnokurczliwych włókien mięśniowych typu I.

Pozwala to na ich większą wytrzymałość podczas wysiłku przez, co mniej wydajne włókna typu II zostają wykorzystane dużo później. Dzięki temu jesteśmy w stanie przez dłuższą ilość czasu polegać na pracy wydajnych włókien wolnokurczliwych.

Innym potencjalnym mechanizmem jest przekształcanie się włókien typu IIX, w włókna typu IIA, które mimo iż należą do typu szybkokurczliwych to wciąż mogą w pewnym stopniu wykonywać pracę o charakterze wytrzymałościowych (chociaż nie tak efektywnie jak włókna typu I).

Skoro już wiemy jakie potencjalne adaptacje może zaoferować nam trening siłowy, to przyjrzyjmy się teraz badaniom naukowym zajmujących się tym problemem. Czy korzyści z takiej formy treningu przełożą się również na realną poprawę wyników?

Trening siłowy poprawił ekonomię pracy wśród kolarzy

Ekonomia pracy, mimo że stoi nieco w cieniu pozostałych wskaźników wydolności, to stanowi ona (obok progu mleczanowego i pułapu tlenowego) jeden z trzech najważniejszych czynników determinujących formę zawodnika (Joyner i Coyle, 2008).

Ekonomia pracy może być mierzona na kilka sposobów ale zwykle jest to ilość pobieranego tlenu potrzebnego do pracy z daną mocą. Innym podobnym terminem efektywność pracy, która wyrażana jest jako ilość zużytej energii (kcal) w celu wyprodukowania danej mocy.

Mimo, że oba terminy nie są jednoznaczne to w praktyce odnoszą się do jednego zjawiska – kosztu pracy z daną mocą. Im jesteśmy bardziej efektywni tym mniej kosztuje nas dany wysiłek przez, co z jednej strony możemy pracować dłużej przy danym jego poziomie lub pracować jeszcze mocniej.

Ekonomia/efektywność pracy jest jednym z głównych czynników odróżniających najlepszych amatorskich kolarzy od ich zawodowych rówieśników i to właśnie ona pozwala generować im moc na poziomie >=400 W przez długi okres czasu (Lucia, 2002).

Zawodowi kolarze na wyścigu

W pracy “Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists.” (2010) A. Sunde i innych zbadano wpływ treningu siłowego właśnie na ekonomię pracy oraz VO2max wśród kolarzy.

18 kolarzy szosowych zostało podzielonych na dwie grupy: jedną kontynuującą swój normalny program treningowy oraz drugą dodającą do niego trening siłowy.

Grupa stosująca trening na siłowni przez okres 8 tygodni wykonywała 4 serie zawierające 4 maksymalne powtórzenia 3 razy w tygodniu, uzupełniając nim swoje normalne praktyki treningowe.

Wynik:

  • grupa stosująca trening siłowy w uzupełnieniu do ich normalnej rutyny treningowej, poprawiła zarówno swoją ekonomię (+4,8%), jak i efektywność (+4,7%) pracy oraz czas do wyczerpania na poziomie VO2max (+17,2%);
  • w grupie stosującej jedynie trening wytrzymałościowy zauważono jedynie poprawę efektywności pracy (+ 1,7%), jednak poprawa była znacząco niższa niż w przypadku ich rówieśników;
  • w żadnej grupie nie zauważono poprawy VO2max.

Wniosek:

Mimo, że trening siłowy jest mało specyficzną formą wysiłku dla kolarstwa, to jednak korzyści z jego zastosowania okazały się dosyć spore. Kolarze dodając go do swojego regularnego treningu wytrzymałościowego byli w stanie uzyskać znaczącą poprawę w zakresie ekonomii/efektywności pracy, która jest jednym z najważniejszych czynników determinujących wydolność w sportach wytrzymałościowych.

Trening siłowy poprawił 5 min moc kolarzy po 185 min wysiłku

W wyścigu szosowym o wygranej często decyduje nie to kto jest najsilniejszy, lecz to kto zachował najwięcej sił. W przypadku długich wyścigów szosowych w pierwszej fazie rywalizacji (oczywiście nie zawsze) mamy do czynienia z wysiłkiem o niskiej lub średniej intensywności, a dopiero pod koniec zawodnicy zmuszani są do intensywnej pracy, która często decyduje o sukcesie.

Właśnie dlatego w pracy “Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling.” zbadano wpływ treningu siłowego w kolarstwie na 5 min próbę wysiłkową poprzedzoną 185 min wysiłku submaksymalnego.

Badanie miało tym samym odzwierciedlić sytuację z którą mamy do czynienia podczas wyścigu szosowego. Teoretycznie trening na siłowni powinien zmniejszyć zmęczenie w pierwszej fazie testu dzięki czemu kolarze mogliby zachować więcej energii na czekające ich zadanie.

20 kolarzy wybrało dowolnie grupę do której chcą należeć podczas eksperymentu. Jedna z nich wykonywała jedynie trening wytrzymałościowy na rowerze, natomiast druga do swojej zwykłej rutyny dołożyła jeszcze trening siłowy.

Obydwie grupy, oprócz treningu o niskiej intensywności wykonywały także trening interwałowy i nie był on zastępowany siłownią lecz oba rodzaje wysiłku były wykonywane jednocześnie (oczywiście nie jednego dnia).

Trening siłowy składał się z 3 serii składających się z 4 do 10 powtórzeń. Kolarze trenowali na siłowni 2 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. Każda sesja na siłowni była wykonywana jako pierwszy trening danego dnia i była oddalona o około 4 do 6 godzin od treningu na rowerze.

Wynik:

  • grupa stosująca trening siłowy zmniejszyła pobór tlenu, tętno oraz ilość kwasu mleczanowego we krwi podczas próby wysiłkowej;
  • kolarze stosujący trening na siłowni zwiększyli swoją moc podczas 5 min czasówki, poprzedzonej długim, submaksymalnym wysiłkiem z 371+-9 do 400+-13 W, natomiast w grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnej zmiany;
  • u zawodników w grupie siłowej zaobserwowano również zmniejszenie wartości RPE (Rate of Perceived Exertion) w ostatniej godzinie próby wysiłkowej, co może sugerować zachowanie większej ilości sił;
  • trening siłowy, co nie jest zaskakujące, zwiększył ciężar maksymalnego powtórzenia.

Wniosek:

Trening siłowy dołączony do normalnej rutyny treningowej kolarzy okazał się skutecznym narzędziem poprawy osiągów w teście poprzedzonym długim, submaksymalnym wysiłkiem. Odzwierciedla to dobrze sytuację panującą na długim wyścigu szosowym, kiedy to pierwsza jego część jest wysiłkiem o niskiej lub średniej intensywności, a dopiero w ostatniej fazie rywalizacji kolarze zmuszeni są do maksymalnego wysiłku.

Trening na siłowni pozwolił niejako na zaoszczędzenie siły podczas pierwszej fazy próby wysiłkowej (ze względu na poprawę ekonomii pracy). Prawdopodobnie dzięki tym zasobom energii kolarze stosujący tą formę treningu byli w stanie uzyskać wyższą moc podczas 5 min maksymalnego wysiłku.

Trening siłowy wśród zawodników Masters

Niestety wraz z wiekiem ilość masy mięśniowej maleje, a zwiększają się pokłady tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Ma to bezpośredni negatywny wpływ na osiągane przez nas wyniki.

Możemy jednak coś z tym zrobić i może nam w tym pomóc właśnie trening siłowy. Może on mieć jeszcze większe znaczenie wśród starszych zawodników ze względu na zapobieganiu utraty masy mięśniowej na rzecz tłuszczu.

Kolarze Masters

W pracy “ Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes.” (2012) J. Louis’a i innych udowodniono, że rzeczywiście trening siłowy wśród zawodników Masters okazuję się być jeszcze ważniejszy niż w przypadku ich młodszych rówieśników.

9 kolarzy kategorii Masters i 8 młodych zawodników dobranych pod względem poziomu sportowego zostało poddanych 3 tygodniowemu programowi treningu siłowego. Był on dołączony do zwykłego treningu wytrzymałościowego kolarzy i składał się z 3 sesji treningowych 10 serii 10 powtórzeń na 70% masy maksymalnego powtórzenia.

Po zakończeniu programu treningowego zbadano wśród zawodników zarówno poziom maksymalnej siły, jak również efektywność pracy podczas jazdy na rowerze.

Wynik:

  • wśród zawodników kategorii Masters zaobserwowano większy wzrost siły niż w przypadku ich młodszych rówieśników;
  • w starszej grupie zaobserwowano znaczącą poprawę w zakresie efektywności pracy, natomiast wśród młodszych zawodników był to jedynie trend.

Wniosek:

Pomimo bardzo krótkiego czasu trwania eksperymentu kolarze kategorii Masters zdołali w znacznym stopniu poprawić swoją efektywność pracy. Należy mieć na uwadze, że zwykle zauważalne efekty treningu na siłowni wśród kolarzy obserwuje się dopiero po przynajmniej 8 tygodniach, a 12 jest optymalnym czasem (Rønnestad i Mujika, 2014). 

Pewnie dlatego nie zaobserwowano żadnych zmian w grupie młodszych zawodników ale z drugiej strony zyski kolarzy kategorii Masters po dłuższym okresie takiego treningu mogłyby być ogromne.

Jeżeli jesteś kolarzem po 40-stce lub 50-tce, to przygotowałem oddzielny artykuł dotyczący treningu zawodników Masters i być może okaże się on dla Ciebie pomocny: Kliknij Tutaj!.

Czy trening siłowy w kolarstwie powoduje wzrost masy ciała?

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że trening na siłowni łączy się również z hipertrofią mięśni, czyli ich wzrostem. Z drugiej strony wszyscy wiemy jak duże znaczenie ma waga ciała w kontekście naszych osiągów.

Czy trening na siłowni powoduje na tyle duży wzrost masy ciała wśród zawodników wytrzymałościowych, że inne płynące z niego korzyści mogą być przez ten fakt zniwelowane? 

Na szczęście nie musimy się tego obawiać. Jak pokazują min. wyniki badania “ High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes.” (2012) B. Rønnestad’a i innych połączenie treningu wytrzymałościowego wraz z wysiłkiem siłowym zapobiega w dużym stopniu hipertrofii mięśni.

W badaniu wzięli udział zarówno trenujący kolarze, jak i osoby aktywne nie uprawiające wyczynowo sportu. Kolarze do swojego normalnego treningu wytrzymałościowego dołączyli również ćwiczenia na siłowni, natomiast osoby aktywne wykonywały jedynie trening siłowy.

Dzięki temu badacze mogli dostrzec różnicę w adaptacjach do treningu siłowego zarówno wśród osób wykonujących tylko taką formę aktywności, jak i zawodników łączących go z treningiem wytrzymałościowym.

Wynik:

  • mimo, że pozytywne zmiany w zakresie badanych parametrów siły zaobserwowano w przypadku obu grup, to jednak wśród osób wykonujących jedynie trening siłowy były one znacznie większe;
  • mimo, że hipertrofia mięśni rzeczywiście wystąpiła wśród kolarzy, to jej rozmiar był na tyle mały, że w praktyce różnica byłaby niezauważalna.

Wniosek:

Kolarze nie powinni obawiać się zbyt dużej hipertrofii mięśni, która mogłaby w znaczący sposób podnieść ich wagę. Trening wytrzymałościowy skutecznie hamuje niektóre adaptacje do treningu siłowego, a jednocześnie zapewnia realną poprawę w tych obszarach naszej formy, które mogą okazać się decydujące podczas wyścigu.

Dodanie większej ilości treningu wytrzymałościowego zamiast pracy na siłowni

Problemem ze wszystkimi powyższymi badaniami jest fakt, że każdym przypadku trening siłowy był dodawany do zwykłego treningu zawodników, a zatem trenowali oni tak naprawdę więcej niż uczestnicy badań nie chodzący na siłownię.

Co by było gdyby poświęcić ten sam czas na trening wytrzymałościowy? Duża objętość treningowa jest jednym z głównych czynników decydujących o sukcesie w sportach wytrzymałościowych (Seiler, 2010), więc zwiększenie ilości takiego rodzaju treningu teoretycznie mogłoby zaoferować nam większe zyski. Ponadto bardziej specyficzna forma treningu powinna wywołać pożądane adaptacje do danego rodzaju wysiłku.

Niestety jak dotąd nie znamy odpowiedzi na to pytanie. Mimo ogromnej liczby badań naukowych odnoszących się do treningu siłowego nie udało mi się znaleźć ani jednego, które dotykałoby tego tematu.

Na razie pytanie pozostaje bez odpowiedzi ale być może w przyszłości badacze zajmą się również tym problemem. Niemniej jednak ani jedna praca naukowa nie potwierdza aby trening siłowy był szkodliwy dla adaptacji z treningu wytrzymałościowego (Rønnestad i Mujika, 2014), więc w tej sytuacji możemy tylko zyskać.

Praktyczne wskazówki dotyczące treningu siłowego

Znamy już teorię stojącą za skutecznością treningu siłowego w kolarstwie. Zajmijmy się teraz praktycznym aspektem ćwiczeń na siłowni. B. Rønnestad i I. Mujika w pracy “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.” oprócz przedstawienia powodów dla skuteczności tego typu treningu podzielili się również garścią porad dotyczących treningu na siłowni.

Teoretycznie “wytrzymałościowy” trening siłowy, czyli polegający na niskich obciążeniach oraz dużej liczbie powtórzeń. Jednak jak się okazuje takie ćwiczenia rzeczywiście sprawdzają się w przypadku biegaczy ale zastosowane przez kolarzy są nieefektywne.

Dobre rezultaty przynosi jedynie dźwiganie większych ciężarów, a eksplozywne ćwiczenia z udziałem jedynie masy naszego ciała okazują się niewystarczające. Dlatego kolarze podejmujący się treningu na siłowni powinny celować w 4 do 10 maksymalnych powtórzeń po 2-3 serie oddzielone 2-3 min odpoczynkiem.

Na początku nie należy od razu stosować dużych ciężarów, ponieważ w najlepszym przypadku może skończyć się bólem nóg następnego dnia, a w najgorszym kontuzją. Dlatego pierwsze 2-3 tygodnie należy poświęcić na stopniowe zwiększanie ciężarów i przygotowanie organizmu do czekającego go zadania.

Warto również polegać na kilku ćwiczeniach, a nie tylko na jednym jego rodzaju, gdyż może okazać się to mało skuteczne. Należy również pamiętać, że trening na siłowni w przypadku kolarzy powinien skupiać tylko i wyłącznie na nogach oraz w pewnym stopniu odzwierciedlać ruch, z którym mamy do czynienia w trakcie pedałowania.

Dobrze będą sprawdzały się tutaj przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wejścia z hantlami na skrzynię lub ćwiczenia na maszynach. Musimy pamiętać, że ćwiczenia górnych partii ciała w żaden sposób nie przełożą się na moc generowaną na rowerze, a wręcz mogą jedynie podnieść naszą wagę.

Kolarz na siłowni

Kolejnym istotnym aspektem programu treningowego na siłowni dla kolarzy jest sam czas jego trwania. Minimalną długością takiego okresu jest 8 tygodni, a optymalną 12. Zastosowanie krótszego okresu ćwiczeń może zniwelować potencjalne korzyści z jego stosowania.

Należy również pamiętać, że we wszystkich badaniach potwierdzających skuteczność treningu siłowego w kolarstwie, zawodnicy dołączali go do swojego normalnego programu wytrzymałościowego nie zastępując nim treningu interwałowego.

Zwykle trening siłowy w kolarstwie przeprowadzany jest w okresie przygotowawczym kiedy to jeszcze ilość interwałów jest niewielka ale należy pamiętać, że trening siłowy nie powinien zastępować intensywnej formy treningu na rowerze, gdyż mogłoby to okazać się nieskuteczne.

Dlatego trening na siłowni powinien być wykonywany równocześnie z treningiem wytrzymałościowym. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń siłowych w ten sam dzień, co treningu interwałowego na rowerze.

W idealnej sytuacji trening siłowy powinien być wykonany jako pierwsza jednostka w danym dniu. Po 4-6 h przerwie powinniśmy wykonać trening o niskiej intensywności na rowerze. Niestety nie zawsze jest to możliwe, a jeżeli nie ma innego wyjścia kolejność treningów może być zmieniona ale należy pamiętać o odpowiednim czasie odpoczynku między jednostkami.

Aby utrzymać korzyści uzyskane z zastosowania treningu siłowego wystarczy, w dalszym okresie, zastosowanie jednego takiego treningu w tygodniu. Wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów wielu zawodników może całkowicie zrezygnować z tej formy aktywności, jednak wśród kolarzy kategorii Masters dobrym pomysłem byłoby zastosowanie treningu siłowego jako całorocznej rutyny.

Podsumowanie:

  • mimo, że trening siłowy w kolarstwie jest mało specyficzną formą wysiłku, to jednak większość badań naukowych potwierdza jego niezwykłą skuteczność;
  • trening na siłowni dla kolarzy poprawia ekonomię pracy, wydolność beztlenową, próg mleczanowy (rozumiany jako %VO2max możliwy do utrzymania przez dłuższy czas), redukuję i opóźnienia występowanie oznak zmęczenia w trakcie wysiłku.
  • jedynie praca przy dużych obciążeniach jest w stanie zaoferować nam korzyści, a eksplozywne ćwiczenia z użyciem masy naszego ciała okazują się nieskuteczne;
  • optymalnym okresem zastosowania treningu siłowego w kolarstwie jest 12 tygodni, a minimalnym około 8;
  • dwa treningi tego rodzaju w tygodniu, dodane do normalnego treningu wytrzymałościowego są w stanie zapewnić nam optymalne korzyści;
  • trening siłowy używany jest przez kolarzy głównie w trakcie okresu przygotowawczego, a jego efekty mogą być podtrzymane za pomocą niewielkiej ilości ćwiczeń w dalszej części sezonu (raz w tygodniu);
  • w przypadku kolarzy Masters trening siłowy jest jeszcze ważniejszym elementem skutecznego treningu niż w przypadku młodszych zawodników.

Źródła:

  1. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
  2. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training?. Sports Med. 1998;25(3):191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005
  3. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44.
  4. LUCiA, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Hoyos, J. E. S. Ú. S., Perez, M., Santalla, A. L. F. R. E. D. O., & Chicharro, J. L. (2002). Inverse relationship between VO~ 2~ m~ a~ x and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 34(12), 2079-2084.
  5. Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2157-2165.
  6. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(2), 250-259.
  7. Louis, J., Hausswirth, C., Easthope, C., & Brisswalter, J. (2012). Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European journal of applied physiology, 112(2), 631-640.
  8. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  9. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2012). High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European journal of applied physiology, 112(4), 1457-1466.
  10. https://youtu.be/V88wwTCs680

4 komentarze do “Trening Siłowy w Kolarstwie: Skuteczny Sposób na Poprawę Osiągów”

  1. Wpiszę że akurat tutaj, choć przeczytałem już kilka artykułów. Robisz dobrą robotę. Badania naukowe nie zawsze oddają kompleksowo zagadnienie problemu, ale jak najbardziej wskazują kierunek w którym trzeba zmierzać. Pozdrawiam

    1. Serdecznie dziękuję za komentarz. Rzeczywiście badania jak najbardziej nie muszą bezpośrednio rozwiązać danego problemu, ale jak znakomicie zostało to ujęte – mogą być dla nas pewną inspiracją. Biorąc pod uwagę fakt bardzo indywidualnego charakteru reakcji różnych osób na dany trening, trzeba wszystko analizować i testować w swoim konkretnym przypadku, aby znaleźć metody, które będą skuteczne u nas. Ponadto po przeczytaniu wielu publikacji przekonałem się, że zagadnienia te są bardzo skomplikowane i nie wszystko jest takie oczywiste, jak wydawało mi się to na początku mojej przygody. Pozdrawiam!

  2. Hej, jestem kolarzem górskim amatorem po 40tce ze starzem 5 letnim i od 4 miesięcy stosuję trening siłowy do treningu kolarskiego 2 razy w tyg. co miesiąc zwiekszając cieżar i wszystko się sprawdza co jest w artykule, z resztą bardzo fajnym. Niższe tętno na próbach czasowych przy lepszym czasie. Lepsza kontrola jazdy i panowanie nad rowerem, poprawa czasów na odcinkach technicznych. Jestem bardzo zadowolony z efektów treningu także polecam. Nadmieniam że wsześniej przez pare lat trenowałem też crossfit dodatkowo do treningu kolarskiego także zamiana na trening siłowy zaszła płynnie i może przez to postepy są jak dla mnie zaskakująco szybkie i duże. Pozdro

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.