You are currently viewing TSS w Kolarstwie: Jak Monitorować Obciążenia Treningowe?

TSS w Kolarstwie: Jak Monitorować Obciążenia Treningowe?

TSS w kolarstwie, czyli Training Stress Score, to miara obciążenia treningowego będącego kombinacją zarówno jego intensywności jak i objętości. Pomimo, że jest to najpopularniejsza miara obciążeń w literaturze spotykamy również metody opierające się na odczuciu wysiłku (Session RPE), czy tętnie (różne odmiany i modyfikacje TRIMP -TRaining IMpulse). Monitorowanie samych obciążeń jest jednym z kluczowych elementów skutecznego programu treningowego. Dobranie odpowiedniej dawki treningu, zapewniającej stały wzrost naszej formy jest celem zarówno zawodników jak i ich trenerów, dążących do osiągania jak najlepszych efektów treningowych. Niemniej jednak proces ten może być nieco kłopotliwy, i wymaga od nas odpowiedniego podejścia do treningu.

Odnalezienie odpowiedniej dawki treningu, która w naszym przypadku zapewni na również maksymalne zyski (w postaci rozwoju naszej formy) jest najszybszą drogą do osiągania sukcesu w sportach wytrzymałościowych.

Jeden z najpopularniejszych autorów książek o tematyce treningu kolarskiego Joe Friel wyznaje filozofię:

“An athlete should do the least amount of the most specific training that brings continual improvement”

Joe Friel

Powyższy cytat bezpośrednio odnosi się do koncepcji dawki i rezultatu treningu (dose-response relationship). Z jednej strony dostarczając zbyt małą ilość obciążeń treningowych, nie wyślemy naszemu organizmowi wystarczającego sygnału do adaptacji przez co nie zaobserwujemy postępu.

Z drugiej strony poddając się zbyt dużym obciążeniom nie będziemy w stanie odpowiednio się zregenerować przez co znów nasze rezultaty nie będą zmaksymalizowane, a ponadto ryzykujemy w takim przypadku pojawieniem się u nas objawów przetrenowania.

Dobrze obrazują to wyniki badania przeprowadzonego przez Stephena McGregora, jednego z autorów popularnej książki “Training and racing with a power meter.”. W 2009 roku fizjolog na podstawie historycznych danych Olimpijczyka specjalizującego się w biegu na 1500 m był w stanie obliczyć obciążenia treningowe na przestrzeni 7 lat jego kariery.

Obciążenia treningowe były w tym przypadku obliczone za pomocą rTSS (Running Training Stress Score), czyli odpowiednika popularnej jednostki w przypadku biegaczy. Naukowiec zauważył, że zawodnik osiągał swoje najlepsze wyniki, kiedy jego obciążenia treningowe były na optymalnym poziomie.

Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość treningu skutkowała w osiąganiu niezadowalającego wyniku podczas zawodów. Jedynie dostosowana do czasu i obecnej sytuacji ilość obciążeń pozwalała na osiąganie ponadprzeciętnych rezultatów. 

Znalezienie odpowiedniego balansu pomiędzy obciążeniami treningowymi, a regeneracją jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego, gdyż dostosowywanie odpowiedniej ilości obciążeń do naszej indywidualnej sytuacji powinno (przynajmniej w teorii) zapewnić nam stały wzrost formy, bez okresów stagnacji.

Jak określamy “dawkę naszego treningu”?

W 1975 roku Eric Banister opracował model adaptacji treningowych, dający możliwość przewidywania naszych rezultatów, w każdym punkcie czasowym w trakcie naszego treningu.

Banister zauważył, że zmęczenie powodowane przez trening może mieć, w kontekście naszej obecnej formy dwojakie znaczenie:

  • z jednej strony obciążenia uzyskiwane daleko w przeszłości mają pozytywny wpływ na nasze obecne osiągi;
  • z drugiej strony zmęczenie uzyskiwane w niedalekiej przeszłości ma negatywny wpływ na uzyskiwane wyniki w danym dniu.

Kiedy bliżej się temu przyjrzymy, całość składa się w logiczną całość. Trening powoduje zmęczenie i początkowe obniżenie naszych możliwości. Jednak dzięki zjawisku superkompensacji po pewnym czasie nasz organizm regeneruję się i staję się mocniejszy niż przed wystąpieniem danego bodźca treningowego.

Z tego powodu zmęczenie skumulowane w dłuższym okresie czasu (np. paru tygodni) będzie miało paradoksalnie pozytywny wpływ na nasze obecne rezultaty i nazywamy je “formą” (fitness). 

Z kolei zmęczenie skumulowane w przeciągu ostatnich dni będzie miało negatywny wpływ na nasze osiągi w danym dniu, gdyż nie będziemy mieli odpowiedniej ilości czasu aby się zregenerować. Krótkotrwałe obciążenia zostały z tego powodu nazwane “zmęczeniem” (fatigue).

Sam model jest nieco skomplikowany matematycznie dlatego nie będę zamieszczał jego dokładnego wzoru jednak w uproszczeniu wygląda on następująco:

Rezulat = Forma – Zmęczenie

Niemniej jednak aby model spełnił swoją funkcję musimy zapewnić mu odpowiedni wkład (input), którego efektem będzie z jednej strony forma, a z drugiej zmęczenie.

Dlatego na wejściu modelu zawsze umieszcza się obciążenia treningowe, które są zarazem “dawką” naszego treningu. Istnieje wiele potencjalnych metod na ich obliczenie i możemy je uzyskać między innymi za pomocą:

  • odczucia wysiłku (sRPE);
  • tętna (TRIMP i różne jego odmiany);
  • pomiaru mocy TSS.

Obliczanie obciążeń treningowych za pomocą odczucia wysiłku

Jedną z najprostszych metod określania naszych obciążeń treningowych jest korzystanie z odczucia wysiłku. W 1996 roku Carl Foster wraz ze swoim zespołem opracował metodę obliczania obciążenia treningowego poprzez przemnożenie oceny wskazanej na skali RPE przez długość czasu trwania treningu.

Wykorzystano w tym celu zmodyfikowaną diesięciostopniową skalę RPE (Rate of Perceived Exertion), początkowo zaproponowaną przez Gunnara Borga. Badacze zmodyfikowali w niej jedynie słowne opisy danych ocen w celu dopasowania ich do różnic językowych pomiędzy Stanami Zjednoczonymi, a Anglią.

Skala prezentowała się w następujący sposób:

0 – brak wysiłku;

1 – bardzo lekki wysiłek;

2 – lekki wysiłek;

3 – średni wysiłek;

4 – nieco ciężki wysiłek;

5 – ciężki wysiłek;

6 – *;

7 – bardzo ciężki wysiłek;

8 – *;

9 – bardzo, bardzo ciężko;

10 – tak jak podczas najcięższego wyścigu (wysiłek maksymalny).

30 min po zakończeniu wysiłku zawodnicy byli pytani “Jak ciężki był ich trening?” po czym wskazywali jedną z ocen. Następnie ocena ta przemnożona była przez czas trwania jednostki treningowej w minutach, przez co otrzymywaliśmy pewną wartość obciążenia treningowego w jednostkach arbitrażowych.

2 lat później C. Foster rozszerzył obliczanie obciążeń do dwóch nowych jednostek: monotonii i przemęczenia. Monotonia, czyli brak zmienności treningu jest stosunkiem dziennych średnich obciążeń treningowych w danym tygodniu oraz odchylenia standardowego. Przemęczenie to iloczyn sumy obciążeń z całego tygodnia wraz z monotonią.

Monotonia = średnie obciążenia z danego tygodnia/odchylenie standardowe

Przemęczenie = suma obciążeń z danego tygodnia*monotonia

Zauważono, że zarówno zbyt duży wzrost obciążeń treningowych (6 tygodniowa średnia ruchoma), monotonii, czy przemęczenia, powyżej indywidualnego progu tolerancji, skutkował w pojawieniu się pierwszych objawów przetrenowania.

Z tego powodu monitorowanie swoich obciążeń treningowych może uchronić nas przed negatywnymi skutkami treningu, oraz znalezieniem odpowiedniego poziomu pozwalającego na optymalny rozwój naszej formy.

Obciążenia treningowe na podstawie pulsometru

Klasycznie wykorzystywaną metodą obliczania obciążeń treningowych w modelu Bannistera był TRIMP, czyli TRaining IMpulse. Badacze zauważyli, że reakcja w postaci zmian tętna danego zawodnika, wraz z długością trwania wysiłku, może być dobrą miarą określającą obciążenia.

TRIMP obliczamy za pomocą następującego wzoru:

TRIMP = czas trwania wysiłku * ΔHR*Y, gdzie:

ΔHR = HRex (podczas wysiłku) – HRrest (spoczynkowe)/HRmax – HRrest

Współczynnik Y ma natomiast za zadanie zrównoważenia dysproporcji pomiędzy efektem krótkich intensywnych form wysiłku do mniej intensywnych, ale za to dłuższych treningów. W przypadku kobiet wynosi on 0,86e1,67*ΔHR, a w przypadku mężczyzn 0,64e1,92*ΔHR.

Niemniej jednak oprócz klasycznego rozwiązania na przestrzeni lat powstało wiele modyfikacji klasycznego rozwiązania:

  • TRIMP Edwardsa;
  • TRIMP Lucii;
  • zindywidualizowany TRIMP.

Podejście Edwardsa polega na zsumowaniu czasu spędzonego w odgórnie ustalonych, 5 strefach intensywności: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100% HRmax oraz przemnożeniu go przez wagi przypisane do konkretnej strefy (np. 60 min w 1 strefie = 60*1, 15 min w 5 strefie = 15*5).

Zastosowanie systemu ważenia liczb pozwala na teoretyczne odzwierciedlenie wymagań spędzania czasu w konkretnej strefie.

A. Lucia poszedł o krok dalej. Zastosował on podział stref intensywności oparty na uzyskiwanych rezultatach podczas badań wydolnościowych. W jego przypadku pierwsza strefa znajdowała się poniżej pierwszego progu wentylacyjnego, druga pomiędzy progami, a trzecia powyżej drugiego progu.

Podobnie jak w poprzedniej metodzie, zsumowany czas w konkretnej strefie intensywności mnożymy przez odpowiednią wagę lecz w tym przypadku jest to 1,2 i 3. Podejście Lucii pozwala na lepsze dostosowanie stref intensywności do fizjologii danego zawodnika nie narzucając tym samym odgórnie ustalonych barier, które w praktyce okazują się bardzo niedokładne.

Kolarze na wyścigu

Najbardziej zindywidualizowaną metodą obliczania obciążeń treningowych na podstawie tętna jest zindywidualizowany TRIMP. W 2009 roku V. Manzi porównał skuteczność klasycznego rozwiązania z zindywidualizowanym.

Kiedy powrócilibyśmy do wzoru na TRIMP zauważylibyśmy współczynnik Y, który różni się w w zależności od płci. Skąd jednak wzięły się te liczby? Współczynnik ten został wyliczony na podstawie zależności tętna i ilości kwasu mleczanowego we krwii uczestników badania Green’a z 1991 roku.

Relacja kwasu mleczanowego we krwii do tętna jest indywidualną cechą każdego zawodnika, więc opieranie wyliczeń na danych uzyskanych przez inne osoby nie gwarantuje ich dokładności.

Z tego powodu badacze ustalili ową zależność indywidualnie dla każdego zawodnika, wyliczyli współczynnik Y, i dopiero później obliczyli TRIMP. Stosując tą metodę, uzyskano bardzo silne korelacje pomiędzy obciążeniami treningowymi, a wynikami uzyskiwanymi przez badanych biegaczy.

Obciążenia treningowe obliczane za pomocą miernika mocy: TSS

TSS, czyli Training Stress Score stał się najpopularniejszą metodą określania obciążeń treningowych stosowaną przez kolarzy, jak i przedstawicieli innych dyscyplin np. biegania (chociaż tutaj sama metoda obliczania jest nieco zmodyfikowana).

Zaproponowana przez Coggana i Huntera metoda opiera się na koncepcji FTP, czyli Functional Threshold Power. Sama funkcjonalna moc progowa często określana jest jako największa moc, jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez godzinę ale popularna definicja nie do końca odzwierciedla rzeczywistość oraz sam zamysł autora o czym napisałem min. w tym artykule: Kliknij Tutaj!

Training Stress Score obliczamy za pomocą poniższej formuły:

TSS = ((s x W x IF)/(FTP x 3600)) x 100

, gdzie s to czas w sekundach, W to moc znormalizowana (NP), a IF to Intensity Factor.

Moc znormalizowana (Normalised Power), ma za zadanie odzwierciedlić realny wysiłek podczas treningu lub wyścigu, który może być nieco zaburzony przez stochastyczny (czyli na pierwszy rzut oka losowy, ale dający możliwość za pomocą metod statystycznych określenia trendów) charakter generowanej przez zawodnika mocy.

Przykładowo trening ze średnią mocą 200 W, może być dla nas relatywnie lekki. Z drugiej strony podczas wyścigu ze startu wspólnego również możemy uzyskać średnio te same 200 W, a mimo to wysiłek wydaje się być nam niemal maksymalny.

Ze względu na specyficzny charakter takiego wyścigu (częste, skokowe zmiany w zakresie generowanej mocy), moc znormalizowana pozwala nam na lepsze odzwierciedlenie takiego wysiłku i odniesienie go do pracy z daną mocą w sposób stały (np. 260 W mocy znormalizowanej oraz przy średniej mocy 200 W oznacza, że aby uzyskać teoretycznie ten sam poziom obciążenia musielibyśmy pracować z 260 W w sposób stały).

IF, czyli współczynnik intensywności wskazuje jak intensywnie w stosunku do naszego FTP, pracowaliśmy podczas danego treningu. Obliczamy go za pomocą następującego wzoru:

IF = NP/FTP

Jaka metoda określania obciążeń jest najlepsza?

Widzimy, że istnieje bardzo wiele sposobów na jakie potencjalnie możemy obliczyć nasze obciążenia treningowe. Pozostaje tylko pytanie która z nich jest najlepsza? Być może wszystkie są równie skuteczne, albo pojawiają się między nimi znaczące różnice.

W pracy “Methods of monitoring training load and their relationships to changes in fitness and performance in competitive road cyclists” (2017) D. Sandersa i innych porównano wszystkie wyżej wymienione metody w kontekście kolarstwa.

W badaniu wzięło udział 15 dobrze wytrenowanych kolarzy, wśród których zbierano przez 10 tygodni wszystkie dane treningowe. Sam program był ustalany przez osobistych trenerów uczestników badania i nie ingerowano w niego w żaden sposób.

Zarówno przed jak i po zakończeniu eksperymentu wśród kolarzy przeprowadzono standardowe badania wydolnościowe, jak również 8 min maksymalną próbę wysiłkową.

Badanymi metodami wyznaczania obciążeń treningowych były:

  • TRIMP Banistera;
  • TRIMP Edwardsa;
  • TRIMP Lucii;
  • zindywidualizowany TRIMP;
  • odczucie wysiłku (sRPE);
  • TSS.

Wynik:

  • zaobserwowano silne i bardzo silne korelacje pomiędzy wszystkimi wskaźnikami obciążeń treningowych, a pozytywnymi zmianami w wydolności kolarzy;
  • niemniej jednak najsilniejsze zależności pomiędzy pozytywnymi zmianami, a obciążeniami zaobserwowano w przypadku zindywidualizowanego TRIMP;
  • nieco mniejszą ale wciąż bardzo silną korelację zaobserwowano także w przypadku TSS, natomiast pozostałe metody okazały się nieco mniej skuteczne.

Wniosek:

Indywidualne podejście do wyliczania TRIMP okazało się być najskuteczniejszą metodą wyznaczania obciążeń treningowych. Drugą w kolejności był Training Stress Score, natomiast pozostałe metody okazały się nieco mniej skuteczne (chociaż wciąż odnotowano silne korelacje).

Podobne wyniki uzyskano w badaniu przeprowadzonym przez Wallace i innych (2014). Dotyczyło ono tym razem biegaczy.

7 zawodników wykonało 15 tygodniowy program treningowy. Ich obciążenia treningowe były monitorowane za pomocą trzech metod: TRIMP, Session RPE oraz rTSS (running TSS – odpowiednik dla biegaczy). Podobnie jak we wcześniejszej pracy wyliczono korelacje pomiędzy wartościami obciążeń, a poprawą wyników uzyskiwanych przez uczestników.

W każdym przypadku otrzymano silną korelację pomiędzy wyżej wspomnianymi parametrami, jednak najsilniejszą zaobserwowano w przypadku rTSS, nieco mniejszą w przypadku TRIMP, a najmniejszą w przypadku sRPE.

TSS’y wydają się być zatem optymalnym rozwiązaniem dla większości kolarzy. Pomimo, że iTRIMP okazał się najskuteczniejszą metodą, ze względu na konieczność częstych wizyt w laboratorium i głębszą znajomość matematyki, wydaję się być mało praktycznym rozwiązaniem.

Ponadto analiza otrzymanych danych jest znacznie ułatwiona, gdyż większość programów treningowych korzysta właśnie z metody zaproponowanej przez Huntera i Coggana. W ich przypadku nie będziemy musieli korzystać z arkusza kalkulacyjnego, a oprogramowanie zrobi za nas robotę.

Niemniej jednak istnieją przypadki, kiedy to Training Stress Score może okazać się nietrafionym wyborem.

Pomimo, że w przypadku powyższych badań metoda oparta na odczuciu wysiłku była najmniej skuteczna, to w przypadku badania dotyczącego rozwoju zawodniczego popularnego francuskiego kolarza Thibaut Pinot (Pinot, Grappe 2015) metoda sRPE okazała się niezwykle efeketywna.

W przypadku wspomnianego zawodnika obciążenia treningowe wyliczone za pomocą skali RPE były bardzo silnie skorelowane (korelacja na poziomie podobnym do zindywidualizowanego TRIMP z pierwszego badania) z poprawą mocy na przestrzeni całego spektrum intensywności: od mocy 5 min do 4 h.

Kiedy TSS mogą się nie sprawdzić

Mimo, że dla większości zawodników TSS, będą najlepszą miarą obciążeń treningowych w niektórych przypadkach mogą okazać się one mniej skuteczne. Pierwszym, oczywistym przypadkiem jest brak pomiaru mocy – bez niego po prostu ich nie wyliczymy.

Bradley Wiggins na wyścigu

Jednak paradoksalnie lista powodów na tym się nie kończy. Kolarze startujący i trenujący na dwóch różnych rowerach będą musieli zmierzyć się z pewnego rodzaju problemem.

Chyba najbardziej obrazowym przykładem będzie tutaj jazda na czas. Większość zawodników w pozycji aerodynamicznej uzyskuje znacznie mniejszą moc, niż w przypadku wyprostowanej pozycji szosowej. Pomimo, że jesteśmy w stanie z czasem zminimalizować ową stratę prawdopodobnie nigdy nie uda nam się jej całkowicie zniwelować.

Problem pojawia się w przypadku obliczania TSS – w obu pozycjach będziemy uzyskiwali dwie różne wartości naszego FTP. Wyznaczając naszą moc progową na rowerze czasowym, trenując na szosie nasze TSS’y będą znacznie zawyżone i odwrotnie.

Pewnym rozwiązaniem byłoby w tym przypadku wykonywanie testów w obu pozycjach, jednak mogłoby to się okazać niepraktyczne. Z drugiej strony moglibyśmy ustalić ile dokładnie tracimy mocy w bardziej agresywnej pozycji, i w ten sposób dostosowywać wartość FTP do treningów na obu rowerach.

Jednak z czasem prawdopodobnie różnica w mocy będzie się zmniejszać, co zmusi nas do ponownych testów. Oczywiście problem nie dotyczy jedynie jazdy na czas, a również innych dyscyplin wymagających jazdy w dwóch skrajnie różnych pozycjach (np. MTB) ale w jeździe na czas jest chyba najbardziej widoczny.

Innym rozwiązaniem byłoby obliczanie obciążeń za pomocą skali RPE. Potencjalnym sposobem na zwiększenie dokładności uzyskiwanych w ten sposób obciążeń byłoby zastosowanie oryginalnej skali Borga, a nie jej późniejszej modyfikacji.

Składa się ona z ocen od 6 do 20 i skuteczniej wykrywa drobne różnice w zmianach intensywności. Ważne jest także zaznajomienie się z samą skalą oraz korzystanie tylko z wariantów zawierających odpowiedniki słowne danej intensywności.

Kolejną grupą osób, wśród których TSS’y mogłyby być nieco niedokładne są osoby trenujące dwa razy dziennie. Być może w kolarstwie nie jest to popularne rozwiązanie (w przeciwieństwie do wszystkich innych sportów wytrzymałościowych), to mogą korzystać z niego osoby dojeżdżające do pracy.

Przykładowo wykonując 2 h trening w tlenie rano, a następnie analogiczną sesję po południu uzyskamy tą samą wartość TSS, co w przypadku 4 h treningu. Jednak realne obciążenie wywołane przez ciągłą 4 h sesję jest wyższe niż w przypadku rozbicia jej na dwa treningi.

Skala RPE z łatwością wykryłaby tą różnicę. Podczas krótszych jednostek prawdopodobnie wskazaliśmy ocenę w granicach 2 – 2,5, natomiast dłuższa jazda byłaby znacznie bardziej męcząca, więc z pewnością ocenilibyśmy ją raczej na 3 – 4, tym samym uzyskując wyższą wartość samych obciążeń.

Zarządzanie obciążeniami treningowymi w celu uzyskania maksymalnych efektów treningowych

Wiemy już jak obliczyć obciążenia treningowe, ich różne rodzaje, oraz które z metod ich wyliczania są potencjalnie najskuteczniejsze. Nie wiemy jednak co z tymi danymi mamy zrobić.

Z pewnością możemy stwierdzić, że odpowiednie zarządzanie obciążeniami jest jednym z najważniejszych elementów każdego skutecznego programu treningowego, więc warto poznać bliżej szczegóły tego zagadnienia, gdyż z pewnością możemy w przyszłości na tym skorzystać.

Narzędzia pomagające w zarządzaniu obciążeniami

Pierwszą próbą stworzenia narzędzia, mającego za zadanie przewidywania wpływu wykonywanego treningu na nasze późniejsze osiągnięcia był już wcześniej wspomniany model Impulse-Response, zaproponowany przez E. Banistera.

Najbardziej obiecującą cechą tego rozwiązania była teoretyczna możliwość przewidywania późniejszych osiągnięć na podstawie wcześniej wykonanego treningu i prób wysiłkowych określających wpływ obciążeń na rozwój naszej formy.

Model Banistera
Model Impulse-Response E. Banistera w Golden Cheetah

Niestety w praktyce rozwiązanie to wymagało wykonania od 20 do 200 takich prób aby model był w miarę stabilny, a w konsekwencji w miarę dokładnie przewidywał nasze wyniki. W praktyce oznaczałoby to wykonywanie takich prób wysiłkowych praktycznie dwa razy w tygodniu, a z teoretycznego punktu widzenia nawet codziennie.

Wiemy, że w praktyce jest to prawie niemożliwe do uzyskania. Mając wyniki owych prób wysiłkowych moglibyśmy dostosować pewne parametry zawarte w samym wzorze opisującym model, tak aby w jak najlepszym stopniu dopasować nasze rzeczywiste rezultaty, z tymi przez niego wyliczonymi.

Ze względu na powyższe problemy oraz matematyczne skomplikowanie powyższego modelu A. Coggan opierając się na pierwotnej pracy Banistera uprościł model uzyskując tym samym dobrze znany Performance Manager.

W rozwiązaniu Coggana pozytywny efekt treningowy został określony jako CTL (Chronic Training Load), negatywny efekt jako ATL (Acute Training Load), a różnica między nimi to TSB (Training Stress Balance).

CTL, to wykładnicza średnia ruchoma z ostatnich 42 dni naszych obciążeń treningowych. Jest odpowiednikiem pozytywnego efektu treningowego z modelu Banistera i często określa się je jako “Fitness”.

ATL, jest znów wykładniczą średnią ruchomą ale tym razem z 7 ostatnich dni, przez co reprezentuje tym samym nasze aktualne zmęczenie. Jest ono odpowiednikiem negatywnego efektu treningowego z klasycznego modelu i określane jak “Fatigue”

TSB, jest różnicą pomiędzy CTL i ATL. Pomimo, że wskaźnik ten jest łudząco podobny do przewidywanego wyniku w danym dniu w rozwiązaniu Banistera w praktyce nie ma on takiej możliwości, ze względu na pozbycie się pewnych współczynników z klasycznego modelu.

Training Stress Balance, mimo że jest często określany jako “Form” nie jest wstanie przewidzieć jakich wyników możemy się spodziewać w danym dniu, a jedynie odzwierciedla poziom naszej regeneracji, po wykonaniu bloku treningowego.

Performance Manager Chart
Performance Manager Chart w Golden Cheetah

Jak zarządzać obciążeniami?

Najważniejszą zasadą dotyczącą obciążeń treningowych jest konieczność ich ciągłego zwiększania (a przynajmniej zmiany). Jest to jedna z podstawowych zasad dotyczących treningu wytrzymałościowego.

Aby uzyskać progres musimy albo trenować częściej, więcej,  mocniej lub dłużej (czyli zwiększać obciążenia treningowe) niż poprzednio. Nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do danego poziomu bodźców treningowych przez co w pewnym momencie przestaje się rozwijać w dalszym stopniu.

Jedynie zmiana tych bodźców (np. przez zwiększenie obciążeń) jest w stanie przełamać stagnację i zmusić nasze ciało do dalszych adaptacji.

Rolę sukcesywnego zwiększania obciążeń treningowych dobrze obrazuje przykład już wcześniej wspomnianego Thibaut Pinot. W cytowanym już wcześniej studium przypadku, badano rozwój kariery zawodniczej wspomnianego kolarza na przestrzeni 6 lat.

Zbieranie danych rozpoczęło się jeszcze w juniorskich czasach zawodnika, a zakończyło się na podpisaniu kontraktu z zawodową drużyną i przejechaniu Tour de France w ścisłej czołówce najlepszych kolarzy zawodowych świata.

W tym czasie Thibaut zwiększył roczną objętość treningową o 79%, a same obciążenia aż o 83%. Zwiększanie obciążeń treningowych było silnie skorelowane z poprawą rekordowej mocy od 5 min do 4 h.

Powyższy przykład pokazuje jak wielką rolę odgrywa zwiększenie obciążeń, w kontekście poprawy parametrów naszej formy. Niemniej jednak sama ich ilość powinna być ustalana przez nas indywidualnie, w kontekście naszej obecnej sytuacji.

Pomimo, że badania dotyczące zwiększania ilości mitochondriów w mięśniach nie wskazują aby istniała jakaś górna granica zwiększania obciążeń, gdyż zwykle obserwuje się w tym przypadku liniowy wzrost adaptacji (Bishop, 2013), to w rzeczywistości nasze efekty treningowe są w pewien sposób ograniczone.

Z jednej jesteśmy ograniczeni przez możliwość tolerancji samych obciążeń treningowych. Odnosząc się do przypadku francuskiego kolarza – Thibaut od razu nie zwiększył swoich obciążeń do maksymalnych wartości, ale dochodził do tego punktu stopniowo.

Wraz ze zwiększaniem ilości naszego treningu jesteśmy w stanie tolerować coraz większą liczbę obciążeń. Po pewnym czasie ilość ta okazuje się niewystarczająca i znów możemy podnieść poprzeczkę nieco wyżej.

Kiedy próbowalibyśmy odzwierciedlić obciążenia treningowe zawodowego kolarza w naszym treningu, nie mając za sobą wielu lat treningu wytrzymałościowego, szybko okazałoby się, że nie tylko nie poprawiliśmy swoich osiągnięć, a wręcz moglibyśmy wywołać u siebie pierwsze objawy przetrenowania.

Kolarz na wyścigu

Z drugiej strony zapewne nikt z nas nie posiada nieskończonych możliwości regeneracyjnych. Gdyby taka sytuacja miała miejsce od razu moglibyśmy wskoczyć na niesamowicie wysoki poziom obciążeń i oczekiwać naprawdę dobrych rezultatów.

Nawet nie tolerując tak dobrze takiego poziomu obciążeń, jak inni zawodnicy, i tak bylibyśmy wstanie się po takim treningu zregenerować.

Tutaj dochodzimy do pewnego paradoksu. Aby być najlepszym trzeba trenować najwięcej ale bez wcześniejszego, stopniowego dojścia do dużego poziomu obciążeń nie będziemy w stanie takiej ilości tolerować, a trening będzie nieskuteczny.

Z drugiej strony aby trenować najwięcej, musimy również poświęcić najwięcej czasu na regenerację, a przecież mamy jeszcz inne obowiązki poza sportem. Ze względu na powyższe problemy nie będąc zawodowym kolarzem i nie mając odpowiednich warunków do “znoszenia” dużych obciążeń treningowych zapewne nie będziemy wstanie dojść do poziomu reprezentowanego np. przez Egana Bernala.

Oczywiście nie oznacza to wcale, że amatorscy kolarze nie osiągają zadziwiająco dobrych rezultatów ale zapewne nie jest to ich prawdziwa granica maksymalnych możliwości (do tego potrzebne jest tylko ciągłe jeżdżenie, jedzenie i spanie, a nie mając wystarczająco dużych zasobów gotówki dla większości z nas jest to nieosiągalne).

Z tego powodu nie możemy sugerować się obciążeniami stosowanymi przez innych zawodników ale dostosować ich poziom z jednej strony do swoich obecnych możliwości fizycznych, a z drugiej do maksymalnego poziomu naszej regeneracji.

Możemy jednak zadać sobie pytanie jak określić optymalny dla siebie poziom obciążeń treningowych? Niestety nie jest to łatwe zadanie i będzie od nas wymagało nieco wysiłku i ciągłego monitorowania naszych postępów.

Generalnie nasze CTL powinno cały czas wzrastać do momentu naszych docelowych zawodów. Niedługo przed naszym docelowym wyścigiem powinniśmy zastosować tzw. redukcję, czyli zmniejszenie objętości naszego treningu bez żadnych zmian w zakresie objętości.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak redukcja powinna wyglądać w praktyce, to szerzej to zagadnienie opisałem w artykule dotyczącym tygodnia regeneracyjnego: Kliknij Tutaj!

Jest to bardzo ogólne stwierdzenie, ale tak naprawdę zawiera całą koncepcję w esencji. Jednak jak szybko CTL powinno rosnąć, jaki poziom powinno osiągnąć oraz przy jakim TSB powinniśmy się spodziewać najlepszych rezultatów.

O ile zwiększać obciążenia?

W książce “Training and racing with a power meter” mamy podane dokładne wytyczne dotyczące optymalnych wartości wspomnianych parametrów. Wszyscy lubimy podane na tacy rozwiązania ale niestety często coś co sprawdziło się w przypadku innego zawodnika będzie zupełnie nieodpowiednie dla nas.

Autorzy wspomnianej publikacji wzrost obciążeń treningowych określają za pomocą Ramp Rate. RR, to nic innego dzienny przyrost TSS w stosunku do poprzedniego tygodnia treningowego.

Osiągając przykładowo w jednym tygodniu wartość 500 TSS, a następnie zwiększając tą liczbę do 549 uzyskaliśmy tym samym Ramp Rate na poziomie 7 TTS/dzień. Oczywiście praktycznie każde oprogramowanie treningowe oblicza wartość tego parametru z dnia na dzień.

Podanym optymalnym zakresem tygodniowego wzrostu obciążeń na przestrzeni mezocyklu (14-28 dni) to 3-4 TSS/dzień do 7-10 TSS/dzień. Niemniej jednak nie powinniśmy podanych wartości traktować jako dokładnej instrukcji ale bardziej jako wskazówki.

Powinniśmy raczej dopasować indywidualnie do naszych potrzeb i możliwości zakres wzrostu naszych obciążeń. Jak to zrobić? Będzie to od nas wymagało jedynie śledzenia poziomu naszych obciążeń oraz w miarę częstego powtarzania tej samej próby wysiłkowej, będącej odzwierciedleniem naszej formy.

Proces ten powinniśmy rozpocząć od ustalenia obecnego poziomu naszej formy za pomocą jakiejś formy maksymalnego wysiłku. Najlepszym pomysłem będzie tutaj wykonywanie klasycznego 20 min testu FTP , który co prawda nie do końca może być podstawą do opierania na nim samych stref intensywności, ale pozwoli nam po pierwsze na ocenę naszej formy a po drugie na uzyskanie przybliżonej wartości naszej funkcjonalnej mocy progowej potrzebnej do wyliczenia samych TSS.

20 min test FTP cechuję się odpowiednią długością takiej próby ze względu na silną korelację uzyskiwanych w nim wyników do późniejszych rezultatów na wyścigach (Sørensen i inni, 2019).

Mając za sobą ustalenie punktu początkowego powinniśmy w dalszej części określić wybraną przez nas wartość obciążeń treningowych, a także stopień ich zwiększania czyli Ramp Rate. Wykonując taki test co 4 tygodnie (chociaż teoretycznie im częściej tym lepiej), będziemy w stanie określić czy wybrana uprzednio ilość obciążeń była adekwatna.

Wystarczy zestawić wyniki uzyskiwane podczas 20 min testu z obecnym poziomem obciążeń treningowych aby upewnić się czy nasz program treningowy okazał się skuteczny. Jeżeli generowana moc podczas testów wzrastała wraz ze zwiększaniem obciążeń treningowych, to jesteśmy na dobrej drodze i powinniśmy kontynuować dany program.

W przypadku kiedy nie zaobserwowaliśmy oczekiwanego wzrostu formy, pomimo zwiększania obciążeń, powinniśmy zastanowić się, gdzie popełniliśmy błąd. Być może dobraliśmy zbyt małą wartość obciążeń, która nie pozwoliła nam na uzyskanie dalszych adaptacji, a  z drugiej strony być może błędnie oceniliśmy nasze możliwości i przesadziliśmy z ich ilością.

Należy przy tym jednak pamiętać, że czasem 4 tygodnie to za mało, aby wywołać zauważalne zmiany w kontekście naszej formy, dlatego nie powinniśmy wyciągać pochopnych wniosków kiedy po jednym cyklu treningowym nasza forma nie wzrośnie lub wzrośnie nieznacznie, bo czasem potrzeba na to 8 tygodniu.

Niemniej jednak kiedy po kolejnych 4 tygodniach nasza forma znów się nie poprawi, musimy przemyśleć co potencjalnie mogło na to wpłynąć i odpowiednio dostosować do tego trening. Zasada 8 tygodni nie koniecznie odnosi się do przypadku kiedy to po pierwszych 4 tygodniach nasza forma wręcz się pogorszyła. W takim przypadku prawdopodobnie powinniśmy interweniować nieco wcześniej.

Ramp Rate pozwala nam również na uniknięcie sytuacji zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych, gdyż taki zabieg zwykle prowadzi do pojawienia się objawów przetrenowania (Foster, 1998).

Dlatego, pomimo, że raczej powinniśmy ustalić jego poziom w kontekście własnej sytuacji, a nie koniecznie bezmyślnie bazować na odgórnie narzuconych wartościach, to nie powinniśmy raczej przekraczać górnej granicy (czyli 7-10 TSS/dzień) ustalonej przez autorów, gdyż uchroni to nas przed zbyt gwałtownym zwiększaniem obciążeń.

Być może moglibyśmy pozwolić sobie na uzyskanie nieco wyższych wartości przez tydzień lub dwa (ap. podczas zgrupowania) ale w dłuższej perspektywie byłoby to zbyt obciążające. Podobnie jak Thibaut Pinot powinniśmy stopniowo i powoli zwiększać nasze obciążenia, a nie starać osiągnąć się zbyt wiele zbyt szybko.

Alternatywną metodą metodą zwiększania obciążeń treningowych jest proste przemnożenie ich wartości o stały procent (np. 10%) w stosunku do poprzedniego tygodnia. W tym przypadku moglibyśmy powtarzać 4 tygodniowe cykle o tych samych średnich obciążeniach (chociaż na przestrzeni tygodni byłyby zmienne 2 tydzień +10%, 3 tydzień +10%, tydzień regeneracyjny -50%).

Kolarz na wyścigu

W momencie uzyskania stagnacji formy, byłby to dla nas jasny sygnał o konieczności zwiększenia obciążeń. Stale zwiększając nasze obciążenia niekoniecznie bylibyśmy w stanie określić czy nie bylibyśmy w stanie osiągnąć nieco więcej przy poprzednim ich poziomie.

Być może nie uzyskaliśmy jeszcze pełnych adaptacji z uprzednio stosowanego programu treningowego, a tym samym być może zwiększenie obciążeń akurat w tym momencie nastąpiło zbyt szybko.

W teorii, ciągle udoskonalając w ten sposób nasz program treningowy bylibyśmy w stanie uzyskać stały, niezakłócony wzrost formy. Monitorując naszą wydolność i ciągle dostosowując do osiąganych przez nas wyników nasz plan.

Na co zwrócić uwagę w trakcie dobierania obciążeń?

Podczas doboru odpowiedniej dla nas ilości obciążeń treningowych powinniśmy zwrócić uwagę na pewne aspekty, które bezpośrednio przekładają się na możliwość tolerowania danego treningu.

Często zapominamy, że czynniki poza sportowe takie jak ap. praca, stres, relacje rodzinne, jak również samo nastawienie psychiczne mają bezpośredni wpływ na uzyskiwanie adaptacji po przeprowadzeniu danego treningu (Kiely, 2017).

Podążając “ślepo” za wytycznymi dotyczącymi ilości naszych obciążeń, czy z ustalonym wcześniej planem, czasem możemy utracić szerszy obraz rzeczywistości i wykonywać trening, które w danej sytuacji może wręcz negatywnie wpływać na nasz rozwój.

Przykładowo, kiedy wiemy, że czeka nas wyjątkowo stresujący okres w życiu, powinniśmy wziąć to pod uwagę w trakcie ustalania naszych obciążeń. Wykonywanie za wszelką cenę wcześniej ustalonych założeń treningowych może w takiej sytuacji przynieść więcej szkody niż pożytku.

Ze względu na różne czynniki zewnętrzne nasza regeneracja po treningu będzie znacznie obniżona, więc będziemy w stanie tolerować mniejszą ilość obciążeń niż normalnie. Jeżeli nie będziemy w stanie zregenerować się po wysiłku na odpowiednim poziomie, będzie on wręcz kontrproduktywny, gdyż to właśnie podczas odpoczynku zachodzą pozytywne adaptacje, które pozwalają nam jeździć mocniej, szybciej, dalej.

Z drugiej strony w okresach kiedy mamy dużą ilość wolnego czasu, a poziom naszego stresu jest znikomy, powinniśmy taką szansę wykorzystać i zwiększyć nieco ilość naszych obciążeń, gdyż w takiej sytuacji jesteśmy w stanie tolerować ich znacznie więcej.

Dlatego w zależności od zewnętrznych czynników poza treningowych, czasem powinniśmy zmniejszyć nieco poziom naszych obciążeń (np. o 5-10%), tak aby dostosować je do naszych mniejszych zdolności regeneracyjnych.

Z drugiej strony gdy mamy trochę więcej wolnego czasu, a czynnik zewnętrzne mają mniejszy wpływ na naszą regenerację, być może warto byłoby zwiększyć nasze obciążenia o przykładowe 10% (oczywiście jest to tylko przykładowy procent i niekoniecznie trzeba sie tego trzymać, równie dobrze mogłoby być 12 czy 15%) aby uzyskać jeszcze lepsze efekty treningowe.

Warto również pamiętać aby podczas takiego okresu (np. urlopu, zgrupowania itp.) nie przesadzić ze zbyt dużą ilością obciążeń. Bardzo duży skok w uzyskanych wartościach obciążeń może wywołać pojawienie się pierwszych oznak przetrenowania.

W kontroli przed zbyt dużym zwiększeniem obciążeń znów pomocny być Ramp Rate. Niestety znów, ciężko jest podać jakieś z góry narzucone ramy dla wartości wspomnianego parametru, gdyż dla każdego zawodnika będą one zgoła odmienne.

Ważne aby nie przekraczał on w bardzo dużym stopniu wartości, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zwiększenie o 2-4 TSS/dzień w takim okresie mogłoby być dla nas odpowiednie, ale zwiększając je do zupełnie skrajnych 20 TTS/dzień zapewne dobrze by się nie skończyło.

Kolejnym aspektem dotyczącym zwiększania ilosci naszych obciążeń jest okres sezonu, w którym obecnie się znajdujemy i ilość skumulowanych wcześniej obciążeń. W praktyce oba te zagadnienia łączą się w całość.

Na początku sezonu możemy pozwolić sobie na większy zakres zwiększania obciążeń, gdyż nasze skumulowane zmęczenie jest jeszcze niewielkie, a same obciążenia nie osiągają jeszcze dużych wartości.

Wraz ze zbliżaniem się do docelowego wyścigu będziemy jednocześnie dążyli do sukcesywnego zwiększania obciążeń. Będziemy się tym samym zbliżali do naszej maksymalnej granicy, którą jesteśmy w stanie tolerować.

Z tego powodu w czasie gdy nasze CTL jest już bardzo wysokie, dobrym pomysłem byłoby spowolnienie wzrostu naszych obciążeń, ponieważ ich zbyt duży przyrost w tym okresie z jednej strony mógłby być dla nas po prostu nieosiągalny, a z drugiej mogłoby to spowodować zbyt duże zmęczenie, a co za tym idzie doprowadzić do przetrenowania.

Jak określić kiedy musimy zmniejszyć obciążenia, a kiedy zwiększyć?

Niestety określenie momentów, w których powinniśmy nieco zwolnić, a kiedy przyspieszyć z naszym treningiem nie jest najłatwiejszym zadaniem. Nie doczekaliśmy się jeszcze żadnego parametru w stylu “Life Stress Score”, który w obiektywny sposób mógłby nas o tym poinformować.

Zwykle w takim przypadku jesteśmy ograniczeni do polegania na własnym doświadczeniu, samopoczuciu oraz intuicji. Kiedy przez parę nocy skróciliśmy swój sen o parę godzin, pewnie intuicyjnie będziemy wiedzieli, że być może lepiej by było trochę odpuścić.

Czasem podobne przypadki mogą być nieco mniej ewidentne i mało zauważalne, przy opieraniu się tylko i wyłącznie na swoich subiektywnych odczuciach.

Narzędziem, które w pewnym stopniu może pomóc nam w poznaniu mechanizmów związanych z naszym zmęczeniem jest HRV (Heart Rate Variability). HRV informuje nas jak miarowo (a raczej niemiarowo) bije nasze serce.

Zwykle wydaje nam się, że nasze serce bije w idealnie równych odstępach, ale w rzeczywistości kolejne uderzenia różnią się o ułamki sekund. Dzięki postępowi technologicznemu, różnice te jesteśmy w stanie zmierzyć we własnym zakresie.

Generalnie wyższy poziom HRV (czyli serce bijące mniej miarowo) oznacza lepszy poziom regeneracji oraz pozytywnych adaptacji do treningu. Niemniej jednak badania pokazują, że nie zawsze taka sytuacja ma miejsce.

Samo HRV charakteryzuje się dużymi różnicami z dnia na dzień, a ponadto zależności między jego wartościami, a uzyskiwanymi w danym dniu wynikami są bardzo indywidualne. Ponadto w przypadku profesjonalnych sportowców, bardzo często obserwowane są przypadki, które zdecydowanie odstają od reguły (np. niskie HRV pomimo znakomitego wyniku na zawodach) (Plews i inni, 2013).

Niemniej jednak długotrwałe monitorowanie ten wskaźnika może pozwolić nam na zaobserwowanie naszych indywidualnych zależności, które mogą pomóc nam w lepszym doborze obciążeń treningowych do danej sytuacji.

Co zrobić w przypadku kiedy nie możemy już zwiększyć naszych obciążeń?

Pomimo, że ciągłe zwiększanie obciążeń, jest niejako konieczne do uzyskiwania coraz lepszych efektów treningowych, możemy dojść do punktu, w którym dalsze ich zwiększanie po prostu nie będzie możliwe.

Większość kolarzy nie ma nieograniczonej ilości czasu na trening i często zdarza się tak, że pomimo fizycznych i psychicznych możliwości tolerancji większej ilości obciążeń, ogranicza nas po prostu czas.

Taka sytuacja wcale nie musi oznaczać osiągnięcia przez nas nieprzekraczalnej granicy naszych możliwości. Nasz organizm adaptuje się do nowych bodźców w sytuacji kiedy nie występowały one wcześniej, a co za tym idzie ulegają zmianie.

Taką zmianą jest oczywiście zwiększanie tygodniowych wartości TSS czy TRIMP. Musimy jednak pamiętać, że nie jest to jedyny sposób na jaki możemy zmienić nasze bodźce treningowe.

John Kiely trafnie zauważył, że wszystkie metody periodyzacji nie są skuteczne same w sobie ale tylko dlatego, że zapewniają nam cykliczną zmianę dostarczanych organizmowi bodźców.

Sama kolejność bloków treningowych nie ma prawdopodobnie aż tak dużego znaczenia, jak wcześniej uważano. Dobrze pokazują to wyniki badań dotyczących odwróconej periodyzacji, które pokazały, że jest ona tak naprawdę równie skuteczna co klasyczne podejście.

O odwróconej periodyzacji napisałem już kiedyś artykuł, więc jeśli interesuje Cię ta tematyka: Kliknij Tutaj!

W sytuacji kiedy z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie zwiększyć już naszych obciążeń, powinniśmy zadbać o jak największą różnorodność naszego treningu. Z jednej strony może być to cotygodniowa zmiana wykonywania treningów interwałowych lub korzystanie z różnych modeli treningowych.

Przez parę tygodni możemy wypróbować np. trening zawierający dużą ilość jednostek o niskiej intensywności, później przerzucić się na nieco bardziej intensywną jego formę i zastosować np. periodyzację blokową.

Problem ze wszystkimi modelami odnoszącymi się do obciążeń treningowych

Wiemy już, że aby uzyskać jeszcze lepsze efekty treningowe jesteśmy zmuszeni do sukcesywnego podnoszenia naszych obciążeń. Niestety w kontekście każdego modelu opisującego zależności pomiędzy obciążeniem, a wzrostem naszej formy istnieje pewien problem.

Każdy z modeli, czy to klasyczne rozwiązanie Banistera, czy zmodyfikowane podejście Coggana zakłada, że im więcej obciążeń, tym lepszą formę będziemy w stanie osiągnąć. W rzeczywistości 500 TSS tygodniowo możemy uzyskać w różny sposób.

Z jednej strony moglibyśmy cały czas trenować w tlenie, a z drugiej codziennie robić interwały, a mimo to uzyskane obciążenia będą identyczne. W rzeczywistości powinniśmy zwrócić jeszcze uwagę na samą strukturę naszego treningu, gdyż ma to również bardzo duży wpływ na efektywność naszego treningu.

Powyższym problemem zajęto się w pracy “Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes” (2007) E. Esteve-Lanao i innych. Porównano w niej skuteczność między dwoma różnymi metodami treningowymi.

Obie grupy badanych biegaczy uzyskały podczas eksperymentu identyczne wartości obciążeń treningowych, mierzonych w tym przypadku za pomocą TRIMP zaproponowanego przez A. Lucię.

Mimo to biegacze zastosowali dwa odmienne modele treningowe. Pierwsza z grup spędziła 80.5 ± 1.8% swojego czasu poniżej wartości tętna odpowiadających pierwszemu progowi wentylacyjnemu (trening w tlenie), 11.8 ±  2.0% pomiędzy progami.

Druga grupa, na rzecz treningu o niskiej intensywności zwiększyła ilość czasu spędzanego między progami wentylacyjnymi (stosowali więcej treningu progowego o średniej intensywności). Obie grupy poświęciły praktycznie tyle samo czasu na trening HIIT, powyżej drugiego progu wentylacyjnego, czyli 8.3 ±  0.7% w pierwszej grupie i 8.5 ±  1.0% w drugiej.

Wynik:

  • po 5 miesiącach treningu, grupa wykonująca większą ilość treningu o niskiej intensywności poprawiła swoje rezultaty w biegu przełajowym na 10,4 km w znacznie większym stopniu niż ich rówieśnicy;
  • poświęcanie większej ilości czasu na treningu o niskiej intensywności przyniosło lepsze rezultaty, pomimo identycznej ilości obciążeń treningowych uzyskanej w przypadku obu grup.

Wniosek:

Pomimo, że zasady odnoszące się do zarządzania obciążeniami treningowymi w każdym przypadku są bardzo istotne, to nie możemy zapominać o samym charakterze naszego treningu.

Jak pokazują wyniki tego i wielu innych badań, spędzanie większej ilości czasu na treningu o niskiej intensywności, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej ilości treningu intensywnego jest prawdopodobnie optymalną dystrybucją intensywności.

Wielu zawodników wpada w pułapkę zbyt mocnego wykonywania lekkich treningów w celu uzyskania większej ilości TSS. Zwiększenie ilości obciążeń treningowych jest kluczowym elementem skutecznego programu treningowego, ale należy pamiętać również w jaki sposób owe obciążenia zostały uzyskane.

Czasem być może warto nabić troszeczkę mniej TSS’ów aby uzyskać lepsze efekty treningowe. Zbyt mocne wykonywanie treningów w tlenie lub zastępowanie ich treningami o średniej intensywności (tempo, sweet spot, okolice FTP) obniża nieproporcjonalnie do potencjalnych zysków, poziom naszej regeneracji.

Szybko okazuję się, że nie jesteśmy w stanie wykonać ciężkich treningów wystarczająco mocno aby uzyskać odpowiednie adaptacje.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat skuteczności treningu zawierającego bardzo duże ilości niskiej intensywności, przy zachowaniu odpowiedniej liczby treningów interwałowych, zachęcam Cię do zapoznania się z jednym z dwóch artykułów (Artykuł 1, Artykuł 2).

Podsumowanie:

  • monitorowanie obciążeń treningowych jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego;
  • istnieje wiele metod pozwalających na oszacowanie poziomu naszych obciążeń, a do najpopularniejszych należą: TSS, TRIMP oraz sRPE;
  • podstawową zasadą dotyczącą obciążeń treningowych jest konieczność ich zwiększania w celu uzyskania dalszych adaptacji treningowych, jednak sam zakres ich wzrostu powinien być dostosowywany indywidualnie;
  • w przypadku braku możliwości zwiększenia obciążeń treningowych powinniśmy zadabać o jak największą różnorodność naszego programu treningowego;
  • przy doborze odpowiedniej ilości obciążeń należy pamiętać o czynnikach poza treningowych (np. stres, praca), które bezpośrednio wpływają na to jaki ich poziom będziemy w stanie tolerować;
  • wszystkie modele dotyczące obciążeń treningowych zakładają, że zwiększanie ich liczby doprowadzi do wzrostu formy, niezależnie od ich charakteru, jednak w praktyce okazuje się, że kształt samego programu treningowego ma ogromny wpływ na jego skuteczność.

Źródła:

  1. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
  2. McGregor SJ, Weese RK, Ratz IK. Performance modeling in an Olympic 1500-m finalist: a practical approach. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2515-2523. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bf88be
  3. Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports medicine, 39(9), 779-795.
  4. Fitz-Clarke JR, Morton RH, Banister EW. Optimizing athletic performance by influence curves. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1151-1158. doi:10.1152/jappl.1991.71.3.1151;
  5. Busso T, Benoit H, Bonnefoy R, Feasson L, Lacour JR. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol (1985). 2002;92(2):572-580. doi:10.1152/japplphysiol.00429.2001
  6. Busso T, Carasso C, Lacour JR. Adequacy of a systems structure in the modeling of training effects on performance. J Appl Physiol (1985). 1991;71(5):2044-2049. doi:10.1152/jappl.1991.71.5.2044
  7. Clarke DC, Skiba PF. Rationale and resources for teaching the mathematical modeling of athletic training and performance [published correction appears in Adv Physiol Educ. 2013 Sep;37(3):270-1]. Adv Physiol Educ. 2013;37(2):134-152. doi:10.1152/advan.00078.2011
  8. Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness modelled from the effects of training on performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):50-54. doi:10.1007/BF00867927
  9. Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW. Modeling human performance in running. J Appl Physiol (1985). 1990;69(3):1171-1177. doi:10.1152/jappl.1990.69.3.1171
  10. Foster, C., Daines, E., Hector, L., Snyder, A. C., & Welsh, R. (1996). Athletic performance in relation to training load. Wisconsin medical journal, 95(6), 370-374.
  11. Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and science in sports and exercise, 30 7, 1164-8 . 
  12. Edwards S. The heart rate monitor book. Sacramento (CA): Fleet Feet Press, 1993
  13. Manzi V, Iellamo F, Impellizzeri F, D’Ottavio S, Castagna C. Relation between individualized training impulses and performance in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2090-2096. doi:10.1249/MSS.0b013e3181a6a959
  14. Green HJ, Coates G, Sutton JR, et al. Early adaptations in gas exchange, cardiac function and haematology to prolonged exercise training in man. Eur J Appl Physiol 1991; 63 (1).
  15. Sanders, D., Abt, G., Hesselink, M. K., Myers, T., & Akubat, I. (2017). Methods of monitoring training load and their relationships to changes in fitness and performance in competitive road cyclists. International journal of sports physiology and performance, 12(5), 668-675.
  16. Wallace LK, Slattery KM, Coutts AJ. A comparison of methods for quantifying training load: relationships between modelled and actual training responses. Eur J Appl Physiol. 2014;114(1):11-20. doi:10.1007/s00421-013-2745-1
  17. Pinot J, Grappe F. A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. J Sports Sci. 2015;33(9):907-914. doi:10.1080/02640414.2014.969296
  18. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970;2(2):92-98.
  19. Sørensen, A., Aune, T. K., Rangul, V., & Dalen, T. (2019). The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists. Sports, 7(10), 217.
  20. Kiely J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. 2018;48(4):753-764. doi:10.1007/s40279-017-0823-y
  21. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773-781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
  22. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943-949. doi:10.1519/R-19725.1
  23. Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?. Biochim Biophys Acta. 2014;1840(4):1266-1275. doi:10.1016/j.bbagen.2013.10.012

 

Ten post ma 7 komentarzy

  1. Maciej

    Bardzo ale to bardzo dobry artykuł same konkrety w przystępnej dla przeciętnego zjadacza chleba formie. Zabieram się za czytanie pozostałych artykułów.

    1. Cezary Tkaczuk

      Serdecznie dziękuje za komentarz i cieszę się, że informacje zawarte we wpisie okazały się dla kogoś pomocne.

  2. Adam

    Artykuł w punkt. Jak to sie ma do “mody” na “trenuj mało ale mądrze”, i amatorach trenujących 1-1.5h przez pół roku, na trenażerze, dysząc do wentylatora. Tak wiem, że nie mają czasu itd ale niech powiedzą wprost, że nie mają warunków do trenowania kolarstwa,a nie że wymyślili nową metode. Od niektórych słyszałem że 5h treningu na tyg(SS) jest ok podczas gdy w normalnym treningu tyle trenuje się na dzień, ofc zupełnie inny rozkład intensywności…. ja swój najgorszy sezon miałem po względnie dobrym roku czemu? Bo kupiłem miernik i moja objetość spadła o chyba blisko 50% bo mi wmówiono że tylko ćwiczenia mają sens. Najlepszy był ten gdzie przetrenowałem ponad 800 godzin. Pozdrawiam

    1. Cezary Tkaczuk

      Myślę, że masz dużo racji. Nie można powiedzieć, że objętość treningowa oraz same obciążenia nie są ważne. Z moich osobistych obserwacji wynika, że często zdarza się tak, że osoby, które kumulują dużo godzin w danym roku, osiągają dobre efekty. Ponadto rzadko zdarza się tak, aby najlepsi sportowcy wytrzymałościowi osiągali niską objętość oraz niski poziom obciążeń treningowych (chociaż czasem można z tym przesadzić, o czym napisałem w dalszej części). Wydaje mi się, że największym problemem w przypadku, w którym mamy małą ilość czasu na trening jest zbytnie poleganie na intensywnych treningach. W takim przypadku myślimy, że skoro mamy mało czasu, to trzeba go za każdym razem wykorzystać, czyli walić interwały codziennie. O ile w krótkiej perspektywie taka taktyka się na pewno sprawdzi, to w dłuższym okresie bardzo łatwo może doprowadzić do przetrenowania (czego sam doświadczyłem – szczyt formy w lutym, a w sezonie nie było już czym jechać). Myślę, że nawet jeżeli mamy mało czasu, to wciąż dużą część treningu raczej lepiej jest poświęcić na niską intensywność. Obrazują to chociażby przykłady systemu treningowego, opartego na porannych pomiarach HRV. W kilku dostępnych w tym temacie publikacjach, praktycznie zawsze grupy monitorujące HRV, wykonują mniej treningów intensywnych niż grupy trenujące “tradycyjnie”, a często zdarzało się tak, że osoby te osiągały wręcz lepsze wyniki. Pomimo, że regeneracja funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego to tylko jeden element całego procesu regeneracji, to mimo wszystko powrót do jego normalnej sprawności po treningu intensywnym zajmuję trochę czasu, a kiedy wykonujemy takie treningi zbyt często, czasem może okazać się tak, że wkopujemy się w dołek (chociaż nie można wykluczyć ewentualności, że niektóre osoby będą wstanie się regenerować wystarczająco szybko).

      W przeszłości myślałem, że sama wysoka objętość treningowa jest najważniejszym czynnikiem decydującym o wynikach, natomiast teraz wiem, że czasem i z nią można z nią przesadzić. Nauczył mnie tego poprzedni sezon, gdzie przez naukę zdalną na studiach mogłem pozwolić sobie na bardzo dużą (przynajmniej jak na moje warunki, często było to 20 h/tydzień) objętość treningową, ale mimo tego to w zasadzie nie zmieniło się nic, forma stanęła w miejscu. Pomimo, że problem ten nie był spowodowany tylko niedostosowaną w moim konkretnym przypadku objętością oraz zbyt dużymi obciążeniami, a również nieodpowiednim dostosowaniem interwałów, co skończyło skończyło się wysokim VLamax i słabą mocą tlenową (czyli FTP, a nastawiałem się raczej na czasówki). Mimo wszystko po dłuższych wyścigach szosowych nie czułem się tak zmęczony jak kiedyś. Przykład ten podaje tylko dlatego, aby zobrazować zasadę “dawki-reakcji”, która podobna jest do obserwowanej przy podawaniu leków. Generalnie jeżeli “dawka” treningu jest zbyt mała, to po prostu nie osiągniemy rezultatów, ale z drugiej kiedy za bardzo ją przekroczymy doznamy “efektów ubocznych” w postaci stagnacji lub przetrenowania. Dlatego teraz myślę, że nie zawsze osiąganie jak najwyższej objętości treningowej, czy obciążeń treningowych przyniesie oczekiwane rezultaty, a raczej musimy dopasować ją do naszego indywidualnego przypadku w danym momencie w czasie (generalnie sprawdza się zasada, że im lepsza forma, tym więcej obciążeń treningowych możemy tolerować). Być może dopasowanie to nie jest takie oczywiste, ale jednak w przypadku kiedy nasza forma rośnie, i trening nie prowadzi do przetrenowania, to znaczy, że po prostu wszystko robimy dobrze oraz odpowiednio dobraliśmy nasze obciążenia, czy model treningowy.

      Ostatnio przez dłuższy okres czasu nie miałem możliwości wykonywania treningów. Przerwa trwała chyba 3, czy 4 miesiące, ale już nawet tego nie liczyłem. W każdym razie przyjąłem sobie zasadę, że jeżeli majo forma rośnie, to znaczy, że nie ma co modyfikować obciążeń, tylko wciąż stosować taką samą ich ilość. Ponadto starałem się wykorzystać i jednocześnie wypróbować trening w oparciu o HRV. Co tydzień wykonywałem submaksymalny test, o którym można się dowiedzieć czegoś więcej podczas tej prezentacji https://youtu.be/VKjbIfSiNCU (film zawiera 3 różne prezentacje, natomiast chodzi o tą pierwszą, ale myślę, że warto obejrzeć je wszystkie). Zacząłem z bardzo niskiego pułapu, ze względu na długa przerwę i oczywisty spadek osiągów. Przez 2 tygodnie trenowałem jedynie 2 h 45 min, a mimo wszystko moje rezultaty się poprawiły. Paradoksalnie wcale nie waliłem codziennie interwałów, tylko były to 45 min treningi o niskiej intensywności (jedynym intensywnym akcentem, była intensywniejsza część wspomnianego wcześniej testu, raz na tydzień) Generalnie submaksymalne tętno przy stałej mocy (np. 200, 300 W), jest jednym z najlepszych predyktorów postępów. Okazało się, że po 2 tygodniach takiego “treningu” moje tętno przy 3 min@270 W spadło z 184 do 176, a ponadto odczucie wysiłku również znacząco się obniżyło (generalnie ta sama moc jest mniejszym obciążeniem dla mojego organizmu). Czy w dalszej perspektywie będzie to skuteczne? Oczywiście, że nie, szybko okaże się, że aby wywołać postęp będę potrzebować 10 później 15 h tygodniowo itd. Przykład ten podaję jednak dlatego, aby pokazać, że nie możemy od razu wkręcić się na wysokie obroty, tylko powoli i stopniowo zwiększać obciążenia i dostosowywać je do naszego indywidualnego przypadku.

      Myślę, że zasada “traing smart, not hard”, jest przez większość osób źle interpretowana. Wszyscy odnoszą ją do treningu opierającego się na małej objętości i ogromnej intensywności wysiłku. Wydaje mi się, jednak, że ma ona sens, ale w znaczeniu treningu dostosowanego do indywidualnej charakterystyki każdej osoby.

      Być może trochę zakręciłem się w swoim wywodzie ale mam nadzieję, że udało mi się uzyskać zamierzony przekaz. Jednak jeszcze raz podsumowując. Duża ilość obciążeń treningowych jest bardzo ważna, ale słowo duża może oznaczać dla każdego co innego. Zawsze możemy przesadzić w obie strony, albo trenować za mało albo za dużo, dlatego obciążenia należy dobierać optymalnie, czyli tak, aby zwiększyły formę, ale nie wywołały przetrenowania. Dla jednych będzie to oznaczało trochę więcej, a dla innych trochę mniej treningu,a zależność ta będzie zmieniała się w czasie. Ponadto wydaje mi się, że dla większości osób, zbytnie poleganie na treningach intensywnych, w celu “nadrobienia” niskiej objętości nie jest najlepszą taktyką i nawet kiedy mamy mało czasu, może okazać się, że gdybyśmy zwiększyli nieco czas poświęcany na niską intensywność, mogłoby to wręcz być korzystne. Z drugiej strony nigdy nie możemy wykluczyć, że znajdą się takie osoby, które będą regenerowały się szybko po tego typu treningach i może być to dla nich skuteczne.

      Pozostaje jeszcze sprawa wytrzymałości. Samo pojęcie definiowane jest różnie, przez różne osoby, ale ja w tym momencie mam na myśli zdolność do niskiej utraty mocy przy długotrwałym wysiłku (w stosunku do warunków “świeżości”, czyli możliwość generowania mocy po 2-3 h wyścigu, a nie na jego początku) oraz zdolność do powtarzania intensywnych zrywów w krótkim czasie. Nie chcę już tutaj się na ten temat rozpisywać, gdyż odpowiedź jest już długa, niemniej jednak przytoczę tutaj przykład podawany często przez zawodowych kolarzy. Nie chodzi o to kto potrafi utrzymać 5,5-6 W/kg podczas pierwszego podjazdu na wyścigu, chodzi o to aby utrzymać taką moc po paru godzinach rywalizacji. Zdolność ta jest właśnie prawdopodobnie uzyskiwana właśnie dzięki dużej objętości treningowej.

      Pozdrawiam i dziękuje serdecznie za komentarz!

  3. Adam

    Wow, nie spodziewałem się tak rozbudowanego komentarza niczym artykuł 😂 To co napisałem odnoszę do tego co widzę ostatnio na stravie, praktycznie 3/4 ludzi których znam(amatorów) ściga sie teraz na zwifcie z bardzo wysoką intensywnością, lub wykonuje ciężkie jednostki treningowe ale trzymają niską objetość, w porywach średnią. Robią tak praktycznie od grudnia. Także wygląda to trochę jak szczyt formy(niektórzy biją dzień w dzień nowe peaki mocy na zwiftowych wyścigach) czy tapering… jestem ciekawy ich formy latem, ja sam kilka lat temu z mniejsza wiedzą doświadczeniem popełniałem ten błąd, pamiętam jak w grudniu ciężkie ćwiczenie vo2max na mrozie wychodziło mi prawie bezboleśnie, a miesiąc później pobiłem rekord mocy na 10 minut po różnych skokach i czułem duży zapas. Co było w maju-lipcu? Totalny zgon a nawet konieczność 2 tygodniowej przerwy w lipcu. Objętość zima miałem niską do średniej(jak na siebie), intensywność za dużą.

    Widzę po sobie że wysoka objętość mi służy. W 2016 na przykład jeszcze bez miernika miałem wysoką objętość całą wiosnę(zima była średnia ale też nie najgorsza), jedyna int to ustawki czy spontaniczne komy itd zero tempówek zacząłem je robić w lipcu. W sierpniu wrześniu byłem w mega gazie, cały rok ponad 700 godzin.

    W 2020 zmądrzałem i wróciłem do tej metody(oczywiście już bardziej dojrzale), od listopada do marca nie zrobiłem żadnego wysiłku który by mmie doprowadził do vo2max,a już wiosną robiłem treningu których wcześniej bym sobie nie wyobrażał w czerwcu już rekordowe moce miałem ale tylko w zakresach 10 minut i wyżej. W beztlenie moc mi wyraźnie spadła choć wytrzymałość w tych strefach była lepsza. Spadły mi te maksymalne moce nawet na świeżości. Ale nie miałem praktycznie słabych momentów, a jak już to krótkie, rok zamknąłem w 820h, w tym roku robię to samo, ale też z pewnymi modyfikacjami, patrząc od chociażby nowego roku mam 2 do nawet 3 razy wiecej godzin niż wiekszość amatorów na zwifcie których obserwuje, choć moja intensywność jest oczywicie dużo niższa. Pewnie w kwietniu czy maju będę może trochę zamulony(choć kto to wie, rok temu byłem wtedy dość mocny mimo zamulania np 3 dni pod rząd 8-9h na 0.6 IF😂 w lutym. Taki zrobiłem raz eksperyment), ale jestem pewien że latem szególnie późnym mogę być w swojej absolutnie życiowej formie.

  4. Krzysztof

    Wzrost formy to wzrost mocy przy tym samym Hr, to bardzo logiczne. W praktyce wystarczy kontrolować tę zależność, a nie będzie trzeba robić ciągłych testów. Raz na kilka miesięcy przeprowadzony test FTP pozwoli wyznaczyć i potwierdzić tętno dla tej intensywności. Potem w codziennym treningu wystarczy przejechać kilkanaście minut na tym Hr, a średnia moc po ustabilizowaniu się Hr, bedzie naszą mocą FTP. To samo można uzyskać na nizszych intensywnosciach po uprzednim wyznaczeniu Hr rowną jazdą na np. 55, 75 czy 90% mocy ustalonej testem CP.

    Metoda prosta i skuteczna oraz łatwa do zastosowania w codziennym monitoringu wzrostu/spadku formy.

    1. Cezary Tkaczuk

      Jak najbardziej monitorowanie tętna przy danej mocy lub mocy przy danym tętnie jest łatwą i skuteczną metodą monitorowania postępów. Generalnie spadek tętna przy danej absolutnej intensywności to jedna z najpowszechniejszych adaptacji do treningu wytrzymałościowego.

      W jednym z powyższych komentarzy zahaczyłem nieco o pewien test submaksymalny, natomiast wydaje mi się, że warto byłoby wspomnieć o nim nieco więcej, a także zwrócić uwagę na techniczne aspekty takiego monitorowania postępów.

      Jest to LSCT – Lamberts and Lambert Submaximal Cycling Test. Pierwotnie składał się on z 3 części:
      6 min na 60% HRmax;
      6 min na 80% HRmax;
      3 min na 90% HRmax.

      Niemniej jednak osobiście stosuję nieco zmodyfikowaną wersję. Nie mierzę mocy przy danym tętnie, a raczej przyjąłem arbitralnie moc, która w moim przypadku stanowiła niską, średnią oraz wysoką intensywność i sprawdzam jak zachowuje się tętno przy przyjętych jej wartościach.

      Zaletą tego testu jest fakt, że nie jest on bardzo obciążający (w zasadzie jest to mocniejsza rozgrzewka), dzięki czemu możemy go powtarzać bardzo często i na bieżąco monitorować zmiany.

      Jak się okazuje jak najbardziej za jego pomocą jesteśmy w stanie monitorować wzrost formy. Na przykład w badaniu Lamberts’a i innych (2011), moc w drugim oraz trzecim etapie testu była silnie skorelowana z wynikami uzyskiwanymi w 40 km czasówce (chociaż przy wyższej intensywności zależność ta była silniejsza). Ponadto może być on pomocny w identyfikowaniu zmęczenia, a nawet niektórzy autorzy pokusili się aby wykorzystać jego wyniki do decydowania o charakterze treningu w danym dniu (Capostagno i inni, 2014), (podobnie jak się to robi przy treningu w oparciu o HRV).

      Musimy jednak pamiętać, że paradoksalnie spadek tętna przy danej absolutnej wartości mocy, nie musi wcale oznaczać wzrostu formy, a wręcz przeciwnie świadczyć o zmęczeniu. Podczas okresów, w których zwiększamy nasze obciążenia treningowe w znaczącym stopniu (np. jak ma to miejsce w przypadku zgrupowania), często obserwuje się zjawisko “parasympatycznej nadaktywności”.

      Okazuje się wtedy, że nasze tętno spoczynkowe, ale również to podczas wysiłku spada. Nasze HRV znacząco rośnie (chociaż wydaje mi się, że sam spadek tętna spoczynkowego wraz ze wzrostem HRV nie zawsze musi świadczyć o zmęczeniu, a raczej wręcz o pozytywnej adaptacji). Okazuje się wtedy, że uzyskujemy niższe wartości tętna przy danej mocy, ale może świadczyć to raczej o funkcjonalnym przeładowaniu, a nie o wzroście formy w danym momencie. Niemniej jednak funkcjonalne przeładowanie charakteryzuje się tym, że po zastosowaniu odpoczynku nasze osiągi wzrastają, chociaż niektóre dane wskazują, że wcale nie musi być ono najlepszą taktyką treningową (Aubry i inni, 2014). Jeśli zastosowalibyśmy z kolei tutaj klasyczne podejście, czyli moc przy danym tętnie, okazało by się, że bardzo ciężko jest w ogóle osiągnąć 90% HRmax.

      Z tego powodu wyniki testu nie mogą być interpretowane w izolacji. Jedynie kiedy zastosujemy tutaj dodatkowo pomiar odczucia wysiłku, jesteśmy w stanie odróżnić wzrost formy od zmęczenia. Jeżeli np. nasze tętno przy danej mocy spada, a odczucie wysiłku jest takie samo lub wręcz maleje, oznacza to wzrost formy. Z kolei kiedy nasze tętno przy danej mocy maleje, ale jednocześnie nasze odczucie wysiłku wzrasta, może być to oznaką zmęczenia i funkcjonalnego przeładowania. W tym przypadku (jeżeli nie jest to niefunkcjonalne przeładowanie – NFOR), forma wzrośnie dopiero po zastosowaniu okresu lekkiego treningu. Innym przypadkiem jest sytuacja kiedy to zarówno tętno, jak i odczucie wysiłku wzrastają. Może świadczyć to po prostu o naszym roztrenowaniu.

      Należy zwrócić również uwagę, aby intensywność naszego ostatniego etapu w teście była odpowiednio wysoka. Na przykład V. Vesterinen w swojej pracy doktorskiej zastosował powyższy test, ale u biegaczy. Autor zauważył, że prędkość przy tętnie 80-90% HRmax, była znacznie lepszym predyktorem osiągów, w stosunku do niższych intensywności.

      Ponadto typowa zmienność z dnia na dzień przy około 85-90% HRmax okazała się bardzo niska i wynosiła 3 bpm. Oznacza to, że tętno przy wysokiej intensywności musi spaść (lub wzrosnąć) o 3 bpm, aby mieć pewność, czy była to rzeczywista zmiana, czy jedynie błąd związany z jego pomiarem. Niemniej jednak niektórzy autorzy uważają, że aby zmiana w danym parametrze była istotna z praktycznego punktu widzenia, niekoniecznie musi przekroczyć ona typowy błąd pomiaru, a raczej SWC – Smallest Worthwhile Change, czyli minimalną istotną zmianę, która wyznaczana jest np. jako 0,3 x CV – współczynnik wariancji. Niemniej jednak nie będę się zagłębiał w ten temat.

      Innym ważnym elementem jest fakt, iż należy odrzucić pierwszą minutę każdego etapu testu, aby pozwolić tętnu na stabilizację.

      Można właśnie przyjąć dla pierwszego segmentu 55%, dla drugiego 75%, jednak dla trzeciego wydaje mi się, że lepiej byłoby przyjąć 100-105 % CP. Dzieję się tak ze względu na powyższe czynniki, czyli mniejszą zmienność z dnia na dzień i lepszą wartość prognostyczną przy wyższych insnteysnościach.

      Test powinniśmy powtarzać na wyliczonych np. w ten sposób wartościach mocy, natomiast należy za każdym razem się ich trzymać. Jeżeli byłoby to np. 160, 230, 300 W, to zawsze powinniśmy powtarzać ten test na tych samych absolutnych mocach, a nie np. na danym procencie CP (jeżeli wykonaliśmy kolejne testu i wartości te by się zmieniły).

      Dopiero kiedy nasza forma wzrośnie na tyle,że nasze tętno w ostatnim segmencie będzie niższe niż około 80-85% HRmax, to wtedy powinniśmy skalibrować moce i dorzucić np. 10-20 W.

      Dokładne procenty CP, czy przybliżenia FTP uzyskanego z 20 min testu nie mają tutaj zbytniego znaczenia. Ważne aby była to dla nas niska, średnia i wysoka intensywność.

      W klasycznym teście (moc przy danym tętnie), badano również HRR – Heart Rate Recovery. Jeżeli przyjmiemy wariant, który osobiście stosuje (tętno przy mocy), HRR może okazać się niezbyt dobrą miara, gdyż za każdym razem będziemy mierzyć je z innego pułapu. Niemniej jednak nie jest to wielki problem, gdyż tętno submaksymalne jest o wiele lepszym wskaźnikiem osiągów niż HRR, a osobiście uważam, że jego pomiar możemy sobie odpuścić.

      Dołączę jeszcze źródła wiedzy, które mogą wydać się pomocne:

      Lamberts and Lambert Submaximal Cycling Test:
      https://bjsm.bmj.com/content/45/10/797.long

      LSCT w wydaniu wioślarzy:
      https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/09000/A_New_Submaximal_Rowing_Test_to_Predict_2,000_m.7.aspx

      Wykorzystanie LSCT do wyznaczania dni treningów HIIT:
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881116/

      Zmienność tętna submaksymalnego z dnia na dzień: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/05000/Day_to_Day_Variation_in_Heart_Rate_at_Different.40.aspx

      Kontrargument dla funkcjonalnego przeładowania, jako najlepszej taktyki treningowej:
      https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/09000/Functional_Overreaching__The_Key_to_Peak.12.aspx

      Praca doktorska V. Vesterinen’a:
      https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/51870

Dodaj komentarz