Przejdź do treści

Trening kolarski z pulsometrem nie tylko dla początkujących

Dwaj kolarze

Trening kolarski z pulsometrem jest niezwykle skuteczną metodą, która może poprawić jakość Twojego treningu. Jeśli jesteś początkujący może dopiero zastanawiasz się czy zainwestować w ten sprzęt. Z drugiej strony często obserwuje się, że doświadczeni zawodnicy rezygnują z używania mierników pulsu po rozpoczęciu korzystania z pomiaru mocy. W obu przypadkach pulsometr może okazać się kluczowym elementem skutecznego treningu.

Historia pulsometru

Zanim przejdę do wyjaśnienia skuteczności tego rozwiązania najpierw chciałbym przytoczyć historię powstania tego urządzenia. Mimo, że marka amerykańska Garmin jest obecnie utożsamiana z urządzeniami dla sportowców, jednak krajem pochodzenia pulsometru jest skandynawska Finlandia.

W 1977 roku fiński profesor Seppo Säynäjäkangas opracował urządzenie mierzące puls zawodników po przyłożeniu go do palca. Wynalazek powstał na potrzeby fińskiej drużyny narodowej biegaczy narciarskich. W ten sposób powstała marka Polar.

W 1978 roku firma wypuściła na rynek detaliczny pierwszą wersję pulsometru do użytku publicznego. W 1982 roku dodano do tego rozwiązania opcjonalny pasek za pomocą, którego wykonywany był odczyt.

Polar Sport Tester PE3000 powstał w 1984 roku. Było to rewolucyjne (jak na tamte czasy) rozwiązanie pozwalające pierwszy raz w historii oglądać wyniki pomiaru tętna w czasie rzeczywistym na ekranie licznika.

Dlaczego pulsometr jest tak istotny?

Tętno służy nam w celu określania naszej intensywności w trakcie trwania jednostki treningowej umożliwiając odpowiednie dostosowanie tempa naszej jazdy do założeń danego treningu. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że zupełnie inne tempo zastosujemy w przypadku 100 km spokojnej jazdy niż w przypadku krótkich interwałów.

Główną rolą pulsometru w treningu jest obiektywna ocena intensywności naszego wysiłku, czyli tego jak w danej chwili ciężko (lub lekko pracujemy). Pomocne są przy tym tzw. strefy wysiłkowe, gdyż bez nich odczyty urządzenia byłyby tylko kolejną nieistotną cyfrą.

Najbardziej spopularyzowaną formą podziału stref treningowych jest podział 5 poziomowy. Jednak w literaturze naukowej najczęściej stosowanym modelem jest podział 3 strefowy, który moim zdaniem jest rozwiązaniem nieco lepszym.

Podział 3 strefowy został zaproponowany min. w badaniu “Heart rate response to professional road cycling: the Tour de France.” A. Lucii i innych. Opiera się na dwóch progach mleczanowych człowieka występujących w fizjologii wysiłku człowieka.

Pierwsza strefa znajduję się według jego założeń poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego, druga znajduję się między progami, natomiast trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego/wentylacyjnego.

Strefy treningowe

Taki podział stref wyznacza nam klarownie trzy typy treningów, na których powinniśmy skupiać szczególną uwagę podczas naszego treningu:

  • pierwsza (zielona) – wysiłek o niskiej intensywności, trening w tzw. “tlenie”;
  • druga (żółta) – wysiłek progowy, trening w okolicach progu mleczanowego;
  • trzecia (czerwona) – wysiłek ponadprogowy, trening popularnie określany jako VO2max.

Na jakim poziomie tętna maksymalnego powinniśmy wykonywać każdy z rodzajów treningu? Jednostki w tzw. tlenie to treningi na około 60-70% HRmax. Ważne aby nie przekraczać w ich przypadku 75%. Treningi progowe powinny być wykonywane albo na poziomie samego drugiego progu mleczanowego (około 85-91% HRmax) lub nieco poniżej uzyskując wtedy tempo na poziomie tzw. sweet spotu (jeśli chcesz dowiedzieć więcej o tym typie treningu Kliknij Tutaj!).

Niestety musimy pamiętać, że podane wartości tętna maksymalnego mogą znacząco różnić się w przypadku konkretnych zawodników. Musimy zdawać sobie sprawę, że nie jesteśmy robotami tylko ludźmi – każdy z nas jest unikalny.

Z tego powodu lepszym sposobem na oszacowanie swojej intensywności podczas konkretnych treningów jest wykonanie badań wydolnościowych, które pomogą wyznaczyć nam dwa progi mleczanowe/wentylacyjne.

Również w tym przypadku, wykorzystywanie różnych metod do ich wyznaczenia może skutkować w uzyskiwaniu nieco innych wyników, ale wynikająca z tego niedokładność nie będzie prawdopodobnie decydowała o skuteczności takiego podejścia.

Jedyną metodą, na którą zdecydowanie powinniśmy uważać jest korzystanie ze stałych wartości ilości mleczanu we krwi. Przeświadczenie, że 2 mmol/l kwasu mleczanowego to pierwszy próg, a 4 mmol/l stanowią drugi próg mleczanowy pochodzi z prac przeprowadzonych w latach 80 dwudziestego wieku.

Naukowcy szybko zorientowali się jednak, że jest to na tyle duże uproszczenie rzeczywistości, że w praktyce jest zupełnie niesuteczne.

Problem ten odnosi się bezpośrednio do indywidualnej charakterystyki danego zawodnika. Dobrze obrazują to wyniki badania J. Jakobsson’a z 2019 roku.

Wyznaczono w nim MLLS (Maximal Lacte Steady State, czyli „złoty standard drugiego progu mleczanowego”) oraz porównano je ze z góry narzuconymi 4 mmol/l.

Jak się okazało, wartości wśród badanych zawodników, bardziej indywidualną metodą wynosiły (przynajmniej w tej grupie) 6-7 mmol/l. Znalazł się w niej jednak jeden „outlaier”, którego MLSS było na pozimie około 2 mmol/L, a do wartości klasycznych 4 mmol/l, nie był wstanie się zbliżyć niezależnie od intensywności wysiłku.

Dlatego przed ewentualnym wykonaniem takich badań warto upewnić się, że dane laboratorium lub trener korzysta z tzw. indywidualnych progów mleczanowych (IAT – Individual Anaerobic Threshold), a nie podejścia opierającego się na stałych wartościach mleczanu (OBLA – Onset of Blood Lactate Accumulation).

Wartości tętna, odpowiadające progom mleczanowym/wentylacyjnym powinny być względnie stałe podczas całego sezonu startowego (Lucia, 2000), ale musimy pamiętać, że jego zmienność z dnia na dzień może sięgać nawet 6,5% oraz jego wartości mogą się zmieniać pod wpływem zmeczenia.

Z tego powodu lepiej jest celować w zakres (np. 5 uderzeń poniżej i powyżej drugiego progu) niż w konkretne wartości.

Kolarz na treningu

W przypadku treningów ponadprogowych sprawa już się nieco komplikuję, ponieważ nie jesteśmy wstanie w ich przypadku mierzyć intensywności za pomocą tętna. Dzieję się tak ze względu na zjawisku zwanym “heart rate lag”, które opiszę poniżej.

Jak sobie radzić w ich przypadku? Odpowiedź jest banalnie prosta: takie treningi trzeba wykonywać na maxa. Mając do wykonania np. cztery 4 min interwały z 2 min odpoczynku pomiędzy nimi powinniśmy wykonać wszystkie cztery wysiłki w maksymalnym tempie jakie jesteśmy wstanie utrzymać. Należy przy tym pamiętać, że należy podczas nich odpowiednio rozłożyć siły. Może zdarzyć się tak, że podekscytowany zawodnik przeceni znacząco swoje możliwości w trakcie pierwszego interwału, a pod koniec czwartego będzie już ledwo jechał. Należy unikać za wszelką cenę takiej sytuacji.

Ile, jak i kiedy stosować podane treningi?

Mając do dyspozycji podane trzy rodzaje treningów nasuwa nam się kolejne pytanie: jak, ile i kiedy je stosować. Wśród zawodników zarówno doświadczonych jak i początkujących istnieje błędne, jak się zaraz okaże, przekonanie, że im więcej treningów interwałowych tym lepiej.

Przyjrzyjmy się na początku artykułowi zajmującemu się analizie treningów wybitnych sportowców wytrzymałościowych. W pracy “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (2010) Steven’a Seiler’a, autor przeanalizował różne badania naukowe dotyczące tego tematu.

Jak się okazało pomimo różnych dyscyplin takich jak biegi, narciarstwo klasyczne, wioślarstwo czy kolarstwo torowe sportowcy odnoszący ponadprzeciętne rezultaty organizują swój trening w podobny sposób.

80% treningów stanowił trening o niskiej intensywności (1 strefa), natomiast 20% ten o wysokiej intensywności. Podział ten został uzyskany biorąc pod uwagę ilość treningów w tygodniu. Kiedy jednak weźmiemy pod uwagę czas spędzany w danej strefie tętna podział wynosił już 90% czasu w pierwszej strefie, a tylko 10% w drugiej i trzeciej.

Jak się okazuje mimo wysokiej intensywności docelowych zawodów w danych dyscyplinach zawodnicy poświęcali relatywnie małą ilość czasu na wysiłki intensywne, a w głównej mierze skupiali się na jednostkach niskiej intensywności.

Autor stwierdził, że duża ilość treningu o niskiej intensywności może być bezpośrednią przyczyną osiągania przez sportowców światowej klasy ponadprzeciętnych wyników, a optymalną ilością treningów o intensywności progowej lub ponadprogowej to 2 maksymalnie 3 jednostki tygodniowo.

Są to z pewnością nieco zaskakujące wyniki. Jednak z czego może to wynikać? Pokazują to wyniki innej pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” V. L. Billat i innych.

Zbadano w niej wpływ ilości treningów interwałowych na wyniki uzyskiwane przez zawodników. 8 biegaczy przez okres 4 tygodni wykonywało trening odpowiadający ich naturalnej rutynie. Zawierał on jedną jednostkę interwałową, a pozostałą część stanowił trening w tlenie. Później zwiększono ich liczbę do trzech i stosowano ten rodzaj treningu przez okres kolejnych 4 tygodni.

Wynik:

Paradoksalnie zawodnicy po zwiększeniu ilości treningu o wysokiej intensywności nie tylko nie poprawili swoich wyników, a ponadto zaczęli wykazywać objawy przetrenowania. Jak się okazuje organizm człowieka jest w stanie tolerować tylko ograniczoną ilość treningów tego typu, a zwiększenie ich ilości nie prowadzi do poprawy rezultatów.

Jak wyznaczyć tętno maksymalne?

MImo, że to jeden z podstawowych parametrów treningowych wielu nawet doświadczonych zawodników nie zna swojego HRmax. Jednym ze sposobów określenia tętna maksymalnego jest wykonanie maksymalnego 6 min wysiłku, który powinien wywołać oczekiwany rezultat. Teorią stojącą za zaprezentowanym prostym testem jest fakt, że człowiek jest w stanie właśnie przez około 6 min utrzymać wysiłek na poziomie swojego pułapu tlenowego.

Jednak badania naukowe pokazują, że wyznaczanie tętna maksymalnego na treningu może niedoszacowywać realnej jego wartości, a najlepsze wyniki uzyskuję się po przeanalizowaniu wartości tętna podczas trwania zawodów (L. Antonacci i inni, 2007). Wynika to z faktu o wiele większego zaangażowania i motywacji zawodników do pokonywania granicy bólu.

Rower szosowy

Z tego właśnie powodu mając dane z naszych poprzednich wyścigów możemy bez trudu stosować najwyższą zaobserwowaną wartość tętna w danym okresie czasu jako nasze tętno maksymalne. Jeżeli nie startowałeś jeszcze w żadnych zawodach będziesz musiał niestety wykonać powyżej opisany test.

Pułapki treningu z pulsometrem

Opierając swój trening na pomiarze tętna musimy zdać sobie sprawę z występowania dwóch zjawisk. Bez świadomości o ich istnieniu nasz trening byłby nieskueczny i nieefektywny.

Heart Rate Lag

Heart Rate Lag to zjawisko polegające na opóźnionej reakcji serca na wykonywany w tym momencie wysiłek. Można powiedzieć, że w pierwszej fazie zwiększania przez nas intensywności nasze serce nie jest w stanie za nami “nadążyć”. 

Możemy wpaść w pułapkę chęci natychmiastowego zwiększenia tętna do założonej wartości dla interwału i całkowicie zepsuć jego efekty poprzez przestrzelenie tempa jazdy. Musimy zdać sobie sprawę, że serce potrzebuje paru minut aby tętno wskazywało aktualny poziom naszego wysiłku. Z tego względu podczas krótkich bardzo intensywnych jednostek nie jesteśmy w stanie wyciągać jakichkolwiek wniosków na podstawie aktualnego pulsu.

Heart Rate Drift

Heart Rate Drift, czyli dryf tętna to zjawisko polegające na powolnym wzroście tętna wraz z długością trwania wysiłku. Przykładowo możemy rozpoczynać długi trening o niskiej intensywności z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę, jednak po trzech godzinach mimo tego samego wysiłku pulsometr wskazuje już wartość 145. NIe oznacza to, że powinniśmy nagle zwolnić aby utrzymywać tętno na stałym poziomie przez cały trening, gdyż poziom wysiłku jest wciąż ten sam, a zmienia się jedynie reakcja organizmu.

Trening kolarski z pulsometrem dla zaawansowanych

Często zaawansowani zawodnicy, po zakupie kolejnego urządzenia pomocnego w określaniu intensywności wysiłku – pomiaru mocy, kompletnie zapominają o roli pomiaru tętna w treningu i przestają w ogóle go używać.

Pulsometr jest, jednak źródłem cennych informacji treningowych, które warto regularnie zbierać, co pozwoli nam na lepszą analizę naszego treningu.

Jaki jest problem z pomiarem mocy?

Uważam, że pomiar mocy sam w sobie nie jest aż tak bardzo skuteczny jak może się większości osób wydawać, a na pewno nie służy do celów jakie zwykle się mu przypisuje.

Tętno jako wyznacznik intensywności treningu często krytykuję się ze względu na jego zmienną charakterystykę. Puls zależy od wielu czynników takich jak min. sen, nawodnienie, spożycie kawy czy wysokość nad poziomem morza.

Z drugiej strony pomiar mocy to obiektywne źródło informacji, które informuje nas o ilości wykonywanej przez nas pracy mechanicznej w jednostce czasu, która wyrażana jest w watach.

Jednak ta zaleta może okazać się przy nieodpowiednim użyciu tego potężnego urządzenia jego największą wadą. Jak to możliwe? Posłużę się tutaj przykładem. Powiedzmy, że przez ostatnie parę dni nie sypialiśmy zbyt dobrze. Naturalnym faktem jest podwyższone tętno na treningu przy generowaniu danej wartości mocy. 

Zapominając o tętnie zaczynamy wykonywać trening na poziomie mocy wyznaczonej ze stref treningowych w czasie kiedy byliśmy wypoczęci i pełni sił. Szybko okazuję się, że nie jesteśmy utrzymać założeń treningowych i przerywamy kompletnie jednostkę. Tak naprawdę zamiast robienia interwałów na progu mleczanowym byliśmy już daleko ponad jego granicą chociaż nie takie były nasze cele na ten dzień.

Kiedy posłuchalibyśmy również tętna, które wyraźnie wskazywało nam, że nie jesteśmy w stanie wykonywać danego treningu na takim samym poziomie mocy jak w przypadku normalnego dnia bylibyśmy w stanie bez problemu wykonać jednostkę.

Kolarz na treningu

Problem ze strefami intensywności

Z pewnością pierwotnym założeniem zakupu pomiaru mocy przez większość z nas była możliwość dokładnego określenia stref intensywności dzięki czemu bylibyśmy w stanie zwiększyć efektywność naszego treningu.

Jednak pewnie niewielu z was zdaje sobie sprawę jak tak naprawdę wygląda proces wyznaczania takich stref. Będę musiał w tym momencie zahaczyć o naukę zwaną statystyką budzącą grozę wszystkich studentów ale obiecuję, że nie będzie nudno.

Strefy treningowe jak każde inne badanie naukowe uwzględniają wartości średnie dla całej populacji. Problem pojawia się w momencie kiedy chcielibyśmy takie badania wykonać, ponieważ aby ich wyniki były dokładne musielibyśmy przebadać wszystkie osoby w danej populacji (czyli dużej zbiorowości ludzi np. mieszkańców Polski). Narzędzia statystyczne pozwalają, jednak na wnioskowanie wartości średniej dla ogółu biorąc pod uwagę tylko mały wycinek całej zbiorowości ludzkiej zwany próbą.

Czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego różne marki ubrań mają tak zwaną różną rozmiarówkę? Często mówimy, że jedne mają dużą drugie małą. Różnice te wynikają z faktu prowadzenia pomiarów na mieszkańcach różnych populacji czyli poszczególnych krajów. Mieszkańcy danego państwa mogą być np. wyżsi od mieszkańców innego.

Co ten bełkot ma w ogóle wspólnego ze strefami treningowymi?! Otóż odnosząc się do przykładu odzieży próba musi być reprezentatywna, czyli odzwierciedlać średnio każdego człowieka w danej populacji. Kiedy udalibyśmy się na trening koszykarski czy wymiary zawodników mogłyby posłużyć jako odzwierciedlenie wszystkich mieszkańców naszego kraju? Oczywiście, że nie dlatego takie osoby, czyli wartości skrajne odrzucane są już na początku badań.

Tutaj leży największy problem. Mimo, że ogólnie rzecz biorąc strefy treningowe są “średnio” skuteczne dla wszystkich jednak w Twoim indywidualnym przypadku mogą być zupełnie nieadekwatne. Skąd pewność, że nie należysz do grupy osób, która została odrzucona już na początku badań dotyczących stref treningowych? Tą sytuację bardzo dobrze określa powiedzenie, że jeśli coś jest od wszystkiego to tak naprawdę jest do niczego.

Ta sama sytuacja występuje w przypadku pomiaru tętna dlatego obydwa te narzędzia nie powinny być głównie stosowane w celu wyznaczania stref wysiłkowych.

RPE – zapomniana aczkolwiek skuteczna metoda

Rate of perceived exertion, czyli skala odczuwanego wysiłku to najstarsza i najbardziej pospolita metoda określania intensywności naszego wysiłku, co nie oznacza jej braku skuteczności.

Klasycznym podziałem jest skala 6-20 Gunnara Borga jednak przedstawię wam tutaj inne podejście zaprezentowane w badaniu “A New Approach to Monitoring Exercise Training” C. Foster’a i innych.

Podział ten opiera się na 10 stopniowej skali, gdzie 0 oznacza brak jakiegokolwiek wysiłku, a 10 wysiłek maksymalny. Wysiłek określany jest tutaj jako całościowe odczucie z  treningu, a nie podczas poszczególnych interwałów.

Skala RPE

Mimo drobnych różnic w określaniu poziomu wysiłku pośród różnych zawodników badacze zauważyli, że są oni w swoich ocenach bardzo konsekwentni, co jest przyczyną skuteczności tej metody.

Skala RPE może pomóc nam w wykonywaniu treningów o wysokiej intensywności w przypadku korzystania przez nas tylko z pulsometru, ponieważ w przypadku takich wysiłków ,jak już wcześniej wspomniałem, ze względu na zjawisko heart rate lag nie jesteśmy w stanie określić poziomu naszego wysiłku w oparciu o puls.

Innym ciekawym spostrzeżeniem jest fakt, że dzięki skali RPE możemy określić poziom obciążenia treningowego podobnego do koncepcji TSS stosowanej w oprogramowaniu Training Peaks. Wystarczy przemnożyć wartość przypisaną danemu treningowi przez czas jego trwania aby otrzymać wartość obciążenia. Dowodem na skuteczność takiej metody mierzenia obciążeń jest fakt stosowania go przez jednego z czołowych zawodników specjalizujących się w wielkich tourach – Thibaut Pinot (J. Pinot i F. Grappe, 2015).

Dlaczego RPE jest skuteczne wśród doświadczonych zawodników?

Często doświadczeni zawodnicy są wręcz niewolnikami cyferek, jednak czasem warto zrobić jeden krok wstecz aby wykonać dwa kroki do przodu. RPE w stosunku do pomiaru mocy oraz tętna nie jest podatne na fizjologiczne różnice między zawodnikami.

Kolarz oparty o płot na tle grafiti

Faktem jest, że każdy z nas może nieco inaczej odczuwać wysiłek ale generalnie jesteśmy w stanie bardzo dokładnie określić czy dany trening miał na skali wartość 2 – lekka jednostka, czy 9,10 – jeden z najboleśniejszych treningów w życiu.

Ze względu na fakt, że w naszym indywidualnym przypadku strefy wyliczone w oparciu o tętno maksymalne czy o funkcjonalną moc progową mogą być totalnie przestrzelone warto określić jest je na podstawie skali odczuwanego wysiłku. W oparciu o zaprezentowany wcześniej podział 3 strefowy wysiłki w pierwszej strefie powinny być wykonywane na poziomie 2-3 RPE, wysiłki progowe 4-6, a wysiłki o wysokiej intensywności na poziomie 7+.

Dlaczego początkujący zawodnicy powinni stosować pomiar tętna zamiast skali RPE?

Biorąc pod uwagę fakt, że RPE to najprostsza metoda pomiaru intensywności możemy wyjść z założenia, że jest odpowiednia dla zawodników najmniej zaawansowanych. Jednak nic bardziej mylnego!

Wśród prawie wszystkich zawodników początkujących istnieje tendencja do zbyt intensywnego wykonywania lekkich treningów oraz zbyt lekkiego wykonywania mocnych treningów.

Nie mając żadnego doświadczenia jak naprawdę wygląda lekki, a jak ciężki trening nie jesteśmy w stanie dobrze zrozumieć skali RPE i stosować ją w nieodpowiedni sposób.

Dlatego rozpoczynając przygodę z kolarstwem najpierw należy “nauczyć” się w jaki sposób wyglądają treningi o różnych intensywnościach. Fakt, że strefy wyznaczone na podstawie tętna maksymalnego mogą być niedokładne, ale dadzą Ci przynajmniej jakiś punkt odniesienia do całej sytuacji.

Połączenia 3 metod kluczem do sukcesu!

Po przedstawieniu wszystkich tych informacji moglibyśmy dojść do wniosku, że skoro RPE jest tak skuteczne po co w ogóle inwestować w te wszystkie zabawki technologiczne.

Mimo, że pomiar mocy wraz z pomiarem tętna mogą być niedokładnymi wskaźnikami stref intensywności to jednak mają w połączeniu o wiele ważniejsze zastosowanie. Są one najlepszym wskaźnikiem naszej aktualnej wydolności fizycznej.

Przykładowo w jednym miesiącu wykonywaliśmy treningi o niskiej intensywności z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę przy mocy wynoszącej 150 W. W kolejnym miesiącu ten sam trening wykonywaliśmy z tętnem wynoszącym 130 ale nasza moc podskoczyła do 170 W. W kolejnym miesiącu okazało się już, że bez problemu utrzymujemy 200 W przy tętnie wynoszącym tylko 125 uderzeń na minutę. Wniosek jest prosty nasza forma wzrosła.

Działa to jednak również w drugą stronę. Łącząc obydwie metody jesteśmy w stanie szybko zareagować w sytuacji kiedy nasze wyniki spadają. Warto wtedy zastanowić się co jest tego przyczyną. Pomiar mocy wraz z pulsometrem pozwolą nam w takiej sytuacji na szybkie dostosowanie naszego treningu aby temu zaradzić. Korzystając pojedynczo zarówno z pulsometru jak i pomiaru mocy nigdy nie bylibyśmy w stanie dojść do takich wniosków.

Podsumowanie:

  • pulsometr znajduję swoje zastosowanie zarówno w przypadku zawodników początkujących jak i doświadczonych;
  • określanie stref treningowych na podstawie HRmax lub mocy progowej może być zupełnie nieadekwatne dla danego zawodnika;
  • warto rozważyć używanie skali RPE;
  • pomiar tętna jest szczególnie pomocny w przypadku zawodników początkujących

Źródła:

  1. https://www.forbes.com/sites/jenniferhicks/2016/02/28/polar-the-original-fitness-tracker-and-heart-rate-monitor/#2ff691c95fe9
  2. “Kolarstwo Zaawansowane” H. Allen, S. Cheung 2012, 59-93
  3. “Heart Rate Response to Professional Road Cycling: The Tour de France” A. Lucía , J. Hoyos, A. Carvajal, J. L. Chicharro,  Int J Sports Med 1999; 20(3): 167-172 DOI: 10.1055/s-2007-971112
  4. “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” – Stephen Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
  5. “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP, Medicine & Science in Sports & Exercise 31(1):156-63 · February 1999
  6. “Competition, estimated, and test maximum heart rate.” Antonacci L, Mortimer LF, Rodrigues VM, Coelho DB, Soares DD, Silami-Garcia E., J Sports Med Phys Fitness. 2007 Dec;47(4):418-21.
  7. “A new approach to monitoring exercise training.” Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C, J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-15.
  8. “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher.” Pinot J, Grappe F., J Sports Sci. 2015;33(9):907-14. doi: 10.1080/02640414.2014.969296. Epub 2014 Oct 30.
  9. Jakobsson, J., & Malm, C. (2019). Maximal Lactate Steady State and Lactate Thresholds in the Cross-Country Skiing Sub-Technique Double Poling. International journal of exercise science12(2), 57–68.
  10. Lucía, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Hoyos, J. E. S. Ú. S., Pérez, M. A. R. G. A. R. I. T. A., & Chicharro, J. L. (2000). Heart rate and performance parameters in elite cyclists: a longitudinal study. Medicine and science in sports and exercise32(10), 1777.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.