Przejdź do treści

Trening Spolaryzowany w Kolarstwie

Kolarz na treningu

Trening spolaryzowany w kolarstwie to koncepcja bazująca na dwóch przeciwstawnych biegunach spektrum intensywności. Faworyzuje on treningi o niskiej intensywności przy mniejszym udziale treningów o wysokiej intensywności oraz niewielkiej ilości (lub całkowitym pomijaniu) tych o intensywności progowej.

Strefy treningowe

Zanim przejdę do opisu treningu spolaryzowanego muszę zaznajomić was z innym podziałem stref intensywności niż jesteście zapewne do tego przyzwyczajeni. Klasycznie w przypadku pomiaru tętna używa się podziału 5 strefowego, jednak w literaturze najczęściej spotykanym podziałem jest model 3 strefowy.

Oparty jest on na dwóch progach mleczanowych wyróżnianych w fizjologii człowieka. Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego, druga zawiera się między progami, natomiast trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego/wentylacyjnego.

Jak się to ma do klasycznego podziału? Tutaj na pierwszą strefę składa się pierwsza i druga strefa klasyczna, na drugą trzecia, a na trzecią czwarta i piąta.

Strefy treningowe

Mimo, że powyższe strefy wyliczone są z % HRmax zachęcałbym was jednak do zastosowania tutaj najprostszej metody pomiaru intensywności jaką jest skala RPE (Rate of Perceived Exertion). Jest to zapewne dosyć zaskakujące ale jak się okazuje może być ona lepszym wyznacznikiem stref intensywności niż tętno czy nawet pomiar mocy. 

Dlaczego tak się dzieje? Otóż mimo, że w przypadku ogółu rzeczywiście wszystkie strefy wysiłkowe sprawdzają się dobrze to jednak w przypadku konkretnej jednostki mogą być bardzo niedokładne. Jeżeli chcesz zgłębić wiedzę na ten temat sprawdź moje dwa inne artykuły, w których opisałem to bardziej dokładnie. Artykuł 1: Kliknij Tutaj! Artykuł 2: Kliknij Tutaj!

Z powodu na tą niedokładność zachęcam was do opierania swojego treningu o strefy wyznaczone najprostszą ale jak się okazuje bardzo skuteczną metodą. W odniesieniu do skali RPE poszczególne strefy będą wyglądać następująco: 1 strefa – RPE: 1 – 3, 2 strefa – RPE: 4 – 6, 3 strefa – RPE: 7+.

Skala RPE
Strefy treningowe i skala RPE

Jedynym przypadkiem osób, które powinny trzymać się podziału ze względu na % HRmax są zawodnicy początkujący, którzy powinni najpierw “nauczyć się” jak odczuwają daną intensywność. Popularnym błędem, który popełniają (dotyczy to również również doświadczonych) jest za mocne wykonywanie lekkich treningów, a za lekkie wykonywanie ciężkich jednostek. Z tego powodu strefy oparte na pomiarze tętna lub mocy mogą okazać się dla nich pomocne. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu kolarza amatora Kliknij Tutaj!

Przytoczony sposób podziału stref intensywności nie tylko pomoże Wam na lepsze zrozumienie poniżej przytaczanych badań naukowych ale może okazać się pomocny w Waszym treningu.

Uważam, że taki podział stref jest nieco lepszym rozwiązaniem od innych, po pierwsze ze względu na bezpośrednie odwołanie się do fizjologii człowieka, a po drugie ze względu na swoją prostotę i wyznaczenie trzech typów treningów, które jako sportowcy wytrzymałościowi powinniśmy wykonywać:

  • treningi o niskiej intensywności – 1 strefa;
  • treningi progowe – 2 strefa;
  • treningi ponadprogowe (tzw. “VO2max”) – 3 strefa.

Istota treningu spolaryzowanego

Jedną z pierwszych prac dotyczących tego rodzaju treningu było badanie “Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001.” A. Fiskerstrand’a i S. Seiler’a z 2004 roku zajmujące się rozwojem norweskich wioślarzy na przestrzeni trzech dekad.

Od 1970 do 1990 roku średni poziom pułapu tlenowego wśród badanych medalistów międzynarodowych zawodów wzrósł o 12%. Pozytywne zmiany zaobserwowano również w wynikach standardowego 6 min testu na ergometrze wioślarskim, które poprawiły się średnio o 10%.

Głównymi zmianami w organizacji treningu, które pozwoliły na osiąganięcie przez zawodników większej wydolności organizmu było zwiększenie objętości treningowej o około 20% oraz zmiany w zakresie dystrybucji intensywności.

W latach 70 zawodnicy osiągali roczne objętości treningowe w granicach 924 h, z czego bardzo duża ilość treningu była poświęcana na trening anaerobowy. Przez ten czas do roku 1990 trening zawodników uległ zmianie. Zaczęto poświęcać o wiele więcej czasu na trening o niskiej intensywności, zmniejszono dramatycznie ilość anaerobowego i zaczęto poświęcać więcej uwagi na dłuższe interwały na poziomie 90 – 95% VO2max.

Autorzy stwierdzili, że wyniki badania potwierdzają skuteczność metody zwanej treningiem spolaryzowanym, gdzie około 75% treningów stanowią jednostki o niskiej intensywności, a 15 – 20% treningi interwałowe w 3 strefie intensywności (popularnie zwane “VO2max”), natomiast ilość treningów progowych jest niewielka (5 – 10%). Był to jednak podział ze względu na ilość treningów w tygodniu, a nie czas spędzany w danej strefie intensywności.

Późniejsze badanie z 2006 roku “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution?” Stephen’a Seiler’a i Glenn’a Øvrevik’a Kjerland’a również potwierdza hipotezę o skuteczności treningu spolaryzowanego.

12 biegaczy narciarskich kategorii juniorskiej (17 – 18 lat) uczęszczających do norweskiej szkoły sportowej wzięło udział w badaniu, którego celem było zbadanie charakterystyki ich treningu.

Oczywiście pozostawiono im dowolność w stosowaniu różnych metod treningowych, ze względu na to, że próbowano po prostu dowiedzieć się jak ci sportowcy trenują. Badacze przypuszczali, jednak, że będą oni stosowali założenia treningu spolaryzowanego.

Jak się okazało przypuszczenia autorów okazały się słuszne. Około 75% treningów zawodnicy wykonali w pierwszej strefie, około 5% w drugiej, a 20% w trzeciej. Znów odnosi się to do ilości treningu, a nie do czasu spędzonego w konkretnej strefie intensywności.

Paradoksalnie sportowcy, których docelowe zawody wymagają wysiłku w okolicach progu mleczanowego spędzali bardzo mało czasu na trening w jego okolicy, a skupiali się bardziej na interwałach trwających 4 – 8 min grubo powyżej jego granicy.

Autorzy stwierdzili, że taka dystrybucja intensywności wydaje się być optymalnym rozwiązaniem dla reprezentantów dyscyplin wytrzymałościowych.

Powyższe badania były przeprowadzone tylko w kontekście niektórych dyscyplin wytrzymałościowych. Co w przypadku kiedy weźmiemy pod uwagę również inne? Być może w ich przypadku trening spolaryzowany nie byłby już tak skuteczny? Tutaj przychodzi nam z pomocą kolejna praca Stephena Seiler’a “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?”. Sam autor nazywany jest ojcem treningu spolaryzowanego, ze względu na dużą ilość prac naukowych przeprowadzonych w tym temacie.

W artykule zebrano i przeanalizowano badania dotyczące różnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: biegi długodystansowe, wioślarstwo, biegi narciarskie czy kolarstwo torowe dotyczące metod treningowych stosowanych przez ich najlepszych reprezentantów.

Jak się okazało najlepsi zawodnicy trenowali paradoksalnie w podobny sposób i jak się pewnie już domyślacie stosowali właśnie trening spolaryzowany. Sportowcy około 80% wszystkich treningów wykonywali w niskiej intensywności, a 20% w wysokiej. Znów był to podział ze względu na ilość treningów, a kiedy wzięlibyśmy czas spędzany w konkretnych strefach intensywności podział kształtował się następująco: 90% – czasu pierwsza strefa, 10% – druga i trzecia.

Autor stwierdził, że duża ilość treningów o niskiej intensywności może być bezpośrednią przyczyną osiągania przez tych zawodników sukcesów w sezonie startowym. Optymalną ilością treningów o intensywności progowej lub ponad progowej to jedynie 2, maksymalnie 3 jednostki, gdyż zwiększenie ich ilości nie tylko nie przyczyniało się  do poprawy formy zawodników, a powodowało u nich również objawy przetrenowania.

Dlaczego zawodnicy unikali treningu w okolicach progu mleczanowego?

Odpowiedzią na to pytanie mogą być wyniki badania “Autonomic Recovery after Exercise in Trained Athletes: Intensity and Duration Effects” S. Seilera i innych, w którym porównano szybkość regeneracji zawodników po wykonaniu różnych typów treningów za pomocą HRV.

Heart Rate Variability mierzone jest jako odstępy czasowe pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Im są one większe tym lepsza regeneracja organizmu, i m mniejsze tym gorsza. 

9 wyczynowych biegaczy trenujących średnio 14 h tygodniowo oraz 8 biegaczy amatorskich trenujących 7 h zostało poddanych testom w laboratorium. Grupa zaawansowanych zawodników wykonała cztery różne rodzaje treningów, po których zmierzono czas powrotu HRV do poziomu sprzed wysiłku. Były to treningi: 60 min oraz 120 min wysiłku o niskiej intensywności, trening progowy zawierający 30 min średniej intensywności oraz trening interwałowy 6 x 3 min z 2 min odpoczynkiem. Grupa amatorów wykonała jedynie trening interwałowy w celu porównania wyników z zawodnikami profesjonalnymi.

Wynik:

  • HRV u zawodników wyczynowych po wykonaniu treningów o niskiej intensywności, zarówno 60, jak i 120 min, wracało do poziomu wyjściowego bardzo szybko, bo już po około 5 – 10 min od zakończenia wysiłku;
  • zarówno po wykonaniu treningu progowego, jak i interwałowego HRV profesjonalistów wracało do poziomu wyjściowego po około 30 min;
  • w przypadku amatorów czas powrotu HRV do poziomu sprzed wysiłku był znacznie większy i wynosił średnio 1,5 h

Wniosek:

Zarówno trening progowy, jak i ten o wysokiej intensywności spowodowały podobne obciążenia na organizmach sportowców. Trening interwałowy jest jednak o wiele silniejszym sygnałem do adaptacji, a mimo to HRV po jego wykonaniu wracało do poziomu wyjściowego równie szybko, co w przypadku treningu progowego. Z tego względu trening progowy może nie być optymalnym wykorzystaniem czasu treningowego.

Trening spolaryzowany, a inne modele treningowe

Mimo, że powyższe badania wykazały skuteczność treningu spolaryzowanego to jednak nie porównywały go z innymi metodami organizacji treningu. Fakt, że był on preferowany przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych nie oznacza jeszcze, że jest on najlepszą metodą treningową.

W badaniu  “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold ,high intensity,or high volume training.” Thomas Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a jak już wskazuje sam tytuł wykazano wyższość treningu spolaryzowanego nad pozostałymi metodami treningowymi.

Poniżej przedstawię najpopularniejsze modele treningowe, które zostały tutaj zbadane:

Trening objętościowy

Trening objętościowy to metoda, która w głównej mierze skupia się na wysiłku w 1 strefie intensywności. Ze względu na niską intensywność ilość takiego treningu musi być odpowiednio wysoka aby wywołać pożądane adaptacje skąd pochodzi też jego nazwa.

Trening objętościowy
Trening objętościowy

Trening progowy

Jak już sama nazwa wskazuje trening progowy skupia się w głównej mierze na wysiłkach w okolicach progu mleczanowego (odpowiednik FTP). W jego przypadku około 55% treningów wykonywanych jest w 2 strefie intensywności. Resztę stanowią treningi w 1 strefie, a 3 jest zupełnie pomijana.

Trening progowy
Trening progowy

Trening HIIT

High Intensity Interval Training, czyli intensywny trening interwałowy skupia się w przeważającej mierze na wysiłkach w 3 strefie intensywności. W jego przypadku wykonywane jest tam nawet 60% wszystkich treningów. 

Trening HIIT
Trening HIIT

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany jak już wcześniej wspomniałem jest połączeniem treningu objętościowego z treningiem HIIT. W jego przypadku około 80% treningów wykonywanych jest w pierwszej strefie intensywności, około 0 – 5% w drugiej strefie, a 15 – 20% stanowią wysiłki w trzeciej.

Trening spolaryzowany
Trening spolaryzowany

W przytoczonym badaniu wzięło udział 48 dobrze wytrenowanych biegaczy, kolarzy, triathlonistów i biegaczy narciarskich (VO2max 52 – 75 mL/min/kg).Wszyscy sportowcy przed rozpoczęciem eksperymentu podążali za planem treningu objętościowego.

Podzielono ich na 4 grupy podążające za planem jednego z wcześniej zaprezentowanych modeli treningowych po czym stosowali jeden z nich przez okres 9 tygodni.

Wynik:

  • trening spolaryzowany wywołał poprawę w zakresie prawie wszystkich wskaźników formy branych pod uwagę w eksperymencie (oprócz ekonomii pracy);
  • spowodował wzrost pułapu tlenowego o średnio 11,7%, maksymalnej mocy podczas testu do wyczerpania o 5,1% oraz czasu do wyczerpania podczas tego testu o 17,1%;
  • wzrost mocy na poziomie progu mleczanowego (FTP) zaobserwowano zarówno w przypadku treningu HIIT (5,6%) jak i spolaryzowanego, w którego przypadku był on bardziej znaczący (8,1%);
  • trening HIIT spowodował spadek masy ciała uczestników o 3,7%;
  • trening progowy wraz z treningiem objętościowym nie wywołały znaczących różnic w badanych wskaźnikach wydolności tlenowej.

Wniosek:

Trening spolaryzowany poprawił poziom większości wskaźników wydolności tlenowej wśród uczestników badania i okazał się o wiele bardziej skuteczny od pozostałych metod organizacji treningu.

Czy jednak trening spolaryzowany jest najlepszą metodą organizacji treningu wśród sportowców wytrzymałościowych? Mimo bardzo dużej ilości badań potwierdzających jego skuteczność być może istnieje jakaś lepsza metoda?

Trening piramidalny

Kiedy spojrzymy jeszcze raz na metody organizacji treningu wybitnych sportowców wytrzymałościowych okazuję się, że obok treningu spolaryzowanego duża część z nich wykorzystuje inny model zwany treningiem piramidalnym.

Trening piramidalny to model treningowy podobnie do metody spolaryzowanej w głównej mierze skupia się na treningach o niskiej intensywności, które stanowią w jego przypadku około 75%. Mniejszą część zajmują treningi progowe (około 15 – 20%), a najmniejszą ilość stanowią treningi w 3 strefie (około 5 – 10%). Stąd właśnie pochodzi jego nazwa, ponieważ wykres dystrybucji intensywności układa się w kształt piramidy.

Trening piramidalny
Trening piramidalny

Główną różnicą w stosunku do treningu spolaryzowanego jest w jego przypadku spędzanie większej ilości treningów w średniej intensywności progowej, która jak się okazuje niekoniecznie musi być pomijana, a niewielka ilość takiego treningu może być dla nas jako , kolarzy nawet korzystna.

W badaniu “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” Thomas’a L.Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a badacze przeanalizowali badania dotyczące metod organizacji treningu stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych.

Rzeczywiście istnieje wiele badań potwierdzających wielką skuteczność treningu spolaryzowanego, jednak większość z nich udokumentowała stosowanie treningu piramidalnego wśród tych sportowców. Właśnie ta metoda była stosowana min. przez kolarzy wg. badań zawartych w analizie.

Piramidalny vs Spolaryzowany – która metoda jest skuteczniejsza?

W badaniu “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers” G. Treff’a i innych porównano skuteczność dwóch jak się wydaje najefektywniejszych metod treningu.

14 wioślarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą trening spolaryzowany, a drugą piramidalny. Następnie każda z grup przez okres 11 tygodni podążała za planem jednej z metod.

Ilość czasu spędzanego na trening o niskiej intensywności w przypadku obu grup był identyczny (93%), a różniły się one jedynie spędzaniem czasu w 2 i 3 strefie intensywności.

Grupa spolaryzowana w drugiej strefie spędzała 1% czasu, a 6% stanowił czas w trzeciej strefie. W przypadku grupy piramidalnej druga strefa stanowiła 4% czasu, a trzecia około 3%.

Wynik:

Obydwie grupy poprawiły swoje czasy podczas testu na ergometrze wioślarskim w podobnym stopniu.

Wniosek:  

Zarówno trening spolaryzowany, jak i piramidalny są porównywalnie skuteczne i wydaje się, że mogą być wykorzystywane zamiennie.

Inna praca “Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a

Half-Ironman Distance Triathlon Competition.” S. Selles-Perez’a i innych również porównała bezpośrednio obie metody treningowe tym razem na przykładzie amatorskich triathlonistów rywalizujących na dystansie połówki Ironmana.

18 zawodników przygotowujących się do zawodów zostało podzielnych na dwie grupy: jedna wykonująca trening spolaryzowany, druga piramidalny. Dystrybucja intensywności w przypadku grupy spolaryzowanej wyglądała następująco:  84,5% czasu – 1 strefa, 4,2% – 2 strefa, 11,3% – 3 strefa. W przypadku grupy piramidalnej zawodnicy poświęcali 77,9% czasu na treningi w pierwszej strefie, w drugiej 18,8%, a w trzeciej 3,3%.

Wynik:

Mimo, że zawodnicy obu grup w znacznym stopniu poprawili swoje wyniki podczas zawodów to grupa wykonująca trening piramidalny poprawiła je w nieco większym stopniu.

Wniosek:

Trening progowy niekoniecznie powinien być całkowicie pomijany w treningu zarówno przez samych zawodników, jak również ich trenerów, gdyż może on okazać się koniecznym elementem skutecznego programu treningowego.

Którą metodę wybrać?

Skoro zarówno trening spolaryzowany, jak i piramidalny są porównywalnie skuteczne, którą metodę powinniśmy wybrać? Jak się okazuje wydaje się, że powinniśmy wykorzystywać je zamiennie w zależności od okresu w sezonie.

Nasz organizm bardzo szybko adaptuje się do danego poziomu wysiłku i przestaje się rozwijać w dalszym stopniu. Dlatego właśnie taka zmiana bodźców treningowych, nie tylko może okazać się skuteczna, ale również konieczna w celu zapobiegania stagnacji formy i ciągłego poprawiania rezultatów.

Jak się okazuje sportowcy w zależności od okresu periodyzacji sezonu stosują różne modele treningowe. W badaniu “The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance” Espen’a Tønnessen’a i innych zbadano charakterystykę treningu biegaczy narciarskich na rok przed ich największymi sukcesami w karierze.

Ich sezon podzielony był na dwie fazy: ogólnego przygotowania i specyficznych przygotowań do sezonu startowego. Wbrew klasycznym zasadom periodyzacji treningu zawodnicy przez cały czas trwania sezonu poświęcali identyczną ilość czasu na treningi intensywne.

Pomimo to w dwóch fazach treningi interwałowe miały zupełnie inny charakter. Wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego stawały się coraz bardziej intensywne, a przed samym sezonem zwiększono ich liczbę z 2 do 3 tygodniowo.

W przygotowaniach do sezonu trening biegaczy bardziej przypominał charakterem model piramidalny, a w miarę zbliżania się do okresu rywalizacji stawał się coraz bardziej spolaryzowany. Z tego właśnie powodu w literaturze taki zabieg nazwano periodyzacją spolaryzowaną.

Czy trening spolaryzowany jest skuteczny w przypadku niewielkiej ilości czasu?

Pierwszą reakcją większości zawodników po zaprezentowaniu założeń treningu spolaryzowanego jest przeświadczenie, że działa on tylko w przypadku osób, które posiadają nieograniczone zasoby czasowe na trening.

Kolarz na podjeździe
Kolarz na podjeździe

Jednak jak się okazuje nic bardziej mylnego! Dobrze obrazują to wyniki badania “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists”  Craig’a M. Neal’a i innych, w którym porównano efekty stosowania treningu spolaryzowanego w stosunku do modelu progowego wśród amatorskich kolarzy.

12 uczestników badania przed jego rozpoczęciem zostało poddanych 4 tygodniowemu okresowi kontrolowanego roztrenowania w celu wykluczenia wpływu uprzednio stosowanego treningu na wyniki eksperymentu.

Następnie zostali podzieleni na dwie grupy: jedną stosującą trening spolaryzowany, drugą progowy. Każda z nich podążała za określonym planem treningowym przez okres 6 tygodni, po czym następował kolejny okres roztrenowania, a zawodnicy wymieniali się grupami treningowymi powtarzając znów cykl.

Wynik:

  • trening spolaryzowany okazał się znacznie skuteczniejszy od metody progowej;
  • zawodnicy stosujący tą metodę poprawili swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania o średnio 18 W, a w przypadku mocy progowej (FTP) było to 27 W;
  • trening progowy również spowodował wzrost formy uczestników, jednak nie był on aż tak spektakularny jak w przypadku metody spolaryzowanej;
  • trening progowy zwiększył maksymalną moc w teście do wyczerpania o średnio 4 W, a w przypadku mocy progowej było to 7 W;
  • paradoksalnie mimo mniejszej objętości treningowej w przypadku grupy spolaryzowanej (6 h tygodniowo) zaobserwowano u nich znacznie większy wzrost formy niż w przypadku zawodników stosujących trening progowy (7 h tygodniowo).

Wniosek:

Jak się okazuje trening spolaryzowany sprawdza się również w przypadku zawodników mających niewielką ilość czasu na trening (< 10 h tygodniowo) i jest on o wiele skuteczniejszą metodą niż trening skupiający się na wysiłkach progowych.

Dlaczego kiedy mamy mało czasu nie możemy wykonywać tylko i wyłącznie interwałów?

Często stosowaną metodą przez zawodników amatorskich w przypadku posiadania niewielkiej ilości czasu na trening jest wykonywanie za każdym razem treningu interwałowego.

Dlaczego, jednak nie powinniśmy tak postępować. mimo, że logika podpowiada, że będzie to w naszym przypadku rozwiązanie optymalne. Sam wpadłem w pułapkę takiego myślenia pod koniec 2018 roku, kiedy to nowy sezon rozpocząłem od razu od interwałów 5 razy w tygodniu. Poświęcam wtedy około 5,5 do 6 h na trening tygodniowo.

Forma przyszła bardzo szybko ale jeszcze szybciej mnie opuściła i okazało się, że w sezonie startowym nie było już z czego jechać. Z w miarę mocnego zawodnika szybko stałem kolarzem, który nie potrafi utrzymać się w peletonie nawet przez parę kilometrów.

Odpowiedź na nasze pytanie możemy znaleźć w pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” V. Billat i innych. Zbadano w niej wpływ ilości treningów o wysokiej intensywności na formę biegaczy.

8 zawodników przez pierwsze 4 tygodnie stosowało trening odzwierciedlający ich naturalną rutynę. Zawierał on jedną jednostkę progową i jeden trening interwałowy o wysokiej intensywności, a resztę stanowiły treningi o niskiej intensywności.

Po tym czasie na okres kolejnych 4 tygodni zwiększono ilość treningów interwałowych do trzech tygodniowo, natomiast jedna jednostka progowa pozostała bez zmian.

Wynik:

Zawodnicy nie tylko nie poprawili swoich osiągnięć po zwiększeniu ilości treningu intensywnego, a ponadto zaczęli wykazywać oznaki przetrenowania (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowani Kliknij Tutaj!).

Wniosek:

Organizm ludzki jest w stanie tolerować jedynie niewielką ilość treningu o wysokiej intensywności, a dalsze zwiększanie jego ilości nie tylko nie przynosi oczekiwanego skutku, a może spowodować u zawodników objawy przetrenowania.

Stosowanie wiedzy w praktyce

Chciałbym Wam teraz przedstawić praktyczne zastosowanie treningu spolaryzowanego jak i piramidalnego w przypadku kolarzy. Zaprezentuję poniżej przykładowe tygodnie treningowe zaprojektowane w oparciu o jedną z tych metod, dzięki którym będziecie mogli lepiej zobrazować sobie ich zastosowanie w praktyce.

Trening spolaryzowany:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Trening piramidalny:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały w 2 strefie 3 x 16 min, 2 min odpoczynku;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Trening spolaryzowany kiedy mamy mało czasu:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – dłuższe interwały w 3 strefie. 6 x 5 min/ 2 min odpoczynku;
  • Środa – dzień wolny;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek – krótsze interwały w 3 strefie 4 x 4 min/2 min odpoczynku;
  • Sobota – długi trening niskiej intensywności, 4 – 5 h;
  • Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas treningu: 6 – 7 h

Moje doświadczenia z treningiem spolaryzowanym

Po opisanym wcześniej znaczącym spadku formy spowodowanym stosowaniem wysoce intensywnego planu treningowego sięgnąłem właśnie po trening spolaryzowany. Po długim okresie frustracji i stagnacji formy wiedziałem, że coś robię nie tak.

Trening spolaryzowany zacząłem stosować w czerwcu 2019 roku. Zwiększyłem wtedy objętość treningową do około 8 h tygodniowo. Mój typowy tydzień zawierał wtedy dwa treningi 4 x 8 min/2 min odpoczynku, a resztę stanowiły jednostki o niskiej intensywności.

Pamiętam, że po wykonaniu pierwszego “długiego” 2,5 h treningu czułem podobne zmęczenie jak kiedyś po przejechaniu przynajmniej 5 h. Jednak po niedługim czasie dłuższe jednostki stawały się coraz łatwiejsze do wykonania, a po 2,5 h nie czułem już praktycznie żadnego zmęczenia.

Później zacząłem sukcesywnie zwiększać objętość treningową tak aby finalnie osiągnąć 12 h tygodniowo. Początkowo nie zaobserwowałem żadnych znaczących rezultatów poza faktem, że w końcu moje osiągi przestały spadać. Po pewnym czasie zauważyłem nagły skok formy tak aby we wrześniu powrócić po częsci do dawnej formy i móc przynajmniej kończyć wyścigi w peletonie, a nawet czasem zabrać się w ucieczkę.

Forma z tygodnia na tydzień wciąż wzrastała. Waty podczas interwałów były coraz wyższe, a tętno podczas długich treningów spadało. Niestety kiedy forma do mnie wróciła, sezon się skończył, a ja pozostałem z niedosytem.

Źródła:

  1. “A new approach to monitoring exercise training.” Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C, J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-15.
  2. “Validity and reliability of the session RPE method for monitoring exercise training intensity” L. Herman, C. Foster, M. A. Maher, R. P. Mikat, J. P. Porcari, SAJSM vol 18 No. 1 2006
  3. Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001 A ˚ Fiskerstrand, K. S. Seiler Scand J Med Sci Sports 2004: 14: 303–310 DOI: 10.1111/j.1600-0838.2003.00370.x
  4. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.
  5. Stephen Seiler “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
  6. SEILER S., O. HAUGEN i E. KUFFEL. “Autonomic Recovery after Exercise in Trained Athletes: Intensity and Duration Effects.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1366–1373, 2007.
  7. Thomas Stöggl i Billy Sperlich “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” published: 04February2014 doi: 10.3389/fphys.2014.00033.
  8. Thomas L.Stöggl i  BillySperlich  “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295
  9. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
  10. Sergio Selles-Perez, José Fernández-Sáez i Roberto Cejuela “Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition” Journal of Sports Science and Medicine (2019) 18, 708-715 http://www.jssm.org
  11. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. “The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.” PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. eCollection 2014.
  12. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito i Stuart D. R. Galloway J Appl Physiol 114: 461–471, 2013.
  13. Billat VL, Flechet B, Petit B, i inni “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” Med Sci Sports Exerc. 1999;31:156–163.

5 komentarzy do “Trening Spolaryzowany w Kolarstwie”

  1. Dziękuję za solidną porcję wiedzy i wskazówek treningowych! Mam jednak pewną wątpliwość… W zaproponowanym we wpisie, planie treningowym, dla treningu piramidalnego, dla 10h w tygodniu, intensywność rozkłada się następująco: strefa 1 – 89%, strefa 2 – 8%, strefa 3 – 3%. Jak to interpretować w kontekscie omawianych we wpisie ogólnych proporcji dla treningu piramidalego 75,15,10? Pozdrawiam!

    1. Cześć,
      Rzeczywiście może to budzić pewne wątpliwości, dlatego mógłbym dopracować trochę swoje wyjaśnienie. Dystrybucja może się nieco różnić, z tego względu, że konkretne wartości nie mają tutaj większego znaczenia. Obie metody treningowe nie są skuteczne ze względu na konkretny procent w danej strefie intensywności, ale ze względu na duża ilość treningu w tlenie oraz niewielką (ale potrzebną) ilość treningu interwałowego. Same badania dotyczące czy to treningu spolaryzowanego, czy piramidalnego były wykonywane w formie obserwacji treningu dobrze wytrenowanych zawodników, a niekoniecznie były wyznaczone w labolatorium, a same wartości były określane jako „około”. Dlatego nie ma większego znaczenia czy osiągniemy 1% więcej w jednej czy drugiej strefie. W przypadku treningu piramidalnego ważniejszy jest sam zamysł największej ilości treningu w tlenie, mniejszej ilości treningu progowego i jeszcze troszeczkę mniejszej treningu HIIT. Szczerze mówiąc sam miałem czasem problemy z określeniem danych wartości, bo niektórzy autorzy procenty wyliczają jako ilość treningów w tygodniu, a inni jako czas w strefie. Dwa treningi interwałowe w tygodniu prawdopodobnie są optymalną ilością zapewniającą balans pomiędzy adaptacjami, a zmęczeniem, dlatego w tym konkretnym przypadku jeden z nich był treningiem progowym, a drugi treningiem HIIT. Oczywiście czasem są wyjątki od tej reguły np. być może czasem (ale nie za często) będziemy chcieli zwiększyć ilość interwałów do trzech tygodniowo albo zastosować tzw. „periodyzacje blokową”. Myślę, że równie dobrze sprawdziła by się tutaj metoda zawierająca np. dwa trening progowe w tygodniu oraz treningi w tlenie. Trzeba mieć również na uwadze, że są to tylko przykłady, które powinny (przynajmniej mam taką nadzieję) zobrazować zastosowanie danej metody w praktyce. Biorąc pod uwagę duże indywidualne różnice w tym jak różni kolarze reagują na ten sam program treningowy, powinniśmy raczej dążyć do stworzenia naszego indywidualnego planu, bazując na generalnych zasadach (min. dużej ilości treningu o niskiej intensywności, oraz mniejszej ale wciąż potrzebnej ilości treningu intensywnego) ale same szczegóły powinniśmy dostosowywać indywidualnie. Poprzez częste testowanie naszych możliwości (np. za pomocą testu FTP) możemy ustalić, czy dany trening sprawdza się w naszym przypadku, czy może warto byłoby coś w nim zmienić. Zachaczę jeszcze o temat samych stref treningowych i o procenty HRmax podane na grafice. Podobnie jak w przypadku modeli treningowych nie przywiązywał bym dużej wagi do procentów HRmax. Dane pochodzą z wytycznych Amerykańskiego Collage’u Sportu i Medycyny i są jedynie uśrednionymi wartościami. Wiele badań pokazuje, że dwóch zawodników pracujących na tym samym procencie tętna lub mocy, może tak na prawdę uzyskiwać wysiłek na różnym poziomie. Dlatego, jeżeli nie wyznaczyliśmy swoich progów na badaniach wydolnościowych, myślę, że nie powinniśmy opierać się na standardowych wartościach. Myślę, że dokładniejsze będzie tutaj bazowanie na prostym odczuciu wysiłku.

      Mam nadzieję, że przynajmniej w jakiś sposób moja odpowiedź rozwiała wątpliwości oraz okazała się pomocna.

      Pozdrawiam, Czarek

  2. Dziekuje za obszerna odpowiedz. Mam jeszcze watpliwosc dotyczaca wykonania 'krotkiego’ treningu niskiej intensywnosci od razu po HIIT… Czy np 1h jazdy w tlenie, po serii mocnych interwałów, przyniesie jakas korzysc, czy może należy dołożyć tę 1h do innej sesji tlenowej, aby uzyskac adaptację? Wykonanie HIIT często wiąże się z dojazdem na odpowiednią miejscówkę i zastanawiam się czy lekkie przedłużenie powrotu do domu jest w tym wypadku sensowne? Czasami prognoza pogody na kolejne dni tez nas ogranicza czasowo, jesli chcemy trenowac na zewnatrz… Czy organizm jest w stanie 'odróżnić’ dwa bodzce treningowe na jednej sesji?

    Pozdrawiam!

    1. Myślę, że nie powinno być żadnego problemu z przedłużeniem treningu po wykonaniu interwałów. Tak naprawdę większość zawodowych kolarzy swoje interwały wplata w dłuższą jazdę o niskiej intensywności. Jestem w trakcie czytania bardzo ciekawej książki „Science of Winning” Jana Olbrechta, fizjologa i trenera wielu olimpijskich złotych medalistów w pływaniu oraz specjalistów w triathlonie. Autor opisuje treningi intensywne właśnie w ten sposób – na początku seria interwałów, a później już tylko niska intensywność do końca treningu. Ponadto znana narciarka klasyczna Marit Bjorgen była znana z przedłużania zarówno rozgrzewki, jak i ochłodzenia po swoim treningu. Nie jestem pewien czy takie rozwiązanie jest lepsze, ale nic nie wskazuje na to, żeby miało to jakiś negatywny wpływ. Oczywiście najlepiej byłoby dołożyć tą 1 h do jakiegoś innego treningu w tlenie, aby go nieco przedłużyć, ale jeżeli nie ma takiej możliwości ze względu na czynniki zewnętrzne dołożenie tej 1 h po interwałach nie jest złym pomysłem, a na pewno nie powinno to w jakikolwiek sposób zaszkodzić.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.