Roztrenowanie w Kolarstwie: Dlaczego jest ważne i jak do niego podejść?

Roztrenowanie w Kolarstwie: Dlaczego jest ważne i jak do niego podejść?

Roztrenowanie w kolarstwie jest ostatnim elementem periodyzacji treningu, czyli przerwą po zakończonym sezonie startowym. Pozwala ona nie tylko na fizyczną regenerację ale również na odpoczynek pod względem psychicznym. Samo roztrenowanie powinno rozpocząć się od tygodnia o zmniejszonej objętości i minimalnej intensywności. Następnie powinniśmy rozpocząć okres 2-4 tygodni całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej.

Roztrenowanie jest dla wielu z nas najcięższym okresem w całym sezonie treningowym. Często łatwiej namówić jest kolarza do zrobienia ciężkich i mało przyjemnych interwałów, niż do zrobienia sobie wolnego.

Jednak okres ten ma swoje jedno bardzo ważne zadanie – pozwala zregenerować się od skumulowanego przez cały sezon długotrwałego zmęczenia. W krótkiej perspektywie trening przez cały rok mógłby rzeczywiście przynieść lepsze rezultaty, ale kiedy zależy nam na długotrwałym wzroście naszej formy, takie podejście mogłoby okazać się mało efektywne.

Musimy pamiętać, że to właśnie w trakcie odpoczynku, a nie treningu, stajemy się coraz silniejsi, dlatego regeneracja jest tak ważnym elementem każdego treningu. Z drugiej strony możemy do roztrenowania podejść “zbyt poważnie” i pozwolić sobie na więcej odpoczynku, niż w rzeczywistości tego potrzebowaliśmy.

Dlatego ważne jest aby w tym okresie aby optymalną ilość odpoczynku, która z jednej strony pozwoli nam na zregenerowanie się po długim sezonie, a z drugiej nie spowoduje zbyt dużego spadku naszej formy. I. Mujika zauważył, że sukces pływaków w następnym sezonie był w dużej mierze determinowany przez to, ile formy byli wstanie oni zachować po okresie odpoczynku po sezonie (Mujika, 1995).

Zwykle roztrenowanie wygląda następująco:

  • po zakończeniu ostatniego wyścigu w sezonie – 1 tydzień treningu o zmniejszonej objętości i braku intensywności;
  • 2-4 tygodnie całkowitego odpoczynku (bez uprawiania żadnego sportu, nawet innego niż kolarstwo, odnosi się to także do siłowni, ćwiczeń mięśni głębokich rozciągania, itp.);
  • stopniowy powrót do naszej normalnej aktywności fizycznej. 

Dlaczego potrzebujemy roztrenowania?

Musimy zdać sobie sprawę, że każdy trening który wykonujemy wywołuje u nas zmęczenie. Bezpośrednio po zakończeniu każdego treningu nasz organizm odczuwa jego negatywny wpływ, co obrazuje obniżenie naszych osiągów.

Jednak po jakimś czasie od wystąpienia danego bodźca treningowego, regenerujemy się, a nasz organizm staje się jeszcze silniejszy niż przed jego wystąpieniem. Jest to tzw. zjawisko superkompensacji, które jest podstawą każdego treningu (nie tylko wytrzymałościowego).

Aby zniwelować krótkotrwałe zmęczenie i wywołać superkompensację, po trzech dniach treningu robimy sobie dzień wolny. Również co drugi lub trzeci tydzień naszego mezocyklu, stosujemy tzw. tydzień regeneracyjny aby zniwelować zmęczenie o bardziej długotrwałym charakterze.

Podobnie, w większej skali, aby pozbyć się skumulowanego przez cały rok zmęczenia o długotrwałym charakterze po zakończeniu długiego sezonu treningowego stosujemy okres odpoczynku. Wszystkie wspomniane metody wywodzą się właśnie z zjawiska superkompensacji i zostały wykorzystane w klasycznym modelu periodyzacji treningu (Issurin, 2010).

Podobnie odnosząc się do modelu Impulse-Response E. Banistera (z którego wywodzi się popularnie stosowany Performance Manager Chart) zakłada on, że nasz trening powoduje dwa efekty:

  • pozytywny, określany jako obciążenia treningowe uzyskiwane w przeciągu ostatnich miesięcy;
  • negatywny, określany jako obciążenia treningowe uzyskane w przeciągu ostatnich tygodni.

Aby uzyskać wysoki poziom naszej formy będziemy starali się zmaksymalizować nasz pozytywny efekt treningowy poprzez coraz wyższe obciążenia treningowe (miary obciążeń łączą w sobie zarówno intensywność, jak i długość treningu np. TRIMP, TSS).

Jednak jednocześnie nasz organizm będzie doświadczał coraz większego negatywnego efektu treningowego, czyli zmęczenia. Aby uzyskać maksymalne osiągi, w pewnym momencie będziemy musieli w końcu trochę sobie odpuścić, aby zniwelować skumulowane przez cały sezon zmęczenie.

Ponadto praktyka pokazuje, że często wysokiej klasy zawodnicy, po przymusowej przerwie od treningów, osiągają życiowe sukcesy. Pokazuje to przykład Mathew Hayman’a, który 6 tygodni przed Paryż-Roubaix, doznał poważnej kontuzji ramienia.

Dalszą historię znamy pewnie już wszyscy. Kontuzjowany kolarz sięgną po najważniejszy triumf w swojej karierze i wygrał najbardziej prestiżowy wyścig klasyczny w kalendarzu. Oczywiście zawodnik kompletnie nie zrezygnował w tym czasie z treningu, wykorzystywał aplikacje Zwift, ale z pewnością zmusiło go to do zmniejszenia obrotów (z pewnością normalnie jego trening w tym okresie byłby znacznie poważniejszy).

Jak szybko tracimy formę?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak długo powinna trwać przerwa po zakończeniu naszego sezonu, musimy najpierw dowiedzieć się jak szybko tracimy naszą formę po zaprzestaniu treningu.

Jest to bardzo istotne dlatego, że pozwoli nam na takie dobranie długości naszego odpoczynku, które nie spowoduje zbyt dużego spadku naszej formy, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji.

W pracy “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training” (1984) E. Coyle’a i innych zbadano jak szybko zawodnicy zaprzestający aktywności fizycznej tracą swoje osiągi.

7 sportowców wytrzymałościowych o różnym poziomie wytrenowania (w badaniu wziął udział min. kolarz trenujący od 20 lat, jak i początkujący sportowiec mający za sobą jedynie rok treningu) zostało poddanych badaniom wydolnościowym na 12, 21, 56 oraz 84 dni od zaprzestania aktywności.

Ich VO2max spadło:

  • o 7% w trakcie pierwszych 21 dni;
  • o 16% po 56 dniach;
  • po 84 dniach wciąż było ono na poziomie wyższym niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Ponadto ilość mitochondriów w mięśniach spadła o połowę już w trakcie pierwszych 12 dni przerwy. W późniejszym okresie nie zaobserwowano dalszych spadków w tym zakresie ale wciąż była ona o 50% większa niż w przypadku osób nie uprawiających sportu.

Kolejnym ciekawym odkryciem był fakt, że osoby, które dłużej regularnie uprawiały dyscypliny wytrzymałościowe, w znacznie wolniejszym stopniu traciły swoje osiągi, niż osoby dopiero rozpoczynające przygodę ze sportem.

Uczestnik mający za sobą jedynie rok treningu wytrzymałościowego, po 84 dniach powrócił tak naprawdę do stanu wyjściowego, a jego VO2max spadło do wartości reprezentowanych przez osoby prowadzące siedzący tryb życia.

R. Godfrey wraz ze swoim zespołem (Godfrey, 2005) również zbadał jak szybko sportowiec traci swoją wydolność po zaprzestaniu aktywności, ale w przeciwieństwie do poprzedniego badania, sprawdził również ile czasu zajmuje odzyskanie dawnej świetności.

Sama praca była studium przypadku mistrza olimpijskiego w wioślarstwie. Zawodnik wykonał test do wyczerpania na ergometrze wioślarskim podczas czterech wizyt w laboratorium.

VO2max wioślarza wyznaczono:

  • 8 tygodni przed Olimpiadą w Sydney;
  • 8 tygodni po Olimpiadzie (w tym okresie wioślarz zaprzestał treningi całkowicie);
  • 8 tygodni po wznowieniu treningów;
  • 20 tygodni po wznowieniu treningów.

Wynik:

  • po 8 tygodniach odpoczynku VO2max wioślarza spadło o 8%, jego moc na progu mleczanowym była niższa o 25%, a moc na poziomie pułapu tlenowego o 20%;
  • 8 tygodni po wznowieniu treningów jego VO2max zwiększyło się o 4%, a moc na jego poziomie o 15%;
  • dopiero po 20 tygodniach treningów zawodnik osiągnął wydolność sprzed Olimpiady.

Wniosek:

Zbyt długa przerwa po zakończeniu sezonu może spowodować bardzo długi czas powrotu do naszej uprzedniej sprawności. Może zająć to nam nawet ponad dwa razy więcej czasu w stosunku do okresu naszego odpoczynku.

8 tygodniowe zaprzestanie treningów było dosyć długim okresem, ze względu na konieczność regeneracji nie tyle fizycznej, co psychicznej wioślarza. Autorzy stwierdzili, że odpoczynek po sezonie startowym powinien trwać około 2-3 tygodnie, aby nie spowodować znacznej utraty wydajności.

Jak długi powinien być okres odpoczynku po sezonie?

Biorąc pod uwagę wyniki poprzednich badań optymalnym czasem trwania naszej przerwy po sezonie będzie od 2 do maksymalnie 4 tygodni bez jakiejkolwiek aktywności. Pomimo, że w przypadku pracy dotyczącej Olimpijczyka autorzy podają maksymalne 3 tygodnie inne źródła krótkotrwałe przerwanie treningu określają do 4 tygodni (Mujika, Padilla, 2000). To jak długi odpoczynek zastosujemy będzie zależał od tego ile czasu potrzebujemy na regenerację psychiczną oraz jak ciężki był nasz poprzedni sezon.

Jeżeli pod koniec sezonu pojawiły się u nas pewne objawy przetrenowania, nasze osiągnięcia zaczęły spadać bez żadnej przyczyny (jeżeli pomimo zwiększania naszych obciążeń nie widzieliśmy dalszych rezultatów, ale jeżeli w danym okresie zmniejszyliśmy w znacznym stopniu nasze obciążenia, spadek formy będzie naturalny), z pewnością powinniśmy wybrać najdłuższy wariant czyli 4 tygodnie.

Przetrenowanie dzielimy na niefunkcjonalne przeładowanie (Non Functional Overreaching) oraz na syndrom przetrenowania (Overtraining Syndrome) (Meeusen, 2012). Jednak w przeważającej większości przypadków mamy do czynienia z pierwszym rodzajem.

Regeneracja podczas wystąpienia niefunkcjonalnego przeładowania może zająć nam nawet kilka tygodni. W przypadku zbyt szybkiego powrotu do treningów mogłoby się okazać, że nie byliśmy jeszcze wystarczająco dobrze wypoczęci, a co za tym idzie gotowi do wznowienia treningów. Kiedy zbyt szybko powrócimy do naszej normalnej rutyny treningowej, cały czas odpoczynku może pójść niestety na marne.

Dlatego czasem lepiej jest wybrać nieco dłuższy okres odpoczynku (ale wciąż nie za długi), który zapewni nam odpowiednią regenerację w przypadku pojawienia się pierwszej formy przetrenowania.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej o przetrenowaniu, napisałem cały artykuł na jego team, który możesz znaleźć Tutaj!

Musimy pamiętać, że zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki odpoczynek po sezonie może okazać się dla nas nieskuteczny. Z jednej strony zbyt długa przerwa może spowodować zbyt długi powrót do naszej uprzedniej formy, a z drugiej zbyt mało odpoczynku może nie pozwolić nam na pełną regenerację.

Kiedy rozpocząć roztrenowanie?

Generalnie okres naszego roztrenowania przypada na sam koniec makrocyklu treningowego, czyli po zakończeniu sezonu startowego. W przypadku kolarzy szosowych czy MTB będzie ono przypadło na październik, listopad.

Jednak w przypadku zawodników specjalizujących się w wyścigach przełajowych, sezon w  tym czasie dopiero się rozkręca. Dlatego roztrenowanie będzie przypadało na końcówkę zimy.

Kolarz na wyścigu przełajowym

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem okresu odpoczynku warto poświęcić tydzień czasu na trening o obniżonej objętości oraz braku intensywności. Nagłe zaprzestanie aktywności fizycznej na wysokim poziomie może być wręcz dla nas niekorzystne (Mujika, Padilla, 2000). Możemy kolokwialnie stwierdzić, że musimy najpierw przygotować nasz organizm do wypoczynku.

Czy zmniejszenie ilości treningu zamiast przerwy to dobry pomysł?

To w jakim stopniu będziemy wstanie utrzymać naszą formę przez okresu roztrenowania, może decydować o naszych wynikach w następnym sezonie (Mujika, 1995). Dlatego atrakcyjnym rozwiązaniem dla wielu kolarzy mogłoby być zmniejszenie ilości treningu, zamiast całkowitej przerwy.

W pracy “Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies” (2009) porównano dwa różne podejścia do roztrenowania w przypadku zawodowych kajakarzy.

14 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna z nich po zakończeniu sezonu przez 5 tygodni nie wykonywała żadnej aktywności fizycznej, a druga zmniejszyła ją do minimalnych ilości.

Druga grupa w tym okresie zmniejszyła ilość swoich treningów jedynie do 3 jednostek tygodniowo. Składały się one z dwóch biegów po 40 min oraz jednej sesji na siłowni.

Wynik:

  • pomimo braku całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej, grupa stosująca to podejście nie uchroniła się przed spadkiem swojej wydolności, chociaż spadek ten był niższy niż w przypadku drugiej grupy;
  • po całkowitym odpoczynku VO2max kajakarzy spadło średnio o 10,1%, natomiast w przypadku grupy stosującej niewielką ilość treningu pułap tlenowy zmniejszył się o 4,8%.

Wniosek:

Mimo, że zawodnicy stosujący w okresie roztrenowania niewielką ilość treningu, w mniejszym stopniu obniżyli swoje osiągi, to w rzeczywistości taka praktyka mogłaby okazać się nieco ryzykowna.

Biorąc pod uwagę, że objawy przetrenowania są często trudne do wykrycia, przerwa po sezonie mogłaby uchronić nas przed dalszymi spadkami formy, jeżeli rzeczywiście we wcześniejszym okresie przesadziliśmy nieco z naszym treningiem.

Całkowite zaprzestanie aktywności przez 5 tygodni to nienaturalnie długi okres, w którym rzeczywiście moglibyśmy stracić dużą część naszej wydolności. Zwykle stosowane 2-4 tygodnie mogłyby okazać się w dłuższej perspektywie znacznie skuteczniejsze.

Nasze osiągi nie spadłyby wtedy na tyle abyśmy nie mogli ich w szybkim tempie nadrobić. W takim przypadku mamy ponadto pewność, że nasz organizm jest w pełni zregenerowany. Kiedy okres naszego roztrenowania nie pozwoliłby nam na pełną regenerację, mogłoby się okazać, że moglibyśmy za to zapłacić w przyszłym sezonie.

Nie wiemy jak dwa różne sposoby roztrenowania kajakarzy wpłynęły na ich formę w przyszłym sezonie. Nie mamy pewności tak naprawdę jaki miało to wpływ na osiągi w dłuższej perspektywie, a co za tym idzie nie możemy być pewni czy rzeczywiście takie rozwiązanie jest skuteczne.

Jak rozpocząć nowy sezon? 

Po zakończeniu przerwy po sezonie powinniśmy poświęcić pierwsze 1-2 tygodnie na ponowne “przyzwyczajenie” się do treningu. W tym okresie nasz trening powinien składać się jedynie z lekkich jednostek o niskiej intensywności, a objętość powinna wzrastać stopniowo.

Klasyczna teoria periodyzacji zakłada, że trening w tym okresie powinien składać się jedynie z jednostek o niskiej intensywności oraz jest to również dobry czas na wykonywanie ćwiczeń ogólno rozwojowych.

Klarze siedzący na plaży

Wielu kolarzy obawia się, że bardziej intensywne treningi w tym okresie spowodują uzyskanie zbyt szybkiego szczytu formy, na długo przed poważnym rozpoczęciem sezonu wyścigowego.

Praktyka pokazuje zupełnie coś innego. E. Tønnessen wraz ze zespołem w 2014 roku przeanalizował trening najlepszych norweskich biegaczy narciarskich w drodze do ich największych osiągnięć w karierze.

Paradoksalnie zawodnicy poświęcali tyle samo czasu na trening intensywny zarówno w okresie budowania bazy, jak i w bezpośrednich przygotowaniach do sezonu. Trening interwałowy zmieniał w tym czasie jedynie swój charakter – na początku sezonu narciarze skupiali się bardziej na treningach progowych, a wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów ich intensywność rosła w kierunku treningu HIIT.

Czy zatem powinniśmy obawiać się interwałów jesienią czy zimą? W pracy “HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists.” (2014) B. Rønnestad’a i innych zbadano wpływ zastosowania tylko jednego treningu intensywnego w okresie przejściowym po zakończeniu sezonu startowego.

13 dobrze wytrenowanych kolarzy po zakończeniu sezonu startowego, wykonało badania wydolnościowe w celu określenia ich obecnej formy. Następnie zostali podzieleni na dwie grupy:

  • jedna przez 8 tygodni stosowała jedynie trening w tlenie o zmniejszonej objętości;
  • druga stosowała identyczny program, jednak co 7-10 dni kolarze z tej grupy wykonywali trening HIIT (6×5 min lub 5×6 min).

Następnie przez okres kolejnych 16 tygodni dano zawodnikom dowolność w dobieraniu metod treningowych. Zostali jedynie poinstruowani aby stosowali trening, który w jak najlepszym stopniu przygotuje ich do kolejnego sezonu startowego.

Wynik:

  • zastosowanie tylko jednego treningu HIIT, co 7-10 dni pozwoliło kolarzom utrzymać formę z początkowych badań wydolnościowych, natomiast ich rówieśnicy stosujący jedynie trening w tlenie zaobserwowali spadek swoich osiągów;
  • po okresie kolejnych 16 tygodni grupa stosująca trening HIIT zaobserwowała dalszy wzrost formy, natomiast zawodnicy stosujący jedynie trening o niskiej intensywności jedynie wyrównali swoje rezultaty sprzed okresu przejściowego.

Wniosek:

Stosowanie niewielkiej ilości treningu interwałowego w okresie przejściowym, pozwoliło na utrzymanie formy w tym okresie, co przełożyło się na uzyskiwanie lepszych wyników na początku sezonu startowego.

Wyniki badania pokazują, że nie powinniśmy obawiać się treningu interwałowego w trakcie tzw. okresu budowania bazy. Autorzy stwierdzili jednak, że intensywny trening powinien być w tym okresie stosowany z rozwagą.

Jest to bardzo słuszna uwaga. Pomimo, że stosowanie treningu interwałowego niemalże od początku nowego sezonu treningowego, może pozwolić nam na lepsze osiągnięcia podczas startów, to nie powinniśmy z nim w tym okresie przesadzać.

Historie o przedwczesnym szczycie formy już w lutym, biorą się zapewne z nieodpowiedniego podejścia do tego rodzaju treningu. Podekscytowani i zmotywowani nowym sezonem często możemy przesadzić z ilością interwałów, co w dłuższej perspektywie może okazać się dla nas bardzo niekorzystne.

Trening interwałowy powinniśmy wprowadzać stopniowo. Na początku powinniśmy zacząć jedynie od jednej takiej jednostki w tygodniu. Początkowo zarówno ilość jak i intensywność takich treningów nie powinna być za wysoka.

Możemy zacząć od treningów progowych lub tzw. sweet spot o niewielkiej ilości powtórzeń (np. 3-4×10 min w okolicach progu), a dopiero później zwiększyć intensywność oraz ilość takich treningów w tygodniu.

Nawet w sezonie startowym optymalną ilością treningów interwałowych w tygodniu są dwie, okazjonalnie trzy takie jednostki (Seiler, 2010). Pozwala to na uzyskanie odpowiedniej równowagi pomiędzy obciążającym charakterem treningów interwałowych, a regeneracją organizmu.

Niektórzy zawodnicy decydują się na zastosowanie w tym okresie tzw. odwróconej periodyzacji. Jak się okazuje takie podejście może okazać się równie skuteczne co klasyczna periodyzacja ale wciąż możemy wpaść tutaj w pułapkę przesadzania z treningiem interwałowym.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odwróconej periodyzacji, zachęcam Cię do zapoznania się z innym moim artykułem w tym temacie: Kliknij Tutaj!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – Cross-Training 

Cross-Training jest popularnym rozwiązaniem stosowanym na początku nowego sezonu startowego. Czy wykonywanie innej formy aktywności może przynieść nam również korzyści w naszej głównej dyscyplinie?

Cross-training zakłada, że pozytywne adaptacje do naszej głównej dyscypliny, mogą być uzyskane również za pomocą innej. Jednak czy takie rozwiązanie sprawdza się również w praktyce?

Problemem tym zajęto się w pracy “Effects of specific versus cross-training on running performance.” (1995) C. Foster’a i innych. Zbadano czy nawet zastosowanie dyscypliny sportowej wykorzystującej inne partie mięśni może okazać się skuteczną metodą treningową.

30 dobrze wytrenowanych biegaczy zostało podzielonych na trzy grupy:

  • pierwsza z nich przez 8 tygodni zwiększała swoje obciążenia treningowe (wyliczane za pomocą odczucia wysiłku) o 10%/tydzień biegając jeszcze więcej;
  • druga grupa również zwiększała swoje obciążenia o 10%, jednak robiła to za pomocą pływania;
  • trzecia grupa kontynuowała przez cały czas swój niezmienny trening biegowy.

Wynik:

  • jak mogliśmy się tego spodziewać, grupa niezmieniająca ilości obciążeń treningowych nie poprawiła swojego czasu podczas próby wysiłkowej;
  •  zarówno grupa stosująca jedynie bieganie, jak i grupa korzystająca z cross-trainingu poprawiła swoje rezultaty w biegu;
  • niemniej jednak, z oczywistych przyczyn, klasyczna forma treningu okazała się w tym względzie skuteczniejsza (poprawa czasu w biegu na 3,2 km o 26,4 s) niż cross-training (13,2 s zysku).

Wniosek:

Jak się okazuje cross-training rzeczywiście jest w stanie pozytywnie wpłynąć na wyniki uzyskiwane w naszej głównej dyscyplinie. Oczywiście specyficzny trening będzie w tym względzie znacznie skuteczniejszy, a z pewnością zmiana naszej aktywności raz na jakiś czas w przygotowaniach do kolejnego sezonu startowego, jest jak najbardziej dobrym pomysłem.

Jednak powyższe badanie nie odnosiło się bezpośrednio do kolarzy oraz wykorzystywało ćwiczenia angażujące inne partie mięśni niż te wykorzystywane w głównej dyscyplinie. Przyjrzyjmy się teraz wpływowi dyscyplin wykorzystujących podobne partie mięśniowe bezpośrednio na jazdę na rowerze.

Bieganie w kolarstwie

Prawdopodobnie najlepszym dowodem na to czy rzeczywiście możemy spodziewać się pozytywnego wpływu biegania na jazdę na rowerze są triathloniści. Czy duża ilość treningu biegowego wpływa pozytywnie na ich osiągi na rowerze?

W pracy “Modelling the transfers of training effects on performance in elite triathletes.” (2002) G. Millet’a i inncyh zbadano jaki wpływ na wynik w triathlonie mają konkretne dyscypliny sportowe.

Analizy statystyczne wykazały, że trening biegowy rzeczywiście ma pozytywny wpływ na osiągi na rowerze. Nie znaleziono natomiast żadnych zależności pomiędzy pływaniem, a pozostałymi dyscyplinami.

Wyniki pokazują, że stosowanie dyscypliny sportowej wykorzystującej podobne partie mięśniowe jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, niż wykorzystywanie całkowicie odmiennej formy wysiłku.

Ponadto bieganie pozytywnie wpływa na zdrowie kości, które może być nadwyrężone w dyscyplinach o niewielkich obciążeniach na nie wywieranych takich jak w kolarstwo czy pływanie (Scofield, 2012).

Dlatego z pewnością włączenie biegania do okresu budowania naszej bazy tlenowej jest dobrym pomysłem. Z bieganiem powinniśmy być jednak ostrożni. Ze względu na swój charakter jest ono bardzo obciążające dla naszych mięśni i stawów dlatego warto wprowadzać je powoli i stopniowo aby uniknąć niepotrzebnej kontuzji (kiedy nie jesteśmy przyzwyczajeni nawet 15 min biegania może okazać się nieprzyjemne na drugi dzień).

Biegi narciarskie w kolarstwie

Inną bardzo popularną formą cross-trainingu wśród kolarzy jest narciarstwo klasyczne. Wykorzystuje ono podobne partie mięśniowe co jazda na rowerze, więc potencjalnie może okazać się skuteczną formą aktywności.

W pracy “Training effects of cross-country skiing and running on maximal aerobic cycle performance and on blood lipids.” (1991) P. Oja i inncyh porównano efekty treningowe z zastosowania biegania oraz narciarstwa klasycznego.

Jak się okazało obie formy aktywności okazały się równie skuteczne w podnoszeniu pułapu tlenowego uczestników badania. Pomimo, że nie jest to bezpośrednie porównanie z kolarstwem, możemy wywnioskować, że skoro narciarstwo okazało się równie skuteczne co bieganie, możemy stosować te dwie formy aktywności zamiennie.

Trening siłowy w kolarstwie

Pomimo, że trening na siłowni jest jedną z najmniej specyficznych dla kolarstwa dyscyplin sportowych, badania pokazują, że może być on bardzo skuteczny. Ze względu na fakt, że trening na siłowni nie angażuje naszego systemu tlenowego, nie powinniśmy również oczekiwać jego pozytywnego wpływu na VO2max.

Trening nóg na siłowni

Jednak wpływa on pozytywnie na wiele innych, ważnych aspektów naszej formy:

  • poprawia ekonomię pracy;
  • zwiększa wydolność anaerobową;
  • zwiększa próg mleczanowy (rozumiany jako %VO2max jaki jesteśmy w stanie utrzymać na progu);
  • opóźnia zmęczenie podczas długiego wysiłku;
  • wpływa pozytywnie na wyniki uzyskiwane podczas wyścigów.

Źródło: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.” 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat pozytywnego wpływu treningu siłowego na kolarskie osiągi, przygotowałem o tym osobny artykuł, który może Cię zainteresować: Kliknij Tutaj!

Podsumowanie:

  • roztrenowanie w kolarstwie jest okresem odpoczynku po sezonie startowym, mające na celu zniwelowanie długotrwałego zmęczenia skumulowanego w trakcie całego sezonu;
  • musimy pamiętać, że wszystkie pozytywne adaptacje zachodzą nie podczas treningu, ale właśnie w trakcie regeneracji po jego wykonaniu, dlatego nigdy nie dając sobie szansy na odpowiedni odpoczynek możemy doprowadzić się do przetrenowania;
  • zarówno niewystarczająco długa przerwa po sezonie startowym, jak i zbędne jej wydłużanie może okazać się dla nas niekorzystne;
  • optymalną długością przerwy po sezonie są 2-4 tygodnie bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej;
  • nie powinniśmy obawiać się intensywnych treningów w trakcie tzw. okresu budowania bazy, ponieważ mogą okazać się one dla nas korzystne, jednak tylko wtedy gdy nie przesadzimy z ich ilością, a także intensywnością;
  • zastosowanie tzw. cross-trainingu na początku naszego sezonu może być nie tylko dobrym sposobem na przełamanie rutyny, ale także na poprawę wydolności w naszej głównej dyscyplinie.

Źródła:

  1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
  2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 145-154.
  3. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206. doi:10.2165/11319770-000000000-00000
  4. Coyle, E. F., Martin 3rd, W. H., Sinacore, D. R., Joyner, M. J., Hagberg, J. M., & Holloszy, J. O. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.
  5. Coyle, E. F., Hemmert, M. K., & Coggan, A. R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology, 60(1), 95-99.
  6. García-Pallarés, J., Carrasco, L., Díaz, A., & Sánchez-Medina, L. (2009). Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies. Journal of sports science & medicine, 8(4), 622.
  7. Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., … & Kallus, K. W. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform, 13(2), 240-245.
  8. Morgan, W. P., Brown, D. R., Raglin, J. S., O’connor, P. J., & Ellickson, K. A. (1987). Psychological monitoring of overtraining and staleness. British journal of sports medicine, 21(3), 107-114.
  9. Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist?. Sports medicine, 34(14), 967-981.
  10. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
  11. Lehmann, M. J., Lormes, W., Opitz-Gress, A., Steinacker, J. M., Netzer, N., Foster, C., & Gastmann, U. (1997). Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Journal of sports medicine and physical fitness, 37(1), 7-17.
  12. Mujika, I., Chatard, J. C., Busso, T., Geyssant, A., Barale, F., & Lacoste, L. (1995). Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian journal of applied physiology, 20(4), 395-406.
  13. Godfrey, R. J., Ingham, S. A., Pedlar, C. R., & Whyte, G. P. (2005). The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(3), 314-320.
  14. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., & Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 70(4), 367-372.
  15. Millet, G. P., Candau, R. B., Barbier, B., Busso, T., Rouillon, J. D., & Chatard, J. C. (2002). Modelling the transfers of training effects on performance in elite triathletes. International journal of sports medicine, 23(01), 55-63.
  16. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
  17. Slettaløkken, G., & Rønnestad, B. R. (2014). High-Intensity Interval Training Every Second Week Maintains V [Combining Dot Above] O2max in Soccer Players During Off-Season. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1946-1951.
  18. Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M., & Helgerud, J. (2012). Improved V [Combining Dot Above] O2max and Time Trial Performance With More High Aerobic Intensity Interval Training and Reduced Training Volume: A Case Study on an Elite National Cyclist. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2705-2711.
  19. Rønnestad, B. R., Askestad, A., & Hansen, J. (2014). HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European journal of applied physiology, 114(9), 1831-1839.
  20. Oja, P., Laukkanen, R. M., Kukkonen-Harjula, T. K., Vuori, I. M., Pasanen, M. E., Niittymäki, S. P., & Solakivi, T. (1991). Training effects of cross-country skiing and running on maximal aerobic cycle performance and on blood lipids. European journal of applied physiology and occupational physiology, 62(6), 400-404.
  21. Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012). Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Current sports medicine reports, 11(6), 328-334.
  22. Borresen, J., & Lambert, M. I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports medicine, 39(9), 779-795.
  23. Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PloS one, 9(7), e101796. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101796
  24. Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
  25. https://youtu.be/LlfZ43Z8J2o
  26. https://youtu.be/VZKslA3MMRc
  27. https://www.wattkg.com/cycling-science/

Dodaj komentarz