Efektywny Trening Kolarski: Jak Skutecznie Trenować?

Efektywny trening to taki, który przynosi nam najlepsze rezultaty z poświęcanego czasu. Istnieje wiele potencjalnych metod na które możemy organizować swój trening. Wszystkie przynoszą jakieś rezultaty ale nie wszystkie są równie skuteczne.

Popularne modele treningowe

Istnieje parę najpopularniejszych modeli treningowych, które możemy zastosować. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie z nich są równie skuteczne dlatego poniżej postaram się przedstawić metody, które z pewnością pozwolą wam zwiększyć skuteczność waszego treningu.

Jak trenują profesjonaliści?

Wbrew pozorom podpowiedzi dla najskuteczniejszej metody organizacji naszego treningu możemy poszukać wśród zawodników profesjonalnych. Trenerzy wraz z zawodnikami przez lata eksperymentowali w celu znalezienia optymalnego sposobu treningu. Konkurencyjna natura sportu zawodowego zmuszała ich do ciągłego poszukiwania sposobów zdobycia przewagi nad swoimi oponentami stąd mogą być oni dla nas źródłem bardzo cennych informacji.

Zanim jednak przejdę do prezentacji szeregu badań naukowych odpowiadających na pytanie najskuteczniejszego treningu na samym początku muszę przedstawić Wam inną metodę klasyfikacji stref intensywności niż zapewne jesteście do tego przyzwyczajeni.

Najpopularniejszym sposobem podziału stref treningowych za pomocą pomiaru tętna jest podział 5 poziomowy. W literaturze najczęściej spotykanym sposobem jest, natomiast podział w oparciu o jedynie 3 strefy.

Podział ten powstał w oparciu o dwa progi mleczanowe w fizjologii człowieka i był zastosowany min. w poniżej prezentowanym badaniu. Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego, druga znajduję się pomiędzy progami, natomiast trzecia znajduję się powyżej drugiego progu mleczanowego.

Jak się to ma do klasycznego podziału. Tutaj na pierwszą strefę składa się pierwsza i druga 5 poziomowego podziału, drugą stanowi trzecia, natomiast trzecią czwarta i piąta.

W badaniu “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution?” Stephen’a Seiler’a i Glenn’a Øvrevik’a Kjerland’a naukowcy podjęli się próby określenia optymalnej dystrybucji intensywności wśród najlepszych narciarzy klasycznych.

12 biegaczy narciarskich uczęszczających do norweskiej szkoły sportowej poddano analizie pod kątem stosowanych przez nich metod treningowych. Dano im oczywiście dowolność w organizacji ich treningu, gdyż badanie miało na celu odkrycie sposobów jakim posługują się ci sportowcy na co dzień.

Wynik:

Ich docelowe zawody nie trwają zbyt długo i wymagają bardzo intensywnego wysiłku. Sportowcy, jednak nie odzwierciedlali tego w swoim treningu. Ogromną ilość czasu, bo aż 91% spędzali na wysiłkach o niskiej intensywności w pierwszej strefie, 6,4% w drugiej, a 2,6% w trzeciej.

Pomiar tętna znacząco zaniża czas spędzony w strefach o wysokiej intensywności, ze względu na zjawisko nazywane heart rate lag polegające na opóźnionej reakcji serca na krótkie i intensywne wysiłki (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z pulsometrem Kliknij Tutaj!).

Z tego właśnie powodu naukowcy zastosowali jeszcze jedną metodę wyliczania czasu w konkretnych strefach treningowych zwaną “session goal approach”. Polega ona na przyporządkowaniu danych treningów do trzech grup: trening o niskiej intensywności, progowy i o wysokiej intensywności. Następnie cała jednostka zaliczana jest do jednej z trzech stref.

Kiedy weźmiemy pod uwagę taki właśnie podział, dystrybucja intensywności układała się w następujący sposób: 75% treningów – 1 strefa, 8% – 2 strefa, 17% – 3 strefa. Wnioskiem z tego badania jest fakt, że utalentowani sportowcy swój trening opierali w głównej mierze na wysiłkach o niskiej intensywności, natomiast te o wysokiej stanowiły stosunkowo małą część treningu.

Jednak wyniki jednego badania skupiającego się na jednej dyscyplinie wytrzymałościowej to zdecydowanie za mało aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski. Dlatego przytoczę teraz artykuł jednego z autorów powyższego badania Stephen’a Seiler’a, który zajął się tematem metod treningowych wśród profesjonalnych sportowców jednak w przypadku wielu dyscyplin.

W swojej pracy “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” S. Seiler przeanalizował wyniki badań dotyczących różnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: biegi długodystansowe, narciarstwo klasyczne, wioślarstwo czy kolarstwo torowe pod względem metod treningowych stosowanych przez najlepszych przedstawicieli tychże dyscyplin.

Jak się okazało pomimo ewidentnych różnic pomiędzy dyscyplinami zawodnicy trenowali w zbliżony do siebie sposób. 80% wszystkich treningów poświęcali na jednostki o niskiej intensywności, a 20% na treningi intensywne, co pokrywa się z wynikami poprzedniego badania. Również tutaj użyto metody “session goal” w celu określenia dystrybucji intensywności. Kiedy wzięlibyśmy jednak pod uwagę czas w strefie intensywności, stosunek układał się następująco: 90% czasu w pierwszej strefie, 10% w drugiej i trzeciej.

Autor stwierdził, że duża ilość treningu o niskiej intensywności mogła być bezpośrednią przyczyną późniejszego uzyskiwania ponadprzeciętnych wyników przez zawodników. Mimo faktu, że w większości tych dyscyplin wymagane jest utrzymywanie wysiłku na poziomie progowym, zawodnicy paradoksalnie spędzali bardzo mało czasu na wysiłki o takiej intensywności.

Innym spostrzeżeniem badacza jest fakt, że optymalną ilością treningów o wysokiej intensywności (2 i 3 strefa) to jedynie dwie maksymalnie trzy jednostki tygodniowo. Dalszy wzrost liczby treningów interwałowych nie tylko nie powodował poprawy wyników ale przyczyniał się do powstawania wśród zawodników objawów przetrenowania.

Artykuł “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P. B. Laursen’a skupia swoją uwagę na roli jednostek zarówno o wysokiej jak i niskiej intensywności. Autor przeanalizował wyniki badań dotyczących wysoce intensywnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: wioślarstwo, pływanie, kajakarstwo, biegi czy kolarstwo torowe.

Jak się okazało zarówno trening o niskiej jak i wysokiej intensywności są nierozłącznymi komponentami skutecznego treningu wśród sportowców wytrzymałościowych. Oba rodzaje wysiłku mimo, że różnią się znacząco intensywnością prowadzą do uzyskania podobnych adaptacji organizmu ale niektóre z nich obserwowane są tylko i wyłącznie podczas wykonywania jednego z obu typów wysiłku.

Również ten autor potwierdza, że optymalną ilością wysiłku o niskiej intensywności jest około 75% treningów, natomiast w przypadku wysiłków ponadprogowych w 3 strefie jest to około 10 – 15%. Takie połączenie wydaje się być skuteczne ze względu na niskie obciążenia wywoływane przez treningi o niskiej intensywności połączone z niewielką ilością treningów o bardzo wysokiej intensywności, które są bardzo silnym sygnałem adaptacyjnym dla organizmu, jednak ze względu na stosowanie ich z rozwagą nie przeciążają zbytnio organizmu, zapobiegając tym samym objawom przetrenowania (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej w temacie przetrenowania Kliknij Tutaj!)

Z przytoczonych badań możemy wyciągnąć dużo istotnych wniosków dla siebie. Podstawą treningu wytrzymałościowego jest duża ilość treningu o niskiej intensywności, dlatego też to właśnie na nim powinniśmy skupiać największą uwagę. Trening o wysokiej intensywności jest równie ważnym elementem efektywnego treningu, jednak ze względu na wywoływanie dużych obciążeń powinniśmy go stosować w bardzo małych ilościach.

Rodzaje metod treningowych

Powyższe rozważania to tylko ogólne zasady efektywnego treningu kolarskiego, które powinny prowadzić Was w dobrym kierunku do skonstruowania własnych skutecznych metod. Teraz chciałbym zaprezentować najpopularniejsze modele treningowe, które są często używane w praktyce.

Trening objętościowy

Trening objętościowy to metoda, która skupia się praktycznie tylko i wyłącznie na wysiłku o niskiej intensywności. Mimo, że wysiłek ten jest skutecznym bodźcem treningowym dla naszego organizmu to wymaga bardzo dużej ilości czasu poświęcanego na trening aby wywołać pożądane adaptacje. Zwykle nawet 98% czasu poświęcane jest na wysiłki w 1 strefie treningowej.

Trening progowy

Nazwa tej metody pochodzi od charakterystyki wysiłku wykonywanego w jej przypadku. Większość czasu poświęcana jest tutaj na wysiłki w okolicach drugiego progu mleczanowego, czyli w 2 strefie (około 45 – 55%). Resztę stanowią wysiłki w 1 strefie, natomiast 3 strefa jest tutaj kompletnie pomijana. Swoją charakterystyką jest bardzo zbliżony do metody zwanej treningiem sweet spot (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat sweet spotu Kliknij Tutaj!).

Trening HIIT

High Intensity Interval Training, czyli interwałowy trening o wysokiej intensywności to model treningowy, który skupia się w przeważającej mierze na wysiłkach o wysokiej intensywności (3 strefa – 60%). Resztę stanowią wysiłki w 1 i 2 strefie, które mniej więcej zajmują po 20% czasu.

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany to swoiste połączenie treningu objętościowego z treningiem typu HIIT. Jest to koncepcja zaprezentowana w poprzednich badaniach S. Seiler’a, według której 80% treningów wykonywane jest w pierwszej strefie treningowej, 0 – 5% w drugiej, natomiast 15 – 20% w trzeciej (“session goal”).

Badanie “Polarized training has greater impact onkey endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” Thomas’a Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a zajęło się bezpośrednio porównaniem powyżej przedstawionych metod i jak już sam tytuł wskazuje najskuteczniejszym modelem okazał się trening spolaryzowany.

48 biegaczy, kolarzy, triathlonistów i biegaczy narciarskich zostało losowo podzielonych na cztery grupy postępujące wg założeń jednej z 4 metod. Okres eksperymentu trwał przez 9 tygodni w czasie, których przeprowadzone zostały również badania wydolnościowe pozwalające na określenie efektów stosowanego treningu.

Wynik:

• trening spolaryzowany okazał się najskuteczniejszy, pułap tlenowy uczestników wzrósł o średnio 11,7%, czas do wyczerpania podczas przeprowadzania ramp test’u  wzrósł o 17,4% oraz maksymalna moc podczas jego trwania o 5,1%; 
• wzrost mocy na drugim progu mleczanowym (FTP) wywołał zarówno trening spolaryzowany (+ 8,1%) jak i trening HIIT (+ 5,6%);
• wśród grup postępujących wg założeń treningu progowego, jak również objętościowego nie zaobserwowano znaczących pozytywnych zmian. 

Jak się okazuje wyniki przytoczonego badania pokrywają się ze spostrzeżeniami wcześniejszych prac. Połączenie treningu o niskiej intensywności z tym o wysokiej wydaję się być najskuteczniejszą i najefektywniejszą metodą treningu sportowca wytrzymałościowego.

Trening spolaryzowany zakłada wykonywanie w znikomej ilości treningu progowego lub jego całkowite pomijanie. Czy to oznacza, że nie powinien znajdować się w naszym treningu? Jak się okazuję odpowiedź nie jest jednoznaczna.

W większości prac zajmujących się treningiem najlepszych sportowców wytrzymałościowych obok treningu spolaryzowanego wielu zawodników korzystało z innej metody zwanej treningiem piramidalnym (Stöggl i Sperlich, 2015).

Trening piramidalny

Nazwa tego modelu pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności w jego przypadku. Najwięcej czasu poświecane jest na trening o niskiej intensywności (około 75%), trochę mniej na wysiłki progowe (15 – 20%), a najmniej na treningi intensywne (5 – 10 %).

Jeśli trening piramidalny wraz z treningiem spolaryzowanym był jednocześnie wykorzystywany przez światowej klasy zawodników, który z nich jest skuteczniejszy? Jak się okazuję obydwie metody są równie efektywne co potwierdzają wyniki poniższego badania.

W pracy “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” G. Treff’a zajęto się porównaniem obu najskuteczniejszych metod wśród zawodowych wioślarzy.

14 wioślarzy zostało podzielonych na dwie grupy: spolaryzowaną i piramidalną. Dystrybucja intensywności w przypadku grupy wykonującej trening spolaryzowany kształtowała się następująco: 93% czasu w pierwszej strefie, 1% w drugiej i 6% w trzeciej. W grupie piramidalnej czas spędzony w pierwszej strefie był identyczny, natomiast w drugiej strefie sportowcy spędzali 4% czasu, a w trzeciej 3%.

Wynik:

Po zakończeniu eksperymentu przeprowadzono wśród członków obu grup test na ergometrze wioślarskim na 2000 m. Mimo różnic w organizacji treningu obydwie grupy poprawiły swoje czasu w podobnym stopniu co jest dowodem na porównywalną skuteczność obu metod.

Wydaje się zatem, że możemy skutecznie stosować obydwie metody treningowe. Jak sami pewnie zauważyliście zarówno trening spolaryzowany jak i piramidalny charakteryzują się spędzaniem bardzo dużej ilości czasu w 1 strefie wysiłkowej, co jest dowodem na ogromną rolę treningu o niskiej intensywności w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Czy to działa w przypadku sportowców amatorskich?

Jeżeli te metody rzeczywiście były skuteczne w przypadku sportowców profesjonalnych to czy mogą się sprawdzić wśród amatorów? Jak się okazuję oczywiście, że tak! Częstym błędem kolarzy amatorskich jest wykonywanie zbyt dużej ilości treningów o wysokiej intensywności w celu zrekompensowania niewielkiej ilości czasu dostępnego na trening ignorując przy tym równie ważne (jak i nie ważniejsze) jednostki o niskiej intensywności.

Badanie “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” Craig’a M. Neal’a porównało efekty stosowania treningu progowego w stosunku do piramidalnego wśród amatorskich kolarzy.

12 zawodników przed rozpoczęciem eksperymentu przeprowadziła kontrolowany okres roztrenowania w celu wykluczenia wpływu wcześniej wykonywanego treningu na wyniki eksperymentu.

Następnie zostali podzieleni losowo na dwie grupy: jedną wykonującą trening progowy, drugą spolaryzowany po czym przez 6 tygodni podążali za narzuconym planem. Po tym okresie nastąpiło kolejne 4 tygodniowe roztrenowanie, a uczestnicy wymienili się grupami i powtórzyli 6 tygodniowy eksperyment.

Wynik:

• zarówno trening progowy jak i spolaryzowany przyniosły oczekiwane skutki, jednak ten drugi okazał się o wiele bardziej skuteczny
• po zastosowaniu treningu progowego zawodnicy zwiększyli swoją moc progową średnio o 27 W, a maksymalną moc podczas testu do wyczerpania o 18 W;
• w przypadku treningu progowego wzrost maksymalnej mocy w teście do wyczerpania wzrósł średnio o 4 W, a w przypadku mocy progowej było to 7 W;
• paradoksalnie zawodnicy nie trenujący w ogóle w okolicach progu mleczanowego zwiększyli swoją moc na jego poziomie w znaczącym stopniu;
• mimo większej objętości w grupie progowej (7 h tygodniowo) poprawiła swoje wyniki w mniejszym stopniu niż grupa spolaryzowana (6 h tygodniowo).

Potwierdzają to również wyniki badania przeprowadzonego na rekreacyjnych biegaczach w badaniu “Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?” Iker’a Muñoz’a i innych. 30 biegaczy zostało podzielonych na grupy wykonujące trening spolaryzowany (dystrybucja: 77/3/20) lub progowy (dystrybucja: 46/35/19). Głównym wyznacznikiem poprawy wydolności badanych sportowców była poprawa wyniku biegu na 10 km.

Wynik:

Obydwie grupy usprawniły swoje czasy podczas 10 km próby czasowej, jednak najwięcej osób, które poprawiły swój wynik w największym stopniu znalazło się w grupie wykonującej trening spolaryzowany, co potwierdza jego skuteczność nawet w przypadku zawodników rekreacyjnych.

Jak zastosować te metody w praktyce?

Chciałbym wam teraz przedstawić przykładowe tygodnie treningowe zarówno dla treningu spolaryzowanego jak i piramidalnego abyście mogli sobie lepiej zobrazować jak stosowanie tych metod wygląda w praktyce.

Trening spolaryzowany:

• Poniedziałek – dzień wolny;
• Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku;
• Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
• Czwartek – dzień wolny;
• Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
• Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
• Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Interwały powinny być wykonywane po prostu na maxa. Jak to uzyskać? Nie musicie wcale martwić wartościami tętna oraz mocy podczas trwania jednostek. Ważne aby maksymalny wysiłek był rozłożony na wszystkie interwały. Powinniście traktować je jak jazdę indywidualną na czas. Jeżeli dysponujecie pomiarem mocy powinniście uzyskać jak najwyższą średnią moc podczas wszystkich interwałów przy założeniu, że moc podczas każdego z nich będzie bardzo zbliżona lub będzie wzrastała. Kiedy nie dysponujecie pomiarem mocy musicie zadbać o to aby tempo podczas wykonywania pierwszego i ostatniego interwału było podobne. Pierwszy z nich powinien wydawać się lekki ale kiedy dojdziecie do ostatniego powinien być to już wysiłek bardzo ciężki.

Trening piramidalny:

• Poniedziałek – dzień wolny;
• Wtorek – interwały w 2 strefie 3 x 16 min, 2 min odpoczynku;
• Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
• Czwartek – dzień wolny;
• Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
• Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
• Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Interwały progowe w przypadku treningu piramidalnego powinny być wykonywane na poziomie 5-6 skali RPE. Dlaczego znów nie podałem konkretnego procentu tętna lub mocy? Jeżeli chcecie się tego dowiedzieć Kliknijcie Tutaj! Interwały w 3 strefie powinny być wykonywane analogicznie do powyższej instrukcji w przypadku treningu spolaryzowanego.

Co zrobić kiedy nie mam tyle czasu?

Kiedy dysponujesz niewielką ilością czasu na trening (< 8 h tygodniowo) powinieneś zadbać o to aby treningi interwałowe były bardzo intensywne, a długi trening o niskiej intensywności był w Twoim przypadku bardzo długi. Ze względu na tak małą ilość czasu powinieneś zmniejszyć ilość treningów do 3 tygodniowo. Z tego właśnie względu proponowałbym zastosowanie bardziej intensywnej metody, czyli treningu spolaryzowanego.

W Twoim przypadku trening może wyglądać następująco:

• Poniedziałek – dzień wolny;
• Wtorek – dłuższe interwały w 3 strefie. 6 x 5 min/ 2 min odpoczynku;
• Środa – dzień wolny;
• Czwartek – dzień wolny;
• Piątek – krótsze interwały w 3 strefie 4 x 4 min/2 min odpoczynku;
• Sobota – długi trening niskiej intensywności, 4 – 5 h;
• Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas treningu: 6 – 7 h

Podsumowanie:

• najskuteczniejszymi metodami skutecznego i efektywnego treningu kolarskiego są: trening spolaryzowany i piramidalny;
• obydwie metody łączy zastosowanie bardzo dużej ilości treningu o niskiej intensywności przy niewielkim udziale jednostek intensywnych;
• metody te sprawdzają się również w przypadku zawodników amatorskich nie posiadających dużej ilości czasu na trening.

Źródła:

1. Seiler,K.S.,and Kjerland,G.O.(2006). ”Quantifying Training Intensity Distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an“optimal”distribution?” Scand.J.Med.Sci.Sports 16,49–56.doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
2. Seiler,K.S.(2010).”What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” Int.J.Sports Physiol. 5,276–291.
3. Laursen,P.B.(2010). ”Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” Scand.J.Med.Sci.Sports 20(Suppl.2),1–10.doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
4. Stöggl,T.,andSperlich,B.(2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity,or high volume training.” Front.Physiol. 5:33.doi:10.3389/fphys.2014.00033
5. Thomas L.Stöggl i  Billy Sperlich  “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295
6. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
7. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito i Stuart D. R. Galloway J Appl Physiol 114: 461–471, 2013.
8. Munoz,I.,Seiler,K.S.,Bautista,J.,Espana,J.,Larumbe,E.,andEsteve-Lanao,J.(2014). “Does polarized training improve performance in recreational runners?” Int.J.SportsPhysiol.Perform. 9,265–272.doi:10.1123/IJSPP.2012-0350