Jak powinien wyglądać trening kolarza amatora?

Trening kolarza amatora wbrew pozorom nie musi znacząco się różnić od metod stosowanych przez zawodników profesjonalnych jednak z jednym małym wyjątkiem – żaden amator nie powinien trenować tyle samo co zawodowiec, gdyż mogłoby to szybko doprowadzić do objawów przetrenowania.

Rodzaje zawodników amatorskich

Pojęcie kolarza amatora kojarzy się z zawodnikiem rekreacyjnym traktującym sport tylko jako swoje hobby nie mieszając się przy tym w rywalizację sportową.

Jednak nic bardziej mylnego! Zawodnicy amatorscy często dorównują swoimi osiągami do zawodowców. Wiadomo, że nigdy nie mogliby konkurować z gwiazdami tego sportu jednak na pewno wielu z nich znalazłoby swoje miejsce w zawodowym peletonie.

Dlatego zaproponuję własną klasyfikację kolarzy amatorskich:

1.Początkujący

Osoba dopiero rozpoczynająca swoją przygodę z kolarstwem, trenująca mniej niż rok. Ma za sobą na pewno już pierwsze starty, jednak nie jest jeszcze do końca zaznajomiona z tajnikami sportu.

2.Średniozaawansowany

Zawodnik mający już za sobą wiele startów i zaznajomiony w dużym stopniu z tajnikami ścigania. Mimo zebranego doświadczenia jego forma nie pozwala mu jeszcze na osiąganie niesamowitych osiągnięć. Jego przygoda z kolarstwem trwa mniej niż 3 lata.

3.Pro-amator

Osoba zaawansowana mająca już za sobą co najmniej 5 lat treningów i uczestniczenia w zawodach. Mimo, że to jego hobby jednak traktuje je całkiem poważnie i  nie jeden raz taki zawodnik się wokół podium lub nawet wygrał jakiś wyścig.

Trening kolarza amatora

W zależności od grupy, do której należymy nasz trening powinien wyglądać nieco inaczej.

Zawodnik początkujący

Pamiętaj aby przed rozpoczęciem uprawiania sportu na samym początku skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić podstawowe badania serca takie jak: EKG, Echo i Holter.

Sport wytrzymałościowy jest szczególnie obciążający dla układu sercowo naczyniowego dlatego musisz najpierw zadbać o odpowiednią diagnozę lekarza, gdyż może się okazać, że wyczynowe uprawianie kolarstwa nie będzie w Twoim przypadku możliwe.

Zaczynając swoją przygodę z kolarstwem być może nieco Cię zawiodę ale w Twoim przypadku najlepszą radą jaką mogę Ci polecić jest po prostu jazda na rowerze.

Jazda na rowerze!? Wiem, że to może zabrzmieć trochę dziwnie ale jedyną rzeczą jaką powinieneś się martwić w tym okresie jest po prostu “nabijanie” pierwszych kilometrów w dogodnym dla Ciebie tempie.

Nie powinieneś się jeszcze przejmować zbytnio strukturą swojego treningu, strefami tętna czy zakupem pomiaru mocy.

Powinieneś rozpoczynać swoją przygodę ze sportem bardzo łagodnie, stopniowo zwiększając ilość treningów w tygodniu, a później również ich czas. Możesz zacząć na przykład od 3 treningów tygodniowo po jednej godzinie spokojnej jazdy zwiększając sukcesywnie z tygodnia na tydzień obciążenia.

Na początku przygody ze sportem tak naprawdę każda forma treningu przynosi oczekiwane rezultaty, które możemy zaobserwować bardzo szybko. Ze sportem wytrzymałościowym jest zupełnie odwrotnie jak z budowaniem biznesu. 

Planując nasz biznes na początku pierwsze rezultaty są zwykle znacznie odroczone w czasie jednak z czasem nabiera on rozpędu niczym kula śniegowa. W kolarstwie jest jednak inaczej: na początku efekty są spektakularne, a wraz ze wzrostem wydolności coraz trudniej o poprawę formy.

Po okresie pół roku możesz już myśleć o starcie w pierwszych zawodach i rozpocząć wykonywanie niewielkiej ilości treningów interwałowych (jeden, maksymalnie dwa treningi tygodniowo).

Pamiętaj, jednak o regeneracji! Każdy tydzień powinien zawierać przynajmniej dwa dni odpoczynku. Warto również co około 3 tygodnie zrobić tak zwany tydzień regeneracyjny. Nie polega on jednak na całkowitym zrezygnowaniu z aktywności a jedynie zmniejszeniem obciążenia (np. skrócenie czasu tygodniowego o połowę).

Zawodnik średnio i wysoko zaawansowany

Dlaczego połączyłem te dwie grupy? Otóż trening kolarza amatora zarówno średnio jak i wysoko zaawansowanego opierają się na tych samych zasadach z jednym małym wyjątkiem, czyli objętością treningów.

Bardzo dobrą wskazówką w przypadku ustalenia najlepszej strategii treningowej może być przeanalizowanie metod stosowanych przez najlepszych zawodników sportu wytrzymałościowego.

W artykule “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution

in Endurance Athletes?” Stephen Seiler przeanalizował wyniki dostępnych badań dotyczących sposobów organizacji treningów wśród najlepszych zawodników sportów wytrzymałościowych takich jak: biegi, wioślarstwo, biegi narciarskie czy kolarstwo torowe.

Wnioski były dość zaskakujące. Mimo różnych dyscyplin najlepsi zawodnicy stosowali się do podobnych zasad: 80% treningów wykonywali w niskiej intensywności, natomiast jedynie 20% w wysokiej. Procenty odnoszą się jednak do liczby treningów w tygodniu, a nie do czasu w konkretnych strefach treningowych. KIedy weźmiemy pod uwagę czas w strefie proporcja wyglądała następująco: 90% czasu w niskiej intensywności, a tylko 10% w wysokiej.

Autor stwierdził, że duże ilości treningu o niskiej intensywności są kluczowym elementem treningu sportowców wytrzymałościowych, a optymalną ilością treningów progowych lub ponadprogowych jest 2 maksymalnie 3 jednostki tygodniowo.

Wnioskiem z tego badania jest fakt, że mimo bardzo wysokiej intensywności swoich docelowych zawodów  najlepsi sportowcy wytrzymałościowi w swoim treningu w przeważającej mierze skupiają się na jednostkach o niskiej intensywności przy relatywnie niewielkiej ilości treningów intensywnych.

Potwierdzają to również wyniki pracy “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes” Thomas’a L.Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a, która podjęła podobną próbę określenia metod stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych podobnie jak ta powyżej.

Analizując dostępne wyniki badań prowadzonych na zawodowych zawodnikach specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych większość z nich zaobserwowała stosowanie przez nich tzw. modelu piramidalnego. Duża część potwierdzała również niezwykłą skuteczność innej metody zwanej treningiem spolaryzowanym.

Wiem, że powyższe terminy dla większości z was mogą brzmieć nieznajomo i enigmatycznie ale już śpieszę z pomocą i tłumaczę o co chodzi w tych dwóch metodach. Na początek muszę, jednak przedstawić nieco inny model podziału stref treningowych stosowany w tym jak i większości badań, różniący się od klasycznego 5 strefowego podziału.

Metoda ta opiera się na dwóch progach mleczanowych wyróżnianych w fizjologii wysiłku. Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego. Druga znajduję się pomiędzy dwoma progami, natomiast trzecia jak się pewnie domyślacie, powyżej drugiego progu mleczanowego.

Jak się to ma do klasycznego podziału? Tutaj na pierwszą strefę składają się pierwsza i druga strefa (5 strefowy podział), na drugą trzecia, a na trzecią czwarta i piąta. 

Skoro zaznajomi liście się już z tym podziałem stref mogę przejść teraz do objaśnienia dwóch najskuteczniejszych sposobów treningu zaprezentowanych w badaniu.

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany to nazwa dla koncepcji przedstawionej w pracy S. Seilera. Większość treningów wykonywana jest w pierwszej strefie (80%), niewielka część w drugiej (0 – 5%) oraz pewna część w trzeciej (15 – 20%).

Jednak procenty, jak już wcześniej wspomniałem, odnoszą się do ilości treningów, kiedy weźmiemy pod uwagę czas spędzony w danej strefie wysiłku proporcja będzie kształtowała się następująco: 90% – 1 strefa, 0 – 3% – 2 strefa, 7 – 10% – 3 strefa.

Trening piramidalny

Nazwa tej metody pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności w poszczególnych strefach układającej się w kształt piramidy. Najwięcej czasu spędze jest w jego przypadku w pierwszej strefie (około 75%), trochę mniej w drugiej (15 – 20%), a najmniej w trzeciej (5 – 10%).

Widzimy, że obydwie metody łączy poświęcanie większości czasu na treningi o niskiej intensywności, co paradoksalnie wydaje się kluczem do ich skuteczności. Jednak dlaczego tak się dzieje? Logika podpowiada, że przygotowując się do intensywnych zawodów powinniśmy raczej w większości skupiać się na treningach odzwierciedlających nasze docelowe zawody.

Odpowiedź na to pytanie może znajdować się w badaniu “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billat’a i innych. Zbadano w nim wpływ ilości treningów wysokiej intensywności na formę zawodników.

8 biegaczy zostało poddanych dwóm czterotygodniowym cyklom treningowym. Pierwszy z nich odzwierciedlał ich regularne procedury treningowe zawierając jeden trening interwałowy w tygodniu, resztę natomiast stanowiły jednostki o niskiej intensywności. W drugiej fazie eksperymentu zwiększono liczbę treningów intensywnych do trzech tygodniowo.

Wynik:

Paradoksalnie zawodnicy nie tylko nie poprawili swoich osiągnięć ale zaczęli również wykazywać oznaki przetrenowania. Jak się okazuje organizm ludzki jest w stanie tolerować tylko określoną niewielką ilość treningów intensywnych w tygodniu, a zwiększenie ich liczby nie przynosi większych rezultatów, wręcz przeciwnie może spowodować odwrotny skutek.

Najczęstszym błędem w treningu kolarza amatora jest właśnie lekceważenie nudnych treningów w tzw. “tlenie” przy jednoczesnym skupieniu się tylko i wyłącznie na jednostkach interwałowych, co może być powodem niezadowalających osiągnięć.

W artykule “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P. B. Laursen’a. Autor analizując wyniki badań dotyczących dyscyplin wytrzymałościowych doszedł do wniosku, że zarówno trening o niskiej jak i wysokiej intensywności są kluczowymi elementami rozwoju formy zawodnika.

Oba rodzaje treningów mimo ewidentnych różnic ostatecznie prowadzą do uzyskania podobnych pozytywnych adaptacji organizmu, jednak wywołują je przy zastosowaniu kompletnie różnych ścieżek, co może być odpowiedzią na skuteczność takiego połączenia.

Czym zatem różni się trening kolarza amatora od zawodnika profesjonalnego?

Wspomniałem na początku, że trening kolarza amatora wcale nie musi się różnić od metod stosowanych przez zawodników profesjonalnych z jednym małym wyjątkiem. Otóż zawodnicy uprawiający kolarstwo amatorsko nie powinni trenować tak dużo jak zawodowcy.

Zawodnicy profesjonalni trenują przez większość czasu po 20 h tygodniowo uzyskując rocznie objętości rzędu 1000 h. Tak duże obciążenia treningowe w przypadku zawodnika amatorskiego, który po pierwsze nie jest to tego typu wysiłku przyzwyczajony, po drugie posiada stresujące życie pełne obowiązków, może szybko doprowadzić go do przetrenowania.

Zawodnicy amatorscy powinni zwiększać swoje obciążenia stopniowo, co docelowo pozwoli na określenie maksymalnego poziomu, który są w stanie tolerować. Z tego właśnie powodu zawodnicy średniozaawansowani powinni stosować znacznie mniejsze ilości treningu od zawodników doświadczonych.

Mimo różnicy w poziomie wytrenowania zawodników trening kolarza amatora powinien stosować się do zasad przedstawionych w powyższych badaniach, w których trening spolaryzowany wraz z modelem piramidalnym okazały się najskuteczniejsze, a jedyną różnicą między nimi powinna być objętość treningowa.

Nie należy, jednak przejmować się zbytnio dokładnymi procentami czasu spędzanego w danej strefie treningowej, a raczej wyciągnąć z powyższych badań ogólne wnioski, a szczegółowy plan opracować zgodnie ze swoimi indywidualnymi potrzebami.

Najważniejszymi zasadami treningu są:

• znacząca większość czasu poświęcana na treningi o niskiej intensywności (75 do nawet 90%);
• niewielka ilość czasu poświęcana na treningi interwałowe, optymalną ilością jest wykonywanie 2 jednostek tygodniowo, gdyż zwiększenie ich ilości może spowodować odwrotny skutek.

Co robić gdy mam mało czasu na trening?

Często wśród zawodników posiadających niewielką ilość dostępnego czasu na trening rodzi się przekonanie, że przedstawione wyżej metody nie mogą się sprawdzić w ich przypadku, ponieważ aby były one tak skuteczne trzeba posiadać jednocześnie niezliczoną ilość czasu na trening jak kolarze zawodowi.

Wpadają wtedy w największą pułapkę, mianowicie próbują nadrabiać małą ilość czasu zwiększając intensywność. Szybko okazuje się, że każdy ich trening staje się intensywny, co w krótkiej perspektywie rzeczywiście przynosi błyskawiczne rezultaty.

Jeśli popatrzymy, jednak na tą sytuację długofalowo taki sposób treningu prowadzi nie tylko do pogorszenia się wyników ale również jest prostą drogą do przetrenowania, a na pewno nikt nie chce znaleźć się w takiej sytuacji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zagadnieniu przetrenowania: Kliknij Tutaj!

Jestem pewny, że mimo wszystkich moich zapewnień i tak mi nie uwierzycie. Na szczęście istnieje badanie porównujące różne metody treningów wśród zawodników amatorskich, którzy nie mogą poświęcić na trening dużej ilości czasu.

W badaniu “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” Craig’a M. Neal’a porównano efekty treningu spolaryzowanego w stosunku do treningu progowego wśród amatorskich kolarzy.

Trening progowy to metoda skupiająca się głównie jak sama nazwa wskazuje na wysiłkach progowych. Jest to zatem trening wykonywany w większości w średniej intensywności. Popularną nazwą tej metody jest sweet spot, o którym możecie poczytać więcej w tym artykule: Kliknij Tutaj!

12 kolarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedna wykonująca trening spolaryzowany, druga progowy. Okres eksperymentu trwał przez 6 tygodni. Zarówno przed jak i po jego wykonaniu zawodnicy zostali poddani badaniom wydolnościowym w celu określenia efektów.

Wynik:

• trening spolaryzowany spowodował  wśród zawodników znaczący wzrost badanych parametrów formy;
• po jego zastosowaniu zawodnicy zwiększyli swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania (ramp test) średnio o 18 W, a w przypadku mocy progowej (FTP) wzrost ten wyniósł 27 W;
• trening progowy okazał się oczywiście skuteczny, jednak jego efekty były znacznie mniej spektakularne;
• maksymalna moc podczas testu do wyczerpania w przypadku stosowania tej metody wzrosła średnio o  4 W, a dla mocy progowej było to 7 W;
• najciekawszym spostrzeżeniem dotyczącym wyników tego badania był fakt, że grupa spolaryzowana poświęcała średnio mniej czasu na trening (6 h tygodniowo), a mimo to wykazała lepsze postępy niż grupa progowa (7 h).

Jeśli wciąż nie jesteś do tego przekonany zachęcam Cię do obejrzenia krótkiego wystąpienia Stephen’a Seiler’a, którego artykuł przedstawiłem powyżej: