Przejdź do treści

Jak powinien wyglądać trening kolarza amatora?

Kolarze na treningu

Trening kolarza amatora wbrew pozorom nie musi znacząco się różnić od metod stosowanych przez zawodników profesjonalnych jednak z jednym małym wyjątkiem – żaden amator nie powinien trenować tyle samo co zawodowiec, gdyż mogłoby to szybko doprowadzić do objawów przetrenowania.

Rodzaje zawodników amatorskich

Pojęcie kolarza amatora kojarzy się z zawodnikiem rekreacyjnym traktującym sport tylko jako swoje hobby nie mieszając się przy tym w rywalizację sportową.

Jednak nic bardziej mylnego! Zawodnicy amatorscy często dorównują swoimi osiągami do zawodowców. Wiadomo, że nigdy nie mogliby konkurować z gwiazdami tego sportu jednak na pewno wielu z nich znalazłoby swoje miejsce w zawodowym peletonie.

Dlatego zaproponuję własną klasyfikację kolarzy amatorskich:

1.Początkujący

Osoba dopiero rozpoczynająca swoją przygodę z kolarstwem, trenująca mniej niż rok. Ma za sobą na pewno już pierwsze starty, jednak nie jest jeszcze do końca zaznajomiona z tajnikami sportu.

2.Średniozaawansowany

Zawodnik mający już za sobą wiele startów i zaznajomiony w dużym stopniu z tajnikami ścigania. Mimo zebranego doświadczenia jego forma nie pozwala mu jeszcze na osiąganie niesamowitych osiągnięć. Jego przygoda z kolarstwem trwa mniej niż 3 lata.

3.Pro-amator

Osoba zaawansowana mająca już za sobą co najmniej 5 lat treningów i uczestniczenia w zawodach. Mimo, że to jego hobby jednak traktuje je całkiem poważnie i  nie jeden raz taki zawodnik się wokół podium lub nawet wygrał jakiś wyścig.

Trening kolarza amatora

W zależności od grupy, do której należymy nasz trening powinien wyglądać nieco inaczej.

Zawodnik początkujący

Pamiętaj aby przed rozpoczęciem uprawiania sportu na samym początku skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić podstawowe badania serca takie jak: EKG, Echo i Holter.

Sport wytrzymałościowy jest szczególnie obciążający dla układu sercowo naczyniowego dlatego musisz najpierw zadbać o odpowiednią diagnozę lekarza, gdyż może się okazać, że wyczynowe uprawianie kolarstwa nie będzie w Twoim przypadku możliwe.

Zaczynając swoją przygodę z kolarstwem być może nieco Cię zawiodę ale w Twoim przypadku najlepszą radą jaką mogę Ci polecić jest po prostu jazda na rowerze.

Jazda na rowerze!? Wiem, że to może zabrzmieć trochę dziwnie ale jedyną rzeczą jaką powinieneś się martwić w tym okresie jest po prostu “nabijanie” pierwszych kilometrów w dogodnym dla Ciebie tempie.

Nie powinieneś się jeszcze przejmować zbytnio strukturą swojego treningu, strefami tętna czy zakupem pomiaru mocy.

Powinieneś rozpoczynać swoją przygodę ze sportem bardzo łagodnie, stopniowo zwiększając ilość treningów w tygodniu, a później również ich czas. Możesz zacząć na przykład od 3 treningów tygodniowo po jednej godzinie spokojnej jazdy zwiększając sukcesywnie z tygodnia na tydzień obciążenia.

Na początku przygody ze sportem tak naprawdę każda forma treningu przynosi oczekiwane rezultaty, które możemy zaobserwować bardzo szybko. Ze sportem wytrzymałościowym jest zupełnie odwrotnie jak z budowaniem biznesu. 

Planując nasz biznes na początku pierwsze rezultaty są zwykle znacznie odroczone w czasie jednak z czasem nabiera on rozpędu niczym kula śniegowa. W kolarstwie jest jednak inaczej: na początku efekty są spektakularne, a wraz ze wzrostem wydolności coraz trudniej o poprawę formy.

Po okresie pół roku możesz już myśleć o starcie w pierwszych zawodach i rozpocząć wykonywanie niewielkiej ilości treningów interwałowych (jeden, maksymalnie dwa treningi tygodniowo).

Pamiętaj, jednak o regeneracji! Każdy tydzień powinien zawierać przynajmniej dwa dni odpoczynku. Warto również co około 3 tygodnie zrobić tak zwany tydzień regeneracyjny. Nie polega on jednak na całkowitym zrezygnowaniu z aktywności a jedynie zmniejszeniem obciążenia (np. skrócenie czasu tygodniowego o połowę).

Zawodnik średnio i wysoko zaawansowany

Dlaczego połączyłem te dwie grupy? Otóż trening kolarza amatora zarówno średnio jak i wysoko zaawansowanego opierają się na tych samych zasadach z jednym małym wyjątkiem, czyli objętością treningów.

Bardzo dobrą wskazówką w przypadku ustalenia najlepszej strategii treningowej może być przeanalizowanie metod stosowanych przez najlepszych zawodników sportu wytrzymałościowego.

W artykule “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution

in Endurance Athletes?” Stephen Seiler przeanalizował wyniki dostępnych badań dotyczących sposobów organizacji treningów wśród najlepszych zawodników sportów wytrzymałościowych takich jak: biegi, wioślarstwo, biegi narciarskie czy kolarstwo torowe.

Wnioski były dość zaskakujące. Mimo różnych dyscyplin najlepsi zawodnicy stosowali się do podobnych zasad: 80% treningów wykonywali w niskiej intensywności, natomiast jedynie 20% w wysokiej. Procenty odnoszą się jednak do liczby treningów w tygodniu, a nie do czasu w konkretnych strefach treningowych. KIedy weźmiemy pod uwagę czas w strefie proporcja wyglądała następująco: 90% czasu w niskiej intensywności, a tylko 10% w wysokiej.

Autor stwierdził, że duże ilości treningu o niskiej intensywności są kluczowym elementem treningu sportowców wytrzymałościowych, a optymalną ilością treningów progowych lub ponadprogowych jest 2 maksymalnie 3 jednostki tygodniowo.

Wnioskiem z tego badania jest fakt, że mimo bardzo wysokiej intensywności swoich docelowych zawodów  najlepsi sportowcy wytrzymałościowi w swoim treningu w przeważającej mierze skupiają się na jednostkach o niskiej intensywności przy relatywnie niewielkiej ilości treningów intensywnych.

Trening kolarza amatora

Potwierdzają to również wyniki pracy “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes” Thomas’a L.Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a, która podjęła podobną próbę określenia metod stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych podobnie jak ta powyżej.

Analizując dostępne wyniki badań prowadzonych na zawodowych zawodnikach specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych większość z nich zaobserwowała stosowanie przez nich tzw. modelu piramidalnego. Duża część potwierdzała również niezwykłą skuteczność innej metody zwanej treningiem spolaryzowanym.

Wiem, że powyższe terminy dla większości z was mogą brzmieć nieznajomo i enigmatycznie ale już śpieszę z pomocą i tłumaczę o co chodzi w tych dwóch metodach. Na początek muszę, jednak przedstawić nieco inny model podziału stref treningowych stosowany w tym jak i większości badań, różniący się od klasycznego 5 strefowego podziału.

Metoda ta opiera się na dwóch progach mleczanowych wyróżnianych w fizjologii wysiłku. Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego. Druga znajduję się pomiędzy dwoma progami, natomiast trzecia jak się pewnie domyślacie, powyżej drugiego progu mleczanowego.

Jak się to ma do klasycznego podziału? Tutaj na pierwszą strefę składają się pierwsza i druga strefa (5 strefowy podział), na drugą trzecia, a na trzecią czwarta i piąta. 

Strefy treningowe

Skoro zaznajomi liście się już z tym podziałem stref mogę przejść teraz do objaśnienia dwóch najskuteczniejszych sposobów treningu zaprezentowanych w badaniu.

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany to nazwa dla koncepcji przedstawionej w pracy S. Seilera. Większość treningów wykonywana jest w pierwszej strefie (80%), niewielka część w drugiej (0 – 5%) oraz pewna część w trzeciej (15 – 20%).

Jednak procenty, jak już wcześniej wspomniałem, odnoszą się do ilości treningów, kiedy weźmiemy pod uwagę czas spędzony w danej strefie wysiłku proporcja będzie kształtowała się następująco: 90% – 1 strefa, 0 – 3% – 2 strefa, 7 – 10% – 3 strefa.

Trening piramidalny

Nazwa tej metody pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności w poszczególnych strefach układającej się w kształt piramidy. Najwięcej czasu spędze jest w jego przypadku w pierwszej strefie (około 75%), trochę mniej w drugiej (15 – 20%), a najmniej w trzeciej (5 – 10%).

Widzimy, że obydwie metody łączy poświęcanie większości czasu na treningi o niskiej intensywności, co paradoksalnie wydaje się kluczem do ich skuteczności. Jednak dlaczego tak się dzieje? Logika podpowiada, że przygotowując się do intensywnych zawodów powinniśmy raczej w większości skupiać się na treningach odzwierciedlających nasze docelowe zawody.

Odpowiedź na to pytanie może znajdować się w badaniu “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billat’a i innych. Zbadano w nim wpływ ilości treningów wysokiej intensywności na formę zawodników.

8 biegaczy zostało poddanych dwóm czterotygodniowym cyklom treningowym. Pierwszy z nich odzwierciedlał ich regularne procedury treningowe zawierając jeden trening interwałowy w tygodniu, resztę natomiast stanowiły jednostki o niskiej intensywności. W drugiej fazie eksperymentu zwiększono liczbę treningów intensywnych do trzech tygodniowo.

Wynik:

Paradoksalnie zawodnicy nie tylko nie poprawili swoich osiągnięć ale zaczęli również wykazywać oznaki przetrenowania. Jak się okazuje organizm ludzki jest w stanie tolerować tylko określoną niewielką ilość treningów intensywnych w tygodniu, a zwiększenie ich liczby nie przynosi większych rezultatów, wręcz przeciwnie może spowodować odwrotny skutek.

Najczęstszym błędem w treningu kolarza amatora jest właśnie lekceważenie nudnych treningów w tzw. “tlenie” przy jednoczesnym skupieniu się tylko i wyłącznie na jednostkach interwałowych, co może być powodem niezadowalających osiągnięć.

W artykule “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P. B. Laursen’a. Autor analizując wyniki badań dotyczących dyscyplin wytrzymałościowych doszedł do wniosku, że zarówno trening o niskiej jak i wysokiej intensywności są kluczowymi elementami rozwoju formy zawodnika.

Oba rodzaje treningów mimo ewidentnych różnic ostatecznie prowadzą do uzyskania podobnych pozytywnych adaptacji organizmu, jednak wywołują je przy zastosowaniu kompletnie różnych ścieżek, co może być odpowiedzią na skuteczność takiego połączenia.

Czym zatem różni się trening kolarza amatora od zawodnika profesjonalnego?

Wspomniałem na początku, że trening kolarza amatora wcale nie musi się różnić od metod stosowanych przez zawodników profesjonalnych z jednym małym wyjątkiem. Otóż zawodnicy uprawiający kolarstwo amatorsko nie powinni trenować tak dużo jak zawodowcy.

Zawodnicy profesjonalni trenują przez większość czasu po 20 h tygodniowo uzyskując rocznie objętości rzędu 1000 h. Tak duże obciążenia treningowe w przypadku zawodnika amatorskiego, który po pierwsze nie jest to tego typu wysiłku przyzwyczajony, po drugie posiada stresujące życie pełne obowiązków, może szybko doprowadzić go do przetrenowania.

Zawodnicy amatorscy powinni zwiększać swoje obciążenia stopniowo, co docelowo pozwoli na określenie maksymalnego poziomu, który są w stanie tolerować. Z tego właśnie powodu zawodnicy średniozaawansowani powinni stosować znacznie mniejsze ilości treningu od zawodników doświadczonych.

Mimo różnicy w poziomie wytrenowania zawodników trening kolarza amatora powinien stosować się do zasad przedstawionych w powyższych badaniach, w których trening spolaryzowany wraz z modelem piramidalnym okazały się najskuteczniejsze, a jedyną różnicą między nimi powinna być objętość treningowa.

Nie należy, jednak przejmować się zbytnio dokładnymi procentami czasu spędzanego w danej strefie treningowej, a raczej wyciągnąć z powyższych badań ogólne wnioski, a szczegółowy plan opracować zgodnie ze swoimi indywidualnymi potrzebami.

Najważniejszymi zasadami treningu są:

  • znacząca większość czasu poświęcana na treningi o niskiej intensywności (75 do nawet 90%);
  • niewielka ilość czasu poświęcana na treningi interwałowe, optymalną ilością jest wykonywanie 2 jednostek tygodniowo, gdyż zwiększenie ich ilości może spowodować odwrotny skutek.

Co robić gdy mam mało czasu na trening?

Często wśród zawodników posiadających niewielką ilość dostępnego czasu na trening rodzi się przekonanie, że przedstawione wyżej metody nie mogą się sprawdzić w ich przypadku, ponieważ aby były one tak skuteczne trzeba posiadać jednocześnie niezliczoną ilość czasu na trening jak kolarze zawodowi.

Wpadają wtedy w największą pułapkę, mianowicie próbują nadrabiać małą ilość czasu zwiększając intensywność. Szybko okazuje się, że każdy ich trening staje się intensywny, co w krótkiej perspektywie rzeczywiście przynosi błyskawiczne rezultaty.

Jeśli popatrzymy, jednak na tą sytuację długofalowo taki sposób treningu prowadzi nie tylko do pogorszenia się wyników ale również jest prostą drogą do przetrenowania, a na pewno nikt nie chce znaleźć się w takiej sytuacji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zagadnieniu przetrenowania: Kliknij Tutaj!

Grupa kolarzy na treningu

Jestem pewny, że mimo wszystkich moich zapewnień i tak mi nie uwierzycie. Na szczęście istnieje badanie porównujące różne metody treningów wśród zawodników amatorskich, którzy nie mogą poświęcić na trening dużej ilości czasu.

W badaniu “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” Craig’a M. Neal’a porównano efekty treningu spolaryzowanego w stosunku do treningu progowego wśród amatorskich kolarzy.

Trening progowy to metoda skupiająca się głównie jak sama nazwa wskazuje na wysiłkach progowych. Jest to zatem trening wykonywany w większości w średniej intensywności. Popularną nazwą tej metody jest sweet spot, o którym możecie poczytać więcej w tym artykule: Kliknij Tutaj!

12 kolarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedna wykonująca trening spolaryzowany, druga progowy. Okres eksperymentu trwał przez 6 tygodni. Zarówno przed jak i po jego wykonaniu zawodnicy zostali poddani badaniom wydolnościowym w celu określenia efektów.

Wynik:

  • trening spolaryzowany spowodował  wśród zawodników znaczący wzrost badanych parametrów formy;
  • po jego zastosowaniu zawodnicy zwiększyli swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania (ramp test) średnio o 18 W, a w przypadku mocy progowej (FTP) wzrost ten wyniósł 27 W;
  • trening progowy okazał się oczywiście skuteczny, jednak jego efekty były znacznie mniej spektakularne;
  • maksymalna moc podczas testu do wyczerpania w przypadku stosowania tej metody wzrosła średnio o  4 W, a dla mocy progowej było to 7 W;
  • najciekawszym spostrzeżeniem dotyczącym wyników tego badania był fakt, że grupa spolaryzowana poświęcała średnio mniej czasu na trening (6 h tygodniowo), a mimo to wykazała lepsze postępy niż grupa progowa (7 h).

Jeśli wciąż nie jesteś do tego przekonany zachęcam Cię do obejrzenia krótkiego wystąpienia Stephen’a Seiler’a, którego artykuł przedstawiłem powyżej:

Stosowanie wiedzy w praktyce

Wszystkie te teoretyczne rozważania nie zdałyby się na nic jeżeli nie pokazałbym również praktycznego podejścia do tematu dlatego przedstawię Wam poniżej przykładowe tydzień treningu kolarza amatora dla każdej ze wspomnianych wcześniej grup zawodników.

Musicie zdać sobie, jednak sprawę, że są to tylko przykładowe zalecenia i powinniście dostosować je do swoich potrzeb ale zawsze warto zobrazować to sobie na konkretnym przykładzie.

Zawodnik początkujący

Jak już wcześniej wspomniałem kiedy zaczynasz dopiero swoją przygodę z kolarstwem nie powinieneś przejmować się jeszcze tymi wszystkimi strefami i założeniami treningowymi. Najważniejszym elementem Twojego treningu powinna być po prostu radość z jazdy.

Na początku możesz zacząć od 3 dni treningowych tygodniowo po 1 h jazdy. Musisz upewnić się, że każdy trening poprzedza przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli poczujesz, że taka ilość treningu nie robi już na Tobie większego wrażenia kolejnym etapem będzie zwiększenie ilości treningów w tygodniu.

Na tym etapie powinieneś już próbować trenować po dwa dni z rzędu i wraz z kolejnymi tygodniami zwiększać częstotliwość swoich jazd do maksymalnie 5 tygodniowo. Następnym krokiem będzie stopniowe zwiększenie długości treningu. Postaraj się aby jeden z treningów był o wiele dłuższy od pozostałych. Na początku może być to 2 h, później nawet 2,5 – 3 h. Pamiętaj aby w tym okresie maksymalny czas Twojego treningu nie przekraczał maksymalnie 8 h.

Po pierwszym miesiącu lub dwóch powinieneś zacząć stosować tygodnie regeneracyjne co każde trzy tygodnie (3 treningowe + 1 regeneracyjny). Tydzień regeneracyjny charakteryzuje się zmniejszeniem ilości treningu i zmniejszeniu intensywności, nawet o połowę, co pozwala na odpowiednią regenerację po wysiłku.

Po około pół roku będziesz już gotowy na wprowadzenie pierwszych treningów interwałowych. Pamiętaj abyś nie przesadzał z ich ilością, a także nie wykonywał więcej niż jednego takiego treningu tygodniowo. W tym okresie możesz już spokojnie myśleć o swoich pierwszych startach.

Zawodnik średniozaawansowany

Gdy masz już za sobą ponad rok doświadczenia możesz zaczynać stosować się do metod przedstawionych w badaniach naukowych powyżej. Twój trening powinien składać się z 4 tygodniowych (3 + 1) lub 2 tygodniowych (2 + 1) mezocykli zawierających jeden tydzień regeneracyjny.

Przykładowy tydzień w twoim przypadku może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały na progu mleczanowym np. 3 x 10 min;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 1 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie (podział 3 strefowy!) np. 4 x 6 min, 3 x 4 min/2 min odpoczynku;
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 3 h.

Łączny czas treningu: 8 h

Gdzie dodawać czas w miarę postępów? Najlepszym miejscem do tego będzie wydłużenie długiej jazdy w tlenie do 4 h. Późniejszym etapem będzie stopniowe wydłużanie krótszych jednostek o niskiej intensywności.

Pamiętaj aby obciążenia zwiększać stopniowo w celu uniknięcia przetrenowania. Czas treningu na tym etapie rozwoju zawodnika może osiągnąć maksymalnie 12 h tygodniowo jednak należy się uprzednio przygotować do takiego wzrostu.

Zawodnik zaawansowany

Kiedy masz już za sobą parę lat treningów Twój organizm jest już gotowy na przyjęcie znacznie większych obciążeń. W takim przypadku optymalną ilością treningu będzie już około 15 h tygodniowo. Taka objętość treningowa powinna pozwolić Ci już na rywalizację w ścisłej czołówce peletonu amatorskiego.

Wciąż należy, jednak pamiętać o odpowiednim odpoczynku oraz stosowaniu tygodni regeneracyjnych.

Przykładowy tydzień w przypadku takiego zawodnika może wyglądać w następujący sposób:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały na progu mleczanowym np. 3 x 16 min lub 2 x 20 min;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 3 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie (podział 3 strefowy!) np. 4 x 8 min, 5 x 6 min, 4 x 4 min/2 min odpoczynku;
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 4 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 5 h.

Łączny czas treningu: 15 h

Dobrą taktyką w przypadku treningu zaawansowanego kolarza amatorskiego będzie z pewnością (jeżeli macie oczywiście taką możliwość) rozbicie długich treningów na dwie mniejsze jednostki (np. 2 x 2 h 30 min) lub nawet dodania 1 h lekkiego treningu po jednostkach intensywnych.

Jest to bardzo popularny zabieg wśród większości innych sportów wytrzymałościowych (wioślarstwo, biegi narciarskie), jednak w kolarstwie jest rzadko spotykany. Teorią stojącą za skutecznością takiego rozwiązania jest fakt, że taki zabieg powoduje zmniejszenie ogólnego zmęczenia organizmu przy jednoczesnym zachowaniu podobnych adaptacji (Seiler, 2010).

Rower szosowy

Przypadek zawodnika o ograniczonej ilości czasu

Często zdarza się, że nawet zaawansowani zawodnicy nie mają zbyt wiele czasu na trening ze względu na różne czynniki takie jak np. praca czy inne obowiązki. Nie oznacza to, jednak, że w takim przypadku nie możemy zbudować solidnej formy. Należy przy tym pamiętać, że niestety nigdy nie osiągniemy przy  tak wysokich wyników jak w przypadku poświęcenia większej ilości czasu.

Mając przykładowo jedynie 6 h na trening tygodniowo należy zmniejszyć ilość treningów w tygodniu, a jedna długa jednostka o niskiej intensywności powinna w tym przypadku stać się bardzo długa, natomiast intensywne treningi bardzo intensywne.

Przykładowy tydzień w przypadku takiego zawodnika może wyglądać w następujący sposób:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – dłuższe interwały w 3 strefie (podział 3 strefowy!) np. 4,5 x 8 min/ 2 min odpoczynku;
  • Środa – dzień wolny;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek – krótsze interwały w 3 strefie (podział 3 strefowy!) np. 4 x 4 min/2 min odpoczynku;
  • Sobota – długi trening niskiej intensywności, 4 h;
  • Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas treningu: 6 h

Podsumowanie:

  • trening kolarza amatora nie musi znacząco się różnić od metod stosowanych przez zawodników profesjonalnych, za wyjątkiem objętości treningowej;
  • ilość treningu należy dobierać ze względu na swoje doświadczenie jako zawodnika;
  • obciążenia należy podnosić łagodnie i stopniowo w celu uniknięcia przetrenowania;
  • optymalną ilością treningów interwałowych w tygodniu są dwie jednostki, nawet w przypadku kiedy nie dysponujemy dużą ilością czasu.

Źródła:

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/5/3/article-p276.xml

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00652.2012

6 komentarzy do “Jak powinien wyglądać trening kolarza amatora?”

    1. Dziękuję za komentarz i cieszę się, że dla kogoś treść ta okazała się przydatna, a w razie jakichkolwiek pytań proszę o kontakt. Nie ukrywam jednak, że akurat ten artykuł był napisany już jakiś czas temu, więc z pewnością mogą znajdować się w nim niedociągnięcia. Myślę również, że podane tam przykładowe tygodnie treningowe powinny być raczej wskazówką, a niekoniecznie czymś czego musimy się trzymać, a plan treningowy powinniśmy dostosować do naszej indywidualnej sytuacji.

    1. Serdecznie dziękuję za miłe słowa i życzę osiągania jak najlepszych wyników, ale przede wszystkim zdrowia w tych trudnych czasach.

  1. „Jestem pewny, że mimo wszystkich moich zapewnień i tak mi nie uwierzycie”

    Większość planów o jakich się rozpisują portale oparte są na dużej intensywności. Niewielu pisze jak w tym artykule – może po prostu kopiują nie patrząc na adresata swojej treści. Po zakupie trenażera + Zwift w X.2020 wrzuciłem najpierw plan dla początkującego (XI/XII) później średnio-zaawansowanego (I-II-III). O ile po pierwszym, gdzie treningi są lżejsze, poczułem moc co dało wzrost w teście FTP to po średniozaawansowanym czuję niemoc a ostatnie tygodnie to dokręcanie treningów z zaciśniętymi zębami; w niektórych sesjach odpuściłem ostatnie interwały. O ile testu jeszcze nie robiłem, o tyle niemożność dokręcenia ostatnich treningów sugeruje, że wzrost mocy nie nastąpił albo jest mniejszy od założonego przez autora planu, pomimo że plan był 2x dłuższy i znacznie intensywniejszy niż poprzedni. Test FTP przed wykonywałem wg długiego planu dla testu 20min więc raczej nie było przekłamania jak w rampowym (w tym wyszło mi 30-40W więcej).

    Twój artykuł utwierdza mnie w przekonaniu zwolnienia tempa (intensywności) sesji treningowych i „opracowanie” swojego planu przechodzącego z trenażera w zimie (4-5h) do jazdy na szosie w lecie (5-8) i tak w kółko. Jedyny problem to taki że noga mi się zawsze rozkręca czy to na trenażerze czy w terenie i muszę się mocno skupiać na utrzymaniu odpowiednio niskiego tempa.
    Trening ma mnie usprawnić głównie w jeździe po górach tak by na szosie poczuć flow a nie tylko pot a i czasem w lokalnych startach przedzierać się do pierwszej połowy stawki.

    1. Rzeczywiście wiele gotowych planów treningowych cechuje się wysoką intensywnością. Niemniej jednak wiele przykładów pokazuje, że być może lepszym podejściem jest spędzanie dużych ilości czasu przy niskich intensywnościach, przy zachowaniu odpowiedniej dawki treningu intensywnego, gdyż jest ona niezwykle istotna.

      Na przykład regeneracja HRV (czyli jego powrót do wartości sprzed wysiłku) po treningu intensywnym (wystarczy, że przekroczymy pierwszy próg mleczanowy/wentylacyjny), jest znacznie opóźniona w stosunku do treningu o niskiej intensywności (poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego). Przykład ten pokazuje, że trening intensywny jest znacznie bardziej obciążający (z czego oczywiście zdajemy sobie sprawę intuicyjnie). Jeżeli takie treningi będziemy wykonywali zbyt często, może okazać się, że nie zregenerowaliśmy się jeszcze po poprzednim, a już wykonujemy kolejną dawkę ciężkiej pracy, przez co możemy wkopywać się w dołek.

      Mimo wszystko z pewnością mogą znaleźć się osoby, które po treningu intensywnym będą regenerowały się bardzo szybko, co pozwoli im na wykonywanie go znacznie częściej i taka metoda rzeczywiście może okazać się dla skuteczna.

      Z gotowymi planami jest jeszcze jeden bardzo istotny problem. Okazuje się, że chyba najpowszechniejszym wspólnym elementem badań porównujących różne interwencje treningowe, jest zjawisko różnorodności uzyskiwanych adaptacji do tego samego programu.

      Pokazuje to chociażby przykład badania HERITAGE z przełomu XX i XXI w. W jednej publikacji odnoszącej się do jego wyników przeanalizowano adaptacje treningowe (mierzone za pomocą wzrostu VO2max) 481 osób uprzednio prowadzących siedzący tryb życia. Wszyscy uczestnicy podążali za dokładnie tym samym 20 tygodniowym programem treningowym. Najwięcej osób zwiększyło swoje VO2max o 8-16%. Mimo wszystko w tej samej grupie znalazły się osoby, które w ogóle nie poprawiły VO2max, oraz takie, które uzyskały wzrost na poziomie ponad około 42%.

      Przykład ten pokazuje, że dwie różne osoby uzyskają kompletnie odmienne adaptacje treningowe, pomimo zastosowania tego samego planu. Z tego powodu gotowe plany treningowe nie są najlepszym rozwiązaniem, lecz jeżeli trafimy na taki, który sprawdza się w naszym indywidualnym przypadku, to jak najbardziej możemy uzyskać naprawdę dobre rezultaty.

      Z tego powodu powinniśmy właśnie opracowywać indywidualny plan treningowy, który za główny cel będzie miał poprawę naszych rezultatów. Tak naprawdę skuteczny plan treningowy powinien zapewnić nam długotrwały wzrost formy, przy uniknięciu przetrenowania.

      Być może definicja jest banalna, ale w praktyce osiągnięcie takiego stanu jest bardzo trudne. Niemniej jednak kluczowym elementem, który pozwoli potencjalnie nam to osiągnąć, jest ciągłe monitorowanie postępów. Pomiar mocy umożliwia nam to w prost sposób. Możemy wykorzystać tutaj chociażby 20 min test FTP, lub modelowanie Critical Power, coś co będzie w stanie śledzić nasze postępy i będzie odpowiednie dla celu który chcemy osiągnąć.

      Na tej podstawie możemy zastosować daną metodę treningową np. trening spolaryzowany i zweryfikować czy jest ona w naszym konkretnym przypadku skuteczna. Jeżeli trening pozwala na osiągnięcie wzrostu formy, wszystko jest ok powinniśmy go kontynuować, jeżeli przez dłuższy czas okazuje się nieskuteczny musimy pomyśleć co jest nie tak. Być może występują u nas jakieś oznaki przetrenowania – tutaj wzrost formy wywołą odpoczynek. Jeżeli jednak tak nie jest być może dana metoda treningowa jest dla nas nie skuteczna i powinniśmy ją zmienić. Mogło być też tak, że trening nie przyniósł poprawy np. 20 min mocy, ale nasza 2 min moc wzrosła znacząco, ale być może wyścig do którego się przygotowujemy wymaga od nas raczej wysokiej mocy podczas dłuższych, a nie krótkich wysiłków.

      W ten sposób skupiając się tylko wokół jednego celu, czyli wzrostu formy i unikaniu przetrenowania, możemy z czasem próbować modyfikować nasz trening tak, aby wciąż maksymalizować osiągane rezultaty (chociaż z pewnością nie jest to łatwe do uzyskania). Coraz bardziej skłaniam się ku przekonaniu, że lepiej jest dostosowywać swój trening na bieżąco do osiąganych efektów, niż zakładać jakiś plan i oczekiwać, że przyniesie on oczekiwane efekty.

      Musimy również pamiętać, że coś co działało u nas w przeszłości teraz może okazać się już nieskuteczne.

      Ponadto sama metoda treningowa to nie wszystko. Sprawę komplikuję odpowiedni dobór obciążeń treningowych (mam tutaj na myśli wszelkie metody łączące intensywność z objętością np. TRIMP lub TSS). Zarówno zbyt mały, jak i zbyt duży ich poziom doprowadzi do kiepskich rezultatów. Musimy zatem dobierać je optymalnie. Być może stwierdzenie “optymalnie” brzmi bardzo ogólnie, ale kiedy nasza forma rośnie, oznacza to, że wszystko robimy dobrze. Jednak ta optymalna ilość będzie się zmieniała w czasie, gdyż aby wywołać dalszy wzrost formy będziemy musieli te obciążenia powoli,ale sukcesywnie zwiększać.

      Istnieją również pewne metody, które mogą pomóc nam we wskazaniu drogi jaką w najbliższym czasie powinniśmy obrać. Myślę, że takim potencjalnym drogowskazem może być zależność między VO2max oraz VLamax, którą opisałem tutaj. Mimo wszystko nawet w tym przypadku musimy monitorować nasze reakcje na trening, ze względu na wcześniej wspomnianą różnorodność w uzyskiwanych adaptacjach.

      Sytuacja opisywana w Twoim komentarzu jak najbardziej może świadczyć o tym, że dany plan w tym konkretnym, indywidualnym przypadku przypadku okazał się nieskuteczny. Być może to nieco frustrujące, ale ze względu na powszechnie panujące zjawisko uzyskiwania różnorodnych adaptacji do tego samego treningu, nie powinno nas to w ogóle dziwić. Natomiast jeżeli autor planu obiecuje nam określony wzrost np. FTP, to raczej bym mu nie wierzył, gdyż jest to sprawa zbyt indywidualna i nie da się tego przewidzieć.

      Niemniej jednak sprawa może mieć podłoże w nieodpowiednim doborze intensywności. Pomimo, że jest to sprawa podstawowa, to okazuje się być bardzo trudnym zadaniem. Problemem jest fakt, że ustalone %FTP podczas konkretnych treningów mogą stanowić zupełnie różne obciążenie fizjologiczne dla dwóch różnych osób. Będzie to zależało z jednej strony w jaki sposób wyznaczymy FTP. Jak trafnie zauważył Pan Krzysztof (autor komentarzy które skłoniły mnie do ponownego przemyślenia pewnych kwestii), jeżeli FTP wyznaczymy za pomocą 20 min testu, będzie ono odpowiadało bardziej odpowiadało wskaźnikowi MLSS, który ze względu na sposób wyznaczania może zaniżać realny maksymalny stabilny stan metaboliczny, ponadto odnosi się do samego mleczanu (zachęcam do zapoznania się z tym wpisem na blogu, aby dowiedzieć się czym ten stan się charakteryzuje). Do klasycznych stref Coggan’a (z których zapewne korzystał autor planu na Zwifcie), być może rzeczywiście lepiej jest wyznaczyć FTP za pomocą modelowania Critical Power. Wciąż jeżeli w nieodpowiedni sposób je wyznaczymy, możemy uzyskać zawyżony wynik w stosunku do realnego maksymalnego stabilnego stanu metabolicznego, ale biorąc pod uwagę jak system tych stref jest skonstruowany, w ten sposób trenując w 5 strefie, czyli na przynajmniej 105% FTP, wszystkie osoby powinny znaleźć w tzw. 3 strefie metabolicznej, a co za tym idzie będą uzyskiwały ten sam realny poziom wysiłku. Stosując test 20 min należałoby przyjąć wyższy procent FTP, aby mieć pewność, że się tam znajduje.

      Widzimy zatem, że sam sposób w jaki wyznaczymy FTP, może mieć bezpośrednie przełożenie na intensywność jaką uzyskamy podczas danego treningu. Autor planu oczywiście tego nie uwzględnia w przyjętych strefach treningowych.

      Jeżeli realnie uzyskujemy różną intensywność pod względem metabolicznym niż zakłada to trening, może okazać się tak uzyskane przez nas adaptacje nie będą się pokrywały z założeniami, a dwie osoby wykonujące ten sam plan treningowy będą uzyskiwały różne bodźce z pozornie tego samego treningu, a co za tym idzie adaptacje.
      Sprawę treningu komplikuję jeszcze fakt, że u różnych osób występuje różna zależność pomiędzy FTP, a mocą na VO2max. Jedne mogą uzyskać VO2max przy mocy na poziomie 130% FTP, a inne na 115%. Jeżeli intensywny trening zakłada, że interwały np. 3 min powinniśmy wykonywać na 120% FTP, a VO2max osiągamy przy jedynie 115%, taki trening będzie pod względem fizjologicznym niemożliwym do wykonania dla takiej osoby.

      Więc myślę, że niemożność ukończenia interwałów może mieć również związek z tym, że założony %FTP, może nie odpowiadać założeniom autora planu, przez co taki trening jest bardzo ciężki do wykonania.

      Osobiście najbardziej skłaniam się ku najprostszej, ale potencjalnie lepszej od pozostałych metody określania intensywności treningu HIIT, mianowicie wykonywania interwałów z maksymalna możliwą do uzysakania wszystkich powtórzeń intensywnością lub prawie maksymalnie, czyli tak aby w zapasie został jeden interwał – jeżeli wykonaliśmy kolejny przy tej samej mocy, byłby on już maksymalnym.

      Na przykład wykonując trening 4×4 min w ten sposób, powinniśmy uzyskać intensywność, która zbliży nas do granicy VO2max. Pomimo, że dane na ten temat są szczątkowe, to istniejące pokazują, że taka metoda rzeczywiście pozwala na uzyskanie bardziej przewidywalnych reakcji metabolicznych u różnych osób, a co za tym idzie również adaptacji do tego rodzaju treningu. Myślę jednak, że wciąż potrzeba więcej danych w tym temacie, ale metoda jest obiecująca i sam z niej często korzystam.

      Ponadto niezależnie od tego czy FTP wyznaczymy jako modelowanie Critical Power, czy z 20 min testu, nie pozwoli to nam na uzyskanie wartości pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego, który jest równie ważnym progiem co FTP, gdyż po jego nieznacznym przekroczeniu, regeneracja po treningu znacznie się wydłuża. Jeżeli trening w tlenie nieświadomie wykonujemy powyżej jego granicy, znów może doprowadzić do sytuacji, kiedy będziemy wkopywali się w dołek przemęczenia.

      Pomimo, że odpowiedź długa, to myślę, że i tak pobieżnie poruszyłem tematy, które wydają mi się tutaj pomocne. Dlatego w razie pytań proszę o kontakt.

      Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.