Przejdź do treści

5 objawów przetrenowania w kolarstwie

Trzech kolarzy podczas drużynowej jazdy na czas

Istnieje wiele objawów przetrenowania w kolarstwie jednak samo zagadnienie jest bardzo złożone dlatego przy rozpatrywaniu możliwości jego wystąpienia należy traktować sprawę całościowo, co zwane jest podejściem holistycznym. Największym problemem przy określaniu tego stanu jest fakt, że na jego wystąpienie nie tylko składają się czynniki fizyczne ale także psychiczne takie jak np. stresująca praca.

Najczęstszymi 5 objawami przetrenowania są:

  1. Stagnacja formy
  2. Spadek formy
  3. Zaburzenia snu
  4. Ogólne przemęczenie
  5. Wahania nastroju

Istota przetrenowania

Na początku należy sobie uświadomić, że tak naprawdę w skutecznym procesie treningowy przetrenowanie występuje nieustannie.

Trening polega na nieustannym wysyłaniu naszemu organizmowi bodźców treningowych “męcząc go” po czym następuje zjawisko superkompensacji, które jest podstawowym elementem całej układanki.

W procesie superkompensacji organizm odbudowuje się po wcześniejszym wysiłku stając się silniejszym niż przed zaistnieniem danego bodźca.

Przeładowanie jest zatem naturalnym procesem treningowym i wymieniamy trzy jego rodzaje:

  • przeładowanie funkcjonalne FOR (Functional Overreaching) – okres celowego nałożenia dużego obciążenia na organizmie w celu wywołania korzystnych adaptacji, po którym następuje okres regeneracji;
  • przeładowanie niefunkcjonalne NFOR (Non-functional Overreaching) – przedłużający okres przeładowania, po którym nie następuje dostateczna regeneracja. Jest to stan, w którym następuje stagnacja lub lekki spadek osiągnięć mimo ciągłego zwiększania obciążeń. Stan może utrzymywać się przez okres paru tygodni lub nawet miesięcy;
  • syndrom przetrenowania OTS (Over Training Symptom) – jest to ekstremalny przypadek przetrenowania, do którego zdecydowanie nie powinniśmy nigdy dopuścić. Oprócz spadku formy obserwowane są również inne symptomy jak niechęć do uprawiania sportu czy spadki wigoru i znaczne zaburzenia nastroju. Okres wychodzenia z takiego stanu może zająć miesiące, a nawet lata. Zawodnicy dochodzący do tego stanu często całkowicie rezygnują z uprawiania sportu.

Mówiąc o przetrenowaniu w kontekście amatorskich zawodników zapewne w większości przypadków mamy na szczęście jedynie z niefunkcjonalnym przeładowaniem.

Syndrom przetrenowania to naprawdę ekstremalny. Aby go osiągnąć naprawdę trzeba się “postarać”. Dotyczy on głównie zawodników zawodowych, którzy znacząco przecenili swoje siły na zamiary, a ich cele okazały się nierealne, co nie znaczy jednak, że nie może to dosięgnąć również bardzo zmotywowanego amatora.

Dwóch kolarzy

Lepiej zapobiegać niż leczyć

To popularne powiedzenie bardzo dobrze sprawdza się w przypadku przetrenowania. Najlepszym sposobem na to aby upewnić się, że zapewniamy sobie odpowiedni poziom regeneracji.

Istnieją dwa różne rodzaje zmęczenia: o charakterze krótko i długotrwałym jak również dwa sposoby radzenia sobie z nimi.

Zmęczenie krótkotrwałe redukowane jest poprzez stosowanie w ciągu tygodnia treningowego zaplanowanych dni odpoczynku. Trenując pięć dni w tygodniu powinniśmy poświęcić dwa dni na całkowity odpoczynek. NIe powinniśmy w tych dniach wykonywać żadnych form aktywności fizycznej, w tym rozciągania i pracy nad mięśniami głębokimi.

Najpopularniejszym układem treningów w takim przypadku będzie rozłożenie ich na dwa bloki: jeden trwający dwa dni, a drugi trzy. Innym podejściem mogłoby być trenowanie co drugi dzień (jeden dzień treningu, jeden odpoczynku) jednak łączenie treningów  w takie bloki może okazać się konieczne ze względu na to, że pojedyncze treningi wykazywał  w literaturze znacznie mniejszą skuteczność (Issurin, 2010).

Długotrwałe, kumulujące się zmęczenie zwalczamy w dwojaki sposób. Z jednej strony co jakiś czas powinniśmy wykonać tzw. tydzień regeneracyjny. Tydzień regeneracyjny charakteryzuje się zmniejszeniem objętości o około 50% przy jednoczesnym całkowitym zrezygnowaniu z treningów intensywnych.

Najpopularniejszą metodą układania mezocyklu, czyli kilku tygodni treningowych zwanych inaczej mikrocyklami jest układ zawierający trzy tygodnie treningowe, po których następuje tydzień regeneracyjny. Innym sposobem są dwa tygodnie treningowe i jeden tydzień regeneracyjny.

Ciężko jest wskazać wady i zalety obydwu rozwiązań jednak mezocykle trzytygodniowe (2 + 1) zalecane są starszym zawodnikom, którzy nie regenerują się już tak szybko. Z tego względu mogą oni potrzebować większej ilości odpoczynku.

Drugim sposobem na radzenie sobie z długotrwałym zmęczeniem jest okres odpoczynku po sezonie startowym. Dlaczego jest on, aż tak ważny? Jego rolę mogą potwierdzać wyniki badania przeprowadzonego na zawodnikach dwóch drużyn zawodowych podczas ostatniego z wielkich tourów, czyli Vuelta a Espana.

Wyścig ten odbywa się pod koniec sezonu kiedy to kolarze byli już zmęczeni trudami całorocznego ścigania. U zawodników drużyny mającej za sobą więcej dni wyścigowych wykryto znacząco niższy poziom testosteronu. Obie drużyny mimo różnego poziomu początkowego zaobserwowały podobne dalsze jego spadki z każdym kolejnym tygodniem rywalizacji (Fernández-Garcia i inni, 2002).

Mimo, że okres odpoczynku po sezonie to bardzo popularny zabieg wśród zawodników, jednak często popełniają oni w tym przypadku podstawowe błędy, których sam jestem przykładem. Okres ten powinien rozpocząć się od całkowitego zrezygnowania z jakiejkolwiek formy wysiłku fizycznego przez czas od 2 do 4 tygodni.

Dopiero później należy stopniowo wracać do aktywności fizycznej. Sam złapałem się już w pułapkę, że mimo odstawienia roweru na jakiś czas nagle wszystkie inne dyscypliny sportu zaczęły mnie wyjątkowo interesować podczas odpoczynku, jednak jest to podejście błędne. Nasz organizm w tym okresie potrzebuje wypoczynku, a sezon jest jeszcze na tyle oddalony w czasie, że spokojnie nadrobimy te braki treningowe.

Metody pozwalające określić przetrenowanie

Mimo, że przetrenowanie jest dosyć złożonym i wielowymiarowym procesem możemy, jednak zastosować pewne metody które mogą być jego wskaźnikami.

1.Tętno spoczynkowe i wysiłkowe

Badania pokazują, że przetrenowaniu zawodnika towarzyszy zwiększenie tętna spoczynkowego oraz obniżenie tętna maksymalnego podczas maksymalnych wysiłków (Bosquet i inni).

2. Profil stanów emocjonalnych

Możemy go określić za pomocą specjalnie przygotowanego kwestionariusza. W przypadku zawodników w fazie NFOR zaobserwowano wysoki poziom subiektywnego zmęczenia przy jednoczesnym braku wigoru (Nederhof i inni).

3. Kwestionariusz regeneracji i obciążenia dla sportowców

Jest to kolejny specjalnie przygotowany kwestionariusz z dedykowanym przeznaczeniem dla zawodników. Zawiera ogólne pytania związane ze stresem ogólnym oraz związanym ze sportem i regeneracją (Kellmann i Kallus, 2001).

4. Prędkość psychomotoryczna

Ze względu na istotę przetrenowania mającą związek z ośrodkowym układem nerwowym czas naszej reakcji może być znacząco obniżony ze względu na podobieństwo tego stanu do depresji lub chronicznego zmęczenia.

Widzimy, że określenie czy w przypadku danego zawodnika wystąpiło przetrenowanie czy nie wymaga często wyspecjalizowanych narzędzi oraz całościowego podejścia do tematu, bo na  składa się na nie wiele czynników zarówno fizycznych jak i psychicznych. Z tego powodu zalecałbym zasięgnąć najpierw porady eksperta w tej dziedzinie przed wysuwaniem pochopnych wniosków na ten temat na własną rękę.

Błędy, które wszyscy popełniamy

Największym i najczęstszym błędem, który popełniają zawodnicy nie tylko początkujący ale również bardziej doświadczeni jest zbyt mocne wykonywanie lekkich treningów, a za lekkie wykonywanie mocnych treningów.

Brzmi banalnie ale może się okazać, że odpowiednie zastosowanie powyższej zasady nie tylko pomoże nam w unikaniu przetrenowania ale również podniesie naszą wydolność na wyższy poziom.

Większość osób nie lubi wykonywać treningu o niskiej intensywności, bo wydaje się to takie nudne, a do tego średnia podczas ich wykonywania jest taka niska. Z drugiej strony unikamy wykonywania ciężkich interwałowych jednostek interwałowych, bo to przecież boli. Szybko okazuje się, że wszystkie nasze treningi stają się średniej intensywności. 

Nie jesteśmy wtedy w stanie odpowiednio odpocząć między treningami, bo to zapewnia trening o niskiej intensywności,a z drugiej strony nie jesteśmy wystarczająco dobrze wypoczęci aby odpowiednio wykonać trening intensywny, który wywołuje kluczowe adaptacje.

Wpadamy wtedy w błędne koło, w którym ani nie jesteśmy w stanie odpowiednio wypocząć ani wywołać odpowiednich bodźców do adaptacji dla naszego organizmu. Taka sytuacja może doprowadzić do przetrenowania kiedy dołączymy do tego brak tygodni regeneracyjnych, jak również dni odpoczynku podczas tygodnia.

Jazdy regeneracyjne

Jeśli jesteście już obeznani w świecie kolarskim zapewne zastanawialiście się dlaczego zalecałem stosowanie dni wolnych od jakiejkolwiek aktywności, zamiast jazd regeneracyjnych (recovery ride), skoro są one aż tak bardzo skuteczne?

Powód jest prosty. Jestem pewien, że 90% kolarzy wykonuje takie treningi ze zbyt wysoką intensywnością, co skutecznie przeciwdziała wszystkim ich korzyściom w poprawie regeneracji. Prawidłowo powinniśmy wykonywać takie jazdy na poziomie 55% HRmax przez 1 h, co może okazać się tempem jazdy po bułki do sklepu.

Drugim powodem jest fakt, że częstą pokusą zawodników jest wykonywanie takich treningów troszkę dłuższych. Łatwo możemy wpaść w pułapkę dodawania czasu treningowego właśnie podczas takich jazd zamiast wydłużania treningów podczas dni, które są naprawdę na to przeznaczone.

Obejrzyjcie film autorstwa Dylana Johnsona, który bardzo dobrze wyjaśnił to zagadnienie:

Za dużo interwałów

Bardzo popularnym błędem jest wykonywanie zbyt dużej ilości interwałów. Logika podpowiada, że małą ilość czasu treningowego możemy nadrobić zwiększeniem intensywności treningu.

Jednak nauka mówi nam coś zupełnie innego. Okazuję się, że organizm ludzki może tolerować jedynie określoną liczbę treningów o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia, a dalszy wzrost ich liczby może przynieść odwrotny skutek do oczekiwanego.

W pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billat’a i innych zbadano w jaki sposób ilość treningów interwałowych wpływa na poprawę formę zawodników. 8 biegaczy w pierwszej fazie badania przeprowadzało przez 4 tygodnie trening, który składał się z 1 treningu wysokiej intensywności, a reszta stanowiła trening o niskiej intensywności. 

Następnie zwiększono ilość treningów interwałowych do 3 tygodniowo przez okres kolejnych 4 tygodni. Po obu tych okresach wykonano u zawodników badania wydolnościowe. Wyniki są dosyć zaskakujące. Zawodnicy po podniesieniu ilości treningu interwałowego nie tylko nie podnieśli swoich parametrów formy, a dodatkowo zaczęli wykazywać oznaki przetrenowania.

Jaka jest więc optymalna ilość interwałów?

W  swojej pracy “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution

in Endurance Athletes?” (2010) Steven Seiler zebrał i omówił wyniki badań naukowych dotyczących sposobu w jaki najlepsi zawodnicy sportów wytrzymałościowych takich jak: biegi długodystansowe, wioślarstwo, biegi narciarskie trenują.

Okazało się, że najlepsi sportowcy zaskakująco mimo różnych dyscyplin trenują w podobny sposób. 80% wszystkich treningów było wykonywane w niskiej intensywności, natomiast jedynie 20% w wysokiej. Odnosiło się to jednak bezpośrednio do liczby treningów w tygodniu, a nie czasu. Kiedy weźmiemy pod uwagę czas spędzony w strefach intensywności było to już 90% w niskiej intensywności, a jedynie 10% w wysokiej. Koncepcja ta została nazwana treningiem spolaryzowanym.

Autor stwierdził, że duża ilość treningu o niskiej intensywności może być niezbędnym elementem osiągania przez nich ponadprzeciętnych wyników. Naukowiec stwierdził również, że dwa maksymalnie trzy treningi interwałowe tygodniowo wydają się optymalną ilością, gdyż zwiększanie ich ilości prowadzi jedynie do pojawienia się objawów przetrenowania u zawodników, bez żadnej dalszej poprawy wydolności.

Wydaje się, że sposób stosowany jest przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych na świecie, którzy mają niezliczoną ilość czasu na trening w przypadku zawodnika amatorskiego zupełnie się to nie sprawdzi.

Podążając tokiem myślenia większości zawodników amatorskich tak duża ilość treningu o niskiej intensywności nie może być w ich przypadku skuteczna, a brak czasu na trening można nadrobić intensywnością. Jednak nic bardziej mylnego!

Potwierdzają to wyniki badania “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” (2013) Craig’a M. Neal’a przeprowadzonym na amatorskich kolarzach.

Zanim jednak przedstawię wyniki tego badania najpierw zaprezentuję podział stref wysiłku w oparciu o pomiar tętna, który stosowany jest w większości badań dotyczących sportów wytrzymałościowych różniący się od klasycznego 5 strefowej skali.

Strefy wyznaczone są w nim w odniesieniu do dwóch głównych progów mleczanowych wyróżnianych w fizjologii wysiłku. Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego, druga znajduję się między progami, a trzecia powyżej drugiego progu.

Strefy treningowe

Jak się to ma do klasycznego podziału. Tutaj na pierwszą strefę składa się pierwsza i druga, na drugą trzecia, a na trzecią czwarta i piąta. 

12 zawodników przed rozpoczęciem badań zostało poddanych kontrolowanemu roztrenowaniu przez 4 tygodnie tak aby wykluczyć wpływ wcześniejszego treningu na wyniki eksperymentu.Następnie zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna z nich stosowała trening spolaryzowany (80% treningów w pierwszej strefie, 0% w drugiej, 20% w trzeciej), druga natomiast wykonywała trening według modelu progowego (57% treningów w pierwszej strefie, 43% w drugiej, 0% w trzeciej).

Wynik:

  • lepsze wyniki badań wydolnościowych przeprowadzanych po 6 tygodniowych okresach wykazał trening spolaryzowany;
  • po jego zastosowaniu zawodnicy zwiększyli swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania (ramp test) średnio o 18 W, a w przypadku mocy progowej (FTP) wzrost ten wyniósł 27 W;
  • zawodnicy stosujący trening spolaryzowany poświęcili mniej czasu na trening (6 h tygodniowo) niż w przypadku treningu progowego (7 h tygodniowo), a mimo to uzyskali lepsze rezultaty.

Taka metoda treningu jest skuteczna zarówno w przypadku poprawiania wydolności jak również w przeciwdziałaniu objawom przetrenowania. Nacisk położony na trening o niskiej intensywności pozwala uzyskiwać pożądane adaptacje treningowe przy jednoczesnym wywieraniu małego stresu na organizmie. NIewielka ilość interwałów jest wystarczająca do wywoływania tychże adaptacji jednak słowem kluczowym jest tutaj niewielka ilość, ponieważ jej zwiększenie może spowodować odwrotne skutki do oczekiwanych.

Jak wyjść z przetrenowania?

NIestety jedynym lekarstwem w przypadku wystąpienia u nas objawów przetrenowania jest jedynie wypoczynek. NIestety wiem z własnego doświadczenia, że kolarze są tak zmotywowani do treningu, że o wiele łatwiej przychodzi im wykonać najboleśniejsze i najtrudniejsze interwały niż wzięcie dodatkowego dnia wolnego.

Jednak w przypadku stanu jakim jest przetrenowanie odpoczynek może zająć nam zdecydowanie więcej czasu niż tylko jeden dzień, a raczej może okazać się, że będziemy potrzebowali jednego miesiąca lub więcej.

Ciężko jest wytrzymać tak długi okres rozstania z jakąkolwiek formą wysiłku fizycznego jednak zarówno w sporcie jak i każdej innej dziedzinie życia musimy nauczyć się myśleć w kategoriach długofalowych.

Po odpowiednim okresie odpoczynku będziemy wstanie znów cieszyć się kolarstwem, a rozpoczynając nasz trening zbyt wcześnie może okazać się, że wszystkie nasze wysiłki pójdą na marne.

Po okresie całkowitego odpoczynku do treningu powinniśmy wracać w sposób stopniowy tak aby nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń. Na początku powinny być to jedynie jednostki o niskiej intensywności po czym powinniśmy zaczynać zwiększać ogólną objętość treningu, a dopiero na koniec powrócić do intensywności.

Podsumowanie:

  • głównymi objawami przetrenowania są min.: stagnacja  lub spadek formy, zaburzenia snu, ogólne zmęczenie, wahania nastroju;
  • przetrenowanie ze względu na swój specyficzny charakter może być ciężkie do wykrycia dlatego warto zasięgnąć opinii specjalisty w tym temacie;
  • możemy zapobiegać przetrenowaniu poprzez stosowanie odpowiedniej regeneracji;
  • zastosowanie odpowiedniej mieszanki ilości treningów o niskiej jak i wysokiej intensywności może nie tylko ustrzec nas przed objawami przetrenowania ale także może pozwolić nam na podniesienie naszej formy na wyższy poziom.

Źródła:

https://www.empik.com/kolarstwo-zaawansowane-hunter-allen-cheung-stephen,p1129564277,ksiazka-p

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-2002-35532

http://umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2015/04/New-Horizonts_Issurin.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17614018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11394238

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18308872

https://www.researchgate.net/publication/304394619_The_Recovery-Stress_Questionnaires_User_Manual

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927024

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/5/3/article-p276.xml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23264537

1 komentarz do “5 objawów przetrenowania w kolarstwie”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.