Trening Sweet Spot został spopularyzowany przez książkę A. Coggana “Training and racing with a power meter”.
Pewnie zastanawiacie się dlaczego zachęcam was do unikania tej formy treningu. Otóż coś co jest popularne nie zawsze musi być podejściem dającym najlepsze rezultaty.
Do tej pory przynajmniej według mojej wiedzy nie powstało żadne badanie naukowe zajmujące się dokładnie tym rodzajem intensywności. Ciężko jest, więc ocenić czy trening sweet spot jest skuteczny.
Jednak trening sweet spot jest w zasadzie częścią modelu treningowego nazywanego treningiem progowym, na którego temat możemy w literaturze znaleźć już wiele informacji.
Na czym polega trening Sweet Spot?
Trening sweet spot to trening średniej intensywności tuż poniżej progu mleczanowego (FTP). Stanowi w przybliżeniu 88-94% mocy progowej lub 95-98% tętna progowego.
Według autorów powyższej książki trening tego typu jest bardzo skuteczną metodą w podnoszeniu funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Argumentują to faktem, że wysiłek tego typu leży na środku wykresu obciążenia i długości czasu trwania wysiłku stąd możemy utrzymywać taki poziom wysiłku przez dłuższy czas nie męcząc się tak bardzo.
Jednak jak już wcześniej wspomniałem nie ma żadnego potwierdzenia naukowego tej teorii, więc uważam, że nie powinniśmy ślepo wierzyć zapewnieniom autorów. Fizjologia wysiłku to nie matematyka, a wpływ danego wysiłku na pożądane adaptacje organizmu powinien być uprzednio zbadany.
Pewnie słyszeliście już wiele razy powiedzenie, że kolarz kiedy trenuje lekko musi trenować bardzo lekko, a kiedy trenuje mocno musi trenować bardzo mocno. W takich powiedzeniach tkwi ziarno prawdy.
Trening progowy
Wspomniałem już, że bardzo podobną formą do treningu sweet spot jest model dystrybucji intensywności nazywany treningiem progowym. Jednak zanim wytłumaczę na czym on polega będę musiał zapoznać was z innym sposobem podziału stref wysiłku niż jesteście do tego przyzwyczajeni.
W większości badań naukowych wykorzystuję się model trójstrefowy w opozycji do klasycznego pięciopoziomowego podziału. Strefy wyznaczone są w nim w odniesieniu do dwóch głównych progów mleczanowych w fizjologii wysiłku.
Pierwsza strefa znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego, druga znajduję się między progami, a trzecia powyżej drugiego progu. Jak się to ma do klasycznego podziału. Tutaj na pierwszą strefę składa się pierwsza i druga, na drugą trzecia, a na trzecią czwarta i piąta.
Niestety nie da się dokładnie określić wartości progowych bez wykonania
badań wydolnościowych. Istnieją pewne nieinwazyjne metody, jednak nie są one aż tak skuteczne jak „złoty standard”.
Problem progów mleczanowych opisałem w jednym ze swoich wpisów: Kliknij Tutaj! Z kolei w innym tekście opisałem sposób, na jaki możemy poprawić skuteczność popularnych stref intensywności w oparciu o odczyty miernika mocy, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że podczas treningu znajdujemy się w jednej ze stref w oparciu o progi metaboliczne: Kliknij Tutaj!
Kiedy już zaznajomiliśmy się z trójstrefowym podziałem mogę wyjaśnić na czym polega trening progowy.
Trening progowy to jeden z modeli dystrybucji intensywności, który skupia się głównie na wysiłkach około progowych (2 strefa według powyższego podziału, czyli pomiędzy progami). Większość czasu, bo aż 45-55% całego treningu poświęcamy w nim na wysiłki z drugiego zakresu, pozostała część to treningi o niskiej intensywności.
Widzimy, że Sweet Spot zawiera się w tym zakresie, więc uważam, że można utożsamiać go bezpośrednio z treningiem progowym.
Trening progowy został udowodniony jako bardzo skuteczne narzędzie treningowe dla osób niewytrenowanych i początkujących (aktywnych ale nietrenujących danej dyscypliny regularnie) (Kindermann i inni, 1979; Denis i inni, 1984; Londeree, 1997; Gaskill i inni, 2001). jednak w przypadku zawodników o wyższym poziomie okazywał się nieskuteczny.
Trening progowy wśród hiszpańskich biegaczy
W pracy “Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes” J. Esteve-Lanao i innych (2007) zbadano wpływ ilości czasu spędzanego w 2 strefie wysiłku. Hiszpańscy biegacze (>= 5 lat doświadczenia, można uznać ich za dobrze wytrenowanych) zostali podzielenie na dwie grupy treningowe na okres 5 miesięcy.
Pierwsza z nich wykonywała 80% czasu treningu w pierwszej strefie, 10% w drugiej oraz 10% w trzeciej. W drugiej grupie praktycznie podwojono czas spędzany przez zawodników w drugiej strefie, a dystrybucja czasu wyglądała następująco: 65% – pierwsza strefa, 25% – druga strefa, 10% – trzecia.
Wynik:
- obie grupy poprawiły swoje czasy podczas 10,4 km próby po zakończeniu eksperymentu jednak paradoksalnie lepsze postępy uzyskała grupa wykonująca mniej treningu w 2 strefie;
- badanie pokazuje, że wśród dobrze wytrenowanych duża ilość treningu w intensywnościach około progowych nie przynosi oczekiwanych rezultatów
Możemy wywnioskować, że trening sweet spot rzeczywiście jest skutecznym narzędziem treningowym ale w przypadku osób wytrenowanych może nie przynosić odpowiednich efektów.
Co zamiast treningu Sweet Spot?
Nie możemy powiedzieć, że sweet spot jest nieskuteczny jednak istnieją o wiele skuteczniejsze metody treningowe.
Myślę, że nie powinniśmy stosować czegoś co przynosi mierne rezultaty skoro możemy wykorzystać taką samą ilość czasu na coś co sprawi, że będziemy mocniejszymi zawodnikami.
Co mówi nauka w tym temacie? Najpierw przedstawię wam cztery najpopularniejsze modele treningowe, a następnie zaprezentuję badanie rozstrzygające, który z nich jest najlepszy.
Trening objętościowy
Trening objętościowy to metoda opierająca się na wykonywaniu długich treningów o niskiej intensywności (1 strefa). Jednak ze względu na właśnie niską intensywność w celu uzyskania odpowiednich adaptacji do treningu wymaga poświęcenia dużej ilości czasu. Czas spędzany w pozostałych dwóch strefach jest w jego przypadku znikomy.
Trening progowy
Trening progowy jak już wcześniej wspominałem opiera się na spędzaniu większości czasu w 2 strefie (45-55%). Pozostałą część treningu wykonywana jest w 1 strefie intensywności natomiast 3 strefa jest zupełnie pomijana.
Trening HIIT
Trening typu HIIT (High Intensity Interval Training), czyli interwałowy trening o wysokiej intensywności jak już sama jego nazwa wskazuje skupia się w głównej mierze na krótkich i intensywnych jednostkach. Zatem większość czasu spędzamy w 3 strefie intensywności, a pozostałą część w 1 strefie jednak w zdecydowanej większości są to po prostu okresy odpoczynku między interwałami.
Trening spolaryzowany
Być może nie spotkaliście się jeszcze z tym określeniem ale trening spolaryzowany to swoiste połączenie treningu objętościowego wraz z treningiem typu HIIT skąd pochodzi jego nazwa, ponieważ pracujemy w nim na dwóch różnych biegunach spektrum intensywności. 80% treningów wykonywane jest w 1 strefie, 0-5% w drugiej, 15-20% w trzeciej. Jest to jednak podział ze względu na ilość treningów w tygodniu, a nie czas (jeżeli wykonujemy jeden trening interwałowy na pięć dni otrzymujemy podział 80/20).
Trening objętościowy vs. progowy vs. HIIT vs. spolaryzowany
W pracy “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity,or high volume training” Thomas’a Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a (2014) jak już sama nazwa wskazuje wykazali wyższość treningu spolaryzowanego nad pozostałymi modelami.
W badaniu wzięło udział 48 dobrze wytrenowanych biegaczy, kolarzy, triathlonistów i biegaczy narciarskich (VO2max 52 – 75 mL/min/kg). Przed rozpoczęciem eksperymentu wszyscy badani sportowcy podążali za planem treningu objętościowego.
Podzielono ich losowo na grupy postępujące według jednego z czterech modeli treningowych: treningu objętościowego, progowego, HIIT oraz spolaryzowanego. Trening wszystkich grup składał się z trzytygodniowych bloków, gdzie ostatni tydzień był tygodniem regeneracyjnym. Eksperyment trwał przez 9 tygodni.
Wynik:
- najskuteczniejszą metodą okazał się trening spolaryzowany, który spowodował wzrost prawie wszystkich wskaźników wydolności tlenowej branych pod uwagę w badaniu (oprócz ekonomii pracy);
- pułap tlenowy uczestników wzrósł o średnio 11,7%;
- czas do wyczerpania podczas przeprowadzania ramp test’u wzrósł o 17,4%;
- Maksymalna moc wzrosła o 5,1%;
- Wzrost mocy przy natężeniu kwasu mleczanowego na poziomie 4 mmol/L (drugi próg mleczanowy/FTP) zaobserwowano zarówno w przypadku treningu spolaryzowanego (8,1%), jak również HIIT (5,6%);
- HIIT spowodował również spadek masy ciała zawodników o 3,7%;
- w grupach stosujących trening objętościowy oraz progowy nie zaobserwowano zmian co mogło być to spowodowane uprzednim stosowaniem przez badanych zawodników właśnie treningu objętościowego przez co sygnał adaptacyjny dla organizmu mógł być zbyt mały.
Widzimy, że trening spolaryzowany okazał się najskuteczniejszą metodą organizacji treningu w stosunku do innych popularnych form. Jednak jedno badanie to za mało żeby wysnuć ostateczny wniosek dotyczący tej formy dystrybucji intensywności.
Przytoczę teraz kolejne badanie naukowe, które konfrontuje tym razem bezpośrednio trening progowy ze spolaryzowanym.
Czy trening spolaryzowany jest skuteczny również w przypadku amatorów?
W pracy “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” (2013) Craig’a M. Neal’a porównano efekty treningu spolaryzowanego w stosunku do treningu progowego wśród trenujących kolarzy.
12 zawodników przed rozpoczęciem badań zostało poddanych kontrolowanemu roztrenowaniu przez 4 tygodnie tak aby wykluczyć wpływ wcześniejszego treningu na wyniki eksperymentu.
Zawodnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna z nich stosowała trening spolaryzowany (80% czasu w pierwszej strefie, 0% w drugiej, 20% w trzeciej), druga natomiast wykonywała trening według modelu progowego (57% czasu w pierwszej strefie, 43% w drugiej, 0% w trzeciej).
Po okresie kontrolowanego roztrenowania obie grupy stosowały dany model treningowy przez 6 tygodni, następnie następował kolejny okres roztrenowania. Po tym czasie grupy zamieniały model treningowy i znów wykonywały go przez 6 tygodni.
Wynik:
- grupa stosująca trening spolaryzowany zwiększyła swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania (ramp test) średnio o 18 W, a w przypadku mocy progowej (FTP) wzrost ten wyniósł 27 W;
- grupa stosująca trening progowy nie zaobserwowała tak znacznego przyrostu formy, maksymalna moc podczas testu do wyczerpania wzrosła średnio o 4 W, a w przypadku mocy progowej było to 7 W;
- mimo wyższego czasu poświęcanego na trening (7 h tygodniowo) grupa stosująca trening progowy poprawiła swoje wyniki w mniejszym stopniu niż grupa spolaryzowana, która poświęcała na trening mniej czasu (6 h tygodniowo);
- grupa spolaryzowana nie wykonywała w ogóle treningu o intensywnościach zbliżonych do progu mleczanowego, a mimo to zaobserwowała znaczący wzrost mocy na jego poziomie
Trening najlepszych sportowców wytrzymałościowych świata
Do podobnych wniosków dochodzili również inni autorzy. W swoim artykule “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (2006) Steven Seiler podsumował wyniki wielu badań dotyczących tego problemu.
Fizjolog wyszedł z założenia, że sportowcy osiągający ponadprzeciętne wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych muszą stosować pewien sposób treningu jaki doprowadził ich na szczyt.
Okazało się, że mimo różnych dyscyplin sportowych jak min. biegi, wioślarstwo, biegi narciarskie najlepsi sportowcy organizują swój trening w podobny sposób.
80% treningów wykonują w niskiej intensywności natomiast 20% w wysokiej. Jak już wcześniej wspomniałem stosunek ten jest wyliczany ze względu na ilość wykonywanych treningów. Kiedy jednak weźmiemy pod uwagę czas w strefie tętna stosunek kształtuje się na poziomie 90% w pierwszej strefie oraz 10% w trzeciej.
Naukowiec stwierdził również, że optymalną liczbą treningów progowych oraz wysokiej intensywności są dwie maksymalnie trzy takie jednostki tygodniowo. Dalszy wzrost ich liczby absolutnie nie prowadził do poprawy formy zawodników, a jedynie wywoływał u nich symptomy przetrenowania.
Warto również posłuchać wywiadu z samym fizjologiem:
Czy zwiększanie intensywności to dobry pomysł kiedy mamy niewielką ilość czasu?
Trening progowy (sweet spot) stosowany jest bardzo często przez osoby posiadające ograniczoną ilość czasu na trening jednak jak pokazują wyniki badań może być to nieefektywne.
Inną bardzo popularną taktyką często podejmowaną w takim przypadku jest zastosowanie treningu typu HIIT. Metoda ta została spopularyzowana przez badanie “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.” (2006) Martina Gibali.
Porównywało ono wpływ intensywnego treningu sprinterskiego (30 s sprinty) w stosunku do tradycyjnej jazdy w niskiej intensywności. Okazało się, że trening intensywny wywołał podobne adaptacje do tych, które obserwujemy podczas treningu o niskiej intensywności. Badanie to często wykorzystywane jest do podkreślenia niezwykłych korzyści z wykonywania treningu o wysokiej intensywności i taki był zresztą jego pierwotny cel.
Na pierwszy rzut oka możemy odnieść wrażenie, że taki sposób treningu jest świętym Graal’em kolarstwa. Rzeczywiście wyniki są zdumiewające, gdyż 2,5 h treningu sprinterskiego przyniosło podobne efekty do 10,5 h spokojnej jazdy. Możemy odnieść wrażenie, że bez sensu jest poświęcać czas na nudne powolne treningi niskiej intensywności skoro możemy trenować 2,5 h tygodniowo i osiągać takie same efekty. Zaczynamy, więc wtedy każdy nasz trening czynić intensywnym.
Często jednak badanie to nie ukazywane jest w pełnym świetle. Brały w nim udział rzeczywiście osoby uprawiające sport ale jedynie rekreacyjnie, a nie trenujący kolarze. Drugim problemem jest fakt, że trwało ono jedynie 2 tygodnie.
Z pewnością uzyskalibyśmy zdecydowanie inne wyniki kiedy czas jego trwania byłby znacznie dłuższy, gdyż trening intensywny ma to do siebie, że jego efekty przychodzą bardzo szybko ale stagnacja również następuje szybko, a korzyści z treningu o niskiej intensywności są długofalowe i znacznie odroczone w czasie.
Intuicja podpowiada, że jeśli mamy niewielką ilość czasu do dyspozycji powinniśmy zwiększyć intensywność wszystkich swoich treningów jednak paradoksalnie ma to odwrotny skutek. Organizm ludzki jest w stanie tolerować jedynie określoną liczbę ciężkich treningów interwałowych w tygodniu (2 treningi o intensywności progowej lub ponadprogowej), a zwiększenie ich liczby wywołuje u zawodników jedynie objawy przetrenowania.
Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego na hiszpańskich kolarzach kategorii U23.
Zwiększanie intensywności przez hiszpańskich kolarzy.
“Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.” (2007) autorstwa AG Zapico i innych zbadało trening wyczynowych kolarzy w okresie generalnego przygotowania, jak i w przygotowaniach do sezonu startowego.
Badanie obejmowało okres od listopada do czerwca czyli okres przed sezonem oraz jego rozkwitu. Między okresem zimowym (listopad – luty), a wiosennym (marzec – maj) ilość treningów o niskiej intensywności zwiększyła się nieznacznie jednak ilość treningów o wysokiej intensywności wzrosła dwukrotnie.
Zawodnicy odbyli trzy wizyty w laboratorium wykonując badania wydolnościowe: na początku zimowego mezocyklu, po okresie generalnego przygotowania oraz pod koniec przygotowań do sezonu startowego.
Wynik:
- wszystkie parametry formy wzrosły u zawodników w stosunku do pierwszych przeprowadzonych badań;
- paradoksalnie mimo dwukrotnego zwiększenia intensywności w ich treningu wyniki badań wydolnościowych nie poprawiły się między drugą, a trzecią wizytą w labolatorium;
- moc progowa (FTP) pod koniec zimowego okresu przygotowawczego wynosiła średnio 378 W, a po znaczącym wzroście intensywności nie tylko się nie poprawiła, a wręcz była nieco niższa 377 W.
Zwiększenie ilości treningów interwałowych wśród biegaczy
Innym badaniem również potwierdzającym tą tezę jest badanie “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billat’a i innych (1999).
8 biegaczy w pierwszej fazie badania przeprowadzało przez 4 tygodnie jak to zostało nazwane przez badaczy normalny trening. Składał się on z 1 treningu wysokiej intensywności, a reszta czasu stanowiła trening niskiej intensywności. Następnie zwiększono ilość treningów interwałowych do 3 tygodniowo przez okres kolejnych 4 tygodni. Po obu tych okresach wykonano u zawodników badania wydolnościowe.
Wyniki:
- zawodnicy po zwiększeniu ilości treningu interwałowego nie tylko nie podnieśli swoich parametrów formy, a dodatkowo zaczęli wykazywać oznaki przetrenowania;
- paradoksalnie zwiększanie treningów o wysokiej intensywności w żadnym stopniu nie poprawia naszej wydolności, a może prowadzić do przetrenowania i wypalenia treningowego;
Widzimy, że treningi o wysokiej intensywności to broń obosieczna: są niezwykle skuteczne ale ich nadużywanie przynosi odwrotne skutki do oczekiwanych. Odnosi się to także paradoksalnie do sportowców, którzy mają niewiele czasu, który mogą poświęcić na trening.
Trening Sweet Spot – “Too much pain for little gain”
Czasem może okazać się, że trening sweet spot będzie stanowił “Too much pain for little gain”.
Dlaczego tak się dzieje? Wiele badań sugeruje, że trening progowy stosowany przez wytrenowanych sportowców okazywał się mało skuteczny ze względu na duże obciążenia jakie wywołuje przy niedostatecznym sygnale do dalszych adaptacji (Esteve-Lanao i inni ,2007; Guellich i Seiler ,2010; Ingham i inni, 2012; Yu i inni, 2012; Neal i inni, 2013; Stöggl i Sperlich, 2014).
Przytoczę teraz badanie cytowanego na początku fizjologa, któro może pomóc zrozumieć nam ten temat.
Badanie:
“Autonomic Recovery after Exercise in Trained Athletes: Intensity and Duration Effects” S. Seilera i innych zajmowało się wpływem różnych form wysiłku wpływające na zmiany w HRV (Heart Rate Variability).
HRV polega na mierzeniu odstępów czasu między kolejnymi uderzeniami serca. Im różnice w tym czasie są większe (serce bije mniej miarowo) tym lepszy jest poziom naszej regeneracji, a kiedy są one niewielkie (serce bije bardziej miarowo) świadczy to o naszym zmęczeniu.
9 biegaczy wyczynowych trenujących średnio 14 h tygodniowo oraz 8 biegaczy amatorskich trenujących 7 h zostało poddane testom w laboratorium. Grupa wyczynowców wykonała treningi o niskiej intensywności (60 i 90 min), trening o średniej intensywności (60 min zawierające 30 min pracy w 2 strefie) oraz trening interwałowy (6 x 3 min). Grupa amatorów wykonała jedynie sesję interwałową w celu porównania wyników z zawodowcami
Wyniki:
- HRV wyczynowców wracało do poziomu sprzed wysiłku o niskiej intensywności (zarówno po 60 jak i 90 min) w bardzo krótkim czasie: 5 – 10 min;
- zarówno po wykonaniu treningu o średniej intensywności jak i wysokiej intensywności HRV wracało do poziomu bazowego w przeciągu 30 min;
- amatorscy biegacze regenerowali się znacznie wolniej i HRV powracało u nich do poziomu spoczynkowego po około 1,5 h.
Widzimy, że trening o średniej intensywności powodował podobne obciążenie jak trening o wysokiej. Treningi interwałowe są jednak znacznie silniejszym bodźcem adaptacyjnym od treningów progowych.
Dlatego właśnie trening typu sweet spot może okazać się nieefektywny, gdyż powoduje wiele zmęczenia ale adaptacje organizmu nie są adekwatne do włożonego wysiłku.
Czy zatem trening Sweet Spot powinien być całkowicie pomijany?
Otóż nie. Mimo swoich wielu wad wciąż znajduję swoje miejsce w sporcie wytrzymałościowym jednak nie powinien być nadużywany.
W pracy naukowej “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” (2015) Thomas’a L.Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a fizjologowie przeanalizowali dostępne badania naukowe dotyczące sposobów treningu stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych.
Okazało się, że mimo, że dużo sportowców wytrzymałościowych światowej klasy stosuje metodę treningu spolaryzowanego (min. biegacze narciarscy, biegacze maratońscy) jednak wielu z nich stosowało metodę zwaną treningiem piramidalnym (min. kolarze, wioślarze).
Jest to pewnie dla większości z was termin bardzo enigmatyczny jednak jego nazwa pochodzi od wykresu czasu spędzanego w różnych strefach treningowych. Najwięcej czasu spędzane jest w pierwszej strefie intensywności (około 75%), trochę mniej w drugiej (około 15%), a najmniej w trzeciej (około 5%) co układa się w kształt piramidy.
Mimo, że trening spolaryzowany wykazuje bardzo obiecujące efekty to być może trening o średniej intensywności, w tym trening sweet spot nie powinien być całkowicie wyłączany z naszego programu treningowego.
Pojawia się jednak pytanie, który z tych dwóch modeli jest najlepszy? Jak się okazuje prawdopodobnie obydwa są porównywalnie skuteczne.
Badanie “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers” G. Treff’a i innych (2017) nie wykazało znaczących różnic między treningiem spolaryzowanym, a piramidalnym wśród wioślarzy.
Wydaję się więc zatem, że obydwa podejścia do treningu są porównywalnie skuteczne i mogą być stosowane zamiennie w zależności od okresu przygotowań aby zmaksymalizować adaptacje naszego organizmu do wysiłku.
Uwaga:
Wartości procentowe spędzanego czasu w konkretnych strefach intensywności nie powinny być traktowane przez nas jako coś czego trzeba się kurczowo trzymać.
Musimy przyjąć raczej ogólną koncepcję danego modelu treningowego, a nie koniecznie przywiązywać się do podanych wartości procentowych, gdyż nie ma w nich nic nadzwyczajnego.
Chodzi raczej o samo założenie. Biorąc na warsztat przykład treningu spolaryzowanego, nie powinniśmy o nim myśleć jako 80% w pierwszej strefie i 20% w drugiej, tylko raczej – większość treningu w tlenie, mało albo w ogóle treningu pomiędzy progami, a trochę więcej treningów powyżej drugiego progu, niż ma to miejsce w przypadku treningów pomiędzy progami (do których oczywiście sweet spot się zalicza).
Mogło by zdarzyć się tak, że uzyskamy 70-75% czasu w 1 strefie, 5% w 2 strefie oraz 20-25% w 3 strefie. Czy to oznacza, że to już nie będzie trening spolaryzowany? Oczywiście, że nie, gdyż wpisuje się on w jego założenia.
Albo z drugiej strony, jeżeli spędzimy 90% czasu w 1 strefie, a 10% w 2 z nich, to taki rozkład również będzie wpisywał się w te założenia.
Podobnie jest w przypadku treningu piramidalnego i każdego innego modelu.
Teoria, teorią ale jak to wszystko zastosować w praktyce?
Teoretyczne rozważania są zdecydowanie pomocne, ponieważ umożliwiają nam lepiej zrozumieć dany problem.
Jednak dopiero wiedza zastosowana w praktyce zaczyna przynosić rezultaty dlatego poniżej podam wam przykład tygodnia treningowego opartego na wspomnianych wyżej zasadach.
Większość czasu w tygodniu będzie poświęcone lekkiemu i przyjemnemu treningowi o niskiej intensywności w 1 strefie wysiłku (2 strefa podział klasyczny).
Tydzień powinien zawierać również treningi o wysokiej intensywności. Optymalną ilością treningów tego typu jak wynika z badań naukowych, jak również mojego osobistego doświadczenia to jedynie 2 jednostki.
Jak powinien wyglądać trening wysokiej intensywności? Będą pasowały tutaj wszelkie jednostki wykonywane na progu mleczanowym oraz powyżej niego. Należy przy tym pamiętać aby wykonywać po jednym treningu każdego typu.
Dla zawodników mających niewiele czasu na trening (<7 h) być może dobrą taktyką jest trenowanie jedynie 3 razy w tygodniu. Tydzień powinien składać się w takim przypadku z dwóch treningów o wysokiej intensywności oraz jednego bardzo długiego treningu o niskiej intensywności trwającego (3 – 5 h).
Z drugiej strony dołożenie jednego krótkiego treningu o niskiej intensywności, a co za tym idzie skrócenie nieco czas najdłuższego treningu (ale nie za wiele), mogłoby podnieść nieco częstotliwość treningów, ale ciężko powiedzieć która taktyka jest lepsza.
W przypadku zawodników mających średnią ilość czasu (7 – 12 h) jaką mogą poświęcić na trening najlepiej będzie sprawdzało się 5 treningów tygodniowo. Tydzień powinien zawierać dwa treningi intensywne, dwie krótsze jazdy o niskiej intensywności oraz jeden naprawdę długi trening (3 – 5 h).
Zawodnicy mający dużo czasu na trening (12+ h) są w najbardziej komfortowej sytuacji. Również w takim przypadku optymalną liczbą dni treningowych wydaję się 5 tygodniowo. Tydzień treningowy powinien składać się z 2 treningów intensywnych oraz 3 jazd o niskiej intensywności z czego jedna powinna być naprawdę długa (4 – 5 h).
Należy jednak pamiętać, żeby co jakiś czas wykonać tydzień regeneracyjny. Wśród zawodników najpopularniejszym sposobem jest rozkładanie treningu w następujący sposób: 3 tygodnie treningowe 1 tydzień regeneracyjny.
Jak powinien wyglądać tydzień regeneracyjny? Zdecydowanie nie jest to całkowity odpoczynek. Należy w nim zrezygnować kompletnie z intensywności oraz zmniejszyć objętość o około 50%. W przypadku osób trenujących mniej niż 8 h tygodniowo nie powinno się obniżać już i tak niskiej objętości, a jedynie przerwać treningi interwałowe.
Dobrą metodą u zawodników dysponujących dużą ilością czasu jest rozbijanie treningów o niskiej intensywności na dwie jednostki dziennie (np. zamiast 4 h, 2 x 2 h). Jest to praktyka bardzo popularna wśród innych dyscyplin sportowych (np. w wioślarstwie).
Badania naukowe sugerują, że taki podział może powodować mniejsze obciążenie organizmu przy jednoczesnym zachowaniu podobnych adaptacji z treningu (Seiler i Kjerland, 2006). Należy jednak przy tym pamiętać aby jeden trening tego typu w tygodniu był treningiem długim.
Podsumowanie:
- trening sweet spot jest skuteczny w przypadku osób początkujących jednak w przypadku osób regularnie trenujących może okazać się mało efektywny;
- mimo tego może być on ważnym czynnikiem treningu kolarskiego tylko i wyłącznie pod warunkiem, że jest on jedynie uzupełnieniem, a nie głównym celem treningu;
- organizm ludzki jest w stanie tolerować ograniczoną ilość treningów intensywnych, a zwiększenie ich liczby może przynieść odwrotne skutki do oczekiwanych;
- dwa treningi o wysokiej intensywności są optymalnym rozwiązaniem;
- trening powinien głównie opierać się na jednostkach o niskiej intensywności bez względu na ilość dysponowanego czasu przez zawodnika na trening.
Sprawdź moje pozostałe artykuły!
Jeśli artykuł okazał się dla Ciebie pomocny daj znać w komentarzach, a także podziel się nim ze znajomymi. W razie jakichkolwiek pytań śmiało możesz skontaktować się ze mną poprzez formularz kontaktowy na stronie.
Źródła:
- H. Allen, A. Coggan “Training and Racing with a Power Meter”, 2006
- Kindermann W, Simon G, Keul J. “The significance of the aerobic-anaerobic determination of work load intensities during endurance training.” Eur J Appl Physiol 1979: 42: 25–34.
- Denis C, Dormois D, Lacour JR. “Endurance training, VO2 max, and OBLA: a longitudinal study of two different age groups.” Int J Sports Med 1984: 5: 167–173.
- Londeree BR. “Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta analysis.” Med Sci Sports Exerc 1997: 29: 837–843.
- Gaskill SE, Walker AJ, Serfass RA, Bouchard C, Gagnon J, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Leon AS. “Changes in ventilatory threshold with exercise training in a sedentary population: the HERITAGE Family Study.” Int J Sports Med 2001: 22 (8): 586–92.
- Esteve-Lanao, J., C. Foster, S. Seiler, and A. Lucia. “Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.” J. Strength Cond. Res. 21(3):943–949. 2007.
- Thomas Stöggl i Billy Sperlich “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” published: 04February2014
- doi: 10.3389/fphys.2014.00033.
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito i Stuart D. R. Galloway J Appl Physiol 114: 461–471, 2013.
- Stephen Seiler “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
- Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P.Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha i Mark A. Tarnopolsky “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.” J Physiol 575.3 (2006) pp 901–911
- Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, i inni “Evolution of physiological and haematological
- parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.” J Sports
- Med Phys Fitness. 2007;47:191–196.
- Billat VL, Flechet B, Petit B, i inni “Interval training at VO2max: effects on aerobic
- performance and overtraining markers.” Med Sci Sports Exerc. 1999;31:156–163.
- SEILER S., O. HAUGEN i E. KUFFEL. “Autonomic Recovery after Exercise in Trained Athletes: Intensity and Duration Effects.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1366–1373, 2007.
- Thomas L.Stöggl i BillySperlich “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295
- Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
Pingback: 5 objawów przetrenowania w kolarstwie - Wttz Cycling Blog
Możliwość komentowania została wyłączona.