Próg Mleczanowy w Kolarstwie: Dlaczego warto go znać?

Próg Mleczanowy w Kolarstwie: Dlaczego warto go znać?

W kolarstwie możemy wyróżnić dwa progi mleczanowe. Pierwszy z nich często zwany tlenowym, określany jest jako pierwszy znaczący wzrost stężenia mleczanu podczas testu do wyczerpania. Z drugim istnieją pewne problemy, gdyż ciężko jest (ze względu na kształt krzywej mleczanu i mocy) wyróżnić jakiś punkt przełomowy. Dlatego istnieje bardzo wiele metod na jego określenie, i pomimo że wszystkie są ze sobą skorelowane, to każda z nich daje nieco inne wyniki. Mimo wszystko warto poznać wartości obydwu progów, ze względu na możliwość dokładnego wyznaczenia stref intensywności. Jak się okazuje, strefy oparte na procentach tętna lub mocy są kompletnie niedokładne. Wyznaczenie ich na podstawie progów może znacząco podnieść efektywność naszego treningu.

Progi mleczanowe mają za zadanie określenia intensywności wysiłku przy której w coraz większym stopniu zaczynają dominować przemiany beztlenowe.

Energię potrzebną do wysiłku jesteśmy w stanie czerpać z trzech systemów energetycznych. Jeden z nich nazywamy tlenowym, czyli pracującym przy udziale tlenu, a dwa pozostałe są beztlenowymi ze względu na uzyskiwanie energi bez jego udziału. 

Niekoniecznie musi oznaczać to, że systemy beztlenowe pracują w warunkach kiedy tego tlenu nam brakuje, a raczej po prostu bez jego udziału (Svedahl i MacIntosh, 2003). W rzeczywistości wszystkie systemy pracują jednocześnie i nawet w przypadku wysiłku o bardzo niskiej intensywności przemiany beztlenowe będą aktywne.

Dlatego progi  mogą być dla nas podpowiedzią przy jakiej intensywności przemiany beztlenowe zwiększają swój udział, co będzie miało duże znaczenie w kontekście ustalania intensywności naszego treningu. Jednak to nie jest tak, że po przekroczeniu pewnej intensywności wysiłek staje się w 100% beztlenowy, a poniżej tej granicy jest on całkowicie tlenowy. Raczej przemiany beztlenowe po przekroczeniu pewnej granicy, zwiększają swój udział w całościowym dostarczaniu energii podczas wysiłku, ale nie dominują go całkowicie.

Kiedy systemy beztlenowe w coraz większym stopniu włączają się do produkcji energii, zmienia się również wykorzystanie naszych włókien mięśniowych. Po przekroczeniu pewnej intensywności wolnokurczliwe włókna typu I, okazują się niewystarczające, a do pracy muszą dołączyć się włókna szybkokurczliwe typu IIa. Moment ten nazywamy pierwszym progiem metabolicznym. 

Kiedy intensywność naszego wysiłku będzie dalej wzrastała, okaże się, że w pewnym momencie nasz organizm będzie zmuszony do wykorzystania kolejnych włókien szybkokurczliwych (Hering, 2018). Intensywność tą nazywamy drugim progiem metabolicznym.

Włókna szybkokurczliwe produkują znacznie większe ilości mleczanu niż ich wolnokurczliwe odpowiedniki. Ze względu na to zjawisko intensywność przy której przemiany beztlenowe zwiększają swój udział w energetyce naszego organizmu, mogą być oszacowane właśnie na podstawie jego stężenia.

Po przekroczeniu zarówno pierwszego jak i drugiego progu metabolicznego, zwiększy się wykorzystanie włókien szybkokurczliwych oraz zmniejszy się zdolność do eliminacji mleczanu poprzez inne tkanki mięśniowe (Hering, 2018). W rezultacie zwiększy się również jego stężenie we krwii.

Niestety określenie powyższych progów, czy raczej zakresów zmian w energetyce wysiłku, nie należy do najprostszych zadań. 

Maximal Lactate Steady State (MLSS), to maksymalna intensywność wysiłku, która prowadzi do uzyskania równowagi pomiędzy produkcją, a wykorzystaniem mleczanu podczas wysiłku (Billat, 2003). W praktyce oznacza to maksymalną intensywność, przy której jego ilość nie wzrasta podczas dłuższego wysiłku. Jest on również “złotym standardem” wyznaczania drugiego progu mleczanowego.

Problem w tym, że sama metoda jest znakomita, ale posiada pewną wadę – jest bardzo niepraktyczna. Wyznaczenie MLSS wiąże się z wykonaniem od trzech do pięciu 30 min prób wysiłkowych, w których ilość mleczanu nie wzrasta o więcej niż 1 mmol/L podczas ostatnich 20 min (Faude, 2009). Pomimo samego faktu konieczności nawet 5 wizyt w laboratorium problemem jest tutaj sam aspekt finansowy. Każdy jednorazowy pomiar mleczanu kosztuje, a biorąc pod uwagę, że w takim przypadku należy wykonywać owe pomiary co 5 min, metoda ta jest niezwykle kosztowna.

300 W okazało się w tym przypadku maksymalną mocą prowadzącą do w miarę stałego stężenia mleczanu. Moc 315 W doprowadziła już do jego znaczącego wzrostu

Ze względu na ewidentne niedogodności w wyznaczaniu MLSS, naukowcy poszukiwali jakiejś prostszej metody wyznaczania progów mleczanowych. W przypadku pierwszego z nich, zwanego również progiem tlenowym sprawa ma się nieco prościej, jest to po prostu pierwszy znaczący wzrost mleczanu, powyżej wartości spoczynkowych. Jest on możliwy do zaobserwowania podczas standardowego testu do wyczerpania, w którym moc danego zawodnika zwiększana jest o stałą wartość (np. 25 W), w równych odstępach czasu (np. 3 min), aż do kompletnego wyczerpania. Jednak nawet w przypadku progu tlenowego istnieją pewne kontrowersje, bo co tak naprawdę oznacza “znaczący wzrost”. Niemniej jednak nie jest to tak skomplikowane jak w przypadku drugiego z nich.

Realny problem rozpoczyna się w przypadku drugiego progu mleczanowego, zwanego również (ale trochę niefortunnie) progiem beztlenowym, kiedy staramy się go wyznaczyć w inny sposób niż za pomocą MLSS.

Krzywa mleczanu i mocy podczas testu do wyczerpania osiąga kształt funkcji wykładniczej. Poniższy rysunek przedstawia jej kształt. Widzimy, że pierwszy wzrost stężenia mleczanu jest w miarę jasny do określenia, ale gdzie powyżej tego punktu jesteśmy w stanie określić jakiś jasny “próg”.

Właśnie ze względu na powyższe problemy, dotychczas powstała niezliczona liczba różnych koncepcji mających za zadanie określenia tego problematycznego punktu. W artykule z 2009 roku O. Faude i inni zebrali 25 różnych, dostępnych w literaturze, koncepcji wyznaczenia progu mleczanowego (i pierwszego i drugiego).

Widzimy zatem, że progi są dwa, ale liczba potencjalnych sposobów na ich wyznaczenie ogromna. Możemy zadać sobie pytanie, która z metod jest najlepsza. Niestety odpowiedź na to pytanie nie jest wcale taka oczywista, gdyż zdarzało się tak, że naukowcy nie byli w stanie wskazać żadnego unikalnego sposobu (Tokmakidis i inni, 1998).

N. Jamnick wraz z zespołem w 2018 roku przeprowadził ciekawy eksperyment. W przytaczanym badaniu porównano 14 różnych metod wyznaczania progu, ale przy zastosowaniu 4 różnych długości czasu pracy podczas testu do wyczerpania (3, 4, 7 i 10 min). W rezultacie uzyskano zatem 56 różnych kombinacji.

Ze wszystkich uzyskanych wartości, jedynie 11 było dobrym odzwierciedleniem MLSS (min. różne modyfikacje Dmax). Pokazuje to tylko jak skomplikowanym zagadnieniem jest samo określenie progów, a na wynik testu ma wpływ nie tylko metoda ich wyznaczania ale także próba wysiłkowa, którą wykorzystamy w tym celu.

Mimo wszystko nie powinniśmy zrażać się tymi wszystkimi problemami, gdyż firmy zajmujące się badaniami wydolnościowymi doskonale zdają sobie sprawę z tego problemu (później dokładniej opiszę jak sobie z tym radzą). 

Dla nas najważniejszą rzeczą będzie jednak to dlaczego w ogóle  warto podejmować trud wyznaczania progów. Strefy treningowe możemy przecież wyznaczyć np. za pomocą FTP lub tętna maksymalnego. Jednak jak się zaraz okaże dokładne wyznaczenie tych stref może bezpośrednio przekładać się na skuteczność naszego treningu.

Dlaczego warto wyznaczyć progi mleczanowe?

W 1999 roku opublikowano przełomowe badanie HERITAGE (HEalth, Risk factors, exercise Training And GEnetics). 481 osób zostało poddanych 20 tygodniowemu programowi treningowemu, składającemu się z jazdy na ergometrze rowerowym.

Początkowo uczestnicy trenowali 30 min dziennie z wartością tętna odpowiadającą ich 55% VO2max. Wraz z upływem czasu ta ilość została zwiększona do 50 min dziennie z tętnem odpowiadającym 75% VO2max.

Jak się okazało pomimo zastosowania identycznego programu treningowego, niektórzy uczestnicy badania zwiększyli swoje VO2max dwukrotnie, a inni nie zaobserwowali praktycznie żadnej pozytywnej zmiany.

Dlaczego tak się stało? Autorzy badania stwierdzili, że w dużym stopniu mają z tym związek sprawy genetyczne. Oczywiście mają oni rację, ale genetyka wcale nie musiała być jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za powstanie tak dużych różnic.

Możemy zadać sobie pytanie czy 55 lub 75% VO2max było tą samą relatywną intensywnością dla wszystkich uczestników badania? Jeżeli nie, nie powinniśmy mieć żadnych wątpliwości dlaczego różni uczestnicy uzyskali znacząco różne wyniki.

Jeżeli dla organizmu danej osoby 55% VO2max było innym obciążeniem, niż dla innej, oczywistym jest, że te dwie osoby nie mogły uzyskać tych samych adaptacji treningowych. Jak się okazuje jest to bardzo prawdopodobna przyczyna (ale jedna z wielu) uzyskania znacząco różnych efektów z tego samego programu treningowego.

Potwierdzeniem może być tutaj badanie przeprowadzone przez E. Coyle’a i innych w 1988 roku. Zespół porównał w nim reakcje różnych zawodników, na pracę z daną intensywnością. W eksperymencie wzięło udział 14 kolarzy.

Zauważono, że u 7 z nich próg mleczanowy występował przy relatywnie niskim procencie VO2max (65,8 ± 1,7%), natomiast wśród pozostałych przy wysokim (81,5 ± 1,8%). Podczas wysiłku z intensywności odpowiadającą 79% VO2max, jedna grupa pracowała znacznie powyżej swojego progu mleczanowego, a druga nieco poniżej.

Zawodnicy, u których intensywność ta leżała powyżej progu, spalali dwukrotnie więcej węglowodanów podczas wysiłku oraz odczuwali wysiłek jako cięższy. Ponadto w trakcie innej próby wysiłkowej na poziomie 88% VO2max “lepsza” z grup była w stanie utrzymać tą intensywność przez średnio 51,1 min, a kolarze z drugiej przez jedynie 29,1 min.

Widzimy zatem, że ten sam procent VO2max wcale nie oznaczał tego samego obciążenia dla organizmu różnych kolarzy. Teoretycznie ta sama intensywność oznaczała dla każdej grupy zupełnie coś innego.

Możemy jednak uznać, że nas to nie dotyczy. Przecież intensywność oparta na %VO2max zarezerwowana jest jedynie dla badań laboratoryjnych. W praktyce i tak wszyscy używają %HRmax lub FTP.

Niestety nic bardziej mylnego! Musimy zdawać sobie sprawę, że w praktyce strefy intensywności oparte na %HRmax były wyznaczone na podstawie %VO2max (Lounana, 2007).

T. Meyer w 1999 roku porównał intensywności oparte o %HRmax oraz %VO2max, z IAT – Individual Anaerobic Threshold (czyli jedną z metod wyznaczania drugiego progu mleczanowego).

Tutaj znów okazało się, że ten sam procent tętna maksymalnego lub VO2max, oznaczał zupełnie inną intensywność w odniesieniu do progu beztlenowego. Określając swoje strefy treningowe w oparciu o HRmax musimy zatem liczyć się z uzyskiwaniem nieprzewidywalnej intensywności, a co za tym idzie nieprzewidywalnych adaptacji treningowych.

Oczywiście strefy wyznaczone w ten sposób dla wielu zawodników będą sprawdzały się one świetnie, ale u innych okażą się kompletną klapą. Dlatego lepiej jest nie pozostawiać tego przypadkowi.

Skuteczność stref treningowych opartych na progach mleczanowych

Dowiedzieliśmy się już, że wykonując ten sam program treningowy, dwie różne osoby nie mogą spodziewać się takich samych efektów. W literaturze nazywane jest to heterogenicznością, czyli po prostu różnorodnością adaptacji do treningu wytrzymałościowego.

Nie ogranicza się to jedynie do wcześniej przytaczanego badania HERITAGE, ale jest to bardzo powszechne zjawisko obserwowane w bardzo wielu badaniach. Naszym zadaniem podczas treningu jest ograniczanie tej różnorodności, bo to tak naprawdę zwiększy to prawdopodobieństwo naszego sukcesu.

Wiemy również, że ten sam procent VO2max czy HRmax niekoniecznie odpowiada tej samej intensywności, odczuwanej przez organizm każdego z nas. Teoria, teorią ale czy strefy wyznaczone na podstawie progów mleczanowych będą rzeczywiście w stanie poprawić skuteczność naszego treningu. 

Okazuje się, że jak najbardziej, a potwierdzeniem są wyniki badania A. Wolpern’a i innych z 2015 roku. 

Podczas eksperymentu 42 kobiet i mężczyzn zostało podzielonych na trzy grupy:

  • jedną trenującą w oparciu o strefy wyznaczone przy pomocy HRmax,
  • drugą wykorzystującą strefy treningowe oparte na progach;
  • grupę kontrolną nie wykonującą żadnego treningu

Następnie osoby te trenowały 30 min dziennie przez okres 12 tygodni. Miarą postępu był w tym przypadku wzrost VO2max. Niemniej jednak badacze podeszli do tego tematu nieco inaczej.

Zwykle badania naukowe opierają się na wartościach średnich. Jeżeli jedna z grup poprawi swoje rezulataty “średnio” w większym stopniu, wniosek jest jednoznaczny – dana metoda treningowa okazała się skuteczniejsza.

Jednak w rzeczywistości, pomimo, że średnia wartość mogła okazać się obiecująca, to zakres wyników jest bardzo szeroki (co możemy wywnioskować na podstawie dużego odchylenia standardowego). Oznacza to, że w tej grupie osób znajdowały się takie, które poprawiły swoją wydolność w bardzo dużym stopniu oraz takie, które w ogóle jej nie poprawiły, a nawet uległa ona pogorszeniu.

Dlatego w przytaczanej pracy określono ile osób z danej grupy realnie poprawiło swój pułap tlenowy. Kryterium określenia skuteczności treningu u danej osoby był wzrost VO2max o 5,9%. 

Dlaczego akurat 5,9%? Otóż wartość ta odnosi się do średniego błędu towarzyszącemu pomiarowi pułapu tlenowego i została określona na podstawie wcześniejszych badań. Pomiary VO2max wiążą się z jednej strony z błędem samego sprzętu wykorzystywanego w tym celu, a z drugiej z naturalną zmiennością jego wartości z dnia na dzień. Jeżeli dana osoba poprawiła swoje VO2max o więcej niż 5,9%, mamy pewność, że nie było to wynikiem losowych zdarzeń, ale realną poprawą formy.

Same strefy treningowe zostały określone na podstawie progów wentylacyjnych. Są one odpowiednikiem progów mleczanowych ale nie oznacza to wcale, że jest to dokładnie to samo. Są one alternatywną metodą określania progów metabolicznych.

Nazwa progów wentylacyjnych, pochodzi od pierwotnej metody ich wyznaczania. Opierała się ona na samej wentylacji podczas wysiłku. W przeszłości technologia uniemożliwiała dokładny pomiar CO2 w wydychanym powietrzu, stąd musiano wykorzystywać tutaj samą wentylację. Obecnie taki pomiar jest już jak najbardziej możliwy, dlatego do analizy włącza się również ilość wydychanego dwutlenku węgla (Meyer, 2005).

W przypadku podejścia opierającego się na analizie gazów, wychodzimy z założenia że po przekroczeniu pewnej intensywności ilość dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu wzrośnie. Wiąże się to z faktem zwiększającego się zakwaszenia mięśni. Aby poradzić sobie z tym zjawiskiem mięśnie muszą zniwelować owe zakwaszenie, a produktem ubocznym tego procesu będzie właśnie zwiększona ilość wydychnego CO2 (Meyer, 2005).

Wracając jednak do samych stref. System opiera się właśnie na dwóch progach metabolicznych, czy to wyznaczanych na podstawie stężenia mleczanu, czy analizy wydychanych gazów.

Pierwsza strefa treningowa znajduje się poniżej pierwszego progu i stanowi wysiłek o niskiej intensywności. Druga mieści się pomiędzy progami i jest wysiłkiem o średniej intensywności. Trzecia strefa to już wysiłek o wysokiej intensywności, przekraczający drugi próg.

Zwykle przyzwyczajeni jesteśmy do podziałów pięcio, a nawet siedmio strefowych podziałów w przypadku pomiaru mocy. Jednak tak naprawdę, biorąc pod uwagę fizjologię człowieka, jesteśmy w stanie wyznaczyć tylko trzy takie strefy. Obejmują one jednak jedynie wysiłek, w którym dominują przemiany tlenowe, a krótkie bardzo intensywne wysiłki znajdują się niejako poza zaproponowanym podziałem (chociaż podczas krótkiego sprintu, system tlenowy będzie nadal aktywny, ale w mniejszym stopniu).

Wynik:

  • biorąc pod uwagę wartości średnie, obie grupy były w stanie poprawić w pewnym stopniu swoje rezultaty, jednak osoby stosujące strefy oparte na progach, uzyskały praktycznie dwukrotnie wyższy wzrost VO2max (+1.76 ± 1.93 mL/kg/min vs. 3.93 ± 0.96 mL/kg/min);
  • ciekawszym faktem jest jednak to, że jedynie 5 osób z 12 w grupie stosującej HRmax było w stanie zwiększyć wartość pułapu tlenowego;
  • w grupie opierającej swój trening o progi wszyscy uczestnicy badania byli w stanie poprawić swoje rezultaty w znaczącym stopniu (czyli przekroczyli magiczne 5,9% wzrostu VO2max).

Wniosek:

Zgodnie z wcześniejszymi podejrzeniami, strefy treningowe oparte na HRmax doprowadziły do nieprzewidywalnych adaptacji treningowych. W przypadku jednych osób rzeczywiście okazały się skuteczne, natomiast u innych doprowadziły wręcz do spadku formy.

Z pewnością wiązało się to z faktem, że ten sam procent HRmax stanowił realnie inne obciążenie dla organizmu danej osoby. Odnosząc intensywność wysiłku do progów mleczanowych, trening okazał się skuteczny w przypadku każdego z uczestników.

Oczywiście nawet tutaj jedne osoby uzyskały nieco większy, a inne nieco mniejszy wzrost. Jednak w przypadku każdej z nich trening okazał się skuteczny. Pomimo, że badanie zostało przeprowadzone na osobach prowadzących siedzący tryb życia, to pokazuje ogromną rolę doboru odpowiedniej dla danej osoby intensywności.

Bazując na odgórnie narzuconych strefach treningowych opartych na przykład na %HRmax, całkowicie ignorujemy indywidualność każdego zawodnika. Stąd osoby dobrze wpisujące się w regułę są w stanie uzyskać dobre rezultaty, ale osoby odstające w pewien sposób od całej populacji i wartości średnich, nie uzyskają pożądanych rezultatów.

Nie możemy od razu zakładać, że ten sam procent HRmax oznacza dla każdego tą samą relatywną intensywność. Powinniśmy raczej odnosić to do naszej indywidualnej fizjologii i bazować w tym przypadku na progach metabolicznych.

Dlatego nawet najlepiej zaprojektowany plan treningowy może okazać się bezużyteczny w przypadku kiedy intensywność naszego wysiłku jest nieodpowiednia. Zakładając, że dany trening ma być dla nas jednostką o niskiej intensywności może okazać się, że dla naszego organizmu wcale taki nie jest.

Czy FTP może być dobrym wyznacznikiem progu i stref?

Jak dotąd wniosek może być nieco dołujący. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty z naszego treningu musimy wykonywać badania wydolnościowe. Wiemy, że to zabiera dużo czasu, energii i pieniędzy.

Widzimy jednak, że strefy treningowe wyznaczone w ten sposób mogą być kluczowym elementem skutecznego treningu. Wyliczenia oparte czy to na procentach HRmax, czy VO2max okazały się bardzo niedokładne.

Obie metody określania intensywności wysiłku łączy jedna cecha – odnoszą się do wartości maksymalnych. Co w przypadku kiedy wyznaczyliśmy strefy treningowe nie na podstawie maksymalnej wartości np. VO2max, a w oparciu o wartość submaksymalną np. na progu mleczanowym?

Dowiedzieliśmy się, że drugi próg mleczanowy może występować przy znacząco różnych wartościach tętna maksymalnego czy pułapu tlenowego. Obliczanie stref od wartości progowej, może zatem teoretycznie zwiększyć ich dokładność. Właśnie z tego powodu w przypadku systemów związanych z pomiarem mocy mamy do czynienia z opieraniem ich na FTP. 

Jednak nawet tutaj rodzą się pewne problemy. Za pomocą FTP jesteśmy w stanie oszacować moc w okolicach drugiego progu mleczanowego. Nie daje nam to jednak żadnej gwarancji czy wyliczone w ten sposób strefy będą dokładnie odzwierciedlały naszą moc na pierwszym progu mleczanowym lub wentylacyjnym. Być może u jednej osoby będzie do 70% FTP, a u innej może 75%.

Problem ten opisałem szerzej w innym artykule, gdzie przedstawiłem również metody dzięki, którym będziemy w stanie znacząco poprawić skuteczność uzyskiwanych stref za pomocą FTP: Kliknij Tutaj!

Kierwonica szosowa z licznikiem

Czy istnieją jeszcze inne metody na oszacowanie stref bez konieczności wyznaczania progów?

FTP może być w miarę dobrym odzwierciedleniem mocy na drugim progu mleczanowym, niemniej jednak nie pozwala nam na określenie pierwszego z nich. Dlatego strefy metaboliczne wyznaczone w ten sposób, mogą ale wcale nie muszą odpowiadać swoim realnym wartościom. Możemy zadać sobie jednak pytanie czy istnieją jeszcze jakieś inne metody, które pomogłyby rozwiązać nam ten problem?

W przeszłości myślałem (i oczywiście pisałem o tym na blogu), że potencjalnym rozwiązaniem problemu może być odczucie wysiłku, mierzone za pomocą skali RPE. Wynikało to z mojego przekonania, że różne osoby odczuwają wysiłek w ten sam sposób (Zamunér, 2011).

Znów była to pułapka przywiązania do wartości średnich. Istnieje wiele badań, które określają RPE zarówno na pierwszym, jak i drugim progu mleczanowym. W niektórych z nich zaproponowano również podział stref intensywności analogiczny do tego wykorzystywanego w przypadku progów (Seiler, Kjerland, 2006, Ieno, 2020).

Rzeczywiście wartości średnie np. dla drugiego progu mleczanowego są bardzo zbliżone w przypadku bardzo wielu badań i wynosi zwykle około 5-6 na dziesięciostopniowej skali (Costa, 2020).

Jednak jak się okazuje, pomimo że wartości średnie mogą być podobne, to w przypadku konkretnych osób odczucie wysiłku może być znacząco różne (Grant, 2002). Jedna osoba może wskazać ocenę 4 w przypadku intensywności związanej z pierwszym progiem mleczanowym czy wentylacyjnym, natomiast dla innej może być to odczucie związane już z drugim progiem.

W takiej konfiguracji, opieranie treningu na skali RPE nie różni się niczym od stref treningowych wyznaczonych za pomocą procentów tętna maksymalnego. Nie oznacza to, że skala RPE nie może służyć jako narzędzie do indywidualizacji naszego treningu.

W najlepszym przypadku wartości progów uzyskanych podczas badań wydolnościowych powinniśmy odnosić do generowanej przez nas mocy. Jest to najbardziej obiektywna forma mierzenia intensywności wysiłku, która nie poddaje się łatwo czynnikom zewnętrznym.

Istnieje w jej przypadku jeden zasadniczy problem. Wraz z treningiem nasze możliwości związane z generowaniem mocy będą się zmieniały. Może okazać się, że po pewnym czasie nasza forma wzrośnie lub zmaleje.

Będzie miało to bezpośredni wpływ na wartości progów metabolicznych. Z tego względu aby nasze strefy pozostały dokładne, badania wydolnościowe musielibyśmy przechodzić bardzo często (najlepiej co 4 tygodnie). Wiemy jednak, że nie byłoby to ani praktyczne, ani ekonomiczne rozwiązanie.

Z drugiej strony moglibyśmy trenować w oparciu o tętno związane z progami. Rzeczywiście pozostałoby ono na podobnym poziomie przez całą długość trwania sezonu, ale po drodze mogłyby ulegać pewnym zmianom.

Z jednej strony pomiar tętna cechuje się dużą zmiennością z dnia na dzień, a z drugiej zachowuje się w sposób nieracjonalny podczas dużych obciążeń treningowych (Decroix, 2018).

Kolarz na treningu

Takie rozwiązanie wymagałoby jednej wizyty w laboratorium w ciągu sezonu (Lucía i inni, 2000), ale jak widzimy posiada pewne wady. Alternatywą, ale wciąż nie pozostawioną bez wad, mogłaby być tutaj właśnie skala RPE

Moglibyśmy za jej pomocą określić nasze indywidualne odczucie wysiłku zarówno na pierwszym jak i na drugim progu mleczanowym. W ten sposób bylibyśmy wstanie odnieść tą wiedzę do zaprezentowanego wcześniej modelu stref intensywności. Jednak w tym przypadku zamiast korzystania z tętna lub mocy, wartości na progach zastąpilibyśmy ocenami na skali RPE (musielibyśmy oczywiście poprosić osoby przeprowadzające test aby zbierały jego wartości w trakcie trwania próby wysiłkowej).

W ten sposób moglibyśmy dostosować do naszej indywidualnej percepcji ocenę na danej skali RPE. Pozwoliłoby to zaoszczędzić zarówno czas jak i pieniądze ze względu na brak konieczności tak częstego przeprowadzania badań wydolnościowych. Wydaję się, że odczucie wysiłku powinno pozostać na względnie stałym poziomie, przez dłuższy okres. Jednak nawet tutaj nie możemy zakładać, że będzie ono przez cały czas stałe. Warto również pamiętać, że na odczucie wysiłku ma wpływ min. niska zawartość węglowodanów podczas wysiłku (Costa, 2020). 

Należy pamiętać również o pewnej pułapce związanej z korzystaniem ze skali. Otóż podczas wysiłku obserwujemy podobne zjawisko do heart rate drift w przypadku tętna. Jak się okazuje każdy wysiłek niezależnie od intensywności może okazać się po odpowiednio długim czasie wysiłkiem maksymalnym.

Dlatego przykładowo wykonując trening o niskiej intensywności, poniżej pierwszego progu mleczanowego powinniśmy przyjąć ocenę o 1 niższą niż wartość RPE na progu. Jednak taka wartość będzie utrzymywała się jedynie w pierwszej części takiego treningu. Później z pewnością odczucie wysiłku wzrośnie, co wcale nie oznacza, że powinniśmy zwolnić czy obniżyć intensywność.

Korzystanie ze skali wymaga również doświadczenia. Początkujący użytkownicy na początku mogą odnajdywać trudności, jednak wraz z doświadczeniem będą mogli oni bardzo dokładnie wskazać ocenę odpowiadającą ich aktualnemu odczuciu.

Niemniej jednak na ten moment ciężko stwierdzić, czy RPE związane z progami metabolicznymi rzeczywiście jest lepszą metodą od pomiaru tętna. Obie metody mają swoje wady i zalety, natomiast zdecydowania bardziej popularną jest metoda opierająca się na tętnie.

Istnieje jeszcze inny sposób dzięki, któremu jesteśmy wstanie zindywidualizować w lepszym stopniu wykorzystanie skali RPE. Polega na wyznaczaniu progu na podstawie samej skali RPE (Fabre, 2013). Wykorzystana w tej metodzie skala jest dosyć nietypowa, gdyż zawiera aż 100 punktów i jest odzwierciedleniem klasycznej 10 stopniowej skali Borga. 

Podczas testu do wyczerpania zachowuje się ona podobnie jak stężenie mleczanu we krwii, tworząc krzywą wykładniczą. Dzięki temu jesteśmy w stanie na jej podstawie wyznaczyć próg analogicznie do jednej z popularnych metod opierających sie na mleczanie we krwii. 

Jak się okazuje jest to dosyć dokładne przybliżenie wartości drugiego progu, jednak podobnie jak w przypadku FTP, nie pozwala na określenie pierwszego z nich.

Ponadto wykorzystanie samego odczucia wysiłku, ale nie koniecznie mierzonego za pomocą skali, może posłużyć nam jako potencjalna metoda indywidualizacji intensywności podczas treningu HIIT. Szerzej opisałem to w tym artykule.

Kolarze na treningu

W jaki sposób poradzić sobie z dużą ilością metod wyznaczania progów?

Wcześniej wspomniałem, że istnieje bardzo dużo potencjalnych metod na jakie jesteśmy w stanie wyznaczyć progi metaboliczne. Z jednej strony możemy opierać się na metodach wykorzystujących stężenie mleczanu we krwii, a z drugiej analizę gazów podczas wysiłku. W obu przypadkach istnieje wiele potencjalnych metod na jakie jesteśmy w stanie to uczynić (jednak w przypadku mleczanu propozycji jest znacznie więcej).

Oczywiście najlepszą metodą na wyznaczenie drugiego progu mleczanowego jest MLSS, jednak jak już wiemy jest ona wysoce niepraktyczna. Moglibyśmy szukać najlepszego odpowiednika powyższej wartości, jednak uzyskiwanego podczas jednej wizyty w laboratorium (prawdopodobnie jest to zmodyfikowana metoda Dmax, Jamnick i inni, 2018) jednak nawet wtedy nie możemy mieć 100% pewności o dokładności takiego rozwiązania.

Możemy przyjąć jednak nieco inną taktykę. Biorąc pod uwagę, że nie istnieje jedna idealna metoda określania progów i każda wiąże się z pewnego rodzaju błędem, to możemy  skorzystać z kilku w celu zniwelowania rozbieżności.

Dokładnie taką taktykę zastosowano w pracy S. Gaskill’a z 2001 roku. Tutaj odnosiło się to do progów wentylacyjnych wyznaczonych 3 różnymi metodami. Jak się okazało takie postępowanie nie tylko zwiększyło dokładność wyznaczonych progów, ale również rozwiewało wątpliwości w trakcie ich określania.

Progi wentylacyjne określane są na podstawie pewnego rodzaju wykresów i czasem zdarza się tak, że pomimo wszelkich starań nie jest się w stanie ich jasno określić. Sposób łączący trzy metody był w stanie zniwelować do minimum liczbę takich przypadków.

Wiele firm zajmujących się przeprowadzaniem badań wydolnościowych również stosuje takie podejście. Korzystają one zarówno z danych pochodzących z analizy wydychanych gazów, jak i stężenia mleczanu.

Dzięki temu są one w stanie zapewnić nam większą dokładność otrzymanych progów, co może bezpośrednio przełożyć się na jakość wyznaczonych za ich pomocą stref.

Podsumowanie:

  • progi mleczanowe określają intensywność wysiłku przy której systemy beztlenowe zaczynają zwiększać swój udział w produkcji energii podczas wysiłku;
  • wyróżniamy dwa progi metaboliczne: pierwszy próg zwany również tlenowym oraz drugi zwany beztlenowym;
  • dzięki zastosowaniu progów mleczanowych podczas ustalania naszych stref intensywności, jesteśmy w stanie dopasować je do naszej indywidualnej charakterystyki, co powinno przełożyć się na znaczne zwiększenie skuteczności treningu;
  • istnieje wiele potencjalnych metod pozwalających określić progi: jedne odnoszą się do analizy wydychanych gazów podczas wysiłku, a inne stęzenia mleczanu we krwii;
  • niestety w celu uzyskania dokładnych wartości stref treningowych jesteśmy zmuszeni do przeprowadzenia badań wydolnościowych ze względu na niższą dokładność metod nieinwazyjnych.

Źródła:

  1. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
  2. Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J. P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports medicine, 33(6), 407-426.
  3. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports medicine, 39(6), 469-490.
  4. Tokmakidis, S. P., Léger, L. A., & Pilianidis, T. C. (1998). Failure to obtain a unique threshold on the blood lactate concentration curve during exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 333-342.
  5. Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and V˙ O 2 peak. PloS one, 13(7), e0199794.
  6. Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., … & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation ofV o 2 max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of applied physiology, 87(3), 1003-1008.
  7. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622-2630.
  8. Lounana, J., Campion, F., Noakes, T. D., & Medelli, J. (2007). Relationship between% HRmax,% HR reserve,% VO2max, and% VO2 reserve in elite cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 350-357.
  9. Meyer, T., Gabriel, H., & Kindermann, W. I. L. F. R. I. E. D. (1999). Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(9), 1342-1345.
  10. Wolpern, A. E., Burgos, D. J., Janot, J. M., & Dalleck, L. C. (2015). Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? a randomized controlled trial. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7(1), 16.
  11. Meyer, T., Lucía, A., Earnest, C. P., & Kindermann, W. (2005). A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters–theory and application. International journal of sports medicine, 26 Suppl 1, S38–S48. https://doi.org/10.1055/s-2004-830514
  12. Svedahl, K., & MacIntosh, B. R. (2003). Anaerobic threshold: the concept and methods of measurement. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 28(2), 299–323. https://doi.org/10.1139/h03-023
  13. Hering, G. O., Hennig, E. M., Riehle, H. J., & Stepan, J. (2018). A lactate kinetics method for assessing the maximal lactate steady state workload. Frontiers in physiology, 9, 310.
  14. Bosquet, L., Léger, L., & Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports medicine, 32(11), 675-700.
  15. Dekerle, J., Baron, B., Dupont, L., Vanvelcenaher, J., & Pelayo, P. (2003). Maximal lactate steady state, respiratory compensation threshold and critical power. European journal of applied physiology, 89(3-4), 281-288.
  16. Borszcz, F., Tramontin, A., Bossi, A., Carminatti, L., & Costa, V. (2018). Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737-742.
  17. Zamunér, A. R., Moreno, M. A., Camargo, T. M., Graetz, J. P., Rebelo, A. C., Tamburús, N. Y., & da Silva, E. (2011). Assessment of subjective perceived exertion at the anaerobic threshold with the Borg CR-10 scale. Journal of sports science & medicine, 10(1), 130.
  18. Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.
  19. Ieno, C., Baldassarre, R., Quagliarotti, C., Bonifazi, M., & Piacentini, M. F. (2020). Session RPE Breakpoints Corresponding to Intensity Thresholds in Elite Open Water Swimmers. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 21.
  20. Costa, P. D. L., Cabral, L. L., Conde, J. H. S., De Souza, R. O., De Oliveira, F. R., & Osiecki, R. (2020). Perceived exertion threshold predicts the second ventilatory threshold in elite mountain runners. Journal of Physical Education and Sport, 20(3), 1272-1278.
  21. Grant, S., McMillan, K., Newell, J., Wood, L., Keatley, S., Simpson, D., … & Fairlie-Clark, S. (2002). Reproducibility of the blood lactate threshold, 4 mmol· l–1 marker, heart rate and ratings of perceived exertion during incremental treadmill exercise in humans. European journal of applied physiology, 87(2), 159-166.
  22. Decroix, L., Lamberts, R. P., & Meeusen, R. (2018). Can the lamberts and lambert submaximal cycle test reflect overreaching in professional cyclists?. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 23-28.
  23. Fabre, N., Mourot, L., Zerbini, L., Pellegrini, B., Bortolan, L., & Schena, F. (2013). A novel approach for lactate threshold assessment based on rating of perceived exertion. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 263-270.
  24. Gaskill, S. E., Ruby, B. C., Walker, A. J., Sanchez, O. A., SERFASS, R. C., & LEON, A. S. (2001). Validity and reliability of combining three methods to determine ventilatory threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(11), 1841-1848.
  25. McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A. (2005). ACOMPARISON OF METHODS FOR ESTIMATING THE LACTATE THRESHOLD. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 553-558.
  26. Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports medicine, 3(5), 346-356.
  27. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(2), 143-151.
  28. Lucía, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Hoyos, J. E. S. Ú. S., Pérez, M. A. R. G. A. R. I. T. A., & Chicharro, J. L. (2000). Heart rate and performance parameters in elite cyclists: a longitudinal study. Medicine and science in sports and exercise32(10), 1777.

Dodaj komentarz