Strefy mocy FTP: Jak zwiększyć ich skuteczność?

Strefy mocy FTP są najczęściej używanym przez kolarzy systemem kontroli intensywności treningowej. Niestety w praktyce mogą one okazać się zupełnie nieskuteczne. Nieodpowiednio używane doprowadzą do pracy z inną intensywnością niż moglibyśmy przypuszczać. Konsekwencją będzie uzyskiwanie nieprzewidywalnych adaptacji treningowych ze względu na równie nieprzewidywalne obciążenia organizmu. W fizjologii wysiłku możemy wyróżnić trzy główne zakresy wysiłku, które są wyznaczane za pomocą progów metabolicznych. W każdym z nich w naszym organizmie zachodzą inne przemiany. Najskuteczniejszym sposobem na wyznaczenie w ten sposób stref treningowych są oczywiście badania wydolnościowe. Są one jednak niepraktyczne. Istnieją jednak metody dzięki którym możemy znacząco zwiększyć prawdopodobieństwo uzyskania odpowiedniej intensywności za pomocą stref opartych na FTP. 

Zanim przejdę do samego problemu stref mocy opartych na FTP, na początku wypadałoby wrócić do podstaw, czyli do fizjologii wysiłku. Możemy w niej wyróżnić tak naprawdę trzy (ewentualnie cztery) strefy intensywności wysiłku.

Opierają się one na progach metabolicznych, wyznaczonych czy to za pomocą pomiaru mleczanu we krwii (wtedy mówimy o progach mleczanowych), czy poprzez analizę wydychanych gazów oraz wentylacji podczas wysiłku (w tym przypadku będzie mowa o progach wentylacyjnych). Jednak niezależnie od metody, próbujemy określić to samo zjawisko. MOżemy określić dwa takie progi.

Pracując poniżej pierwszego progu metabolicznego, poziom mleczanu będzie osiągał wartości zbliżone do spoczynkowych. VO2, czyli wykorzystanie tlenu, osiągnie stabilny poziom po około 3 min wysiłku (Burnley i Jones, 2018).

Przekraczając granicę pierwszego progu, będziemy obserwowali wzrost stężenia mleczanu we krwii, który jednak po pewnym czasie się ustabilizuje. Maksymalna intensywność, przy której jego stężenie będzie osiągało stabilny stan, to MLSS, czyli Maximal Lactate Steady State (Billat, 2003). Jest to również “złoty standard” wyznaczania drugiego progu metabolicznego za pomocą mleczanu (Faude, 2009).

Podczas pracy z tą intensywnością, VO2 osiągnie stabilny poziom, ale znacznie później niż w poprzednim przypadku. Będziemy obserwowali tutaj tzw. VO2 “slow component”. Jest to zjawisko podobne do znanego wielu osobom dryfu tętna. W momencie kiedy teoretycznie VO2 powinno ustabilizować się na stałym poziomie, będzie ono bardzo powoli wzrastało. Jednak przy pracy pomiędzy pierwszym i drugim progiem w końcu osiągnie stałą wartość.

Sam proces pojawiania się VO2 slow component jest nieco skomplikowany. NIemniej jednak odnosi się on w dużej mierze do wykorzystywania kolejnych włókien mięśniowych. Podczas wysiłku obecnie używane włókna w końcu ulegną pod naporem pracy, stąd nasz organizm będzie musiał wykorzystać większą ich liczbę. Będzie to powodowało zwiększone wykorzystanie tlenu, obserwowane jako jego powolny wzrost (Jones i inni, 2011).

Ponadto znacznie odmienne reakcje organizmu na wysiłek pod i nad pierwszym progiem potwierdza fakt reakcji HRV. Heart Rate Variability, to miara określająca odstępy pomiędzy konkretnymi uderzeniami serca. Jeżeli chcesz dowiedzieć się o nim czegoś więcej, zachęcam Cię do zapoznania się z innym moim artykułem: Kliknij Tutaj!

W eksperymencie przeprowadzonym w 2007 roku (Seiler i inni, 2007) dowiedziono, że powrót HRV do wartości spoczynkowych jest znacząco opóźniony po przekroczeniu pierwszego progu. Obrazuje to, że przy takiej intensywności nasz organizm doświadcza już znacznie większego obciążenia niż podczas wysiłku poniżej tej granicy.

Kiedy przekroczymy granicę drugiego progu, znów zaobserwujemy odmienne reakcje organizmu na wysiłek. Przy tak intensywnej pracy stężenie mleczanu we krwi nigdy nie osiągnie stabilnego stanu i będzie rosło do bardzo wysokich wartości.

Podobnie wygląda zachowanie VO2. Będziemy obserwowali tutaj slow component, który jednak nigdy się nie ustabilizuje. Wykorzystanie tlenu będzie rosło, aż do osiągnięcia najwyższej wartości, czyli VO2max.

Na podstawie metabolicznej reakcji naszego organizmu na wysiłek, możemy określić trzy główne strefy treningowe (Jamnick, 2019). Pierwsza z nich będzie znajdowała się poniżej pierwszego progu metabolicznego. Będzie ona zarazem miejscem, w którym powinniśmy wykonywać tzw. treningi w tlenie.

Druga strefa, będzie umiejscowiona pomiędzy progami. Wysiłek w tej strefie często nazywany jest progowym, ale większość osób będzie kojarzyło go raczej z określeniami takimi jak “tempo” oraz “sweet spot”.

Po przekroczeniu drugiego progu mleczanowego, będziemy mieli do czynienia z trzecią strefą. Ta intensywność będzie zarezerwowana dla ciężkich treningów typu HIIT. Możemy wyróżnić także czwartą strefę.

Będą zawierały się w niej wszystkie krótkie, sprinterskie wysiłki. W tym przypadku mleczan nie będzie osiągał tak wysokich wartości, jak w trzeciej strefie, jednak wciąż będzie wysoki (Olbrecht, 2000). VO2 również nie osiągnie maksymalnej wartości, ze względu na bardzo krótki charakter takiego wysiłku.

Dlaczego określanie intensywności wysiłku na podstawie progów jest tak istotne?

Trening w swojej esencji sprowadza się do wysyłania odpowiedniego bodźca treningowego, który po okresie regeneracji wywoła określone adaptacje. Trenując w każdej ze stref treningowych nasz organizm będzie doświadczał zupełnie innych perturbacji homeostazy. W praktyce oznacza to, że przy wysiłku w każdej ze stref możemy spodziewać się nieco innych efektów.

Najdokładniejszą metodą określenia intensywności wysiłku są badania wydolnościowe. Dzięki nim będziemy w stanie określić swoje progi metaboliczne oraz na ich podstawie wyznaczyć zakresy intensywności.

NIemniej jednak taka metoda jest wysoce niepraktyczna. Poza samą koniecznością wizyty w laboratorium, dochodzą do tego koszty finansowe. Z tego powodu istnieje wiele nieinwazyjnych metod określania intensywności, które są potencjalnym rozwiązaniem problemu.

Do takich metod należą:

• odczucie wysiłku;
• pomiar tętna;
• pomiar mocy.

To właśnie na ich podstawie skonstruowano wszystkie najpopularniejsze systemy stref intensywności. Możemy zadać sobie jednak pytanie, czy takie rozwiązania rzeczywiście pozwolą nam na uzyskanie intensywności zgodnej z metabolicznymi reakcjami naszego organizmu?

Czy ten sam procent HRmax lub FTP będzie oznaczał pod względem metabolicznym tą samą intensywność u dwóch różnych osób? Pod względem liczbowym oczywiście, że tak. 70% HRmax to 70% HRmax. Jednak czy obliczona w ten sposób intensywność będzie powodowała to samo obciążenie na organizmach tych osób?

Jeżeli by tak nie było, to kompletnie nie będziemy w stanie kontrolować postępu naszego treningu. Nawet najlepiej zaprojektowany plan będzie tutaj zupełnie nieprzydatny. Skoro nie będziemy mieli pewności z jaką intensywnością tak naprawdę pracujemy, to zaplanowane przez nas treningi mogą mieć inny wpływ na organizm, niż to sobie założyliśmy.

Czy teoretycznie ta sama intensywność oznacza to samo dla organizmu dwóch różnych osób?

W klasycznym badaniu przeprowadzonym przez E. Coyle’a i innych z 1988 roku, naukowcy przyjrzeli się reakcjom organizmów kolarzy podczas wysiłku. Po przeprowadzeniu badań wydolnościowych 14 uczestników podzielono na dwie grupy. Był to podział ze względu na poziom ich drugiego progu mleczanowego.

Okazało się, że wśród pewnej grupy zawodników występował on prz relatywnie niskim wykorzystaniu tlenu (65.8 ± 1.7% VO2max). Z kolei wśród pozostałych kolarzy występował on już przy znacznie większym procencie VO2max (81.5 ± 1.8%).

Następnie wszyscy zawodnicy wykonali próbę wysiłkową z teoretycznie tą samą intensywnością, wynoszącą 79% VO2max. W praktyce pierwsza z grup pracowała znacznie powyżej swojego progu mleczanowego, natomiast druga nieznacznie powyżej.

Okazało się, że osoby z “niższym” progiem mleczanowym (występującym przy niższym procencie VO2max), podczas teoretycznie tego samego wysiłku, spalały dwukrotnie więcej węglowodanów, niż ich rówieśnicy. Ponadto, zaobserwowano u nich znacznie wyższe odczucie wysiłku.

Kolejnym etapem eksperymentu była próba wysiłkowa, tym razem na poziomie 88% VO2max. Tutaj grupa z “niskim” progiem mleczanowym była w stanie utrzymać ten wysiłek przez średnio 29,1 min. Samo stężenie mleczanu wynosiło u nich 14,7 mmol/L.

Z kolei kolarze wyróżniający się “wysokim” progiem mleczanowym uzyskali czas do wyczerpania przy tych samych 88% VO2max, który był dwukrotnie wyższy i wyniósł średnio 60,8 min. Ponadto ich stężenie mleczanu było praktycznie o połowę niższe (7,4 mmol/L).

Widzimy zatem, że teoretycznie ta sama intensywność wysiłku, wywoływała znacząco odbiegające od siebie reakcje organizmów różnych osób. Oznacza to, że opierając swoją intensywność w tym przypadku na procencie VO2max, nie możemy być do końca pewni, jaki rezultat treningowy uzyskamy.

Jednak w praktyce określenie intensywności wysiłku na podstawie VO2max, zarezerwowane jest dla badań laboratoryjnych. Nikt w praktyce nie stosuje takiego systemu. Większość osób korzysta raczej z pomiaru tętna lub mocy.

Na samym początku przyjrzyjmy się podziałowi opierającemu się na procentach HRmax. W 1999 roku T. Meyer wraz z zespołem porównał intensywność uzyskiwaną za pomocą tętna maksymalnego, z tą określaną za pomocą progów.

W tym przypadku drugi próg mleczanowy wyznaczono za pomocą metody IAT – Individual Anaerobic Threshold. Następnie zestawiono z nim wartości VO2max oraz HRmax, które powinny teoretycznie odpowiadać progowi.

Jak się okazało średnie wartości mocy odpowiadającej 75% VO2max oraz 85% HRmax, rzeczywiście pokrywały się z drugim progiem. Jednak kiedy przyjrzymy się wartościom osiąganym przez konkretne osoby, obie metody okazują się wysoce nieskuteczne.

Na przykład zakres uzyskiwanych wartości przy 85% tętna maksymalnego, mieścił się w przedziale od 87 do 116% drugiego progu mleczanowego. Oznacza to, że korzystając z systemu opartego na procentach HRmax, niektóre osoby przy tej samej jego wartości uzyskałyby intensywność powyżej, a inne poniżej progu.

Jak już się o tym dowiedzieliśmy, wysiłek powyżej drugiego progu mleczanowego wywołuje znacznie inne obciążenie dla naszego organizmu, niż praca poniżej jego wartości. Odnosząc swój trening do odgórnie narzuconych procentów HRmax, uzyskalibyśmy zupełnie losową intensywność wysiłku. Nie moglibyśmy być pewni, co pod względem metabolicznym taki trening oznacza dla naszego organizmu. W rezultacie mogłoby to doprowadzić do uzyskiwania losowych adaptacji.

Widzimy jednak, że zarówno system oparty na VO2max oraz HRmax, łączy jedna wspólna cecha – odnoszą się one do wartości maksymalnych. NIestety biorąc pod uwagę, że progi metaboliczne mogą występować przy różnych procentach obu wartości, taki zabieg w praktyce okazuje się mieć niską skuteczność.

Możemy jednak odnieść się tutaj, nie do wartości maksymalnych, ale do wartości na progach. Właśnie z tego powodu system stref treningowych wykorzystujący pomiar mocy bazuje na FTP, a nie np. na maksymalnej mocy w teście do wyczerpania. Dlatego już z góry będzie on potencjalnie lepszym rozwiązaniem od stref opartych na tętnie maksymalnym.

Czy FTP jest dobrym odzwierciedleniem mocy na drugim progu metabolicznym?

Biorąc pod uwagę definicję FTP, to jasno wskazuje ona, na punkt rozdzielający wysiłek w drugiej strefie metabolicznej oraz trzeciej (podział 4 strefowy). Teoretycznie jest więc ono równoznaczne z drugim progiem metabolicznym.

Jak podają autorzy książki “Training and Racing with a Power Meter”, Functional Threshold Power jest to maksymalna moc, którą dana osoba jest w stanie utrzymać w stabilnym stanie metabolicznym bez zmęczenia. Poniżej jego wartości, będzie mogła ona pracować przez bardzo długi czas. W momencie przekroczenia funkcjonalnej mocy, czas do wyczerpania podczas takiego wysiłku będzie bardzo krótki.

Ponadto sama definicja FTP jest bardzo podobna do innej koncepcji – Critical Power. Tradycyjnie CP określane było najwyższą mocą jaką dana osoba może utrzymać nieskończoną ilość czasu (Bosquet, 2002). Wiemy jednak, że w praktyce jest to zupełnie niemożliwe, dlatego w późniejszym czasie definicję trochę zmodyfikowano do mocy, którą jesteśmy w stanie utrzymać bardzo długi, ale jednak skończony czas.

Wysiłek wykraczający poza granicę Critical Power, będzie ograniczony przez W’. Jest to skończona ilość pracy, którą jesteśmy wstanie wykonać powyżej CP. W praktyce dysponując W’ na poziomie np. 20 kJ, po przekroczeniu CP nie będziemy w stanie kontynuować wysiłku kiedy W’ spadnie do wartości bliskich zeru.

Oznacza to, że niezależnie czy będziemy pracować 100 W, czy 10 W powyżej naszego CP, chwila słabości przyjdzie do nas kiedy wyczerpiemy pokłady W’. Jedyną różnicą będzie fakt, że w pierwszym przypadku utrzymamy taką moc przez znacznie dłuższy czas, niż w drugim.

Podobieństwo pomiędzy FTP oraz CP, potwierdza również fakt, że wartość funkcjonalnej mocy progowej może być oszacowana za pomocą modelu matematycznego CP (Allen, Coggan i McGregor, 2019).

W teorii obie koncepcje jasno wskazują na punkt oddzielający strefę drugą od trzeciej. Mimo tego istnieje wiele potencjalnych sposobów na które możemy określić wartości obu parametrów. Stosując każdą z metod w praktyce otrzymamy odbiegające od siebie nieco wyniki.

Wartości CP uzależnione są nie tylko od samego protokołu, ale również modelu matematycznego służącego do jego obliczenia (Muniz-Pumares i inni, 2019). Podobnie jest z FTP. Stosując na przykład tet 60 min, możemy uzyskać nieco inne przybliżenie mocy progowej, niż w przypadku testu 20 min (MacInnis i inni, 2018).

Mimo wszystko chyba najpopularniejszym sposobem określania wartości FTP jest 20 min test FTP. Wartość tego przybliżenia moglibyśmy porównać do “złotego standardu” wyznaczania drugiego progu. Dziękie temu bylibyśmy wstanie określić jego skuteczność.

FTP w porównaniu do Maximal Lactate Steady State

Pomimo, że niektórzy autorzy sugerowali, że to Critical Power powinno stać się nowym “złotym standardem” określania drugiego progu metabolicznego (Jones i inni, 2019), to nie do końca mogę się z tym zgodzić.

Biorąc pod uwagę samą definicję CP, to teoretycznie, rzeczywiście wskazuje ono jasno na właśnie ten punkt. Jednak ze względu na techniczne problemy z wyznaczaniem Critical Power, w praktyce nigdy nie uzyskamy jego realnej wartości (Mattioni Maturana i inni, 2016; Muniz-Pumares i inni, 2019).

Dlatego najdokładniejszym sposobem na wyznaczenie drugiego progu metabolicznego, wydaję się być na chwilę obecną Maximal Lactate Steady State (przynajmniej do momentu opracowania dokładniejszego sposobu wyznaczenia CP). MLSS, to najwyższa intensywność wysiłku przy której stężenie mleczanu we krwii osiąga stabilne watości (Billat, 2003).

Po jego przekroczeniu produkcja mleczanu przewyższy zdolność naszego organizmu do jego wykorzystania/utylizacji. Efektem będzie stały jego wzrost, aż do uzyskania bardzo wysokich wartości.

Widzimy zatem, że MLSS również wskazuje na granicę pomiędzy drugą i trzecią strefą metaboliczną. Intensywność wykraczająca poza jego granicę doprowadzi do utraty stabilnego stanu metabolicznego.

Mimo wszystko nawet teoretycznie najlepsza metoda nie jest w stanie dokładnie określić realnej wartości drugiego progu. Zwykle MLSS nieco zaniża jego wartość (Jones i inni, 2019). Wynika to z faktu samego protokołu służącego jego wyznaczeniu, który może w najgorszym przypadku zaniżyć rzeczywistą wartość o 9 W (przy 10 W różnicach pomiędzy kolejnymi próbami wysiłkowymi). Niemniej jednak jest to najwyższy poziom precyzji jaki obecnie jesteśmy w stanie uzyskać.

Aby przekonać się czy FTP uzyskane z 20 min testu rzeczywiście jest dobrym przybliżeniem drugiego progu metabolicznego, możemy jego wartość porównać właśnie do MLSS. Problemem tym zajął się F. Borszcz wraz ze swoim zespołem w 2019 roku.

W przytaczanym badaniu, naukowcy określili wartości FTP oraz MLSS, wśród tych samych osób, w niedługim odstępie czasowym. Wartość funkcjonalnej mocy progowej była wyznaczona za pomocą klasycznego protokołu 20 min testu:

• 20 min jazdy o niskiej intensywności;
• trzy 1 min przyspieszenia z wysoką kadencją (100 rpm);
• 5 min jazdy o niskiej intensywności
• 5 min maksymalnie;
• 10 min jazdy o niskiej intensywności;
• 20 min maksymalnie;
• 10-15 min ochłodzenia.

Do określenia MLSS wymagane jest natomiast wykonanie od trzech do pięciu 30 min prób wysiłkowych. Podczas każdej z nich moc jest zwiększana lub obniżana do momentu uzyskania maksymalnej intensywności, która w ostatnich 20 min nie powoduje zwiększenia stężenia mleczanu o więcej niż 1 mmol/L. Oznacza to, że mleczan powinien osiągnąć w tym czasie w miarę stabilną wartość.

W praktyce podczas pierwszej próby wysiłkowej dana osoba mogła uzyskać 280 W. Mleczan był podczas niej stabilny. W takim wypadku, następny 30 min wysiłek powinien być wykonany z mocą 290 W. W tym przypadku poziom mleczanu również mógł być na relatywnie stałym poziomie.

Oznacza to kolejną próbę, tym razem z mocą 300 W. Podczas niej moglibyśmy zaobserwować znaczący wzrost stężenia mleczanu, wykraczający poza granicę 1 mmol/L. W takim wypadku MLSS tej osoby wynosiłoby 290 W, gdyż była to maksymalna intensywność, przy której mleczan był stabilny.

Wynik:

• wartości średnie MLSS (248.3 ± 25.0 W) oraz FTP (251.7 ± 26.3 W) rzeczywiście były do siebie bardzo zbliżone;
• biorąc pod uwagę wyniki konkretnych uczestników, to u 6 kolarzy wyniki praktycznie nie odbiegały od siebie, u 8 z nich MLSS było zawyżone lub zaniżone o około 5%, natomiast u jednego zawodnika FTP było o 10% wyższe niż MLSS

Wniosek:

FTP rzeczywiście okazało się w miarę precyzyjnym wyznacznikiem MLSS. Oczywiście nie było aż tak precyzyjne jak druga metoda, ale pozwoliło na w miarę dobre przybliżenie. Analizując wyniki poszczególnych zawodników biorących udział w badaniu, widzimy, że w przypadku sporej grupy osób funkcjonalna moc progowa była zaskakująco dobrym wyznacznikiem mocy związanej z MLSS

U innych osób zawyżała lub zaniżała o 5% “złoty standard”. Tylko w przypadku jednej osoby wynik okazał się przeszacowany o 10%. Co to dla nas oznacza? W przypadku jednych osób 20 min test FTP okazuje się być zaskakująco skuteczny, a u innych występują pewne rozbieżności.

Musimy zwrócić uwagę na słaby punkt powyższej pracy – niską liczbę uczestników. Wzięło w nim udział jedynie 15 uczestników. W przypadku badań związanych ze sportem wytrzymałościowym jest to dosyć często spotykane. Wynika to z faktu trudności związanych ze znalezieniem osób chętnych do wzięcia udziału w takim projekcie.

Dlatego nie warto dokładnie przywiązywać się do wartości uzyskanych powyżej, a raczej wyciągnąć ogólne wnioski. Pokazują one, że w przypadku jednej grupy osób test ten jest dobrym odzwierciedleniem MLSS, a u innych wiąże się z pewnego rodzaju błędem.

Zatem test ten może, ale nie musi dokładnie przewidywać moc związaną z MLSS. Przekroczenie wartości Maximal Lactate Steady State o jedynie 10 W, może doprowadzić do pojawienia się niestabilnego stanu metabolicznego (Iannetta i inni, 2018).

Z drugiej strony 20 min test FTP nie cechował się dużym błędem pomiaru. Generalnie obie metody pozwalały określić podobną intensywność wysiłku. Jak się niedługo okaże precyzja testu nie jest wcale aż tak dużym problemem. Dzięki zastosowaniu odpowiedniej taktyki jesteśmy w stanie zniwelować konsekwencje tych rozbieżności. 

Musimy mieć również świadomość, że nawet metody określające drugi próg metaboliczny podczas testu do wyczerpania, wiążą się z pewnego rodzaju błędem pomiaru w stosunku do MLSS.

Warto zwrócić w tym miejscu również uwagę na protokół zastosowanego tutaj testu. Wiele osób pomija zawarty w rozgrzewce 5 min maksymalny wysiłek. Jednak jak zaznaczają autorzy może być on kluczowym elementem 20 min testu.

Oczywiście spowoduje on obniżenie 20 min maksymalnej mocy, ale prawdopodobnie dzięki temu okaże się być skutecznym. Bez tego elementu rozgrzewki, realna wartość MLSS mogłaby być przeszacowana (MacInnis i inni, 2018: Inglis i inni, 2020).

Warto byłoby tutaj również zaznaczyć, że oprogramowanie WKO4 daje możliwość szacowania FTP na podstawie danych treningowych. Niestety według mojej wiedzy na ten moment nie powstały żadne badania testujące skuteczność tego rozwiązania. Dlatego przynajmniej na razie ciężko stwierdzić, czy jest to dobre przybliżenie drugiego progu metabolicznego.

Strefy mocy FTP, jak odpowiednio z nich korzystać?

W końcu dotarliśmy do głównego punktu programu. Być może wstęp wydawał się nieco przydługi, lecz był on konieczny aby zrozumieć powód zastosowania taktyk, które opiszę poniżej.

Używane przez nas strefy treningowe powinny pozwalać na dokładne określenie reakcji metabolicznych naszego organizmu. Dany ich system powinien pozwalać nam na przewidzenie tego, w której z trzech stref metabolicznych znajdujemy się podczas wysiłku.

Wiemy już, że najlepszym sposobem na uzyskanie takiego efektu jest określenie progów metabolicznych podczas badań wydolnościowych. Jest to jednak mało praktyczna ale zarazem najskuteczniejsza metoda.

Aby siedmiostrefowy podział oparty na FTP był skuteczny, także powinien spełnić powyższe warunki. Za jego pomocą większość osób powinna być w stanie oszacować intensywności wysiłku związane ze strefami metabolicznymi.

Podział ten wygląda następująco:

Teoretycznie pierwsza i druga strefa w tym podziale powinna być odpowiednikiem pierwszej strefy metabolicznej. Wysiłek pomiędzy progami mleczanowymi powinien odpowiadać trzeciej i czwartej strefie Coggan’a. Przekraczając drugi próg metaboliczny, wkraczamy do trzeciej strefy, która jest odpowiednikiem piątej w systemie opartym na mocy. Dodatkowa, czwarta strefa metaboliczna odpowiada strefom szóstej i siódmej.

Widzimy zatem, że zakresy związane z reakcjami metabolicznymi są dosyć szerokie. Jak to możliwe, że korzystając podziału opartego na FTP, możemy uzyskać nieodpowiednią intensywność? Wydaje się, że bardzo łatwo jest “trafić” w dobre wartości, skoro ich zakres jest tak rozległy.

Zacznijmy od drugiego progu mleczanowego (może się to wydawać trochę nie pokolei, ale robię to celowo). Jak się dowiedzieliśmy FTP jest dobrą metodą jego wyznaczanie, jednak wiąże się z pewnego rodzaju błędem. Co stanie się kiedy będziemy próbowali trenować dokładnie na wartości funkcjonalnej mocy progowej?

Teoretycznie będziemy jeszcze w drugiej strefie metabolicznej, ze względu na samą definicję FTP. Zakłada ona, że wartość tej mocy będzie maksymalną intensywnością jaką możemy utrzymać w stabilnym stanie metabolicznym.

Jednak ze względu na błąd pomiaru związany z testami FTP nie mamy pewności czy prawdziwy drugi próg jest zaniżony, zawyżony, czy może dokładnie reprezentowany. Z tego powodu statystycznie 50% osób będzie jeszcze w drugiej strefie metabolicznej, a 50% w trzeciej (Jones, 2019).

Będzie to oznaczało, że dla dwóch różnych osób, trening na 100% FTP będzie tak naprawdę inną intensywnością. Pod względem metabolicznym organizmy tych osób mogą odczuwać zupełnie inne obciążenie. Może być to również potencjalną przyczyną uzyskiwania odmiennych adaptacji, z teoretycznie tego samego treningu.

Co możemy zrobić aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że pracujemy w założonej strefie metabolicznej? Skoro ze względu na błąd pomiaru FTP nie możemy być pewni co do realnej intensywności wokół jego wartości, to kiedy zostawimy odpowiednio duży obszar wokół niego, zniwelujemy naszą niepewność.

Zamiast trenować na 100% FTP, może lepiej byłoby uzyskiwać intensywność trochę poniżej lub trochę powyżej mocy progowej. Jeżeli odejmiemy np. 10% od wartości FTP, to znacznie zwiększymy prawdopodobieństwo, że większość osób przy takim wysiłku będzie rzeczywiście pracować w drugiej strefie metabolicznej. Z drugiej strony, kiedy dodamy 10% do tej wartości, zwiększymy znacząco prawdopodobieństwo, że taki trening rzeczywiście znajduję się w trzeciej strefie metabolicznej.

Trzecia i czwarta strefa FTP powinny teoretycznie odpowiadać drugiej strefie metabolicznej. Mieszczą się one w zakresie 76-90% FTP. Aby zmaksymalizować prawdopodobieństwo, że zdecydowana większość osób rzeczywiście będzie uzyskiwałą intensywność zgodną z procesami zachodzącymi w organizmie, powinniśmy wybrać wartość leżącą na środku, czyli 88% FTP.

Nie pozwoli to nam na określenie w jakiej części drugiej strefy metabolicznej się znajdujemy. Dla jednych może być to wysiłek bliżej drugiego, a dla innych pierwszego progu metabolicznego. Jednak pozwoli z wysokim prawdopodobieństwem stwierdzić, że większość osób rzeczywiście znajdzie się między progami.

Niemniej jednak często zapominamy o błędzie pomiaru związanym z samym pomiarem mocy. Najlepsze rozwiązania są w stanie zapewnić na dokładność na poziomie ±1%, ale wiele z nich cechuję się dokłądnością ±2%.

Weźmy pod uwagę ten gorszy przypadek. Jadąc z mocą 300 W, nie jesteśmy tak naprawdę pewni czy jest to dobre odzwierciedlenie rzeczywistości. Być może wynosi ona 294 W albo 306W. Z tego powodu do 88% FTP warto dorzucić jeszcze błąd pomiaru mocy. Przykładowy zakres treningowy mógłby mieścić się w granicach 86-90% FTP (przy dokładności ±2%)

Co jednak z wysiłkiem w pierwszej strefie metabolicznej? Wiemy, że znajduję się ona poniżej pierwszego progu. Niestety FTP pozwala nam na oszacowanie jedynie drugiego z nich.

Analizując podział stref zaproponowany przez A. Coggan’a, wydaje mi się, że pierwszy próg metaboliczny powinien znajdować się na poziomie 75-76% FTP, czyli granicy pomiędzy drugą, a trzecia strefą.

Swoje przekonanie oparłem, na tym, że sama druga strefa nazwana jest treningiem wytrzymałościowym (endurance), a ten zwykle opisywany jest jako intensywność poniżej pierwszego progu. Z drugiej strony strefa tempo (przynajmniej z nazwy), wskazuje już na trening o średniej intensywności, który zwykle wykonywany jest między progami. Ponadto na takie zależności wskazywałyby również wartości RPE, przypisane zarówno do drugiej, jak i trzeciej strefy.

Niemniej jednak autor wcale nie musiał mieć na myśli pierwszego progu metabolicznego, jako granicy między drugą i trzecią strefą.

Mimo wszystko założenie, że pierwszy próg będzie leżał na tej samej wartości u wszystkich osób jest zupełnie nieuzasadnione. Pokazują to chociażby wcześniejsze przykłady związane chociażby z procentami HRmax lub VO2max.

Dowodem na to są również wyniki badania przeprowadzonego w 2018 roku przez Garcia-Tabar’a i innych. Wśród uczestniczących w nim biegaczy wartości pierwszego progu mleczanowego mieściły się w zakresie 64-88% prędkości związanej z prędkością na MLSS.

Co ciekawe środkowa wartość tego zakresu to 76% prędkości na MLSS. Biorąc pod uwagę, że FTP wyznaczone z 20 min testu, powinno reprezentować ten sam punkt co MLSS, to wydaje się, że granica drugiej i trzeciej strefy Cogann’a (75-76% FTP), może rzeczywiście reprezentować pierwszy próg.

Jednak znów trenując na 75% FTP (co z mojego doświadczenia jest dosyć częstą praktyką), statystycznie 50% osób będzie  pracowało poniżej, a 50% powyżej pierwszego progu. Dwie różne osoby mogą uzyskać zatem różne adaptacje do tego samego treningu.

Jak poradzić sobie z tym problemem? NIe możemy postąpić tak jak w przypadku drugiego progu metabolicznego, gdyż FTP nie pozwala na dokładne oszacowanie pierwszego. Niemniej jednak wiemy, że pierwszy próg znajduje się znacznie poniżej drugiego.

Stąd musimy przyjąć wystarczająco niski procent funkcjonalnej mocy progowej, aby zdecydowana większość osób znalazła się poniżej pierwszego z progów. Dlatego za intensywność odpowiadającą pracy poniżej jego wartości moglibyśmy przyjąć dolną część drugiej strefy Coggan’a. Otrzymalibyśmy wtedy zakres od 56 do 65% FTP.

Trening powyżej drugiego progu metabolicznego

Poznaliśmy sposoby postępowania z pierwszą i drugą oraz trzecią i czwartą strefą mocy opartą na FTP. Co jednak ze strefą piątą, tak zwanym “VO2max”? Tutaj sprawa będzie wyglądała nieco inaczej.

Dowiedzieliśmy się, że drugi próg metaboliczny może występować przy różnym udziale VO2max, więc oczywistym jest, że działa to również w drugą stronę. VO2max wśród różnych osób występuje przy różnym procencie FTP.

Kolejny już raz dochodzimy do punktu, kiedy teoretycznie ta sama intensywność wysiłku będzie oznaczała co innego dla dwóch różnych osób. Trzecią strefę metaboliczną moglibyśmy podzielić tak naprawdę na dwie części – tuż nad drugim progiem oraz tuż pod samą wartością pułapu tlenowego.

Trening w dolnej granicy tej strefy generalnie będzie pozytywnie wpływał na rozwój naszego FTP (Seiler i inni, 2013; Sandbakk i inni, 2013). Jest to jednak pewne uproszczenie, gdyż zwiększenie samego VO2max również może pozwolić na poprawę FTP, jeżeli przy tym nie wpłynie negatywnie na zwiększenie wydolności beztlenowej. Szerzej ten problem opisałem Tutaj. Trening o tej intensywności zwykle realizowany jest za pomocą dłuższych interwałów (6-10 min, dłuższych oczywiście jak na standardy HIIT).

Trening ten jest szczególnie pomocny u zawodników średniozaawansowanych. W przypadku osób z nieco niższym pułapem tlenowym może wpływać on zarówno na rozwój FTP, jak i VO2max. NIektóre dane pokazują, że w ich przypadku może być on wręcz skuteczniejszym narzędziem podnoszenia pułapu tlenowego niż klasyczne krótkie (3-5 min) interwały (Seiler i inni, 2013).

Niemniej jednak w przypadku bardziej zaawansowanych kolarzy, takie interwały mogą pozytywnie wpłynąć tylko na FTP, natomiast prawdopodobnie nie pozwolą na zwiększenie VO2max (Buchheit i Laursen, 2013). Ponadto już w 1986 roku udowodniono, że ilość czasu spędzonego powyżej 90% VO2max, może pozytywnie przełożyć się na wielkość adaptacji w tym zakresie  (Wenger i Bell, 1986).

Widzimy zatem, że praca w dolnej i górnej granicy trzeciej strefy metabolicznej może nieść za sobą różne konsekwencje. Dobór intensywności w tej strefie może być również uwarunkowany naszym poziomem sportowym.

Z tego powodu nie wystarczy nam pewność o samym przekroczeniu progu. Równie ważna może okazać się wartość samego pułapu tlenowego. Jeżeli dwie osoby będą trenować na 120% FTP, dla jednej może okazać się to intensywność leżąca w dolnej granicy strefy trzeciej (metabolicznej), natomiast u innej może być to już wysiłek w okolicach pułapu tlenowego.

Problem ten dobrze obrazuje badanie zaprezentowane na konferencji ECSS w Pradze (2019). Grupa badaczy z uniwersytety w Kent, porównała reakcje różnych zawodników, stosujących różne metody określania intensywności wysiłku w kontekście treningu HIIT.

Zastosowanymi metodami były:

• 𝚫70% – 70% różnicy pomiędzy mocą związaną z drugim progiem wentylacyjnym oraz VO2max;
• 85% maksymalnej mocy podczas testu do wyczerpania;
• 120% mocy uzyskanej w 20 min czasówce (około 125% FTP);
• 80% W’ – wyczerpanie W’ w 80%, po zakończeniu treningu interwałowego.

Podczas eksperymentu wykorzystano 4 min interwały, z 2 min okresem odpoczynku, wykonywane do wyczerpania. Jak się okazało, żadna z powyższych metod nie pozwoliła na uzyskanie podobnych reakcji metabolicznych wśród różnych uczestników.

Nawet w przypadku metody 𝚫70%, która teoretycznie powinna brać pod uwagę różne położenie VO2max w stosunku do drugiego progu metabolicznego, nie udało się uzyskać przewidywalnych reakcji.

Na przykład jeden z uczestników eksperymentu był wstanie, przy teoretycznie tej samej intensywności wysiłku, wykonać jedynie 3 interwały, przy czym jego stężenie mleczanu we krwii od samego początku zachowywało się zupełnie niestabilnie.

Z kolei inna osoba, była w stanie wykonać 10 takich powtórzeń, a jej stężenie mleczanu było względnie stałe przez całą długość trwania treningu. Widzimy zatem, że z pewnością osoby te nie doświadczały tego samego obciążenia podczas teoretycznie identycznego treningu.

Jak poradzić sobie z tym problemem? Potencjalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z iLevels, które zostało zaproponowane przez Training Peaks. Podobnym rozwiązaniem jest 4DP Sufferfest’a.

Obie metody starają się zindywidualizować nasze strefy treningowe, ale jedynie powyżej drugiego progu mleczanowego. Ponadto kolejną cechą łączącą te rozwiązania, to konieczność zakupu oprogramowania.

Innym sposobem na personalizację treningu powyżej drugiego progu metabolicznego jest model Critical Power opracowany przez Philip’a Skiby. Pozwala on na monitorowanie zachowania W’ podczas wysiłku.

Za jego pomocą moglibyśmy dobrać tak generowaną moc podczas interwałów, aby u dwóch różnych osób tego typu trening doprowadził do takiego samego wykorzystania W’. Niestety rekonstrukcja W’ podczas treningu interwałowego jest bardzo skomplikowanym zagadnieniem, a obecnie stosowane modele są niedokładne (Chorley i Lamb, 2020), co chociażby pokazały wyniki wcześniej zaprezentowanego badania..

Jeszcze innym potencjalnym podejściem, które zaproponował J. Hopker z uniwersytetu w Kent, podczas wyżej wspomnianej konferencji (Hopker, 2019) jest wykonywanie treningu HIIT maksymalnie. W swojej prezentacji naukowiec zaprezentował wyniki badania, porównującego trzy różne treningi wykonywane w tym formacie oraz fizjologiczne reakcje organizmów danych osób (zapis wideo z prezentacji znajduję się Tutaj, 23 min, 30 s filmu).

Okazało się, że zarówno w przypadku treningu 30/30 s, 4×5 min oraz ciągłego wysiłku maksymalnego przez 20 min, reakcje metaboliczne były do siebie względnie zbliżone pomiędzy uczestnikami.

Może sugerować to, że rzeczywiście taka metoda określania intensywności wysiłku może wywoływać bardziej przewidywalne reakcje, niż było to w przypadku klasycznie stosowanych metod. NIemniej jednak nie porównano tutaj tego samego treningu interwałowego, wykonywanego maksymalnie z innym określanym na podstawie np. %FTP. Z drugiej strony to dosyć interesujące, że pomimo zastosowania 3 różnych formatów interwałów, reakcje organizmów uczestników były podobne.

Mimo, że na ten moment nie natknąłem się na dane, które porównały by bezpośrednio takie podejście do treningu HIIT, z klasycznie stosowanymi metodami, to jest ono potencjalnym rozwiązaniem problemów. Być może w przyszłości okaże się, że również tutaj musimy liczyć się z pewnego rodzaju ograniczeniami. Biorąc jednak pod uwagę niską skuteczność takich metod jak chociażby określenie intensywności treningu HIIT za pomocą %FTP, na ten moment moim zdaniem interwały maksymalne są najbardziej sensownym sposobem, który potencjalnie może pozwolić nam na uzyskanie bardziej przewidywanej intensywności wysiłku.

Potencjalnie istnieje większe prawdopodobieństwo, że podczas przykładowego treningu 4×4 min, dwie różne osoby uzyskają zbliżoną do siebie intensywność wysiłku, wykonując interwały maksymalnie, niż w przypadku przyjęcia np. 120% FTP. Może wynikać to po części z obserwacji Gunnar’a Borg’a, autora popularnej skali RPE, że różne osoby odczuwają w podobny sposób zarówno maksymalny, jak i minimalny wysiłek (Borg i Borg, 2001).

W przypadku zastosowania przykładowych 120% FTP, mogłoby zdarzyć się tak, że dla jednej osoby trening 4×4 min byłby relatywnie lekkim wysiłkiem. Okazałoby się, że pomimo założenia, że taki trening miał z założenia wywołać poprawę w kontekście VO2max, to mógł okazać się w rzeczywistości bardziej zbliżony do treningu o średniej intensywności.

Z drugiej strony inna osoba mogłaby mieć trudności z samym wykonaniem takiej jednostki. W tym przypadku uzyskałaby ona intensywność być może wykraczającą poza VO2max, przez co nie zdołałaby skumulować wystarczająco dużej ilości czas w okolicach pułapu tlenowego, aby spowodować jego wzrost. 

Jeżeli jednak obie osoby te wykonują ten sam trening maksymalnie, prawdopodobnie uzyskają bardziej zbliżoną do siebie intensywność wysiłku (ale wciąż mogą wystąpić tutaj pewne rozbieżności), a co za tym idzie trening, który był nastawiony na poprawę VO2max, rzeczywiście miał taki charakter.   

Jednak co dokładnie oznacza maksymalny wysiłek? W kontekście interwałów odnosi się to do takiego ich wykonania, aby moc podczas wszystkich powtórzeń była jak najwyższa. W praktyce, chodzi tutaj głównie o dobre rozłożenie sił podczas całej długości treningu. Moc podczas kolejnych powtórzeń powinna pozostać na zbliżonym poziomie lub nawet wzrastać.

Intensywność podczas takiego treningu będziemy regulowali samą długością interwałów (Seiler, 2013). Na przykład stosując trening 4×8 min, powinniśmy uzyskać intensywność w pierwszej połowie trzeciej strefy metabolicznej. Natomiast kiedy skróciliśmy czas interwałów do 4 min i wykonali cztery takie powtórzenia pracowalibyśmy w okolicach VO2max.

Takie podejście stosowane jest w niektórych publikacjach naukowych. Przykładowo bardzo popularne w ostatnim czasie interwały 30/15, podczas badaniach dowodzących ich skuteczności, były wykonywane właśnie w oparciu o odczucie wysiłku (Rønnestad, 2015, 2020).

Warto wspomnieć tutaj, że nie zawsze musielibyśmy wykonywać takie interwały maksymalnie. Równie dobrym sposobem jest takie ich wykonanie, że następny interwał byłby już dla nas maksymalnym, jednak my przerywamy trening właśnie w tym momencie..

Przykładowo wykonując trening 4×8 min, moglibyśmy kierować się tymi samymi zasadami, co w przypadku interwałów maksymalnych, jednak przerwalibyśmy go na jedno powtórzenie do końca. Uzyskalibyśmy ponadto, prawdopodobnie taką samą intensywność wysiłku co w dłuższej wersji.

Pozostała nam już do omówienia jedynie czwarta, dodatkowa strefa intensywności. Wcześniej przytaczane systemy iLevels oraz strefy oparte na 4DP wprowadzają dokładny podział zakresów mocy anaerobowej.

Jednak w praktyce zwykle taki wysiłek zwykle i tak wykonywany jest maksymalnie. Przyjrzyjmy się popularnym 30 s interwałom w stylu Wingate. NIe wymagają one od nas zbyt dużej uwagi w kontekście kontrolowania wysiłku – wykonujemy je po prostu na maksa.

Teoretycznie praca w różnych częściach czwartej strefy metabolicznej może mieć znaczenie w kontekście uzyskiwanych adaptacji treningowych. Jednak generalnie, biorąc pod uwagę charakterystykę kolarstwa (oprócz sprintu na torze) w naszym treningu w głównej mierze skupiamy się na wysiłku do granicy VO2max.

Intensywność wykraczająca poza granicę pułapu tlenowego stanowi relatywnie niewielką część przygotowań do większości wyścigów. Nie oznacza to jednak, że taki trening powinien być całkowicie pomijany.

Przygotowując się do kryterium ulicznego lub wyścigu przełajowego, wysoką wydolność beztlenową będzie wymagane ze względu na ich charakterystykę. Jednak nawet w tych przypadkach, odpowiednio wysoki poziom wydolności tlenowej jest warunkiem koniecznym do osiągania dobrych rezultatów (J. Olbrecht, 2000).

Zmodyfikowane podejście do stref FTP

Biorąc pod uwagę wcześniejsze rozważania moglibyśmy przyjąć nieco zmodyfikowane podejście stref intensywności. Same strefy nie ulegną tutaj zmianie, lecz jedynie sposób z nich korzystania.

Procenty FTP możemy przyporządkować, teoretycznie odpowiadającym im strefom metabolicznym.

Wysiłek w pierwszej z nich zawierałby się poniżej 65% FTP. Obejmuje to jednak również tzw. strefę aktywnej regeneracji, którą w tym przypadku moglibyśmy pominąć. Nasze treningi w “tlenie” możemy wykonywać zatem na poziomie 56-65% FTP, co pozwoli zdecydowanej większości osób znaleźć się poniżej pierwszego progu.

Druga strefa metaboliczna zawierałaby się w granicach 86-90% FTP. Tak wąski zakres wynika z problemów z oszacowaniem zarówno pierwszego, jak i drugiego progu metabolicznego za pomocą funkcjonalnej mocy progowej. Dzięki przyjęciu takich wartości zwiększymy swoje prawdopodobieństwo rzeczywistego uzyskania odpowiedniej intensywności, pomiędzy progami. Zakres ten będzie tak naprawdę praktycznie identyczny jak popularny sweet spot

W przypadku trzeciej strefy metabolicznej powinniśmy trenować trochę powyżej wartości FTP (5-10%). Niemniej jednak, w tym konkretnym przypadku możemy uzyskiwać odmienne adaptacje treningowe, w zależności od tego czy znajdujemy się w pierwszej, czy drugiej połowie strefy.

Sama wartość FTP nie jest wstanie przewidzieć poziomu naszego VO2max. Dlatego bazowanie na jego wartości mogłoby okazać się nieskuteczne. Możemy w tym wypadku wykonywać interwały maksymalnie, regulując ich intensywność długością powtórzeń. Innym sposobem byłoby skorzystanie z iLevels lub testu 4DP.

W przypadku czwartej, dodatkowej strefy metabolicznej, ponownie moglibyśmy skorzystać z rozwiązań oferowanych przez TrainingPeaks oraz Sufferfest. NIemniej jednak ze względu na charakterystykę tego typu wysiłku, w praktyce i tak prawdopodobnie będziemy go wykonywać maksymalnie.

Problemy ze zmodyfikowanymi strefami

Napisałem kiedyś artykuł o 20 min teście FTP, który możesz znaleźć Tutaj. Generalnie negatywnie odniosłem się tam do stref intensywności opartych na FTP. Od tego czasu wiele się nauczyłem i być może zmieniłem trochę swoje zdanie.

Zaznaczyłem wtedy, że najlepszą metodą wyznaczania stref intensywności są badania wydolnościowe. W tym względzie akurat nic się nie zmieniło. Pomimo pewnych problemów z wyznaczaniem progów metabolicznych (Faude, 2009) i tak będzie to skuteczniejsza metoda niż bazowanie na FTP lub CP.

Biorąc pod uwagę przykład drugiej strefy metabolicznej, bazując jedynie na FTP nie jesteśmy wstanie określić czy pracujemy w jej dolnej czy górnej granicy. Możemy tylko powiedzieć, że z dużym prawdopodobieństwem, większość osób w ogóle znajdzie się w niej znajdzie.

Odnosząc się do przykładu treningu powyżej drugiego progu metabolicznego, widzimy, że trening tuż nad jego wartością oraz przy samym pułapie, może prowadzić do innych adaptacji.

Nie natknąłem się na bezpośrednie tego dowody, ale być może ma to miejsce również przy wysiłku w drugiej strefie metabolicznej. Być może trening tuż pod drugim progiem jest skuteczniejszy, niż tuż nad granicą pierwszego z nich, albo na odwrót. Biorąc pod uwagę indywidualny charakter każdego z nas mogłoby się okazać, że dla jednych osób trening w dolnej granicy strefy byłby skuteczniejszy, a dla innych w górnej.

Kolejnym problemem jest fakt, że za pomocą FTP nie jesteśmy w stanie w sposób dokładny określić pierwszego progu metabolicznego. Wiemy tylko, że znajduje się on dużo poniżej granicy drugiego progu. Stąd musimy przyjąć wystarczająco niską intensywność aby większość osób podczas treningów w “tlenie”, pracowała poniżej jego granicy.

Znowu doprowadzi to do sytuacji, w której jedne osoby będą uzyskiwały intensywność tuż poniżej, a inna znacznie poniżej pierwszego progu. Inni pomimo niskiej intensywności mogą przekroczyć wręcz jego wartość. 

Widzimy, że pomimo uzyskiwania wysiłku w pierwszej strefie metabolicznej, nie wszystkie osoby będą pracowały w tej samej jej części. Ciężko stwierdzić, czy będzie miało to przełożenie na efekty treningowe. NIe możemy jednak wykluczyć takiej okoliczności.

Mimo wszystko stosując powyższe wskazówki jesteśmy w stanie potencjalnie podnieść skuteczność stref mocy opartych na FTP. Więc jeżeli nie mamy możliwości, lub po prostu nie chcemy wykonywać badań wydolnościowych, może być to pewnym rozwiązaniem.

Dlatego, pomimo moich wcześniejszych przekonań, nie powinniśmy całkowicie odrzucać stref wyznaczonych z 20 min testu FTP. Nieodpowiednio stosowane rzeczywiście mogą być nieco nieskuteczne. Jednak odpowiednie podejście może to zmienić.

Czy odpowiedni dobór intensywności wysiłku pozwoli na uzyskanie lepszych efektów treningowych?

Teoretycznie odpowiedni dobór intensywności powinien zapewnić lepsze efekty treningowe. Oparcie systemu stref na progach metabolicznych powinno zapewnić bardziej przewidywalne adaptacje treningowe. Dzięki ich zastosowaniu mamy większą pewność, co dla naszego organizmu oznacza dana intensywność.

Jednak czy w praktyce zabieg ten jest w stanie zapewnić nam wymierne korzyści? Wyniki badania A. Wolpern’a pokazują, że jak najbardziej. W pracy porównano adaptacje do tego samego programu treningowego. Jednak sposób wyznaczania intensywności był w różnych grupach odmienny.

42 mężczyzn i kobiet, podzielono na trzy grupy:

• opierającą intensywność wysiłku na procentach Heart Rate Reserve;
• stosującą strefy treningowe oparte na progach metabolicznych;
• grupę kontrolną, nie wykonując żadnego treningu.

Sam program treningowy składał się z biegania i trwał 12 tygodni. W tym czasie zarówno objętość, jak i intensywność wysiłku była progresywnie zwiększana.

Efekty treningowe określono tutaj za pomocą wzrostu VO2max. NIemniej jednak autorzy podeszli nieco inaczej do interpretacji wyników, niż się to zwykle obserwuje. Po pierwsze określili minimalny wzrost pułapu tlenowego, który świadczył o skuteczności treningu.

W tym przypadku wynosił on 5,9%. Dlaczego akurat 5,9%. Wynika to ze średniego błędu wiążącego się z pomiarem VO2max i został on określony na podstawie wcześniejszych badań. Składa się na niego zarówno naturalna zmienność wydolności tlenowej z dnia na dzień, jak i błąd samej aparatury pomiarowej.

Kiedy dana osoba przekroczy próg 5,9% wzrostu pułapu tlenowego, możemy stwierdzić, że na pewno poprawiła swoje rezultaty. W innym przypadku nie mamy tak naprawdę pewności, czy wzrost ten nie spowodowany był losowymi zdarzeniami.

Ponadto badacze nie bazowali w swoich analizach na wartościach średnich. W przypadku badań dotyczących sportów wytrzymałościowych, średnie grupowe mogą okazać się mylące. 

Weźmy pod lupę jeszcze raz przykład interwałów 30/15. Biorąc pod uwagę wartości średnie, grupa stosują nowatorskie podejście poprawiła swoje rezultaty w większym stopniu (Rønnestad i inni, 2015). Jednak dlaczego w tej samej grupie znalazł się kolarz, który po zastosowaniu tego typu treningów pogorszył swoje osiągi? 

Kolarstwo jest sportem indywidualnym, w którym trenujemy jednostki, a nie grupę osób. Dlatego coś co dla większości osób może okazywać się skuteczne, u nas może kompletnie się nie sprawdzić.

Z tego powodu w przytaczanej pracy analizę wyników poszerzono o reakcje konkretnych uczestników. Określono ilu z nich rzeczywiście poprawiło swoje wyniki w znaczącym stopniu.

Wynik:

• jedynie 5 z 12 osób, stosujących w swoim treningu procent rezerwy tętna poprawiło swoje wyniki w znaczącym stopniu;
• w grupie opierającej się na progach metabolicznych było zupełnie inaczej, tutaj wszyscy uczestnicy byli w stanie przekroczyć magiczną granicę 5,9% wzrostu VO2max;
• być może wartości średnie nie są dla nas tutaj najważniejsze, ale wciąż grupa wykorzystująca progi, poprawiła swój pułap tlenowy dwukrotnie lepiej (3.93 ± 0.96 mL/kg/min), niż ich rówieśnicy (1.76 ± 1.93 mL/kg/min)

Wniosek:

Rzeczywiście, zastosowanie bardziej zindywidualizowanego systemu stref intensywności, przyniosło wymierne korzyści treningowe. Metoda oparta na rezerwie tętna (chociaż powinna być bardziej zindywidualizowana niż HRmax) doprowadziła do nieprzewidywalnych adaptacji treningowych.

Część osób korzystających z tej metody nie zdołała poprawić swoich rezultatów, natomiast u części natomiast okazało się to skuteczne. Intensywność oparta na progach metabolicznych pozwoliła natomiast wszystkim członkom grupy zwiększyć swoje VO2max.

Dzieję się tak zapewne ze względu na to, że u osób dobrze wpisujących się w regułę, %HRR odpowiadał zamierzonej intensywności treningu. Prawdopodobnie dzięki temu u części osób z tej grupy, trening okazał się skuteczny. Niestety u innych strefy treningowe nie pokrywały się z tymi, związanymi z przemianami metabolicznymi.

W przypadku określania intensywności za pomocą progów metabolicznych, wszystkie osoby były w stanie poprawić swoje rezultaty. Działo się tak zapewne dlatego, że wszyscy uczestnicy uzyskiwali zbliżone obciążenia organizmu. W rezultacie doprowadziło to również do podobnych adaptacji.

Niestety nawet w tym przypadku obserwowaliśmy różnorodność uzyskiwanych efektów treningowych. Jedne osoby uzyskały nieco lepsze, a inne nieco gorsze postępy. Jednak wszyscy zdołali poprawić się w znaczącym stopniu.

Problemem tej pracy może być fakt, że została ona przeprowadzona na osobach wcześniej prowadzących siedzący tryb życia. Mimo wszystko wyniki eksperymentu pokazały, że odpowiedni dobór intensywności wysiłku, rzeczywiście może przełożyć się na poprawę rezultatów.

Podsumowanie:

• pod względem metabolicznym jesteśmy w stanie wyznaczyć trzy strefy treningowe oraz jedną dodatkową, czwartą strefę;
• wysiłek w każdej z nich będzie wiązał się z innym obciążeniem dla naszego organizmu, a co za tym idzie będzie stanowić inny sygnał do adaptacji;
• najlepszym sposobem określania intensywności wysiłku jest odnoszenie jej do progów metabolicznych, uzyskanych podczas badań wydolnościowych;
• stosowanie ogólnych, nie zindywidualizowanych stref intensywności może sprawić, że pod względem metabolicznym różne osoby, będą uzyskiwały różną intensywność wysiłku, może prowadzić to do uzyskiwania nieprzewidywalnych efektów z zastosowanego treningu;
• niemniej jednak odpowiednie zastosowanie systemu stref mocy opartych na FTP, może znacząco poprawić skuteczność takiego rozwiązania.

Źródła:

1. Burnley, M., & Jones, A. M. (2018). Power–duration relationship: Physiology, fatigue, and the limits of human performance. European Journal of Sport Science, 18(1), 1-12.
2. Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J. P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports medicine, 33(6), 407-426.
3. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports medicine, 39(6), 469-490.
4. Whipp, B. J., Ward, S. A., & Rossiter, H. B. (2005). Pulmonary O2 uptake during exercise: conflating muscular and cardiovascular responses. Medicine and science in sports and exercise, 37(9), 1574-158.
5. POOLE, D. C., WARD, S. A., GARDNER, G. W., & WHIPP, B. J. (1988). Metabolic and respiratory profile of the upper limit for prolonged exercise in man. Ergonomics, 31(9), 1265-1279.
6. Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological reports, 7(10), e14098.
7. Muniz-Pumares, D., Karsten, B., Triska, C., & Glaister, M. (2019). Methodological approaches and related challenges associated with the determination of critical power and curvature constant. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 584-596.
8. Jones, A. M., Grassi, B., Christensen, P. M., Krustrup, P., Bangsbo, J., & Poole, D. C. (2011). Slow component of VO2 kinetics: mechanistic bases and practical applications. Med Sci Sports Exerc, 43(11), 2046-62.
9. Inglis, E. C., Iannetta, D., Passfield, L., & Murias, J. M. (2020). Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals:“Watts” the Big Deal?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 541-547.
10. Vanhatalo, A., Black, M. I., DiMenna, F. J., Blackwell, J. R., Schmidt, J. F., Thompson, C., … & Jones, A. M. (2016). The mechanistic bases of the power–time relationship: muscle metabolic responses and relationships to muscle fibre type. The Journal of physiology, 594(15), 4407-4423.
11. Jamnick, N. (2019). An examination of current methods to prescribe exercise intensity: validity of different approaches and effects on cell signalling events associated with mitochondrial biogenesis (Doctoral dissertation, Victoria University).
12. McGRATH, E. A. N. N. A., MAHONY, N., Fleming, N., & Donne, B. (2019). Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?. International Journal of Exercise Science, 12(4), 1334.
13. Bartram, J. C., Thewlis, D., Martin, D. T., & Norton, K. I. (2017). Predicting critical power in elite cyclists: questioning the validity of the 3-minute all-out test. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 783-787.
14. Mattioni Maturana, F., Keir, D. A., McLay, K. M., & Murias, J. M. (2016). Can measures of critical power precisely estimate the maximal metabolic steady-state?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1197-1203.
15. Morgan, P. T., Black, M. I., Bailey, S. J., Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2019). Road cycle TT performance: Relationship to the power-duration model and association with FTP. Journal of sports sciences, 37(8), 902-910.
16. Chorley, A., & Lamb, K. L. (2020). The Application of Critical Power, the Work Capacity above Critical Power (W′), and its Reconstitution: A Narrative Review of Current Evidence and Implications for Cycling Training Prescription. Sports, 8(9), 123.
17. Seiler, S., Haugen, O., & Kuffel, E. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1366-1373.
18. Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 74-83.
19. Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Ettema, G., & Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1974-1980.
20. OLBRECHT, J. (2000). The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing.
21. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.
22. Meyer, T., Gabriel, H., & Kindermann, W. I. L. F. R. I. E. D. (1999). Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(9), 1342-1345.
23. Bosquet, L., Léger, L., & Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports medicine, 32(11), 675-700.
24. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
25. MacInnis, M. J., Thomas, A., & Phillips, S. M. (2018). The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. International journal of sports physiology and performance, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0100
26. Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2019). Is the functional threshold power interchangeable with the maximal lactate steady state in trained cyclists?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(8), 1029-1035.
27. Inglis, E. C., Iannetta, D., Passfield, L., & Murias, J. M. (2020). Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals:“Watts” the Big Deal?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 541-547.
28. Garcia-Tabar, I., & Gorostiaga, E. M. (2018). A „Blood Relationship” Between the Overlooked Minimum Lactate Equivalent and Maximal Lactate Steady State in Trained Runners. Back to the Old Days?. Frontiers in physiology, 9, 1034. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01034
29. Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986;3(5):346-356. doi:10.2165/00007256-198603050-00004
30. Chorley, A., & Lamb, K. L. (2020). The Application of Critical Power, the Work Capacity above Critical Power (W′), and its Reconstitution: A Narrative Review of Current Evidence and Implications for Cycling Training Prescription. Sports, 8(9), 123.
31. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849-857.
32. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(2), 143-151.
33. Wolpern, A. E., Burgos, D. J., Janot, J. M., & Dalleck, L. C. (2015). Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? a randomized controlled trial. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7(1), 16.
34. Iannetta, D., Inglis, E. C., Fullerton, C., Passfield, L., & Murias, J. M. (2018). Metabolic and performance‐related consequences of exercising at and slightly above MLSS. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(12), 2481-2493.
35. Borg, G., & Borg, E. (2001). A new generation of scaling methods: Level-anchored ratio scaling. Psychologica, 28(1), 15-45.
36. Bossi, A.H., Hopker, J.G., Passfield, L. (2019). Current methods to individualise exercise intensity are inappropriate for exhaustive interval training. 24th Annual ECSS Congress Prague/Czech Republic, July 3-6 2019;
37. Hopker, J. (2019).Acute and chronic responses to individualized training prescriptions. 24th Annual ECSS Congress Prague/Czech Republic, July 3-6 2019.