20 min test FTP: sprawdzian, czy podstawa do wyznaczenia stref?

20 min test FTP jest często używany do wyznaczenia samej wartości mocy na progu mleczanowym, a co za tym idzie do obliczenia konkretnych stref intensywności. Niestety mimo, że wyznaczenie FTP na jego podstawie jest w miarę dokładne w przypadku całej populacji, to w przypadku konkretnego kolarza może okazać się kompletnie nieadekwatne. Niemniej jednak test ten może być skutecznym narzędziem do oceny naszego obecnego poziomu formy.

Uwaga: Artykuł został napisany dosyć dawno. Od tego czasu dużo się nauczyłem i być może zmieniłem swoje zdanie na niektóre tematy. Po przeczytaniu tego materiału zachęcam Cię do zapoznania się również z Tym artykułem. Opisałem tam sposoby na poprawę skuteczności stref mocy wyznaczanych za pomocą 20 min testu FTP. Życzę miłej lektury!

Na przestrzeni ostatnich lat, cena i dostępność pomiarów mocy uległa znaczącej poprawie. Dzisiaj miernik mocy nie jest zarezerwowany tylko dla profesjonalnych zawodników, a wręcz jest on w zasięgu każdego amatora kolarstwa.

Z tego powodu zainteresowanie treningiem kolarskim opartym na odczytach z urządzenia stał się powszechnym rozwiązaniem wśród kolarzy różnego stopnia wytrenowania. 

Głównym powodem zakupu pomiaru mocy przez większość z nas (w tym przeze mnie) była możliwość poznania magicznej cyfry naszej funkcjonalnej mocy progowej oraz wyliczenie na jej podstawie stref intensywności.

Pomiar mocy jest źródłem obiektywnych informacji o wykonywanej przez nas pracy niezależnie od warunków atmosferycznych, wysokości nad poziomem morza, nawodnienia czy spożycia kofeiny.

Z tego powodu moc powinna być o wiele dokładniejszym miernikiem poziomu naszej intensywności niż np. prosty pomiar tętna. Pozwala, to teoretycznie na większą precyzję naszego treningu, co automatycznie powinno przełożyć się na poprawę jego jakości i osiąganie lepszych wyników.

Niestety w rzeczywistości istnieje wiele problemów odnoszących się zarówno do dokładności samych protokołów testowych FTP, jak również wyznaczania stref na jego podstawie lub w oparciu o tętno.

Co to w ogóle jest FTP?

Functional Threshold Power, czyli funkcjonalna moc progowa, to nic innego jak maksymalna moc, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę, prawda? No, nie do końca. Jego oryginalna definicja brzmiała tak: 

Nie ma tu w zasadzie mowy o 1 h tylko raczej o intensywności, którą możemy utrzymać przez długi czas w stałym tempie. Skąd wzięło się zatem przeświadczenie o złotym standardzie 1h testu i ile tak naprawdę jesteśmy w stanie utrzymać nasze FTP?

Otóż funkcjonalna moc progowa oparta jest na koncepcji MLSS. Maximal Lactate Steady State to maksymalna intensywność przy której ilość kwasu mleczanowego we krwi pozostaje względnie stała (Billat, 2003). 

Innymi słowy jest to punkt, po którego przekroczeniu ilość mleczanu we krwi zaczyna rosnąć w niekontrolowany sposób, a czas który możemy wytrzymać przy wysiłku po jego przekroczeniu, drastycznie spada. Innymi nazwami dla MLSS są min. drugi próg mleczanowy/wentylacyjny, czy próg anaerobowy (beztlenowy).

FTP jest po prostu mocą na poziomie naszego MLSS. Jak pokazują wyniki badań eksperymentalnych istnieje bardzo duża zmienność czasu jaki dany zawodnik jest w stanie pracować na poziomie MLSS.

Czas ten mieści się w przedziale od około 40 min do nawet ponad godziny. Z tego powodu nie możemy uznać, że FTP to po prostu maksymalna moc możliwa do utrzymania przez godzinę.

Dla jednego zawodnika może być to 35 min, a dla drugiego nawet 1h 10 min. Rzeczywiście dobrze wytrenowany kolarz jest w stanie utrzymać FTP około 1 h ale nie każdy zawodnik posiada identyczne możliwości. 

Jest to pierwszy problem w wyznaczaniu naszego FTP w warunkach polowych, gdyż tak naprawdę bez wizyty w laboratorium nie poznamy rzeczywistego czasu do wyczerpania na poziomie MLSS.

Czas do wyczerpania przy pracy na 100% naszego FTP jest zwykle znacząco niższy w przypadku mniej doświadczonych zawodników ale na szczęście wraz z treningiem jesteśmy w stanie znacząco wydłużyć (Billat, 2004).

Czy 20 min test FTP jest wystarczająco dokładnym narzędziem do wyznaczenia funkcjonalnej mocy progowej?

Najpopularniejszą metodą wyznaczenia swojego progu FTP jest 20 min test opracowany przez H. Allen’aa oraz A. Coggan’a w 2006 roku. Jest on alternatywą dla godzinnego testu (który zresztą znów może wcale się nie sprawdzać ze względu na różny czas do wyczerpania na MLSS), który jest teoretycznie o wiele bardziej wymagający (chociaż z własnego doświadczenie nie jestem pewien czy mogę się z tym zgodzić) od 20 min testu.

Według autorów, wystarczy pomnożenie średniej mocy uzyskanej w trakcie 20 min próby przez 95%, aby uzyskać z dużą dokładnością, wyliczyć moc na poziomie naszego FTP.

Dokładny protokół testowy wygląda następująco:

• 20 min o dowolnie wybranej niskiej intensywności;
• 3×1 min przy wysokiej kadencji (powyżej 100 rpm), oddzielone 1 min odpoczynku;
• 5 min o niskiej intensywności;
• 5 min wysiłek maksymalny;
• 10 min o niskiej intensywności;
• 20 min próba wysiłkowa.

Możemy zadać sobie jednak pytanie czy test ten jest wystarczająco dokładny aby wyznaczyć nasze FTP? Czy jest on mniej skuteczny niż 1 h próba czasowa? Jak otrzymany wynik ma się do realnego progu mleczanowego wyznaczonego w warunkach laboratoryjnych?

Odpowiedzi na powyższe pytania możemy znaleźć między innymi w pracy “Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?”  (2019).

Porównano w niej 20 min test FTP z mocą uzyskaną podczas ramp test’u oraz sprawdzono, czy zawodnicy rzeczywiście byli w stanie utrzymać estymowane FTP przez 1 h. 19 dobrze wytrenowanych kolarzy wykonało wszystkie wyżej wspomniane próby wysiłkowe na przestrzeni kilku następujących po sobie tygodni.

Wynik:

• 17 z 19 uczestników badania było rzeczywiście w stanie utrzymać 95% mocy uzyskanej w 20 min teście przez 1h;
• dwóch pozostałych kolarzy utrzymało tą intensywność przez: 35 oraz 52 min;
• mimo, że różnica pomiędzy 20 min testem a mocą wyznaczoną podczas ramp test’u (metoda Dmax, która jest o wiele bardziej zbliżona do mocy na MLSS) mieściła się w normie to wciąż wynosiła +13 oraz -17 W.

Wniosek:

Wyniki badania pokazują, że rzeczywiście większość dobrze wytrenowanych kolarzy jest wstanie utrzymać 95% maksymalnej 20 min mocy przez 1h. Nie oznacza to jednak wcale, że test ten pozwala nam na dokładne wyznaczenie FTP ze względu na już wcześniej wspomniane różnice w czasie do wyczerpanie między zawodnikami.

Czy 20 min test oraz 1 h próba wysiłkowa rzeczywiście obrazują moc na progu mleczanowym?

Wiemy już zatem, że rzeczywiście możemy utrzymać 95% 20 min mocy przez 1 h. Jednak wciąż nie znaleźliśmy odpowiedzi na pytanie czy w przypadku obu protokołów jesteśmy w stanie wyznaczyć realną moc na progu mleczanowym.

Odpowiedź na to pytanie możemy znaleźć w pracy “Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses. ” (2018) F. Borszcza i innych. porównano w niej wyniki uzyskane zarówno z 20 min, jak i 1 h testu FTP z realnym pomiarem progu mleczanowego w laboratorium.

23 kolarzy wykonało zarówno 20 min, jak i 1 h FTP, test do wyczerpania (z pomiarem mleczanu we krwi) oraz test do wyczerpania na poziomie wyliczonego FTP (na podstawie 20 min mocy).

Wynik:

• zaobserwowano silne korelacje pomiędzy FTP z 20 min testu, FTP z 60 min testu, a indywidualnym progiem mleczanowym;
• również czas do wyczerpania prz 95% 20 min mocy mieścił się w granicach obserwowanych w przypadku MLSS (50.9 ± 15.7 min);
• niemniej jednak w przypadku konkretnych jednostek występowały bardzo duże różnice pomiędzy uzyskiwanymi wynikami.

Wniosek:

Pomimo, że w kontekście całej grupy oba testy sprawdzały się dosyć dobrze to jednak w kontekście indywidualnym różnica była na tyle duża, że nie jesteśmy w stanie tak naprawdę określić naszej realnej mocy na progu mleczanowym, przy pomocy obu testów.

W przypadku jednego zawodnika mogłoby się okazać, że rzeczywiście oba testy sprawdziły by się bardzo dobrze ale w innym przypadku mogłoby się okazać, że różnica pomiędzy realnym progiem mleczanowym, a otrzymanym z testu FTP wynosiłaby nawet kilkanaście lub w skrajnym przypadku kilkadziesiąt watów.

Czy możemy opierać strefy treningowe na procencie FTP lub HRmax?

Widzimy, że istnieją bardzo duże indywidualne różnice zarówno w czasie do wyczerpania na poziomie FTP, jak i skuteczności jego testowania. Mimo, że testy FTP dobrze sprawdzają się w kontekście całej populacji, to w przypadku konkretnej jednostki mogą okazać się zupełnie nieadekwatne.

Jedynym sposobem na pewne i nieobarczone błędem wyznaczenie naszego FTP jest wizyta w laboratorium i wykonanie badań wydolnościowych. Dzięki temu również nasze strefy treningowe oparte na procentach mocy progowej będą teoretycznie prawidłowe.

Niestety nawet w tym idealnym przypadku pojawia się pewien problem. Czy strefy treningowe oparte na procentach czy to FTP, czy HRmax nie są jedynie uśrednieniem i uproszczeniem rzeczywistości jak w przypadku testów FTP. Znów może się okazać również w tym przypadku, że coś co dobrze odnosi się do wszystkich niekoniecznie musi się sprawdzać w Twoim konkretnym przypadku.

Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy najpierw zdać sobie sprawę jak wyznaczane są wszystkie strefy treningowe. Niestety w tym momencie będę zmuszony do wyjaśnienia pewnych metod statystycznych ale postaram się aby było to w miarę zrozumiałe.

Pierwszym krokiem w wyznaczeniu takich stref jest przeprowadzenie badania. Tak naprawdę, żeby było ono dokładne musielibyśmy przebadać najpierw wszystkie osoby z danej populacji, czyli np. wszystkich kolarzy na świecie.

Wiemy jednak, że jest to niemożliwe dlatego narzędzia statystyczne pozwalają nam na użycie tzw. próby, czyli wycinka całej populacji. Przykładowo w naszym badaniu wzięłoby udział tylko 150 kolarzy.

Próba musi być jednak reprezentatywna, czyli dobrze odnosić się do całej populacji. Dlatego w naszym, hipotetycznym badaniu musieliby brać udział zarówno kolarze początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani, niscy, wysocy itd.

Przykładowo, jeżeli przeprowadzilibyśmy badanie tylko w grupie zawodowych kolarzy World Touru to z pewnością nie moglibyśmy powiedzieć, że takie strefy treningowe będą również sprawdzały się w przypadku początkujących i na odwrót.

Następnym krokiem byłoby przeprowadzenie badań wydolnościowych wśród wszystkich uczestników naszego badania. Mają one formę tzw. ramp test’u. W trakcie jego trwania generowana moc wzrasta w równych odstępach czasowych (np. co 3 min) o tą samą wartość (np. o 25 W) do momentu aż zawodnik nie mógłby dalej kontynuować testu.

Dzięki badaniom wydolnościowym poznalibyśmy wartość pułapu tlenowego danego zawodnika. To właśnie na jego podstawie w pierwszej kolejności określa się intensywność danego wysiłku i to właśnie do jego wartości odnoszą się później tętno lub moc w wyznaczonych strefach.

Znając VO2max danego kolarza, moglibyśmy powtórzyć procedurę badań wydolnościowych. Podczas testu do wyczerpania bylibyśmy w stanie zobaczyć jakie wartości tętna lub mocy odpowiadają danemu procentowi VO2max.

Przykładowo dany zawodnik przy 60% VO2max uzyskał 65% tętna maksymalnego oraz 62% mocy na progu mleczanowym/FTP. Badając w ten sposób wszystkich zawodników otrzymalibyśmy wykres przypominający ten poniżej:

Pomimo, że powyższy wykres opiera się na hipotetycznych danych, to w przypadku realnych badań, mamy do czynienia ze zbliżoną sytuacją.

Tutaj zaczyna się problem. Strefy treningowe wyznaczane są na podstawie analizy regresji liniowej. Być może termin brzmi trochę strasznie ale analiza regresji sprowadza się do wyznaczenia tej czarnej prostej linii pomiędzy kropkami.

Czarne kropki to nic innego jak poszczególni zawodnicy, a owa czarna linia jest wyliczona w ten sposób aby odległości pomiędzy poszczególnymi kropkami (zawodnikami) były najmniejsze. Można powiedzieć, że w pewnym sensie jest uśredniona linia na podstawie wszystkich punktów na wykresie.

Według wyznaczonych w ten sposób stref treningowych przy 60% VO2max powinniśmy jednocześnie uzyskać około 60% rezerwy tętna (chociaż równie dobrze mogłaby to być moc lub HRmax ale na powyższym wykresie pułap tlenowy porównano z HRR).

Spójrzmy jednak na zawodnika A oznaczonego kolorem czerwonym. Coś tutaj jest nie tak. Według stref treningowych przy 60% VO2max powinien uzyskać rezerwę tętna na poziomie 60%, a jednak w jego przypadku jest to 45%.

Z drugiej strony zawodnik B przy tych samych 60% VO2max, czyli tej samej intensywności uzyskał już około 65% Heart Rate Reserve. Kiedy obaj zawodnicy skorzystaliby ze stref treningowych pracowaliby na dwóch różnych intensywnościach pomimo identycznego %HRR.

W przypadku treningu o niskiej intensywności pewnie nie miałoby to większego znaczenia ale w przypadku bardziej intensywnej jego formy mogłoby zaważyć o skuteczności danego treningu.

Przykładowo trening 4×10 min na 100% FTP nie powinien być dla nas żadnym problemem. Jednak w przypadku narzuconych odgórnie stref treningowych mogłoby się okazać, że wcale nie pracujemy w okolicach naszego progu ale dużo powyżej jego granicy, zaburzając pierwotne założenia danej jednostki.

Z drugiej strony wykonując trening VO2max na 120% FTP mogłoby się okazać, że jest on kompletnie nierealny do ukończenia, a my nie jesteśmy w stanie kontynuować pracy już po drugim interwale.

Innym przypadkiem mogłoby być zaniżanie przez narzucone strefy realnej intensywności naszego wysiłku. Mogłoby się okazać, że tak naprawdę nigdy nie pracujemy wystarczająco mocno aby wywołać odpowiednie adaptacje, a nasza forma stoi w miejscu.

Podobnie jak w kontekście 20 min testu FTP, również w przypadku jakichkolwiek stref treningowych mamy do czynienia z podobnym zjawiskiem. Mimo, że dobrze opisują rzeczywistość w kontekście całej populacji, to w przypadku konkretnej jednostki zupełnie się nie sprawdzają.

Tą sytuację można by porównać do rzucania piłką do kosza z zawiązanymi oczami. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że trafisz w tablicę albo wybijesz okno w stojącym nieopodal budynku ale umieszczenie piłki w obręczy będzie bardzo trudne.

Jak możemy rozwiązać powyższy problem?

Skoro tak naprawdę nie możemy w 100% wierzyć ani testom FTP, ani odgórnie narzuconym strefom treningowym, to jak poradzić sobie w takiej sytuacji?

Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłoby częste wykonywanie badań wydolnościowych, jednak szybko może okazać się to mało praktyczne.

Nieidealnym, ale być może praktyczniejszym rozwiązaniem może być zastosowanie skali RPE (Rate of Perceived Exertion). Jest to najprostsza metoda określania intensywności i przez większość zawodników od razu pomijana. Jednak jak się okazuje zastosowanie tej skali może (ale tylko w pewnym stopniu) rozwiązać problemy przedstawione powyżej.

Dzięki zastosowaniu tego na pozór bezużytecznego narzędzia jesteśmy teoretycznie w stanie określić intensywność danego treningu niezależnie od indywidualnych różnic w fizjologii danego zawodnika. Oczywiście każdy zawodnik może określać swój wysiłek w nieco inny sposób i jest to bardzo duża wada takiego podejścia.

Otóż rzeczywiście jesteśmy w stanie za pomocą średnich wartości na progach, wyznaczyć za jej pomocą strefy (Seiler, Kjerland, 2006, Ieno, 2020). Jednak jak się okazuje pomimo podobnej w wielu badaniach wartości średnich ocen na progach mleczanowych, w przypadku konkretnych osób mogą one od siebie znacząco odbiegać (Grant, 2002).

Sam proces wyznaczania stref opartych na progach metabolicznych opisałem nieco niżej.

Pomimo tych problemów, potencjalnie istnieje większe prawdopodobieństwo na uzyskanie odpowiedniej intensywności, właśnie za pomocą skali RPE niż w przypadku odgórnie narzuconych stref.

Kolarze, którzy powinni mimo wszystko trzymać się założeń odgórnie narzuconych stref treningowych to początkujący zawodnicy. Prawie w każdym przypadku będą oni pracować nieco ciężej podczas swoich lekkich treningów oraz niewystarczająco mocno podczas ciężkich.

Dlatego jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z kolarstwem strefy treningowe oparte na tętnie lub mocy będą dobrym rozwiązaniem. Dzięki nim będziesz w stanie “nauczyć” się jakie odczucia powoduje trening z daną intensywnością.

Niemniej jednak sposobem na zwiększenie skuteczność skali RPE w praktyce, byłoby jej „skalibrowanie” w kontekście badań wydolnościowych (Olbrecht, 2000).

Odnosząc odczucie wysiłku podczas testu do wyczerpania, do ich wartości na progach, bylibyśmy wstanie zniwelować ewentualne różnice w postrzeganiu wysiłku przez różne osoby.

Należałoby jednak w takim przypadku, zwykłe badania wydolnościowe poszerzyć o dodatkowy pomiar ocen na skali.

Do czego może nam się przydać 20 min test FTP?

20 min test FTP, a nawet jego 1 h odpowiednik są niedokładnymi metodami na wyznaczenie naszego progu mleczanowego. Ponadto, nawet kiedy wyznaczyliśmy go w laboratorium, to istnieje duża szansa, że wyliczone na jego podstawie strefy treningowe i tak byłyby bardzo niedokładne.

Czy takie testy mają w ogóle sens? Oczywiście, że tak! Są idealnym sprawdzianem naszej formy, dzięki nim jesteśmy w stanie monitorować nasz progres oraz mogą być dobrym predyktorem naszych wyników na wyścigu.

W pracy “The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists.” (2019) A. Sørensen’a i innych porównano skuteczność 20 min testu FTP w przewidywaniu wyników uzyskiwanych na wyścigu z pułapem tlenowym.

11 kolarzy MTB wykonało zarówno 20 min test FTP, jak również badania wydolnościowe mające na celu określenia ich VO2max. Oba parametry formy porównano z późniejszymi wynikami podczas 47 km maratonu.

Wynik:

• zaobserwowano silną zależność między wynikiem uzyskanym podczas wyścigu, a wartością stosunku mocy do masy wśród kolarzy;
• VO2max okazało się słabym predyktorem wyników osiąganych na wyścigu, gdyż nie znaleziono związku pomiędzy tymi dwoma parametrami.

Wniosek:

Mimo, że 20 min test FTP nie jest najdokładniejszą metodą do wyznaczenia mocy na naszym progu mleczanowym, to jednak może okazać się dobrym narzędziem do przewidywania naszych przyszłych wyników.

Regularne wykonywanie takiego testu może dostarczyć nam cennych informacji o aktualnym stanie naszej formy, jak również może pomóc nam w określeniu skuteczności wykonywanego przez nas treningu.

Podsumowanie:

• FTP często utożsamiane jest z maksymalną mocą, jaką kolarz jest w stanie jest utrzymać przez 1 h, jednak w praktyce czas ten nie jest z góry określony i jest bardzo indywidualnym parametrem samego zawodnika;
• zarówno 20 min, jak i pełny 1 h test FTP dobrze przewidują poziom mocy na progu mleczanowym w kontekście całej populacji, jednak w konkretnym, indywidualnym przypadku mogą okazać się bardzo niedokładne;
• podobna sytuacja występuje w przypadku wyznaczania stref treningowych na podstawie procentów mocy lub tętna – w Twoim indywidualnym przypadku mogą okazać się one zupełnie nieadekwatne;
• ze względu na ograniczony dostęp do badań wydolnościowych, potencjalnym rozwiązaniem (ale nie wolnym od wad), pozwalającym na zniwelowanie powyższych problemów jest stosowanie w treningu skali RPE (Rate of Perceived Exertion);
• sam 20 min test FTP jest jednak bardzo dobrym narzędziem do śledzenia naszych postępów, jak i przewidywania osiąganych wyników podczas wyścigów.

Źródła:

1. https://www.trainingpeaks.com/blog/introduction-of-the-new-time-to-exhaustion-metric-in-wko4/;
2. Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J. P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports medicine, 33(6), 407-426.
3. Billat, V., Sirvent, P., Lepretre, P. M., & Koralsztein, J. P. (2004). Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance-runners. Pflügers Archiv, 447(6), 875-883.
4. McGRATH, E. A. N. N. A., MAHONY, N., Fleming, N., & Donne, B. (2019). Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?. International Journal of Exercise Science, 12(4), 1334.
5. Borszcz, F., Tramontin, A., Bossi, A., Carminatti, L., & Costa, V. (2018). Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses. International journal of sports medicine, 39(10), 737-742.
6. Lounana, J., Campion, F., Noakes, T. D., & Medelli, J. (2007). Relationship between% HRmax,% HR reserve,% VO2max, and% VO2 reserve in elite cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 350-357.
7. Foster, J. P., Carl, H., Kara, M., Esten, P. L., & Brice, G. (2001a). Differences in perceptions of training by coaches and athletes. South African Journal of Sports Medicine, 8(2), 3-7.
8. Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., … & Dodge, C. (2001b). A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.
9. Straub, A. M., Midgley, A. W., Zavorsky, G. S., & Hillman, A. R. (2014). Ramp-incremented and RPE-clamped test protocols elicit similar VO 2max values in trained cyclists. European journal of applied physiology, 114(8), 1581-1590.
10. Sørensen, A., Aune, T. K., Rangul, V., & Dalen, T. (2019). The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists. Sports, 7(10), 217.
11. Grant, S., McMillan, K., Newell, J., Wood, L., Keatley, S., Simpson, D., … & Fairlie-Clark, S. (2002). Reproducibility of the blood lactate threshold, 4 mmol· l–1 marker, heart rate and ratings of perceived exertion during incremental treadmill exercise in humans. European journal of applied physiology, 87(2), 159-166.
12. Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.
13. Ieno, C., Baldassarre, R., Quagliarotti, C., Bonifazi, M., & Piacentini, M. F. (2020). Session RPE Breakpoints Corresponding to Intensity Thresholds in Elite Open Water Swimmers. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 21.
14. OLBRECHT, J. (2000). The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing.