Jak zwiększyć FTP zmniejszając VLamax?

Jak zwiększyć FTP zmniejszając VLamax?

Kiedy myślimy o zwiększeniu naszego FTP, pierwsze co przychodzi nam do głowy to interwały wykonywane w jego okolicy lub troszeczkę poniżej (tzw. sweet spot). Zwykle skupiamy się zatem tylko i wyłącznie na “tlenowej” części naszego treningu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wydolność beztlenowa, której miarą jest VLamax, czyli nasza maksymalna zdolność do produkowania mleczanu, bezpośrednio wpływa na poziom naszego FTP. Ponadto, w wielu przypadkach obniżenie VLamax będzie o wiele skuteczniejszą metodą niż próba poprawy naszej wydolności tlenowej.

W sporcie wytrzymałościowym wyróżnia się trzy główne czynniki determinujące nasze osiągi:

  • VO2max, czyli maksymalną ilość tlenu jaką jesteśmy w stanie wykorzystać podczas wysiłku;
  • tzw. “próg mleczanowy” rozumiany jako procent naszego VO2max jaki jesteśmy w stanie utrzymać podczas wysiłku submaksymalnego, czyli nie przekraczającego pułapu tlenowego (oczywiście FTP będzie znakomicie wpisywało się w tą definicję);
  • efektywność/ekonomię pracy.

Źródło: “Physiological determinants of endurance exercise performance. ”

Pomimo, że wysoki pułap tlenowy jest niezbędnym elementem osiągania jak najlepszych wyników w  sportach wytrzymałościowych to, w praktyce okazuje się, że w przypadku osób o zbliżonej wydolności, jest on zbyt skuteczną miarą decydującą o sukcesie danego zawodnika.

Dobrze obrazują to wyniki badania A. Lucii z 2001 roku. W podanej pracy 11 światowej klasy kolarzy (oczywiście nie padają nazwiska ale byli to zawodnicy z powodzeniem rywalizujący w wielkich tourach) zostało poddanych badaniom wydolnościowym w celu określenia ich charakterystyki.

Jak się okazało, pomimo ewidentnie wyższego poziomu sportowego od ówczesnych kolarzy amatorskich, VO2max badanych kolarzy nie różniło się praktycznie w ogóle od tego obserwowanego u ich rówieśników.

Ponadto jeden z najlepszych zawodników biorących udział w badaniu posiadał relatywnie niską wartość VO2max (około 70 ml/kg/min), a mimo tego udało mu się zdobyć dwukrotnie mistrzostwo świata w jeździe indywidualnej na czas (możemy domyślać się, że był to Jan Ullrich, ale uczestnicy badań zawsze pozostają anonimowi).

Widzimy zatem, że w przypadku grupy zawodników o podobnym pułapie tlenowym, jego wartość nie jest w stanie określić realnych możliwości danego zawodnika. Oczywiście wartości VO2max będą wstanie wskazać jasną różnicę pomiędzy osobą prowadzącą siedzący tryb życia, a zawodowym kolarzem, ale kiedy możliwości zawodników są na zbliżonym poziomie, pułap tlenowy o niczym nie świadczy.

Muszą zatem istnieć jakieś inne wskaźniki decydujące o formie danego zawodnika, a są nimi właśnie “próg mleczanowy”, czyli %VO2max jaki jesteśmy w stanie utrzymać podczas wysiłku submaksymalnego oraz efektywność/ekonomia pracy.

Często obserwuje się, że pomimo niższych wartości VO2max, kenijscy biegacze długodystansowi dominują na arenie międzynarodowej. Zawdzięczają to właśnie możliwości utrzymania bardzo wysokiego procentu swojego pułapu tlenowego oraz niecodziennie wysokiej ekonomii pracy.

Do podobnych wniosków doszli autorzy poprzedniego badania przeprowadzonego na kolarzach. To co odróżniało ich od zawodników amatorskich, to bardzo wysoka efektywność, jak i ekonomia pracy.

Pomimo, że oba terminy są podobne i właściwie w uproszczeniu sprowadzają się do jednego zjawiska, to ekonomią pracy nazywamy to ile tlenu zużywamy podczas pracy z daną mocą, a efektywność mówi nam ile energii zużywamy (wyrażonej w kcal) przy danej mocy.

Wszystkie powyższe czynniki będą składały się w rezultacie na wysokie FTP. Aby nasza funkcjonalna moc progowa była na wysokim poziomie z jednej strony powinniśmy posiadać w miarę wysokie VO2max, oraz musimy być w stanie utrzymać jak największy procent jego wartości podczas wysiłku submaksymalnego, a także charakteryzować się ponadprzeciętną ekonomią/efektywnością pracy.

Pomimo, że uzyskanie w miarę wysokiego VO2max, nie jest paradoksalnie najbardziej skomplikowanym procesem (co wcale nie oznacza, że jest to łatwe), to w przypadku dwóch pozostałych wartości sprawa nie jest już taka prosta.

Brakującym elementem całej układanki może okazać się bardzo mało popularne VLamax, czyli miara wydolności (z ang. capacity, ale o tym co to dokładnie oznacza opowiem trochę później) naszego systemu beztlenowego.

Jan Olbrecht w jednym ze swoich badań przeprowadzanych na pływakach, zauważył, że pomimo dwóch ewidentnie różnych wartości VO2max, dwaj zawodnicy byli w stanie płynąć z identyczną prędkością podczas zawodów.

U Jednego z  nich pułap tlenowy wynosił 65 ml/kg/min (zawodnik A), natomiast w przypadku drugiego było to 59 ml/kg/min (zawodnik B). To co ich odróżniało, to wartość VLamax. W przypadku zawodnika B było ono na o wiele niższym poziomie (0,2, zwykle mieści się ono w granicach od 0,2 do około 1), niż w przypadku jego rówieśnika (0,4).

Już na podstawie tych wyników, widzimy, że rzeczywiście jest coś na rzeczy. Ponadto w pracy C. Manunzio i innych (2016), dotyczącej przygotowań drużyny do nieoficjalnych mistrzostw świata w kolarstwie ultra (Race Across America), zauważono, że wzrost mocy na MLSS (jest to złoty standard w przypadku wyznaczania progu mleczanowego) był uzależniony zarówno od wzrostu VO2max kolarzy, a jednocześnie od spadku VLamax.

Systemy energetyczne podczas wysiłku

Aby dobrze zrozumieć, dlaczego nasza wydolność beztlenowa może mieć bezpośredni wpływ na poziom FTP, najpierw musimy cofnąć się do korzeni i przyjrzeć się temu w jaki sposób nasz organizm wytwarza energię podczas wysiłku.

Energia potrzebna do jazdy na rowerze (ale oczywiście również do wszelkich innych aktywności) pozyskiwana jest z ATP, czyli adenozynotrifosforanu. Istnieją trzy sposoby, na które możemy pozyskać tą energię.

Z jednej strony może ona powstać z rozpadu fosfokreatyny zawartej w niewielkiej ilości w mięśniach, z drugiej z glukozy podczas glikolizy oraz z węglowodanów, tłuszczy lub w skrajnym przypadku z białek podczas przemian tlenowych.

Wyróżniamy zatem trzy systemy energetyczne, dostarczające naszemu organizmowi potrzebną energię:

  • beztlenowy fosfokreatynowy (w tym przypadku mleczan nie jest wytwarzany);
  • beztlenowy glikolityczny (w tym przypadku wytwarzany jest mleczan)
  • tlenowy.

Zwykle uważa się, że wszystkie te systemy pracują niejako oddzielnie. Przykładowo wykonując 10 s sprint uważamy, że 100% energii pochodzi z fosfokreatyny, 1 min wysiłek maksymalny jest całkowicie podporządkowany systemowi glikolitycznemu, a spokojna 100 km jazda to, jak się zwykle mówi, tzw. trening w tlenie.

Jednak w rzeczywistości taka sytuacja nie ma praktycznie nigdy miejsca. W przypadku treningu o niskiej intensywności rzeczywiście około 98% energii pozyskiwane jest z przemian tlenowych, ale wciąż pozostałe 2% pozyskiwane jest ze źródeł beztlenowych.

Nawet w spoczynku, gdybyśmy zmierzyli sobie wartość naszego kwasu mleczanowego wynosiłaby ona około 1 mmol (Brooks, 2018), a przecież w takiej sytuacji z pewnością nie wykonujemy żadnych sprintów.

Z drugiej strony w przypadku maksymalnego wysiłku trwającego około 1 min udział systemu tlenowego w dostarczaniu energii może stanowić nawet 50-60% (Rodríguez i Mader 2011). Oznacza to, że dla sprintera torowego ścigającego się na 200, czy 250 m, wydolność tlenowa nie ma najmniejszego znaczenia, ale kiedy wydłużymy dystans do 1 km, tutaj VO2max będzie odgrywało już dużą rolę.

Dobrze obrazują to przykłady pływaków specjalizujących się w sprinterskich dystansach. Również w ich przypadku obserwuje się bardzo zbliżone wartości pułapu tlenowego, co u zawodników długodystansowych (Olbrecht, 2000).

Widzimy zatem, że wszystkie systemy pracują jednocześnie i mogą oddziaływać jeden na drugi. Z tego powodu nawet nie będąc sprinterem na torze, nasza wydolność beztlenowa może bezpośrednio przekładać się na uzyskiwane przez nas wyniki.

Musimy zdawać sobie sprawę, że każdy z naszych systemów energetycznych ma swoją wydolność (capacity) oraz moc (power):

  • wydolność systemu beztlenowego, określana jest jako VLamax, czyli maksymalną zdolność produkcji mleczanu, natomiast jego moc, to procent wydolności jaki jesteśmy wykorzystać podczas wysiłku (czyli np. 1 min maksymalna moc, oczywiście w watach);
  • wydolność systemu tlenowego to VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu jaką jesteśmy w stanie wykorzystać podczas wysiłku, natomiast jego moc, to procent VO2max jaki możemy użyć podczas wysiłku submaksymalnego, co w praktyce przekłada się bezpośrednio na nasze FTP. 

Możemy to porównać do silnika samochodowego. Jeden może posiadać ogromną pojemność, ale jego moc i tak jest mizerna, a inny z kolei nie posiada dużej pojemności ale ma lepszą moc, więc i tak będzie jechał szybciej.

Z kolei interakcje pomiędzy tymi elementami możemy porównać do przeciągania liny (Olbrecht, 2000), na której środku znajduję się nasza moc tlenowa , czyli FTP. Kiedy jedna ze stron zacznie przeważać nasze FTP będzie rosło albo malało.

Kiedy wydolność naszego systemu beztlenowego będzie przeważała nad wydolnością tlenowego, okaże się, że nasze FTP spadnie. Z drugiej strony kiedy wydolność systemu tlenowego przeważy nad tą beztlenowego okażę się, że nasze FTP wzrośnie.

Możemy zaobserwować to np. podczas rywalizacji w Tour de France. Bardzo rzadko zdarza się aby sprinter był w stanie dobrze pojechać czasówkę albo wspinać się na przełęcze. Może być to spowodowane bardzo wysoką wydolnością beztlenową, czyli VLamax, która niejako “blokuje” jego możliwości podczas długotrwałych wysiłków. 

Z drugiej strony góral nigdy nie wygra finiszu z peletonu, prawdopodobnie ze względu na posiadanie bardzo niskiej wydolności beztlenowej, która uniemożliwia mu rywalizację w krótkich, intensywnych rozgrywkach ale w przypadku górskiej wspinaczki pozwoli mu na uzyskanie wysokiej mocy tlenowej.

Innym przypadkiem może być kolarz pokroju Michała Kwiatkowskiego, czyli tzw. klasykowiec. Taki zawodnik będzie potrzebował w miarę wysokiego VLamax, gdyż charakterystyka wyścigów klasycznych, zawierających krótkie, bardzo strome podjazdy, będzie tego wymagała.

Jednym elementem łączącym wszystkich tych zawodników, jest wysoka wydolność tlenowa, czyli VO2max. Aby rywalizować na najwyższym poziomie zarówno góral, klasykowiec jak i sprinter, kolarze muszą cechować się wysoką wartością tego parametru.

Wzrost FTP możemy wywołać na dwojaki sposób:

  • albo zmniejszyć VLamax;
  • albo zwiększyć VO2max.

Musimy jednak pamiętać, że może zdarzyć się tak, że nasze VLamax oraz VO2max wzrosną jednocześnie, co spowoduje brak jakiegokolwiek postępu w zakresie mocy tlenowej, czyli naszego FTP.

Dobrze obrazują to wyniki badania Ø. Sandbakk’a z 2013 roku. W pracy porównano efekty treningowe ze stosowania krótkich (2-4 min) oraz długich (5-10 min) interwałów. 

W eksperymencie wzięli udział juniorsky biegacze narciarscy, którzy przez okres 8 tygodni stosowali dwa razy w tygodniu interwały zgodnie z przynależnością do grupy. Resztę czasu poświęcali na trening o niskiej intensywności.

Jak się okazało, obydwie grupy podniosły swoje VO2max. Jednak jedynie grupa stosująca długie interwały była w stanie poprawić swój czas podczas 12 km próby wysiłkowej. Dlaczego tak się stało? Być może stosując krótkie bardzo intensywne interwały, narciarze oprócz pułapu tlenowego “niechcący” zwiększyli swoje VLamax, co spowodowało brak postępu w zakresie ich mocy tlenowej. 

Skąd biorą się takie zależności?

Możemy zadać sobie pytanie skąd w ogóle biorą się takie zależności. Dlaczego zmniejszanie VLamax może spowodować wzrost naszego FTP? Niestety odpowiedź na to pytanie nie jest prosta.

Najprostszym wyjaśnieniem jest fakt, że zwiększone VLamax, czyli maksymalna zdolność do produkowania mleczanu może powodować zwiększone zakwaszenie mięśni, już przy niskiej intensywności. Wysoka jego wartość spowoduje, że podczas wysiłku nasz organizm będzie produkował duże ilości kwasu mleczanowego, co korzystnie wpłynie na krótkotrwały wysiłek, ale nie pozwoli na dobre osiągi podczas dłuższej pracy.

W takim przypadku moglibyśmy przyjąć, że duża ilość mleczanu, nawet przy niskiej intensywności powoduje duże zakwaszenie mięśni, przez co nasz próg mleczanowy będzie występował przy znacznie niższej mocy.

Z drugiej strony w przypadku produkowania mniejszej ilości mleczanu, zakwaszenie nie następowałoby tak szybko przez co wartość naszej mocy tlenowej/FTP mogłaby być większa.

Niestety pomimo, że ma to sens, taka hipoteza w rzeczywistości jest kompletnie nieprawdziwa. Jak się okazuje mleczan wcale nie jest powodem zakwaszenia (czyli spadku pH w mięśniach), ale pojawia się właśnie wraz ze wzrostem odczynu kwasowego (Robergs, 2004). To raczej mleczan pojawia się w momencie kiedy nasze mięśnie się zakwaszają, a nie na odwrót.

Celowo używam tutaj słowa mleczan, a nie kwas mleczanowy, gdyż nawet sami naukowcy nie do końca są wstanie odpowiedzieć na pytanie czy w naszym organizmie występuje ta pierwsza, czy druga forma (Brooks, 2018). Jednak, to tak w ramach ciekawostki, bo dla zwykłego zjadacza chleba jest to oczywiście zupełnie nieistotne.

Innym wyjaśnieniem obserwowanych zależności może być rodzaj włókien mięśniowych występujących u danego kolarza. Rzeczywiście w przypadku profesjonalnych zawodników obserwujemy bardzo niskie wartości mleczanu przy relatywnie wysokiej intensywności (San-Millán i Brooks, 2018).

W ich przypadku próg mleczanowy, czyli moment w którym ilość produkowanego mleczanu przekracza możliwości jego wykorzystania, pojawia się przy bardzo wysokiej generowanej mocy (np. 400 W).

Jaki związek ma to z rodzajem włókien w naszych mięśniach? Otóż szybkokurczliwe mięśnie typu IIa oraz IIb, produkują największą ilość mleczanu. Posiadając zatem dużą ilość włókien wolnokurczliwych, ilość mleczanu podczas wysiłku będzie osiągała niższe wartości, przez co VLamax będzie niższe.

Ponadto większa ilość włókien typu I związana jest również z wysoką ekonomią/efektywnością pracy (Coyle, 1992). Jak dowiedzieliśmy się z wcześniejszej lektury wysoka ekonomia/efektywność oznacza wysoką generowaną moc przy wysiłku submaksymalnym, a co za tym idzie wysokie FTP.

Możemy zatem wywnioskować, że VLamax ma bardzo silny związek również z takimi parametrami naszej formy jak właśnie ekonomia/efektywność.

Niestety powyższa wiedza byłaby dla nas w ogóle nieprzydatna, kiedy tzw. fenotyp naszych włókien mięśniowych nie mógłby zmieniać się wraz z treningiem. Jak się okazuje jest to jak najbardziej możliwe, a stosowana przez nas metoda treningowa może sprawić, że nasze włókna mięśniowe będą przekształcały się w te bardziej przypominające  wolno, lub z drugiej strony szybkokurczliwe włókna (Gehlert, 2012).

Nawet takie niewielkie zmiany w zakresie ich rodzaju, mogą teoretycznie wywołąć zmiany w zdolności do produkowania mleczanu, czyli VLamax. Jednak nawet takie podejście nie jest do końca prawidłowe, bo tak naprawdę ciężko jest stwierdzić, czy trening bardziej wpływa na produkcję, czy może wypłukiwanie/wykorzystanie mleczanu (Donovan i Brooks, 1983, MacRae i inni, 1992).

Dlatego pomimo, że nie dokońca wiem dlaczego VLamax ma bezpośredni wpływ na nasze FTP, to jednego możemy być pewni, że jego zmiana rzeczywiście ma duże znaczenie w kontekście naszych osiągów.

Jak wiedzę o systemach energetycznych możemy wykorzystać do wyboru najlepszej metody treningowej?

Wiedza o oddziaływaniach pomiędzy wszystkimi systemami energetycznymi w naszym organizmie może posłużyć nam jako wskazówka, w kontekście planowania naszego przyszłego treningu.

Często zdarza się tak, że mówimy, że kiedyś dana metoda treningowa była skuteczna, ale teraz już w ogóle nie działa i sprawdza się u nas kompletnie coś innego. Co w przypadku kiedy mielibyśmy narzędzie, które pozwoliłoby nam przewidzieć z dużym prawdopodobieństwem wskazać na czym powinniśmy się skupiać w danym momencie naszego sezonu? 

Może posłużyć nam do tego wiedza o zależności pomiędzy naszą wydolnością tlenową, czyli VO2max, a wydolnością beztlenową, czyli VLamax. Na podstawie obu parametrów, możemy dowiedzieć się w jaki sposób podejść do podnoszenia naszej mocy tlenowej, czyli FTP.

Dzieję się tak dlatego, że oba parametry tak naprawdę determinują poziom naszego FTP. Oczywiście poza tym dużą rolę może odgrywać ekonomia/efektywność pracy, ale jak już wcześniej się dowiedzieliśmy VLamax prawdopodobnie będzie bardzo blisko związane właśnie z tymi parametrami.

Wracając jednak do wyboru odpowiedniej metody treningowej, w literaturze najczęściej spotykamy się dwoma modelami treningowymi, które wydają się być najskuteczniejszymi. Są nimi:

  • trening piramidalny;
  • trening spolaryzowany.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej o przytoczonych modelach oraz przekonać się dlaczego wydają się one obecnie najlepszymi rozwiązaniami, zachęcam Was do zapoznania się z niejako pierwszą częścią tego artykułu, którą możecie znaleźć Tutaj!

Tutaj opiszę je jedynie pokrótce. Obie metody treningowe skupiają się w głównej mierze na bardzo dużej ilości treningu o niskiej intensywności, który może stanowić aż około 75-90% całego czasu.

Różnicą pomiędzy obydwoma metodami jest ilość treningu o średniej (między progami mleczanowymi) oraz wysokiej (powyżej drugiego progu) intensywności. W przypadku treningu spolaryzowanego w większym stopniu skupiamy się na treningach o wyższej intensywności, tzw. treningu HIIT/VO2max, a treningi progowe (tempo, sweet spot lub okolice FTP) stanowią mniejszy udział lub kompletnie z nich rezygnujemy.

Trening spolaryzowany
Trening spolaryzowany (uwaga wartości procentowe w danej strefie treningowej są przybliżone)

Natomiast stosując trening piramidalny, większą uwagę kierujemy w stronę właśnie średniej intensywności, i ona stanowi większy udział w kontekście treningu interwałowego, a ilość czasu spędzanego powyżej drugiego progu mleczanowego jest nieco mniejsza.

Trening piramidalny
Trening piramidalny (tutaj również wartości są przybliżone, kilka procent w jedną lub druga stronę naprawdę nie ma aż tak dużego znaczenia)

Obydwie metody stosowane są bardzo często przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych na świecie (Stöggl i Sperlich, 2015), a na przykład badanie przeprowadzone wśród wioślarzy pokazało, że są one praktycznie równie skuteczne (Treff, 2017).

Możemy dojść zatem do wniosku, że obydwie metody są równie skuteczne i możemy stosować je zamiennie. Ale nic bardziej mylnego! Pomimo, że kiedyś tak uważałem i pisałem o tym na blogu, to jednak własne doświadczenia i zdobycie troszkę większej ilości wiedzy pokazały, że byłem w błędzie.

Znajomość naszego VLamax oraz VO2max pomoże nam w wyborze dwóch zaprezentowanych modeli, tak aby rzeczywiście okazały się one w naszym przypadku skuteczne.  

Ze względu na oba parametry możemy wyróżnić cztery główne grupy zawodników, którzy mają:

  1. wysokie VLamax oraz wysokie VO2max;
  2. niskie VLamax oraz wysokie VO2max;
  3. wysokie VLamax oraz niskie VO2max;
  4. niskie VLamax oraz niskie VO2max.

Przypadek nr 1

W przypadku kiedy nasze VLamax jest wysokie, oraz posiadamy wysoki poziom pułapu tlenowego, aby wywołać progres, powinniśmy skupić się na obniżaniu VLamax. Będzie to o wiele łatwiejsza droga, niż próba zwiększenia już i tak wysokiego VO2max (Olbrecht, 2006), a ponadto mogłoby okazać się ona kontrproduktywna.

W przypadku obniżania naszego VLamax, najlepiej sprawdzi się zastosowanie treningu piramidalnego. Wykonywanie dużej ilości treningu o niskiej intensywności to za mało. Pomimo, że teoretycznie właśnie stosowanie tzw. bazy powinno pozwolić na uzyskanie pożądanego efektu, ze względu na to, że taki trening angażuje w bardzo małym stopniu nasz system glikolityczny, jednak w praktyce okazuje się to kompletnie nieskuteczne.

Stosowanie tego typu treningu może wręcz podnieść poziom naszego VLamax. Jak to możliwe? Otóż kiedy nie stosujemy treningu o troszeczkę wyższej intensywności, nasze włókna mięśniowe typu IIa nigdy nie będą w ogóle aktywowane.

W praktyce spowoduje to, że będą one w coraz większym stopniu upodobniały się do włókien typu IIx, które są niezdolne do aerobowej pracy. Będzie to miało miejsce nawet w przypadku kiedy objętość treningu jest bardzo wysoka (Gehlert, 2012).

Dlatego część naszego treningu musimy zastąpić troszeczkę wyższą intensywnością. Mając na horyzoncie obniżenie naszego VLamax, nasz wybór powinien paść na długie interwały wykonywane w okolicach FTP lub w tzw. sweet spocie.

Długi czas trwania interwałów sprawi, że ich intensywność będzie relatywnie niska, co zapobiegnie nadmiernemu aktywowaniu się naszego systemu glikolitycznego, a ponadto zmusi włókna typu IIa do pracy o charakterze tlenowym.

Musimy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością treningów tego typu w tygodniu – nasz trening wciąż powinien opierać się na niskiej intensywności. Ale jak pokazuje chociażby powyższy przykład, sam trening w tzw. tlenie to za mało. Nasz trening musimy wzbogacić jeszcze o elementy o wyższej intensywności aby uzyskać pożądany efekt.

Optymalną ilością treningów o średniej intensywności będzie 2, maksymalnie 3 takie treningi w tygodniu (Seiler, 2010), a resztę, jak już wcześniej wspomniałem, powinien stanowić trening o niskiej intensywności.

Nie oznacza to również, że musimy trzymać się jedynie jednostek progowych. Zastosowanie od czasu do czasu treningu HIIT będzie jak najbardziej dobrym pomysłem. Musimy jednak pamiętać, że powinny być to długie interwały (na pewno powyżej 6 min, np. 4×8 min).

W ich przypadku intensywność nie będzie na tyle wysoka aby spowodować wzrost naszego VLamax.Zastosowanie krótszych interwałów (2-4 min lub 40/20 tip.), które są klasycznie używane do podniesienia pułapu tlenowego, w takim przypadku mogłyby przyczynić się wręcz do stagnacji naszej formy.

Skuteczność treningu piramidalnego w kontekście obniżania Vlamax potwierdzają również wyniki, już wcześniej przytaczanego badania dotyczącego kolarzy ultra (Manunzio, 2016). W swoich przygotowaniach do RAAM (Race Across America), badana drużyna korzystała właśnie z tego modelu treningowego.

Jak się okazało, rzeczywiście jego rezultatem było obniżenie VLamax, a to z kolei było skorelowane z pozytywnymi zmianami w zakresie generowanej mocy na MLSS. Ponadto spowodował on również u nich wzrost VO2max, co pokazuje, że tego typu trening, również w pewnym stopniu może okazać się w tym zakresie skuteczny.   

Przypadek nr 2

Kiedy udało nam się “zbić” VLamax do bardzo niskiego poziomu, oczywiście dalsze postępy w tym zakresie są już dla nas nieosiągalne. W takim przypadku będziemy musieli zająć się poprawą naszego VO2max.

Najlepszym narzędziem do podnoszenia naszego pułapu tlenowego jest trening spolaryzowany. Charakterystyka modelu, czyli niewielka ale potrzebna ilość treningu HIIT, pozwoli nam na uzyskanie najlepszych efektów w tym zakresie.

Tak naprawdę na nasz pułap tlenowy, w pewnym stopniu, wpływa każdy trening. Wenger i Bell już w 1986 roku zauważyli, że pozytywne zmiany w tym zakresie, obserwuje się w kontekście bardzo szerokiego spektrum intensywności od 40 do 100% VO2max. Jednak to trening o wysokiej intensywności (90-100% VO2max) jest w tym względzie najskuteczniejszy.

Dlatego w takim przypadku, najlepiej jest stosować krótkie (3-5 min) interwały lub serie bardzo krótkich przyśpieszeń, z jeszcze krótszym czasem odpoczynku (40/20 i inne tego typu treningi). Zastosowanie 2 treningów tego typu treningu w tygodniu będzie optymalne. Możemy zwiększyć ich liczbę do maksymalnie 3, ale lepiej jest stosować to okazjonalnie, ale raczej nie w każdym tygodniu.

Niestety trening tego typu będzie miał jeden skutek uboczny – spowoduje wzrost VLamax. Wysoka intensywność wysiłku będzie szła w parze ze zwiększeniem naszej wydolności beztlenowej.

Dowodem na taką zależność może być np. praca F. Ogity z 2006 roku. Autor zauważył, że trening interwałowy rzeczywiście powoduje wzrost zarówno wydolności tlenowej, jak i beztlenowej (tutaj mierzonej za pomocą AOD – Accumulated Oxygen Deficit), natomiast ten o średniej intensywności poprawia moc tlenową.

Innym przykładem jest praca B. Sperlich’a z 2010. Badanie dotyczyło treningu młodych adeptów pływania. W ich przypadku trening HIIT spowodował wzrost VLamax, jednak w kontekście rywalizacji w pływaniu, okazało się to wręcz korzystne.

W przypadku posiadania już i tak niskiego VLamax, zastosowanie treningu HIIT nie tylko okaże się  najlepszym, ale i koniecznym rozwiązaniem. Dlatego, kiedy wartość tego parametru znów wzrośnie, aby poprawić nasze rezultaty znów wrócimy do stosowania treningu piramidalnego.

Fakt, ten jest również pułapką treningu spolaryzowanego. Pomimo, że często określany jest on jako najlepsza i najskuteczniejsza metoda treningowa, to bardzo rzadko mówi się o jego “efektach ubocznych”.

Przytoczę tutaj swój własny przykład. Zainspirowany lekturami dotyczącymi najskuteczniejszego treningu HIIT, zacząłem stosować oczywiście, tylko krótkie interwały (np. 30/15), bo rzeczywiście jeżeli zagłębilibyśmy się w tym temacie, one wydają się być najskuteczniejsze.

Niemniej jednak po pewnym czasie ogarnęła mnie ogromna frustracja. Wydawało mi się, że wszystko robię jak należy, ale mimo to forma tak naprawdę stała w miejscu, pomimo zastosowania teoretycznie najlepszego treningu spolaryzowanego.

Niemniej jednak zauważyłem, że osiągałem praktycznie identyczną, maksymalną 5 min moc (około 390 W), co w sezonie 2018. Jednak dwa lata wcześniej moja moc 20 min była o 20-30 W wyższa (wtedy około 340 W).

Trochę wydało mi się to dziwne, ale po pewnym czasie wykonałem test wyznaczający VLamax i okazało się, że było ono na wysokim poziomie (w moim przypadku 0,75, ale o tym w jakich zakresach się ono mieści oraz jakie wartości są niskie, a jakie wysokie opiszę nieco później).

W kontekście moich obserwacji miało to sens. 5 min maksymalny wysiłek, pomimo, że w większości tlenowy, zawiera bardzo duży udział energi z systemów beztlenowych. Ze względu na zwiększone VLamax, byłem prawdopodobnie w stanie utrzymać tą samą moc co kiedyś jedynie w przypadku krótkiego wysiłku.

Jednak w kontekście 20 min jazdy na maksa, udział systemów beztlenowych nie jest już tak imponujący, a wysokie VLamax mogło “blokować” moje możliwości w przypadku nieco dłuższego wysiłku.

Jak już wspominałem wcześniej, ciężko powiedzieć jest dlaczego, ale niemniej jednak w praktyce obserwuje się takie zależności.

Przypadek nr 3

Trochę inną sytuacją jest przypadek kiedy nasze VLamax jest na wysokim, a VO2max na niskim poziomie. Tutaj powinniśmy się skupić znów na poprawie pułapu tlenowego ale w nieco inny sposób.

Tutaj ponownie zastosowalibyśmy trening spolaryzowany, ale w nieco innej formie niż poprzednio. W tym przypadku, zamiast stosowania krótkich interwałów powinniśmy rozważyć wykorzystanie tych długich (6-10 min).

Pozwoli to nam z jednej strony na podniesienie naszego pułapu tlenowego, a z drugiej na zapobieganie wzrostowi VLamax, a potencjalnie może je nawet nieco obniżyć. Pomimo, że tak długie interwały mogą okazać się nie najlepszym wyborem w kontekście kolarzy na bardzo wysokim poziomie (Buchheit i Laursen, 2013), jednak kiedy nasze VO2max nie jest na bardzo wygórowanym poziomie, z pewnością będą w tym względzie skuteczne.

Pokazują to wyniki badania S. Seiler’a z 2013 roku. Badacze porównali w nim 3 rodzaje treningów interwałowych 4×4 min, 4×8 min, 4×16 min. Kolarze zostali podzieleni na odpowiednie grupy wykonującej jeden z rodzajów interwałów. Resztę treningu stanowiły jednostki o niskiej intensywności.

Jak się okazało trening 4×8 min przyniósł najlepsze rezultaty w kontekście badanych parametrów formy (w tym oczywiście VO2max). Ponadto treningi 4×8 jak i 4×16 min nie spowodowały wzrostu maksymalnego stężenia mleczanu po zakończeniu testu do wyczerpania (ramp test), a wręcz jego niewielki spadek.

Niestety w eksperymencie nie porównano bezpośrednio zmian w zakresie VLamax, ale zwiększone wartości mleczanu po maksymalnym wysiłku w przypadku treningu 4×4 min, mogłby być właśnie odzwierciedleniem jego wzrostu.

Dlatego być może, skuteczność treningu 4×8 min leżała właśnie w jego zdolności do zwiększania pułapu tlenowego, ale jednocześnie braku negatywnych zmian w kontekście Vlamax.

Trening 4×16 min, prawdopodobnie obniżył VLamax uczestników, ale nie był już tak skuteczny w podnoszeniu VO2max, stąd był nieco mniej skuteczny. Natomiast 4×4 min, rzeczywiście było skuteczne w kontekście wzrostu pułapu tlenowego ale potencjalnie podniosło wydolność beztlenową, stąd zawodnicy nie byli wstanie poprawić swoich rezultatów.

Musimy mieć jednak na uwadze, że uczestnicy badania nie posiadali bardzo wysokiego VO2max (około 55 ml/kg/min). Oczywiście nie jest to zły wynik, ale jednak odbiega od wartości obserwowanych chociażby wśród czołówki peletonu amatorskiego, nie wspominając już o profesjonalistach.

Dlatego niższa intensywność takiego treningu, była wystarczająca do uzyskania adaptacji w kontekście pułapu tlenowego, jednak w przypadku bardzo dobrze wytrenowanych zawodników byłaby ona prawdopodobnie niewystarczająca.

Musicie jednak pamiętać, że jest to moja interpretacja wyników, a autorzy wspomnianej pracy nie skupili się na badaniu zmian w zakresie VLamax. Mimo tego, myślę, że biorąc pod uwagę również inne prac dotyczących tego tematu, takie wyjaśnienie obserwowanych zjawisk ma jakiś tam sens i jest możliwe do przyjęcia.

Przypadek nr 4

W sytuacji posiadania niskiego VLamax, jak i VO2max, również powinniśmy skupić się na rozwoju naszego pułapu tlenowego. Jak już się wcześniej dowiedzieliśmy, w tym celu najlepszym rozwiązaniem będzie trening spolaryzowany.

W takim przypadku nie musimy obawiać się negatywnego wpływ krótkich interwałów. Możemy stosować je zamiennie z dłuższymi rozwiązaniami, ze względu na to, że w przypadku nieco mniej wytrenowanych zawodników oba rozwiązania będą skuteczne.

Ponadto stosowanie różnorodnych rozwiązań będzie nie tylko pozytywne pod względem psychicznym, ale teoretycznie, zmienne bodźce treningowe mogą okazać się dla nas korzystne pod względem treningowym.

Niskie VO2max niesie jednak za sobą jeszcze jedną ważną informację. Im wyższy pułap tlenowy, tym większe obciążenia treningowe jesteśmy w stanie tolerować. Pomimo, że zjawisko to nie jest do końca dobrze zrozumiane (Stanley, 2013), to rzeczywiście ma miejsce w rzeczywistości (Olbrecht, 2000).

Dlatego zawodnicy z niskim pułapem tlenowym nie powinni przesadzać ani z ilością, ani z intensywnością treningu, gdyż mogłoby to przynieść im wręcz odwrotne skutki. Musimy zdać sobie sprawę, że czasem mniej rzeczywiście znaczy więcej.

Jak wyznaczyć VLamax?

Jak dotąd dowiedzieliście się dlaczego VLamax może być pomocnym parametrem w kontekście poprawy osiągów, ale nie poznaliście jak je w ogóle wyznaczyć.

Najprostszym sposobem jest skorzystanie z usług trenera mającego dostęp do oprogramowania INSCYD. Dzięki temu będziemy w stanie wyznaczyć VLamax oraz inne parametry, nie wychodząc z domu – wystarczy plik z mocą uzyskaną podczas odpowiedniego testu.

Kolarze na wyścigu

Problem w tym, że nie znam żadnego polskiego trenera (przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo), który oferowałby taką usługę. Jednak w erze internetu nie jest to największy problem.

Największą wadą jest horrendalnie wysoka cena takiego rozwiązania. Biorąc pod uwagę, że należałoby regularnie przeprowadzać takie testy, cena powyższego rozwiązania byłaby zarezerwowana tylko dla osób posiadających największą pojemność portfela.

Ponadto, (pomimo wszelkich zapewnień producenta oprogramowania), bazowanie jedynie na pomiarze mocy będzie obarczone błędem – w przypadku jednego zawodnika mniejszym, a w przypadku innego większym.

Istnieje również możliwość wykonania takiego testu również z pomiarem mleczanu, ale biorąc pod uwagę, że prawdopodobnie nikt w Polsce nie obsługuje obecnie takiego rozwiązania, będzie to kompletnie niepraktyczne rozwiązanie.

O wiele lepszym sposobem na wyznaczenie VLamax, będzie wykonanie dedykowanego do tego testu. Będziemy potrzebowali w tym momencie osoby, która posiada analizator mleczanu (np. trener czy laboratorium wykonujące badania wydolnościowe).

Sam protokół testu wygląda następująco (Hauser, 2014): 

  • 12 min rozgrzewki o niskiej intensywności;
  • 10 min jazdy z mocą 50 W (chociaż ciężko nazwać to jazdą);
  • 15 s sprint na siedząco.

Po zakończeniu rozgrzewki, powinniśmy dokonać pierwszego pomiaru mleczanu, aby uzyskać jego spoczynkową/najniższą wartość. Następnie po zakończeniu sprintu po 3 min należy pobrać kolejną próbkę, i powtarzać proces co 2 min aż do spadku wartości mleczanu.

Musimy pamiętać, że jego stężenie we krwii osiąga maksymalne wartości dopiero po pewnym czasie od zakończenia wysiłku. Dlatego powinniśmy przeprowadzić kilka takich pomiarów, do momentu spadku stężenia w kolejnym pomiarze (np. po 3 min mamy 8 mmol/L, po 5 min 8,5 mmol/L, a po 5 min już 6 mmol/L, wtedy przerywamy pomiar i bazujemy na najwyższej wartości).

Uwaga! Po zakończeniu sprintu musimy od razu przestać pedałować. W innym przypadku mleczan zostałby “wypłukany” i nie otrzymalibyśmy jego realnej wartości maksymalnej. Dopiero po wykonaniu wszystkich pomiarów możemy wznowić pedałowanie.

Następnie uzyskane dane wstawiamy do wzoru:

VLamax = (maxNBL – RLa)/(tbel – talak)

,gdzie:

  • maxNBL – maksymalna ilość kwasu mleczanowego we krwii po zakończeniu wysiłku;
  • RLa – stężenie mleczanu przed rozpoczęciem sprintu;
  • tbel – czas trwania wysiłku (w tym przypadku 15 s);
  • talak – czas w którym energia pochodzi z systemu fosfokreatynowego (3-5 s, ale w przypadku 15 s sprintu na rowerze najlepiej przyjąć stałą wartość 4 s).

Po wstawieniu danych do wzoru otrzymamy wartość liczbową, która zwykle mieści się w zakresie od 0,2 do około 1. Jakie wartości są niskie, a jakie wysokie? Generalnie możemy przyjąć taki podział:

  • 0,2 – 0,4 – niskie;
  • 0,41 – 0,7 – średnie;
  • > 0,7 – wysokie.

Jak wyznaczyć VO2max?

Pewnie większość osób czytających ten artykuł doskonale zdaje sobie sprawę w jaki sposób możemy wyznaczyć nasz pułap tlenowy. Zwykle używa się w tym celu tzw. ramp test, czyli progresywnego/stopniowego test do wyczerpania, w którym co jakiś czas (np. 1 lub 3 min, w zależności od protokołu), zwiększamy generowaną przez nas moc do momentu, w którym nie będziemy w stanie dalej kontynuować pracy.

Niemniej jednak rozwiązanie to może okazać się bardzo kosztowne, więc możemy zadać sobie pytanie, czy nie wystarczyłaby nam jedynie jakaś alternatywa? Rzeczywiście możemy skorzystać z różnego typu oprogramowania, które oszacuję wartość naszego VO2max.

Oczywiście nie będzie to tak precyzyjne jak wizyta w laboratorium, ale pytanie czy potrzebujemy aż tak dużej precyzji? Przybliżona wartość VO2max, wraz z wyznaczonym VLamax są wystarczającymi informacjami potrzebnymi do zadecydowania o tym, jak w najbliższym czasie powinien wyglądać nasz trening.

Skorzystanie z tego typu oprogramowania nie pozwoli nam na wskazanie różnicy pomiędzy VO2max na poziomie 59, a 60 ml/kg/min, ale prawdopodobnie będzie wskazać różnicę pomiędzy 50, a 60 ml/kg/min, co pozwoli nam na ogólną ocenę naszej wydolności tlenowej.

Oprogramowanie, które pozwala nam na oszacowanie naszego pułapu tlenowego to np.:

  • Golden Cheetah;
  • Garmin Connect.

Zapewne jesteśmy w stanie wskazać tutaj również inne rozwiązania, ale z tych akurat korzystam i jestem z nimi zaznajomiony. W przypadku Garmin Connect, pułap tlenowy wyliczany jest na podstawie tętna. Z mojego doświadczenia wynika, że aby algorytmy były wstanie wyliczyć jego wartość, musimy wykonać dłuższy (przynajmniej kilkunastominutowy), ciągły wysiłek o  przynajmniej średniej intensywności.

Uzyskamy to spokojnie wykonując nasz normalny trening, więc nie musimy się tym za bardzo przejmować. Inaczej sprawa wygląda w przypadku Golden Cheetah. Tutaj VO2max wyliczane jest na podstawie maksymalnej 5 min mocy, dlatego jeżeli nie wykonamy dedykowanej, maksymalnej próby wysiłkowej o długości 5 min, nasze wyniki będą kompletnie niedoszacowane.

Pozostaje jedynie pytanie, jak określić “dobrą”, a jak “słabą” wartość VO2max. Nie jest to takie proste jak w przypadku VLamax, gdyż ma na to wpływ o wiele więcej czynników. Przykładowo wartość pułapu tlenowego na poziomie 60 ml/kg/min dla zawodowego kolarza, będzie raczej słabym wynikiem, a z kolei dla zawodnika Masters mogłaby być to światowa klasa.

Przytoczę jednak podział zaproponowany przez De Pauw’a i innych (2013), który pomoże Wam odnieść się do zwykle obserwowanych wartości VO2max, wśród kolarzy o różnym stopniu wytrenowania. Musicie jednak pamiętać, że podział odnosi się do zawodników przed 40-stką:

  • <45 ml/kg/min – bardzo niskie;
  • 45 – 54,9 ml/kg/min – niskie;
  • 55 – 64,9 ml/kg/min – średnie;
  • 65 – 71 ml/kg/min – wysokie;
  • >71 ml/min/kg – bardzo wysokie

Oczywiście jak już wcześniej wspomniałem podział ten należy analizować w kontekście własnej sytuacji, ale może być on dla nas dobrym punktem odniesienia.

Zależność pomiędzy wydolnością beztlenową i tlenową, a periodyzacja treningu

Znajomość zależności pomiędzy naszym VO2max oraz VLamax, będzie również podstawą do przyjęcia odpowiedniej strategii w kontekście periodyzacji naszego treningu. Pomimo, że jest ona powszechnie uważana za jeden z kluczowych elementów skutecznego treningu, jak się okazuje wcale nie ma silnego poparcia naukowego (Kiely, 2012).

Na przykład w artykule Afonso i innych z 2017 roku, przeanalizowano dostępną literaturę dotyczącą właśnie zagadnienia periodyzacji. Jak się okazało praktycznie cała wiedza w tym temacie oparta jest jedynie na wywodach teoretycznych (mogę przytoczyć tutaj przykład Vladimira Issurina), a nie na badaniach eksperymentalnych dowodzących o skuteczności jednego rozwiązania nad drugim.

Ponadto w analizowanych badań kompletnie zignorowano indywidualne reakcje na dany program treningowy, a także nie zajęto się tematem długotrwałego wpływu różnych metod periodyzacji na wyniki osiągane przez sportowców (żadne badanie nie trwało więcej niż 9 miesięcy).

Oczywiście nie oznacza to, że periodyzacja treningu nie jest ważna, ale nie wiemy tak naprawdę, która z metod jest najskuteczniejsza. Dlatego nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że tak, klasyczna (liniowa) metoda periodyzacji jest najlepsza, albo że  jest ona kompletnie bez sensu, a wszyscy powinni stosować odwróconą periodyzację, a najlepiej żeby była jeszcze blokowa.

Kolarze na wyścigu

Nie powinniśmy zamykać się w ramach ustalonych przez Lev’a Matveyev’a  w latach 50 dwudziestego wieku, ale postrzegać te tematy z większym dystansem i pewną dozą sceptycyzmu.

Powinniśmy raczej trzymać się podstawowych elementów skutecznego treningu (ale z doświadczenia wiem, że często o nich zapominamy), takich jak progresja treningu, czy odpowiednia regeneracja.

Jeżeli nie będziemy stopniowo ale, ciągle  zwiększać naszych obciążeń treningowych szybko dopadnie nas stagnacja formy. Nasz organizm bardzo szybko “przyzwyczaja się” do danego poziomu wywieranych na nim obciążeń, a kiedy nie będziemy ich zwiększać, szybko przestanie się on rozwijać w dalszym stopniu.

Świetnie obrazuje to przykład francuskiego kolarza zawodowego – Thibaut Pinot. W studium przypadku, opisującym jego rozwój zawodniczy od kategorii juniorskiej, do ścigającego się z czołówką światową orlika, zaobserwowano bardzo silną zależność pomiędzy zwiększeniem ilości obciążeń, a wzrostem generowanej mocy (Pinot, Grappe, 2015).

W tym przypadku obciążenia treningowe obliczono na podstawie odczucia wysiłku (RPE z danego treningu x czas jego trwania), jednak metoda ta jest prawdopodobnie jedynie nieco mniej dokładna od popularnie stosowanych TSS (Sanders, 2017).

Niemniej jednak w przypadku przytaczanego kolarza, korelacje pomiędzy zmianą obciążeń, a wzrostem formy były bardzo silne (dla wtajemniczonych r =  0,8-0,9). Oznaczało to po prostu, że wraz ze wzrostem obciążeń, zawodnik był w stanie poprawiać generowaną przez siebie moc.

Oczywiście wzrost obciążeń, następował stopniowo, w innym przypadku jego rezultaty mogłyby być w najlepszym przypadku niezadowalające, a nawet mogłoby go to doprowadzić do przetrenowania.

Tutaj dochodzimy do kolejnego ważnego elementu treningu, czyli regeneracji. Musimy zapewnić sobie wystarczająco dużo odpoczynku, aby zaszły w naszym organizmie odpowiednie procesy, które pozwolą nam w rezultacie podnieść naszą formę na wyższy poziom.

Dlatego musimy pamiętać, aby przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcać na całkowity odpoczynek, bez uprawiania sportu (również innej dyscypliny), a w trochę szerszym ujęciu, co dwa lub trzy tygodnie powinniśmy stosować tzw. tydzień regeneracyjny, o którym napisałem również oddzielny artykuł: Kliknij Tutaj!

Znajomość zależności pomiędzy naszym VO2max i VLamax, może pomóc nam w doborze odpowiedniej strategii w kontekście naszej periodyzacji. Będzie ona głównie zależała od wartości wyżej wspomnianych parametrów, jak i charakterystyki wyścigu w jaki celujemy w danym sezonie.

Przykładowo, chcąc dobrze wypaść w jeździe indywidualnej na czas będziemy potrzebować zarówno w miarę wysokiego pułapu tlenowego, oraz bardzo niskiego VLamax. Kiedy na początku nowego sezonu jego wartość jest dosyć wysoka (oczywiście spadnie ona po okresie roztrenowania), podjęlibyśmy następującą strategię.

Na samym początku sezonu nie chcielibyśmy spowodować jeszcze większego wzrostu VLamax, skoro jest ono już na i tak wysokim poziomie. Niemniej jednak nasze VO2max po okresie roztrenowania z pewnością nie jest tak wysokie, jak w sezonie startowym.

Będziemy próbowali je zatem poprawić. W tym celu zastosowaliśmy trening spolaryzowany, ale z wykorzystaniem dłuższych interwałów. Pozwoliłoby to na poprawę naszego pułapu tlenowego, ale z drugiej strony nie zwiększyłoby naszego VLamax.

W następnej części naszego sezonu, kiedy nasze VO2max osiągnęłoby w miarę dobry poziom, zajęlibyśmy  się obniżaniem VLamax, aby nasze FTP wskoczyło, na jeszcze wyższy poziom. Użylibyśmy w tym celu treningu piramidalnego, zawierającego większe ilości tzw. treningu progowego.

Taka strategia pozwoliłaby nam na osiągnięcie takich parametrów wydolności, jakich wymaga od nas nasz docelowy wyścig. Jednak jak sami widzicie, jest to w dużej mierze uzależnione od kontekstu danego zawodnika.

Mam jednak nadzieję, że po zapoznaniu się z tymi informacjami, będziecie w stanie samodzielnie zaprojektować skuteczną strategię w kontekście periodyzacji treningu, która pozwoli Wam uzyskać jak najlepszą formę na Waszych docelowych zawodach. W przeciwnym wypadku zawsze możecie się ze mną skontaktować, dzięki czemu w miarę swoich możliwości i wiedzy postaram się Wam w jakiś sposób pomóc.

Musimy jednak pamiętać, że pomimo, że coś co w teorii wydaje się być sensowne, w praktyce może przynieść inne skutki niż tego oczekujemy. Dlatego musimy często sprawdzać nasze osiągi zarówno w kontekście generowanej mocy (np. podczas 20 min testu FTP), jak i parametrów fizjologicznych, czyli VLamax.

Nie możemy od razu zakładać, że coś co sobie zaplanowaliśmy, będzie rzeczywiście skuteczne. Częste testowanie naszych parametrów pozwoli nam na określenie tego, czy nasz trening idzie w dobrym kierunku, a w przypadku kiedy tak nie jest, umożliwi szybką reakcję i odpowiednie dostosowanie naszego planu.

Ponadto, jeszcze raz zaznaczę istotę najprostszej, ale jednocześnie najważniejszej zasady dotyczącej periodyzacji treningu – progresji obciążeń. Jeżeli będziemy robić ciągle to samo, nie powinniśmy oczekiwać wzrostu naszej formy. 

Podsumowanie:

  • energię w trakcie trwania treningu (ale oczywiście nie tylko), nasz organizm pozyskuje za pomocą trzech różnych systemów – dwóch beztlenowych oraz tlenowego;
  • musimy zdawać sobie sprawę, że pracują one jednocześnie i oddziaływują wzajemnie na siebie;
  • z tego powodu, chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy, wydolność beztlenowa może bezpośrednio wpływać na nasze osiągi w kontekście wysiłku o charakterze tlenowym;
  • miarą wydolności beztlenowej (a w zasadzie glikolitycznej) jest VLamax, czyli maksymalna zdolność do produkowania mleczanu;
  • zależność pomiędzy VLamax, a naszym VO2max, czyli pułapem tlenowym, może okazać się znakomitym narzędziem, pomagającym nam w dobraniu odpowiedniego treningu, który będzie skutkował wzrostem naszego FTP;
  • jak się okazuje, czasem o wiele łatwiej jest obniżyć swoje VLamax w celu zwiększenia FTP, niż osiągnąć ten efekt poprzez poprawę swojej wydolności tlenowej.

Źródła:

  1. Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of science and medicine in sport, 2(3), 181-189.
  2. Lucía, A., Hoyos, J., Pérez, M., Santalla, A., & Chicharro, J. L. (2002). Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 34(12), 2079–2084. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000039306.92778.DF
  3. Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 316–319. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00011
  4. Manunzio, C., Mester, J., Kaiser, W., & Wahl, P. (2016). Training Intensity Distribution and Changes in Performance and Physiology of a 2nd Place Finisher Team of the Race across America Over a 6 Month Preparation Period. Frontiers in physiology, 7, 642. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00642
  5. Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell metabolism, 27(4), 757-785.
  6. Rodríguez, F. A., & Mader, A. (2011). Energy systems in swimming. World Book of Swimming. From Science to Performance. New York: Nova, 225-240.
  7. Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Ettema, G., & Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1974-1980.
  8. Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
  9. San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x
  10. Coyle EF, Sidossis LS, Horowitz JF, Beltz JD. Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jul;24(7):782-8. PMID: 1501563.
  11. Gehlert, S., Weber, S., Weidmann, B., Gutsche, K., Platen, P., Graf, C., … & Bloch, W. (2012). Cycling exercise-induced myofiber transitions in skeletal muscle depend on basal fiber type distribution. European journal of applied physiology, 112(7), 2393-2402.
  12. Donovan, C. M., & Brooks, G. A. (1983). Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 244(1), E83-E92.
  13. MacRae, H. S., Dennis, S. C., Bosch, A. N., & Noakes, T. D. (1992). Effects of training on lactate production and removal during progressive exercise in humans. Journal of applied physiology, 72(5), 1649-1656.
  14. OLBRECHT J., A. MADER Individualisation of  training based on metabolic measures. In: Hellard P., M. Sidney and D. Lehenaff (eds.) First International Symposium Sciences and practice in Swimming. Atlantica, Biarritz 2006: 547-555, 2006 (ISBN:2-84394-947-5)
  15. Olbrecht, J. (2011). Lactate production and metabolism in swimming. World Book of Swimming. From Science to Performance. New York: Nova, 255-276.
  16. Olbrecht, J. (2011). Triathlon: swimming for winning. Journal of Human Sport and Exercise, 6(2), 233-246.
  17. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.
  18. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
  19. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  20. Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986;3(5):346-356. doi:10.2165/00007256-198603050-00004
  21. Ogita, F. (2006). Energetics in competitive swimming and its application for training Biomechanics and Medicine in Swimming X, 6(Suppl. 2), pp. 117-121.
  22. Sperlich, B., Zinner, C., Heilemann, I., Kjendlie, P. L., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2010). High-intensity interval training improves VO 2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European journal of applied physiology, 110(5), 1029-1036.
  23. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.
  24. Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 74-83.
  25. Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription. Sports medicine, 43(12), 1259-1277.
  26. Hauser, T., Adam, J. & Schulz, H. Comparison of calculated and experimental power in maximal lactate-steady state during cycling. Theor Biol Med Model 11, 1 (2014). https://doi.org/10.1186/1742-4682-11-25
  27. De Pauw, K., Roelands, B., Cheung, S. S., De Geus, B., Rietjens, G., & Meeusen, R. (2013). Guidelines to classify subject groups in sport-science research. International journal of sports physiology and performance, 8(2), 111-122.
  28. Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?. International journal of sports physiology and performance, 7(3), 242-250.
  29. Afonso, J., Nikolaidis, P. T., Sousa, P., & Mesquita, I. (2017). Is empirical research on periodization trustworthy? A comprehensive review of conceptual and methodological issues. Journal of sports science & medicine, 16(1), 27.
  30. Pinot, J., & Grappe, F. (2015). A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Journal of sports sciences, 33(9), 907-914.
  31. Sanders, D., Abt, G., Hesselink, M. K., Myers, T., & Akubat, I. (2017). Methods of monitoring training load and their relationships to changes in fitness and performance in competitive road cyclists. International journal of sports physiology and performance, 12(5), 668-675.

Ten post ma 7 komentarzy

  1. Wojtek

    Myślę że dobrym sposobem do szacowania VLaMax będzie stosunek mocy krótkiego sprintu do 60s i jakiegoś dłuższego maksymalnego wysiłku 10m na przykład.
    Ja mam:
    980W na 15s
    780W na 30s
    560W na 1m
    i do tego tylko 300W na 5m i ftp około 250W.
    Podejrzewam że mam wysokie VLaMax .
    Chyba zacznę interwały w Z4 z niską kadencją na około 15 minut robić i do tego dieta niskowęglowodanowa.

    1. Cezary Tkaczuk

      W zasadzie z moich obserwacji wynika, że VLamax jest ściśle związane z dużą liczbą włókien szybkokurcziwych w mięśniach oraz niską wolnokurczliwych. Natomiast liczba włókien szybkokurczliwych z wysokim W’, czyli drugim parametrem modelu Critical Power. Obie wartości w uproszczeniu wydają się wskazywać na to samo zjawisko. Dane te można byłoby wstawić do jakiegoś modelu CP, najlepiej 3 parametrycznego, biorącego pod uwagę oprócz mocy od 1 do 20 min, moc maksymalną. Wtedy moglibyśmy przypuszczać wartość jaką ma VLamax na podstawie wielkości W’. W Twoim przypadku moc 5 min w stosunku do FTP wydaje się być na “normalnym” poziomie (5min = 120% FTP). Jednak moc Powyżej 1 min jest stosunkowo wysoka. Dlatego wydaje mi się, że VLamax rzeczywiście może być u Ciebie na przynajmniej średnim lub wysokim poziomie, więc długie interwały na pewno nie zaszkodzą. Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do diet niskowęglowodanowych. Generalnie ich założenie polega na zwiększeniu oksydacji tłuszczów podczas wysiłku. Wysoki jej poziom przy równie wysokiej mocy obserwowany jest w przypadku najlepszych kolarzy. Jednak w ich przypadku wiąże się to z dużą ilością oraz doskonałym funkcjonowaniem mitochondriów w mięśniach. Związane jest to również z dużym udziałem włókien wolnokurczliwych, które są bardziej wydajne oraz wykorzystują do produkcji energii właśnie między innymi tłuszcz (włókna szybkokurczilwe zwane są również glikolitycznymi i raczej bazują na węglowodanach). Dlatego u nich jest to raczej adaptacja treningowa, a nie zabieg dietetyczny. Moim zdaniem ze zmianami dietetycznymi trzeba uważać i najlepiej skonsultować je z certyfikowanym dietetykiem.

  2. Wojtek

    CP mam chyba mało realistycznie wyznaczone:
    CP 216w W’ 38298 J pMax 1192w

    1. Cezary Tkaczuk

      Rzeczywiście. Taka wartość W’ jest nierealistyczna, a na dodatek samo CP znacznie odbiega od FTP. Dokładne wyznaczenie CP jest dosyć skomplikowane. Na jego wartość ma wpływ nie tylko użyty model, ale również sam protokół testowy. Możemy otrzymać inne wyniki nawet w przypadku kiedy nie wykonujemy kilku prób wysiłkowych do wyczerpania na poziomie określonej mocy (czyli tego ile wytrzymamy podczas jazdy z daną mocą), a stosujemy czasówki, czy maksymalne próby wysiłkowe o określonym czasie przy uzyskaniu maksymalnej mocy. Paradoksalnie to dwie różne rzeczy. Generalnie wyznaczanie CP z danych treningowych może być obarczone sporym błędem, a z drugiej strony jego testowanie jest bardzo niepraktyczne. Biorąc pod uwagę moje przemyślenia i połączenie kilku faktów z literatury oraz własne doświadczenia, wydaję mi się, że jesteśmy w stanie uzyskać podobne informacje co dzięki VLamax, jedynie wykonując 20 min testu FTP. Ważne aby był to klasyczny protokół zawierający w rozgrzewce 5 min na maksa. Nie zagłębiając się w szczegóły (byłby to zapewne temat na oddzielny artykuł), zależność FTP oraz mocy 5 min, może w miarę dokładny sposób określić relację pomiędzy drugim progiem metabolicznym, a VO2max. Osoby posiadające wysokie VLamax, cechują się również tym, że ich drugi próg występuje przy relatywnie niskim procencie VO2max, natomiast u osób z niskim VLamax jest zupełnie na odwrót. Dlatego relację pomiędzy mocą 5 min, a FTP (uzyskanymi z testu), możemy wykorzystać aby przewidzieć jaką taktykę treningową przyjąć w najbliższym czasie. Jeżeli nasze FTP występuje przy niskim procencie mocy 5 min, wtedy powinniśmy postawić na trening spolaryzowany. Natomiast kiedy moc 5 min stanowi wysoki procent FTP, wtedy lepiej powinien sprawdzić się raczej trening piramidalny. Tylko pytanie co oznacza niski oraz wysoki udział FTP w mocy 5 min? Możemy posłużyć się tutaj informacjami podanymi przez Coggan’a, Allen’a i McGregor’a. Według informacji zawartych w ich książce przeciętna osoba powinna utrzymać około 120% swojego FTP przy pracy na VO2max. Autorzy zaznaczyli jednak, że spotykają się z osobami, które mogą utrzymać moc znacznie poniżej tej wartości, oraz takie, które potrafią pracować na znacznie wyższym procencie. Dlatego moglibyśmy za punkt wyjścia przyjąć właśnie te 120% FTP. Wartości mocy 5 min bliżej 110% mogą świadczyć o niskim, około 120% średnim oraz blisko 130% wysokim VLamax. Jednak generalnie zależności pomiędzy FTP, a VO2max nie są bezpośrednio spowodowane przez VLamax. Raczej VLamax świadczy o pewnych zmianach zachodzących w organizmie. Jednym z elementów takich zmian są zapewne zmiany w dystrybucji rodzaju włókien mięśniowych, ale to z pewnością nie jedyna przyczyna. Jeżeli bylibyśmy w stanie na tej podstawie zdobyć podobne informacje, jakie daje nam VLamax, byłoby świetnie. Przynajmniej w moim przypadku wysoki poziom VLamax, wyznaczony za pomocą pomiaru mleczanu (VLamax = 0,75), pokrywał się właśnie z relacją pomiędzy mocą 5 min, a FTP (5min = 127-130% FTP). Pokrywało się to również z moimi wcześniejszymi doświadczeniami. Na przykład w sezonie 2018 moje FTP wynosiło około 330 W, a moc 5 min około 390 W. Pod koniec ostatniego sezonu, pomimo tej samej mocy 5 min, moje FTP wynosiło tylko około 305 W. Zastanawiałem się skąd mogła wziąć się taka różnica, ale potencjalnie było to właśnie związane z VLamax, które pod koniec sezonu 2020 okazało być się wysokie. Ponadto w 2018 roku, stosowałam raczej długie interwały, natomiast krótkie interwały HIIT stanowiły mniejszość. Z kolei od połowy sezonu 2020, w większości stosowałem krótsze interwały HIIT. Mogło to spowodować wzrost VLamax, a co za tym idzie mogło być przyczyną niskiego FTP, pomimo stosunkowo znacznie lepszej mocy 5 min. Oczywiście, to, że u mnie wystąpiło takie zjawisko nie oznacza, że musi być tak u wszystkich. Dlatego w najlepszym wypadku można byłoby wykonać test mleczanowy na VLamax i porównać wyniki z zależnością pomiędzy FTP, a mocą 5 min uzyskaną z 20 min testu. Jest to obiecująca metoda, gdyż pozwoliłaby na znaczne ograniczenie liczby testów oraz na uzyskanie tych samych informacji, bez konieczności pomiaru mleczanu. Jednak nie jest to poparte żadnym badaniem eksperymentalnym, tylko moimi przemyśleniami oraz praktycznym doświadczeniem. Dlatego wcale nie musi odnosić się to do wszystkich. W Twoim przypadku, biorąc pod uwagę zależność pomiędzy 5 min mocą, a FTP oraz relatywnie wysokimi wartościami uzyskiwanymi poniżej 1 min, możemy stwierdzić, że VLamax na pewno nie jest na niskim poziomie. Czy jest na wysokim, czy średnim poziomie, ciężko stwierdzić. Jednak z pewnością długie interwały powinny być tutaj dobrym pomysłem. Warto również monitorować sytuację na bieżąco. Zobaczyć czy dany trening prowadzi do poprawy formy, oraz czy np. długie interwały poprawiają FTP oraz czy procent FTP w przypadku mocy 5 min spada. Nigdy nie możemy być do końca pewni jak dana osoba zareaguje na dany trening, dlatego warto monitorować postępy oraz jeśli to konieczne wprowadzać zmiany. Nie możemy jednak wprowadzać ich pochopnie. Czasem 4 tygodnie mogą okazać się niewystarczające do zaobserwowania znacznej poprawy. Po 8 tygodniach z pewnością możemy zaobserwować już pozytywne zmiany, jednak kiedy po tak długim okresie nie widzimy postępu, dopiero wtedy możemy podejrzewać, że coś z naszym treningiem jest nie tak.

  3. Michał

    Witaj. Kolejny mocno mnie inspirujący artykuł.
    Zaczynam właśnie wprowadzać modyfikacje do mojego planu treningowego, który w poprzednich 3 latach opierał się na mniej więcej tym samym schemacie i na dłuższą metę nie zaowocował stałym wzrostem moich osiągów (pomijając pewne perypetie zdrowotne, które przydarzały mi się w najmniej korzystnym okresie budowania formy).
    Jestem mastersem a moim celem długoterminowym są maratony MTB na dystansach 60-80km , czyli zawody o długości trwania między 3 a 4 godziny. FTP i ogólnie rozumiana możliwość utrzymania jak najwyższej średniej mocy na dłuższym dystansie jest dla mnie kluczowym parametrem. Zamierzam dodać do swojego planu zdecydowanie więcej objętości na niskiej intensywności + 2 treningi interwałowe w tygodniu. Powyższy atrykuł może okazać się pomocny w zdefiniowaniu, jakie te interwały mają być. Muszę tylko przyjrzeć się bliżej swojemu profilowi mocy, żeby wywnioskować w jakich rejonach mogę mieć swoje VLamax, bo co do VO2max mam juz jakis pogląd (korzystam z Garmina).
    Zobaczymy, jakie będą efekty 😉 a tym czasem jeszcze raz gratuluję świetnego artykułu i czekam na dalsze wpisy. Pozdrawiam serdecznie.

    1. Cezary Tkaczuk

      Serdecznie dziękuję za komentarz i również pozdrawiam.

  4. Krzysztof

    Moc krytyczną bardzo łatwo wyznaczyć, wystarczy wykonać minimum dwa wysiłki maksymalne do odmowy w czasie, w którym organizm jest w stanie wywołać maksymalną pochłanialność. Z uwagi na powyższe zawrze się to w przedziale od 2:30 do ok. 18 minut, ale zaleca się, by wysiłki te wynosiły ok. 3 i 12 minut, gdyż skrajne czasy (krótszy lub dłuższy) mogą nie u wszystkich spowodować wywołanie VO2max. Przy okazji maksymalne tętno z takiej próby będzie naszym tętnem maksymalnym do wyliczeń stref treningowych opartych o tętno.

    Do wyliczeń należy zastosować jeden z trzech modeli 2 parametrowych (dwa liniowe i jeden paraboliczny). Te modele dają najwyższa trafność w wyznaczeniu CP i W”, a tym samym najdokładniej wyznaczają moc w MMSS, który nas tak bardzo interesuje. Niestety modele 3 parametrowe oraz złożone (Extended w GC i WKO) zaniżając moc krytyczną podnosząc wartość W’. Model Extended nadaje się jednak bardzo dobrze do estymowania mocy w danym czasie pod warunkiem wykonania odpowiednich testów (Pmax, 3, 12, 90 minut) co może być bardzo trudne, szczególnie z tym najdłuższym.

    I jedna uwaga, w GC modelu 2par należy przestawić model na Envelope co spowoduje wykreślanie modelu parabolicznego po wysiłkach maksymalnych i da poprawne wyniki. Szacowanie CP ze zwykłych treningów bez prób maksymalnych nie ma kompletnie racji bytu i nie nadaje się do niczego.

Dodaj komentarz