Tydzień Regeneracyjny w Kolarstwie

Tydzień regeneracyjny stosowany w kolarstwie to ostatni tydzień mezocyklu treningowego (czyli cyklu kilku tygodni treningowych), który charakteryzuje się zmniejszeniem zarówno objętości, jak i intensywności treningu w celu odpowiedniej regeneracji i unikania przetrenowania.

Musimy zdawać sobie sprawę, że to nie podczas treningu zachodzą w naszym organizmie wszystkie pożądane adaptacje, które pozwalają nam jeździć szybciej, mocniej i dalej, ale właśnie w trakcie regeneracji.

Dlatego musimy zadać o odpowiednie okresy odpoczynku zarówno w tygodniu treningowym, jak i w dłuższym okresie mezocyklu. Dni odpoczynku podczas tygodni treningowych pomagają nam w zwalczaniu krótkotrwałego zmęczenia, natomiast tygodnie regeneracyjne służą zmniejszaniu zmęczenia o długotrwałym charakterze.

Mikro, mezo i makrocykle

Większości z Was powyższe terminy są już dobrze znane. Mikro, mezo i makrocykle są podstawowymi jednostkami klasycznej teorii periodyzacji treningu. Mimo powszechnej wiedzy na jej temat mało osób zdaje sobie sprawę gdzie tak naprawdę się ona narodziła.

Jak się okazuję klasyczne podejście pochodzi zza naszej wschodniej granicy. Jak podaje V. Issurin ojcem klasycznej periodyzacji jest Lev P. Matveyev, który w 1977 zebrał i opublikował ówczesną wiedzę w tym temacie.

Sama koncepcja mikro, makro i mezocykli opiera się na zjawisku superkompensacji. Polega ono na regeneracji się organizmu po otrzymaniu danego bodźca (np. treningowego) przy czym po zakończeniu tego procesu nasz organizm staje się jeszcze silniejszy niż przed wystąpieniem owego bodźca.

Matveyeyv zauważył, że aby wywołać uzyskać najlepsze efekty superkompensacji lepiej jest wykonać kilka treningów pod rząd, gdyż jeden może okazać się niewystarczającym bodźcem do adaptacji.

Właśnie dlatego stosujemy powszechnie mikrocykle treningowe. Są one cyklami od 2 do 7 treningów składających się na tydzień treningowy. Zwykle stosowanym schematem jest podzielenie tygodnia na jeden trzydniowy i jeden dwudniowy mikrocykl uzyskując tym samym pięć dni treningowych tygodniowo i dwa dni odpoczynku.

Wielu zawodników zamiast całkowitych dni odpoczynku stosuję tzw. jazdę regeneracyjną, jednak większość z nich wykonuję ją za mocno tracąc potencjalne korzyści z jej zastosowania. Z tego powodu jaki i z oszczędności czasu nie jestem zwolennikiem takiego rozwiązania. Jeżeli zdecydujecie się na wykonywanie takiego treningu, to pamiętajcie aby przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na kompletną regenerację (bez żadnego wysiłku sportowego, siłowni, rozciągania itd.).

Kolejnym nieco większym elementem periodyzacji treningu jest mezocykl. Podobnie jak mikrocykl był zbiorem kilku jednostek treningowych tak mezocykl jest zbiorem kilku tygodni treningowych.

Zwykle stosuje się 4 tygodniowy mezocykle. Pierwsze 3 tygodnie określane są jako treningowe, a ostatni z nich jest właśnie tygodniem regeneracyjnym.

Wraz z wiekiem proces regeneracji naszego organizmu zachodzi coraz wolniej. Dlatego wśród kolarzy kategorii Masters dobrym pomysłem byłoby zastosowanie 3 tygodniowego mezocyklu (2 tygodnie treningowe + tydzień regeneracyjny).

Makrocykle są największymi jednostkami w periodyzacji treningu kolarskiego i obejmują kilka mezocykli, a zwykle trwają pół roku lub nawet cały sezon. Przygotowałem również osobny artykuł na temat mikro mezo i makrocykli dlatego jeżeli chcesz dowiedzieć się o nich więcej polecam ten wpis: Kliknij Tutaj!

Jak wygląda tydzień regeneracyjny?

Tygodniem regeneracyjnym nazywamy ostatni tydzień mezocyklu treningowego, w którym zmniejszamy zarówno intensywność, jak i objętość naszego treningu. Optymalnym zmniejszeniem ilości treningu w tym czasie jest około 41-60% w stosunku do poprzednich tygodni treningowych (Bosquet, 2007).

Jeżeli jesteś zawodnikiem początkującym lub średnio zaawansowanym powinieneś w tym okresie całkowicie zrezygnować z wykonywania jakiejkolwiek formy treningu intensywnego.

Zaawansowani zawodnicy mogą jednak skorzystać z niewielkiej ilości treningu interwałowego w tym okresie. Ważne aby nie było to więcej niż jeden taki trening (inaczej byłby to już raczej normalny tydzień treningowy).

Wraz ze wzrostem formy zawodnika czas po jakim efekty treningu zaczynają spadać znacząco się obniża. Dlatego wykonanie jednego intensywnego treningu w tym okresie może pomóc w utrzymaniu formy przy zmniejszonej objętości treningu.

Wielu zawodników w tym czasie wykonuje testy FTP. Należy przy tym pamiętać, że taki test również zalicza się do treningu intensywnego. Pomimo, że taki test to świetny sprawdzian formy i postępów to wyznaczanie stref intensywności na jego podstawie może być bardzo niedokładne (Jeżeli chcesz dowiedzieć się dlaczego: Kliknij Tutaj!)

Zmniejszanie ilości treningu wśród zawodników dysponujących niewielką ilością czasu

Mimo, że zmniejszenie objętości treningowej o 41-60% sprawdza się w przypadku zawodników dysponujących dużą ilością czasu na trening, to w przypadku zabieganych osób może to się zupełnie nie sprawdzić.

Zmniejszając objętość treningu o 50% w przypadku osoby trenującej 6 h tygodniowo okazałoby się, że w trakcie tygodnia regeneracyjnego wykonywałaby ona jedynie 3 h treningu.

Tak drastyczne zmniejszenie ilości treningu może mijać się z celem, gdyż po takim tygodniu nasza forma uległaby znacznemu pogorszeniu. W przypadku osób trenujących poniżej 12 h tygodniowo dobrym pomysłem jest wykonywanie 6 h tygodnia regeneracyjnego.

Taka ilość treningu powinna z jednej strony pozwolić na odpowiednią regenerację, a z drugiej zapobiec zbyt gwałtownemu spadkowi formy.

Tydzień regeneracyjny, a redukcja

Czym różni się tydzień regeneracyjny od redukcji? Redukcja jest zabiegiem stosowanym bezpośrednio przed docelowym wyścigiem w celu zniwelowania długotrwałego zmęczenia, a jednocześnie utrzymania wysokiej formy.

Istnieje wiele potencjalnych sposobów w jakie moglibyśmy teoretycznie osiągnąć założenia redukcji. Z jednej strony moglibyśmy zmniejszyć samą intensywność treningu z drugiej strony zmniejszyć tylko objętość albo obniżyć wartości obu parametrów.

W pracy “Effects of tapering on performance: a meta-analysis.” (2007) L. Bosquet’a i innych zebrano i przeanalizowano wyniki 182 badań naukowych w tym temacie aby określić optymalną strategię redukcji.

Jak się okazało najlepszym rozwiązaniem w przypadku redukcji było zmniejszenie jedynie objętości treningu bez jakiejkolwiek modyfikacji intensywności. Optymalnym zmniejszaniem ilości treningu było 41-60%, a optymalną długością okresu redukcji 2 tygodnie.

Redukcja różni się zatem od tygodnia regeneracyjnego zmniejszeniem jedynie ilości naszego treningu bez żadnych zmian w zakresie intensywności. 

Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu redukcji? Na podstawie wyników badania zawodnicy średnio zyskiwali 1,96% poprawy w zakresie badanych parametrów formy. Należy jednak pamiętać, że nawet różnica 0,5-1% w zawodowym sporcie może przełożyć się na wygraną lub miejsce poza podium (Hopkins, 1999).

Podsumowanie:

• tydzień regeneracyjny jest integralną częścią każdego mezocyklu treningowego i pomaga nam walczyć z długotrwałym, nawarstwiającym się zmęczeniem;
• zarówno tygodnie regeneracyjne jak i dni odpoczynku podczas tygodnia treningowego zapewniają nam odpowiedni poziom regeneracji zapewniając tym samym odpowiednie warunki do wzrostu formy i zapobiegając wystąpieniu przetrenowania;
• zwykle w przypadku tygodnia regeneracyjnego spada zarówno objętość (o około 41-60%), jak również intensywność treningu;
• redukcja ma za zadanie optymalne przygotowanie zawodnika do docelowych zawodów i odróżnia się od tygodnia regeneracyjnego zmniejszeniem tylko ilości treningu bez żadnych modyfikacji w jego intensywności;
• w przypadku redukcji możemy liczyć jedynie na zyski w okolicach 2%, jednak w sporcie nawet najmniejsza różnica w wydolności zawodnika jest w stanie zaważyć o zwycięstwie.  

Źródła:

1. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
2. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
3. Hopkins, W. G., Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1999). Design and analysis of research on sport performance enhancement. Medicine and science in sports and exercise, 31(3), 472-485.