Trening Kolarski po 40-stce i 50-tce

W ostatnich latach obserwujemy wzrastającą popularność uprawiania wyczynowego kolarstwa przez zawodników po 40-stce i 50-tce. Wielu z nich pomimo upływu lat wciąż prezentuje wysoki poziom sportowy. Niestety wraz z wiekiem nasza wydolność organizmu spada jednak jak się okazuje istnieją sposoby by temu w pewnym stopniu zaradzić.

Mimo, że jestem jeszcze dość młody i z pewnością nie mam kompletnie pojęcia o realiach życia w średnim wieku to wcale nie oznacza, że nie mogę przygotować, opartego na badaniach naukowych materiału dotyczącego treningu kolarskiego po 40-stce i 50-siątce.

Na przestrzeni lat obserwujemy nie tylko wzrost popularności uprawiania sportu w średnim i starszym wieku ale również ogromny postęp zawodników kategorii Masters. Może świadczyć o tym min. pobicie większości rekordów olimpijskich z 1896 roku przez obecnych mastersów.

Źródło: “Endurance exercise performance in Masters athletes: age‐associated changes and underlying physiological mechanisms.”

Wyniki zgromadzone w powyższej tabeli są imponujące. Wielu młodych biegaczy tylko marzy o przełamaniu granicy 3 h podczas maratonu, a pewien niezwykły sportowiec uczynił to w wieku 73 lat!

Kolejnym dowodem na rozwój zawodników kategorii Masters może być fakt ciągłej poprawy wyników na jednych z najtrudniejszych zawodów wytrzymałościowych na świecie jakim jest Ironman na Hawajach. W okresie od 1986 do 2010 obserwowano ciągłą poprawę czasów podczas owych zawodów (Lepers, 2013).

W 2010 roku na wyżej wspomnianych zawodach 80 latek ukończył zabójczy dystans triathlonu, składający się z 3,8 km pływania, 180 km na rowerze oraz 42 km biegu w mniej niż 16 h.

Kolejnym dowodem na wysoki poziom sportowy zawodników w średnim wieku mogą być wyniki mistrzostw Polski w jeździe indywidualnej na czas kategorii Masters z 2019 roku. Najlepsze wyniki uzyskali zawodnicy z kategorii M40A wyprzedzając znacznie swoich młodszych kolegów.

Powyższe dane zaprzeczają stwierdzeniu jakoby na uprawianie sportu może być za późno. Jednak wraz z upływem lat z pewnością powinniśmy przywiązywać coraz większą uwagę do aspektów zdrowotnych, gdyż sport wytrzymałościowy w niektórych przypadkach może okazać się wręcz niebezpieczny.

Dlaczego wraz z wiekiem nasze osiągi spadają?

Istnieją trzy główne powody, dla których nasze wyniki wraz z wiekiem coraz bardziej spadają:

• zmniejszenie tętna maksymalnego;
• spadek pułapu tlenowego (VO2max);
• spadek masy mięśniowej.

Pułap tlenowy wydaje się odgrywać największą rolę spośród tej trójki (chociaż spadek tętna maksymalnego jest również z nim powiązany). To właśnie ten parametr wydolności fizycznej w największym stopniu odróżnia młodszych od starszych zawodników.

W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia obserwuje się spadek 10% VO2max na jedną dekadę życia. W przypadku sportowców wytrzymałościowych na szczęście zjawisko to zachodzi o wiele wolniej. W takim przypadku możemy spodziewać się spadku na poziomie 5% na dekadę.

Jakie zmiany fizjologiczne zachodzą na przestrzeni lat?

Dokładnie tym problemem zajęto się w pracy “Physiological characteristics of masters-level cyclists.” (2008) J. Peiffer’a i inncyh. Zbadano w niej fizjologiczną charakterystykę kolarzy kategorii Masters w trzech przedziałach wiekowych 35-45 lat, 45-54 lata oraz powyżej 55 lat.

32 kolarzy zostało podzielonych na trzy grupy pod względem ich wieku. Następnie zawodnicy przeszli zarówno submaksymalny test w celu określenia ich ekonomii pracy, jak również test do wyczerpania w celu wyznaczenia VO2max.

Wynik:

• jak można było się spodziewać najniższe wartości VO2max zmierzono u zawodników z najstarszej grupy wiekowej (45.9 +- 4.6 mL/kg/min), nieco wyższe wartości zaobserwowano w grupie 45-54 lata (54.2 +- 6.6 mL/kg/min), a najwyższe uzyskali najmłodsi zawodnicy (60.7 +- 5.1 mL/kg/min);
• identyczną zależność zaobserwowano w przypadku maksymalnej mocy generowanej w teście do wyczerpania: 324 +- 51 W w grupie 55+, 392 +- 36 W w grupie 45-54 oraz 434 +- 32 W w grupie 35-45 lat;
• tętno maksymalne spadało wraz z wiekiem członków danej grupy wiekowej;
• paradoksalnie zarówno pierwszy jak i drugi próg mleczanowy, wyrażony jako procent VO2max wzrastał wraz z wiekiem, jednak niższy poziom samego pułapu tlenowego nie pozwalał na osiągnięcie tych samych wyników przez starszych kolarzy;
• również ekonomia pracy na przestrzeni lat pozostawała niezmienna.

Wniosek:

Jak się okazuję spadający poziom pułapu tlenowego był główną przyczyną spadku osiągnięć obserwowanego wraz z wiekiem. Z drugiej strony pierwszy, jak i drugi próg mleczanowy wyrażony jako procent VO2max wzrastał z wiekiem, a ekonomia wysiłku pozostawała bez zmian. 

Wyniki te świadczą o możliwości skutecznego konkurowania z dużo młodszymi zawodnikami na dłuższych dystansach, które nie wymagają pracy bezpośrednio na poziomie naszego pułapu tlenowego.

Kiedy możemy spodziewać się spadku naszych osiągnięć?

Pozostaje jeszcze pytanie kiedy możemy spodziewać się największego spadku naszych osiągnięć. W badaniu “Masters athletes: an analysis of running, swimming and cycling performance by age and gender.” (2009) przeanalizowano rekordowe wyniki w bieganiu, pływaniu oraz w kolarstwie w różnych grupach wiekowych.

Najmniejsze różnice pomiędzy młodymi, a nieco starszymi zawodnikami zaobserwowano w grupie tzw. młodych Mastersów, czyli w przedziale wiekowym od 35-49 lat. Po przekroczeniu progu 55 lat wyniki stopniowo zaczynały spadać, a największy spadek osiągnięć z oczywistych względów zauważono w najstarszej grupie wiekowej powyżej 80 lat.

Wyniki pokrywają się z obserwacjami z artykułu “Endurance exercise performance in Masters athletes: age‐associated changes and underlying physiological mechanisms.” (2008) H. Tanaki i D Seals’a. 

Autorzy doszli do wniosku, że mniej więcej do 35 roku życia zawodnicy mogą utrzymać bardzo zbliżony poziom formy do tego z lat młodzieńczych. Później w okolicach 50-60 roku życia obserwujemy już nieco większe spadki. Najbardziej dramatyczne obniżenie wydolności organizmu występuje wśród zawodników najbardziej wiekowych.

Co możemy z tym zrobić?

Mimo, że spadek naszej wydolności wraz z upływem lat jest nieunikniony, to możemy w pewnym stopniu zahamować ten proces i cieszyć się ponadprzeciętnymi wynikami przez bardzo długi okres czasu.

Utrzymanie intensywności

Pierwszym sposobem na zachowanie wysokiej wydolności wraz z upływem lat jest utrzymanie poziomu intensywności wysiłku. Z pewnością istnieje pewna granica kiedy powinniśmy już zrezygnować z takiej formy wysiłku ale z pewnością może ona przyczynić się do zmniejszenia efektów postępującego czasu.

W pracy “Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes.” (1987) M.  Pollock’a i innych zbadano wydolność fizyczną biegaczy wraz z upływem ich wieku.

Eksperyment składał się z dwóch części. Na początku 24 zawodników (50-82 lata) kategorii Masters (22 biegaczy i 2 chodziarzy) wykonało standardowe badania wydolnościowe w celu ustalenia ich wskaźników wydolności fizycznej min. VO2max.

Następnie po 10 latach od pierwszego testu zawodnicy ponowili procedurę. Wszyscy z nich kontynuowali swój trening, jednak nie wszyscy przygotowywali się i brali udział w zawodach.

Jak się okazało sportowcy, którzy kontynuowali swoją zawodniczą karierę w bardzo niewielkim stopniu zmniejszyli swoje VO2max, w przeciwieństwie do ich nieuczestniczących już w zawodach kolegów.

Może być to dowodem na pozytywny wpływ intensywnego wysiłku na utrzymywanie poziomu wydolności fizycznej wraz z upływem lat.

W innej bliźniaczo podobnej pracy “ Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men.” (1985) M. Rogers’a i innych porównano zmiany w zakresie pułapu tlenowego w przypadku sportowców oraz osób prowadzących siedzący tryb życia na przestrzeni lat.

Procedura badawcza wyglądała identycznie co w przypadku poprzedniego badania. 15 zawodników kategorii Masters oraz 14 osób prowadzących siedzący tryb życia wykonało jedną serię badań wydolnościowych. Następnie po upływie około 8 lat uczestnicy powrócili do laboratorium aby sprawdzić efekty postępującego wieku.

Zawodnicy wyczynowo uprawiający sport nie tylko zmniejszyli swój pułap tlenowy w o wiele mniejszym stopniu (5,5 % na dekadę vs 12% w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia), a ponadto ich tętno maksymalne pozostało bez zmian.

Jest to dowód na wpływ wysiłku fizycznego na utrzymanie podobnego poziomu tętna maksymalnego wraz z upływem czasu, co może bezpośrednio przekładać się na wyższą wydolność fizyczną wśród starszych zawodników.

Trening siłowy

Kolejnym elementem negatywnie wpływającym na obniżenie wydolności fizycznej wraz z wiekiem jest utrata masy mięśniowej. Jak się okazuje trening siłowy w kolarstwie przyczynia się do poprawy naszej wydolności (Rønnestad, 2014), a w przypadku zawodników kategorii Masters może on odgrywać jeszcze większą rolę.

Dowodem potwierdzającym powyższe stwierdzenie są wyniki badania “Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes.” (2012) J. Louis’a i inncyh. W pracy zbadano i porównano wpływ treningu siłowego wśród kolarzy zarówno młodych (25 lat), jak i nieco starszych (50 lat).

Obie grupy badanych włączyły do swojego regularnego programu treningowego 3 siłowe sesje treningowe na okres 3 tygodni. Zarówno przed jak i po zakończeniu eksperymentu zbadano ich ekonomię pracy podczas jazdy na rowerze.

Wynik:

• zarówno grupa młodych zawodników (+5,9%), jak i zawodnicy kategorii Masters (+17,8%) zwiększyli swoją maksymalną siłę podczas ćwiczeń;
• u starszych zawodników zaobserwowano znaczną poprawę ekonomii pracy, natomiast wśród młodszych był to jedynie trend, a nie znacząca zmiana.

Wniosek:

Trening siłowy jest prawdopodobnie jednym z ważnych elementów skutecznego programu treningowego, jednak jego rola znacząco wzrasta wraz z wiekiem. Pozwala on na zatrzymanie niekorzystnego spadku masy mięśniowej, co tym samym pozwala utrzymać wyższy poziom wydolności fizycznej.

Przedstawione powyżej 3 siłowe sesje treningowe to zdecydowanie za dużo. Równie dobre efekty możemy uzyskać z jednego, maksymalnie dwóch (dwóch w okresie przygotowawczym bez dodatkowych treningów intensywnych) treningów tygodniowo. 

Biorąc pod uwagę istotność treningu interwałowego nie należy przesadzać z treningiem siłowym, gdyż mogłoby się okazać, że zmęczenie nim spowodowane uniemożliwi nam wykonanie wręcz ważniejszej intensywnej pracy na rowerze.

Zwykle w przypadku treningu siłowego w kolarstwie poleca się korzystanie z większych ciężarów. Niemniej jednak takie podejście wiąże się z nieco wyższym ryzykiem kontuzji i jest ono większym obciążaniem dla serca (Pollock i inni, 1998).

Przed podjęciem każdej aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem (nie tylko siłowej). Może okazać się, że w naszym przypadku lepszym rozwiązaniem byłoby przyjęcie taktyki – więcej powtórzeń, ale mniejsze ciężary, gdyż jest to mniej ryzykowne podejście.

Dyscypliny, w których wiek jest atutem

MImo znacznego spadku naszego pułapu tlenowego wraz z wiekiem, to jego procentowy udział na poziomie pierwszego, jak i drugiego progu mleczanowego wzrasta wraz z upływem czasu.

Daje to teoretycznie możliwość (a czasem nawet przewagę) konkurencji z o wiele od nas młodszymi zawodnikami na dłuższych dystansach. Jak się okazuje rzeczywiście takie zjawisko ma miejsce.

Obrazują to bardzo dobrze ultra wytrzymałościowe zawody jakimi są biegi 100 km. Jak się okazuję w tej dyscyplinie (jak i zapewne w wielu odmianach ultra) starsi zawodnicy mogą prezentować przewagę nad młodszymi.

Optymalny wiek w wyżej wspomnianych zawodach kształtuje się na poziomie około 40-45 lat i jest o wiele wyższy niż w przypadku pozostałych dyscyplin wytrzymałościowych (Nikolaidis i Knechtle, 2020).

Praktyczne wskazówki

Znamy już teorię stojącą za treningiem kolarskim po 40-stce i 50-tce. Jak przełożyć to na praktykę. Poniżej zaprezentuję Wam nieco praktycznych wskazówek, jak i przykładowy tydzień treningowy.

Być może utrzymanie wysokiej intensywności treningu przez zawodników kategorii Masters może wydawać się trudne i mało przyjemne. Jednak jak się okazuję nawet w przypadku młodych zawodników maksymalną ilością treningu interwałowego w tygodniu są dwie maksymalnie trzy takie jednostki (Seiler, 2010).

Większa ilość intensywnego treningu nie tylko nie prowadzi do poprawy wyników osiąganych przez sportowców, a wręcz przeciwnie zwykle objawia się wystąpieniem objawów przetrenowania. (Billat, 1999).

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o najefektywniejszych metodach treningowych w kolarstwie: Kliknij Tutaj! W podanym artykule opisałem szerzej problem zbyt dużej ilości treningu interwałowego, jak również niezwykle ważną rolę treningu w tlenie.

Jak mógłby wyglądać tydzień treningowy zawodnika kategorii Masters? Poniżej przedstawię kilka przykładów:

1. Trening dla kolarzy z ograniczoną ilością czasu:

• Poniedziałek – dzień wolny;
• Wtorek – interwały 4x4min, 4×8 min/2 min odpoczynku lub 2x13x30/15/3 min odpoczynku między seriami;
• Środa – dzień wolny;
• Czwartek – trening na siłowni;
• Piątek –  dzień wolny;
• Sobota – trening o niskiej intensywności, 4 h;
• Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas: 6 h

2. Trening dla kolarzy z większą ilością czasu:

• Poniedziałek – dzień wolny;
• Wtorek – interwały 4x4min, 4×8 min/2 min odpoczynku lub 2x13x30/15/3 min odpoczynku między seriami;
• Środa – dzień wolny;
• Czwartek – trening na siłowni;
• Piątek –  dzień wolny;
• Sobota – trening o niskiej intensywności, 4 h;
• Niedziela –  trening o niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas: 10 h

Ze względu na wydłużający się czas regeneracji po treningu wraz z upływem lat powinniśmy również zwrócić uwagę na strukturę naszych mezocykli.

Klasycznie przez większość zawodników używany jest system 4 tygodniowego mezocyklu, gdzie ostatni tydzień jest tygodniem regeneracyjnym.

Jednak ze względu na powyższy problem dla kolarzy po 40-stce i 50-tce lepszym rozwiązaniem może okazać się układ 3 tygodniowych mezocykli, zawierających dwa tygodnie treningowe, a następnie tydzień regeneracyjny (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o mikro, mezo i makrocyklach: Kliknij Tutaj!).

Jak powinien wyglądać tydzień regeneracyjny? Zdecydowanie nie powinniśmy leżeć wtedy na kanapie ale zmniejszyć objętość naszego treningu o około 50% i zrezygnować z intensywności (jednak przy treningu poniżej 10 h tygodniowo nie powinniśmy w ogóle zmniejszać ilości treningu).

Kolejną poradą jest odpowiednie nawodnienie podczas treningu. Jak się okazuję wraz z wiekiem nasz organizm traci umiejętność dokładnego regulowania uczucia pragnienia. Z tego powodu w przypadku starszych zawodników powinniśmy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie i nie polegać w tym przypadku na uczuciu naszego pragnienia (Ransdell, 2009).

Podsumowanie:

• powodem spadku naszej wydolności fizycznej wraz z wiekiem jest w głównej mierze obniżenie poziomu naszego pułapu tlenowego (VO2max) oraz spadek masy mięśniowej na rzecz tłuszczu;
• mimo wszystko istnieją metody dzięki którym jesteśmy w stanie (przynajmniej po części) zahamować efekty postępującego czasu, a są to min. utrzymanie intensywności treningu oraz włączenie do swojego planu treningu siłowego;
• pomimo zmniejszenia wartości naszego VO2max starsi zawodnicy posiadają o wiele wyższy poziom zarówno pierwszego, jak i drugiego progu mleczanowego, co może pozytywnie wpływać na wyniki osiągane podczas dłuższych zawodów.

Źródła:

1. Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age‐associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of physiology, 586(1), 55-63.
2. Lepers, R., Rüst, C. A., Stapley, P. J., & Knechtle, B. (2013). Relative improvements in endurance performance with age: evidence from 25 years of Hawaii Ironman racing. Age, 35(3), 953-962.
3. Peiffer JJ, Abbiss CR, Chapman D, Laursen PB, Parker DL. Physiological characteristics of masters-level cyclists. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1434-1440. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a0d2
4. Ransdell, L. B., Vener, J., & Huberty, J. (2009). Masters athletes: an analysis of running, swimming and cycling performance by age and gender. Journal of Exercise Science & Fitness, 7(2), S61-S73.
5. Pollock, M. L., Foster, C. A. R. L., Knapp, D. O. R. O. T. H. Y., Rod, J. L., & Schmidt, D. H. (1987). Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. Journal of applied physiology, 62(2), 725-731.
6. Rogers MA, Hagberg JM, Martin WH 3rd, Ehsani AA, Holloszy JO. Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. J Appl Physiol (1985). 1990;68(5):2195-2199. doi:10.1152/jappl.1990.68.5.2195
7. Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Performance in 100-km Ultramarathoners—At Which Age, It Reaches Its Peak?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1409-1415.
8. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
9. Louis, J., Hausswirth, C., Easthope, C., & Brisswalter, J. (2012). Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European journal of applied physiology, 112(2), 631-640.
10. Seiler,K.S.(2010).”What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” Int.J.Sports Physiol. 5,276–291.
11. Pollock, M. L., Gaesser, G., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 30(6), 975-991.
12. https://youtu.be/bzphy5EN8lg
13. https://youtu.be/yohOrJHsUKw