Przejdź do treści

Trening Kolarski: Mikrocykle, Makrocykle i Mezocykle

Kolarze na treningu

Podstawą periodyzacji treningu kolarskiego są mikro, makro i mezocykle. Co oznaczają te terminy. Mikrocykl to zbiór najmniejszych części treningu, czyli jednostek treningowych. Trwa zwykle tydzień. Mezocykl to zbiór mikrocykli, czyli paru tygodni. Z kolei makrocykl może obejmować okres nawet całego roku i jest zbiorem wielu mezocykli.

Periodyzacja

Mikro, mezo i makrocykle są elementami periodyzacji treningu. Co to jest periodyzacja? Jest to po prostu rozłożenie w czasie naszego treningu, a także podzielenie go na mniejsze części.

Mikrocylk, mezocykl i makrocykl

Pewnie nie zdajecie sobie z tego sprawy ale sam koncept periodyzacji jest już znany od dawna i przywędrował zza granic dawnego związku radzieckiego, gdzie był powszechnie znaną metodą organizacji treningu wśród trenerów i zawodników.

Ojcem periodyzacji był Matveyev, który w latach sześćdziesiątych dwudziestego wieku zebrał powszechnie znaną wiedzę w tym temacie i przygotował szereg publikacji w tym temacie.

Podstawą periodyzacji jest właśnie rozłożenie treningu na mniejsze części, czyli na mikro, makro i mezocykle. Klasyczna koncepcja zakłada trzy fazy treningowe: przygotowawczą, sezon startowy i okres odpoczynku.

W etapie przygotowawczym (w przypadku kolarstwa – zima) trening wg. zasad klasycznej periodyzacji powinien był mało intensywny, a także skupiać się na ogólnym przygotowaniu organizmu do sezonu. W praktyce zawiera dużo treningu o niskiej intensywności jak również przygotowanie ogólnorozwojowe.

Wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego trening powinien stawać się coraz bardziej specyficzny i intensywny tak aby odzwierciedlał wysiłek jaki czeka zawodnika na docelowych zawodach.

Dlaczego powinniśmy układać trening w mikrocykle?

Podstawą treningu jest zjawisko zwane superkompensacją. Polega ono na adaptacji organizmu po dostarczonym bodźcu treningowym. Początkowo jest on osłabiony jego działaniem, jednak po procesie regeneracji staje się silniejszy niż przed wystąpieniem bodźca.

Matveyev zauważył, że możemy w łatwy sposób zmaksymalizować efekty superkompensacji poprzez grupowanie poszczególnych treningów w małe cykle ze względu na fakt, że organizm jest wstanie skutecznie zregenerować się po serii treningów pod rząd, przy czym wywołuje to o wiele silniejszy sygnał do adaptacji dla naszego organizmu niż pojedyncza jednostka.

Z tego właśnie względu powinniśmy grupować poszczególne jednostki treningowe w małe cykle. Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli jesteś dopiero zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem na początku swojej drogi nie powinieneś od razu trenować dzień po dniu. W Twoim przypadku prawdopodobnie lepiej sprawdziłyby się treningi co drugi dzień.

Jednak w przypadku średnio zaawansowanych i doświadczonych zawodników najbardziej popularną formą organizacji tygodnia treningowego jest stosowanie jednego dwu i jednego trzydniowego bloku, z następującymi po nich dniami odpoczynku.

W praktyce taki tydzień mógłby wyglądać następująco:

  • poniedziałek – dzień wolny;
  • wtorek – trening;
  • środa – trening;
  • czwartek – dzień wolny;
  • piątek – trening;
  • sobota – trening;
  • niedziela – trening.

Kolarz na trenażeże

Kiedy starasz się skumulować jak najwyższą objętość treningową (np. na zgrupowaniu, urlopie) możesz zredukować liczbę dni odpoczynku do jednego uzyskując dwa trzydniowe bloki. Pamiętaj jednak by nie pójść za daleko i trenować każdego dnia bez żadnego odpoczynku, gdyż jest to prostą drogą do przetrenowania (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu Kliknij Tutaj!).

Często taktyką podczas dni odpoczynku jest stosowanie tzw. jazd regeneracyjnych, jednak odradzam Wam ich stosowania. Dlaczego? Z jednej prostej przyczyny: najprawdopodobniej wykonacie ten trening za mocno!

Większość zawodników ma trudności z utrzymaniem naprawdę spokojnego tempa na lekkich treningach, co powoduje, że spływają w stronę tzw. “czarnej dziury”. Z jednej strony lekkie treningi wykonują za mocno, z drugiej nie są przez to w stanie wykonywać mocnych treningów wystarczająco mocno i wszystkie treningi stają się trochę ciężkie, trochę lekkie, co kompletnie nie prowadzi do rozwoju formy.

Z tego właśnie względu nie zalecam Wam stosowania takich jednostek w swoim treningu, gdyż uważam, że zyski z takiego zabiegu są znikome. Uważam, że jazdy regeneracyjne mogą okazać się po prostu stratą czasu.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej o prawidłowym wykonywaniu jazd regeneracyjnych obejrzyjcie ten film:

Jakie treningi powinny znaleźć się w mikrocyklu?

Kluczowym aspektem konstruowania mikrocyklu jest jego zawartość, czyli konkretne jednostki treningowe. Jakie treningi powinny się znajdować w czasie trwania naszego tygodnia? Z pomocą może tutaj nam przyjść artykuł ”What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” S. Seilera.

Autor przeanalizował wiele badań dotyczących treningu najlepszych reprezentantów różnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: biegi długodystansowe, wioślarstwo, biegi narciarskie czy kolarstwo torowe.

Paradoksalnie zawodnicy mimo różnych dyscyplin organizowali swój trening w podobny sposób. Około 80% wszystkich treningów stanowiły jednostki o niskiej intensywności, a tylko 20% te o wysokiej. Jest to podział ze względu na liczbę treningów w tygodniu. Kiedy weźmiemy pod uwagę czas w strefach tętna podział kształtował się następująco: 90% czasu – niska intensywność, 10% – wysoka.

Fizjolog zauważył, że duża ilość treningów o niskiej intensywności mogła być bezpośrednią przyczyną uzyskiwania przez zawodników ponadprzeciętnych wyników w sezonie. Optymalną ilością treningów o intensywności progowej lub ponad progowej to dwie maksymalnie trzy jednostki tygodniowo. Dalsze zwiększanie ilości treningów interwałowych nie powodowało żadnych postępów, a ponadto zawodnicy zaczynali wtedy wykazywać oznaki przetrenowania. 

W innej pracy “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P. B. Laursen’a autor przeanalizował charakterystykę treningu wśród wysoce intensywnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: wioślarstwo, pływanie, kajakarstwo, biegi czy kolarstwo torowe.

Jak się okazuje zarówno trening o wysokiej jak i niskiej intensywności są nierozłącznymi elementami skutecznego treningu sportowca wytrzymałościowego. Obie formy treningu finalnie prowadzą do uzyskania tych samych adaptacji organizmu do wysiłku ale docierają do tego dwoma różnymi ścieżkami.

Zaletą treningu o niskiej intensywności jest wywoływanie tych adaptacji przy jednoczesnym niewielkim obciążeniu. Niewielka ilość treningów o wysokiej intensywności jest bardzo silnym sygnałem adaptacyjnym dla naszego organizmu, jednak należy postępować z nimi ostrożnie, gdyż zwiększenie ich ilości może przynieść tylko odwrotny skutek.

Jakie są dla nas wnioski z powyższych artykułów? Otóż nasz mikrocykl powinien składać się z jednego treningu progowego, jednego podprogowego, a resztę powinny stanowić treningi o niskiej intensywności.

Częstym błędem zawodników jest strach przed jednostkami o niskiej intensywności i wykonywanie interwałów podczas każdego treningu. Jednak jak się okazuje zarówno treningi ekstensywne jak i intensywne mają swoje miejsce w treningu kolarskim i żadna z tych form nie powinna być przez nas pomijana.

Dobrą praktyką przy układaniu swojego mikrocyklu jest zadbanie o to aby najcięższe i najtrudniejsze treningi były wykonywane po dniu odpoczynku. Pozwala to na znaczące podniesienie ich jakości ze względu na to, że jesteśmy po prostu wtedy najbardziej wypoczęci.

Jak skonstruować mezocykl?

Mezocykl to nic innego jak zbiór poszczególnych mikrocykli, czyli poszczególnych tygodni treningowych. Najpopularniejszą formą organizacji mezocykli jest układ składający się z trzech tygodni treningowych oraz jednego tygodnia regeneracyjnego.

Tydzień regeneracyjny nie składa się wbrew pozorom jedynie z odpoczynku.  Charakteryzuje się zmniejszeniem objętości treningowej o około 50% przy jednoczesnym całkowitym zrezygnowaniu z treningów intensywnych.

Inną formą organizacji mezocyklu jest wykonywanie dwóch tygodni treningowych  przy jednym tygodniu regeneracyjnym. Zastosowanie takiego układu polecane jest szczególnie starszym zawodnikom którzy nie regenerują się już tak szybko po wysiłku stąd potrzebują częstszych okresów wypoczynku.

Przy konstrukcji mezocykli powinniśmy zadbać o to aby każdy kolejny tydzień różnił się nieco od poprzedniego albo zwiększoną intensywnością lub objętością. przykładowo w jednym tygodniu możemy trenować 10 godzin w drugim będzie to już 12, trzecim 14 a podczas 4 tygodnia regeneracyjnego zmniejszymy tą ilość o połowę do siedmiu godzin. Przy zwiększaniu intensywności nie powinniśmy zwiększać ilości treningów interwałowych, a jedynie zadbać o to aby były one bardziej intensywne.

Zabieg ten pozwoli na uniknięcie stagnacji formy. Ze względu na fakt iż organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do bodźca treningowego i przestaje rozwijać się w dalszym stopniu. Dlatego tak istotna jest zmiana bodźców treningowych. Przykładowo w jednym mezocyklu wykonywaliśmy trening interwałowy 8 x 4 min, a w kolejnym było to już 6 x 5 min. 

Jak opracować makrocykl treningowy? 

Najdłuższym elementem periodyzacji treningu jest makrocykl. Właśnie z tego powodu powodu ważne jest  aby odpowiednio go zaplanować. Klasyczna teoria periodyzacji mówiła tylko o jednym szycie formy w ciągu roku. Metoda ta jednak ewoluowała i obecnie mamy do czynienia z zastosowaniem dwóch lub nawet trzech szczytów formy w ciągu sezonu.

W klasycznym wydaniu makrocykl składał się z trzech głównych okresów:  przygotowawczego, startowego i odpoczynku. Według tych zasad w okresie przygotowawczym powinniśmy się skupiać na ogólnym przygotowanie do sezonu składającym się głównie z dużej ilości głównych jednostek o niskiej intensywności.

Kolarz na rowerze szosowym

Jednak czy to oznacza że powinniśmy w tym czasie kompletnie zrezygnować z wykonywania interwałów? Jak się okazuje oczywiście że nie! Badanie naukowe “The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance” Espen’a Tønnessen’a i innych Przeanalizowało makrocykle treningowe 11 biegaczy narciarskich i biathlonistów (siedmiu mężczyzn i cztery kobiety) prowadzące do ich  największych sukcesów w karierze.

Organizacja treningu w wielkim stopniu przypominała założenia klasycznej metody periodyzacji. W okresie przygotowawczym zawodnicy wykonywali bardzo dużą ilość treningów o niskiej intensywności, a wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego intensywność ciągle wzrastała.

Nie było to jednak podejście identyczne do tego zaprezentowanego przez Matveyev’a, gdyż jak się okazało zawodnicy poświęcali na trening intensywny tyle samo czasu zarówno w sezonie przygotowawczym jak i startowym. Również objętość i ich treningu spadła dopiero tuż przed rozpoczęciem pierwszych zawodów i utrzymywała się nawet bardzo wysokim poziomie przez wiele miesięcy.

Jedyną różnicą w treningach interwałowych pomiędzy fazą przygotowawczą i sezonem startowym był fakt że mimo poświęcenia identycznej ilości czasu na treningi intensywne, ich charakter znacząco się zmienił. Wraz ze zbliżaniem się do  pierwszych zawodów intensywność treningów interwałowych wzrastała, natomiast w ostatniej fazie przygotowań zawodnicy zwiększyli ich ilość z 2 do 3 tygodniowo.

Do podobnych wniosków  doszli autorzy pracy  “HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists” B.R. Ronnestad’a i innych. Zbadano w niej przygotowanie kolarzy do sezonu.

Ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna przez okres 8 tygodni wykonywała jedynie treningi o niskiej intensywności, druga natomiast implementowała dodatkowo co 7-10 dni jeden trening interwałowy. Po tym okresie uczestnikom badania dano dowolność w stosowaniu metod treningowych, tak aby jak najbardziej odzwierciedlić ich typowe przygotowania do sezonu startowego. 

Wynik:

Grupa wykonująca jeden trening interwałowy co 7 – 10 utrzymała swoją moc podczas 40 km próby czasowej na podobnym poziomie jak sprzed okresu roztrenowania, natomiast grupa opierająca swój trening tylko i wyłącznie na treningach o niskiej intensywności pogorszyła swoje rezultaty.

Po kolejnych 16 tygodniach przygotowań obie grupy poprawiły rezultaty 40 km próby czasowej, jednak grupa wykonująca tylko treningi w tlenie wyrównała swoje rezultaty sprzed okresu roztrenowania, natomiast zawodnicy stosujący niewielką ilość treningu interwałowego zaobserwowali dalszy wzrost formy.

Wniosek:

Treningi o wysokiej intensywności nie powinny być przez nas pomijane w trakcie okresu przygotowawczego, gdyż są one kluczowym elementem treningu kolarskiego oraz mogą zapewnić nam przewagę nad konkurentami w sezonie startowym, którzy postępowali wg. bardziej tradycyjnego modelu.

Istotne jest jednak abyśmy nie przesadzili z ilością interwałów w tym okresie. Jedna jednostka tygodniowo wydaje się tutaj ilością optymalną, ponieważ zbyt szybkie wprowadzenie dużych intensywności mogłoby zbyt gwałtownie spowodować wzrost naszej formy. Szybko okazałoby się wtedy, że rzeczywiście w środku zimy byliśmy niesamowicie mocni jednak kiedy przyszło do prawdziwego ścigania zabrakło nam już “pary” w nogach.

Stosowanie wiedzy w praktyce

O ile w przypadku mikro i mezocykli byłem wstanie podać konkretne zalecenia to w przypadku makrocykli sprawa się nieco komplikuje. Makrocykle powinny być projektowane indywidualnie dla każdego zawodnika.

Każdy z nas ma inne cele podczas sezonu. Jedni będą celowali w wiosenne wyścigi na początku sezonu drudzy może w te rozgrywane pod koniec września. Ze względu na tak dużą ilość zmiennych i charakter mezocyklu nie mogę niestety podać Wam konkretnych zaleceń, a tylko ogólne zasady, które mogą Was naprowadzić na właściwy tor.

Generalnie powinniśmy stosować się do zasady, że im bliżej do docelowych zawodów tym bardziej nasz trening powinien je odzwierciedlać. W przypadku większości z nas będzie to oznaczało zwiększenie intensywności treningów interwałowych, ponieważ większość wyścigów jest właśnie wysoce intensywna.

W przypadku zawodników specjalizujących się w kolarstwie ultra sprawa wygląda zupełnie odwrotnie, gdyż ich docelowe zawody są z kolei długie i niekoniecznie bardzo intensywne dlatego w ich przypadku sprawdziłaby się tzw. odwrócona periodyzacja.

W początkowej fazie sezonu powinniśmy najpierw przez około miesiąc zwiększać powoli obciążenia tak aby powoli przygotowywać wypoczęty organizm do czekających na niego obciążeń. Dopiero po tym okresie powinniśmy włączyć do treningu intensywność, jednak w niewielkiej ilości. W tym czasie optymalną ilością interwałów będzie jedna jednostka tygodniowo (np. 5 x 6 min/2 min odpoczynku).

Kolejnym etapem będzie zwiększenie ilości interwałów do dwóch jednostek tygodniowo z czego jedna powinna stanowić trening progowy (np. 3 x 16 min), natomiast druga podprogowy (np. 4 x 8 min/2 min odpoczynku). W tym czasie nie powinniśmy jeszcze zmniejszać objętości naszego i utrzymywać ją wciąż na wysokim poziomie.

Dopiero na około miesiąc przed głównymi zawodami powinniśmy znacząco zwiększyć intensywność naszych treningów. W tym okresie nasze treningi interwałowe powinny być wykonywane w ponadprogowej intensywności, a w ostatnim okresie przygotowań (jeśli wymaga od nas tego docelowy wyścig) możemy dołączyć treningi sprinterskie. Należy pamiętać aby nie przekraczać w tym okresie 3 jednostek interwałowych tygodniowo, co może przynieść tylko odwrotny skutek.

Przedstawiona wyżej koncepcja wydaje się być optymalną taktyką dla sportowców wytrzymałościowych. Takie podejście zostało nazwane w literaturze periodyzacją spolaryzowaną i była stosowana min. w przytaczanym wyżej badaniu dotyczącym biegaczy narciarskich.

Podsumowanie:

  • periodyzacja treningu to rozłożenie go w czasie oraz podzielenie na mniejsze części;
  • klasyczna koncepcja periodyzacji pochodzi zza granic dawnego związku radzieckiego;
  • najmniejszym elementem treningu są same jednostki treningowe, składają się one na tygodnie, czyli mikrocykle, te z kolei zawierają się w mezocyklach, czyli cyklach zawierających parę tygodni, natomiast cały sezon nazywany jest makrocyklem.

Źródła:

  1. Matveyev LP. “Problem of periodisation the sport training” Moskwa: FiS Publisher, 1961;
  2. V. B. Issurin “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodisation” Sports Med 2010; 40 (3): 189-206 01 12-1642/10/0003-0189/$49,95/0
  3. Seiler,K.S.(2010).”What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” Int.J.Sports Physiol. 5,276–291.
  4. Laursen PB “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:1-10. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x.

9 komentarzy do “Trening Kolarski: Mikrocykle, Makrocykle i Mezocykle”

  1. Hej! Fajny tekst, mam pytanie doyuczące tych 2 i 3 dniowych bloków treningowych w tygodniu. Rozumiem że zaczynam od dwóch dniu cięższych potem odpoczynek i 3 dni dni cięższe. Tak sobie zrobiłem rozpiskę w tym „układzie” i w drugim tygodniu wychodzi że mam 4 dni wolnego… :-). Czy nie za dużo jak na świeżości zaczynam cykl??? Nie do końca to pasuje do 3-4 tygodniowych cykli. Czy w takim układzie dni wolnych nie stosować jakichś dłuższych cykli, 5-6 tygodniowych???

    1. Generalnie układ 2 dni treningowych, jednego dnia przerwy, oraz następnych 3 dni dobrze wpisuje się w tydzień kalendarzowy. Zwykle przyjmuje się, że jeden mikrocykl zawiera 7 dni (2+2+3). Przykładowo poniedziałek może być dla nas dniem wolnym, następnie zaplanujemy dwa dni treningowe, więc kolejny dzień regeneracji przypadnie w czwartek. Ze względu na to, że większość osób ma więcej czasu podczas weekendu, piątek, sobota i niedziela będą dniami treningowymi. Inaczej byłoby w przypadku kiedy stosowalibyśmy układ 3 dni treningowych oraz jednego dnia odpoczynku. W tym przypadku np. po zastosowaniu układu poniedziałek, wtorek, środa (niedziela była dniem wolnym), następnie dzień odpoczynku i znów trzy dni treningowe – piątek, sobota i niedziela, następny dzień odpoczynku wypadałby w poniedziałek. Z tego powodu można powiedzieć, że plan „przesuwałby się” z każdym tygodniem o jeden dzień. Oczywiście 7 dniowe cykle nie muszą pokrywać się z tygodniami kalendarzowymi, ale dla wielu osób takie zmiany mogą okazać się kłopotliwe. Z tego powodu tydzień treningowy zawierający dzień odpoczynku – 2 dni treningowe – dzień odpoczynku – 3 dni treningowe, będzie po prostu praktyczniejszym rozwiązaniem. Oczywiście nie wszystkie dni treningowe muszą być ciężkimi jednostkami. Przykładowo po dniu odpoczynku możemy wykonać interwały, natomiast następny trening będzie krótszą jednostką o niskiej intensywności. Po kolejnym dniu odpoczynku w pierwszy dzień moglibyśmy wykonać interwały, później krótki trening w tlenie, a na końcu długą jednostkę o niskiej intensywności. Oczywiście jest to jedynie przykład i w konkretnym przypadku planowanie tygodnia mogłoby wyglądać inaczej, jednak być może będzie on pomocny w lepszym zrozumieniu tematu. Nie wiem również czy dobrze wyjaśniłem Twoje wątpliwości, dlatego w przypadku kiedy coś będzie niejasnego proszę o kontakt. Niestety forma pisana być może nie jest najlepszym sposobem aby dobrze to wyjaśnić, więc bardziej wizualny przykład byłby zapewne bardziej pomocny.

    1. Rzeczywiście mogło być to troszeczkę dwuznaczne. Dlatego serdecznie dziękuje za wyłapanie niejasności. Naniosłem już poprawkę, która powinna być nieco bardziej czytelna. Pozdrawiam!

  2. na poczatku jest bląd. opisuje autor ze mezocykl jest zlozony z wielu mezocykli…

    makro cykl > mezocykl> mikrocykl> jednostka treningowa, co tez piramida nizej obrazuje

    1. Serdecznie dziękuję za wskazanie błędu. Ten początek był całkowicie zrypany. W każdym razie mam nadzieję, że teraz jest ok.

  3. Cezary, to już mój drugi wpis na twoim blogu. Świetne artykuły piszesz. Dla mnie rewelacja wśród polskich blogerów rowerowych. Planujesz może tekst o konkretnym planowaniu mikro>mezo>makro? Tak już z podziałem ile czasu w jakim okresie, ile jeżdżenia, ile siłowni, kiedy zaczynać (listopad, grudzień) itp.? Pozdrawiam.

    1. Serdecznie dziękuje za komentarz! Niestety poruszony przez Ciebie temat jest niezwykle ciężki. Moje poglądy i to co pisałem na blogu zmieniały się diametralnie, wraz ze zdobywaniem nowej wiedzy (myślę, że w przyszłości będzie dokładnie tak samo). Na przestrzeni czasu coraz bardziej sceptycznie zacząłem odnosić się do całego pojęcia periodyzacji treningu, gdyż jest ono zupełnie niejasne. W dużej mierze przyczyniły się do tego poglądy J. Kiely’ego, z którym to można odsłuachać ciekawy podcastu (https://youtu.be/VlaLUAaUe1k). Oczywiście być może na to nie natrafiłem, ale osobiście nie znam przekonywujących źródeł, które świadczyłyby o niezwykłej skuteczności danej metody periodyzacji nad innymi. Raczej wszystko jest w tym aspekcie mgliste i niejasne. Skuteczność konkretnych metod planowania całego makrocyklu jest niezwykle trudna do realizacji, gdyż wymagałaby wielomiesięcznego monitorowania uczestników potencjalnego badania. Możemy oczywiście sprawdzić jak np. najlepsi sportowcy wytrzymałościowy planują swój trening, ale czy to sprawdzi się w naszym przypadku? Ponadto wcale nie muszą stosować tego dlatego, że jest to najskuteczniejsze, ale dlatego, ze wszyscy tak robią od lat 50 XX w. kiedy to Lev Matveyev opracował klasyczna metodę periodyzacji treningu. Ciężko mi jest stwierdzić dlaczego akurat klasyczna periodyzacja treningu miałaby być lepsza od odwróconej i na odwrót i dlaczego akurat periodyzacja blokowa miałaby być lepsza niż dwa poprzednie podejścia. Ponadto na to wszystko składa się element, który jeszcze bardziej komplikuje całą sprawę, a mianowicie różnorodność adaptacji uzyskiwanych do dokładnie tego samego treningu wśród różnych osób. Opisałem to w ostatnim wpisie na blogu (https://www.wttzcyclingblog.pl/gotowe-plany-treningowe-kolarstwo/) – różne osoby reagują w różny sposób na dokładnie ten sam trening. W kontekście periodyzacji może być tak, że dla jednej osoby sprawdza się jej klasyczne wydanie, a dla innej np. periodyzacja blokowa. Wszystko to moim zdaniem uniemożliwia taką generalizację i podania jednego szablonu dla wszystkich. Mógłbym oczywiście podać dokładnie ile czasu poświęcać na trening o danej intensywności, jaką stosować objętość w konkretnych fazach treningu, nie ma z tym żadnego problemu. Niemniej jednak mam duże wątpliwości, czy rzeczywiście w indywidualnym kontekście danej osoby okazałoby się to skuteczne. Osobiście przestałem przejmować się jakąkolwiek formą długotrwałego planowania. Opisałem tą taktykę również we wcześniej przytaczanym wpisie. Wydaje mi się, ze nieco lepszym niż odgórne planowanie całego sezonu jest podejście w którym stosujemy jakiś trening, sprawdzamy czy jest on skuteczny, a jeśli tak to go kontynuujemy. Jeśli nie musimy wprowadzić w nim jakieś zmiany. Na przykład zakładamy, że w tym okresie będziemy stosować trening spolaryzowany. Zakładamy sobie, że w tygodniach treningowych będziemy osiągać X TSS, TRIMP czy sRPE. Trenujemy, sprawdzamy czy forma się poprawia (na podstawie obranych przez nas wskaźników). Przez jakiś czas trening jest skuteczny, ale później zaczyna się coś rypać, łapie nas stagnacja. Wtedy zwiększamy tygodniowe TSS’y o np. 20%. Okazuje się, że jest ok i doprowadziło to do wzrostu formy. Trenujemy tak dalej. Po jakimś czasie okazuje się, że znowu coś jest nie tak, to znów zwiększamy obciążenia. Tym razem okazuje się, że to nie zadziałało. W tym wypadku myślimy o zmianie całej koncepcji treningowej, np. zaczynamy stosować trening piramidalny. Okazuje się, zmiana zaowocowała wzrostem formy. Stosując taka taktykę na podstawie tego jak reagujemy na trening możemy na bieżąco go dostosowywać aby ciągle nasza forma wykazywała tendencje wzrostową.

      Z kolei wydaje mi się, że zastosowanie bardziej krótkotrwałych założeń periodyzacji (mikro, mezocyklów) ma jak największy sens. Na przykład struktura 3 + 1 (3 tygodnie treningowe, 1 tydzień regeneracyjny). Zupełnie nie wiem czemu akurat 3 + 1, miałoby być lepsze od 2 + 1, albo 4 + 2 (wydaje mi się, że analiza 7 dniowych średnich ruchomych HRV lub tętna spoczynkowego mogłaby być w jakiś sposób pomocna przy decyzji o zastosowaniu tygodnia regeneracyjnego). Mimo wszystko taktyka stosowania co jakiś czas tygodniu o zmniejszonej ilości obciążeń treningowych zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia u nas przetrenowania (ale oczywiście go nie eliminuje). Weźmy z kolei pod uwagę redukcję przed zawodami. Zmniejszenie poziomu obciążeń przy utrzymaniu na tym samym poziomie intensywności wysiłku, jest jak najbardziej skuteczną taktyka pozwalającą na uzyskanie lepszych rezultatów na docelowych zawodach.

      Jednak ze względu na wyżej wymienione problemy, ciężko byłoby mi nakreślić jakieś rekomendacje co do periodyzacji długoterminowej, czyli dotyczącej całego makrocyklu. Jest to porada, której nie chciałby chyba nikt usłyszeć, natomiast według mnie zawiera ona całą esencję procesu treningowego. Trzeba trenować tak aby nie doprowadzić do przetrenowania i osiągać wzrost formy. Nie tak żeby mieć jak najwyższe CTL, nie tak aby osiągnąć jak najwięcej godzin treningowych w roku. Z pewnością dróg do osiągniecia tego celu jest wiele i zapewne nie są one identyczne w przypadku różnych osób. Oczywiście duża ilość TSS, czy wysoka objętość może być konieczna do uzyskania wzrostu formy, ale nie powinniśmy obierać ich za cel, ale celem powinno być to aby jeździć szybciej i być mocniejszym, wytrzymalszym.

      Odnosząc się do tego kiedy rozpocząć nowy sezon, to będzie to zależało od tego kiedy zakończymy poprzedni. Po ostatnim wyścigu możemy przez pewien czas zmniejszać obciążenia treningowe, tak aby przejść do okresu roztrenowania. Natomiast to kiedy rozpoczniemy nowy sezon będzie po prostu zależało od tego jak długi okres roztrenowania zastosujemy. Po nim powinniśmy po prostu wznowić treningi.

      Jeszcze raz dzięki za komentarz i pozdrawiam.

      1. Wow! To się nazywa otwarty umysł. Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź. Po części pokrywa się jej treść z tym, co sam sobie w głowie zacząłem układać. Posłucham sobie jeszcze tego podcastu. Jestem amatorem, nie walczącym o żadne podium, więc tym bardziej mogę spokojnie wypróbowywać, co najlepiej działa. A mój główny priorytet to właśnie regeneracja. Pamiętam, jak kilka lat stosowałem się ściśle do zaleceń treningowych Joe Friela i po paru miesiącach nie dość, że zacząłem chorować, to nieomal znienawidziłem sport. Fajnie, że są takie blogi, jak twój, „open-minded” i bez pitolenia o przewadze jednego napędu nad drugim. Idę słuchać podcastu 😉 Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.