You are currently viewing Gotowe Plany Treningowe w Kolarstwie: Czy są skuteczne?
Photo by Jack Delulio on Unsplash

Gotowe Plany Treningowe w Kolarstwie: Czy są skuteczne?

Gotowe plany treningowe w kolarstwie zyskują coraz większą popularność. Zdecydowanie są one bardziej ekonomiczną alternatywą w stosunku do pełnej opieki trenerskiej, a do wielu z nich możemy mieć wręcz darmowy dostęp. Jednak czy takie plany są skuteczne? Wydaje mi się, że najlepszą odpowiedzią jest tutaj – to zależy. Czasem mogą okazać się niezwykle skuteczne, a czasem nie. Obserwuje się bowiem zjawisko różnorodności uzyskiwanych adaptacji treningowych do wystandaryzowanego programu treningowego. Mówiąc prostymi słowami różne osoby reagują odmiennie na dokładnie ten sam trening. Z tego powodu może zdarzyć się tak, że jeden plan treningowy okaże się dla nas niezwykle skuteczny, a inny może okazać się klapą. Niemniej jednak warto poznać lepiej to zjawisko, ponieważ wiedza ta może posłużyć nam do poprawy skuteczności naszego treningu, a potencjalnie do wyboru odpowiedniego planu.

Obecnie mamy dostęp do bardzo dużej liczby gotowych planów treningowych. Z jednej strony możemy skorzystać z płatnych rozwiązań, które są jednak o wiele przystępniejsze cenowo niż pełna opieka trenerska. Z drugiej strony dostępne są również darmowe opcje.

Niemniej jednak wydaje się, że tak naprawdę ciężko przewidzieć jest jakie efekty przyniesie dany plan w naszym indywidualnym przypadku. Otóż w literaturze często zauważa się, że dokładnie ten sam program treningowy prowadzi do uzyskania zupełnie odmiennych adaptacji treningowych (Bouchard i Rankinen, 2001). Niektórzy autorzy stwierdzili wręcz jest takie zjawisko jest normą (Haugen i inni, 2021).

Musimy zdawać sobie zatem sprawę, że dany gotowy plan treningowy z jednej strony może okazać się u nas niesamowicie skuteczny, a z drugiej może być zupełnie odwrotnie.

W dalszej części opiszę dokładniej zagadnienia związane  ze zjawiskiem różnorodności uzyskiwanych adaptacji treningowych oraz podam tylko niektóre czynniki, które mogą na to zjawisko wpływać (jest ono zdecydowanie bardzo złożone). Przedstawię również argumenty za tym, że paradoksalnie wiedzę o nim możemy przekuć na naszą korzyść, stosując odpowiednia taktykę treningową.

Od razu muszę zaznaczyć, że większość podawanych przykładów bazuje niestety na badaniach przeprowadzonych na osobach prowadzących siedzący tryb życia. Mimo wszystko wydaje mi się, że wciąż możemy z nich wynieść wiele ciekawych informacji dających się zaaplikować wśród osób aktywnie uprawiających kolarstwo.

Nie możemy jednak się łudzić, że u sportowców wytrzymałościowych nie obserwujemy takiej różnorodności. W pracy V. Vesterinen’a i innych (2016), przeprowadzonej na rekreacyjnych biegaczach zbadano skuteczność podejścia do treningu w oparciu o poranne pomiary HRV.

Pomimo, że taktyka oparta na HRV miała na celu zmniejszenie różnorodności uzyskiwanych adaptacji, to w grupie uczestników stosujących to podejście wciąż zaobserwowano odmienne efekty treningowe, niemniej jednak różnorodność ta wydawała się być mniejsza, niż w przypadku klasycznego treningu.

Idąc dalej. Nawet w przypadku badania przeprowadzonego na zawodowych kolarzach (Rønnestad, 2020) okazało się, że w grupie stosującej popularne w ostatnim czasie “najskuteczniejsze” interwały 30/15 znalazły się osoby, które nie zwiększyły swojej 20 min mocy, choć średnia grupowa rzeczywiście wskazywała na jasną poprawę tego parametru.

HERITAGE family study

W latach 90 XX w. przeprowadzono duże badanie w USA i Kanadzie. Nosiło ono nazwę HERITAGE (HEalth, RIsk factors, exercise Training And GEnetics) (Bouchard i inni, 1995). W jednej z publikacji odnoszącej się do jego wyników przeanalizowano adaptacje treningowe wśród 481 osób prowadzących uprzednio siedzący tryb życia.

Przez 20 tygodni uczestnicy podążali za dokładnie tym samym planem treningowym. Na początku trening składał się z 30 min jednostek przy tętnie odpowiadającym 55% VO2max, natomiast w późniejszym okresie zwiększono jego dawkę do 50 min przy tętnia zwiazanym z 75% VO2max. Przez cały okres trwania eksperymentu częstotliwość treningów wynosiła 3 jednostki tygodniowo.

Najwięcej osób uzyskało wzrost VO2max w granicach 8-16%. Niemniej jednak pomimo zastosowania dokładnie tego samego treningu, niektóre z nich nie były wstanie poprawić badanego parametru praktycznie w ogóle, a inne zwiększyły swój pułap tlenowy o więcej niż około 42%.

Wyniki te pokazują, że paradoksalnie pomimo zastosowania teoretycznie tego samego planu treningowego, nie koniecznie możemy spodziewać się takich samych adaptacji wśród różnych osób.

Autorzy zauważyli, że różnorodność ta ma podłoże genetyczne, gdyż wyniki wskazywały, że adaptację do wysiłku wytrzymałościowego były dziedziczne, choć jak później to opiszę, jest to jedynie część potencjalnych czynników

Responders oraz non-responders

Zwykle osoby, które nie poprawiły swoich rezultatów (lub wzrost badanych parametrów był znikomy) określa się mianem non-responders, natomiast te, które pozytywnie zareagowały na trening zaliczane są do grupy responders.

Nie wydaje się jednak, aby słaba reakcja na dany program treningowy była czymś stałym. Inaczej mówiąc nie jest raczej tak, że istnieją osoby, które nie reagują na żaden rodzaj treningu.

To czy dana osoba osiągnie zyski w postaci wzrostu formy wydaje się być zależne od kontekstu (Joyner i Lundby, 2018). Na przykład wystarczyło zwiększyć ilość treningu wśród osób, które początkowo były zakwalifikowane do grona non-responders tak aby zaobserwować u nich wzrost formy (Montero i Lundby, 2017).

Ponadto w jednej pracy porównano efekty programu treningowego opartego tylko i wyłącznie na niskiej intensywności, z alternatywną metodą opartą na treningu Tabaty (sprinty 20/10 s) (Bonafiglia i inni, 2016).

Okazało się, że analizując średnie grupowe obie formy treningu były porównywalnie skuteczne. Jednak w kontekście indywidualnych przypadków bywało z tym różnie.

Było to jednak badanie eksperymentalne naprzemienne, gdzie każda osoba zastosowała dwa rodzaje treningu (oba okresy treningowe były jednak rozdzielone odpowiednio długim roztrenowaniem).

O ile znajdowały się osoby, które zostały zaliczone do grupy osób niereagujących pozytywnie na trening w przypadku obu programów, to jednak nie było takiego przypadku, aby ktoś nie poprawiłby przynajmniej jednego badanego parametru po zastosowaniu obu metod treningowych.

Czasem zdarza się również tak, że rzeczywiście dany trening był skuteczny, lecz nie w kontekście badanego przez nas parametru formy (Pickering i Kiely, 2018). Na przykład być może dany program treningowy nie był wstanie poprawić naszego VO2max, ale może moc związana z pierwszym progiem metabolicznym wzrosła znacząco. 

Możemy zatem przegapić pozytywne adaptacje do danego programu treningowego, tylko dlatego, że nie zwróciliśmy uwagi na jeszcze inne wskaźniki, które potencjalnie mają znaczący wpływ na nasze rezultaty.

W publikacji Vollaard’a i innych (2009) zbadano skuteczność programu treningowego, składającego się z jazdy na ergometrze rowerowym wśród mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia.

Oprócz różnorodności adaptacji treningowych autorzy zaznaczyli, że o ile wzrost VO2max i pracy wykonanej podczas 15 min czasówki (czyli też i mocy) często zachodził jednocześnie, to nie zaobserwowano żadnej korelacji pomiędzy zmianą w zakresie VO2max oraz poprawą pracy podczas czasówki.

Wydaję się zatem, że 15 min moc oraz VO2max mogą wzrastać zupełnie od siebie niezależnie, co jest przykładem na to, że w ocenie skuteczności danego programu treningowego nie możemy bazować tylko i wyłącznie na jednym parametrze.

Biorąc pod uwagę powyższe przykłady, termin non-responder wydaje się być niepoprawny. Raczej nie istnieją osoby, które nie reagują na żaden rodzaj treningu. Wystarczy wprowadzić do niego drobną zmianę aby przekształcić “non-respondera’ w “respondera”. 

Jak zauważyli C. Pickering oraz J. Kiely (2019) raczej powinniśmy mówić o osobach, które nie zareagowały na dany program treningowy, a nie o osobach, które nie reagują na trening.

Trzeba jednak tutaj wspomnieć, że klasyfikacja osób jako responderów i non-responderów jest niejasna.. Zwykle w tym celu stosuje się typowy błąd techniczny związany z danym pomiarem (TEM). Zakłada się, że jeżeli dana osoba uzyska wzrost danego parametru wyższy niż TEM (np. dla VO2max jest to zwykle około 5-6%), to uznajemy ją jako responder’a.

Niemniej jednak metoda ta nie jest idealna (Bonafiglia i inni, 2018). czasem zdarza się również tak, że różne metody potrafią prowadzić do zakwalifikowania danej osoby, do odmiennych grup (Hecksteden i inni, 2018).

Ponadto na obserwowaną różnorodność adaptacji wpływa losowa zmienność w pomiarze danego parametru. Z jednej strony uwarunkowana jest ona poprzez techniczny błąd pomiaru, a z drugiej przez naturalna biologiczna zmienność (Atkinson i Batterham, 2015; Atkinson i inni, 2019).

Z tego powodu obserwowana różnorodność adaptacji do danego treningu nie jest tą, która ma miejsce w rzeczywistości.

Dlatego osoby zakwalifikowane jako non-responderzy mogły w rzeczywistości poprawić swoje rezultaty. Mimo wszystko zapewne w niewielkim stopniu.

Jakie czynniki wpływają na różnorodność adaptacji treningowych do danego planu treningowego?

Potencjalnych kandydatów jest tutaj wielu, gdyż na adaptacje treningowe ma wpływ ogromna liczba różnych czynników (Pickering i Kiely, 2017). Niemniej jednak poniżej wymienię kilka z nich, które ponadto mogą być przez nas zmodyfikowane.

1 Słaba systematyczność

Jeżeli nie będziemy podążali za naszym planem treningowym i opuścimy sporą liczbę jednostek, nie powinno nas dziwić, że nie uzyskaliśmy odpowiednich efektów. Recepta jest na to prosta – wystarczy trzymać się planu.

Jeżeli jedna osoba wykona dany program treningowy w 100%, natomiast inna jedynie w 75%, nie powinno nas dziwić, że zaobserwujemy tutaj różne efekty pomimo tego samego planu treningowego (Ross i inni, 2019)

Oczywiście czasem lepiej jest sobie odpuścić i nie wykonywać danego treningu za wszelką cenę. Można zauważyć w tym miejscu pewna wadę gotowych planów. Są one przygotowane z góry i nie uwzględniają różnych sytuacji, w których taki plan wypadałoby zmodyfikować.

Niemniej jednak kiedy odpuszczanie treningów będzie zdarzało się u nas zbyt często, nie powinno nas dziwić, że dany plan mógł okazać się nieskuteczny.

2 Nieodpowiedni dobór intensywności wysiłku

Wydawać by się mogło, że podstawowa kwestia, jaką jest dobór intensywności podczas treningu jest rzeczą niezwykle prostą i oczywistą, a okazuje się, że jest wręcz przeciwnie.

Zwykle korzysta się z różnego rodzaju stref treningowych. Są różne podejścia możemy wykorzystać tutaj strefy oparte na HRmax, FTP czy FTHR. Czasem jednak zdarza się tak, że wykorzystanie danego systemu stref niekoniecznie pokrywa się z fizjologicznymi reakcjami organizmu podczas wysiłku.

Generalnie możemy wyróżnić trzy (a w zasadzie cztery) jak można by to nazwać fizjologiczne strefy treningowe. Opierają się one na dwóch progach metabolicznych (Jamnick, 2019).

Wysiłek w każdym obszarze w stosunku do progów będzie powodował różne reakcje fizjologiczne organizmu. Przy pracy poniżej pierwszego progu (1 strefa) będziemy obserwować spoczynkowe wartości mleczanu, natomiast VO2 (czyli wykorzystanie tlenu podczas wysiłku) będzie stabilne.

Kiedy przekroczymy pierwszy próg (2 strefa), okaże się, że mleczan wzrośnie powyżej wartości spoczynkowych, lecz w końcu uzyska względnie stabilną wartość. W przypadku VO2 będziemy mogli zaobserwować tzw. VO2 slow component, który jednak nie doprowadzi do osiągnięcia VO2max. Zjawisko to objawia się powolnym wzrostem VO2, pomimo, że teoretycznie powinno być ono stabilne.

W przypadku pracy powyżej drugiego progu metabolicznego (3 strefa), ani mleczan, ani VO2 nie osiągną stabilnych wartości, a slow component doprowadzi do osiągnięcia VO2max przy maksymalnym wysiłku. Ponadto będziemy obserwować zmiany w zakresie stężenia fosfokreatyny i nieorganicznego fosforanu w mięśniach, natomiast ich pH będzie spadać (Jones i inni, 2008).

Krótkie bardzo intensywne wysiłki o charakterze sprintów (4 strefa) będą natomiast powodować względnie podobne reakcje, jak przy pracy pomiędzy progami (choć stężenie mleczanu może być tutaj wyższe). Ze względu na krótki czas ich trwania nie będziemy wstanie osiągnąć VO2max, pomimo maksymalnego wysiłku.

Również zmęczenie podczas pracy w każdym z obszarów intensywności, wydaje się być warunkowane przez odmienne czynniki (Black i inni, 2017).

Niestety w przypadku bazowania na gotowych systemach stref intensywności nie jesteśmy do końca pewni, gdzie w ich przypadku będą leżały progi metaboliczne.

Problem dobrze obrazują wyniki badania D. Iannetta i innych (2020), gdzie zweryfikowano procenty na jakich występował pierwszy próg wymiany gazów (GET) (czyli jedna z metod wyznaczania pierwszego progu metabolicznego) oraz MLSS (Maximal Lactate Steady State, czyli jedna z metod oszacowania wartości drugiego progu).

Okazało się, że pierwszy próg potrafił występować u różnych osób na 60-90% tętna maksymalnego (HRmax) oraz 23-57% maksymalnej mocy uzyskanej w teście do wyczerpania (Wpeak).

W przypadku MLSS było podobnie. Ten parametr u różnych osób występował przy 75-97% HRmax oraz 44-71% Wpeak.

Może zatem zdarzyć się tak, że np. dwie osoby trenujące z tym samym %HRmax, będą tak naprawdę uzyskiwały wysiłek w dwóch różnych strefach pod względem metabolicznym. Nie będą one zatem tak naprawdę uzyskiwały tej samej realnej intensywności wysiłku.

Pod względem fizjologicznym dla dwóch różnych osób dokładnie ten sam zaplanowany trening może okazać się zupełnie innym obciążeniem. Jeśli będzie to dla nich zupełnie odmienny bodziec treningowy, nie możemy się dziwić, że ten sam trening wywoła znacząco różniące się od siebie efekty.

Oczywiście obie powyższe metody bazują na wartościach maksymalnych. Popularnie stosowane strefy A. Coggan’a bazują na FTP, czyli jednej z metod określenia wartości mocy związanej z drugim progiem metabolicznym (czy też tętna progowego w przypadku FTHR) (Allen, Coggan i McGregor, 2019).

Jest to metoda z góry lepsza od bazowania np. na HRmax, gdyż tutaj odnosimy się do oszacowanej wartości may na drugim progu. Mimo wszystko nie mam pewności, czy jesteśmy w stanie w tym przypadku określić %FTP związany z pierwszym progiem.

Z pewnością u różnych osób %FTP związany z pierwszym progiem będzie od siebie odbiegać. Treningi o niskiej intensywności zwykle wykonuje się właśnie poniżej jego wartości. Nazwa drugiej strefy w przytaczanym podziale sugeruje nam, że powinniśmy wykonywać tam treningi wytrzymałościowe. Górną jej granicą jest 75% FTP. Być może i tak większość osób trenując przy takiej mocy znajdzie się poniżej pierwszego progu metabolicznego, jednak ja osobiście nie mam co do tego zupełnej pewności.

Ponadto pojawia się pewien problem w przypadku treningu powyżej drugiego progu metabolicznego. Posłużę się tutaj przykładem Critical Power. NIemniej jednak musimy mieć świadomość, że jedna z metod wyznaczania FTP jest analogiczna do tej stosowanej w przypadku CP.

Istnieją silne przesłanki, że Critical Power jest najlepszą metodą określenia wartości mocy związanej z drugim progiem metabolicznym (Jones i inni, 2019). Moc krytyczna oddziela zatem wysiłek, który prowadzi do stabilnego stanu metabolicznego od tego który ten stan destabilizuje.

Model CP zawiera jeszcze jeden parametr zwany W’. W przeszłości uznawany był on za miarę wydolności beztlenowej, jednak eksperymenty, w których manipulowano dostępnością tlenu podczas wysiłku wykazały, że miało to wpływ na wartość W’. Stąd też z pewnością nie reprezentuje ono tylko i wyłącznie wydolności beztlenowej (Chorley i Lamb, 2020).

Niemniej jednak W’ to nic innego jak ilość pracy jaką możemy wykonać po przekroczeniu CP. 

Możemy spotkać się z zawodnikami których W’ jest niskie oraz takimi u których parametr ten będzie wysoki. Osoba z wysokim W’ będzie w stanie utrzymać wyższy procent CP, podczas wysiłków maksymalnych powyżej drugiego progu. Przyjmijmy, że przez 5 min na maksa będzie to 125% mocy krytycznej.

Z drugiej strony osoba, której W’ jest raczej niskie będzie w stanie przez 5 min utrzymać jedynie 115% CP. Powiedzmy, że ich plan zakłada trening 5×5 min na 115% CP. Okaże się, że jedna osoba wykona trening ten bez problemu, a drugiej uda się wykonać tylko jeden interwał.

Pomimo, że są to wymyślone przeze mnie dane, to jednak wydaje mi się, że dobrze obrazują problem.

Zatem bazowanie na %FTP/CP w przypadku wysiłku powyżej drugiego progu może prowadzić do uzyskiwania tak naprawdę innej intensywności wysiłku u różnych osób. Dla jednych taki trening interwałowy może okazać się zbyt intensywnym, a dla innych intensywność ta może być niewystarczająca.

W przypadku bazowania na strefach opartych o FTP (ale również dotyczy to FTHR) pojawia się kolejny problem. Istnieje przynajmniej kilka metod oszacowania mocy związanej z FTP.

W przypadku kiedy zastosujemy 20 min czasówkę, a wynik pomnożymy przez 95%, wykonamy test z 5 min maksymalnym wysiłkiem w rozgrzewce, skorzystamy z modelowania CP, czy też wykonamy 1 h czasówkę (choć oczywiście czas do wyczerpania na drugim progu jest różnorodny i niepoprawnym myśleniem jest, że wynosi on u każdego 1 h), zapewne uzyskamy znacznie odmienne przybliżenia FTP.

Takie rozbieżności mogą teoretycznie również wpłynąć na fakt, że wykorzystywany system stref intensywności bazujący na FTP/FTHR, spowoduje, że strefy te nie koniecznie będą pokrywały się z progami metabolicznymi.

Wszystkie wyżej wymienione problemy mogą sprawiać, że ten sam gotowy plan treningowy, może powodować odmienne adaptacje u różnych osób, nawet jeśli sama jego struktura odpowiadałaby naszej indywidualnej charakterystyce.

Moim zdaniem lepszym podejściem jest oszacowanie wartości mocy lub tętna na progach metabolicznych i na ich podstawie określać intensywność. Mamy do wyboru tutaj wiele możliwości, gdyż metod szacowania mocy lub tętna na progach jest naprawdę wiele. Oczywiście jedne są bardziej skuteczne, a inne mniej.

W kontekście pierwszego progu możemy wykonać badania wydolnościowe. Będziemy mieli tutaj do czynienia albo z wyznaczeniem progu na podstawie stężenia mleczanu (pierwszy próg mleczanowy) podczas testu do wyczerpania lub wentylacji i wymiany gazów (pierwszy próg wentylacyjny).

Jeśli nie chcemy udawać się do laboratorium, to istnieją również alternatywne metody jego określenia. Z jednej strony możemy wykorzystać w tym celu analizę HRV podczas testu do wyczerpania (o czym napisałem tutaj), a z drugiej możemy wykorzystać Talk Test, który zapewne opiszę w przyszłości. Wydaje się jednak, że metody laboratoryjne są tutaj skuteczniejsze.

Na obecna chwilę uważam, że Critical Power jest prawdopodobnie najlepszą metodą określenia mocy związanej z drugim progiem metabolicznym. Zwykle podaje się, że do jego wyznaczenia należy wykonać od 3 do 5 maksymalnych wysiłków o długości od 2 do 15 min (Chorley i Lamb, 2020). Jednak upraszczając możemy zastosować tutaj wysiłki 3, 7 i 12 min.

Pierwotnie takie testy wykonywano w laboratorium na ergometrze, lecz w praktyce wystarczy wykonać czasówki o odpowiedniej długości trwania czy to na zewnątrz czy na trenażerze.

Powinny być one wykonane w przeciągu kilku dni (choć również podejmowano próby wyznaczania CP podczas jednego dnia, stosując między wysiłkami okres odpoczynku). Uzyskana moc podczas trwania maksymalnych prób, posłuży nam do określenia CP oraz W’.

W poniższym wideo przedstawiam, w jaki sposób uzyskać wartości obydwu parametrów w Arkuszach Google: https://youtu.be/tU4m5NHO4Jk

Może być to uznane za pewną drogę na skróty, lecz CP można wyznaczyć również z jedynie 2 wysiłków maksymalnych, korzystając z liniowego modelu (Clingeleffer i inni, 1994; Simpson i Kordi, 2017). Tutaj możemy skorzystać z 3 i 12 min.

Problemem w tym podejściu jest fakt, że nie otrzymamy wtedy wartości dopasowania modelu (R^2), a często podchodzi się do tego tematu tak, że CP i W’ wyznaczane jest na podstawie najlepiej dopasowanego modelu.

Niemniej jednak błąd wyznaczania CP ze względu na niedopasowanie modelu moim zdaniem raczej będzie niewielki. Dzieję sie tak ze względu na fakt, iż generalnie zwykle mamy do czynienia tutaj z wysokim dopasowaniem.

Jednak kiedy podczas jednej próby wysiłkowej mielibyśmy bardzo niską motywację i uzyskaliśmy wynik znacząco zaniżony w stosunku do naszego fizjologicznego maksimum, wtedy rzeczywiście wartości CP i W’ mogą być znacząco wypaczone, a my nawet nie będziemy zdawać sobie z tego sprawy.

Z kolei zaletą tego podejścia będzie konieczność wykonania mniejszej liczby maksymalnych prób wysiłkowych potrzebnych do wyznaczenia mocy krytycznej, co może w mniejszym stopniu kolidować z naszym treningiem (oczywiście to zależy od indywidualnego przypadku).

Inną drogą jest tutaj znów wykorzystanie badań wydolnościowych. Za “złoty standard” wyznaczania wartości mocy/tętna związanych z drugim progiem metabolicznym przez długi czas było uważane Maximal Lactate Steady State.

Niemniej jednak pogląd ten został podważony (Jones i inni, 2019) i jak wcześniej zaznaczyłem istnieją silne przesłanki aby to CP uznawać za “złoty standard”. Osobiście nie zgadzałem się w przeszłości z tym przekonaniem, lecz teraz uważam, że ma to duży sens.

Wracając jednak do MLSS. Możemy oczywiście wyznaczyć jego wartość w laboratorium, lecz jest to zupełnie niepraktyczne, gdyż tutaj wymaga się od 3 do 5 prób wysiłkowych z pomiarem mleczanu.

Z tego powodu zwykle w celu wyznaczenia wartości drugiego progu wykorzystuje się maksymalny test do wyczerpania. Tutaj podobnie jak miało to miejsce w przypadku pierwszego progu, zwykle wartości progowe ustala się na podstawie stężenia mleczanu we krwi, lub wymiany gazów i wentylacji.

Mimo wszystko warto tutaj zauważyć, że istnieje ogromna liczba metod określania obu progów na podstawie step/ramp testu. Odnosząc się do drugiego progu mleczanowego, w artykule O. Faude i innych (2009), autorzy wyróżnili przynajmniej 25 metod stosowanych w literaturze do wyznaczania drugiego progu w ten sposób.

Z kolei w innej pracy różne metody połączone z różnymi protokołami testowymi, okazały się dawać odmienne wyniki i tylko niektóre z nich były zbliżone do MLSS (Jamnick i inni, 2018).

Dlatego nawet w przypadku wykonania konwencjonalnych badań wydolnościowych nie uzyskamy dokładnej co do 1 W wartości drugiego progu metabolicznego (pierwszego zapewne również). Według mojej wiedzy żadna z obecnie stosowanych metod (również CP) nie pozwoli nam na to, choć z drugiej strony tak naprawdę nie wiadomo, czy granica pomiędzy stabilnym, a niestabilnym stanem metabolicznym ma charakter ewidentnie progowy, czy jest to być może raczej łagodne przejście (Poole i inni, 2016).

Niewątpliwą zaletą wykonania testu do wyczerpania w laboratorium jest uzyskanie wartości mocy/tętna związanej z obydwoma progami podczas jednej wizyty. Ponadto jeśli zdecydujemy się na taką opcję, możemy poznać również nasze VO2max.

Aby skonstruować strefy treningowe w oparciu o progi metaboliczne, uważam, że najlepiej jest wybrać najdogodniejszą w naszym przypadku metodę wyznaczania każdego z nich (a jak zaprezentowałem powyżej metod jest wiele).

Jeżeli poznamy oszacowane wartości na każdym z progów, możemy przyjąć, że treningi o niskiej intensywności wykonujemy poniżej pierwszego progu, treningi o średniej intensywności pomiędzy progami (tzw. tempo bliżej pierwszego z nich, a sweet spot bliżej drugiego), natomiast treningi o wysokiej intensywności, powyżej drugiego progu (tzw. VO2max). Z kolei sprinty możemy wykonywać maksymalnie.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że czasem ciężko będzie dopasować nam zalecaną przez gotowy plan intensywność bazującą na procencie jakiejś wartości, do naszych stref opartych na progach.

Musimy w takim przypadku domyśleć się o jaką intensywność chodziło autorowi planu i raczej powinniśmy być w stanie to dopasować do naszych wartości progowych.

Warto jeszcze tutaj wspomnieć o problemie, który pojawia się w przypadku treningu powyżej drugiego progu, który opisywałem nieco wcześniej. Skoro różne osoby o różnym poziomie W’ mogą utrzymywać różne procenty FTP/CP podczas wysiłku o danej długości z mocą powyzej drugiego progu, to czy nie możnaby ustalać intensywności w stosunku do W’.

Oczywiście jest to możliwe wykorzystując model Philipa Skiby, który jest wstanie określać zmiany w kontekście W’ podczas treningu interwałowego (Chorley i Lamb, 2020). Na tej podstawie moglibyśmy zaprojektować trening, który zmniejszy W’ np. do 20% jego początkowej wartości.

Mimo wszystko wydaje się, że nawet takie podejście jest niedoskonałe. Na konferencji ECSS w Pradze w 2019 roku (Bossi i inni), zaprezentowano wyniki badania, w którym nawet podejście bazujące na wykorzystaniu 80% W’, podczas interwałów do wyczerpania, okazało się prowadzić do różnorodnych reakcji fizjologicznych badanych osób.

Nie wydaje mi się jednak, że było to spowodowane samą metodą, lecz może pewną niedoskonałością samego modelu. Zachowanie W’ podczas treningów interwałowych wydaje się być wysoce skomplikowane. Może być też tak, że W’ regeneruje się w różnym stopniu i tempie u różnych osób (Chorley i inni, 2020).

Z kolei inne wyniki zaprezentowane na tej samej konferencji, sugerują, że być może tak prosta metoda jak wykonywanie interwałów maksymalnie, może prowadzić do uzyskiwania względnie zbliżonych reakcji fizjologicznych u różnych osób (Hopker, 2019).

Choć z pewnością podejście to wymagałoby głębszego zbadania, to jednak jest tożsame z metodami zastosowanymi w pracy S. Seiler’a, która spopularyzowała trening 4×8 min (Seiler i inni, 2013).

Na czym jednak polega wykonywanie interwałów maksymalnie? Nie chodzi o to aby uzyskać maksymalny wysiłek podczas jednego interwału, lecz wszystkich w danym treningu. Tak jakbyśmy rozkładali siły na czasówce, tylko, że z przerwami na aktywną regenerację. Powinniśmy zatem uzyskać względnie podobną (lub wręcz rosnącą) moc podczas wszystkich powtórzeń.

W praktyce pierwsze powtórzenie może wydawać się relatywnie łatwe do wykonania, lecz przy ostatnim osiągniemy już wysiłek maksymalny (choć moc podczas wszystkich interwałów będzie na zbliżonym poziomie).

W takim układzie intensywność będziemy regulowali samym czasem powtórzeń. Na przykład trening 4×8 min będzie w takim przypadku znajdował się mniej więcej tuż nad drugim progiem, natomiast np. 4×4 min bedzie można by rzec gdzieś przy górnej granicy 3 strefy metabolicznej.

Warto tutaj jeszcze wspomnieć, że niekoniecznie musimy taki trening wykonywać maksymalnie. Możemy przyjąć, że wykonujemy daną jednostkę w ten sposób, że robimy o jeden interwał mniej, zanim osiągnęlibyśmy wysiłek maksymalny.

Oznacza to, że gdybyśmy musieli, to wykonalibyśmy jeszcze jedno powtórzenie, lecz my kończymy trening już w tym momencie.

kolarz na treningu
Photo by Hu Chen on Unsplash

3 Nieodpowiedni dobór obciążeń treningowych

Dany plan treningowy może prowadzić do uzyskania odmiennych adaptacji wśród różnych osób również ze względu na nieodpowiedni dobór obciążeń treningowych. Jako obciążenia treningowe mam tutaj na myśli wszelkie metody łączące ze sobą intensywność wraz z objętością treningu (np. TRIMP, TSS itp.). Szerzej temat ten opisałem tutaj.

Musimy zdawać sobie sprawę, że zależność pomiędzy wzrostem formy, a ilością obciążeń często opisywana jest jako dawka-reakcja (podobnie jak mamy to w przypadku leków) (Bourdon i inni, 2017).

Zbyt mała ilość obciążeń treningowych nie będzie wystarczającym sygnałem do adaptacji dla naszego organizmu, a co za tym idzie nie pozwoli nam na wzrost formy. Z drugiej strony zbyt duża ich ilość również nie będzie optymalnym rozwiązaniem, gdyż może doprowadzić do przetrenowania.

Zależność ta nie wydaje się być jednak stała dla każdego z nas lecz zmienna w czasie. Prawdopodobnie będzie tak, że przy osiąganiu coraz to wyższego poziomu sportowego będziemy potrzebowali coraz większej ilości obciążeń aby wywołać dalszy wzrost formy.

Pokazują to przykłady rozwoju zawodniczego sportowców osiągających bardzo dobre rezultaty, którzy to rok w rok wydają się kumulować coraz to więcej obciążeń, jak chociażby Thibaut Pinot (Pinot i Grappe, 2015).

Oczywiście nie możemy od razu przeskoczyć do wyższego poziomu obciążeń, gdyż może skończyć się to przetrenowaniem, dlatego zwiększać ich ilość należy powoli i stopniowo. Oczywiście na zależność dawki-reakcji będzie miało wpływ bardzo wiele czynników takich jak np. możliwości naszej regeneracji, czy potencjalnie poziom stresu w życiu.

Jak zatem określić optymalny dla nas poziom obciążeń? Odpowiedź jest prosta. Jeżeli obserwujemy stały wzrost formy i nie widzimy u siebie oznak przetrenowania, oznacza to, że zapewne poziom naszych obciążeń jest odpowiedni. Wymaga to oczywiście systematycznego pomiaru naszych osiągów, aby zauważyć pewne trendy w tym jak nasza forma zmienia się na przestrzeni czasu.

Jaki może mieć to jednak znaczenie w kontekście planów treningowych? Załóżmy, że wybrany przez nas plan będzie zakładał średnio 500 TSS tygodniowo (oczywiście w konkretnych tygodniach liczba ta będzie się z pewnością wahać). Być może dla jednej osoby będzie to zbyt dużo. Nie uzyska ona odpowiednich rezultatów, pojawi się u niej zmęczenie, a być może zacznie ona wkraczać w przetrenowanie. Dla niej optymalne mogłoby być 350 TSS/tydzień.

Z drugiej jednak strony dla innej osoby będzie to zbyt mało. Być może dla niej optymalną ilością będzie średnio 600-700 TSS tygodniowo, a zakładane w planie 500 nie pozwoli jej na poprawę rezultatów. Zapewne będzie ona obserwować stagnację formy.

Z tego powodu tak istotną kwestią jest dobór gotowego planu zgodnie z naszą charakterystyką. Jeżeli wybierzemy plan, który jest dla nas zbyt wymagający, nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów, a w najgorszym przypadku dopadnie nas przetrenowanie.

Jeżeli z kolei wybierzemy plan zbyt mało ambitny, to nie pozwoli on nam na uzyskanie dalszego wzrostu formy i może wystąpić u nas jej stagnacja.

Już kolejny raz dochodzimy do obserwacji, że dokładnie ten sam plan treningowy może doprowadzić do uzyskania kompletnie odmiennych efektów u dwóch różnych osób. 

Opis gotowych planów treningowych wskazuje zwykle dla kogo są one przeznaczone (np. początkujący, średniozaawansowany itp.). Ponadto wskazana jest też liczba tygodniowych godzin, jakie będziemy przeznaczać na trening.

Wybór planu, który potencjalnie najlepiej wpisuje się w naszą charakterystykę pod względem obciążeń treningowych jeszcze nie będzie świadczył czy okaże się on u nas skuteczny czy też nie, ale zwiększy znacząco prawdopodobieństwo, że rzeczywiście tak będzie.

4 Niedopasowana metoda i model treningowy

Jeżeli wykonamy 100% zalecanych treningów, odpowiednio dobierzemy intensnwyność wysiłku, zastosujemy optymalna ilość obciążeń, wciąż nie możemy mieć pewności czy dany plan okaże się w naszym konkretnym przypadku skuteczny, czy też nie.

Powrócę jeszcze raz do przytaczanego wcześniej przykładu. W jednym z badań okazało się, że zarówno w przypadku treningu opartego na niskiej intensywności, jak i tego bazującego na sprintach Tabaty, znajdowały się osoby, które w niskim stopniu poprawiły wykorzystywane tam parametry formy (Bonafiglia i inni, 2016).

Nie znalazła się jednak żadna osoba, która nie poprawiło by znacząco przynajmniej jednego z nich po zastosowaniu obu form treningu.

Wydaje się zatem, że różne osoby mogą reagować pozytywnie na odmienne rodzaje treningu. Dla jednych mogą sprawdzać się długie interwały pomiędzy progami (tzw. tempo, czy sweet spot), dla innych mogą to być krótkie interwały powyżej drugiego progu (tzw. VO2max), a z kolei mogą znaleźć się i takie osoby, u których 30 s maksymalne sprinty w stylu Wingate okażą się strzałem w dziesiątkę.

Równie ważne może być to jakie uzyskujemy proporcje treningów o różnej intensywności. Jedne osoby być może są w stanie tolerować dużą częstotliwość i ilość intensywnej pracy, a u innych być może lepszym podejściem jest bazowanie na większej ilości treningu o niskiej niskiej intensywności, z zachowaniem stosunkowo małej ilości intensywnej pracy.

Generalnie w tym miejscu możemy wyróżnić kilka modeli treningowych odnoszących się do systemu stref opartym na progach metabolicznych (Stöggl i Sperlich, 2014, 2015). Są nimi:

  • trening objętościowy;
  • trening progowy;
  • trening HIIT;
  • trening spolaryzowany;
  • trening piramidalny.

Powyższe modele różnią się czasem trwania/jednostkami treningu wykonywanymi w poszczególnych obszarach intensywności wyznaczonych przez progi. Oczywiście zwykle podaje się różne procenty np. czasu lub liczby treningów w poszczególnych strefach, lecz nie powinniśmy zbytnio przejmować się dokładnymi liczbami lecz samą koncepcją przytaczanych modeli.

Trening objętościowy charakteryzuje się tym, że zdecydowaną większość czasu na trening poświęcamy na wysiłek poniżej pierwszego progu metabolicznego, natomiast udział wysiłku o średniej i wysokiej intensywności jest tutaj znikomy. Zwykle też ze względu na niską intensywność stosuje się tutaj nieco wyższą objętość treningową.

Nazwa treningu progowego jest nieco myląca. Nie koniecznie chodzi tutaj o trening na pierwszym, czy drugim progu, lecz raczej o głównym nastawieniu na treningi wykonywane z intensywnością pomiędzy progami.

W treningu HIIT z kolei największą uwagę poświęcamy treningom powyżej drugiego progu, natomiast wysiłki o niskiej i średniej intensywności schodzą na dalszy plan.

Trening spolaryzowany oraz piramidalny są do siebie podobne. W obu przypadkach w głównej mierze skupiamy się na wysiłku o niskiej intensywności, natomiast udział treningu o średniej i wysokiej intensywności będzie tutaj się nieco różnił.

W treningu piramidalnym więcej czasu poświęcamy na trening pomiędzy progami, a trochę mniej na wysiłek powyżej drugiego progu. Z kolei w przypadku treningu spolaryzowanego jest odwrotnie – większy nacisk kładziemy na wysiłki powyżej drugiego progu, a nieco mniejszy na wysiłek pomiędzy progami.

Oczywiście czytając artykuły naukowe w tym temacie szybko można dojść do przekonania, że trening spolaryzowany jest najskuteczniejszą modelem treningowym (Seiler, 2010; Neal i inni, 2013; Stöggl i Sperlich, 2014). Niemniej jednak inne dane pokazują, że trening piramidalny jest bardzo często stosowanym modelem wśród sportowców wytrzymałościowych (Stöggl i Sperlich, 2015), a trening spolaryzowany nie zawsze okazywał się skuteczniejszy od piramidalnego (Treff i inni, 2017).

W świetle przedstawionego zagadnienia różnorodności uzyskiwanych adaptacji do treningu wytrzymałościowego, nie możemy z góry założyć, że dany model treningowy będzie u nas najskuteczniejszy.

Zapewne jest tak, że jedne osoby mogą potencjalnie dobrze reagować na trening spolaryzowany, a inne na trening progowy.

Jednak założenia danego modelu treningowego możemy uzyskać w różny sposób. Na przykład w przypadku treningu spolaryzowanego możemy zastosować przykładowo krótkie interwały powyżej drugiego progu (3-5 min lub treningi typu 30/15 s) lub długie interwały (np. 4×8 min, 3×10 min).

Jeżeli dodamy do tego dużą ilość treningu poniżej pierwszego progu w obu przypadkach spełnimy założenia modelu spolaryzowanego. Jednak sposób w jaki tego dokonamy będzie zupełnie inny.

Różne typy interwałów mogą wpisywać się w charakterystykę różnych osób i prawdopodobnie jedne mogą sprawdzać się lepiej lub gorzej w danym przypadku.

kolarz na rowerze szosowym na szutrowej drodze
Photo by Martin Magnemyr on Unsplash

Jak wykorzystać wiedzę o różnorodności adaptacji treningowych?

Paradoksalnie wiedzę o różnorodności adaptacji do tego samego planu treningowego możemy obrócić na swoją korzyść. Dzięki niej możemy podjąć obrać taktykę co do doboru odpowiedniego planu treningowego, czy to gotowego czy też nie (lub opracowania własnego).

Jak pokazują powyższe przykłady raczej ciężko jest przewidzieć, czy dany plan treningowy będzie u nas skuteczny czy nie. Wiemy jednak, że jedno podejście do treningu może okazać się nieskuteczne, natomiast zapewne istnieje takie, które przyniesie nam wzrost formy.

Z tego powodu coraz bardziej skłaniam się ku przekonaniu J. Kiely’ego (2012), które odnosiło się pierwotnie do periodyzacji treningu, lecz myślę, że można je również zaaplikować w  kontekście każdego planu treningowego.

Można zapoznać się z ciekawym podcastem, w którym sam autor objaśnia ten problem (https://youtu.be/VlaLUAaUe1k).

Klasycznie dany plan treningowy ustalany jest odgórnie, miesiące przed docelowymi zawodami. Tak naprawdę niejako z góry zakładamy, że okaże się on skuteczny. Jednak być może nieco lepszym podejściem jest ciągłe dostosowywanie planu do tego w jaki sposób na niego reagujemy.

Wymaga to ciągłego monitorowania naszych postępów. Jeżeli dany plan treningowy jest w danym momencie skuteczny powinniśmy go kontynuować. Z kolei kiedy zaobserwujemy, że nasze osiągi nie koniecznie ulegają poprawie, wtedy należy coś w naszym planie zmienić.

Być może musimy zwiększyć obciążenia treningowe. Jeżeli nie doprowadzi to do wzrostu formy, być może należy pomyśleć albo o zmianie modelu treningowego, albo zastosować odmienne treningi interwałowe.

W ten sposób manipulując w sposób ciągły naszym programem treningowym i dostosowując go do reakcji na niego, możemy uzyskiwać teoretycznie ciągły wzrost formy.

Sposoby monitorowania postępów

Jak już wcześniej o tym wspominałem w monitorowaniu naszych postępów nie możemy ograniczać się tylko do jednego wskaźnika, gdyż dany program treningowy może być skuteczny w poprawie jednego z nich, a inny pozostanie na niezmiennym poziomie.

Jakie mamy więc tutaj możliwości. Jednym rozwiązaniem jest tutaj przeprowadzenie popularnego 20 min testu FTP. Możemy obserwować jak nasza 20 min moc zmienia się na przestrzeni czasu i na tej podstawie będziemy w stanie określić nasze postępy.

Być może lepiej jest jednak tutaj zastosować Critical Power. Po pierwsze oprócz samej oszacowanej wartości mocy związanej z drugim progiem metabolicznym otrzymamy informacje o W’. Zwykle jest tak, że trening albo prowadzi do zwiększenia się CP, albo W’, natomiast raczej nie spotyka się jednoczesnego wzrostu obu parametrów (Puchowicz i inni, 2018).

Może zdarzyć się przypadek, gdzie nasze CP spadnie kosztem wzrostu W’. Jednak może być i tak, że nasz trening był rzeczywiście pod jakimś względem skuteczny, mianowicie nasze W’ wzrosło, pomimo niezmiennego CP. Bazując jedynie na CP uznaliśmy, że nasz plan okazał się być w danym momencie nieskuteczny, a tak naprawdę doprowadził do zwiększenia się W’.

Ponadto do wyznaczenia CP korzystamy z wysiłków maksymalnych o różnej długości trwania. Możemy obserwować jak zmienia się nasza moc maksymalna np. przez 3, 7 i 12 min.

Kolejnym ważnym elementem może być tutaj moc związana z pierwszym progiem mleczanowym/wentylacyjnym. Tutaj niestety będziemy zmuszeni do wizyty w laboratorium, więc monitorowanie tego parametru z pewnością nie będzie mogło odbywać się często. Jednak podczas takich badań możemy uzyskać informacje co do kolejnego parametru mającego wpływ na wyniki w sportach wytrzymałościowych, czyli VO2max.

Niemniej jednak próg HRV, o którym pisałem już na blogu, czyli jedna z metod oszacowania wartości mocy na pierwszym progu metabolicznym, wydaje się ulegać zmianie wraz ze wzrostem wydolności (Fronchetti i inni, 2007).

Jego pomiar nie wymaga od nas wizyty w laboratorium, więc potencjalnie byłby on łatwiejszy do regularnego monitorowania.

Szczególnie podczas długich wyścigów szosowych ważnym elementem jest umiejętność utrzymywania wysokiej mocy po wykonaniu dużej ilości uprzedniej pracy. Zauważa się, że kolarze szosowi o wyższym poziomie sportowym posiadają pewien rodzaj wytrzymałości, który pozwala im tracić niewiele mocy przy intensywnym wysiłku (w stosunku do wykonywania go “na świeżo”), pomimo uprzednio wykonanej pracy (van Erp i inni, 2021).

Nawet jeśli wszystkie inne parametry okażą się niezmienne, to może okazać się tak, że nasz trening zwiększył u nas ten rodzaj wytrzymałości, co w rezultacie może okazać się pomocne na dłuższych wyścigach.

Nie znam jednak żadnego formalnego testu, który pozwoliłby nam zmierzyć taką wytrzymałość. Niemniej jednak zainspirowany pracą I. Clark (2019) wymyśliłem coś takiego.

Ostatnio sprawdziłem jak moja maksymalna moc 3 min spada po 2 h wysiłku poniżej pierwszego progu (odnosiłem się tutaj do progu HRV). Po 15 min rozgrzewce wykonałem pierwszy 3 min maksymalny wysiłek. Wyszło 381 W.

Następnie przez kolejne 2 h jechałem z mocą znajdującą się poniżej progu HRV. Pierwsze 10 min po wysiłku jechałem z dowolnie dobraną niską mocą aby dojść trochę do siebie, natomiast później utrzymywałem moc taką jak zwykle uzyskiwałem podczas treningów “w tlenie”.

Następnie wykonałem kolejny 3 min wysiłek na maksa. Okazało się, że uzyskałem 369 W. Nie wiem czy taki test jest wstanie zmierzyć wcześniej wspomniany rodzaj wytrzymałości, lecz ciekawi mnie to, czy wraz z treningiem będę tracił procentowo mniej mocy podczas jego trwania (link do Stravy: https://www.strava.com/activities/5478798183).

Dobór 3 min wysiłku nie był tutaj przypadkowy. Wcześniej w tym samym tygodniu wykonałem 12 min test maksymalny. Dzięki temu byłem w stanie wyznaczyć CP z dwóch wysiłków: jednego krótszego oraz jednego dłuższego. Ponadto połączyłem dzięki temu testowanie dwóch parametrów w jedno.

Kolejnym ważnym elementem w przypadku kolarstwa szosowego (ale nie tylko) jest umiejętność do szybkiego regenerowania się po wielu wysiłkach z mocą powyżej drugiego progu.

Na wyścigu szosowym często jest tak, że co chwila jest jakieś przyspieszenie, a później krótki okres względnego odpoczynku, czy to ze względu na ataki, czy też sama charakterystyka trasy (przyśpieszanie po wejściu w zakręt).

Często nie mamy tutaj do czynienia z jednostajnym wysiłkiem, lecz z okresami o intensywności wykraczającej ponad drugi próg, oddzielone okresami z intensywnością pomiędzy progami lub poniżej pierwszego z nich.

Wydaje się zatem, że ważnym elementem może być tutaj również umiejętność powtarzalności wysiłków o wysokiej intensywności i niska utrata mocy podczas kolejnych z nich.

NIemniej jednak ciężko mi na ten moment powiedzieć jak dokładnie można by zmierzyć taką powtarzalność, lecz Setpen Seiler w jednym z filmów opisał pewien sposób wykorzystujący skumulowaną pracę powyżej Critical Power oraz pewien współczynnik (W’/Rec’ = suma W x sek. powyżej CP/suma W x sek. poniżej CP) (https://youtu.be/oPhNv8Rf6YY, https://youtu.be/0yld_eI9cr8).

Kolejną rzeczą, którą zauważył Stephen Seiler jest fakt, że wraz z treningiem dryf tętna (czyli wzrost tętna pomimo utrzymywania tej samej mocy) obserwowany podczas długich treningów o niskiej intensywności, wydaje się z jednej strony być opóźniony wraz z postępem treningu, a z drugiej jest on niejako mniejszy (https://youtu.be/yvOPYEbRHzI, 25:00).

Dlatego być może podczas swoich długich treningów w tlenie warto zwracać uwagę na to w jakim momencie treningu następuje dryf.

Spójrzmy na mój własny przykład. Podczas treningu 09.05.2021 dryf tętna mogłem zaobserwować mniej więcej po 2 h 15 min treningu o niskiej intensywności.

Powróćmy jednak do roku 2020. Wtedy 28 czerwca dryf tętna podczas 5 h treningu w tlenie nastąpił u mnie dopiero po około 3 h 40 min. Ponadto warto zauważyć, że intensywność była wtedy wprawdzie niska, lecz nieco wyższa niż w 2021, gdyż wtedy uzyskałem do momentu dryfu tętno około 130 bpm, natomiast tego roku około 123 bpm.

Warto również zauważyć jak trening różnił się w tych latach. W tamtym czasie uzyskałem dość wysoką objętość treningową (przynajmniej dla mnie). Często było to i 20 h tygodniowo. Z kolei w tym roku powoli wracałem do treningów po około 3 miesięcznej wymuszonej przerwie od treningów. Trenowałem teraz znacząco mniej.

Nie musi koniecznie to oznaczać, że duza objetość treningowa pozwala uzyskać taką adaptację treningową (choć z logicznego punktu widzenia powinno tak być), jednak jedno co możemy powiedzieć, to fakt, że w 2020 byłem znacznie mocniejszy niż w 2021.

Dlatego przynajmniej moim zdaniem opóźnienie dryfu tętna jak najbardziej możemy uznać za adaptację i ponadto da się to w jakiś sposób wytrenować.

Większość wyżej wspomnianych wyznaczników formy nie może być przez nas monitorowana bardzo często (być może oprócz dryfu tętna podczas długiego treningu). Istnieje jednak test, który jest rzeczywiście związany jest z wynikami uzyskiwanymi w rzeczywistości (przynajmniej z 40 km czasówką) (Lamberts i inni, 2011).

LSCT (Lamberts and Lambert Submaximal Cycling Test), to test submaksymalny bazujący na zależności pomiędzy tętnem, a mocą oraz odczuciem wysiłku. Trwa on jedynie 15 min i składa się z 3 faz.

Polega on na wykonaniu:

  • 6 min na 60% HRmax;
  • 6 min na 80% HRmax;
  • 3 min na 90% HRmax.

Oczywiście powyżej zaznaczyłem, że procenty HRmax są kiepskim sposobem określania intensywności wysiłku, jednak w kontekście tego testu będą sprawdzały się one znakomicie.

Wyłączając pierwszą minutę każdego z segmentów (aby tętno się ustabilizowało), musimy po prostu zmierzyć generowaną przez nas moc. Warto tutaj nadmienić, że klasycznie badano tutaj jeszcze HRR (Heart Rate Recovery) po wysiłku, czyli to jak szybko nasze tętno spada po jego zakończeniu, lecz sama moc podczas testu była lepszym predyktorem wyników w 40 km czasówce.

Pod koniec każdego segmentu należy również zmierzyć swoje odczucie wysiłku. Robimy to za pomocą skali RPE (Rate of Perceived Exertion). Pojawia się tutaj pewien problem. Otóż oryginalna skala G. Borga chroniona jest licencją i nie koniecznie możemy pobrać jakąkolwiek jej kopie z Internetu.

Niemniej jednak równie dobrze możemy skorzystać ze zmodyfikowanej przez C. Foster’a skali (Foster, 2001). Na pierwszy rzut oka jest ona identyczna jak skala Borga, lecz tak naprawdę istnieją między nimi różnice i nie powinno się ich mylić.

Pomimo, że skala Foster’a zwykle służy jako narzędzie do pomiaru obciążeń treningowych i wtedy pomiaru dokonujemy około 30 min po wysiłku, to raczej nic nie stoi na przeszkodzie aby użyć jej także w trakcie jego trwania.

Skala po przetłumaczeniu wygląda następująco:

0 – odpoczynek

1 – bardzo, bardzo lekko

2 – lekko

3 – średnio

4 – trochę ciężko

5 – cieżko

6 – *

7 – bardzo ciężko

8 – *

9 – *

10 – maksymalnie

Należy sobie taką skalę wydrukować i spoglądając na nią pod koniec każdego z 3 segmentów testu, ocenić jego poziom w danym momencie. Warto zwrócić tutaj uwagę na to, że najpierw należy spojrzeć na słowny odpowiednik, a dopiero potem dopasować odpowiednia ocenę.

Jak jednak test ten może wskazać posłużyć nam do określenia zmian w zakresie naszej formy? Otóż spadek tętna submaksymalnego jest powszechna adaptacją do treningu wytrzymałościowego (czy raczej w tym wydaniu wzrost mocy przy danym tętnie) (Bouchard i  Rankinen, 2001).

Wraz z poprawą naszych osiągów będziemy obserwować, że moc przy takim samym poziomie tętna będzie wzrastać.

Wielka zaletą tego testu jest fakt, że nie jest on maksymalny. Można powiedzieć, że jest on raczej mocniejszą rozgrzewką. Dzięki temu możemy przeprowadzać go naprawdę często (np. co tydzień). Będziemy mogli wtedy na bieżąco oceniać nasze postępy.

Dlaczego jednak musimy mierzyć tutaj jeszcze odczucie wysiłku? Dzieje się tak ze względu na to, że spadek tętna submaksymalnego nie zawsze oznacza wzrost formy, a czasem jest wręcz odwrotnie – może oznaczać zmęczenie.

W przypadku kiedy zwiększamy dosyć gwałtownie nasze obciążenia treningowe, często obserwuje się zjawisko tzw. parasympatycznej nadaktywności (Le Meur i inni, 2013). Okazuje się wtedy, że nasze HRV znacząco wzrasta, tętno spoczynkowe maleje, a także obserwujemy spadek tętna podczas wysiłku.

Dobrze obrazuje to przykład zaprezentowany w studium przypadku kolarza przełajowego (Lamberts i inni, 2010). W tygodniach charakteryzujących się znacznym zwiększeniem obciążeń treningowych moc w teście była paradoksalnie wyższa, pomimo ewidentnego zmęczenia. Jednak okazało się, że odczucie wysiłku również wzrosło w tym przypadku.

Bazowanie jedynie na mocy przy danym tętnie mogłoby doprowadzić do błędnych interpretacji, gdyż mogłoby to świadczyć o funkcjonalnym przeładowaniu (FOR – Functional Overreaching), a nie o poprawie formy. Niemniej jednak wciąż, FOR charakteryzuje się tym, że po początkowym spadku osiągów, po zastosowaniu okresu odpoczynku forma wraca do wartości wyższych niż było to przed blokiem treningowym.

Łącząc moc, tętno oraz odczucie wysiłku możemy wywnioskować na podstawie tego testu, że:

  • jeżeli nasza moc wzrasta, a odczucie wysiłku jest takie samo lub spada, oznacza to wzrost formy;
  • jeśli moc wzrasta, lecz odczucie wysiłku również, może świadczyć to o zmęczeniu/funkcjonalnym przeładowaniu;
  • jeżeli moc maleje i odczucie wysiłku wzrasta, prawdopodobnie mamy tutaj do czynienia z roztrenowaniem.

Warto zwrócić tutaj uwagę na fakt, że przy funkcjonalnym przeładowaniu może zdarzyć się tak, że będzie nam bardzo ciężko w ogóle osiągnąć 90% HRmax.

Ponadto wyniki podczas 80 i 90% HRmax były silniej skorelowane z rezultatami uzyskiwanymi w 40 km czasówce, niż moc podczas pierwszego segmentu (również przy 90% silniej niż przy 80%) (Lamberts i inni, 2011).

Dlatego lepiej jest analizować zmiany w zakresie drugiego i trzeciego segmentu testu, gdyż moc podczas pierwszego z nich nie koniecznie może oddawać realne zmiany zachodzące podczas treningu.

Osobiście korzystam z pewnej wariacji tego testu. Nie mierzę mocy przy danym tętnie, lecz tętno przy danej mocy. Należy przyjąć sobie w takim przypadku moc stanowiącą dla nas niską, średnią i wysoką intensywność. Powiedzmy, że poniżej pierwszego progu, pomiędzy progami i powyżej drugiego z nich (jednak nie ma to znaczenia nawet jeśli nie znamy wartości mocy na progach).

Przyjmujemy sobie 3 wartości mocy dla każdego segmentu (np. ja na początku sezonu wybrałem 130, 200 i 270 W) i się tego trzymamy. Wraz z treningiem testy wykonujemy ciągle przy tych samych mocach i jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku powinniśmy obserwować spadek tętna i odczucia wysiłku przy danej wartości.

Dopiero gdy tętno podczas 3 segmentu spadnie mniej więcej poniżej 80% HRmax, powinniśmy pomyśleć aby “skalibrować’ test i przyjąć wyższą moc, gdyż wtedy jego związek z poprawą rezultatów zapewne spada.

Odpowiednia strategia treningowa

Na podstawie wyników wybranych testów mierzących różne aspekty składające się na ogólne pojęcia naszej formy, możemy przyjąć taktykę, którą opisywałem na początku tej sekcji.

Na początku musimy wybrać jakiś plan treningowy, czy to gotowy, czy opracowany przez nas samych, a następnie po prostu trenować według jego założeń. Raz w tygodniu możemy wykonywać submaksymalny test, natomiast co 4 tygodnie wykonywać testy na CP, które możemy połączyć z testem na utratę mocy po dłuższym wysiłku. Co jakiś czas możemy również zbadać moc związana z pierwszym progiem metabolicznym (choć jest to oczywiście pewna propozycja doboru testów).

Musimy monitorować jak badane parametry zmieniają się wraz z naszym treningiem. Jeżeli obserwujemy wzrost formy, nie powinniśmy nic zmieniać w kontekście naszego planu. Oznacza to po prostu, że nasz plan jest dopasowany do naszej indywidualnej charakterystyki w danym momencie i nie powinniśmy go modyfikować (do czasu gdy nie przestanie działać).

Inaczej jest w przypadku kiedy obserwujemy, że badane przez nas parametry formy nie ulegają poprawie. Oczywiście potrzeba czasu aby zaszły odpowiednie adaptacje w naszym organizmie, które uzewnętrzniają się pod postacią poprawy parametrów. Jeżeli np. przez 1 tydzień nasza moc w teście submaksymalnym nie ulegnie poprawie, to nie znaczy że nie będzie tak w kolejnych tygodniach.

Ciężko jest tutaj określić jest czas po którym możemy uznać, że dany program treningowy okazał się nieskuteczny. Wydaję mi się jednak, że jeżeli nie obserwujemy żadnej poprawy przez 8 tygodni (czyli dwa popularnie wykorzystywane mezocykle 3+1), to zdecydowanie coś jest nie tak. 

Jest to konserwatywna granica, gdyż moglibyśmy tutaj przyjąć równie dobrze 4 tygodnie bez poprawy. Zapewne pozwoliłaby ona na podejmowanie nieco szybszych decyzji w stosunku do modyfikacji naszego programu treningowego.

Co zatem zrobić kiedy nasz plan przestanie działać? Najpierw odniosę się do planu przygotowywanego samodzielnie. Musimy wprowadzić do niego jakieś zmiany. Na samym początku zadajmy sobie pytanie czy aby napewno dobrze dostosowujemy intensywność naszego treningu. Czasem plan może być dla nas jak najbardziej odpowiedni, lecz ze wzgledu na nieodpowiednia metodę doboru intensywności jest on nieskuteczny.

Jeżeli jednak zadbaliśmy o to i mimo wszystko nie uzyskujemy poprawy, zwiększmy obciążenia treningowe. Zwykle plany treningowe zakładają progresję obciążeń (czyli ich wzrost), lecz być może są one dla nas niewystarczające. Nie można tutaj jednak przesadzać aby przypadkiem nie doprowadziło to do przetrenowania.

Jeśli zwiększyliśmy obciążenia i wciąż nie uzyskujemy poprawy, być może warto pomyśleć o zmianie całego modelu treningowego. Na przykład jeśli opieraliśmy swój trening na założeniach modelu spolaryzowanego, przejdźmy na piramidalny. Stosowaliśmy krótkie interwały powyżej drugiego progu, zamieńmy je na dłuższe “sweet spoty”.

W ten sposób manipulując wciąż naszym planem i dostosowując go do tego jak na niego reagujemy, możemy potencjalnie optymalizować wzrost naszej formy.

Zastosowanie tej taktyki do gotowych planów treningowych jest chyba nieco mniej dostosowane. Postępując według tych założeń brak poprawy rezultatów oznaczałby przejście na kompletnie inny plan.

Musimy pamiętać w tym przypadku o jednej kwestii. Jeżeli przerwiemy dany plan w połowie i rozpoczniemy kolejny od początku, będziemy mieli zapewne do czynienia ze znacznie niższym poziomem obciążeń treningowych. Dzieje się tak ze względu na wcześniej wspomniana stosowaną w planach progresję obciążeń.

Jednak takie żonglowanie planami, może okazać się dla nas jak najbardziej skuteczne, gdyż po pierwsze w porę będziemy w stanie przerwać coś co nie przynosi nam korzyści, a po drugie możemy natrafić na plan, który z pewnych względów jest dla nas niezwykle skuteczny.

Możemy również próbować samodzielnie wprowadzać pewne zmiany na bazie istniejącego planu, które potencjalnie mogą przekształcić go w taki program, który przynosi nam poprawę rezultatów.

Warto w tym wszystkim pamiętać o dwóch zasadach:

  1. “If it ain’t broke, don’t fix it” – jeśli coś się nie psuje, nie naprawiaj tego
  2. coś co działało w przeszłości, niekoniecznie będzie tak samo skuteczne w przyszłości.

Pierwsza zasada odnosi się do tego, że lepiej jest nie kombinować z naszym treningiem w przypadku kiedy jest on skuteczny. Jeżeli stosując dany program nie widzimy u siebie oznak przetrenowania i obserwujemy wzrost formy – nie powinniśmy nic zmieniać. Czasem takie zmiany mogą okazać się dla nas wręcz kontrproduktywne.

Nie możemy również zakładać, że to co okazało się skuteczne w przeszłości będzie działało tak samo dobrze w dalszym ciągu (Pickering i Kiely, 2017). Z tego powodu nie powinniśmy się kurczowo trzymać danych metod treningowych, jeżeli nie przynoszą one nam korzyści.

Wychodząc z takiego założenia i ponadto nie monitorując naszych postępów, moglibyśmy niemiło się zaskoczyć stosując uprzednio skuteczne metody, które teraz mogłyby już takimi nie być.

Ale pamiętając o zasadzie numer jeden, jeżeli coś co działało w przeszłości, ale jest skuteczne nadal, nie zmieniajmy tego.

Warto też zaznaczyć, że taka strategia jest niczym innym jak metodą prób i błędów. Poszukiwanie odpowiednich metod treningowych w ten sposób może być czasochłonne. Niemniej jednak na ten moment wydaje się być to najlepszym podejściem dopasowania treningu do indywidualnej charakterystyki danej osoby.

Mimo wszystko być może w przyszłości na podstawie informacji genetycznych będziemy w stanie dopasować metodę treningową do danej osoby, tak aby istniało jak największe prawdopodobieństwo, że okaże się ona skuteczna, przed zastosowaniem danego rodzaju treningu (Pickering i inni, 2019).

Oprócz czynników genetycznych, badanie zależności między VLamax i VO2max wydaje się być sposobem, który potencjalnie może pomóc nam w dostosowaniu metody treningu, która najprawdopodobniej może być u nas skuteczna. Zagadnienie to opisałem tutaj.

Źródła:

  1. Bouchard, C., & Rankinen, T. (2001). Individual differences in response to regular physical activity. Medicine and science in sports and exercise, 33(6 Suppl), S446–S453. https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00013
  2. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2021). Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-021-01481-2. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2
  3. Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual endurance training prescription with heart rate variability. Medicine and science in sports and exercise, 48.
  4. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(5), 849-857.
  5. Bouchard, C., Leon, A. S., Rao, D. C., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., & Gagnon, J. (1995). The HERITAGE family study. Aims, design, and measurement protocol. Medicine and science in sports and exercise, 27(5), 721–729.
  6. Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., Pérusse, L., Leon, A. S., & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 87(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
  7. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Stensløkken, L., Joyner, M. J., & Lundby, C. (2019). Case Studies in Physiology: Temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world junior champion time trial cyclist. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(2), 306–311. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00798.2018
  8. Bonafiglia, J. T., Nelms, M. W., Preobrazenski, N., LeBlanc, C., Robins, L., Lu, S., Lithopoulos, A., Walsh, J. J., & Gurd, B. J. (2018). Moving beyond threshold-based dichotomous classification to improve the accuracy in classifying non-responders. Physiological reports, 6(22), e13928. https://doi.org/10.14814/phy2.13928
  9. Hecksteden, A., Pitsch, W., Rosenberger, F., & Meyer, T. (2018). Repeated testing for the assessment of individual response to exercise training. Journal of Applied Physiology, 124(6), 1567-1579.
  10. Atkinson, G., & Batterham, A. M. (2015). True and false interindividual differences in the physiological response to an intervention. Experimental physiology, 100(6), 577–588. https://doi.org/10.1113/EP085070
  11. Joyner, M. J., & Lundby, C. (2018). Concepts About V˙O2max and Trainability Are Context Dependent. Exercise and sport sciences reviews, 46(3), 138–143. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000150
  12. Montero, D., & Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. The Journal of physiology, 595(11), 3377–3387. https://doi.org/10.1113/JP273480
  13. Bonafiglia, J. T., Rotundo, M. P., Whittall, J. P., Scribbans, T. D., Graham, R. B., & Gurd, B. J. (2016). Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study. PloS one, 11(12), e0167790. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0167790
  14. Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Exercise Response Efficiency: A Novel Way to Enhance Population Health?. Lifestyle genomics, 11(3-6), 129–135. https://doi.org/10.1159/000501206
  15. Vollaard, N. B., Constantin-Teodosiu, D., Fredriksson, K., Rooyackers, O., Jansson, E., Greenhaff, P. L., Timmons, J. A., & Sundberg, C. J. (2009). Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(5), 1479–1486. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91453.2008
  16. Pickering, C., & Kiely, J. (2019). Do Non-Responders to Exercise Exist-and If So, What Should We Do About Them?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 1–7. https://doi.org/10.1007/s40279-018-01041-1
  17. Atkinson, G., Williamson, P., & Batterham, A. M. (2019). Issues in the determination of ‘responders’ and ‘non‐responders’ in physiological research. Experimental physiology, 104(8), 1215-1225.
  18. Pickering, C., & Kiely, J. (2017). Understanding personalized training responses: can genetic assessment help?. The Open Sports Sciences Journal, 10(1).
  19. Ross, R., Goodpaster, B. H., Koch, L. G., Sarzynski, M. A., Kohrt, W. M., Johannsen, N. M., Skinner, J. S., Castro, A., Irving, B. A., Noland, R. C., Sparks, L. M., Spielmann, G., Day, A. G., Pitsch, W., Hopkins, W. G., & Bouchard, C. (2019). Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. British journal of sports medicine, 53(18), 1141–1153. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100328
  20. Jamnick, N. (2019). An examination of current methods to prescribe exercise intensity: validity of different approaches and effects on cell signalling events associated with mitochondrial biogenesis (Doctoral dissertation, Victoria University).
  21. Jones, A. M., Wilkerson, D. P., DiMenna, F., Fulford, J., & Poole, D. C. (2008). Muscle metabolic responses to exercise above and below the “critical power” assessed using 31P-MRS. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 294(2), R585–R593. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00731.2007
  22. Black, M. I., Jones, A. M., Blackwell, J. R., Bailey, S. J., Wylie, L. J., McDonagh, S. T., Thompson, C., Kelly, J., Sumners, P., Mileva, K. N., Bowtell, J. L., & Vanhatalo, A. (2017). Muscle metabolic and neuromuscular determinants of fatigue during cycling in different exercise intensity domains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 446–459. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00942.2016
  23. Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and science in sports and exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
  24. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
  25. Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological reports, 7(10), e14098. https://doi.org/10.14814/phy2.14098
  26. Chorley, A., & Lamb, K. L. (2020). The Application of Critical Power, the Work Capacity above Critical Power (W’), and its Reconstitution: A Narrative Review of Current Evidence and Implications for Cycling Training Prescription. Sports (Basel, Switzerland), 8(9), 123. https://doi.org/10.3390/sports8090123
  27. Simpson, L. P., & Kordi, M. (2017). Comparison of Critical Power and W’ Derived From 2 or 3 Maximal Tests. International journal of sports physiology and performance, 12(6), 825–830. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0371
  28. Clingeleffer, A., Mc Naughton, L., & Davoren, B. (1994). Critical power may be determined from two tests in elite kayakers. European journal of applied physiology and occupational physiology, 68(1), 36–40. https://doi.org/10.1007/BF00599239
  29. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports medicine, 39(6), 469-490.
  30. Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and V˙ O 2 peak. PloS one, 13(7), e0199794.
  31. Poole, D. C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H. B., & Jones, A. M. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2320–2334. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000939
  32. Bossi, A.H., Hopker, J.G., Passfield, L. (2019). Current methods to individualise exercise intensity are inappropriate for exhaustive interval training. 24th Annual ECSS Congress Prague/Czech Republic, July 3-6 2019;
  33. Chorley, A., Bott, R. P., Marwood, S., & Lamb, K. L. (2020). Physiological and anthropometric determinants of critical power, W′ and the reconstitution of W′ in trained and untrained male cyclists. European Journal of Applied Physiology, 120(11), 2349-2359.
  34. Hopker, J. (2019).Acute and chronic responses to individualized training prescriptions. 24th Annual ECSS Congress Prague/Czech Republic, July 3-6 2019.
  35. Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 74-83.
  36. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161.
  37. Pinot, J., & Grappe, F. (2015). A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Journal of sports sciences, 33(9), 907-914.
  38. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
  39. Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
  40. Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
  41. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., De Vito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114(4), 461–471. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012
  42. Treff, G., Winkert, K., Sareban, M., Steinacker, J. M., Becker, M., & Sperlich, B. (2017). Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers. Frontiers in physiology, 8, 515. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00515
  43. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012 Sep;7(3):242-50. doi: 10.1123/ijspp.7.3.242. Epub 2012 Feb 16. PMID: 22356774.
  44. Puchowicz, M. J., Mizelman, E., Yogev, A., Koehle, M. S., Townsend, N. E., & Clarke, D. C. (2018). The Critical Power Model as a Potential Tool for Anti-doping. Frontiers in physiology, 9, 643. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00643
  45. Fronchetti, L., Nakamura, F. Y., De-Oliveira, F. R., Lima-Silva, A. E., & De Lima, J. R. (2007). EFFECTS OF HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING ON HEART RATE VARIABILITY DURING EXERCISE. Journal of Exercise Physiology Online, 10(4).
  46. van Erp, T., Sanders, D., & Lamberts, R. P. (2021). Maintaining Power Output with Accumulating Levels of Work Done Is a Key Determinant for Success in Professional Cycling. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000002656. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002656
  47. Clark, I. E., Vanhatalo, A., Thompson, C., Joseph, C., Black, M. I., Blackwell, J. R., … & Jones, A. M. (2019). Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 127(3), 726-736.
  48. Lamberts, R. P., Swart, J., Noakes, T. D., & Lambert, M. I. (2011). A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. British journal of sports medicine, 45(10), 797–804. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.061325
  49. Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of strength and conditioning research, 15(1), 109–115.
  50. Le Meur, Y., Pichon, A., Schaal, K., Schmitt, L., Louis, J., Gueneron, J., Vidal, P. P., & Hausswirth, C. (2013). Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes. Medicine and science in sports and exercise, 45(11), 2061–2071. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182980125
  51. Lamberts, R. P., Rietjens, G. J., Tijdink, H. H., Noakes, T. D., & Lambert, M. I. (2010). Measuring submaximal performance parameters to monitor fatigue and predict cycling performance: a case study of a world-class cyclo-cross cyclist. European journal of applied physiology, 108(1), 183–190. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1291-3
  52. Pickering, C., & Kiely, J. (2017). Understanding personalized training responses: can genetic assessment help?. The Open Sports Sciences Journal, 10(1).
  53. Pickering, C., Kiely, J., Grgic, J., Lucia, A., & Del Coso, J. (2019). Can Genetic Testing Identify Talent for Sport?. Genes, 10(12), 972. https://doi.org/10.3390/genes10120972

Dodaj komentarz