Mark Burnley o VLamax i treningu spolaryzowanym

Przesłuchałem ostatnio odcinek mojego ulubionego podcastu – Scientific Triathlon. Wywiad z Dr Markiem Burnleyem był dla mnie wyjątkowo interesujący, co zainspirowało mnie do podzielenia się tą treścią na moim blogu. Myślę, że czasem dobrze jest posłuchać eksperta w dziedzinie zamiast czytać wszystkie te moje wypociny zawarte tutaj. Zdaję sobie jednak sprawę, że bariera językowa może być dla wielu z Was dużym problemem. Niemniej jednak serdecznie polecam zapoznanie się z tym materiałem: https://youtu.be/fDG9ux0lDrQ

Uważam, że warto zapoznawać się z kontrastującymi poglądami w danej dziedzinie, bo zmusza nas do myślenia o tym czy aby na pewno nasze poglądy są rzeczywiście poprawne, a w rezultacie może doprowadzić to do naszego rozwoju.

We wspomnianym podcascie Dr Burnley zaprezentował właśnie takowe poglądy dotyczące VLamax oraz treningu spolaryzowanego. Stoją one raczej w opozycji, do mainstreamowych treści, do których wszyscy przywykliśmy.

W poniższym tekście odniosłem się do nich, a także przedstawiłem nieco swoich przemyśleń oraz starałem się wyjaśnić niektóre kwestie.

VLamax

Gość wywiadu słusznie zauważył, że cała koncepcja VLamax jest raczej bardzo mało spopularyzowana w naukowej literaturze (sam dowiedział się o nie dosyć niedawno) oraz jest raczej błędna pod względem teoretycznym. Tak naprawdę VLamax raczej nie mierzy tego co miało w założeniach mierzyć i ponadto stoi niejako w sprzeczności z teorią lactate shuttle Georga Brooksa (Brooks, 2018). Nie chcę jednak wyjaśniać dokładnie dlaczego, bo nie czuję się w tym temacie wystarczająco kompetentny (lepiej posłuchać jest Dr Marka), natomiast problem leży w tym, że stężenie mleczanu we krwii nie jest wcale odzwierciedleniem tego ile substancji tej realnie produkowane jest we wszystkich tkankach (w tym oczywiście mięśniach), a raczej wypadkową jego produkcji oraz eliminacji (Brooks, 1985). Ponadto wszystkie tkanki jednocześnie produkują i eliminują mleczan jednocześnie (Poole i inni, 2021). Mówiąc prostymi słowami, to co pojaiwa się we krwii jest tylko częścią całkowitej produkcji mleczanu.

Mimo wszystko (o czym wspomniał również ekspert), nawet jeżeli teoretyczne podstawy danego wskaźnika niekoniecznie są poprawne, to nie znaczy, że nie można wykorzystać go skutecznie w procesie treningowym. Choć Dr Mark mimo wszystko niekoniecznie pozytywnie odnosił się do siy informacyjnej jaką daje nam śledzenie zmian w kontekście VLamax, to jednak wydaje mi się, że można koncepcję tą skutecznie zaimplementować.

Generalnie chodzi mi tutaj o zależność, którą obserwuje się pomiędzy VO2max i VLamax, którą opisałem w artykule dotyczącym właśnie tego tematu. Oczywiście niewiele osób regularnie dokonuje pomiaru VO2max (ja nie będę nic tutaj ukrywał – osobiście nigdy nie robiłem testu do wyczerpania służącego do zbadania VO2max), to jednak możemy wywnioskować, że jeżeli nasze VLamax jest wysokie, a FTP/CP (zapis FTP/CP może budzić nieco wątpliwości, ale według mnie jeśli weźmiemy pod uwagę definicję “FTP is the highest power that rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing…….” (Allen, Coggan i McGregor, 2019), to rzeczywiście można tak to zapisać, choć i tak pewnie dla większości osób może być to z pewnych względów mylące) niskie, to raczej jego obniżenie spowodowałoby podniesienie FTP/CP. Na przykład w studium przypadku dotyczącycm wyścigu dookołą Ameryki (RAAM – Race Across America) VLamax było negatywnie skorelowane z Critical Power (Manunzio i inni, 2016). Oznacza to po prostu, że im niższe VLamax tym wyższe CP. Problem w tym, że korelacja ta wcale nie była na silnym poziomie (r=-0,61).

Pytanie jednak jak to zrobić (w sensie obniżyć VLamax)? Z informacji, na które się natknąłem ale też poniekąd z własnego doświadczenia dowiedziałem się, że zwykle jest tak, że dłuższe interwały o średniej intensywności powinny obniżać VLamax, a więc można byłoby więc tą informacje wykorzystać do tego aby zdecydować jaki trening zastosować w dalszym okresie, tak aby zwiększyć prawdopodobieństwo uzyskania wzrostu FTP/CP (jeśli taki jest nasz cel). Niemniej jednak zwrócę uwagę tutaj na dwa kluczowe słowa w poprzednim zdaniu “zwykle” i “powinny”. To, że zwykle dłuższe interwały o średniej intensywności powinny obniżyć VLamax, nie oznacza, że jest tak zawsze. Na przykład w jednym z badań trening, który powinien raczej podwyższać VLamax (30 s maksymalne sprinty w stylu Wingate), obniżył jego wartość (Hommel i inni, 2019). Należy mieć tutaj na problem różnorodności adaptacji do dokładnie tego samego treningu, co opisałem w artykule dotyczącym gotowych planów treningowych. Nigdy nie możemy zakładać, że ten sam trening wywoła dokładnie ten sam efekt u dwóch różnych osób.

Patrząc jednak na to z drugiej strony, to jeśli obniżenie VLamax powinno powodować podniesienie FTP/CP, to w sumie być może wystarczyłoby po prostu patrzeć czy samo FTP/CP rośnie (jeśli taki jest nasz cel). Oczywiście takie podejście nie pozwoli nam na określenie jaki trening (ale tylko teoretycznie) powinien przynieść wzrost FTP/CP, ale nawet wtedy nie mamy 100% gwarancji, że to zadziała. Niemniej jednak metodą prób i błędów, która wydaje się być konieczna mając na uwadze fakt różnorodności adaptacji treningowych i tak bylibyśmy w stanie znaleźć trening, który byłby dla nas skuteczny, nawet bez znajomości VLamax.

Mimo wszystko opisywana zależność VLamax, VO2max i FTP/CP wydaje mi się sytuacją analogiczną do tego co możemy wywnioskować na podstawie parametrów modelu Critical Power. Myślę, że jestem Wam winny oddzielny artykuł dotyczący CP (co jeśli nic mi nie przeszkodzi również uczynię), natomiast sytuacja kiedy to np. VLamax jest wysokie i CP niskie, jest w sumie analogiczna do tego kiedy to W’ jest wysokie i CP niskie. W takiej sytuacji zakres pomiędzy VO2 (czyli wykorzystania tlenu podczas wysiłku) na CP oraz VO2max jest szeroki. 

Wykorzystując zależność pomiędzy CP i W’ moglibyśmy w podobny sposób określić metodę treningową, która (TEORETYCZNIE) powinna zadziałać. I tak podobnie jak w przypadku występującego przy VLamax z moich obserwacji wynika (z moich obserwacji, czyli to nie jest wiedza potwierdzona naukowo, tylko to co obserwuje u siebie i u swoich znajomych), że zwykle dłuższe interwały o średniej intensywności powinny podwyższać CP kosztem W’, natomiast krótkie interwały podwyższają zwykle W’ (mogą podnieść CP, choć zwykle nie obserwuje się jednoczesnego wzrostu CP i W’, ale czasem mogą i obniżyć CP kosztem W’). To nie jest jednak oczywiście tak, że zawsze obserwujemy coś takiego. Każda kombinacja tutaj jest możliwa, a to jak wcześniej wspomniałem już kilka razy wszystko zależy od indywidualnego przypadku.

Niemniej jednak można wykorzystać tą wiedzę i zastosować interwały, które przynajmniej teoretycznie powinny być skuteczne w zależności od wartości VLamax, czy też W’. Jest to jakiś punkt wyjścia, który należy jednak najpierw zweryfikować, czyli po prostu sprawdzić czy takie podejście powoduje u nas wzrost ważnych parametrów determinujących wyniki na wyjściach (np. CP).

Jednak jeśli podobne informacje (chyba podobne) można uzyskać wykorzystując CP i W’, a jego wyznaczenie jest prostsze niż VLamax, to raczej wykorzystanie mocy krytycznej w tym celu wydaje się być bardziej praktyczne.

Mark Burnley zauważył również ciekawą rzecz. Zapytany dlaczego dopiero teraz VLamax zostało tak spopularyzowane, zauważył, że jest to spowodowane działaniami marketingowymi. Ktoś znalazł sobie wskaźnik, który wydaje się być skomplikowany, niedostępny dla innych, owiany tajemnicą (tajemnicą sukcesu). Sprawia wrażenie nieznanego elementu ukrywanego przez najlepszych zawodników dzięki, któremu są oni w stanie uzyskiwać nad wyraz dobre wyniki.

Można go jednak łatwo zmierzyć, więc wskaźnik ten jest w zasięgu każdego trenera, natomiast później można sprzedać również drogie oprogramowanie służące do jego analizy.

Generalnie ja zauważam, że strategia marketingowa większości firm z branży sportowej (w sensie tych działający w obszarze treningu) jest do siebie zbliżona i większości przypadków bardzo mnie ona denerwuje. Myślę, że byłby to dobry materiał na oddzielny artykuł. Choć nie uważam abym się znał na marketingu (tak samo jak nie uważam, że jestem ekspertem z zakresu treningu), to na swoją obronę mogę powiedzieć, że przynajmniej skończyłem studia licencjackie na tym kierunku.

Trening spolaryzowany

Dr Burnley w podcascie przedstawił raczej kontrastującą opinię, że trening spolaryzowany wcale nie musi być najbardziej optymalną metodą treningową. I wiecie co, w pełni się z nim zgadzam w tym względzie.

Pewnie może wydawać się to trochę dla Was zaskakujące. Na pewno po przeczytaniu wielu tekstów na moim blogu można dojść do przekonania, że jestem propagatorem tejże dystrybucji intensywności wysiłku.

Rzeczywiście kiedyś tak było (ale generalnie kiedyś to było!). Jeszcze niedawno gdyby mnie się ktoś zapytał jaka forma treningu wytrzymałościowego jest najlepsza, odpowiedziałbym, że receptą na wszystkie problemy wszystkich sportowców wytrzymałościowych, w dosłownie każdym przypadku jest trening spolaryzowany. W tamtym okresie poszukiwałem jakiejś jedynej magicznej metody treningowej, bo myślałem, że istnieje najskuteczniejsza forma treningu, dzięki to której kolarze zawodowi osiągają tak znakomite wyniki. Teraz już wiem, że nie istnieje coś takiego jak trening, który byłby najskuteczniejszy u wszystkich osób. Znów jak bumerang powraca tutaj problem różnorodności adaptacji treningowych do tego samego treningu.

Moja zmiana nastawienia w stosunku do treningu spolaryzowanego była spowodowana po prostu tym, że przestał on u mnie działać. W 2020 roku trenowałem dokładnie tak jak można było wywnioskować z badań. Dużo i stosując trening spolaryzowany. Problem w tym, że nie doprowadziło mnie to do formy kolarza zawodowego, a raczej byłem jeszcze gorszy niż wtedy, gdy robiłem zupełnie co innego, mianowicie stosowałem raczej duże ilości treningu o średniej intensywności, które to według założeń treningu spolaryzowanego powinno się minimalizować. Były też momenty, w których to trening spolaryzowany okazywał się być dla mnie jak najbardziej skuteczny (ale raczej przy stosowaniu dłuższych interwałów, zwykle 4×8 min na maksa, a nie jednostek typu 4×4 min 30/15 itp.), natomiast sytuacja z 2020 roku całkowicie odmieniła moje myślenie.

Oczywiście moc 20 min nie obrazuje całości obrazu wydolności danego zawodnika (nie ma pojedynczego wskaźnika, który wyjaśniłby całość wariancji w uzyskiwanych wynikach (van der Zwaard i inni, 2021)), ale można porównać mój wynik 20 min testu z 2018 roku (czasów dużej ilości średniej intensywności) i ostatni z 2020 roku (czasów wysokiej objętości i spolaryzowania, choć z tego co pamiętam przed tym testem zastosowałem jeszcze blok HIIT).

2018:

https://www.strava.com/activities/1547320721/analysis

2020:

https://www.strava.com/activities/4144297296/analysis/

Mam tylko takie zastrzeżenie, że w 2018 roku większość treningów ustawiałem na prywatne i może być tak, że na Stravie nie będzie wszystkich danych. Muszę to pozmieniać, ale ze względu na wysoki poziom lenistwa (ja bym to nazwał lenistwem selektywnym, bo do niektórych rzeczy nie trzeba mnie zmuszać, a z innymi jest bardzo duży problem), zmuszenie się do tego może być trochę trudne.

Obecnie również stosuję raczej dużą ilość treningu o średniej intensywności i w większości tygodni intervals.icu przypina mi łatkę “Threshold”. Przecież na podstawie badań trening progowy to najgorsze zło, ale u mnie jakoś działa. Niemniej jednak do tego co pokazuje interval.icu nie przywiązywałbym wagi, ale jest to problem metodologiczny dotyczący określania dystrybucji intensywności. Opisałem to również poniżej, ale w zależności od metody określania tejże dystrybucji można uzyskać różne rezultaty. A czy metoda wykorzystaywana przez intervals.icu jest dobra, tego nie wiem (nie wiem też która z nich jest najlepsza tak w ogóle).

W tym miejscu wypadałoby przybliżyć argumenty, które przytaczał Dr Burnley. Napiszę o tym co osobiście zapamiętałem. Pomimo, że wiele publikacji wskazywało na to, że wybitni sportowcy wytrzymałościowi adoptowali spolaryzowaną dystrybucję intensywności, to jednak znaczna ich część dokumentowała trening piramidalny, o którym zresztą też pisałem na blogu. Rzeczywiście np. w artykule  Stöggla i Sperlicha (2015) zauważono dokładnie to samo. Napisano tam wręcz, że większość analizowanych tam publikacji w tym temacie wskazywało na stosowanie treningu piramidalnego, a niektóre z nich spolaryzowanego. Nawet tylko nawet na tej podstawie, można by wysnuć wniosek, że raczej nie należy uznać dominującej wyższości treningu spolaryzowanego nad innymi metodami, bo równie często (jak nie częściej) wybitni sportowcy uzyskiwali dystrybucję piramidalną. Niemniej jednak można tak tylko stwierdzić pod warunkiem, że wybitni sportowcy wytrzymałościowi stosują również najskuteczniejsze metody treningowe (w ich przypadku), których to stosowanie doprowadziło ich do wysokiego poziomu sportowego. Prawie na pewno tak jest, ale biorąc pod uwagę fakt, że na adaptacje treningowe ma wpływ bardzo wiele czynników (np. dieta, czy po prostu warunki do regeneracji), to sam trening na pewno nie jest w stanie wyjaśnić w pełni ich wysokiej wydolności.

W podcaście zwrócono uwagę również na problemy metodologiczne związane z określaniem samej dystrybucji intensywności. Na przykład w wielu badaniach strefy służące do określania dystrybucji wyznaczane są na podstawie tętna/prędkości/mocy związanych ze stężeniem mleczanu we krwii 2 mmol/l (pierwszy próg) i 4 mmol/l (drugi próg). Problem w tym, że takie podejście zupełnie się nie sprawdza.

Chyba najlepszą wyznaczenia granicy pomiędzy pierwszą i drugą strefą w takim podziale (granica między moderate i heavy domain) jest pierwszy próg mleczanowy lub próg wymiany gazów/wentylacyjny (GET/VT1) (Poole i inni, 2021). Niemniej jednak warto zwrócić tutaj uwagę na fakt, że założeniem opracowania GET/VT1 była bezinwazyjna możliwość uzyskania przybliżenia progu mleczanowego (Beaver, Wasserman i Whipp, 1986), ale debata czy rzeczywiście jest to dobre przybliżenie była dosyć zaciekła w przeszłości i chyba nadal nie ustaje.

Ale jak ma się to do tych 2 mmol/l. Otóż wyznaczenie pierwszego progu mleczanowego (choć istnieją też inne metody np. log-log) polega na tym, że w progresywnym teście wysiłkowym (moc zwiększa się np. o 30 W, co 3 min) sprawdza się kiedy to stężenie mleczanu wzrośnie powyżej wartości spoczynkowych o około 0,2 mmol/l (chodzi o to, że jest to taki typowy błąd pomiaru stężenia mleczanu nowoczesnych urządzeń). Przy niskiej intensywności wysiłku jest tak, że stężenie mleczanu utrzymuje się przy wartościach spoczynkowych, ale przy danej mocy nagle wzrasta i ten właśnie punkt nazywamy pierwszym progiem mleczanowym. Dzieję się tak natomiast prawdopodobnie dlatego, że produkcja/uwalnianie mleczanu przewyższa możliwości jego eliminacji przez mięśnie (Hofmann i Tschakert, 2017).

I teraz problem jest taki, że u zdecydowanej większości osób spoczynkowe stężenia mleczanu mieszczą się w przedziale 0,5-1,5 mmol/l. Rzeczywiście jeśli u kogoś występowałyby bardzo wysokie wartości spoczynkowe stężenia mleczanu, to może i pierwszy próg byłby związany z 2 mmol/l, a to raczej są to nieliczne przypadki, a w większości z nich pierwszy próg mleczanowy będzie występował poniżej 2 mmol/l.

To zmienia całkowicie interpretację dystrybucji intensywności, bo tak naprawdę duża ilość czasu niby spędzonego w 1 strefie (moderate domain), tak naprawdę byłaby wykonywana w 2 strefie (heavy domain).

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o pierwszym progu (ale nie tylko), to możecie przesłuchać również pierwszej części podcastu, do którego się teraz odnoszę: https://youtu.be/490YS_0ze5o

Ponadto problemy metodologiczne są znacznie szersze. Istnieje wiele metod określania dystrybucji intensywności. Na przykład podejście time in zone, polega na mierzeniu czasu spędzonego w konkretnych strefach. Z kolei session goal approach, polega na tym, że klasyfikujemy trening jako np. w tlenie, o średniej intensywności, HIIT i sprinty, a następnie liczymy proporcje poszczególnych treningów (Seiler, 2010). Różne metody samego określania dystrybucji intensywności mogą zmienić interpretację otrzymanych rezultatów (pomimo oczywistego faktu wykonania takiego samego treningu). 

Na przykład w przytaczanym już wcześniej studium przypadku RAAM, okazało się, że dwie metody określania dystrybucji intensywności (jedna oparta na mocy, jedna na tętnie) wskazywały na dwa odmienne modele treningowe (progowy i piramidalny) (Manunzio i inni, 2016). Muszę jednak zwrócić uwagę tutaj na fakt, że ta metoda oparta na mocy była trochę dziwna, bo autorzy uwalili czas spędzany przy niskiej mocy (50% mocy na MLSS), bo stwierdzili, że taki trening raczej nie wywołuje żadnych pozytywnych adaptacji ze względu na niską intensywność. To spowodowało, że czas treningowy obniżył się w badanym okresie o chyba około 100 godzin, co mogło być powodem tych różnic. Mimo wszystko przykład ten pokazuje, że zmiana metody określania dystrybucji intensywności może zmienić również interpretację wyników.

Załączę tutaj jedną dygresję. Skąd możemy wiedzieć, że trening przy bardzo niskiej intensywności nie przynosi żadnych efektów? Oczywiście możemy zacytować tutaj badanie A. Viru (Viru i inni, 1996), gdzie wykazano, że istnieje pewien minimalny próg intensywności, który wywołuje zmiany hormonalne we krwii. 

Można na tej podstawie wywnioskować, że istnieje minimalny próg intensywności, który wywoła adaptacje treningowe. Wszystko jasne! No nie do końca. Zwróćcie uwagę jak możemy to interpretować. Napisano tam, że istnieje próg, który wywołuje zmiany hormonalne we krwii. Nie napisano, że istnieje minimalny próg intensywności, który wywołuje adaptacje treningowe. Czy wystąpienie zmian hormonalnych we krwii konieczne jest do wystąpienia adaptacji treningowych – tego po prostu nie wiem.

Nie piszę tego dlatego, że uważam, że lepiej jest trenować lżej, czy nieco ciężej podczas treningów w tlenie. Ja osobiście trenuję podczas nich raczej z bardzo niską intensywnością, bo przy obecnym CP około 335 W, treningi w tlenie robię na 160 W. Czy to dobrze czy źle TEGO ZUPEŁNIE NIE WIEM, ale u mnie działa.

Chodzi mi o to, że czasem można wyciągać pochopne wnioski z badań naukowych, na co zresztą zwracali mi uwagę niektórzy czytelnicy, których serdecznie pozdrawiam. Wcześniej tego nie rozumiałem, bo aby to zrozumieć trzeba dużo przeczytać, ale myślę, że badań prawie nigdy nie można interpretować w izolacji i dosłownie, tylko na podstawie szerszej wiedzy i innych źródeł. Im więcej się wie tym łatwiej jest to interpretować, ale w sumie im więcej się wie, to raczej dowiaduje się o tym, że się mało wie oraz o tym, że to wszystko nie jest wcale takie proste jak mogłoby się wydawać. Próba przełożenia uzyskanych wyników 1:1 do naszego treningu może skończyć się wysnuciem nieprawidłowych wniosków. Przepraszam, za tą dygresję. Wróćmy do głównego problemu.

Kolejnym aspektem poruszanym w podcaście, który zapamiętałem, była krytyka argumentacji dotyczącej obciążenia treningu wykonywanego powyżej mocy krytycznej w stosunku do tego o średniej intensywności.

Często zdarza się, że wyższość treningu spolaryzowanego na tym bazującym w większym stopniu na średniej intensywności, argumentuje się tym, że oba rodzaje treningów mają podobny wpływ na regenerację HRV po wysiłku. Zwykle powołuje się tutaj na badanie S. Seilera, O. Haugena i E. Kuffel (2007), gdzie rzeczywiście regeneracja HRV była podobna niezależnie od tego czy zawodnicy wykonali trening powyżej prędkości krytycznej (CS – Critical Speed – odpowiednik CP w przypadku biegaczy), czy pomiędzy progami.

Teraz argumentacja popierająca założenie, że należy minimalizować trening o średniej intensywności, a skupiać się na tym o wysokiej intensywności jest taka, że skoro te dwa rodzaje treningów są taka samo obciążające, to lepiej jest wykonywać trening o wysokiej intensywności, bo on będzie miał bardziej pozytywny wpływ na wydolność.

Jednak Dr Burnley zauważył, że to wyniki te wcale nie muszą oznaczać, że jeden rodzaj treningu jest skuteczniejszy od drugiego, one oznaczały jedynie, że trening o średniej i wysokiej intensywności mogą być tak samo obciążające, a nie że trening o wysokiej intensywności od razu musi być skuteczniejszy.

Idąc dalej moglibyśmy wysnuć taki wniosek, że regeneracja HRV po wysiłku nie jest zależna od samej intensywności wysiłku, ale ma na nią wpływ również inne czynniki. Coś w tym jest, bo na przykład w innym badaniu wykazano, że po treningu o wyższej intensywności HRV zregenerowało się wręcz szybciej, niż po treningu o nieco niższej intensywności (ale tylko w tym konkretnym przypadku) (Holt i inni, 2019).

Przeświadczenie o tym, że trening o wysokiej intensywności powinien być z góry skuteczniejszy od tego o wysokiej, pewnie bierze się z tego, że zwykle badania sugerowały, że należy uzyskać odpowiednio wysoką intensywność wysiłku, aby uzyskać jak największy wzrost VO2max (Buchheit i Laursen, 2013). Bardzo często zauważa się, że aby uzyskać jak największy wzrost VO2max należy kumulować podczas treningu jak największą ilość czasu powyżej 90% pułapu tlenowego.

Niemniej jednak inne badanie S. Seliera (Seiler i inni, 2013) wykazało, że trening 4×8 min okazał się być skuteczniejszy w poprawie VO2max uczestników, aniżeli trening 4×4 min, który teoretycznie powinien być w tym względzie skuteczniejszy. Przykład ten pokazuje, że sama intensywność wysiłku wcale nie determinuje wzrostu VO2max, ale jak zauważyli autorzy, być może ważne jest również skumulowanie dużej ilości czasu przy w miarę wysokiej intensywności, ale nie najwyższej.

Ponadto ze skupianiem się na wzorście VO2max istnieje pewien problem. Wszyscy mówią VO2max, VO2max, VO2max JEST NAJWAŻNIEJSZE!!!!!!! Tylko problem jest taki, że rzeczywiście, jeżeli porównamy osoby cechujące się niskim poziomem wydolności, z tym o wysokim, to zawsze VO2max będzie silnie skorelowane z wynikami. Niemniej jednak jeśli porównamy między sobą osoby dobrze wytrenowane okaże się, że związek ten zaczyna znacząco słabnąć, a często zauważa się, że od VO2max ważniejsze jest to jaki jego procent jesteśmy w stanie utrzymać podczas długotrwałego wysiłku (Czuba i Zając, 2006).

Osobiście zawsze przytaczam przykład badania przeprowadzonego przez A. Lucię wraz z zespołem (2002). Zebrano wówczas wybitnych kolarzy zawodowych tamtej epoki w laboratorium i przeprowadzono badania wydolnościowe. Co ciekawe zdecydowanie najlepszy zawodnik biorący udział w eksperymencie (nie podano nazwiska, ale podano jego wyniki, na których podstawie można wywnioskować, że był to nie kto inny jak Jan Ullrich), cechował się relatywnie niskim VO2max (około 70 ml/min/kg), ale wysoką efektywnością (ile energii zużywa się przy danej mocy) i ekonomią (ile tlenu zużywa się przy wysiłku z daną mocą).

Inny przykład, to Oskar Svendsen. Były norweski kolarz cechował się najwyższym dotychczas zarejestrowanym VO2max podczas jazdy na rowerze. Według artykułu Rønnestada i innych (2019) wyniosło ono 96,7 ml/kg/min.

Oczywiście zawodnik ten osiągał bardzo dobre wyniki. Wygrał przecież mistrzostwa świata w jeździe indywidualnej na czas juniorów. W elicie nie radził sobie jednak już tak znakomicie. Oczywiście były to wciąż bardzo dobre wyniki, ale nie tak dobre jakich oczekiwalibyśmy po osobie, która cechowała się rekordem świata w teoretycznie najważniejszym wskaźniku wydolnosci tlenowej. Raczej sądzilibyśmy, że Oskar Svendsen powinien wygrywać wyścigi pokroju Tour de France. Natomiast musimy zwrócić tutaj uwagę na fakt, że VO2max wcale nie wydaje się być dobrym wyznacznikiem wyników na wyścigach, o ile osiągniemy jego wystarczająco wysoki poziom.

Mark Burnley wspominał również o problemie przełożenia treningu stosowanego przez zawodowców na realia amatorskie. Zauważył, że osoby, które dysponują ograniczoną ilością czasu często naturalnie zwiększają ilość treningu o średniej intensywności tak aby brak czasu jakoś zrekompensować. Niemniej jednak moim zdaniem wcale też nie musi być tak, że jest to konieczne i nie byłoby skutecznym po prostu nie zwiększenie proporcji treningu o średniej intensywności i stosowaniu dużej proporcji tego o niskiej intensywności nawet przy ograniczonej ilości czasu (ale to zależy raczej od konkretnego przypadku).

Ponadto ekspert zauważył, że ze względu na bardzo wysoki pierwszy próg mleczanowy, u sportowców profesjonalnych 1 strefa (moderate domain, poniżej pierwszego progu mleczanowego) jest bardzo szeroka i są oni w stanie trenować przy relatywnie wysokiej mocy (prędkości dla biegania) nie przekraczając pierwszego progu, co również może mieć pewien wpływ na adaptacje.

Niemniej jednak przesłanie jest takie, że nie zawsze można przełożyć 1:1 wyniki badań przeprowadzonych na zawodnikach profesjonalnych do realiów amatorskich. Mimo wszystko często nie ma innego wyboru, bo przeprowadzanie badań z tego zakresu nie jest takie łatwe jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka i po prostu nie dysponujemy wystarczająco dużą ilością źródeł skierowaną do konkretnych populacji badawczych. Natomiast trzeba mieć ten problem na uwadze.

Z podcastu zapamiętałem też jedno ważne zdanie, że w sporcie wytrzymałościowym nie ma rozwiązań “one size fits all”. Nie wydaje się aby istniała metoda treningowa, która będzie optymalna w każdym możliwym przypadku.

Toteż podsumowując, trening spolaryzowany może być optymalną metodą treningową w przypadku konkretnej osoby, ale wcale tak być nie musi. Nie możemy poprzestawać tylko na jednym rozwiązaniu i odrzucać wszystkie inne.

BIorąc pod uwagę tak powszechnie obserwowane zjawisko różnorodności adaptacji treningowych, nie możemy tak naprawdę z góry zakładać, że dana metoda treningowa się u nas sprawdzi dopóki sami tego nie sprawdzimy.

Może okazać się, że trening spolaryzowany będzie się u nas skuteczny. Wtedy należy go stosować. Może jednak się okazać, że niby nieskuteczny trening progowy będzie u nas przynosił pożądane rezultaty. Może być też tak, że będziemy stosowali coś co nie ma żadnej nazwy ale z jakiegoś powodu po prostu u nas działa.

Nie należy bać się stosować czegoś, co może na podstawie niektórych badań wydać się być podejściem błędnym, ale u nas akurat się sprawdza. Ostatecznym celem treningu jest poprawa parametrów, które konieczne są do osiągania jak najlepszych wyników w danej dyscyplinie kolarstwa (w sensie takich determinantów wyników, np. CP, ale oczywiście takich wskaźników jest więcej), przy jednoczesnym nie doprowadzeniu do przetrenowania. Niezależnie od tego co będziemy robić, jeśli spełnimy te dwa powyższe warunki, to trening możemy uznać za skuteczny.

Źródła:

1. https://youtu.be/fDG9ux0lDrQ
2. Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell metabolism, 27(4), 757-785.
3. Brooks G. A. (1985). Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Medicine and science in sports and exercise, 17(1), 22–34.
4. Poole, D. C., Rossiter, H. B., Brooks, G. A., & Gladden, L. B. (2021). The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. The journal of physiology, 599(3), 737-767.
5. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
6. Manunzio, C., Mester, J., Kaiser, W.,  & Wahl, P. (2016). Training intensity distribution and changes in  performance and physiology of a 2nd place finisher team of the race  across America over a 6 month preparation period. Frontiers in physiology, 7, 642.
7. Hommel, J., Öhmichen, S., Rudolph, U. M., Hauser, T., & Schulz, H. (2019). Effects of six-week sprint interval or endurance training on calculated power in maximal lactate steady state. Biology of sport, 36(1), 47.
8. van der Zwaard, S., Brocherie, F.,  & Jaspers, R. T. (2021). Under the hood: skeletal muscle  determinants of endurance performance. Frontiers in Sports and Active Living, 213.
9. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.
10. Beaver, W. L., Wasserman, K. A. R. L. M. A. N., & Whipp, B. J. (1986). A new method for detecting anaerobic threshold by gas exchange. Journal of applied physiology, 60(6), 2020-2027.
11. Hofmann, P., & Tschakert, G. (2017). Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training. Frontiers in physiology, 8, 337. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00337
12. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform, 5(3), 276-291.
13. Viru, A., Smirnova, T., ICKarelson, V. S., & Viru, M. (1996). Invited paper DETERMINANTS AND MODULATORS OF HORMONAL RESPONSES TO EXERCISE. Biology of Sport, 13(3), 169.
14. Seiler, S., Haugen, O., & Kuffel, E. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1366-1373.
15. Holt, A. C., Plews, D. J., Oberlin-Brown, K. T., Merien, F., & Kilding, A. E. (2018). Cardiac parasympathetic and anaerobic performance recovery after high-intensity exercise in rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 331-338.
16. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
17. Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 74-83.
18. Czuba, M., & Zając, A. (2006). Analiza sprawności cech krążeniowo-oddechowych w rocznym cyklu treningowym kolarzy. Zeszyty metodyczno-naukowe, Katowice.
19. LUCiA, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Hoyos, J. E. S. O. S., Perez, M., Santalla, A., & Chicharro, J. L. (2002). Inverse relationship between VO~ 2~ m~ a~ x and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 34(12), 2079-2084.
20. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Stensløkken, L., Joyner, M. J., & Lundby, C. (2019). Case Studies in Physiology: Temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world junior champion time trial cyclist. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(2), 306–311. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00798.2018