Kiedyś znalazłem na YouTube, prezentację z pewnej konferencji w Pradze, która odbywała się w 2019 roku (https://www.youtube.com/watch?v=VKjbIfSiNCU&t=107s). Było tam kilka prezentacji, ale moją uwagę przykuła ta przeprowadzona przez Jamesa Hopkera z Uniwersytetu w Kent
Przedstawił on tam bowiem wyniki badania przeprowadzonego przez jego doktoranta – Arthura Bossiego, które porównywały różne metody ustalania intensywności wysiłku w treningu interwałowym, a wyniki badania były dla mnie zaskakujące
Myślałem, że to badanie nigdy nie będzie opublikowane, ale wyszło w tym roku, stąd też chciałem przedstawić i opisać jego wyniki
Odnośnie ustalania intensywności wysiłku opublikowałem już kiedyś wpis, gdzie opisałem sposób na jaki możemy korzystać z popularnie stosowanego systemu stref treningowych A. Coggana, tak aby mieć potencjalnie większą pewność, że nasza intensywność będzie pokrywała się z reakcjami fizjologicznymi. Nie wiem czy to był dobry pomysł, aby odnosić się do tego systemu stref, bo podany we wpisie przykład tak samo może być równie dobrze niedoskonały. Niemniej opisałem tam nieco tematykę ustalania intensywności wysiłku, a ten wpis jest powiązany i stanowi niejako kontynuację tego wcześniejszego
Badanie A. Bossiego
W przytaczanym badaniu, które to przykuło moją uwagę (Bossi i inni, 2023), porównano reakcje fizjologiczne, odczucie wysiłku oraz czas do wyczerpania podczas treningu opierającego się na 4 min interwałach, a także stosując 4 różne metody preskrypcji intensywności wysiłku
Generalnie trening polegał na tym, że 4 min interwały wykonywano do wyczerpania, a pomiędzy interwałami stosowano 2 min jazdy o niskiej intensywności
Z kolei moc podczas interwałów ustalana była następującymi metodami:
- GET + 70% między GET i VO2max
- 85% Wpeak
- 120% mocy 20 min
- moc, która zmniejszała W’ o 80% podczas 4 min interwału
GET, to Gas Exchange Threshold, czyli próg wymiany gazów, a jest on jedną z metod wyznaczania pierwszego progu metabolicznego. VO2max jak powszechnie wiadomo to z kolei maksymalne wykorzystanie tlenu podczas wysiłku – pułap tlenowy. Metoda ta polegała na wyznaczeniu VO2 na pierwszym progu i VO2max, następnie do VO2 na pierwszym progu dodano 70% procent różnicy między GET i VO2max i ustalono jakiej mocy odpowiada otrzymane wykorzystanie tlenu i z taką mocą wykonywano właśnie interwały. Być może jest to nieco zawile, ale metoda ta przynajmniej w teorii, pozwala na lepsze dostosowanie intensywności wysiłku do indywidualnej charakterystyki danej osoby
Jest tak dlatego, że ten próg wymiany gazów może być położony na różnym procencie VO2max u różnych osób. Nie jest tak, że GET będzie występował zawsze np. na 60% VO2max, tylko będzie to zwykle różna wartość u różnych osób. Na przykład w badaniu D. Iannetty, było tak, że u różnych osób GET występował w zakresie od 45-74% VO2 max (Iannetta i inni, 2020)
Przykład ten pokazuje, że wcale nie jest tak, że u wszystkich osób pierwszy próg wymiany gazów będzie występował na tym samym %VO2max, a ponadto w rzeczywistości występuje on na bardzo rozległym zakresie procentów pułapu tlenowego
Jest również tak, że trening na tym samym procencie VO2max powoduje znacząco odmienne reakcje fizjologiczne wśród różnych osób, na przykład w jednym z badań przy takim określeniu intensywności wysiłku zachowanie stężenia mleczanu we krwi uczestników było bardzo odmienne, a przecież to niby ten sam procent VO2max (Scharhag-Rosenberger i inni, 2010). Czyli generalnie %VO2max jest słabym sposobem na ustalanie intensywności wysiłku, bo nie uzyskuje się tutaj podobnych reakcji fizjologicznych na wysiłek wśród różnych osób
Dlatego pomyślano, że może gdy znormalizuje się to, właśnie o VO2 na progu wymiany gazów (GET), to ustalona w ten sposób intensywność, będzie lepiej dopasowana do charakterystyki danej osoby i będzie prowadziła do uzyskiwania podobnych reakcji fizjologicznych wśród różnych osób
Z kolei druga metoda ustalania intensywności wysiłku jaką wykorzystano w badaniu , czyli % Wpeak, nie jest uważana za zbyt dobrą metodę w tym względzie. Wpeak jest to maksymalna moc uzyskana w progresywnym teście do wyczerpania
Jest to taki test który wykonuje się podczas badań wydolnościowych, czyli co jakich czas moc się zwiększa (np. 25 W co 3 min), a my jedziemy do wyczerpania i maksymalna moc jaką wtedy uzyskujemy to jest właśnie Wpeak
Natomiast dlaczego ta metoda jest kiepska? Po pierwsze to jest tak samo jak z procentem VO2max. Ten sam procent Wpeak może powodować różne reakcje fizjologiczne wśród różnych osób i tak na przykład w przytaczanym już wcześniej badaniu D. Iannetty wyszło, że próg wymiany gazów (GET), występował od 23-57% Wpeak. Czyli jeśli ustalilibyśmy trening na 50% Wpeak, to jedne osoby trenowałbym poniżej GET, drugie powyżej, a teoretycznie to powinna być ta sama intensywność
Ale w kontekście Wpeak występuje jeszcze inny problem, mianowicie maksymalna moc w progresywnym teście do wyczerpania zależy od protokołu testowego. Oznaczo to, że w zależności jaki test wybierzemy to różną moc w takim teście uzyskamy (natomiast VO2max powinno być mimo wszystko takie same)
I tak na przykład w badaniu M. Ammana, porównano dwa takie testy – w jednym zwiększano moc o 50 W co 3 min, a w drugim 25 W co 1 min. Różnica w mocy maksymalnej była ogromna. Przy protokole 50 W/3 min średnio uzyskano 363 W, a prz 25 W/ 1 min – 402 W. No i teraz w zależności jaki test wybierzemy i od jakiej wartości Wpeak będziemy obliczać procenty, to będziemy mogli uzyskać zupełnie inną intensywność, a jeśli te moce mogą różnić się nawet o 40 W, to wprowadza to bardzo duże zamieszanie
Jednak chodziło właśnie o to, aby zestawić takie metody, które teoretycznie pozwalają na lepszą indywidualizację intensywności, z takimi, które wiadomo, że są w tym względzie kiepskie i zobaczyć czy w praktyce rzeczywiście te metody cechują się różną skutecznością
Następna z metod to 120% maksymalnej mocy 20 min. Jest to chyba najpopularniejsza metoda na jaką można by wyznaczyć intensywność podczas takiego wysiłku z tym, że zwykle obliczałoby się to od 95% mocy 20 min. Mimo wszystko to raczej nie jest metoda w pełni zindywidualizowania. Bierze się tutaj pod uwagę moc 20 min co powinno być lepsze od stosowania %Wpeak, albo %VO2max, ale to nie rozwiązuje całkowicie problemu
Podam tutaj przykład ze swojego doświadczenia. W 2018 roku natknąłem się w Internecie na dokładnie tą tabelkę, która później znalazłem też w “Training and racing with a power meter”
I jak to zobaczyłem, to pomyślałem tak. Robię trening VO2max. Tutaj pisze, że takie treningi wykonuje się od 106-120% FTP. No ale to nie ma się co pierdzielić trzeba wybrać maksymalną moc. I pomyślałem dobra, będę jeździć takie treningi na 120% FTP, natomiast jak czas ich trwania ma być od 3 do 8 min, no to będę jeździł 4 min
I robiłem takie interwały 4 min na około 120% FTP. Jednak pojawił się pewien problem, bo ledwo, ledwo przejeżdżałem takie treningi. Może z raz udało mi się wykonać to z moimi założeniami, ale to i tak znacznie wydłużając czas odpoczynku między interwałami i z niższą mocą niż te 120%, ale tak to raczej nie było żadnej opcji żebym utrzymał taką moc
No i wtedy myślałem, że coś ze mną jest nie tak, no przecież jak tak napisali w tej tabelce, to powinienem utrzymać taką moc, a nie byłem w stanie. Myślałem, że może po prostu jestem za miękki, być może nie jestem w stanie przetrzymać bólu. Niemniej jednak nie wiedziałem wtedy jednej rzeczy
Mianowicie w przypadku tego typu treningów utrzymujemy moc, która przekracza Critical Power. Natomiast ilość pracy, którą możemy wykonać powyżej mocy krytycznej określana jest parametrem W’. Im większe W’, tym więcej pracy możemy wykonać powyżej CP W każdym razie jest tak, że różni ludzie posiadają różną zależność między W’, a CP, powoduje, że mogą utrzymywać różny procent mocy krytycznej przy tzw. wysiłkach VO2max
Na przykład jak ktoś ma wysokie W’, to będzie w stanie utrzymać wyższy procent CP przy maksymalnym wysiłku 5 min, niż osoba która posiada niższe W’, a to z kolei ma właśnie implikacje w kontekście ustalania intensywności podczas tego typu wysiłków
Z tego powodu, moim zdaniem metoda wyznaczania intensywności wysiłku na podstawie mocy 20 min, ma swoje ograniczenia
Niemniej jednak ostatnia metoda ustalania intensywności wysiłku w opisywanym badaniu, brała właśnie pod uwagę W’ każdego uczestnika. Polegała ona na tym, że dobierano moc w ten sposób, aby wyczerpała ona 80% W’ danej osoby po 4 min wysiłku. Metoda ta powinna zatem rozwiązać problem występowania różnej zależności mocy krytycznej i W’ u różnych osób, i powinna zarazem być najbardziej zindywidualizowana ze wszystkich obecnych w tym zestawieniu
Jest tutaj jednak jeden haczyk. W badaniu CP wyznaczono na podstawie maksymalnego 3 min testu, który to z kolei zwykle prowadzi do zawyżenia wartości CP i zaniżenia W’ (Chorley i Lamb, 2020), dlatego to z pewnością mogło wpłynąć na wyniki badania
Niemniej jednak dla mnie osobiście najciekawszy jest sam wynik badania. Okazało się bowiem, że wszystkie przetestowane metody, były tak samo kiepskie. Wszystkie metody doprowadziły do występowania znacznie odbiegającego od siebie zachowania mleczanu we krwi u uczestników i w przypadku każdej metody zaobserwowano bardzo odbiegający od siebie czas do wyczerpania uczestników
Powyższy wykres obrazuje czas do wyczerpania uczestników badania (każda kropka to uczestnik), przy stosowaniu każdej z metod ustalania intensywności wysiłku. Widzimy, że w przypadku każdej z nich jest to zupełnie rozstrzelone
Przyjrzyjmy się jednak bliżej sekcji 120%TT, a jest to metoda polegająca na ustalaniu intensywności na podstawie 120% 20 min mocy. Jedna osoba była w stanie przejechać poniżej 360 s, czyli pewnie wykonała tylko jeden 4 min interwał i padła. Natomiast znalazła się też taka osoba, która przejechała 3600 s, czyli 10 min, czyli zrobiła aż 10 interwałów
I teraz zobaczmy, że przecież te dwie osoby trenowały niby z tą samą intensywnością, było to 120% mocy 20 min, ale jedna nie wytrzymała po jednym interwale, a druga zrobiła ich aż 10
Jest to naprawdę ogromna różnica i osobiście wydaje mi się, że przy tak wielkich rozbieżnościach, pomimo, że teoretycznie intensywność wysiłku była ta sama wśród różnych osób, to jednak nie możemy powiedzieć, że wykonały one zbliżony do siebie trening
Dla mnie osobiście wskazuje to na fakt, że zastosowane metody ustalania intensywności niekoniecznie były w stanie normalizować realną intensywności (realną – mam tutaj na myśli to co doświadcza dana osoba podczas wysiłku z taką mocą i jakie wywołuje to reakcje fizjologiczne w jej konkretnym przypadku) wysiłku wśród różnych osób. Zobaczmy, że przy stosowaniu każdej z metod, jedne osoby były w stanie zrobić jeden interwał, a inne mogły wykonać wiele powtórzeń
Najciekawsze jest jednak to, że nawet metody, które uważane są za takie, które powinny bardziej indywidualizować intensywność wysiłku wśród różnych osób, okazały się w tym względzie tak samo słabe, jak metody, które z góry wiadomo, że posiadają wiele ograniczeń
Nawet 80% W’, metoda która powinna idealnie sprawdzać się podczas treningu interwałowego tego typu, nie była w niczym lepsza, aniżeli 85% Wpeak. Natomiast tutaj trzeba zauważyć, że z jednej strony fakt zastosowania 3 min testu maksymalnego mógł wpłynąć na uzyskanie takiego wyniku, a też zachowanie W’ podczas treningu interwałowego jest bardzo skomplikowane. Do modelowania jego zachowania podczas wysiłku o zmiennej intensywności wykorzystuje się modele Philipa Skiby (Chorley i Lamb, 2020), natomiast one same w sobie mogą nie być idealne i to też może oddziaływać na skuteczność tejże metody
Autorzy badania podali również przykład jakie to ma implikacje w kontekście treningu. Trener planuje swoim zawodnikom 4 min interwały na 80% Wpeak, okazuje się jednak, że jedni w ogóle nie mogą ukończyć tego treningu, a dla innych nie sprawia to żadnego problemu
Jednak w obu przypadkach jest to problematyczne, bo dla jednych zawodników będzie to zbyt wysoka relatywna intensywność i w ogóle nie wykonają treningu, a dla innych, a dla innych będzie to za niska intensywność i trening okaże się się za lekki
Może się to też przekładać na skuteczność danego planu treningowego. Bo jeśli dany trening będzie wywoływał różne reakcje fizjologiczne wśród różnych osób, to będzie to prawdopodobnie również inny bodziec do adaptacji, a co za tym idzie trening może prowadzić do uzyskania różnych efektów.
Powiedzmy, że planujemy trening 4×4 min na 120% mocy 20 min, dla każdej osoby tak samo, ale jak pokazuje przykład z badania, realnie dla każdej osoby może być to zupełnie inny trening. I stosując niby ten sam trening, może i tak przynosić on różne efekty wśród różnych osób
Różnorodność uzyskiwanych adaptacji do treningu wytrzymałościowego, to zjawisko spotykane powszechnie (Gronwald i inni, 2020). Jest tak, że dokładnie ten sam trening daje różne efekty wśród różnych osób. Zrobilibyśmy to samo co Remco Evenepoel – gwarantuje, że nie uzyskalibyśmy takiej samej wydolności, a trening byłby ten sam
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn dlaczego akurat tak się dzieje, ale właśnie jednym z czynników, który jest odpowiedzialny za to zjawisko, to fakt, że metody preskrypcji intensywności nie koniecznie są w stanie znormalizować reakcje fizjologiczne na wysiłek wśród różnych osób (Wolpern i inni, 2015; Hofmann i Tschakert, 2017)
Chciałbym też napisać, jakie ja osobiście wyciągnąłem wnioski z tego badania. Pokazało mi ono, że metody wyznaczania intensywności wysiłku wcale nie są takie precyzyjne jak mogłoby się wydawać. Nawet metody, które są niby bardziej zindywidualizowane, niekoniecznie sprawdzają się w praktyce
I właśnie ze względu na tą niedoskonałość, pokazało mi to, że nie ma się co przywiązywać w pełni do jakiegoś określonego systemu stref treningowych, czy metody określania intensywności i uważać, że jest to prawda niepodważalna, bo to wcale nie jest takie dokładne jak się może z początku wydawać
Właśnie też mój przytoczony przykład pokazuje, że wcześniej zbyt bardzo przywiązywałem się do określonego systemu stref. Myślałem – muszę jeździć na 120% FTP, ani wata mniej, a jak nie jeździłem tak jak sobie to założyłem, to myślałem, że coś jest nie tak, albo że to nie będzie skuteczne. Albo inny przykład to to, że obawiałem się, że w treningu w tlenie nieświadomie mogę przekraczać pierwszy próg mleczanowy (ale też nigdy nie robiłem badań wydolnościowych i nie wiedziałem i nadal nie wiem jaka jest u mnie jego realna wartość), bo wydawało mi się, że jak tylko przekroczę go tylko o 5 W, to cały misterny plan na nic, wszystko się posypie i z treningu nie wyniosę nic
To doszło do takich granic absurdu, że raz zostałem pogryziony przez psa na treningu, bo nie chciałem zbyt wysokiej mocy uzyskać, bo to trening w tlenie przecież i tak jechałem, że aż w końcu dziad mnie dogonił XD. Ale z drugiej strony kto powiedział, że takie długie treningi trzeba jeździć poniżej pierwszego progu? Tak jakoś się utarło, ale jeśli się go przekroczy to może i będzie to bardziej męczące do organizmu, ale czy to będzie oznaczało, że trening będzie mniej skuteczny? Tego akurat wcale nie wiemy w sumie, może tak, może nie
I nawet sposób określania intensywności, którego osobiście jestem zwolennikiem, mianowicie określanie zakresów intensywności na podstawie pierwszego progu mleczanowego oraz mocy krytycznej posiada luki posiada. Niby możemy przeczytać w tych wszystkich badaniach, że to jest najlepsze i tak dalej, ale tak naprawdę wciąż nie idealne. Już te metody z badania Bossiego miały być takie idealne (przynajmniej 80% W’ i delta 70%), a praktyka wszystko zweryfikowała i pokazała, że to nie jest do końca takie proste
Weźmy pod uwagę wyznaczanie pierwszego progu metabolicznego. Jest na to przynajmniej kilka sposobów. Jest próg wentylacyjny (którego wyznaczania istnieje kilka sposobów), jest wspominany wcześniej próg wymiany gazów, jest w końcu pierwszy próg mleczanowy, ale możemy go wyznaczyć też na kilka sposobów. Natomiast ja osobiście uważam, że najlepiej jest w tym względzie po prostu przeanalizować wykres stężenia mleczanu oraz mocy w progresywnym teście wysiłkowym i zobaczyć kiedy następuje pierwszy znaczący wzrost jego stężenia powyżej wartości spoczynkowych i tą moc przyjąć jako moc na pierwszym progu
Niemniej jednak w zależności jaką metodę wybierzemy (czy jaką stosuje laboratorium, z którego usług korzystamy), to te wyniki będą od siebie odbiegać. Na przykład ja zauważyłem (ale nie na swoim własnym przykładzie, tylko z tego co przeczytałem), że moc na pierwszym progu mleczanowym wyznaczona jako pierwszy wzrost jego stężenia powyżej wartości spoczynkowych, będzie raczej niższa aniżeli moc na pierwszym progu wentylacyjnym
Natomiast przeczytałem kiedyś bardzo ciekawe badanie (do którego odnosiłem się też już w poprzednich tekstach), które porównało rożne metody wyznaczania drugiego progu mleczanowego na tych samych osobach (Jamnick i inni, 2018)
Generalnie chodziło o to, że te same osoby wykonały różne próby wysiłkowe i na podstawie wyników tam uzyskanych, wyznaczono drugi próg mleczanowy przy pomocy 14 różnych metod, które są w tym celu wykorzystywane. Jeśli chodzi o próby wysiłkowe to jedną z nich było wyznaczenie MLSS, co odbywa się podczas 30 min prób wysiłkowych, do momentu uzyskania mocy, która spowoduje wzrost stężenia mleczanu w ostatnich 20 min o mniej niż 1 mmol, czyli wymaga to wykonania kilku takich prób, aż do skutku
Jeśli chodzi jednak o progresywne testy do wyczerpania, to przetestowano różne czasy trwania segmentów w takim teście (3, 4, 7 i 10 min). Czyli generalnie dało to 56 różnych kombinacji, biorąc pod uwagę różne metody wyznaczania i różny czas trwania segmentów
Powyższy wykres pokazuje moc na drugim progu mleczanowym (oprócz log-log, gdyż jest to sposób na wyznaczenie pierwszego progu), wyznaczonym za pomocą wszystkich metod u jednego z uczestników badania podczas testu do wyczerpania z 4 min segmentami
To co rzuca się w oczy to ogromny rozstrzał wszystkich tych metod wyznaczania. Biorąc pod uwagę skrajne punkty, możemy zobaczyć, że Dmax różnił się aż o 80 watów w stosunku do mocy przy 4 mmol. I teraz pytanie która z metod jest prawidłowa? I trzeba zwrócić uwagę na fakt, że są to jedynie różnice w obrębie jednego testu, a gdyby brać pod uwagę jeszcze różne czasy trwania segmentów, to mogłoby się to jeszcze bardziej rozjechać
Niby ten sam próg beztlenowy czy drugi próg jak się je często nazywa, a moce uzyskane różnymi metodami wyznaczania tak odmienne
W praktyce nie mamy do wyboru ani rodzaju próby wysiłkowej podczas badań wydolnościowych, ani też nie mamy wpływu na to jaką metodę wyznaczania będzie stosowało laboratorium, a biorąc pod uwagę fakt, że to ma wpływ na uzyskane wyniki, to nawet wykonując badania wydolnościowe nie jesteśmy w stanie w 100% precyzyjnie określać intensywności naszego treningu
I teraz nawet jeśli przyjęlibyśmy metody, które są uważane za najlepsze w kontekście wyznaczania zarówno pierwszego, jak i drugiego progu, to też nie pozwoli nam na uzyskanie chirurgicznej precyzji
Nawet w kontekście Critical Power autorzy zaznaczają, że nie da się w 100% dokładnie wyznaczyć mocy krytycznej i że będzie to obarczone pewnego rodzaju błędem (Poole i inni, 2016). I nawet tu jest tak, że w zależności jak CP wyznaczymy, to możemy uzyskać różne wyniki
Na przykład w jednym z badań wyznaczono CS (Critical Speed, czyli to samo co CP, tylko w przypadku biegaczy i wyznaczone jest ono na podstawie prędkości, a nie mocy), korzystając z dwóch różnych zestawów maksymalnych prób wysiłkowych (12. 7 i 3 min oraz 10, 5, 2 min) (Triska i inni, 2018). Okazało się, że w przypadku stosowania dużego zestawu prób wysiłkowych CS było średnio niższe, aniżeli w przypadku zastosowania 10, 5 i 2 min. Czyli krótsze próby wysiłkowe dały wyższy wynik CS
Z kolei inne badanie pokazuje, że w zależności czy wykonamy próby wysiłkowe w ten sposób, że będziemy jechać ile jesteśmy w stanie z określoną mocą (czyli nie znamy tak naprawdę czasu wysiłku), albo mamy określony czas (np. 12 min) i jedziemy na maksa przez ten czas, to możemy uzyskać odmienne wartości CP (Black i inni, 2015)
Podobnie jest z tym pierwszym progiem mleczanowym. Jeśli będziemy zwiększać moc na przykład o 25 W co 3 min i zaobserwujemy pierwszy wzrost stężenia mleczanu powyżej wartości spoczynkowych, przy 175 W, to my nie wiemy tak naprawdę czy przy np. 160 W, to stężenie by nie wzrosło, bo różnice w segmentach testu są zbyt duże aby to wyłapać
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że te wszystkie moce progowe mogą zmieniać się wraz z upływem czasu. Na przykład realne CP jednego dnia może wynosić 300 W, a jak ma się gorszy dzień, to może 290 W, jednak tej zmienności nie jesteśmy w stanie na bieżąco mierzyć
Oznaczo to, że nawet stosoując prawdopodobnie najlepsze metody, nie jesteśmy w stanie określić progów co do 1 W, czy idealnie określić intensywności podczas treningów, bo dostępne narzędzia po prostu na to nie pozwalają
Czyli pokazuje to, że nawet pomimo zastosowania najlepszych dostępnych narzędzi w kontekście ustalania intensywności wysiłku, nie jesteśmy obecnie w stanie uzyskać idealnej precyzji
Dla mnie osobiście wniosek jest taki, że nie powinienem aż tak bardzo się tymi wszystkimi strefami, czy dostosowaniem idealnej mocy podczas interwałów przejmować. Nie uważam wcale, żeby to całkowicie pomijać i bagatelizować, ale po prostu mieć do tego dystans i aż tak obsesyjnie do tego nie podchodzić jak to robiłem w przeszłości. Dlatego myślę, że też nie mogę całkowicie zacząć ignorować całego tego zagadnienia, ale po prostu mieć świadomość, że te metody są niedoskonałe, mają swoje ograniczenia i nie da się tego idealnie zrobić
I tak wracając do tego, że w przeszłości na przykład myślałem, że interwały VO2max trzeba robić na 120% FTP z 20 min testu i ani wata więcej, tego że bałem się, że podczas treningu o niskiej intensywności przekroczę nieświadomie pierwszy próg, to było to raczej zupełnie nieuzasadnione i wręcz ograniczające myślenie. Bo nie mogę się skupiać na takich szczegółach, jeśli dostępne narzędzia są zbyt mało szczegółowe, aby na takim poziomie szczegółowości operować
Ale ta świadomość akurat w moim przypadku wprowadziła trochę więcej luzu do treningu, bo przykłady te pokazały mi, że nie ma co aż tak bardzo przywiązywać się do takich drobnych szczegółów, na przykład tego czy dany interwał zrobię o 5 W więcej czy mniej, bo po prostu to raczej nie jest tak, że ma to aż to tak ogromne znaczenie, a przynajmniej nie da się tego stwierdzić czy to ma aż takie znaczenie
Natomiast to co wiem po swoim przykładzie, to fakt, że czasem za bardzo skupiałem się na drobnych szczegółach w treningu (ale w sumie i w innych dziedzinach) i przez to traciłem szerszy obraz sytuacji i przestawałem skupiać się na tym co jest naprawdę istotne
I też druga kwestia jest taka, że po raz setny przekonałem się, że to nie jest wcale wszystko takie proste jak się mi wcześniej wydawało. Kiedyś wydawało mi się, że wystarczy wziąć tabelkę ze strefami treningowymi i wszystko będzie dobrze, ale później okazało się, że to nie jest wcale takie proste i występuje tutaj wiele problematycznych kwestii. Niemniej raczej zawsze tak jest, że im zdobywa się więcej wiedzy (przynajmniej po przekroczeniu pewnej granicy), to zaczyna się wydawać, że tak naprawdę to się wie mniej, a przynajmniej uświadamia sobie, że tak naprawdę się niewiele wiedziało, a dane zagadnienie jest szalenie skomplikowane
Ciekawa metoda na określenie intensywności wysiłku
Kiedyś obejrzałem film na kanale Szymona Wasiaka, trenera UCI i zawodnika i myślę, że lepiej jest po prostu samemu obejrzeć ten film, bo sam autor jest w stanie po prostu znacznie lepiej to zagadnienie wyjaśnić ode mnie:
Dlatego nie chcę zbyt długo opisywać samej metody, ale jedynie napisać, dlaczego mnie zaciekawiła i uważam, że jest naprawdę dobrym rozwiązaniem. Trener Wasiak zauważa, że intensywność na treningach interwałowych można ustalać na podstawie maksymalnych prób wysiłkowych, o zbliżonej długości trwania do samych interwałów
I tutaj autor filmu podaje przykład, że na podstawie maksymalnej mocy 20 min, możemy określać na przykład interwały 10, 15 min, natomiast analogicznie, krótsze interwały na podstawie krótszych prób wysiłkowych
I to dlaczego mnie to zaciekawiło, to fakt, że metoda ta może rozwiązywać wszelkie problemy z różnymi zależnościami CP i W’ wśród różnych osób, czy z tym, że stosunek mocy 20 min do na przykład mocy 5 min, może być u nas różny
Stosowanie tej metody uchroniłoby mnie przed tym w przeszłości, że źle dobierałem intensywność podczas treningów VO2max i nie byłoby tak, że nie mogłem skończyć treningu na 120% FTP z 20 min testu, bo mógłbym wtedy zrobić wtedy test na przykład 4 min i 4 min interwały wykonywać np. na 90% tej wartości
Bo to co zauważam, że im dalej odejdziemy od danego wskaźnika intensywności, tym bardziej zaczyna się wszystko rozjeżdżać, bo na przykład jeżeli różne osoby będą trenowały trochę poniżej, albo trochę powyżej CP, to zwykle obserwuje się podobne reakcje fizjologiczne (Poole i inni, 1988). Ale jak zaczniemy się od tej mocy krytycznej oddalać w jedną czy drugą stronę, to zaczynają pojawiać się różnice. Na przykład z pewnością jest tak, że pierwszy próg mleczanowy występuje na różnym %CP u różnych osób. Jeśli pójdziemy w drugą stronę, to np. różne osoby mogą utrzymywać różny procent CP przy 5 min wysiłku maksymalnym, pewnie ze względu na różnice w W’
I teraz jakbyśmy wszystko chcieli określać tylko na podstawie CP, to mogą wkradać się tu niedokładności
Ale właśnie przekładając metodę opisaną przez trenera Wasiaka, na koncepcję Critical Power, którą polubiłem, to wykonując testy służące wyznaczeniu mocy krytycznej, moglibyśmy właśnie wykorzystywać do określania intensywności interwałów o różnej długości
Na przykład, jeśli wykonamy 3 testy do wyzaczenia mocy krytycznej: 12, 7 i 3 min, to najkrótsze interwały VO2max możemy określać na podstawie mocy 3 min, nieco dłuższe interwały 6-8 min na podstawie mocy 7 min, a dłuższe np. 10 min na podstawie mocy 12 min. Z kolei całkiem długie powtórzenia, wszelkie tempo, sweet spoty, moglibyśmy określać na podstawie CP
O ile ta metoda ma bardzo dużo sensu, to i tak ciężko powiedzieć czy jest również nad wyraz skuteczna. Zapewne i tutaj mogą pojawić się niedokładności, bo tak jak pokazuje badanie A. Bossiego, czy N. Jamnicka, nawet metody które wydają się być idealne w teorii, w praktyce i tak posiadają ograniczenia
Ale myślę, że nie ma też co za bardzo wpadać w obsesję z intensywnością, tak jak ja kiedyś to robiłem, bo to też nie oznacza wcale, że jeśli wkradną się tutaj pewne nieścisłości, to od razu przełoży się to negatywnie na nasz trening. Myślę, że lepiej mieć do tego pewien dystans, mieć świadomość, że narzędzia z których korzystamy mają swoje niedoskonałości, ale aż tak przesadnie się tym nie przejmować, bo myślę, że są ważniejsze rzeczy w treningu
Jak ja osobiście zaczynałem się za bardzo skupiać na szczegółach, to nie poświęcałem uwagi rzeczom podstawowym takim jak chociażby systematyczność, czy sprawdzanie czy to co robię w ogóle działa, ale myślałem czy przekroczyłem pierwszy próg na treningu w tlenie, a może nie przekroczyłem, a może za mocno te interwały, a może za lekko. Ale to nie chodziło o samą intensywność wysiłku, a na przykład myślałem czy to co robię to jest trening spolaryzowany, a może nie jest – ile procent czasu poświęciłem na trening o niskiej intensywności
Ale czy skupianie się na takich szczegółach miało aż tak duże znaczenie – tego bym wcale nie powiedział
Źródła:
Bossi, A. H., Cole, D., Passfield, L., & Hopker, J. (2023). Conventional methods to prescribe exercise intensity are ineffective for exhaustive interval training. European Journal of Applied Physiology, 1-16.
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and science in sports and exercise, 52(2), 466–473.
Scharhag-Rosenberger, F., Meyer, T., Gäßler, N., Faude, O., & Kindermann, W. (2010). Exercise at given percentages of VO2max: heterogeneous metabolic responses between individuals. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 74-79.
Poole, D. C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H. B., & Jones, A. M. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2320–2334.
Chorley, A., & Lamb, K. L. (2020). The application of critical power, the work capacity above critical power (W′), and its reconstitution: a narrative review of current evidence and implications for cycling training prescription. Sports, 8(9), 123.
Gronwald, T., Törpel, A., Herold, F., & Budde, H. (2020). Perspective of Dose and Response for Individualized Physical Exercise and Training Prescription. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(3), 48.
Wolpern, A. E., Burgos, D. J., Janot, J. M., & Dalleck, L. C. (2015). Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? a randomized controlled trial. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 7, 16.
Hofmann, P., & Tschakert, G. (2017). Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training. Frontiers in physiology, 8, 337.
Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and V˙ O 2 peak. PloS one, 13(7), e0199794.
Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological reports, 7(10), e14098.
Triska, C., Karsten, B., Beedie, C., Koller-Zeisler, B., Nimmerichter, A., & Tschan, H. (2018). Different durations within the method of best practice affect the parameters of the speed–duration relationship. European Journal of Sport Science, 18(3), 332-340.
Black, M. I., Jones, A. M., Bailey, S. J., & Vanhatalo, A. (2015). Self-pacing increases critical power and improves performance during severe-intensity exercise. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 40(7), 662-670.
POOLE, D. C., WARD, S. A., GARDNER, G. W., & WHIPP, B. J. (1988). Metabolic and respiratory profile of the upper limit for prolonged exercise in man. Ergonomics, 31(9), 1265-1279.