Czy im wyższe CTL (Chronic Training Load) i im więcej TSS tym lepiej?

W jednym ze swoich filmów na YouTube Francis Cade przeprowadził odcinek Q&A z trenerem i zawodnikiem Kenem Buckleyem. Jedno z pytań dotyczyło tego w jaką maksymalną wartość CTL możemy celować w trakcie budowania formy. Ken od razu zaznaczył, że jest to “tricky question”. Po pierwsze zaznaczył, że nazywanie Chronic Training Load jako “Fitness” jest bardzo niebezpieczne. Sugeruje ono, że im wyższy będzie ten wskaźnik, tym nasza wydolność będzie wyższa. Oczywiście jest to ze sobą powiązane, ale to nie jest do końca takie proste. Podał on jednak bardzo wymowny przykład. W sezonie 2018 kiedy jego CTL wynosiło 100, wygrał on jeden wyścig, kiedy spadło do 60-70, wygrał 13 razy. Ten przykład jasno pokazuje, że posiadanie wysokiego CTL wcale nie jest jednoznaczne z osiąganiem dobrych wyników.

Z drugiej jednak strony w “Training and racing with a power meter” możemy przeczytać, że zwykle na bazie doświadczeń autorów, mocni zawodnicy osiągają CTL w granicach 100. Może to sugerować nam, że im wyższe CTL tym wyższa forma, ale jednak nieco kontrastuje to z wyżej wymienionym przykładem Kena.

Gdzie leży zatem prawda? Choć w tym kontekście nie ma jednoznacznej odpowiedzi, to jednak przynajmniej po części postaram się wyjaśnić to zagadnienie w dalszej części tekstu, bazując na często opisywanej w literaturze zależności dawaka-reakcja, pomiędzy obciążeniami treningowymi, a wydolnością (Bourdon i inni, 2017).

Odpowiadając jednak już na samym początku pokrótce na pytanie zawarte w tytule wpisu – czy im wyższe CTL (Chronic Training Load) i im więcej TSS tym lepiej? – to jedyną poprawną odpowiedzią jest tutaj to zależy. Oczywiście obciążenia treningowe są jak najbardziej związane z naszą wydolnością, ale zbyt duża ich ilość prowadzi do przemęczenia, a nawet przetrenowania i w takiej sytuacji wysokie CTL i duża liczba tygodniowych TSSów będzie miała wręcz negatywny wpływ na osiągane przez nas rezultaty. 

Obciążenia treningowe

Zanim zaczniemy w ogóle mówić o CTL, czyli Chronic Training Load, najpierw wypadałoby wspomnieć o miarach obciążeń treningowych. Są one wszelkimi wartościami pozwalającymi na oszacowanie tego, jak obciążający był dla nas wykonany trening.

Najprostszą i najbardziej podstawową metodą jaką moglibyśmy to oszacować są przejechane kilometry. Niestety moim zdaniem tak naprawdę niewiele są one w stanie nam powiedzieć. Na przejechane kilometry ma wpływ zbyt wiele czynników, żeby mogłyby one dobrym źródłem informacji dotyczącym obciążeń.

Porównajmy sobie na przykład jazdę na dwóch odmiennych trasach – jednej płaskiej, a drugiej górzystej. Przy górzystym ukształtowaniu terenu nasza średnia prędkość będzie niższa, a co za tym idzie zrobimy mniej kilometrów, czy jednak będzie oznaczało to, że trening na takiej trasie będzie mniej obciążający? No nie koniecznie, a raczej będzie wręcz przeciwnie.

Tak samo warunki atmosferyczne mają duży wpływ na osiągane przez nas prędkości, a co za tym idzie pokonywane kilometry. A co w przypadku gdy jeździmy na trenażerze? Realnie nie pokonujemy kilometrów, więc nawet tutaj miara ta nie miałaby zastosowania. Oczywiście aplikacje takie jak Zwift podają nam liczbę przejechanych kilometrów, natomiast szczerze mówiąc, to osobiście raczej u mnie się to jednak nie pokrywało. Zawsze wydawało mi się, że zdecydowanie łatwiej jest nabić więcej kilometrów przy tej samej mocy na Zwifcie albo RGT, aniżeli w realnym świecie.

Podsumowując, na podstawie powodów wymienionych powyżej, pokonane kilometry nie stanowią dobrej miary obciążeń treningowych. Oczywiście zawsze fajnie jest zobaczyć ile się przejechało, ale jednak z treningowego punktu widzenia informacja ta nie jest aż tak istotna.

Inną bardzo podstawową miarą obciążeń treningowych jest czas treningu. Stanowi on nieco lepszą miarę aniżeli pokonane kilometry, gdyż niezależnie w jakich warunkach jedziemy, w jakim ukształtowaniu terenu, czas będzie płynął tak samo.

Natomiast pojawia się tutaj inny problem. Dwugodzinny trening możemy wykonać bardzo spokojnym tempem, albo się na nim zarzynać. Pomimo, że czas tych treningów będzie taki sam, to jednak intensywność zupełnie odmienna. Z tego powodu, choć jest to lepsza miara obciążeń, aniżeli pokonane kilometry, to jednak wciąż niedoskonała.

Istnieją jednak miary obciążeń, które łączą ze sobą właśnie zarówno czas trwania wysiłku, jak również jego intensywność. Pionierem, który zapoczątkował takie podejście do pomiaru obciążeń był Eric Banister. W połowie lat siedemdziesiątych XX w. opracował on model impulse-response (poniżej opiszę go bardziej szczegółowo) pozwalający na przewidywanie wyników osiąganych przez sportowców w danym dniu, na podstawie obciążeń treningowych oraz wykonywanych maksymalnych prób wysiłkowych.

Co istotne Banister opracował unikalną miarę obciążeń treningowych TRIMP, która była podstawą działania modelu – TRIMP, czyli TRaining IMPulse (Borresen i Lambert, 2009). Miara ta obliczana jest na podstawie stosunku tętna podczas wysiłku oraz różnicy między tętnem spoczynkowym i maksymalnym. Stosunek ten mnożony jest przez długość trwania wysiłku oraz współczynnik Y, który odzwierciedla zależność stężenia mleczanu we krwi oraz intensywności wysiłku.

Widzimy zatem, że dzięki wykorzystaniu tętna w tej mierze obciążeń, stanowi ona połączenie zarówno intensywności, jak i długości trwania wysiłku, dzięki jest ona lepszą miarą obciążeń treningowych, aniżeli zupełnie podstawowe parametry takie jak przejechane kilometry, czy czas treningowy.

Niemniej jednak warto zauważyć, że wykorzystanie tętna jako miary intensywności wysiłku ma swoje ograniczenia. Na przykład podczas wykonywania krótkich i bardzo intensywnych interwałów, tętno nie koniecznie dobrze oddaje ich intensywność, ze względu na to, że podnosi się ono z opóźnieniem w stosunku do rozpoczęcia intensywnego wysiłku (tzw. heart rate lag).

Ponadto współczynnik Y, stosowany do obliczania TRIMP uzyskany był na podstawie wyników uzyskanych w maksymalnym teście do wyczerpania wykonanym przez kobietę i mężczyznę. Natomiast u różnych osób może mieć on różną wartość i raczej nie da się go w tak łatwy sposób generalizować. Pokazuje to chociażby fakt, że miara iTRIMP (Individualised TRIMP), czyli TRIMP, ale w przypadku którego współczynnik Y uzyskiwany jest indywidualnie dla każdej osoby, w wielu badaniach okazywał się być znacznie bardziej skorelowany z wydolnością, aniżeli klasyczny TRIMP (Sanders i inni, 2017).

Jednak pomimo swoich wad, TRIMP był miarą rewolucyjną i zapoczątkował rozwój wielu innych metod szacowania obciążeń treningowych. W późniejszym czasie obliczano np. TRIMP jako zsumowany iloraz czasu wysiłku w danej strefie tętna z odpowiednią wagą. W praktyce dzielono po prostu zakresy tętna maksymalnego arbitralnie np. na 5 stref i obliczano obciążenia w ten sposób, że jeżeli podczas treningu dana osoba spędziła 60 min w 2 strefie i 30 min w 3 strefie, to obciążenia obliczano w ten sposób: 60 x 2 + 30 x 3 = 210 ju.

Alejandro Lucia poszedł jednak o krok dalej i zamiast dzielić arbitralnie strefy na podstawie wziętych z kosmosu zakresów tętna maksymalnego, strefy podzielił na podstawie tętna związanego z pierwszym i drugim progiem wentylacyjnym. Czyli 1 strefa poniżej VT1, druga strefa między progami, a trzecia powyżej VT2, a same obciążenia obliczane w sposób analogiczny (czas w strefie x 1,2 lub 3, bo były tylko 3 strefy).

Z kolei Carl Foster maksymalnie uprościł obliczanie obciążeń i wykorzystał w tym celu tak prostą miarę jak odczucie wysiłku podczas treningu. Jego Session RPE (sRPE) obliczane było jako iloraz RPE z całego treningu oraz czasu jego trwania. RPE dotyczyło jednak całego treningu, a nie np. jednego momentu podczas jego trwania, albo jednego interwału, chodziło o globalną ocenę tego jak ciężki był cały trening, natomiast było ono mierzone na podstawie zmodyfikowanej skali G. Borga 30 min po zakończeniu wysiłku.

Niemniej jednak, to dopiero A. Coggan opracował miarę obciążeń treningowych, która stała się miarą najpopularniejszą w kontekście kolarstwa, mianowicie Training Stress Score (TSS).

Jednak w tym miejscu należy powrócić do modelu impulse-response Banistera, gdyż to właśnie na jego podstawie Coggan opracował swój Performance Management Chart.

Jeśli by się nad tym zastanowić, to model Banistera jest bardzo intuicyjny. Zakłada on bowiem, że obciążenia treningowe mają dwojaki wpływ na wyniki osiągane przez sportowca w danym dniu – pozytywny i negatywny. Jest przecież tak, że wykonanie danego treningu z jednej strony jest bodźcem do adaptacji dla naszego organizmu, a zatem jest konieczne do poprawy jego wydolności, natomiast jednocześnie ten sam trening wywołuje u nas zmęczenie i tak naprawdę osłabia nasz organizm. To dopiero w procesie regeneracji stajemy się mocniejsi.

Z tego właśnie powodu model Banistera zawierał dwa parametry:

• Fitness;
• Fatigue.

W uproszczeniu Fitness miało reprezentować wydolność danej osoby, natomiast Fatigue – zmęczenie. Performance, czyli przewidywane wyniki osiągane przez sportowca w danym dniu, były różnicą pomiędzy Fitness i Fatigue.

Fitness i Fatigue cechowały się odmienną charakterystyką. Wykonanie jednej jednostki treningowej nie ma dużego wpływu na wzrost Fitness, jednak powoduje szybki wzrost Fatigue. Z drugiej jednak strony Fitness utrzymuje się przez długi czas, natomiast Fatigue spada relatywnie szybko. Ponadto Fitness reprezentuje poziom obciążeń treningowych uzyskanych w dłuższym okresie czasu, natomiast Fatigue odzwierciedla obciążenia krótkoterminowe.

Jest to bardzo zdroworozsądkowe. Jeden trening nie sprawi, że staniemy się nagle mocni. To dopiero wykonanie wielu treningów na przestrzeni dłuższego okresu czasu sprawi, że nasza wydolność wzrośnie, a co za tym idzie nasza zdolność do uzyskiwania dobrych wyników na wyścigach będzie wyższa. Niemniej jednak jeden trening z pewnością wywoła u nas  większy lub mniejszy poziom zmęczenia.

Opis modelu Banistera jest o tyle istotny, że na jego podstawie powstał Performance Management Chart, a wyjaśnienie tychże zagadnień jest konieczne do zrozumienia czym tak naprawdę jest CTL, ATL i TSB oraz co te wskaźniki reprezentują. PMC jest tak naprawdę uproszczoną wersją modelu Banistera.

Model Banistera bazował na influence curves (tak pisali w tych artykułach wszystkich). Nie mam pojęcia co to w ogóle jest, nie wiem nawet jak to na Polski przetłumaczyć, a z matematyką trochę się nie lubię, więc nawet nie wnikam co to jest. W każdym razie coś skomplikowanego do policzenia.

Andrew Coggan uprościł model, rezygnując właśnie z tych całych influence curves, zastępując obliczanie parametrów Fitness i Fatigue, wykładniczymi średnimi ruchomymi. Może też brzmi nieco groźnie ale nie ma żadnego problemu aby policzyć to nawet w Excelu.

W PMC, autor jako miarę obciążeń treningowych wykorzystał Training Stress Score. Jest to odpowiednik TRIMP Banistera, lecz miara ta opiera się na odczytach z miernika mocy, a nie na tętnie danej osoby. 

Training Stress Score oblicza się w następujący sposób:

TSS = [(s x W x IF)/(FTP x 3,600)] x 100

gdzie:

s – czas trwania wysiłku w sekundach;

W – moc znormalizowana;

IF – Intensity Factor;

FTP – Functional Threshold Power, funkcjonalna moc progowa.

Ze względu na fakt, że miara ta oparta jest na mocy, a nie tętnie, jest ona w stanie w miarę dobrze oszacować obciążenia, nawet w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Ponadto jest ona zindywidualizowana, gdyż do jej obliczenia wykorzystuje się FTP, oddzielnie wyznaczone w przypadku każdej osoby.

Na podstawie TSS w przypadku Performance Management Chart obliczane są 3 miary:

• Acute Training Load (ATL);
• Chronic Training Load (CTL);
• Training Stress Balance (TSB).

Acute Training Load, to miara obciążeń krótkoterminowych. Jest to swoisty odpowiednik parametru Fatigue z modelu Banistera. ATL obliczane jest jako ruchoma średnia wykładnicza TSS z ostatnich 7 dni. CTL to średnia z ostatnich 42 dni, natomiast TSB jest różnicą pomiędzy ATL i CTL.

Mój PMC w intervals.icu

Należy tutaj zwrócić uwagę na fakt, że o ile model Banistera był w stanie przewidywać wyniki uzyskiwane w danym dniu, to w przypadku PMC (ze względu na uproszczenie do średnich), nie ma takiej możliwości. Dlatego TSB nie jest odpowiednikiem Performance z modelu Banistera. 

Można by stwierdzić, że to wada PMC w stosunku do modelu, ale rozwiązanie Banistera przewidywało wyniki tylko w teorii. Biorąc pod uwagę to ile maksymalnych prób wysiłkowych należałoby wykonać (czyli np. 20 min testów) w krótkim okresie czasu, aby te obliczenia były dokładne, to w praktyce wyklucza tak naprawdę jego wykorzystanie. Im więcej takich prób wysiłkowych tym lepiej, ale to by wiązało się z wykonywaniem np. 20 min testu co tydzień, jak nie kilka razy w tygodniu, co zdecydowanie mogłoby kolidować z treningiem. Jednak to i tak nie oznaczałoby, że model byłby w stanie bardzo dokładnie przewidzieć naszą 20 min moc w danym dniu (tylko to byłby w stanie zrobić, bo nie przewidziałby oczywiście miejsca jakie możemy zająć na wyścigu).

Trzeba również pamiętać, że najprostszą i intuicyjną interpretacją wskaźników jest to, że ATL oznacza zmęczenie, CTL wydolność, a TSB gotowość do ścigania. Niemniej jednak stosowanie takich uproszczeń jest zajebiście niebezpieczne, bo w praktyce wcale tak nie musi być. 

Dlatego należy poprzestać na tym, że CTL to długookresowa średnia TSSów, ATL to średnia krótkookresowa, a TSB to po prostu różnica między tymi wskaźnikami. Jednak co oznaczają konkretne wartości tych wskaźników musi być dostosowane do indywidualnego przypadku danej osoby i wynika tak naprawdę z doświadczenia pracy na tym narzędziu. Na przykład dla jednej osoby CTL równe 50 to będzie już znacząca wartość i będzie ona przy tej wartości w szczytowej formie, dla innej osoby może to być wartość uzyskiwana po roztrenowaniu. Wartości tych nie można generalizować. 

Czy CTL, Fitness to odpowiednik naszej wydolności?

Chronic Training Load, zwany jest zamiennie z “Fitness”. Fitness po angielsku oznacza dobrą kondycję fizyczną, dlatego stąd już niedaleko jest do powiązania wysokości CTL i poziomu wydolności.

Czy zatem CTL jest wskaźnikiem naszej wydolności? Krótka odpowiedź to absolutnie nie. Wskaźnikiem naszej wydolności czy poziomu sportowego może być na przykład moc 20 min, czy moc na pierwszym progu mleczanowym, albo CP, ale nie CTL. CTL to po prostu wskaźnik tego ile obciążeń treningowych uzyskaliśmy w dłuższym okresie czasu.

Niemniej jednak wydolność i nasz poziom sportowy jest rzeczywiście powiązany z ilością uzyskanych przez nas obciążeń treningowych. Jeżeli nie trenujemy w ogóle, to nie uzyskamy żadnych obciążeń treningowych, a wtedy na pewno nie staniemy się magicznie mocniejsi. Ponadto organizm przyzwyczaja się do danego poziomu obciążeń treningowych, dlatego po pewnym czasie ich zwiększanie jest warunkiem koniecznym do uzyskania wzrostu wydolności.

Przytoczę tutaj studium przypadku francuskiego kolarza Thibaut Pinot (do którego będę pewnie jeszcze powracał), który obrazuje to, że zwiększanie obciążeń treningowych jest istotnym czynnikiem związanym z poprawą poziomu sportowego (Pinot i Grappe, 2015).

Studium przypadku obejmowało 6 sezonów i rozpoczynało się gdy Thibaut był jeszcze juniorem. Tutaj obciążeń treningowych nie mierzono za pomocą TSSów, tylko sRPE, czyli miary opartej na globalnym odczuciu wysiłku z danej jednostki treningowej.

Na przestrzeni obserwowanego okresu, obciążenia treningowe wzrastały rokrocznie. Objętość treningowa w całym tym okresie wzrosła u zawodnika o 79%, a roczne obciążenia treningowe o 83%. Ponadto maksymalne moce uzyskiwane podczas całego sezonu wzrosły biorąc pod uwagę moce od 5 min do 4 h. Ponadto w tym czasie francuskiemu kolarzowi udało się zdobyć miejsce w pierwszej dziesiątce na Wielkim Tourze. Przykład ten pokazuje, że wzrost obciążeń treningowych jak najbardziej związany jest ze wzrostem wydolności.

Pomimo, że rzeczywiście poziom obciążeń treningowych, a co za tym idzie CTL jest związane w pewien sposób z naszą wydolnością, to jednak to nie jest wcale to samo. Kiedyś myślałem w ten sposób – skoro CTL to “fitness”, no to znaczy, że żeby być jak najlepszym, to po prostu muszę nabić jak najwięcej TSSów, żeby mieć jak najwyższe CTL, a jak będę miał jak najwyższe CTL to będę koniem wybitnym.

Troszeczkę było tak, że trenowałem nie po to, żeby stawać się mocniejszym, ale po to by nabić jak najwyższe CTL (w sumie podobnie czasem miałem z godzinami treningowymi – trenowałem, żeby nabić jak najwięcej godzin), a nie po to żeby poprawiać swoje wyniki, bo myślałem, że przez uzyskanie jak najwyższego CTL, będę uzyskiwać jak najlepsze wyniki. Natomiast jak pokazuje przykład Kena z początku wpisu – wysokie CTL nie zawsze równa się wysokim wynikom.

O ile w pewien sposób jedna rzecz wynika z drugiej, bo do osiągania wysokiego poziomu sportowego potrzebna jest odpowiednia ilość obciążeń treningowych, to jednak jest to skupianie się nie na właściwej rzeczy. Trzeba skupiać się w treningu na poprawie wydolności samej w sobie (której wskaźnikami może być chociażby popularny test 20 min, czy Critical Power) i jeśli do tego potrzebne jest bardzo wysokie CTL to ok. Ale moim zdaniem niewłaściwym podejściem jest trenowanie tylko po to żeby nabić jak najwięcej TSSów, tylko po to żeby nabić jak najwięcej TSSów, bo to wcale nie musi prowadzić do wysokiego poziomu sportowego i wyników na wyścigach.

Trzeba stosować taki trening, który będzie sprawiał, że będziemy stawali się mocniejsi i unikniemy przetrenowania. I w zasadzie jest esencja całego procesu treningowego w jednym zawarta w jednym zdaniu

Dlaczego jak najwyższe CTL wcale nie musi oznaczać jak najwyższej formy?

Teraz postaram się objaśnić dlaczego pomimo, że ilość skumulowanych obciążeń treningowych jest związana z naszą wydolnością, to jednak uzyskiwanie jak najwyższego CTL, wcale nie musi oznaczać uzyskania jak najwyższej wydolności.

Istnieje coś takiego jak zależność dawka-reakcja obciążeń treningowych i wydolności (Lambert i Borresen, 2010). Jest to nawiązanie do farmaceutyki. Zbyt mała dawka leku nie jest w stanie wyleczyć schorzenia u pacjenta, a z kolei zbyt duża dawka może spowodować uszczerbek na zdrowiu, a nawet śmierć. Jedynie odpowiednio dobrana dawka leku będzie skuteczna w walce z chorobą.

Podobnie jest z obciążeniami treningowymi w kolarstwie. Zbyt mała ilość obciążeń treningowych nie będzie w stanie podnieść naszej wydolności, gdyż będzie to zbyt mały bodziec do adaptacji. Z kolei zbyt duża ich ilość prowadzić będzie do przemęczenia, a nawet może spowodować przetrenowanie. W obu przypadkach dana ilość obciążeń treningowych nie będzie prowadzić do poprawy wydolności. Jedynie stosowanie optymalnej “dawki” treningowej, pozwoli nam na stanie się mocniejszymi.

Na podstawie zależności dawka-reakcja możemy wyodrębnić 3 obszary ilości obciążeń treningowych:

• zbyt mała ilość;
• optymalna ilość;
• zbyt duża ilość.

Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość obciążeń ma negatywny wpływ na wydolność, a jedynie optymalna ich ilość prowadzi do jej poprawy.

Niemniej jednak nie istnieje jedna uniwersalna wartość obciążeń treningowych, która będzie odpowiednia u wszystkich osób. Jest to rzecz bardzo indywidualna i zależność dawka-reakcja będzie u każdego odmienna. Dlatego nie można mówić na przykład o jednej uniwersalnej wartości TSS, którą powinniśmy stosować w tygodniu, albo o jakiejś wartości CTL, (np. magiczne 100), którą powinniśmy osiągnąć, żeby zbudować formę.

Dla jednej osoby 500 TSS tygodniowo, to będzie już bardzo dużo. Ilość ta może wręcz powodować u niektórych osób duże zmęczenie. Z kolei dla zawodowca 500 TSS może bardzo lekkim tygodniem, a taka ilość obciążeń nie pozwoli mu w żaden sposób zbudować formy.

Zauważmy, że różni ludzie mogą mieć różną tolerancję na obciążenia treningowe. Znów możemy porównać tutaj przykład kolarza amatorskiego i zawodowego. Amator chodząc do pracy, mając na głowie szereg innych obowiązków w ciągu dnia z jednej strony nie jest w stanie uzyskać tak wysokiego poziomu obciążeń treningowych, bo nie może poświęcić tyle czasu na trening, ale z drugiej ze względu na obniżoną zdolność do regeneracji, nie będzie on w stanie tolerować dużej ilości obciążeń.

Na przykład, gdyby kolarz amatorski, który posiada pracę, rodzinę i szereg innych obowiązków na głowie, zaczął trenować jak norweski kolarz Jonas Abrahamsen (jest to kolarz, który regularnie trenuje powyżej 20 h tygodniowo), to wcale nie osiągnąłby takiej samej wydolności jak on, już nawet pomijając sam fakt, że ten sam trening wywołuje różne reakcje u różnych osób (o czym napisałem tutaj), a raczej doprowadziłoby to do przetrenowania i nie tylko nie poprawiłby on swoich osiągów, a wręcz odbiłoby się to na nich niekorzystnie. 

Byłoby tak z kolei dlatego, że dla tego hipotetycznego kolarza amatorskiego, ilość obciążeń treningowych osiąganych przez Jonasa, byłaby po prawej stronie wykresu zależności dawka-reakcja (czyli za dużo) i odbijało się by to niekorzystnie na jego wydolności. Po prostu jego organizm nie byłby w stanie tolerować tak wysokiego poziomu obciążeń.

Jednak gdyby role się odwróciły i Jonas zacząłby trenować jak kolarz amatorski, uzyskując znacznie mniejszą liczbę obciążeń, to prawdopodobnie mogłoby być tak, że nie tylko nie utrzymałby on obencej formy, ale zacząłby się roztrenowywać i pogarszać swoją wydolność. Byłoby tak z kolei dlatego, że akurat w jego przypadku taka ilość obciążeń mieściłaby się po lewej stronie wykresu zależności dawka-reakcja (za mało) i byłaby ona nieskuteczna.

Tutaj też leży odpowiedź na pytanie dlaczego im wyższe CTL i im więcej TSSów, wcale nie musi oznaczać, że będzie lepiej. Dzieję się tak dlatego, że jeśli będziemy uzyskiwali zbyt dużo obciążeń treningowych, uzyskamy zbyt wysokie CTL, to wcale nie będziemy mocniejsi, tylko możemy się przetrenować i być jeszcze gorszymi niż w przypadku stosowania mniejszej ilości obciążeń, uzyskania niższej wartości CTL, dlatego, że dla naszego organizmu będzie to po prostu za dużo.

Natomiast ja osobiście uważam, że zawsze lepiej być nieco niedotrenowanym, aniżeli przetrenowanym. Kiedy trenujemy za mało, ale jednak trenujemy (nie mówię tutaj o sytuacji, w której w ogóle przestalibyśmy trenować, bo wtedy to już nie ma szybkiego ratunku), to z mojego doświadczenia wynika, że tak naprawdę w relatywnie krótkim czasie możemy podbić naszą wydolność zwiększając nieco obciążenia. Jednak w przypadku gdy przeholujemy w drugą stronę, wyjście z przetrenowania może zająć tygodnie. Może okazać się wtedy, że jest po sezonie, zanim w ogóle się on na dobre zaczął.

Problem jest też taki, że zależność dawka-reakcja jest zmienna nie tylko wśród różnych osób, ale nawet w kontekście jednej osoby. Zależność ta zmienia się bowiem w czasie.

Weźmy tutaj przykład typowego sezonu większości kolarzy. Na jesieni następuje roztrenowanie. Po jego zakończeniu jesteśmy wypoczęci, lecz forma spada. Pomyślmy co by było gdybyśmy od pierwszego tygodnia treningowego zaczęli uzyskiwać tak samo wysokie obciążenia jak w największym tygodniu jaki wykonaliśmy w poprzednim sezonie.

Zapewne bylibyśmy bardzo zmęczeniu, a jakby tak dłużej pociągnąć, to mogłoby to doprowadzić nawet do przetrenowania. Na początku sezonu należy się spokojnie wdrożyć do treningów, a nie od razu wchodzić na wysokie obroty, bo możemy się tym zajechać.

Zwróćmy uwagę jednak na to, że na początku sezonu np. 200 TSS na tydzień może już być wystarczającą ilością obciążeń do wywołania wzrostu wydolności. Przy takiej ilości będziemy obserwować, że nasze tętno podczas treningów spada, wydają się one nam lżejsze, moc 20 min lub CP będzie rosnąć, a jak zrobimy badania wydolnościowe to moc na pierwszym progu będzie wyższa. Jednak wraz z postępem treningu będziemy musieli te obciążenia zwiększać aby wywołać kolejne wzrosty osiągów i na przykład w pełni sezonu będziemy potrzebowali nie 200, ale już 500 TSSów aby wywołać wzrost wydolności.

Widzimy zatem, że zależność dawka-reakcja nie jest wcale stała nawet w przypadku jednego sezonu. Cały ten wykres wraz ze wzrostem wydolności będzie przesuwać się w prawo i nie jest tak, że możemy powiedzieć, że np. dla danej osoby optymalne jest 300 TSS na tydzień i CTL na poziomie 45, bo to będzie się zmieniało nawet w kontekście jednego sezonu.

Natomiast zależność ta będzie zmieniała się nie tylko na przestrzeni jednego, ale również wielu sezonów. Powróćmy do przykładu Thibaut Pinot. Zwróćmy uwagę na fakt, że podczas jego rozwoju zawodniczego, obciążenia treningowe wzrastały stopniowo. To wcale nie było tak, że od pierwszego roku w kategorii U23 Thibaut uzyskiwał tak samo wysokie obciążenia treningowe jak w momencie gdy zaczął odnosić sukcesy w zawodowym peletonie. 

Obciążenia wzrastały powoli i stopniowo. Zależność dawka-reakcja w jego przypadku ulegała zmianie, potrzebował on coraz większej ilości obciążeń treningowych aby dalej się rozwijać. Niemniej jednak gdyby w ostatnim roku juniora zastosowałby tak samo wysokie obciążenia jak w momencie gdy ścigał się już w Wielkich Tourach, to wcale nie musiałoby przynieść mu to korzyści (ryzyko przetrenowania byłoby ogromne), gdyż relacja dawka-reakcja byłaby w tych dwóch różnych momentach czasowych była w zupełnie innym miejscu.

Wydaje się również, że jest tak, że im jesteśmy mocniejsi, tym więcej obciążeń potrzeba, aby wywołać wzrost wydolności, ale też jesteśmy w stanie tych obciążeń tolerować więcej. Niejako możemy to wywnioskować właśnie z przykładu Thibaut Pinot, ale jest jeszcze jedno badanie, które również choć w bardzo niebezpośredni sposób, to jednak wydaje się potwierdzać tą regułę.

W jednym z badań zweryfikowano jak szybko regeneruje się HRV po 75 km biegu narciarskim (Hautala i inni, 2001). Okazało się, że regeneracja wskaźnika HF była odwrotnie skorelowana z VO2max danego zawodnika. Oznaczało to, że im wyższe ktoś miał VO2max, tym szybciej jego HRV regenerowało się po wysiłku. Można przypuszczać, że zawodnicy z wyższą wydolnością regenerowali się szybciej po maksymalnym wysiłku. Może mieć to przełożenie na trening, gdyż sugeruje niejako, że osoby z wyższą wydolnością prawdopodobnie regenerują się szybciej po wysiłku, a co za tym idzie mogą one tolerować więcej obciążeń treningowych.

Niemniej jednak trzeba zwrócić uwagę na fakt, że VO2max jest paradoksalnie dosyć kiepską miarą poziomu sportowego w kolarstwie, pomimo, że powszechnie uważa się, że jest to najlepszy wskaźnik wydolności tlenowej. O ile porównamy osoby o znacząco różniącym się poziomie sportowym, na przykład kolarzy amatorskich i osoby prowadzące siedzący tryb życia, to rzeczywiście kolarze będą mieli wyższe VO2max i będą w stanie generować znacznie więcej mocy. Jednak gdyby zacząć porównywać VO2max wśród osób wytrenowanych, to okazałoby się, że czasem jest tak, że nawet osoby z niższym VO2max mogą generować więcej mocy i osiągać lepsze wyniki od tych posiadających wyższe wartości pułapu tlenowego (Czuba i Zając, 2006).

I tak na przykład w jednym z badań A. Lucii, zebrano najlepszych kolarzy szosowych z początku XXI w. na badaniach wydolnościowych. Okazało się, że jeden z najlepszych kolarzy w tej grupie (a można się domyślić, że był to Jan Ullrich), posiadał jedną z najniższych wartości VO2max, a mimo to osiągał najlepsze wyniki na wyścigach (Lucia i inni, 2002).

Zresztą gdyby VO2max było najważniejszym wskaźnikiem wydolności tlenowej, to Oskar Svendsen, człowiek, u którego zanotowano jego najwyższą udokumentowaną wartość (96,7 ml/kg/min), byłby również największym mistrzem kolarstwa, a wcale się tak nie stało, a ponadto norweski kolarz dosyć szybko zakończył swoją karierę (Rønnestad i inni, 2019).

Z tego powodu nie koniecznie jesteśmy w stanie dosłownie analizować wyniki badania przeprowadzonego na biegaczach narciarskich, pomijając już nawet fakt, że regeneracja HRV odzwierciedla jedynie regenerację układu sercowo-naczyniowego, a nie całego ciała (Buchheit, 2014). Natomiast wskazują one na pewien trend, który pokrywa się z tym co obserwuje się w praktyce. 

Wracając jednak do samych obciążeń treningowych, to należy również pamiętać, że TSSy, TSSom nie równe. Weźmy pod uwagę taki przykład. 100 TSSów na jednym treningu możemy uzyskać zarówno robiąc interwały, jak i wykonując długi trening w tlenie. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że te dwa treningi mogą wywołać u nas zarówno różny poziom zmęczenia, jak i mogą stanowić odmienny bodziec do adaptacji. A mimo wszystko TSSy są takie same.

Odnosząc to do treningu w dłuższym okresie czasu, to stosując dwa różne rodzaje treningu i osiągając dokładnie tą samą wartość CTL, może zdarzyć się tak, że prezentowany przez nas poziom sportowy będzie mimo wszystko zupełnie odmienny. Przykładowo moglibyśmy stosować trening zawierający elementy intensywne albo bazować jedynie na treningu w tlenie. Pomimo, że możemy doprowadzić do tej samej wartości CTL, to prawdopodobnie efekty takiego treningu będą od siebie odbiegać.

Wszystko to pokazuje, że ta sama wartość CTL, może prowadzić do różnego poziomu wydolności wśród różnych osób, a zatem CTL nie można nazwać miarą wydolności (choć jest z nią związana), bo różne osoby przy dokładnie takim samym CTL będą reprezentowały różny poziom sportowy i zależeć to będzie również od wykonywanego przez nie treningu. Nie jest również tak, że im wyższe CTL tym lepiej, bo w pewnym momencie można się przetrenować i wtedy wyższe CTL będzie oznaczało spadek, a nie wzrost wydolności.

Jednak skoro optymalna ilość obciążeń treningowych jest czymś indywidualnym dla każdego z nas, a ponadto zależność dawka-reakcja zmienia się na przestrzeni czasu, to jak zatem jesteśmy w stanie dobrać odpowiednią ilość obciążeń w danym momencie? Odpowiedź jest prozaiczna i może wydawać się wręcz nieco trywialna. Odpowiednia ilość obciążeń to taka kiedy forma rośnie. Wydaje się być to ogólnym i nic nie mówiącym stwierdzeniem, a tak naprawdę w tym jednym zdaniu zawarta jest prawda w tym temacie.

Spójrzmy jeszcze raz na wykres zależności obciążeń treningowych i wydolności. Jedynie stosowanie optymalnej ilości obciążeń będzie prowadzić do wzrostu wydolności. Także nasza forma będzie rosła jedynie wtedy, gdy właśnie będziemy stosować odpowiednią liczbę obciążeń w danym momencie. Dlatego też, w momencie gdy nasze rezultaty się poprawiają, jest to jasny sygnał, że stosujemy odpowiednią na dany czas ich ilość.

Ważną kwestią jest również fakt, który dobrze zobrazował przykład Thibaut Pinot. Obciążenia należy wraz z biegiem czasu zwiększać. Bardzo często powtarza się to w przypadku kulturystyki i treningu siłowego, że progresywne przeładowanie to podstawa, jednak w kolarstwie jest tak samo.

Natomiast na koniec tej sekcji chciałbym zaznaczyć jeszcze raz, że obciążenia treningowe to nie wszystko, a TSSy, TSSom nie równe. Nie możemy za bardzo fiksować się jedynie na punkcie obciążeń, bo to jednak nie wszystko. Również to jaki trening stosujemy i to jak dobrze dopasujemy go do naszej indywidualnej charakterystyki będzie miało znaczenie w kontekście jego skuteczności, a nie to ile TSSów będziemy w stanie nabić, czy jak wysokie CTL osiągnąć. Dlatego w głównej mierze należy skupiać się na poprawie wydolności, bo to jest cel treningu.

Jaki wpływ na wydolność mogą mieć obciążenia treningowe uzyskane w bardzo długim okresie czasu?

Akapit ten jest swoistą dygresją od głównego tematu wpisu, niemniej ostatnio zastanawiałem się nieco nad tym zagadnieniem i choć nie posiadam, żadnej jednoznacznej odpowiedzi na poruszane tutaj zagadnienie, to wciąż chciałbym się nim podzielić.

Wskaźnik CTL odzwierciedla obciążenia długookresowe. Niemniej jednak jedynie z przeciągu ostatnich 42 dni. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że czas ten jest możliwy do modyfikacji w oprogramowaniu, natomiast ciekawi mnie jak wpływają obciążenia treningowe na obecny stan naszej wydolności, które nie zostały uzyskane na przestrzeni kilku ostatnich miesięcy, ale sezonów czy nawet lat. Wydaje mi się, że obecny stan wydolności danej osoby nie zależy tylko i wyłącznie od tego co robiła ona w przeciągu tych umownych ostatnich 42 dni (natomiast trzeba mieć tutaj na uwadze, że do obliczania CTL wykorzystywana jest średnia wykładnicza, więc na daną jego wartość mają jednak wpływ obciążenia uzyskane w nieco dłuższym okresie niż te 42 dni).

Powiedzmy, że ta sama osoba uzyskałaby ten sam poziom CTL, ale w różny sposób. W jednym przypadku trenowałaby normalnie od października do stycznia i później trenując do maja uzyskałaby wartość CTL na poziomie 70. Jednak równie dobrze mogłaby ona nie trenować w ogóle od października do stycznia, zacząć w styczniu i w maju osiągnąć to samo CTL. Niemniej jednak efekt takiego treningu nie byłby wcale taki sam i z pewnością wymagałby dużego nadrabiania TSSów w okresie od stycznia do maja i mogłoby się to skończyć przetrenowaniem.

Przykład może naciągany, ale chodzi mi o to, że obciążenia uzyskane zimą, mają w tym przypadku wpływ na poziom wydolności na wiosnę, natomiast nawet pomimo zastosowania średnich wykładniczych, wydaje mi się, że wskaźnik CTL nie jest w stanie uchwycić tak długookresowego oddziaływania.

Gdybyśmy poszli jeszcze dalej, to wydaje się, że obciążenia uzyskiwane nawet kilka sezonów wstecz mogą mieć wpływ na obecny stan naszej wydolności. Zwróćmy uwagę, że w przypadku gdy dana osoba wraca do uprawiania sportu po kilku latach, to w zasadzie cofa się do poziomu osoby w ogóle nie uprawiającej sportu. Niemniej jednak zwykle jest tak, że były sportowiec robi znacznie szybsze postępy, niż osoba, która nigdy w życiu nie trenowała. A zatem obciążenia treningowe uzyskane lata wstecz, wciąż mają wpływ na trening danej osoby obecnie.

Czasem też jest tak, że dojście do wybitnych osiągnięć w sporcie zajmuje wiele lat i potrzeba do tego skumulowania ogromnej ilości obciążeń treningowych.

Dlatego o ile wydaje mi się, że wpływ obciążeń wykonanych w bardzo odległym czasie, prawie na pewno ma wpływ na trening dzisiaj, to jednak nie wiem jak duży jest ten wpływ i zastanawia mnie czy nie można by opracować jakiegoś wskaźnika, który mógłby to określić i w jaki sposób można by to analizować.

Niemniej jednak próbą właśnie takiej analizy było w zasadzie studium przypadku Thibaut Pinot, gdzie przeanalizowano obciążenia treningowe na przestrzeni wielu lat. I w tym kontekście wydaje mi się, że nie bez znaczenia na wyniki w kolarstwie zawodowym, było to co robił Thibaut jeszcze w wieku juniora.

Podsumowanie

• Im więcej TSS i im wyższe CTL, to wcale nie musi oznaczać, że będzie lepiej, a może być zupełnie odwrotnie;
• Z relacji dawka-reakcja obciążeń treningowych i wydolności możemy wywnioskować, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość obciążeń nie będzie prowadziła do skutecznego treningu;
• Zarówno zbyt mała liczba TSS, jak i zbyt duża będzie prowadziła do osiągania niezadowalających rezultatów, ale zawsze lepiej być nieco niedotrenowanym, aniżeli przetrenowanym, bo droga powrotu z przetrenowania może być bardzo długa.

Źródła:

1. Q&A z Kenem Buckleyem – https://www.youtube.com/watch?v=Sw4KPSMU12c
2. Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress
3. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., … & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161.
4. Borresen, J., & Lambert, M. I.  (2009). The quantification of training load, the training response and  the effect on performance. Sports medicine, 39, 779-795.
5. Sanders, D., Abt, G., Hesselink, M.  K., Myers, T., & Akubat, I. (2017). Methods of monitoring training  load and their relationships to changes in fitness and performance in  competitive road cyclists. International journal of sports physiology and performance, 12(5), 668-675.
6. Pinot, J., & Grappe, F. (2015). A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Journal of sports sciences, 33(9), 907-914.
7. Lambert, M. I., & Borresen, J. (2010). Measuring training load in sports. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 406-411.
8. Hautala, A., Tulppo, M. P., Mäkikallio, T. H., Laukkanen, R., Nissilä, S., & Huikuri, H. V. (2001). Changes in cardiac autonomic regulation after prolonged maximal exercise. Clinical Physiology, 21(2), 238-245.
9. Czuba, M., & Zając, A. (2006). Analiza sprawności cech krążeniowo-oddechowych w rocznym cyklu treningowym kolarzy. Zeszyty metodyczno-naukowe, Katowice.
10. LUCiA, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Hoyos, J., Pérez, M., Santalla, A., & Chicharro, J. L. (2002). Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(12), 2079-2084.
11. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Stensløkken, L., Joyner, M. J., & Lundby, C. (2019). Case Studies in Physiology: Temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world junior champion time trial cyclist. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(2), 306–311. 
12. Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?. Frontiers in physiology, 5, 73.
13. Artykuł Joe Friela na temat ramp rate: https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/why-ramp-rate-is-an-important-training-metric/