Przejdź do treści

Czy Dieta Ketogeniczna w Kolarstwie Jest Skuteczna?

Dieta ketogeniczna na talerzu

Diety ketogeniczne w ostatnich latach zyskały bardzo dużą popularność wśród kolarzy. Dieta ketogeniczna polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli pozyskiwania energii z ciał ketonowych. Są one wytwarzane podczas nieobecności wystarczającej ilości węglowodanów w organizmie i stanowią alternatywne źródło energii. Czy jednak takie podejście korzystnie wpływa na osiągi sportowców wytrzymałościowych?

Istota diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy rodzaj odżywiania, gdzie 80% energii pobieramy właśnie z tych makroelementów, a resztę stanowią białka (15%) i niewielka ilość węglowodanów (5%). Założenia tej diety znacząco kontrastują z zaleceniami dla sportowców wytrzymałościowych, czy metodami stosowanymi zarówno przez biegaczy maratońskich, czy kolarzy gdzie >70% energii czerpane jest z węglowodanów (John A. Hawley, Jill J. Leckey, 2015).

Ograniczona ilość dostępnych węglowodanów wprowadza nasz organizm w stan ketozy, w którym energia czerpana jest z ciał ketonowych. Stan ten możemy uzyskać w przypadku postu lub właśnie stosując dietę ketogeniczną.

Mimo wzrastającego trendu dotyczącego właśnie tego sposobu odżywiania dieta ketogeniczna nie jest nowym wynalazkiem. Tak naprawdę wg. jej założeń odżywiali się pierwotni przedstawiciele gatunku ludzkiego kiedy to prowadzili jeszcze zbieracko łowiecki tryb życia, przed powstało rolnictwa.

Po dziś dzień w kulturze inuickiej ze względu na niedostępność innych źródeł pokarmu jest  wykorzystywana. Pierwszym udokumentowanym przypadkiem wykorzystaniem tego sposobu odżywiania przy jednoczesnym wykonywaniu wysiłku fizycznego była ekspedycja Schwatka 1878–1880, której nazwa pochodziła od nazwiska jej organizatora Lt. Frederick Schwatki.

W kwietniu 1879 roku wyruszono na polarną ekspedycję wraz z rdzennymi członkami kultury inuickiej. Członkowie ekspedycji przebyli 3000 mil pieszo po lodzie i tundrze, a ich głównym źródłem pokarmu były złowione ryby, upolowane zwierzęta oraz duże ilości zabranego ze sobą tłuszczu morsa. Mimo przeświadczenia organizatora ekspedycji, że taki sposób odżywiania nie jest w stanie wyżywić jej członków podczas długiej podróży, jak się okazało wszystkim uczestnikom udało się ją ukończyć (Phinney, 2004).

Jakie korzyści ta dieta teoretycznie oferuje?

Teorią stojącą za skutecznością diety ketogenicznej w sportach wytrzymałościowych jest zwiększenie oksydacji tłuszczów, a zmniejszenie zależności organizmu od węglowodanów. Nawet najszczuplejsi sportowcy posiadają ogromne pokłady energii zgromadzone w tkance tłuszczowej, dużo większe niż energii czerpanej z glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie.

Jeśli nasz organizm mógłby wykorzystywać więcej tłuszczu podczas submaksymalnego wysiłku teoretycznie moglibyśmy zachować niewielkie pokłady glikogenu na momenty w trakcie zawodów, w których najbardziej ich potrzebujemy.

Zwiększenie udziału pobierania energii z tłuszczów w trakcie submaksymalnego wysiłku jest adaptacją organizmu do wysiłku wytrzymałościowego spotykaną u profesjonalnych sportowców. W ich przypadku spowodowane jest to zwiększeniem ilości mitochondriów w mięśniach uzyskane poprzez wieloletnią ekspozycją na wysiłek wytrzymałościowy.

Dieta ketogeniczna w swoim założeniu ma na celu podniesienie oksydacji tłuszczów bez zwiększania ilości mitochondriów w mięśniach, które jest możliwe do uzyskania jedynie po wykonaniu ogromnej ilości treningu wytrzymałościowego.

Dieta ketogeniczna wydaje się zatem niezwykle skutecznym rozwiązaniem, które niejako pozwoliłoby na uzyskanie pozytywnych adaptacji na skróty. Jednak z doświadczenia wiem, że akurat w przypadku sportu wytrzymałościowego jakim jest kolarstwo chęć podążania na skróty zwykle nie kończy się zbyt dobrze. Z drugiej strony jeśli takie rozwiązanie byłoby aż tak skuteczne to dlaczego kenijscy biegacze, czy kolarze uczestniczący w Tour de France wykorzystują zupełnie odwrotny sposób odżywiania, gdzie węglowodany stanowią główne źródło energii?

Skuteczność diety ketogenicznej w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych

Co mówią na ten temat badania? Czy dieta ketogeniczna w kolarstwie to kolejny święty Graal, który pozwoli nam bez wysiłku dojść na szczyt naszych możliwości? NIestety kiedy spojrzymy do literatury sytuacja diety ketogenicznej wygląda nietęgo.

Kolarz z plecakiem na treningu

Dieta ketogeniczna upośledziła osiągi chodziarzy

W pracy “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” (2017) Louise M. Burke i innych zbadano wpływ 3 różnych sposobów odżywiania podczas zgrupowań na wyniki osiągane przez zawodowych chodziarzy.

Uczestnicy badania zostali podzieleni na 3 grupy. Każda z nich korzystała z innej diety: wysokowęglowodanowej, standardowej oraz ketogenicznej. Badania przeprowadzano podczas dwóch 3 tygodniowych zgrupowań, po których następowały testy trwające 3 dni.

Trening w okresie zgrupowań był zintensyfikowany.

Podczas pierwszego dnia testów wykonywano badania wydolnościowe. Drugi dzień obejmował 10 km zawodny, w których zawodnicy za osiągane wyniki otrzymywali nagrody pieniężne przez co badacze mieli pewność, że chodziarze dają z siebie wszystko. W trzecim dniu testów przeprowadzono długi 25 km chód.

Wynik:

  • wszystkie grupy zaobserwowały wzrost pułapu tlenowego po zakończeniu badania;
  • grupy stosujące dietę wysokowęglowodanową oraz standardową poprawiły swoje rezultaty po drugim okresie badawczym zarówno w przypadku 10 km zawodów, jak i 25 km chodu;
  • grupa stosująca dietę ketogeniczną mimo zwiększonej oksydacji tłuszczów oraz podobnemu wzrostowi pułapu tlenowego, co w przypadku innych grup, paradoksalnie nie tylko nie poprawiła swoich ale lekko je pogorszyła;
  • fakt ten może tłumaczyć o wiele większy koszt tlenowy podczas wykonywania wysiłku przez członków grupy ketogenicznej, który skutecznie hamował efekt zwiększonego pułapu tlenowego;
  • dodatkowo odczucie wysiłku w grupie stosującej dietę wysokotłuszczową mierzone za pomocą skali RPE było zwiększone, zaobserwowano u nich również podwyższone tętno podczas wysiłku.

Wniosek:

Dieta ketogeniczna rzeczywiście spowodowała zwiększenie oksydacji tłuszczów, jednak nie przełożyło się to w żadnym stopniu na wyniki chodziarzy, a wręcz je zmniejszyło. Zawodnicy stosujący dietę ketogeniczną mieli znacząco podniesiony koszt tlenowy uzyskiwania energii z tłuszczu, co przyczyniło się do pogorszenia rezultatów.

Dieta ketogeniczna wśród kolarzy górskich

W przypadku badań nad wpływem diety ketogenicznej na wydolność tlenową mamy również swój polski udział. W pracy “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and

Physical Performance in Off-Road Cyclists” (2014) polski zespół pod przewodnictwem Adama Zająca zbadał wpływ wysokotłuszczowej diety na osiągi kolarz specjalizujących się w MTB.

8 kolarzy specjalizujących się w kolarstwie górskim, mających przynajmniej 5 lat doświadczenia i pułap tlenowy min. 55 mL/min/kg zostało podzielonych na dwie grupy: jedną korzystającą z diety standardowej (50% węglowodany, 30% tłuszcze, 20% białka),a druga z wysokotłuszczowej (70% tłuszcze, 15% białka, 15% węglowodany).

Eksperyment został przeprowadzony zimą, kiedy to kolarze skupiali się głównie na budowaniu bazy tlenowej. Przez okres 4 tygodni zawodnicy stosowali jedną z diet, po czym następował okres testowy.

Podczas jego trwania zawodnicy byli poddawani zarówno badaniom wydolnościowym w celu określenia ich pułapu tlenowego, a także progu mleczanowego, jak i 105 min próbie wysiłkowej. Pierwsze 90 min owej próby było wykonywane na 85% mocy na poziomie progu mleczanowego, a kolejne 15 min było maksymalną próbą czasową.

Wynik:

  • grupa stosująca dietę standardową uzyskała wyższą moc podczas badań wydolnościowych, a także lepiej poradziła sobie z 15 min próbą czasową pod koniec 105 min testu;
  • grupa stosująca dietę ketogeniczną mimo większego wzrostu pułapu tlenowego uzyskała gorsze rezultaty zarówno podczas badań wydolnościowych, jak również podczas 15 min maksymalnym wysiłkiem;
  • wzrost pułapu tlenowego był spowodowany spadkiem masy ciała uczestników badania, co jest wynikiem utraty wody, ze względu na fakt, iż właśnie przy udziale wody węglowodany magazynowane są w mięśniach, a kiedy z nich rezygnujemy ilość wody w organizmie spada..

Wniosek:

Grupa stosująca dietę standardową poprawiła swoje rezultaty w większym stopniu niż grupa wysokotłuszczowa. Grupa stosująca dietę ketogeniczną podniosła swój pułap tlenowy w większym stopniu ale nie przełożyło się to na lepsze rezultaty.

Dlaczego pułap tlenowy to nie wszystko?

W obydwu poprzednich badaniach zawodnicy stosujący dietę ketogeniczną poprawili swój pułap tlenowy, jednak przyniosło to tak naprawdę odwrotny skutek. Po co kolarzowi wysoki pułap tlenowy skoro nie może jeździć szybciej?

Mimo, że VO2max to jedna z najpopularniejszych miar określających poziom wydolności tlenowej danego zawodnika, jednak jak się okazuje nie pokazuje pełnego obrazu rzeczywistości. Zajęto się tym problemem w pracy “Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” (2002) A. Lucii i innych.

W pracy zauważono, że mimo znaczących różnic pomiędzy wydolnością kolarzy profesjonalnych, a amatorskich obie grupy zawodników osiągały pułapy tlenowe na podobnym poziomie. Analogiczną sytuację zauważono w przypadku kenijskich biegaczy maratońskich, którzy osiągali podobne wartości wspomnianego wskaźnika, a mimo to osiągali o wiele lepsze czasy od swoich europejskich rywali.

Tym brakującym ogniwem układanki jest ekonomia pracy, czyli to jak efektywnie dana ilość energii jest przez zawodnika wykorzystywana. W badaniu wzięło udział 11 zawodowych kolarzy światowej klasy (uczestniczący w wielkich tourach oraz mających za sobą przynajmniej jedno zwycięstwo w zawodowej karierze). Kolarze zostali poddani testowi do wyczerpania podczas, którego obliczono ich ekonomię pracy i ekonomię brutto, jak również pułap tlenowy.

Okazało się, że kolarze światowej klasy nie mieli (w porównaniu do rekordowych wyników) niezwykle wysokiego pułapu tlenowego ale oba pozostałe badane czynniki były bardzo wysokie w stosunku do ich VO2max, co może tłumaczyć ich niezwykłe osiągi.

Autorzy stwierdzili, że do uzyskania niezwykle wysokiej ekonomii pracy konieczne są bardzo duże ilości treningu wytrzymałościowego wykonywanego przez wiele lat. Właśnie objętość treningowa była jedyną różnicą pomiędzy ówczesnymi zawodnikami amatorskimi, a ich profesjonalnymi rówieśnikami.

Zaraz, zaraz ale do diety ketogenicznej trzeba się zaadaptować.

Rzeczywiście poprzednio cytowane badania zostały przeprowadzane w dość relatywnie krótkim okresie czasu (3 – 4 tygodnie), a właśnie dopiero po tym okresie organizm w pełni adaptuje się do nowego sposobu odżywiania. Po tym czasie, przynajmniej teoretycznie, jesteśmy w stanie czerpać wszystkie korzyści z diety wysokotłuszczowej.

Przyjrzyjmy się zatem pracom, które wzięły pod uwagę okres adaptacyjny oraz przeprowadzały badania w dłuższym okresie czasu. W pracy “Endurance Capacity and High-Intensity Exercise Performance Responses to a High-Fat Diet.” (2003) Jesse Fleming’a i innych zbadano efekt 6 tygodniowego stosowania diety wysokotłuszczowej (61% tłuszczu) w porównaniu z dietą kontrolną (25% tłuszczu) na wyniki testów wysiłkowych przeprowadzanych na ergometrze rowerowym.

20 średnio aktywnych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą bardziej standardową dietę, a drugą korzystającą z wysokotłuszczowej diety. Podczas eksperymentu zostały wykonane 3 próby wysiłkowe: test do wyczerpania, dwa 30 s maksymalne sprinty oraz 45 min próba czasowa.

Wynik:

  • w przypadku grupy stosującej standardową dietę wyniki wszystkich przeprowadzanych testów utrzymały się na podobnym poziomie;
  • w przypadku grupy wysokotłuszczowej zarówno moc podczas 30 s sprintów, jak i 45 min próby czasowej uległy znacznemu pogorszeniu.

Wniosek:

Nawet przy zastosowaniu dłuższego okresu adaptacji do diety wysokotłuszczowej uczestnicy badania nie tylko nie utrzymali podobnej wydolności organizmu, a wręcz ich wyniki podczas testów pogorszyły się.

Istnieją dwa główne powody, dla których powyższe badanie może okazać się nieskuteczne w celu wyciągnięcia wniosków dla trenujących sportowców. Po pierwsze wzięły w nim udział osoby aktywne fizycznie ale nie uprawiające sportu wyczynowo. Po drugie pomimo stosowania przez nich diety wysokotłuszczowej nie była to prawdziwa dieta ketogeniczna, gdyż jedynie 61% energii pochodziło w jej przypadku z tłuszczów.

Dlatego poniżej zaprezentuję badanie dotyczące prawdziwych sportowców, postępujących wg. prawdziwej diety ketogenicznej (<50 g węglowodanów), podczas prawdziwego okresu adaptacji trwającego 10 tygodni.

Dieta ketogeniczna wśród nowozelandzkich sportowców wytrzymałościowych

W pracy “Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a

pilot case study of New Zealand endurance athletes.” (2017) C. Zinn i innych zbadano wpływ diety ketogenicznej (<50 g węglowodanów) na wyniki osiągane przez amatorskich sportowców wytrzymałościowych.

4 kobiety i 1 mężczyzna w średnim wieku, którzy mieli za sobą przynajmniej 5 lat doświadczenia w rywalizacji sportowej zostali poddani przez okres 10 tygodniu diecie ketogenicznej w celu zbadania jej efektów na ich wyniki sportowe.

Zarówno przed jak i po wykonaniu badania uczestnicy zostali poddani testom wydolnościowym na ergometrze rowerowym w celu wyznaczenia pułapu tlenowego.

Wynik:

  • u wszystkich uczestników zaobserwowano zwiększną oksydację tłuszczów;
  • mimo obserwacji tego zjawiska uczestnicy skrócili swój czas do wyczerpania podczas próby wysiłkowej o średnio 2 min;
  • wartości średnie pozostałych wskaźników wydolności (mocy maksymalnej podczas testu, VO2max, mocy na progu mleczanowym) nieco spadły lecz niektórzy uczestnicy utrzymali je na tym samym poziomie lub poprawili je w bardzo nieznacznym stopniu;
  • mimo ewidentnego spadku formy kompozycja ciała uczestników poprawiła się, jak również zaobserwowano u nich lepsze samopoczucie.

Wniosek:

Mimo pewnych korzyści ze stosowania diety ketogenicznej wśród sportowców wytrzymałościowych nie przyniosła ona żadnych korzyści w zakresie wyników sportowych lub je nawet pogorszyła, dlatego jeżeli zależy nam na zmaksymalizowaniu naszej formy fizycznej ta dieta może okazać się nietrafionym wyborem.

it is important to realize that, to date, not a single study has demonstrated performance benefits of a ketogenic diet

Asker E Jeukendrup, 2017

A co gdyby połączyć dietę ketogeniczną z “ładowaniem węglowodanów”?

Widzimy, że teoretyczne potencjalne korzyści ze stosowania diety ketogenicznej wśród kolarzy w praktyce się nie sprawdzają. Rzeczywiście taki sposób odżywiania prowadzi do zwiększonej oksydacji tłuszczów ale jest to cel sam w sobie, gdyż nie poprawia to w żadnym stopniu osiągów stosujących ją zawodników.

Pułka w piekarni

Dieta wysokotłuszczowa może nie być optymalnym rozwiązaniem w sportach wytrzymałościowych ze względu na znaczące zmniejszenie pokładów glikogenu w mięśniach. Co jednak gdy podczas treningu stosujemy dietę ketogeniczną, a przed samymi zawodami spożywamy duże ilości węglowodanów?

Pozwoliłoby to na regenerację pokładów glikogenu w naszym ciele, który jest konieczny podczas wykonywania pracy o wysokiej intensywności, a przy tym zachować potencjalne korzyści ze stosowania diety wysokotłuszczowej.

“Ładowanie węglowodanów” po diecie ketogenicznej wśród kolarzy

W pracy “Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance.” (2006) L. Havemann’a i innych zbadało wpływ 6 dniowej diety wysokotłuszczowej poprzedzonej 1 dniem zwiększonego spożycia węglowodanów z analogiczną strategią ale w przypadku diety wysokowęglowodanowej.

8 dobrze wytrenowanych kolarzy zostało losowo podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą dietę wysokotłuszczową (68% tłuszczów), drugą stosującą dietę wysokowęglowodanową (68% węglowodanów). W obu przypadkach 1 dzień przed próbą wysiłkową zastosowano tzw. “ładowanie węglowodanów”, czyli po prostu znaczące zwiększenie spożycia tego rodzaju makroelementów.

Próba wysiłkowa miała odzwierciedlać sytuację panującą podczas prawdziwego wyścigu szosowego. W trakcie 100 km jazdy przeprowadzono pięć 1 km maksymalnych wysiłków oraz cztery 4 km maksymalne wysiłki.

Wynik:

  • w grupie stosujcej dietę wysokotłuszczową zaobserwowano zwiększoną oksydację tłuszczów;
  • wynik próby wysiłkowej w tej grupie był średnio wolniejszy o 3 min 44 s;
  • członkowie tej grupy skarżyli się na zwiększone zmęczenie, ich RPE podobnie jak tętno było podniesione;
  • 4 km sprinty nie różniły się znacząco pomiędzy grupami, natomiast 1 km przyśpieszenia wypadły o wiele gorzej w grupie stosującej dietę wysokotłuszczową.

Wniosek:

Mimo potencjalnych korzyści ze stosowania diety wysokotłuszczowej poprzedzonej 1 dniem “ładowania węglowodanów” grupa stosująca tą metodę poradziła sobie znacznie gorzej od kolarzy stosujących tradycyjne podejście. Stało się to za sprawą znacząco gorszej dyspozycji podczas wysoce intensywnych przyśpieszeń.

Zależność od węglowodanów podczas zawodów

Większość dyscyplin wytrzymałościowych wymaga od zawodnika co prawda krótkich ale bardzo intensywnych przyśpieszeń. Odnosi się to również w pozornie jednostajnych dyscyplinach np. podczas triathlonu, długiego maratonu MTB czy podczas wyścigów gravelowych. Również tam zawodnicy często są zmuszeni do gwałtownych przyśpieszeń, chociaż na pierwszy rzut oka wysiłek ten ma charakter submaksymalny.

Diety wysokotłuszczowe pomimo zwiększenia ilości energii pozyskiwanej z tłuszczów nie są w stanie zapewnić optymalnej ilości energii potrzebnej do wykonywania intensywnej pracy. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zmniejsza się udział tłuszczów w ogólnym pozyskaniu energii, a ilość spalanych węglowodanów znacząco rośnie.

Z tego właśnie powodu zawody trwające mniej niż 3 h zależne są od ilości dostępnych węglowodanów i to one są głównym źródłem energii. Mimo teoretycznego zachowywania przez diety ketogeniczne większej ilości glikogenu na kluczowe momenty zawodów to w praktyce okazuje się, że takowe diety doprowadzają jedynie do zmniejszenia jego pokładów w mięśniach upośledzając tym samym możliwość zawodnika do wykonywania intensywnej pracy (John A. Hawley, Jill J. Leckey, 2015).

Tak naprawdę zasada ta ma zastosowanie również w zawodach o wiele dłuższych niż opisane przez powyższych autorów 3 h. Węglowodany stają się koniecznością wszędzie tam gdzie pojawia się jakikolwiek intensywny wysiłek. 

Kolarze rywalizujący podczas najdłuższego niemal 300 km wyścigu klasycznego Mediolan – San Remo mimo początkowego wykonywania wysiłku submaksymalnego przez parę godzin w decydującej fazie wyścigu zmuszeni są do wysoce intensywnego wysiłku aby zabrać się w ucieczkę lub sięgnąć po zwycięstwo w sprinterskim finiszu.

Trening na czczo

Mimo, że dieta ketogeniczna w praktyce nie sprawdza się zbyt dobrze w celu poprawienia wydolności organizmu podczas wysiłku tlenowego to jednak istnieją metody trening przy niskiej dostępności węglowodanów, które mogą oferować korzyści w tym aspekcie.

Taką metodą treningową jest trening na czczo. W pracy “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.” (2010) Karen Van Proeyen i innych zbadano wpływ zarówno treningu na czczo jak i po posiłku na występowanie adaptacji w mięśniach do wysiłku tlenowego.

20 mężczyzn zostało podzielonych na grupy stosujące albo trening po całonocnym poście albo po spożyciu posiłku. Program treningowy składa się z jazd na ergometrze rowerowym 4 – 5 razy w tygodniu, trwających 1 – 1,5 h przez okres 6 tygodni. Warto zaznaczyć, że wszyscy ochotnicy stosowali dietę wysokowęglowodanową.

Wynik:

Obie grupy poprawiły swoje rezultaty w podobnym stopniu ale w przypadku tej stosującej trening na czczo zauważono niektóre pozytywne adaptacje w mięśniach kojarzone bezpośrednio z poprawą wydolności tlenowej.

Wniosek:

Mimo braku różnic w postępach obu grup, u uczestników stosujących trening na czczo zauważono adaptacje mięśni do wysiłku wytrzymałościowego, które w przyszłości mogłyby się przyczynić do realnego wzrostu formy.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na czczo Kliknij Tutaj!

Potencjalne korzystne zastosowanie diety ketogenicznej

MImo, że diety ketogeniczne nie mają zastosowania w większości dyscyplin wytrzymałościowych to jednak przy pewnym rodzaju wysiłku mogą okazać się skuteczne. Mowa jest tutaj o kolarstwie ultra wytrzymałościowym oraz o wyścigach trwających parędziesiąt godzin, a nawet parę dni czy tygodni.

Kolarz z plecakiem na treningu

W wyścigach tego typu praktycznie cały wysiłek wykonywany jest w intensywnościach submaksymalnych. W przypadku tego typu zawodów zawodnicy nie są zmuszani do wysoce intensywnych przyspieszeń, a zwiększone pozyskiwanie energii z pokładów tłuszczu może okazać się korzystne.

Potwierdzają to wyniki badania “Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.” (1994) Estelle V. Lambert’a i innych. W pracy zbadano efekty 2 tygodniowego stosowania diety wysokotłuszczowej w porównaniu z podejściem wysoko węglowodanowym na wydolność kolarzy.

5 wytrenowanych kolarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą dietę wysokotłuszczową (70% tłuszczów), a drugą wysokowęglowodanową (74% węglowodanów). Po okresie 2 tygodni przeprowadzono u nich badania wydolnościowe w celu określenia wpływu sposobu odżywiania na ich osiągi.

Wynik:

  • wyniki podczas testu do wyczerpania na poziomie 90% VO2max nie różniły się znacząco pomiędzy grupami;
  • w grupie stosującej dietę wysokotłuszczową zawodnicy osiągnęli zdecydowanie lepszy czas do wyczerpania podczas jazdy na poziomie 50 – 60% VO2max (generalnie jazda w tlenie).

Wniosek:

W przypadku intensywności na poziomie 90% VO2max (w okolicach progu mleczanowego) dieta wysokotłuszczowa nie okazała się ani skuteczniejsza, ani gorsza od wysokowęglowodanowego podejścia. Jednak w przypadku wysiłku submaksymalnego wydłużyła czas do wyczerpania, co może dowodem jej skuteczności w przypadku zawodów ultra wytrzymałościowych.

Podsumowanie:

  • pomimo ostatnio panującej mody diety ketogeniczne w kolarstwie, jak i innych dyscyplinach wytrzymałościowych nie spełnia swojej roli;
  • zwiększenie oksydacji tłuszczów obserwowane podczas stosowania diet wysokotłuszczowych w praktyce albo nie wywołało żadnych zmian wśród uczestników badań albo ich rezultaty się pogorszyły;
  • należy zdawać sobie sprawę, że większość dyscyplin wytrzymałościowych jest w pełni zależnych od energii uzyskiwanej z węglowodanów ze względu na swój wysoce intensywny charakter;
  • mimo wszystko diety ketogeniczne mogą sprawdzić się w przypadku zawodów ultra wytrzymałościowych;
  • innym sposobem wykonywania treningu z niską dostępnością węglowodanów jest metoda polegająca na trenowaniu na czczo. W tym przypadku teoretyczne korzyści z jej zastosowania wydają się większe niż przy dietach ketogenicznych.

Źródła:

  1. Stephen D Phinney “Ketogenic diets and physical performance.” Nutrition & Metabolism 2004, 1:2 doi:10.1186/1743-7075-1-2 
  2. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers
  3. Louise M. Burke, Megan L. Ross, Laura A. Garvican-Lewis, Marijke Welvaert, Ida A. Heikura, Sara G. Forbes, Joanne G. Mirtschin, Louise E. Cato, Nicki Strobel, Avish P. Sharma i John A. Hawley J Physiol 595.9 (2017) pp 2785–2807;
  4. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists” Adam Zajac, Stanisław Poprzecki, Adam Maszczyk, Miłosz Czuba, Małgorzata Michalczyk i Grzegorz Zydek Nutrients 2014, 6, 2493-2508; doi:10.3390/nu6072493;
  5. LUCI´A, A., J. HOYOS, M. PE´ REZ, A. SANTALLA, and J. L. CHICHARRO. “Inverse relationship between V˙ O2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 2079–2084, 2002.
  6. Jesse Fleming, Matthew J. Sharman, Neva G. Avery, Dawn M. Love, Ana L. Gómez, Timothy P. Scheett, William J. Kraemer, and Jeff S. Volek, “Endurance Capacity and High-Intensity Exercise Performance Responses to a High-Fat Diet.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003, 13, 466-478  2003 Human Kinetics Publishers, Inc. 
  7. Caryn Zinn, Matthew Wood, Mikki Williden, Simon Chatterton and Ed Maunder “Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes.” Zinn et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:22 DOI 10.1186/s12970-017-0180-0
  8. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.” J Appl Physiol 110: 236–245, 2011. First published November 4, 2010 doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
  9. Estelle V. Lambert, David P. Speechly, Steven C. Dennis & Timothy D. Noakes “Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology volume 69, pages 287–293(1994)
  10. John A. Hawley Jill J. Leckey, “Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.” Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S5–S12 DOI 10.1007/s40279-015-0400-1
  11. Louise M. Burke “Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?” Sports Med (2015) 45 (Suppl 1):S33–S49 DOI 10.1007/s40279-015-0393-9
  12. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00392032
  13. https://www.youtube.com/watch?v=o_O1R4MHNe0
  14. https://www.youtube.com/watch?v=0dggm2eGlCw

3 komentarze do “Czy Dieta Ketogeniczna w Kolarstwie Jest Skuteczna?”

  1. No cóż, po pierwsze bardzo dobry solidny artykuł. Nie spodziewałem się że w nim znajdę odpowiedź na swoje pytanie. Także gratulacje dla autora za dobrą robotę. Co do samego keto, sam stosowałem i sam jeżdżę na poziomie 150 km/tyg. I dieta jako taka bardzo mi odpowieda, straciłem z nią 10 kilo. Przy większej intensywności i kilkugodzinnych trasach miałem jednak problemy. Zacząłem więc po prostu suplementować się żelami podczas takich jazd. Te węgle pewnie zostawały spalone więc raczej nie powodowały wypadnięcia z ketozy. Wnioski po lekturze, chyba jednak trzeba się przenieść na Low carbo a keto zostawić na okres zimowy żeby stracić te kilka kilo odłożone przez wcinanie węgli 🙂

    1. Myślę, że taka strategia będzie jak najbardziej skuteczna. Stosowanie diety ketogenicznej zimą w celu obniżenia wagi było zalecane przez autorów jednego z badań (niestety nie pamiętam już jakiego). W sezonie startowym warto jednak stoswać węglowodany w swojej diecie po prostu ze względu na ich pozytywny wpływ na osiągi.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.