Przejdź do treści

Czy warto przeprowadzać trening kolarski na czczo?

Poranny trening kolarski

Trening kolarski na czczo został spopularyzowany po opublikowaniu badań dotyczących pozytywnych adaptacji w mięśniach po zastosowaniu takiego typu treningu. Trening na czczo postrzegany jest również jako dobra strategia do zrzucenia zbędnych kilogramów. Jednak czy ten szum medialny ma swoje uzasadnienie?

Czy trening na czczo pozwala spalać więcej tłuszczu?

Wiele źródeł utożsamia trening wykonywany na czczo ze zwiększonym spalaniem tkanki tłuszczowej powodując tym samym spadek masy ciała. Pozbycie się kilku zbędnych kilogramów może być korzystne samo w sobie pomijając inne potencjalne efekty utożsamiane z treningiem kolarskim na czczo. 

Wszyscy wiemy jak wielką rolę odgrywa masa ciała zawodnika podczas wyścigu, przekładając się na zwiększony stosunek mocy do masy, a także zwiększone wartości pułapu tlenowego.

Jest to dosyć logiczne, że jeżeli będziemy zmuszać organizm do wysiłku podczas gdy ilość dostępnego glikogenu jest ograniczona to będzie on musiał w końcu czerpać energię z tłuszczu przez co będziemy w stanie spalić jego nadmiar.

Jednak jak już wiele razy się przekonałem coś co wydaje się logicznym rozwiązaniem z naszej perspektywy okazuje się kompletnie odmienne kiedy spojrzymy na to z perspektywy fizjologii człowieka.

Kolarz próbujący pozbyć się zbędnych kilogramów

Co mówią badania na ten temat?

W pracy “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” (2014) B. J. Schoenfeld’a i innych zbadano wpływ ćwiczeń aerobowych wykonywanych zarówno na czczo, jak i po spożyciu posiłku.

20 zdrowych kobiet zostało podzielonych na dwie grupy: jedna wykonywała ćwiczenia na czczo, druga po spożyciu śniadania. Trening zawierał 1 h jednostajnych ćwiczeń aerobowych wykonywanych 3 razy w tygodniu.

Wynik:

Pomimo stosowania dwóch różnych typów ćwiczeń oba rodzaje spowodowały podobne pożądane zmiany w kompozycji ciała wśród badanych kobiet.

Wniosek:

Trening na czczo oraz po posiłku okazały się równie skuteczne w walce ze zbędnymi kilogramami i nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic pomiędzy dwoma typami wysiłku.

Jednak takie wyniki nie są odosobnione. W pracy “Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training” (2011) Antonio Paoli i innych badacze doszli do podobnych wniosków.

Tym razem w badaniu wzięło udział 8 aktywnych mężczyzn, którzy w okresie 2 tygodni wykonali losowo dwie próby wysiłkowe: jedną na czczo, a drugą po posiłku. Próby wysiłkowe trwały 36 min każda.

Wynik:

Badacze zauważyli, że paradoksalnie nieco większe spalanie tłuszczu zaobserwowano u mężczyzn wykonujących ćwiczenia po spożyciu lekkiego posiłku, a wykonywanie ćwiczeń na czczo (mimo innych potencjalnych zalet) nie jest optymalną strategią przy spalaniu nadmiaru tłuszczu.

Wniosek:

Mimo, że trening na czczo wg. wielu źródeł pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu (i pewnie tak jest) to w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi po lekkim śniadaniu nie jest on w tym aspekcie tak skuteczny.

Trening na czczo spowodował wzrost wskaźników adaptacji do wysiłku aerobowego

Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że trening przeprowadzany przy niskiej dostępności węglowodanów spowodował pewne zmiany w mięśniach, które mogą świadczyć o ich pozytywnych adaptacjach do wysiłku wytrzymałościowego.

W pracy “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the

fasted state.” (2011) Karen Van Proeyen i innych zbadano wpływ dwóch różnych typów treningu na pozytywne adaptacje do wysiłku tlenowego.

20 młodych mężczyzn zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą trening na czczo, drugą po posiłku. Program treningowy trwał przez 6 tygodni i składał się z jazdy na ergometrze rowerowym na poziomie około 70% VO2max przez 1 – 1,5 h cztery razy w tygodniu. Wszyscy uczestnicy stosowali dietę wysoko węglowodanową.

Wynik:

Program treningowy spowodował poprawę wydolności uczestników obu grup w podobnym stopniu. Ich pułap tlenowy wzrósł średnio o 9%, czas w trakcie 1 h próby czasowej poprawił się średnio o 8%. W grupie wykonującej trening na czczo zauważono niektóre adaptacje w mięśniach utożsamiane z poprawą wydolności tlenowej.

Wniosek:

Autorzy stwierdzili, że występowanie zaobserwowanych pozytywnych adaptacji w mięśniach prawdopodobnie mogłoby się przełożyć na późniejszą poprawę wydolności tlenowej wśród uczestników.

Inni autorzy dotarli do podobnych wniosków. W pracy “Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.” (2010) S. R.Stannard’a i innych porównano efekty treningu wytrzymałościowego na czczo z tym wykonywanym po posiłku.

8 kobiet oraz 6 mężczyzn zostało losowo podzielonych na dwie grupy wykonujące trening na ergometrze rowerowym: jedna po całonocnym poście, druga po spożyciu śniadania. Wszyscy uczestnicy wykonywali trening 4 – 5 razy w tygodniu.

Wynik:

Zaobserwowano podobny wzrost pozytywnych adaptacji do wysiłku tlenowego w mięśniach w przypadku obu grup, jednak grupa wykonująca trening na czczo zaobserwowała nieco większy wzrost pułapu tlenowego i koncentracji glikogenu w mięśniach. Mężczyźni o wiele lepiej reagowali na trening na czczo od kobiet.

Wniosek:

Mimo, że oba rodzaje treningu wywołały podobne adaptacje w mięśniach osoby wykonujące trening na czczo zaobserwowały nieco większy wzrost w aspekcie niektórych jej wskaźników. Należy mieć jednak na uwadze, że kobiety reagowały na ten typ wysiłku w o wiele gorszym stopniu niż reprezentanci płci przeciwnej.

Jednak nie wszystkie badania potwierdzają skuteczność treningu na czczo. W pracy “Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.” (2008) K. De Bock i innych znów porównano efekty treningu z pustym żołądkiem do tego po spożyciu posiłku.

20 średnio aktywnych mężczyzn zostało podzielone na grupy: jedną wykonującą trening na czczo, a drugą ćwiczącą po posiłku. Przez okres 6 tygodni wykonywali trening średniej intensywności na ergometrze rowerowym 3 razy w tygodniu.

Wynik:

Pomimo zastosowania dwóch różnych metod treningowych nie zaobserwowano znaczących różnic w zakresie adaptacji mięśni uczestników do wysiłku tlenowego.

Wniosek:

Trening przeprowadzany na czczo nie okazał się ani lepszą, ani mniej skuteczną metodą od wykonywania go po spożyciu posiłku. Wyniki tej pracy kontrastują z odkryciami zaprezentowanymi wcześniej dlatego nie jesteśmy w stanie wyciągnąć jednoznacznego wniosku co do takiej metody treningowej.

Problem z poprzednimi badaniami

Największym problemem poprzednich badań jest fakt, że uczestniczyły w nich osoby nie uprawiające wyczynowo sportu. Charakterystyka ich treningu była znacząco różna od zawodowych sportowców, którzy trenują przez nawet ponad 20 h tygodniowo.

Mimo, że trening na czczo został udokumentowany u niektórych maratończyków (Stellingwerff, 2012, 2013), to jednak nie było jasne czy stosowanie takiego rodzaju treningu korzystnie wpływa na wydolność zawodników czy był on przez nich stosowany tylko ze względu na własne przekonania o jego skuteczności, czy też odgórnie zalecono im taki rodzaj treningu.

Istnieje jedno badanie, które zajęło się tym problemem w grupie kolarzy i triathlonistów. W pracy “Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.” (2008) W. K. Yeo i innych zbadał różnice w wykonywaniu treningu wytrzymałościowego przy ograniczonym dostępie glikogenu.

Kolarz na rowerze czasowym

Formuła badania jest nieco inna niż poprzednio przytaczanych. MImo, że tutaj również badano adaptacje organizmu do wysiłku przy ograniczonym dostępie do węglowodanów stan ten uzyskano w zupełnie inny sposób niż poprzez całonocny post.

14 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy: jedna wykonująca codziennie trening, a druga wykonująca dwie sesje treningowe jednego dnia co drugi dzień. Grupa wykonująca jeden trening dziennie przeprowadzała albo 100 min treningi na ergometrze rowerowym o niskiej intensywności albo jednostkę HIIT (8 x 5 min).

Grupa trenująca dwa razy dziennie najpierw wykonywała 100 min spokojnej jazdy, nie spożywając po niej żadnego posiłku. Następnie w niedługim odstępie czasowym (2 h) przeprowadzali jednostkę interwałową. Podczas treningu HIIT zawodnicy mieli poprzez ten zabieg znacząco niższy poziom glikogenu w organizmie.

Wynik:

  • obydwie grupy po przeprowadzeniu eksperymentu poprawiły swoje rezultaty podczas 1 h próby czasowej w identycznym stopniu, jednak u grupy wykonującej dwa treningi dziennie co drugi dzień zaobserwowano zwiększoną ilość wskaźników wydolności aerobowej w mięśniach niż w przypadku grupy trenującej zawsze przy normalnym poziomie glikogenu;
  • u grupy wykonującej dwa treningi dziennie zaobserwowano (z wiadomych przyczyn) znacznie mniejszą generowaną moc podczas treningów interwałowych, a mimo to doprowadziły one do podobnego rozwoju formy, co w przypadku grupy wykonującej trening tradycyjny.

Wniosek:

Zarówno trening przeprowadzany przy ograniczonej ilości węglowodanów, jak i podejście tradycyjne okazały się równie skuteczne, jednak w przypadku dwukrotnego treningu dziennie u zawodników zaobserwowano większe wzrosty w aspekcie wskaźników wydolności aerobowej w mięśniach.

Warto spróbować na własnej skórze!

Jak widzimy nie jesteśmy w stanie znaleźć jasnej odpowiedzi czy trening kolarski na czczo jest skuteczny czy też nie. Mimo, że wywoływał on zmiany w mięśniach kojarzone ze wzrostem wydolności tlenowej organizmu to jednak z drugiej strony prowadził do identycznej poprawy rezultatów wśród badanych, co podejście klasyczne.

W jednym wszystkie prace dotyczące treningu na czczo są zgodne. Jest on tak samo skuteczny jak trening po posiłku. Skoro nie mamy nic do stracenia dlaczego by nie spróbować. Być może w naszym przypadku ta metoda treningowa okaże się skuteczna.

Musimy zdawać sobie sprawę, że w sporcie wytrzymałościowym indywidualizm konkretnej jednostki ma ogromne znaczenie, a trening, który okaże się skuteczny dla kogoś innego niekoniecznie może sprawdzić się w naszym indywidualnym przypadku.

Dlatego właśnie czasem warto poeksperymentować z różnymi metodami treningowymi, bo być może odkryjemy coś, co w naszym przypadku sprawdza się bardzo dobrze i pozwoli nam podnieść poziom naszej formy na wyższy poziom.

Praktyczne porady

Jeżeli zdecydujecie się na wykonywanie treningu na czczo musicie być świadomi pewnych jego praktycznych aspektów, które nieodpowiednio zastosowane mogą sprawić, że metoda ta okaże się nieskuteczna.

  • nie należy wykonywać treningu na czczo przez cały czas, należy rozplanować niewielką ilość takich jednostek w trakcie trwania naszego tygodnia treningowego (np. 1, 2 takie treningi);
  • nie powinniśmy wykonywać treningów o wysokiej intensywności na czczo ze względu na to, że taki wysiłek opiera się prawie całkowicie na energii pozyskiwanej z węglowodanów, co sprawia, że wykonywany na czczo nie byłby tak efektywny (nie mówiąc już o zwiększonym odczuciu wysiłku);
  • należy pamiętać aby po takiej jednostce treningowej zadbać o odpowiedni posiłek, ponieważ w innym przypadku jego efekt może być znacząco zmniejszony;
  • we wszystkich przytoczonych badaniach uczestnicy postępowali wg. wysoce węglowodanowej diety, diety wysokotłuszczowe (ketogeniczne) zostały udowodnione jako wysoce nieskuteczne (mimo panującej mody) w przypadku sportów wytrzymałościowych (Burke, 2017);
  • taki trening wywołuje zwiększone obciążenie dla naszego układu immunologicznego przez co możemy być bardziej podatni na choroby w trakcie jego wykonywania (Burke, 2010).

Podsumowanie:

  • mimo dużej popularności treningu kolarskiego na czczo wyniki badań dotyczących tej metody nie są jednoznaczne;
  • mimo wywoływania efektów w mięśniach kojarzonych ze wzrostem wydolności tlenowej wśród uczestników dostępnych badań, taki rodzaj treningu okazał się tak samo skuteczny, jak jego tradycyjna forma;
  • żadne badanie nie wykazało aby taki rodzaj aktywności był mniej efektywny od treningu po posiłku dlatego możemy rozważyć jego implementacje do naszego programu treningowego, gdyż może okazać się, że w naszym przypadku taka forma treningu okaże się bardzo skuteczna.

Jeżeli materiał Cię zainteresował sprawdź moje pozostałe artykuły: Kliknij Tutaj!

Źródła:

  1. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger i Gul T Sonmez “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54 http://www.jissn.com/content/11/1/54
  2. “Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training.” Antonio Paoli, Giuseppe Marcolin, Fabio Zonin, Marco Neri, Andrea Sivieri, and Quirico F. Pacelli International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54 2011 Human Kinetics, Inc.
  3. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.” J Appl Physiol 110: 236–245, 2011. First published November 4, 2010 doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
  4.  Stephen R.Stannard, AlexJ.Buckley , Johann A.Edged, Martin W.Thompson “Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.” Journal of Science and Medicine in Sport 13(2010)465–469.
  5. Wee Kian Yeo, Carl D. Paton, Andrew P. Garnham, Louise M. Burke, Andrew L. Carey  i John A. Hawley “Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.” J Appl Physiol 105:1462-1470, 2008. First published 4 September 2008; 
  6. Trent Stellingwerff “Case Study: Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012, 22, 392 -400 2012 Human Kinetics, Inc.:
  7. Trent Stellingwerff “Contemporary Nutrition Approaches to Optimize Elite Marathon Performance.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 573-578 2013 Human Kinetics, Inc.
  8. L. M. Burke “Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?” Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58 & 2010 John Wiley & Sons A/S doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x
  9. Louise M. Burke, Megan L. Ross, Laura A. Garvican-Lewis, Marijke Welvaert, Ida A. Heikura, Sara G. Forbes, Joanne G. Mirtschin, Louise E. Cato, Nicki Strobel, Avish P. Sharma i John A. Hawley, “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” J Physiol 595.9 (2017) pp 2785–2807

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.