Trening VO2max w Kolarstwie

Trening VO2max w Kolarstwie, to określenie przypisywane intensywnemu treningowi interwałowemu, którego celem jest uzyskanie jak największej ilości czasu na 90-100% wartości pułapu tlenowego danego zawodnika. Istotnym elementem doboru odpowiedniej jednostki treningowej jest właśnie optymalizacja czasu spędzonego w tej intensywności, gdyż taki trening powinien wywołać maksymalne adaptacje organizmu.

Trening VO2max, to potoczna nazwa dla treningu o wysokiej intensywności (inaczej HIIT), w trakcie którego w założeniu powinniśmy osiągnąć nasze VO2max, a przynajmniej spędzić jak największą ilość czasu w jego okolicach.

Samo VO2max, czyli nasz pułap tlenowy, to maksymalna ilość tlenu, jaką nasze mięśnie są w stanie zaabsorbować podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Jest to również granica przemian tlenowych (a dokładniej granica ich przeważania), po przekroczeniu której nasze mięśnie zmuszone są do pracy w oparciu o przemiany beztlenowe.

Nazwa VO2max oznacza po prostu:

• V – ilość;
• O2 – tlen;
• max – czyli jak się pewnie domyślacie maksimum.

Pułap tlenowy jest także obok progu mleczanowego (rozumianego jako %VO2max podczas pracy na progu) oraz ekonomii pracy jest jednym z trzech najważniejszych czynników determinujących sukces w sportach wytrzymałościowych (Joyner i Coyle, 2008).

Paradoksalnie zwiększenie pułapu tlenowego obserwuję się w bardzo szerokim zakresie intensywności (od 50 do 100% VO2max), ale jednak najskuteczniejszą metodą jego podnoszenia jest praca przy 90-100% wartości VO2max (Wenger i Bell, 1986). 

Niestety nie przy każdym treningu interwałowym jesteśmy w stanie w ogóle osiągnąć pułap tlenowy (lub nawet 90%), a tym samym nie jesteśmy w stanie osiągnąć znaczącej ilości czasu w optymalnym zakresie.

Czas spędzony w okolicach pułapu tlenowego jest jednocześnie wskaźnikiem efektywności danego treningu interwałowego (Buchheit i Laursen, 2013), więc jednostka która pozwoli nam na uzyskanie dużej ilości czasu w tym zakresie będzie jednocześnie bardzo skuteczna.

Istnieje wiele sposobów, na które możemy uzyskać pożądane efekty i są nimi:

• “długie” interwały 3-6 min;
• krótkie serie interwałów po 15-40 s z jeszcze krótszym okresem odpoczynku pomiędzy nimi;
• interwały o zmiennej intensywności.

Poniżej postaram opisać i przedstawić obecny stan wiedzy na temat każdej z grup interwałów, a także wyodrębnić z nich te najefektywniejsze.

“Długie” interwały

W przypadku treningu HIIT pojęcie “długie” może być nieco mylące. W kontekście treningu progowego stosuję się o wiele dłuższe okresy pracy (np. 15-20 min) jednak podczas treningu VO2max czas ich trwania musi być znacząco krótszy.

Czas do wyczerpania na poziomie VO2max, w przypadku różnych zawodników mieści się w granicach od 4 do 8 min, czyli średnio około 6 min. Zwykle stosowanym czasem interwałów jest 50-70% czasu do wyczerpania na poziomie VO2max.

Biorąc pod uwagę uśredniony 6 min czas do wyczerpania na poziomie pułapu tlenowego interwały powinny mieć długość od około 3 do 6 min. W przypadku stosowania dłuższych form wysiłku np. 10 min interwałów mogłoby się okazać, że nie bylibyśmy w stanie nawet zbliżyć się do naszego VO2max przez, co nasz trening byłby mniej efektywny (chociaż jak się później okaże nie zawsze).

Niektórzy zawodnicy są w stanie osiągnąć swoje VO2max podczas nieco dłuższych i mniej intensywnych interwałów (ze względu na zjawisko VO2 “slow component”), jednak istnieją w tym aspekcie duże różnice pomiędzy konkretnymi osobami, a uzyskanie pułapu tlenowego podczas takiego treningu uzależnione jest również od poziomu wytrenowania.

Wpływ długości interwałów na wartości VO2max uzyskiwane podczas treningu

Wiemy już, że teoretycznie optymalną długością interwałów podczas treningu VO2max jest 3 do 6 min. Jednak, które z nich będą najskuteczniejsze. Czy te nieco krótsze, czy może nieco dłuższe.

W pracy “Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training.” S. Seiler’a i J. Sjursen’a porównano efektywność 4 różnych treningów interwałowych.

12 dobrze wytrenowanych biegaczy wykonało 4 różne rodzaje treningu interwałowego:

• 24×1 min;
• 12×2 min;
• 6×4 min;
• 4×6 min.

Podczas każdego z treningów na bieżąco prowadzono u nich pomiar pobóru tlenu, w celu zbadania skuteczności danego formatu interwałów.

Wszystkie treningi były wykonywane w oparciu o odczucie wysiłku. Biegacze mieli utrzymać maksymalną, możliwą do utrzymania intensywność podczas wszystkich interwałów. W praktyce polegało to na utrzymaniu równej prędkości podczas wszystkich powtórzeń lub wręcz jej zwiększanie.

Wynik:

• 1 min interwały okazały się za krótkie aby były silnym sygnałem adaptacyjnym dla organizmu – zawodnicy podczas ich trwania nawet nie zbliżyli się do granicy 90% VO2max (uzyskali maksymalnie 82+-5% pułapu tlenowego);
• w przypadku 2 min, 4 min i 6 min interwałów uzyskiwane maksymalne wartości VO2max były wśród biegaczy zaskakująco podobne (około 92+-4% pułapu tlenowego), jednak aż 6 z 12 badanych uzyskało największe jego wartości podczas treningu 4×4 min.

Wniosek:

Autorzy stwierdzili, że optymalnym czasem trwania interwałów mających za zadanie doprowadzenie zawodnika do granicy pułapu tlenowego mieszczą się w granicy od 3 do 5 min. Biegacze podczas krótszych, ale mimo to bardziej intensywnych interwałów, nie byli w stanie nawet zbliżyć się do granicy swojego VO2max, stąd trening ten nie był najefektywniejszym rozwiązaniem.

Porównanie skuteczności krótszych (2-4 min) i dłuższych (5-10 min) interwałów

W pracy “Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers.” (2013) Ø Sandbakk’a i innych, znów porównano skuteczność różnej długości interwałów tym razem w przypadku narciarzy klasycznych.

21 biegaczy i biegaczek narciarskich kategorii juniorskiej zostało podzielone na trzy grupy: jedną stosującą krótkie interwały (2-4 min), a drugą długie (5-10 min) oraz trzecią, kontrolną nie wykonującą treningu intensywnego. 

Obie grupy interwałowe przez okres 8 tygodni wykonywały przypisany rodzaj interwałów 2 razy w tygodniu, natomiast w przypadku grupy kontrolnej zwiększono ilość treningu o niskiej intensywności.

Przed i po zakończeniu eksperymentu wszystkie grupy wykonały standardowe badania wydolnościowe, jak również 12 km płaską próbę czasową oraz 7 km bieg pod górę. Dzięki temu badacze mogli ocenić skuteczność każdego z testowanych programów treningowych.

Wynik:

• po zakończeniu eksperymentu obie grupy interwałowe podniosły swoje VO2max w podobnym stopniu: 3.7 +- 1.6%, w przypadku długich interwałów oraz 3.5 +- 3.2%, w przypadku krótkich;
• mimo zwiększenia pułapu tlenowego, tylko w grupie stosującej długie interwały zaobserwowano poprawę wyników zarówno w 7, jak i 12 km próbie czasowej.

Wniosek:

Pomimo podobnej skuteczności obu programów treningowych w podnoszeniu VO2max, to dłuższe interwały przełożyły się na realną poprawę wyników. Niestety autorzy nie podali jaką dokładnie długość interwałów stosowali (5-10 min to dosyć spory przedział).

Wpływ zastosowania 5 różnych treningów interwałowych na osiągnięcia kolarzy

Jak do tej pory dłuższe interwały wydawały się być o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem od krótszych form wysiłku intensywnego. Jednak w pracy “Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance.” (1999) N. Stepto i innych potwierdzono skuteczność znacznie krótszych długości interwałów.

20 kolarzy zostało podzielonych na 5 grup interwałowych. Każda z nich przez okres 3 tygodni wykonywała dwie konkretne jednostki intensywne, uzupełnione o trening w tlenie.

Zawodnicy wykonywali następujące treningi interwałowe, oparte na procencie maksymalnej mocy uzyskanej podczas ramp test’u (PP – Peak Power):

• 12 x 30 s na 175% PP z 4,5 min okresem odpoczynku;
• 12 x 1 min na 100% PP z 4 min okresem odpoczynku;
• 12 x 2 min na 90% PP z 3 min okresem odpoczynku;
• 8 x 4 min na 85% PP z 1,5 min okresem odpoczynku;
• 4 x 8 min na 80% PP z 1 mn okresem odpoczynku.

W celu określenia skuteczności konkretnego programu treningowego kolarze wykonali zarówno test do wyczerpania, sprinterski test oraz 40 km czasówkę.

Wynik:

• zarówno w przypadku treningu 8 x 4 min, jak i 12 x 30 s zaobserwowano istotną statystycznie różnicę w poprawie wyników podczas 40 km czasówki;
• pozostałe treningi interwałowe nie spowodowały znaczących zmian w wydolności kolarzy;
• nie zaobserwowano żadnych istotnych statystycznie zmian podczas sprinterskiego testu w przypadku wszystkich badanych grup.

Wniosek:

Wyniki badania sugerują, że najefektywniejszymi formami treningu intensywnego mogą być 4 min interwały, a także 30 s sprinty. Nie pokrywają się one zatem ze wcześniejszymi badaniami.

Należy przy tym pamiętać, że ilość uczestników w każdej grupie była bardzo mała (tylko 4 kolarzy), a sami autorzy przyznali, że obserwowali duże różnice w reakcji zawodników na dany program treningowy.

Niemniej jednak nieco zaskakujące wyniki dotyczące 30 s sprintów nie powinny jeszcze przekreślać roli krótszych interwałów w budowaniu naszej formy.

Krótkie interwały

Pomimo, że jak na razie większość badań naukowych sugerowała większą skuteczność dłuższych treningów VO2max, to nie powinniśmy jeszcze wyciągać pochopnych wniosków.

W 2015 roku B. Rønnestad wraz ze swoim zespołem porównali skuteczność klasycznego treningu 4×5 min ze sławnymi już interwałami (za sprawą owego badania) 30/15 s. W badaniu wzięli udział dobrze wytrenowani kolarze amatorscy (pułap tlenowy około 65 ml/min/kg), którzy przez okres 10 tygodni dwa razy tygodniowo wykonywali jeden z rodzajów interwałów. Pozostałą część ich treningu stanowiły jednostki o niskiej intensywności.

W przypadku obu grup interwały były wykonywane maksymalnie w oparciu o odczucie wysiłku. Zawodnicy zostali poinstruowani aby wykonywać każdy trening z maksymalną ale możliwą do utrzymania intensywnością. Ich moc podczas kolejnych interwałów miała zatem pozostać stała lub wręcz wzrastać.

Podczas klasycznego treningu interwałowego kolarze wykonywali 4 powtórzenia po 5 min oddzielone 2,5 min okresem odpoczynku. W przypadku krótkich interwałów wykonywali oni trzy serie po trzynaście 30 s interwałów oddzielonych 15 s okresem odpoczynku. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosił 3 min.

Zarówno przed, jak i po zakończeniu eksperymentu kolarze przeszli zarówno badania wydolnościowe, jak i maksymalne próby wysiłkowe o różnej długości: 30 s, 5 min oraz 40 min.

Wynik:

• grupa stosująca krótkie interwały osiągnęła większy wzrost VO2max (8.7% ± 5.0%), niż kolarze stosujący konwencjonalne rozwiązanie (2.6% ± 5.2%);
• również w przypadku wszystkich rodzajów prób wysiłkowych (30 s, 5 min i 40 min) krótkie interwały okazały się znacznie skuteczniejsze od ich dłuższej formy;
• krótkie interwały były w stanie poprawić moc generowaną przez kolarzy zarówno podczas krótkiego intensywnego wysiłku, jak i 40 min próby czasowej.

Wniosek:

Jak się okazuję, interwały w formacie 30/15 mogą być o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem niż klasyczne długie powtórzenia. Były one w stanie poprawić moc uzyskiwaną przez kolarzy na całym spektrum intensywności: od 30 s sprintu po 40 min czasówkę.

Jak pokazują wyniki tego badania krótkie interwały nie tylko mogą być równie skuteczne od dłuższych powtórzeń, a wręcz bardziej efektywne.

Krótkie interwały w przypadku zawodowych kolarzy

5 lat po zakończeniu powyższego badania, ten sam zespół przeprowadził bliźniaczo podobny eksperyment, lecz tym razem brali w nim udział profesjonalni kolarze (VO2max: 73 ± 4 ml/min/kg).

Tym razem 18 zawodowych kolarzy przez okres 3 tygodni wykonywało 3 jednostki interwałowe. Jedna grupa stosowała klasyczne 4 x 5 min, natomiast druga z nich korzystała z protokołu 30/15 s.

Wynik:

• również w przypadku o wiele bardziej wytrenowanych zawodników, krótkie interwały okazały się o wiele bardziej skuteczne;
• stosujący je kolarze poprawili swoją maksymalna moc tlenową o 3.7 ± 4.3% vs −0.3 ± 2.8% procentowy udział VO2 na poziomie progu mleczanowego 3.0 ± 5.8 vs −3.5 ± 2.7 punkty procentowe oraz moc na poziomie 4 mmol kwasu mleczanowej we krwi (utożsamianego z FTP) o 2.0 ± 6.7% vs −2.8 ± 3.4%;
• ponadto, kolarze stosujący krótkie interwały poprawili w większym stopniu swoją moc podczas 20 min czasówki (4.7 ± 4.4%), niż grupa korzystająca z dłuższych interwałów (−1.4 ± 2.2%).

Wniosek:

Jak się okazuje, nawet w przypadku bardzo dobrze wytrenowanych kolarzy zawodowych, krótkie interwały okazał się skuteczniejszym rozwiązaniem niż dłuższe powtórzenia.

Należy mieć jednak przy tym na uwadze, że uczestnicy badania przed rozpoczęciem eksperymentu byli w fazie budowania bazy tlenowej i trenowali średnio około 18 h tygodniowo, wykonując prawie wyłącznie trening w tlenie.

Zwiększenie ilości treningów interwałowych do 3 tygodniowo oraz znaczące obniżenie ilości treningu (do 9 h tygodniowo) z pewnością miało wpływ na bardzo duża poprawę formy w tak krótkim okresie.

Niemniej jednak uzyskanie tak dużej poprawy przy tak wysokim poziomie sportowym jest bardzo trudne, a długie interwały okazały się w tym względzie mało skuteczne. Krótkie interwały mogą być zatem bardzo skutecznym narzędziem treningowym.

Dlaczego krótkie interwały były aż tak skuteczne?

Moglibyśmy zadać sobie pytanie, co świadczyło o niezwykłej skuteczności formatu 30/15 s? Na samym początku artykułu wspomniałem, że najważniejszym kryterium skuteczności treningu HIIT jest ilość czasu spędzonego na 90-100% VO2max.

Czy rzeczywiście takie interwały pozwoliły zawodnikom uzyskać większą ilość czasu w tym zakresie? Dokładnie tym problemem zajęto się w pracy “Systemic and muscular responses to effort‐matched short intervals and long intervals in elite cyclists.” (2020) N. Almquist’a i innych.

8 kolarzy zawodowych wykonało, w losowym układzie, zarówno trening 4×5 min, jak i 30/15 s. Podczas obu treningów mierzono u nich zarówno tętno, pobór tlenu, jak i odczucie wysiłku za pomocą skali RPE.

Wynik:

Rzeczywiście pomimo podobnych wartości RPE podczas obu treningów, kolarze uzyskali o  wiele dłuższy czas powyżej 90% VO2max w przypadku interwałów 30/15 s.

Wniosek:

Wyniki badania potwierdzają, że kluczowym elementem skuteczności danego treningu interwałowego jest uzyskanie jak największej ilości czasu w okolicach VO2max. Z tego powodu takie treningi powinny być zoptymalizowane pod tym kątem.

Bardzo długie interwały

Jak widzimy spędzanie dużej ilości czasu powyżej 90% naszego pułapu tlenowego jest dobrym wskaźnikiem skuteczności danego treningu. Pomimo, że dłuższe interwały (powyżej 6 min) nie zawsze są w stanie w ogóle zbliżyć zawodnika do tej granicy, to w niektórych przypadkach mogą być wręcz skuteczniejsze niż krótsze, ale bardziej intensywne treningi.

W badaniu “Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.” (2013) S. Seiler’a i innych porównano efekty treningowe uzyskane po zastosowaniu trzech różnych jednostek: 4×4 min, 4×8 min oraz 4×16 min.

35 rekreacyjnych kolarzy (VO2max 52+-6 ml/min/kg) zostało podzielonych na 3 grupy stosujące jeden z trzech badanych formatów interwałów oraz grupę kontrolną stosującą jedynie trening w tlenie. 

Przez okres 7 tygodni grupy interwałowe wykonywały dwie, przydzielone jednostki, a resztę stanowił trening o niskiej intensywności.

Wszystkie interwały były wykonywane z maksymalną, możliwą do utrzymania intensywnością. Były zatem oparte o odczucie wysiłku. Kolarze mieli za zadanie utrzymania równej mocy, lub wręcz ją zwiększać z każdym powtórzeniem, tak aby uzyskać maksymalny wysiłek podczas wszystkich z nich.

Trzy różne treningi odpowiadały również trzem różnym intensywnościom:

• trening 4×16 min, to tzw. trening progowy – kolarze pracowali w trakcie jego trwania na poziomie drugiego progu mleczanowego (czyli FTP);
• w trakcie treningu 4×8 min zawodnicy osiągali intensywność pomiędzy progiem mleczanowym, a samym VO2max;
• podczas treningu 4×4 min, uczestnicy badania uzyskiwali natomiast intensywność w okolicach swojego pułapu tlenowego.

Wynik:

• pomimo, że wszystkie grupy były w stanie poprawić swoje wyniki po zakończeniu eksperymentu, to trening 4×8 min okazał się najskuteczniejszym rozwiązaniem;
• grupa stosująca ten protokół podniosła swoje VO2max, moc na jego poziomie oraz mocy przy 4 mmol kwasu mleczanowego we krwi (FTP) o średnio 11,4%;
• skumulowanie 32 min na poziomie 90% HRmax okazało się skuteczniejsze od pracy na 95% HRmax przez 16 min.

Wniosek:

Mimo, że prawdopodobieństwo uzyskania dużej ilości czasu w okolicach VO2max w przypadku 8 min interwałów jest niskie, to okazały się one skuteczniejsze niż trening 4×4 min, który z pewnością pozwolił uzyskać kolarzom pułap tlenowy.

Należy jednak pamiętać, że uczestnicy badania nie byli dobrze wytrenowanymi zawodnikami, a raczej początkującymi. W przypadku bardziej zaawansowanych kolarzy trening 4×8 min mógłby mieć teoretycznie zbyt niską intensywność aby wywołać pozytywne zmiany (przynajmniej w kontekście poprawy samego VO2max).

Interwały ze zmienną intensywnością

Jak już dobrze wiemy uzyskanie bardzo duże ilości czasu na 90-100% naszego VO2max są dobrym wskaźnikiem skuteczności danego treningu. Kolejnym sposobem na zwiększenie owego czasu jest wykonywanie interwałów ze zmienną intensywnością.

W 2013 roku V. Billat wraz z zespołem dowiodła, że kolarze wykonujący próbę wysiłkową ze zmienną intensywnością są w stanie uzyskać znacznie dłuższy czas na poziomie swojego VO2max.

We wspomnianym wyżej badaniu 10 kolarzy wykonało badania wydolnościowe w celu określenia ich mocy na poziomie VO2max. Następnie uczestnicy wykonali dwie próby wysiłkowe do wyczerpania: jedną z mocą na poziomie ich pułapu tlenowego, a drugą ze zmienną mocą.

W pierwszym przypadku procedura była dosyć prosta – zawodnicy jechali jak najdłużej mogli z wyznaczoną mocą w ramp teście. Drugi przypadek był nieco bardziej skomplikowany. Początkowo kolarze jechali z tą samą mocą, co w poprzednim przypadku.

Kiedy jednak ich pobór tlenu osiągnął maksymalną wartość (zwykle po około 2 min) intensywność ich wysiłku malała do mocy na progu mleczanowym. Kiedy VO2 zaczęło spadać poniżej swojej maksymalnej wartości, znów zwiększano moc do momentu ponownego osiągnięcia VO2max. Proces ten powtarzano do momentu gdy zawodnik nie był w stanie kontynuować pracy.

Wynik:

• wszyscy kolarze podczas próby o zmiennej intensywności uzyskali o wiele dłuższy czas na poziomie VO2max;
• połowa z nich skumulowała na jego poziomie aż 20 min, co jest niespotykanie dużą wartością – zwykle podczas treningu interwałowego zawodnicy są w stanie maksymalnie uzyskać 15 min na poziomie ich VO2max.

Wniosek:

Wykonywanie próby wysiłkowej ze zmienną intensywnością pozwoliło na uzyskanie znacznie dłuższego czasu na poziomie pułapu tlenowego niż w przypadku jednostajnego testu.

Mimo, że metoda przedstawiona w badaniu jest niepraktyczna, ze względu na konieczność pomiaru tlenu, to jest podstawą do zaprojektowania treningów VO2max, które będą korzystały ze zmiennej intensywności, a tym samym mogą okazać się bardziej skuteczne.

Wpływ interwałów z szybkim startem na wydolność zawodników

W pracy “ Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start” (2019) B. Rønnestad’a i innych porównano interwały z tzw. szybkim startem z ich jednostajną formą.

11 dobrze wytrenowanych narciarzy klasycznych zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą interwały jednostajnie, a drugą uzyskującą większą prędkość na początku powtórzenia, a na końcu nieco mniejszą.

Zawodnicy stosowali w tym celu trening 5×5 min z 3 min okresem odpoczynku. Każdy interwał w grupie stosującej zmienną intensywność rozpoczynał się od 1,5 min z maksymalną prędkością tlenową (odpowiednik MAP wśród kolarzy, czyli maksymalnej mocy tlenowej), a kolejne 3,5 min pracowali oni z prędkością na poziomie 85% tej wartości.

Grupa wykonująca tradycyjne interwały przez całe 5 min pracowała na poziomie 90% wspomnianej wcześniej prędkości.

Wynik:

• interwały ze zmienną prędkością pozwoliły zarówno na uzyskanie większej maksymalnej wartości poboru tlenu podczas treningu, jak również osiągnięcie większej wartości średniej badanego parametru podczas wszystkich interwałów;
• ponadto biegacze z tej grupy wskazali niższe wartości odczucia wysiłku na skali RPE;

Wniosek:

Interwały wykonywane ze zmienną intensywnością rzeczywiście wpłynęły pozytywnie na ilość czasu uzyskanego w okolicach VO2max. Ponadto zawodnicy wskazali, że były one dla nich mniej wyczerpujące.

Niestety w powyższym badaniu nie porównano różnic w adaptacjach osiągniętych podczas obu typów treningu, jednak możemy przypuszczać, że większa ilość czasu w okolicach pułapu tlenowego prawdopodobnie przełożyłaby się na lepsze efekty treningowe.

Interwały ze zmienną intensywnością wśród kolarzy 

W pracy “Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals” (2020) A. Bossi’ego porównano stałe interwały z tymi wykonywanymi ze zmienną intensywnością.

14 dobrze wytrenowanych kolarzy (69.2 ml/min/kg) wykonało badania wydolnościowe w celu określenia ich VO2max. Następnie podczas kolejnych dwóch wizyt w laboratorium kolarze wykonali dwa treningi HIIT: jedne ze stałą ,a drugi ze zmienną intensywnością.

Stałe interwały zawierały sześć 5 min powtórzeń na 84% MAP (Maximal Aerobic Power) oddzielonych 2,5 min okresami odpoczynku na 30% MAP. Interwały o zmiennej intensywności zawierały trzy 30 s przyspieszenia do 100% MAP oddzielone dwoma 1 min oraz jednym 1,5 min interwałem na 77% MAP.

Czas trwania bloku wynosił 5 min i również w drugim przypadku kolarze wykonali 6 takich takich powtórzeń aby uzyskać identyczną ilość pracy miedzy przypadkami.

Podczas obydwu testów wśród zawodników prowadzono stały pomiar wymiany gazów w celu określenia, w którym przypadku kolarze osiągnęli dłuższy czas w okolicach swojego VO2max.

Wynik:

• zgodnie z przypuszczeniami, w przypadku treningu o zmiennej intensywności kolarze uzyskali o wiele dłuższy czas powyżej 90% VO2max;
• pomimo tego podczas obydwu treningów uzyskali oni zarówno identyczne tętno, jak również odczucie wysiłku.

Wniosek:

Ponownie interwały o zmiennej intensywności pozwoliły zawodnikom na uzyskanie większej ilości czasu powyżej 90% VO2max. Niestety znów w tym przypadku nie porównano adaptacji organizmu pomiędzy dwoma rodzajami treningu.

Niemniej jednak interwały o zmiennej intensywności mogą być skutecznym sposobem na przełamanie rutyny treningowej, a co za tym idzie mogą przeciwdziałać stagnacji formy. Z drugiej strony mogą okazać się nawet bardziej skuteczne od klasycznego treningu VO2max w kolarstwie dlatego warto rozważyć ich zastosowanie.

Jak określić który trening VO2max jest dla mnie najlepszy?

Określenie, który z treningów interwałowych jest dla danej osoby najskuteczniejszy nie jest prostym zadaniem. Wymagałoby to od kolarza kilku wizyt w laboratorium w celu zmierzenia wymiany gazów podczas danego treningu i sprawdzeniu, która jednostka pozwala mu osiągnąć największą ilość czasu powyżej 90% VO2max.

Jest to jednak bardzo niepraktyczne podejście, niedostępne dla większości zawodników. Jest jednak pewien sposób, który mógłby po części obejść ten problem. Wystarczy zmieniać cyklicznie rodzaj wykonywanych interwałów.

W ten sposób nawet nie znając idealnego treningu, w którymś momencie i tak byśmy na niego “trafili”. Ponadto mogłoby to przerodzić się wręcz w uzyskanie jeszcze większych adaptacji treningowych, ze względu na częstą zmianę bodźców.

Należy pamiętać, że nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju wysiłku i przestaje rozwijać się w większym stopniu. Taka zmiana bodźców treningowych mogłaby się okazać kluczem do zapobiegania stagnacji oraz do stałego wzrostu formy.  

Trening HIIT wpływa również na poprawę innych parametrów formy

Na koniec chciałbym również wspomnieć, że interwały przeprowadzane w okolicach naszego pułapu tlenowego nie tylko pozwalają nam zwiększyć nasze VO2max ale są bardzo skutecznym sposobem poprawienia innych aspektów naszej wydolności (min. progu mleczanowego).

Dzieję się tak min. za sprawą poprawy zdolności buforowania mięśni, która obserwowana jest tylko w przypadku bardzo intensywnego wysiłku (Weston, 1997). Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej jak trening tego typu może wpłynąć pozytywnie na zwiększanie FTP: Kliknij tutaj!

Podsumowanie:

• treningiem VO2max w kolarstwie określa się jednostki o wysokiej intensywności, które mają za zadanie doprowadzić nas do granicy naszego pułapu tlenowego;
• wskaźnikiem skuteczności takiego treningu interwałowego jest duża ilość czasu spędzonego w zakresie 90-100% naszego VO2max;
• istnieje wiele sposobów na uzyskanie powyższego kryterium i należą do nich: “długie” interwały od 3 do 6 min, serie krótkich powtórzeń (20-40 s) oddzielone jeszcze krótszym czasem odpoczynku (stosunek pracy do odpoczynku 2:1) lub interwały o zmiennej intensywności;
• mimo, że dłuższe np. 8 min interwały nie pozwalają nam uzyskać dużej ilości czasu w okolicach pułapu tlenowego (o ile w ogóle), to w przypadku kolarzy początkujących sprawdzają się one bardzo dobrze;
• niestety nie jesteśmy w stanie w prosty sposób określić, który trening interwałowy jest dla nas najefektywniejszy;
• można jednak w prosty sposób ominąć tą barierę poprzez wykonywanie różnych treningów HIIT.   

Źródła:

1. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
2. Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986;3(5):346-356. doi:10.2165/00007256-198603050-00004;
3. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.
4. Weston AR, Myburgh KH, Lindsay FH, Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(1):7-13. doi:10.1007/s004210050119
5. Demarie S, Koralsztein JP, Billat V. Time limit and time at VO2max’ during a continuous and an intermittent run. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(2):96-102.
6. Seiler S, Sjursen JE. Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):318-325. doi:10.1046/j.1600-0838.2003.00353.x
7. Sandbakk Ø, Sandbakk SB, Ettema G, Welde B. Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1974-1980. doi:10.1519/JSC.0b013e3182752f08
8. Stepto, N. K., Hawley, J. A., Dennis, S. C., & Hopkins, W. G. (1999). Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Medicine and science in sports and exercise, 31, 736-741.
9. Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):143-151. doi:10.1111/sms.12165
10. Almquist, N. W., Nygaard, H., Vegge, G., Hammarström, D., Ellefsen, S., & Rønnestad, B. R. (2020). Systemic and muscular responses to effort‐matched short intervals and long intervals in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
11. Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(1):74-83. doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x
12. Billat V, Petot H, Karp JR, Sarre G, Morton RH, Mille-Hamard L. The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload. Eur J Appl Physiol. 2013;113(2):385-394. doi:10.1007/s00421-012-2424-7
13. Rønnestad BR, Rømer T, Hansen J. Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start [published online ahead of print, 2019 Oct 15]. Int J Sports Physiol Perform. 2019;1-7. doi:10.1123/ijspp.2018-0360
14. Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG. Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals [published online ahead of print, 2020 Apr 3]. Int J Sports Physiol Perform. 2020;1-8. doi:10.1123/ijspp.2019-0260