Trening Kolarski dla Zaawansowanych: 5 Największych Błędów

Wiele jest informacji w Internecie o treningu kolarskim dla zaawansowanych. Trening mimo, że w swoich założeniach jest bardzo prosty, kiedy weźmiemy pod uwagę drobne detale staje się on nieco skomplikowany. Dlatego właśnie postaram się nie odpowiedzieć jednoznacznie jak trenować ale raczej czego unikać.

1. Za dużo interwałów

W ostatnim czasie powstało ogromne zainteresowanie interwałowym treningiem o wysokiej intensywności. Jest to dosyć logiczne podejście, skoro docelowe zawody są wysoce intensywne to mój trening powinien to w jak największym stopniu odzwierciedlać.

Jednak kiedy spojrzymy do literatury dochodzimy do zupełnie odwrotnych wniosków, a codzienne wykonywanie interwałów może być nie tylko nieskuteczne, ale również może prowadzić do powstawania objawów przetrenowania.

W pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” V. Billat i innych zbadano wpływ ilości treningów o wysokiej intensywności na formę biegaczy.

8 biegaczy przez okres 4 tygodni wykonywało trening odzwierciedlający ich standardową rutynę. Zawierał on jeden trening progowy, jeden wysokiej intensywności (tzw. “VO2max”), a pozostałe jednostki stanowił trening o niskiej intensywności.

Po tym czasie zwiększono ilość treningów o wysokiej intensywności do trzech tygodniowo, przy czym pozostałe treningi wyglądały tak samo.

Wynik:

Paradoksalnie zawodnicy nie tylko nie poprawili swojej wydolności podczas badań przeprowadzonych po zakończeniu eksperymentu, ale zaczęli również wykazywać oznaki przetrenowania.

Wniosek:

Organizm ludzki jest w stanie tolerować jedynie niewielką ograniczoną ilość treningu o wysokiej intensywności, a zwiększenie jego ilości nie tylko nie prowadzi do poprawy formy ale może również przynieść odwrotny skutek.

Jednak to nie koniec badań potwierdzających te założenia. W pracy “Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.” autorstwa A. G. Zapico i innych zbadano charakterystykę hiszpańskich zawodników kategorii U23.

Okres badania obejmował zimowe ogólne przygotowanie do sezonu (listopad – luty) oraz fazę bezpośrednich przygotowań do wyścigów (marzec – maj). Przed badaniem, jak również po każdym z mezocykli treningowych u zawodników przeprowadzano badania wydolnościowe.

Zawodnicy odbyli w sumie 3 wizyty w laboratorium: przed rozpoczęciem przygotowań, po zakończeniu zimowego mezocyklu oraz po zakończeniu wiosennych specyficznych przygotowań. Między zimowy, a wiosennym okresem wzrosły zarówno objętość jak i intensywność treningów. Wzrost treningów ilości intensywnych był, jednak o wiele bardziej znaczący – ich ilość została zwiększona dwukrotnie.

Mimo tak dużego zwiększenia intensywności treningu zawodnicy między zimowym, a wiosennym mezocyklem zawodnicy nie tylko nie podnieśli swoich parametrów formy, a wręcz przeciwnie ich wydolność zaczęła nieznacznie spadać. Ich maksymalna moc podczas testu do wyczerpania spadła ze średnio 463 W (zima) do 448 W (wiosna).

Wniosek:

Mimo dwukrotnego zwiększenia ilości treningu intensywnego nie przyniosło to dalszego wzrostu formy, a wręcz zaczęła ona nieznacznie spadać. To kolejny przykład potwierdzający stwierdzenie, że w przypadku interwałów mniej znaczy więcej.

2. Za mocne lekkie treningi i za lekkie ciężkie

W przypadku kolarstwa jest to jedno z najczęściej powtarzanych powiedzeń dotyczących treningu. Czasem, jednak nawet zaawansowani zawodnicy nie stosują się do jego zasad.

Dlaczego jest to takie niebezpieczne dla naszej formy? Otóż wykonując za mocno nasze lekkie treningi wywołujemy zbyt duże obciążenia na naszym organizmie, które dalej nie pozwalają nam odpowiednio mocnego wykonania ciężkich treningów.

Szybko okazuję się, że wszystkie nasze treningi stają się “średnie”. Z jednej strony nie chcemy jeździć strasznie wolno podczas jednostek w tlenie, a z drugiej strony ciężkie treningi interwałowe są zbyt bolesne dlatego często nie chcemy ich wykonywać.

Można powiedzieć kolokwialnie, że żeby dobrze zrozumieć powyższe powiedzenie trzeba do tego dorosnąć. Pokazują to wyniki badania “Longitudinal monitoring of power output and heart rate profiles in elite cyclists.” A. Nimmerichter’a i innych.

Badano w nim charakterystykę treningu 11 kolarzy (10 mężczyzn i 1 kobieta) z czego niektórzy reprezentowali narodowe drużyny natomiast niektórzy byli już członkami zespołów World Tourowych. Przez okres jednego roku zbierano informację treningowe zarówno za pomocą danych z pulsometru jak i miernika mocy.

Wynik:

Jak się okazało u zawodników prezentujących lepszy poziom sportowy wykryto mniejsze różnice w generowanej mocy podczas treningów oraz wyższą intensywność podczas jednostek interwałowych. 

Co jednak oznaczają te mniejsze różnice w mocy? Zawodnicy wykazujący mniejsze różnice w mocy trzymali się po prostu lepiej założenia danego treningu. Podczas treningów w tlenie byli bardzo zdyscyplinowani i nie przekraczali założonych wartości mocy (nie wykonywali sprintów albo interwałów po drodze), a ich treningi interwałowe były bardzo intensywne i ukierunkowane na rozwój danych umiejętności.

Połączenie treningów na dwóch krańcach intensywności wydaje się być bardzo korzystnym rozwiązaniem, nie tylko wśród kolarzy, ale również wśród innych reprezentantów dyscyplin wytrzymałościowych. Obrazuje to bardzo dobrze artykuł Stephen’a Seiler’a “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?”.

Autor zebrał i przeanalizował wyniki badań dotyczących różnych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak: biegi długodystansowe, biegi narciarskie, wioślarstwo czy kolarstwo torowe w poszukiwaniu metod treningowych stosowanych przez najlepszych zawodników.

Jak się okazało mimo różnych dyscyplin najlepsi reprezentanci każdej z nich trenowali w bardzo zbliżony sposób. Otóż około 80% treningów stanowiły jednostki o niskiej intensywności, a 20% te o wysokiej.

Jest to jednak podział ze względu na ilość treningów w tygodniu, a nie czas w strefie wysiłku. Kiedy weźmiemy pod uwagę czas sportowcy spędzali jego 90% na treningi w tlenie, natomiast jedynie 10% na jednostki intensywne, z czego większość stanowiła treningi ponadprogowe.

Autor stwierdził, że duża ilość treningu o niskiej intensywności mogła być u nich bezpośrednią przyczyną osiągania ponadprzeciętnych wyników w sezonie, a optymalną ilością treningów progowych lub ponadprogowych jest dwie maksymalnie trzy jednostki tygodniowo. Dalszy wzrost liczby treningów interwałowych nie powodował wzrostu formy zawodników, a ponadto przyczyniał się do powstawania u nich objawów przetrenowania.

Koncepcja zawarta w powyższym artykule została nazwana treningiem spolaryzowanym i jak widzimy idealnie wpasowuje się w nasze popularne powiedzenie. Możemy stwierdzić, że w takich powiedzeniach zawsze tkwi ziarno prawdy. 

3. Za mało treningu

Zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy mamy nieograniczone zasoby czasowe, które możemy przeznaczyć na trening, jednak nawet niewielkie tygodniowe zwiększenie ilości naszego treningu może spowodować zauważalny wzrost formy.

Dlatego właśnie jeżeli macie taką możliwość aby trenować nieco więcej, bardzo was do tego zachęcam. Myślę, że prawie każdy z nas jest w stanie znaleźć trochę wolnego czasu nawet kiedy prowadzimy zabiegane życie. 

Nie chcę tutaj nikogo urazić ale kiedy usunęlibyśmy Facebooka, Stravę, przestali oglądać Netflixa, sprzedali Xboxa szybko okazałoby się, że mamy tak naprawdę wciąż dużo czasu do zagospodarowania. Przykład może jest bardzo koloryzowany ale zapewniam, że jeśli tylko tego chcecie odrobina czasu zawszę się znajdzie.

Dlaczego objętość treningowa jest tak istotna w sportach wytrzymałościowych?

Wszyscy wiemy, że zawodnicy profesjonalni wykonują ogromne objętości treningowe. Wielu z nas uważa, że stosują taki trening tylko dlatego, że mają cały dzień do dyspozycji. Czy myślicie jednak, że zawodnicy zarabiający pieniądze ze sportu stosowaliby metody, które nie pozwalałyby zdobyć im przewagi nad konkurencją? Oczywiście, że nie, a duże objętości treningowe mogą być wręcz konieczne do osiągania przez tych zawodowców ponadprzeciętnych sukcesów.

Thibaut Pinot

Istnieje bardzo ciekawa praca na temat rozwoju Thibaut Pinot’a jako zawodnika od kategorii juniorskiej, aż po kategorię U23 kiedy to przeszedł już na zawodowstwo i zaczął osiągać pierwsze znaczące sukcesy w największych wyścigach wieloetapowych.

W badaniu “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher.” Julien’a Pinot i Frederic’a Grappe przeanalizowano trening kolarza podczas jego 6 letniego okresu rozwoju.

Początkowo zawodnik jeszcze jako junior osiągał roczne objętości treningowe na poziomie 526 h, co przekładało się na około 10 h tygodniowo. Podczas 6 letniego okresu badania kolarz zwiększył ilość swojego treningu, aż o 79%, co przełożyło się na 943 h rocznie, przy średniej tygodniowej objętości na poziomie około 18 h.

Przez ten okres zawodnik zwiększył swoją maksymalną moc na poziomie całego spektrum intensywności od 1 s do 4 h. Najbardziej spektakularny wzrost zaobserwowano u niego w przypadku mocy 4 h, bo aż o 31,6%, natomiast najmniejszą poprawę udokumentowano dla mocy 1 min (9,7%) oraz 2 h (6,9%). W przypadku mocy 1 h zawodnik zwiększył ją o 13,7 % by pod koniec okresu zbierania danych osiągnąć stosunek mocy do masy na jej poziomie wynoszący 5,7 W/kg.

Wioślarze

Do podobnych wniosków doszli również badacze zajmujący się innymi dyscyplinami wytrzymałościowymi. “W badaniu Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001” A. Fiskerstrand’a i S. Seiler’a przeanalizowano trening najlepszych norweskich wioślarzy na przestrzeni 3 dekad.

Na przestrzeni lat pułap tlenowy zawodników wzrósł średnio o 12%. Wyniki standardowego 6 min testu przeprowadzanego na ergometrze wioślarskim poprawiły się średnio o 10%. Jakie zmiany w treningu zaobserwowano wśród badanych zawodników?

W 1970 roku średnia roczna objętość treningowa zawodników wynosiła 924 h przy czym bardzo dużą ilość czasu wioślarze spędzali na treningu o wysokiej intensywności. W latach 90 ich trening znacząco się zmienił. Zmniejszono radykalnie ilość treningu o wysokiej intensywności na rzecz jednostek o niskiej intensywności. Roczna objętość treningowa wzrosła o 20% by osiągnąć średnie wartości na poziomie 1128 h.

Zmiany w organizacji treningów pozwoliły zawodnikom na poprawianie osiągnięć na przestrzeni kolejnych dekad, a główną zmianą było znaczące zwiększenie objętości treningowej oraz ilości treningu o niskiej intensywności.

Jednak nigdy nie powinniśmy naśladować objętości treningowych, uzyskiwanych przez profesjonalistów!

Musimy pamiętać, że na to ile obciążeń treningowych będziemy w stanie tolerować, ogromny wpływ mają pozasportowe czynniki takiej jak np. praca, czy stres. Musimy pamiętać, że to nie podczas treningu zachodzą wszystkie pozytywne zmiany w naszym organizmie, pozwalające na poprawę naszej formy, ale właśnie w trakcie regeneracji.

Sportowcy zawodowi nie tylko mogą tolerować więcej obciążeń treningowych, ale również nie muszą się w ogóle martwić innymi czynnikami zewnętrznymi, co pozwala im na niesamowicie dużą ilość treningu.

Dlatego powinniśmy raczej sprawdzić na własnej skórze jaką ilość treningu jesteśmy w stanie tolerować, a jednocześnie dobrać ją w ten sposób aby zapewniała nam największe zyski. Zwiększanie ilości treningu nie ma najmniejszego sensu, jeżeli nie oferuje proporcjonalnych korzyści. 

4. Zbyt skomplikowane treningi

Kolejnym częstym błędem powielanym przez zaawansowanych zawodników jest stosowanie bardzo skomplikowanych jednostek treningowych. Przez pierwszą minutę jedziemy w 7 strefie, później przez kolejne 36 s w 2 strefie, a następnie do końca trwania interwału utrzymujemy moc na poziomie 98,5% FTP. Brzmi jak trening prosto ze Zwifta.

Jeżeli twój trening jest na tyle skomplikowany, że musisz zapisywać jego założenia na taśmie samoprzylepnej na mostku to wiedz, że coś tutaj jest nie tak. Głównym zadaniem naszego treningu jest wysłanie sygnału do adaptacji dla naszego organizmu. Myślę, że mięśnie nie do końca zdają sobie sprawę czy jedziemy 299 czy 300 W.

Musimy znać cel naszego treningu oraz to nad jakimi umiejętnościami będziemy pracować podczas jego trwania. Jeżeli będziemy mieszać różne intensywności podczas jednej jednostki treningowej wyślemy organizmowi wiele różnych sygnałów adaptacyjnych przez co będzie się on starał zaadaptować do wszystkich z nich, co może doprowadzić do zmniejszenia efektu treningowego (Issurin, 2008).

Z tego właśnie powodu kiedy skupiamy się na treningu progowym powinniśmy skupiać się tylko na tym aspekcie. Przykładowo w jego przypadku mogłoby to być 3 x 10 min, 3 x 16 min albo nawet 3 x 20 min. Najważniejsze jest tutaj kumulowanie czasu w danej intensywności (również w przypadku niskich intensywności), a nie poszukiwanie jakiejś magicznej formuły, która zapewni nam sukces.

Wyjątkiem mogą być tutaj treningi typu 30/15 s. Jednak również w tym przypadku skupiamy się tylko na jednym aspekcie intensywności, a interwały te zostały udowodnione jako skuteczny sposób na skumulowanie jak największej ilości czasu na poziomie 90% naszego VO2max. (B. R. Rønnestad i inni, 2015, 2020).

Wbrew pozorom trening kolarski nie jest skomplikowany ale jego wykonanie jest już z pewnością. Dzieję się tak ze względu na niewyobrażalnie dużą ilość pracy jaką musimy wykonać aby osiągnąć w tym sporcie mistrzostwo. Sprowadza się to w zasadzie jedynie do “zbierania” minut w każdej z intensywności, a nie wykonywaniu magicznych interwałów mających w parę miesięcy doprowadzić nas do mistrzostwa.

5. Zapatrzenie w cyferki

Wielu zaawansowanych kolarzy jest wręcz zapatrzona we wskazania licznika, czy też liczby podczas analizowania treningu po jego wykonaniu (czego sam jestem najlepszym przykładem). Z drugiej strony wielu zawodników profesjonalnych stwierdza, że tak naprawdę większą uwagę poświęcają odczuciu wysiłku niż konkretnym liczbom.