Fizjologia, a po co? A komu to potrzebne? Zobacz trening kolarza szosowego ma swoje podstawy w nauce i to dzięki niej możesz zyskać przewagę nad swoją konkurencją.
Postaram Ci się przybliżyć w prosty i zrozumiały sposób naukowe podstawy treningu kolarskiego, bo zrozumienie tych kilku prostych kwestii ma wielkie znaczenie w odniesieniu do efektywności twojego treningu na rowerze.
Charakterystyka wysiłku kolarza szosowego.
Podstawową kwestią z jakiej musimy sobie zdać sprawę to tak naprawdę jak wyglądają typowe wyścigi kolarskie.
W wyścigu szosowym zazwyczaj mamy do czynienia z ciągłymi zrywami trwającymi kilka minut kiedy zawodnicy próbują zawiązać ucieczkę po czym następuje odpoczynek. Cały wysiłek mieści się w granicach 1-3 godzin (w przypadku zawodowców nawet dłużej).
Zrywy trwają zazwyczaj około 2 do 5 min. Kiedy ucieczka w końcu się zawiąże jej uczestników czeka z kolej nieco dłuższy wysiłek trwający od kilku, kilkunastu minut do nawet godziny czy dwóch.
Dopiero na samym końcu długiego wyścigu następuje kilkunastosekundowy sprint, chyba, że do mety dotrze samotny zawodnik. Sam sprint niewielkim ułamkiem całego wysiłku zostawianego przez zawodników na trasie.
Innym przypadkiem będzie jazda indywidualna na czas. Tutaj typowy wysiłek zawodnika jest już znacznie dłuższy i wynosi od 5 min w krótkich prologach do nawet pełnej godziny.
No, dobrze ale co to ma do treningu?
Aby trening kolarza szosowego przynosił odpowiednie efekty musimy sobie uświadomić, że w fizjologii człowieka mamy do czynienia z dwoma głównymi typami wysiłku: beztlenowym i tlenowym. Pomiędzy jest tzw. wytrzymałość siłowa.
Z infografiki wynika jasno, że kolarstwo zalicza się do wysiłku tlenowego co z pewnością wiecie. Jakie ma to przełożenie dla treningu? Należy skupiać się w większości na wysiłku tlenowym!
Jeżeli wysiłek beztlenowy stanowi bardzo mały ułamek całego wysiłku na zawodach to nie powinniśmy kłaść na nim dużego nacisku (chyba, że jesteśmy sprinterami na torze).
To nie oznacza, że nie odgrywa on żadnej roli jednak o wiele więcej korzyści przyniesie nam trening aerobowy (tlenowy), czyli trwający więcej niż około 2 min.
Nawet torowy wyścig na 4000 m jest w większości wysiłkiem tlenowym!
Zobacz Peter Sagan musi najpierw przejechać 200 km aby dopiero sięgnąć po zwycięstwo w sprinterskim etapie Tour de France. To wymaga dużej wytrzymałości.
Jestem pewny, że wspomniany jegomość pozamiatałby najlepszych górali amatorskiego peletonu. Sprawdź relację Tylera z kanału VeganCyclist co się działo na jego wydarzeniu:
Jak organizm przystosowuje się do wysiłku tlenowego?
1.Serce
W serce sportowca trenującego sport wytrzymałościowy zwiększa się ilość naczyń krwionośnych przeszywających mięsień.
Zwiększa się również jego pojemność wyrzutowa, czyli po prostu ilość krwi jaka jest pompowana podczas jednego skurczu, a co za tym idzie zmniejsza się również ilość uderzeń na minutę.
To właśnie dlatego zaawansowani zawodnicy mają tętno spoczynkowe w granicach 40-50 uderzeń na minutę co pewnie niektórzy z was pewnie zauważyli już u siebie.
Ilość krwi krążącej po naszym ciele również ulega znacznemu wzrostowi.
2.Płuca
Pewnie to nie zaskoczenie, bo jak serce to i płuca. Nie możemy o nich zapominać w kontekście wysiłku. Pod jego wpływem ulegają zmianie takie czynniki jak pojemność życiowa oraz ich maksymalna wentylacja.
Kolejną adaptacją jest zwiększenie możliwości poboru tlenu. Oddechy stają się głębsze poprzez poprawioną wydajność mięśni oddechowych.
Podobnie jak w przypadku tętna ilość oddechów potrzebnych w spoczynku do zapewnienia odpowiedniej ilości tlenu również spada.
3.Mięśnie
Często pomijanym aspektem jeśli chodzi o adaptacje zachodzące podczas wysiłku tlenowego są same mięśnie. Wydaje nam się, że to mocna pikawa sprawia, że możemy pokonywać kolejne kilometry z prędkością światła jednak to właśnie w mięśniach zachodzą jedne z najważniejszych zmian.
Mitochondria
Pewnie pamiętacie coś z biologii w podstawówce. Mitochondria to takie małe fabryki energii w naszych mięśniach.
Poprzez trening wytrzymałościowy zwiększa się ich liczba w mięśniach, jak również wielkość.
Co to oznacza w praktyce? Więcej mitochondriów, więcej tlenu przetwarzane jest w energię, która pozwala nam pedałować.
Duża ilość mitochondriów w mięśniach jest bezpośrednią przyczyną ogromnego pułapu tlenowego (VO2max) wśród mistrzów sportu kolarskiego.
Naczynia włosowate
Skoro mamy już fabryki trzeba jeszcze odpowiedniej drogi aby dostarczyć surowiec do produkcji energii.
Takimi ścieżkami są naczynia włosowate. Poprzez uprawianie sportu wytrzymałościowego zwiększa się ich ilość w mięśniach co przekłada się na większą ilość tlenu do produkcji.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej w tym temacie obejrzyjcie wypowiedź eksperta z kanału NieMaLekko. Mimo iż to kanał poświęcony treningowi siłowemu Kornel zrobił kawał dobrej roboty opowiadając o wysiłku tlenowym:
Uff! Nudna część za nami. To jak w końcu trenować aby być mocnym?
Z fizjologii człowieka wiemy już zatem, że w trening kolarza szosowego powinien skupiać się na wysiłku tlenowym.
Jednak ma on bardzo duży zakres, bo w końcu zawiera się w przedziale od 2 min do kilku kilkunastu godzin.
W badaniu naukowym “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P.B. Laursena dowiedziono, że zarówno trening o niskiej intensywności jaki i wysokiej są kluczowymi komponentami podnoszenia wydolności fizycznej.
Zarówno w przypadku niskiej jak i wysokiej intensywności obserwowane są kluczowe adaptacje, które nie występują w stosowaniu tylko jednej z tych form (jedne obserwuje się tylko w niskiej drugie tylko wysokiej).
Jednak jednym z najważniejszych elementów osiągania przez badanych sportowców wytrzymałościowych ponadprzeciętnych wyników było łączenie niewielkiej ilości treningu o wysokiej intensywności z ogromną ilością treningu o niskiej intensywności.
Tutaj dochodzimy do paradoksu. Badanie skupiało się na sportach takich jak wioślarstwo, pływanie, kajakarstwo, biegi średniodystansowe aż po kolarstwo torowe (średnie dystanse).
Długość wysiłku w tych sportach wytrzymałościowych dochodzi maksymalnie do 8 min, a jednak kluczowym elementem w treningu najlepszych zawodników była bardzo duża objętość treningowa.
Z tego powodu w kolarstwie szosowym długi trening o niskiej intensywności stanowi tak ważny element treningu, bo w końcu tutaj wysiłki są dłuższe.
To wcale nie oznacza, że powinniśmy zrezygnować z treningów o wysokiej intensywności wręcz przeciwnie.
W przypadku kolarstwa szosowego powinniśmy przynajmniej jeden trening w tygodniu uczynić naprawdę długim (dłuższym niż pozostałe).
We wspomnianych wyżej sportach nikt nie przeprowadza 5 godzinnych treningów. Dużą objętość uzyskuje się przez trening dwa lub nawet trzy razy dziennie.
No dobrze ale to trochę bardzo ogólne.
Ile zatem powinniśmy czasu poświęcać na trening o niskiej intensywności a ile na trening o wysokiej.
Tutaj przychodzi nam z pomocą kolejne badanie naukowe “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” Stephen’a Seiler’a.
Wykazuje ono, że dwa, maksymalnie do trzech treningów o wysokiej intensywności tygodniowo przynosi najlepsze efekty, a zwiększenie ilości jednostek treningowych tego typu prowadzi jedynie do przetrenowania.
Inne badanie przeprowadzone na biegaczach “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” Billata i innych doszło do podobnych wniosków.
Początkowo ośmiu badanych wykonywało trening o niskiej intensywności wzbogacony jednym o wysokiej w tygodniu.
Następnie zwiększono tę ilość do 3 treningów o wysokiej intensywności. Efekt? Wyniki nie tylko się nie polepszyły, a wręcz zawodnicy zaczęli wykazywać objawy przetrenowania.
Trening kolarza szosowego powinien wyglądać zatem następująco:
- Większość treningów powinno być wykonywane w niskiej intensywności
- Trening niskiej intensywności powinien być uzupełniany dwoma treningami intensywnymi
Z własnego doświadczenia wyciągam podobne wnioski.
W listopadzie 2018 z pewnych względów zacząłem trenować jedynie 5-6 godzin tygodniowo.
Wydawało mi się, że ze względu na niewielką ilość treningu powinienem zwiększyć znacząco jego intensywność.
Trenowałem 5 razy w tygodniu z czego każdy trening był treningiem intensywnym.
Jaki był tego efekt? Rzeczywiście doprowadziło mnie to do życiowej formy jednak jej szczyt przypadł na grudzień 2019, czyli środek zimy 3 miesiące przed rozpoczęciem prawdziwego sezonu.
Później niestety następował już tylko sukcesywny spadek formy co tak cofnęło mnie w rozwoju formy o cały sezon.
W lipcu, czyli szczycie sezonu kolarskiego forma była na tyle niesatysfakcjonująca, że odbierała przyjemność z udziału w zawodach.
Nie oznacza to jednak, że nie jest możliwe osiąganie bardzo dobrych wyników trenując jedynie 6 godzin tygodniowo jednak nawet w takim przypadku nie należy przesadzać z intensywnością.
Logika podpowiada, że jeśli trenujemy mniej to musimy nadrobić utratę czasu intensywnością jednak praktyka pokazuje, że jest to błędne przekonanie.
Podsumowanie:
- W treningu kolarza szosowego powinniśmy skupiać się na wysiłku o charakterze tlenowym;
- Objętość, czyli jego ilość to kluczowy element długofalowego zwiększania wydolności fizycznej;
- Nie można zapominać o treningu wysokiej intensywności jednak nie należy przesadzać z jego ilością, gdyż prowadzi to do odwrotnych skutków (maksymalnie 2 razy w tygodniu).
Czy artykuł okazał się dla was przydatny? Dajcie znać w komentarzach pod wpisem!
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
https://europepmc.org/article/med/9927024
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/5/3/article-p276.xml
Infografika 1, ikony:
Icons made by Freepik from www.flaticon.com
Pingback: Budowanie Bazy Tlenowej w Kolarstwie - Wttz Cycling Blog
Jeden z wielu świetnych artykułów na tym blogu dzięki któremu zrozumiałem temat i zacząłem sam planować treningi. Autor wkłada ogrom pracy aby przedstawić tematykę w rzetelny sposób, liczba referencji do artykułów naukowych budzi podziw. Idzie za tym w parze jasny tekst, dobrze ustrukturyzowany. Mało tego, po kontakcie mailowym dostałem 2 wyczerpujące odpowiedzi na bardziej szczegółowe pytania … na pewno będę tu wracać i gorąco polecam! Unikat!
Wielkie dzięki za komentarz! Mimo wszystko odnosi się on do pierwszego wpisu jaki ukazał się na tym blogu. Wtedy moja wiedza nie była na najwyższym poziomie (oczywiście teraz nie jestem jakimś ekspertem, no ale wiem znacznie więcej). Dlatego wydaje mi się, że jego treść można traktować z przymrużeniem oka 😉
Widać ogrom pracy która została włożona w każdy artykuł. Liczba przypisów i badań. Od jakiegoś czasu czytam żeby trenować mądrzej ale nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie: czy niechciałbyś prowadzić treningu dla amatora?