Przejdź do treści

Trening Kolarski w Tlenie: Najważniejszy Element Układanki?

Kolarze na trneingu

Trening kolarski w tlenie to nic innego jak trening o niskiej intensywności. Popularnie określa się go tempem “konwersacyjnym”, czyli takim, w którym możemy swobodnie rozmawiać. Mimo, że logicznie myśląc trening tego typu powinien być stratą czasu, to jak się okazuje nasza intuicja często płata nam figle, a trening w tlenie jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego.

W ostatnim czasie obserwujemy rosnącą popularność treningu o wysokiej intensywności. Jest to dosyć racjonalne podejście, bo przecież nasz trening powinien być specyficzny do docelowych zawodów w jakich przyjdzie nam rywalizować.

Z tego powodu wielu zawodników opiera swój trening tylko i wyłącznie na treningach progowych i tych o wysokiej intensywności pomijając całkowicie niemniej ważne jednostki w tlenie.

Obserwowane zjawisko pogłębia wzrastająca popularność amatorskiego kolarstwa. Amatorscy zawodnicy dysponujący niewielką ilością czasu na trening starają się nadrobić go zwiększaniem intensywności, co jest bardzo logicznym działaniem.

Jednak jak się okazuje coś co jest racjonalne z naszego punktu widzenia nie musi być optymalnym rozwiązaniem pod względem niezwykle skomplikowanej fizjologii człowieka.

Trening w tlenie to strata czasu?

Często spotykamy się ze stwierdzeniem, że trening kolarski w tlenie to po prostu strata czasu. W zawodniczym slangu przyjęło się nawet stwierdzenie “junk miles”, czyli śmieciowe kilometry odnoszące się do treningu o niskiej intensywności.

Z drugiej strony kiedy spojrzymy do badań eksperymentalnych, jak również praktyk najlepszych sportowców wytrzymałościowych na świecie widzimy zgoła odmienny trend.

Obrazują to dobrze wyniki badania “How Do Endurance Runners Actually Train?

Relationship with Competition Performance” (2005) J. Esteve-Lanao. W pracy zbadano charakterystykę treningu hiszpańskich biegaczy przełajowych oraz jej wpływ na osiągane wyniki w późniejszym czasie.

W badaniu wzięło udział 8 dobrze wytrenowanych biegaczy (VO2max: 70,0 mL/kg/min), mieszkających w okolicach Madrytu. Wykonano u nich standardowe badania wydolnościowe zarówno na początku, jak i na końcu okresu badawczego. Mimo to głównym kryterium określającym skuteczność danego treningu był wynik uzyskany na docelowych zawodach.

Przez kolejne 6 miesięcy ich trening był monitorowany za pomocą pulsometrów, co pozwoliło na obliczenie ilości czasu w konkretnych strefach intensywności. Mimo, że najpopularniejszym rozwiązaniem wśród zawodników jest stosowanie pięciostopniowej skali stref intensywności, to jednak w tym jak i we wszystkich poniżej prezentowanych badaniach używano podziału trójstrefowego.

Podział 3 strefowy bazuje bezpośrednio na fizjologii człowieka i opiera się na dwóch głównych progach, czy to w przypadku ilości kwasu mleczanowego we krwi (progi mleczanowe), czy też zużycia tlenu podczas wysiłku (progi wentylacyjne).

Pierwsza strefa w owym podziale znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego, druga znajduję się pomiędzy progami, a trzecia, jak się pewnie już domyślacie, powyżej drugiego progu mleczanowego.

Strefy treningowe

Paradoksalnie dobrym sposobem na ominięcie ograniczeń wynikających z indywidualnej charakterystyki danego zawodnika jest skala RPE. NIe jest ona najlepszym rozwiązaniem w przypadku zawodników początkujących (najpierw należy “nauczyć” się jak odczuwamy daną intensywność), jednak w przypadku zawodników doświadczonych moim zdaniem jest o wiele lepszym rozwiązaniem do wyznaczania stref wysiłku, co moc/tętno. (Trochę szerzej opisałem ten problem w tych artykułach: Artykuł 1, Artykuł 2).

W przypadku skali RPE podział 3 strefowy wygląda następująco:

Skala RPE

Wróćmy jednak do biegaczy. Co dzieliło lepszych zawodników od gorszych? Czy wykonywali więcej interwałów o wysokiej intensywności, czy może trenowali więcej przy prędkościach ich docelowych zawodów (czyli w okolicach drugiego progu mleczanowego, w przypadku kolarzy określilibyśmy to jako FTP). Otóż wyniki mogą trochę Was zaskoczyć.

Wyniki:

  • biegacze spędzili średnio 71% całego czasu treningowego w 1 strefie wysiłku (poświęcali najwięcej czasu na trening w tlenie), 21% czasu w 2 strefie, a 8% w 3 strefie;
  • paradoksalnie zawodnicy spędzający mniej czasu na treningi progowe (czyli w okolicach intensywności startowej) uzyskali lepsze czasy w docelowych zawodach;
  • większa ilość czasu poświęcanego na treningi w tlenie była silnie skorelowana z uzyskaniem lepszego rezultatu.

Wniosek:

Trening w tlenie jest kluczowym elementem każdego skutecznego programu treningowego dla sportowców wytrzymałościowych. Jak się okazuje poświęcanie większej ilości czasu na treningi o wysokiej intensywności nie prowadzi do poprawy rezultatów, a wręcz działa odwrotnie. Właśnie dlatego zwiększanie ilości czasu poświęcanego na treningi o niskiej intensywności jest aż tak istotne.

Triathloniści poświęcający więcej czasu na trening w tlenie uzyskali lepsze wyniki.

Podobne wnioski zaobserwowano w innym pracy I. Muñoz’a i innych. W badaniu “Training Intensity distribution during an Ironman season.” (2014) zbadano charakterystykę treningu triathlonistów przygotowujących się do Ironmana na przestrzeni całego sezonu.

Kolarz na rowerze czasowym

W badaniu wzięło udział 9 amatorskich triathlonistów. Wszyscy postępowali według tego samego modelu periodyzacji. Zarówno przed jak i po zakończeniu badania przeszli oni rutynowe badania wydolnościowe. Podobnie jak w przypadku biegaczy głównym kryterium skuteczności danego programu treningowego był czas uzyskany podczas docelowych zawodów.

Wynik:

  • podczas treningu zawodnicy spędzali średnio 68+-14% czasu w 1 strefie treningowej, 28+-13% w 2 strefie, a 4+-3% w 3 strefie;
  • podczas zawodów zaobserwowano u nich zupełnie inną dystrybucję intensywności, zawodnicy najwięcej najwięcej czasu spędzili w 2 strefie treningowej (aż 65+-22% czasu);
  • mimo to zaobserwowano silną korelację pomiędzy większą ilości czasu spędzonego w 1 strefie wysiłku, a uzyskaniem lepszego końcowego rezultatu.

Wniosek:

Podobnie jak w przypadku biegaczy z poprzedniego badania trening o niskiej intensywności przyczynił się bezpośrednio do uzyskania przez zawodników lepszego rezultatu w ich docelowych zawodach. Jest to niezbity dowód na niezwykle istotną rolę tego typu treningu w każdym skutecznym programie treningowym.

Innym ciekawym odkryciem jest fakt, że teoretycznie mniej specyficzny trening przełożył się na lepsze rezultaty. Buchheit i Laursen w jednej ze swoich prac stwierdzili, że trening nie powinien być specyficzny dla danej dyscypliny sportowej ale do adaptacji jakie staramy się uzyskać. Autorzy odnieśli to do treningu HIIT ale owa zasada dobrze wpisuje się w każdą jego formę.

Along these lines, HIT sessions should first be specific to the physiological adaptations desired, and not necessarily compulsory to the sport itself.

Buchheit i Laursen, 2013

Trening w tlenie nie działa?

Innym często wysuwanym zarzutem w stosunku do treningu o niskiej intensywności jest opinia, że trening o niskiej intensywności nie wywołuje żadnych pożądanych adaptacji treningowych i jest nieskuteczny.

Już w 1986 roku Wenger i Bell na podstawie przeanalizowania wielu badań dotyczących treningu wytrzymałościowego stwierdzili, że najlepsze efekty w zakresie podnoszenia pułapu tlenowego obserwujemy w zakresie intensywności odpowiadającej od 50 do 100% VO2max.

Widzimy zatem, że zarówno trening o niskiej, jak i wysokiej intensywności może przynieść nam podobne korzyści. Twierdzenie, że taki rodzaj treningu nie działa jest więc nieuzasadnione ale lepiej zobrazują to Wam wyniki poniższego badania.

Wioślarze trenujący w tlenie uzyskali podobne wyniki jak grupa przeprowadzająca trening interwałowy

W pracy “Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training.” (2008) S. Ingham’a i innych porównano skuteczność dwóch odmiennych programów treningowych.

Wioślarzee na treningu

18 doświadczonych wioślarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedna wykonywała jedynie trening o niskiej intensywności, a druga poświęcała 30% czasu treningowego na interwały pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a pułapem tlenowym.

Wynik:

  • pomimo zastosowania zupełnie odmiennych programów treningowych oba podniosły wydolność zawodników w podobnym stopniu;
  • po zakończeniu badania obie grupy uzyskały podobne wyniki w 2000 m teście na ergometrze wioślarskim, a 16 z 18 wioślarzy osiągnęło swój rekord na tym dystansie;
  • obie grupy zwiększyły swoje VO2max o około 10%;
  • grupa poświęcająca 100% swojego czasu treningowego na jednostki o niskiej intensywnosci zwiększyła w nieco większym stopniu generowaną moc na poziomie drugiego progu mleczanowego (można powiedzieć, że to odpowiednik kolarskiego FTP), lecz nie przełożyło się to bezpośrednio na osiągane wyniki.

Wniosek:

Zarówno trening skupiający się jedynie na wysiłku o niskiej intensywności, jak i ten zawierający w sobie trening interwałowy spowodowały podobną poprawę wydolności zawodników.

Niemniej jednak trening pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a VO2max może okazać się zupełnie nieskuteczny w przypadku dobrze wytrenowanych zawodników (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu HIIT: Kliknij Tutaj!). Zapewne gdyby zawodnicy zastosowali trening o wyższej intensywności uzyskaliby lepsze wyniki niż druga grupa badanych ale z drugiej strony wyniki badania świadczą o niezwykłej skuteczności treningu w tlenie.

Jak trenują najlepsi kolarze

Poprzednie badania skupiały się na innych dyscyplinach wytrzymałościowych niż kolarstwo. Czy w przypadku kolarzy obserwujemy podobną zależność? Oczywiście, że tak! 

Wyścig kolarski przejeżdżający przez miasto

Tak naprawdę wszystkie dyscypliny wytrzymałościowe mają więcej ze sobą wspólnego niż myślicie. Dzieję się tak ze względu na jedną prostą zależność- za tymi wszystkimi dyscyplinami stoi jedna fizjologia wysiłku.

Trening torowych złotych medalistów olimpijskich z Sydney na 4000 m

Drużynowy wyścig na 4000 m na dochodzenie ot jedna z najbardziej rozpoznawalnych dyscyplin torowych. Wymaga od zawodników niezwykle intensywnego wysiłku w granicach 480-520 W przez niecałe 4 min (Schumacher i Mueller, 2002).

Taki wysiłek z pewnością wymaga ogromnej ilości intensywnych treningów, a w jego przypadku trening w tlenie to kompletna strata czasu. Czy aby na pewno? W 2002 roku Schumacher i Mueller dokładnie opisali teoretyczne i praktyczne aspekty potrzebne do osiągnięcia najlepszego wyniku w tej dyscyplinie.

KOlarze podczas 4000 m wyścigu na dochodzenie

Praca  “The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects.” zawiera min. teoretyczny model rywalizacji, jak również opis najefektywniejszej taktyki podczas wyścigu.

Jednak najciekawszym fragmentem badania jest opis treningu niemieckiej drużyny złotych medalistów z Sydney. W przygotowaniach do wyścigu kolarze przejeżdżali rocznie od 29000 do 35000 km rocznie, co przekłada się na średnio około 20 h treningu tygodniowo (uwzględniając dni odpoczynku i okresy regeneracji, więc przez dużą część czasu kolarze trenowali 25-30 h tygodniowo).

Oprócz stosowania bardzo dużej ilości treningu w tlenie zawodnicy w swoje przygotowania wplatali szosowe wyścigi etapowe. W ostatnich 110 dniach poprzedzających Olimpiadę zawodnicy przeprowadzili jedynie 6 dni specyficznego, intensywnego treningu na torze.

Podczas tego okresu kolarze spędzili średnio aż 94% czasu w 1 strefie intensywności, 4% w 2 strefie, i jedynie 2% w 3 strefie. Trening o niskiej intensywności był zatem głównym elementem treningu złotych medalistów olimpijskich.

Dystrybucja intensywności wśród zawodowych kolarzy szosowych

Dystrybucja intensywności to nic innego jak procentowy udział czasu w konkretnych strefach treningowych podczas naszego treningu (oczywiście obejmuje ona również wyścigi). W pracy “Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study.” (2000) A. Lucii i innych zbadano adaptacje, jak również charakterystykę treningu zawodowych kolarzy na przestrzeni całego sezonu.

Ich dystrybucja intensywności bardzo przypominała tą uzyskaną przez torowych specjalistów z powyższego badania. Została ona podzielona na trzy okresy treningowe podczas sezonu i kształtowała się następująco:

  1. Okres przygotowawczy:
    • 1 strefa: 87,8% czasu
    • 2 strefa: 10,7% czasu
    • 3 strefa: 1,5% czasu
  2. Okres przedstartowy:
    • 1 strefa: 77,8% czasu
    • 2 strefa: 17,3% czasu
    • 3 strefa: 4,9% czasu
  3. Okres startowy:
    • 1 strefa: 76,8% czasu
    • 2 strefa: 15,1% czasu
    • 3 strefa: 8,1% czasu

Widzimy zatem, że znowu w ich przypadku dominującym elementem treningu był trening w tlenie, a czas spędzany w kolejnych strefach treningowych był o wiele niższy. Taka dystrybucja intensywności nazywana jest treningiem piramidalnym.

Trening piramidalny w głównej mierze opiera się na wysiłku o niskiej intensywności (około 75% czasu), nieco mniejszy udział stanowią treningi progowe (około 15% czasu), a najmniejszą część stanowią wysiłki w 3 strefie (10%).

Trening piramidalny

Oczywiście powyższe wartości procentowe są jedynie szacunkowe i w przypadku różnych zawodników mogą się wahać ale chodzi tu bardziej o samą ideę, a nie dokładne szczegóły. Sama nazwa tego modelu treningowego pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności, który układa się niejako w kształt piramidy.

Trening piramidalny stosowany jest przez większość najlepszych sportowców wytrzymałościowych, jednak wielu z nich używa także podobnej ale nieco innej metody zwanej treningiem spolaryzowanym (Stöggl i Sperlich, 2015) (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu spolaryzowanego: Kliknij Tutaj!).

Trening spolaryzowany również opiera się w głównej mierze na treningu w 1 strefie wysiłkowej, a treningi w tlenie stanowią 80% wszystkich jednostek (treningi, a nie czas!). 

Różnice między powyższą metodą zaczynają się w obrębie dwóch wyższych stref treningowych. W przypadku treningu spolaryzowanego druga strefa stanowi 0-5% treningów, a trzecia 15-20%. (Seiler, 2010)

Trening spolaryzowany

Jeżeli weźmiemy pod uwagę czas w konkretnych strefach treningowych to w przypadku treningu spolaryzowanego około 90% czasu spędzanego jest w pierwszej strefie, a 10% w drugiej i trzeciej (ale o wiele więcej w trzeciej).

Która metoda jest lepsza

Skoro obydwie metody stosowane są przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych, to czy któraś z nich przynosi lepsze efekty?

Jak się okazuję obydwie metody są porównywalnie skuteczne i możemy stosować je zamiennie. Dowiedziono tego min. w pracy “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” (2017) G. Treff’a i innych gdzie obydwie grupy treningowe wioślarzy poprawiły swoje rezultaty w podobnym stopniu.

Jak wykonywać trening kolarski w tlenie?

Wiemy już, że taki rodzaj treningu opiera się na jeździe o niskiej intensywności. Jednak czy jest jakieś optymalne tempo dla tego rodzaju wysiłku? Czy możemy trenować za lekko? Niestety do tej pory nie znamy odpowiedzi na te pytania.

Generalnie minimalną wartością przy jakiej możemy się spodziewać jakiegokolwiek efektu treningowego jest 55% tętna maksymalnego. Jest to jednak bardzo niska intensywność raczej zarezerwowana dla treningów regeneracyjnych (chociaż jeżeli byśmy jechali wystarczająco długo to z pewnością nie byłaby to już regeneracja).

Zwykle treningi tego typu wykonywane są od 60 do 70% HRmax. Należy jednak pamiętać o indywidualnej charakterystyce każdego zawodnika. Z pewnością u dwóch różnych kolarzy 65% HRmax będzie znaczyło zupełnie co innego.

Między innymi z tego powodu zachęcałem wcześniej doświadczonych zawodników aby opierali swoje treningi na 10 stopniowej skali RPE. W jej przypadku trening w tlenie mieści się w granicach 2-3, gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 wysiłek maksymalny.

Jednak znów, w przypadku niedoświadczonych zawodników polecam używanie pomiaru tętna lub mocy w wyznaczaniu stref treningowych aby najpierw “nauczyć się” odczuwania danej intensywności. Istnieje nawet badanie potwierdzające fakt, iż niedoświadczeni zawodnicy prawie zawsze trenują nieco ciężej podczas swoich lekkich treningów oraz niewystarczająco mocno podczas ciężkich jednostek (Foster, 2001).

Co do długości takiego treningu minimalną wartością jest tutaj 1 h. Należy przy tym pamiętać, że powinniśmy przynajmniej raz w tygodniu wykonać trening w zakresie od 3 do 5 h, w zależności od naszego stopnia wytrenowania.

Nie należy się jednak obawiać rozbijania dłuższych treningów na dwa krótsze (np. 2×2 h zamiast 4h) i jak się okazuje takie działanie może być wręcz niezwykle skuteczne (Seiler, 2010). Nie możemy jednak w takim przypadku zapominać o naszej dłuższej jeździe przynajmniej raz w tygodniu.

Trening w tlenie to nie wszystko

Mimo, że trening o niskiej intensywności jest kluczowym elementem każdego skutecznego programu treningowego, to wcale nie oznacza, że możemy kompletnie zapomnieć o interwałach.

Jak się okazuje zarówno trening o niskiej, jak i wysokiej intensywności stanowi fundamentalną podstawę efektywnego treningu. Obie formy treningu prowadzą do podobnych adaptacji treningowych, ale docierają do nich nieco innymi ścieżkami. (Laursen, 2010).

Zarówno w przypadku skupiania się jedynie na treningu intensywnym lub z drugiej strony na treningu w tlenie nasze efekty treningowe mogą być niezadowalające. Dobrze obrazują to wyniki poniższego badania.

Trening objętościowy vs HIIT vs progowy vs spolaryzowany

W pracy “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.” (2014) T. Stöggl’a i B. Sperlich’a porównano efekty treningowe z zastosowania 4 różnych modeli treningowych.

Ze względu na to, że opisywałem już wcześniej zasady treningu spolaryzowanego pozwolę sobie pominąć jego opis w tej sekcji ale od razu mogę Wam powiedzieć, że jest on połączeniem treningu HIIT oraz treningu objętościowego.

Trening objętościowy

Trening objętościowy to model treningowy, który niemal całkowicie skupia się na wysiłku o niskiej intensywności. Jego nazwa pochodzi od dużej ilości treningu, który jesteśmy zmuszeni wykonać aby uzyskać pożądane adaptacje. Dzieję się tak ze względu na właśnie niską intensywność takiego podejścia.

Trening objętościowy

Trening HIIT

Mimo, że treningiem HIIT (High Intensity Interval Training) określamy również treningi w 3 strefie treningowej mające na celu pracy w okolicach naszego VO2max, to tutaj chodzi o model treningu, który prawie całkowicie skupia się na wysiłku tego typu.

Jest to zatem całkowite przeciwieństwo treningu objętościowego, gdyż w jego przypadku skupiamy się w głównej mierze na wysiłku w 3 strefie treningowej.

Trening HIIT

Trening progowy

Trening progowy, to jak sama nazwa wskazuję, trening który skupia się w głównej mierze na wysiłku w okolicach drugiego progu mleczanowego (FTP) lub nieco poniżej. W jego przypadku taki wysiłek stanowi około 50% całego czasu treningowego, a 3 strefa w jego przypadku jest całkowicie pomijana.

Trening progowy

Przebieg eksperymentu

48 biegaczy, kolarzy, triathlonistów i biegaczy narciarskich zostało podzielonych losowo na cztery grupy treningowe postępujące według zasad jednego z czterech modeli dystrybucji intensywności. Następnie przez okres 9 tygodni sportowcy trenowali zgodnie z przydzielonym planem.

Wynik:

  • trening spolaryzowany okazał się najskuteczniejszym rozwiązaniem spośród wszystkich modeli;
  • w jego przypadku uczestnicy badania podnieśli swoje VO2max o średnio 11,7%, czas do wyczerpania podczas ramp test’u o 17,4% oraz maksymalną moc/prędkość (w zależności od dyscypliny) podczas jego trwania (+5,1%);
  • zarówno trening spolaryzowany (+8,1%), jak i HIIT (+5,6%) spowodowały zmiany w zakresie mocy generowanej na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi (wartość utożsamiana z drugim progiem mleczanowym/FTP);
  • w przypadku treningu progowego, jak również objętościowego nie zaobserwowano żadnych postępów wśród zawodników.

Wniosek:

Sam trening w tlenie lub z drugiej strony trening interwałowy to za mało by uzyskać najlepsze rezultaty. Jak się okazuje dopiero połączenie tych metod w postaci treningu spolaryzowanego pozwoliło na uzyskanie realnych korzyści z danego programu treningowego.

Czy trening spolaryzowany/piramidalny sprawdzają się również w przypadku amatorów?

Pierwszym spostrzeżeniem kolarzy amatorskich, którym przedstawia się taki program treningowy jest zapewne przeświadczenie, że sprawdza się on tylko w przypadku sportowców mających niezliczone ilości czasu na trening.

Jednak jak się okazuje nic bardziej mylnego! Duża ilość treningu w tlenie połączona z niewielką ilością treningu intensywnego ( maksymalnie dwa treningi interwałowe w tygodniu!) sprawdza się zarówno w przypadku amatorów, jak i zawodowych sportowców.

Pewnie i tak mi nie uwierzycie dlatego przedstawię Wam wyniki jeszcze jednego badania naukowego potwierdzającego tą tezę. W pracy “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.” (2013) porównano efekty w postaci wzrostu wydolności uzyskanych z dwóch różnych modeli treningowych wśród kolarzy amatorskich.

12 amatorskich kolarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą model progowy, a drugą spolaryzowany. Zawodnicy wykonywali trening według danej metody przez 4 tygodnie, a następnie wymieniali się grupami i po okresie kontrolowanego roztrenowania trenowali według założeń drugiej z metod przez następne 4 tygodnie.

Grupa spolaryzowana poświęcała dokładnie 80% czasu treningowego na jednostki o niskiej intensywności w 1 strefie, natomiast pozostałe 20% czasu kolarze spędzali w 3 strefie. W przypadku grupy progowej kolarze uzyskali następującą dystrybucję intensywności: 57% czasu w pierwszej strefie, 47% w drugiej oraz 0% w trzeciej. 

Wynik:

  • obie grupy podniosły badane wskaźniki wydolności tlenowej jednak w przypadku treningu spolaryzowanego efekty okazały się o wiele bardziej spektakularne;
  • grupa spolaryzowana podniosła maksymalną moc podczas testu do wyczerpania o średnio 8%, moc na poziomie drugiego progu mleczanowego (FTP) o średnio 9% oraz średnią moc podczas 40 km czasówki o 8%;
  • grupa progowa również poprawiła swoje rezultaty ale w o wiele mniejszym stopniu, zawodnicy zwiększyli w tym przypadku swoją maksymalną moc w teście do wyczerpania o średnio 2%, moc na poziomie drugiego progu mleczanowego o 3% oraz moc podczas 40 km czasówki o 4%;
  • paradoksalnie trening spolaryzowany okazał się skuteczniejszy od podejścia progowego pomimo niższej tygodniowej objętości treningowej (6 h tygodniowo w grupie spolaryzowanej oraz 7 h w przypadku grupy progowej);
  • innym ciekawym spostrzeżeniem jest fakt, że kolarze w ogóle nie trenując w okolicach drugiego progu mleczanowego (FTP) zwiększyli swoją moc na jego poziomie w większym stopniu niż zawodnicy skupiający się w głównej mierze na właśnie takich wysiłkach.

Wniosek:

Trening skupiający się w dużej mierze na treningu w tlenie z niewielkim dodatkiem treningu interwałowego okazuję się skutecznym narzędziem treningowym również w przypadku kolarzy amatorskich, którzy dysponują niewielką ilością czasu na trening.

Podsumowanie:

  • trening w tlenie jest podstawowym elementem każdego skutecznego programu treningowego;
  • najlepsi sportowcy wytrzymałościowi świata spędzają od 75 do nawet ponad 90% całego czasu treningowego właśnie na trening o niskiej intensywności;
  • nie możemy przy tym zapominać o treningu o wysokiej intensywności ale nie możemy również przesadzać z jego ilością – optymalną liczbą są tutaj dwie jednostki o intensywności progowej lub ponadprogowej tygodniowo (Seiler, 2010);
  • najskuteczniejszymi modelami dystrybucji intensywności są trening spolaryzowany oraz piramidalny;
  • obydwie powyższe metody sprawdzają się zarówno w przypadku profesjonalnych sportowców, jak i amatorów mających niewiele czasu na trening.

Źródła:

  1. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
  2. ESTEVE-LANAO, J. O. N. A. T. H. A. N., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & LUCIA, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496-504.
  3. Muñoz, I., Cejuela, R., Seiler, S., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 332-339.
  4. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.
  5. Ingham, S., Carter, H., Whyte, G., & Doust, J. (2008). Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(3), 579-584.
  6. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  7. SCHUMACHER, Y. O., & MUELLER, P. (2002). The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(6), 1029-1036.
  8. Lucía, A., Hoyos, J., Pardo, J., & Chicharro, J. L. (2000). Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. The Japanese journal of physiology, 50(3), 381-388.
  9. Thomas L.Stöggl i  BillySperlich  “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295
  10. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
  11. Foster, J. P., Carl, H., Kara, M., Esten, P. L., & Brice, G. (2001). Differences in perceptions of training by coaches and athletes. South African Journal of Sports Medicine, 8(2), 3-7.
  12. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
  13. Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33.
  14. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.