Przejdź do treści

Trening Kolarski: Jazda na Czas

Kolarz podczas jazdy indywidualnej na czas

Trening kolarski do jazdy indywidualnej na czas, paradoksalnie nie różni się znacząco od przygotowania do dłuższych wyścigów szosowych. Popularnym błędem w jego przypadku jest poleganie tylko i wyłącznie na intensywności, pomijając objętość. Jednak jak się okazuję oba czynniki są nierozłącznymi elementami skutecznego programu treningowego. Bardzo ważnym elementem przygotowania do jazdy na czas jest również trening w pozycji aerodynamicznej.

Jazda indywidualna na czas wymaga od zawodnika relatywnie krótkiej (4 min do 1 h) ale bardzo intensywnej pracy. Z tego powodu możemy dojść do przekonania, że przygotowanie do tak krótkich zawodów powinno odzwierciedlać się w podobnej intensywności, jak i małej ilości naszego treningu.

Dosyć logicznym podejściem jest odzwierciedlenie sytuacji panującej na docelowym wyścigu również w naszym treningu, a ze względu na charakter jazdy na czas teoretycznie powinniśmy się skupiać w nim tylko na wysiłkach intensywnych, a trening o niskiej intensywności możemy sobie podarować.

Jednak z drugiej strony, gdy obserwujemy najlepszych przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, którzy specjalizują się w wysiłku jeszcze krótszym niż typowa czasówka, obserwujemy zgoła odmienne praktyki.

Przykładowo wioślarze, którzy rywalizują podczas swoich zawodów przez około 6-7 min, osiągają roczne objętości treningowe rzędu nawet 1200 h rocznie (nawet zawodowi kolarze często nie trenują tak dużo), a ich trening w głównej mierze skupia się na wysiłku o niskiej intensywności (Seiler i Tønnessen, 2009).

To trochę dziwne, że sportowcy przygotowujący się do krótkich intensywnych zawodów, aby osiągnąć światową klasę, poświęcają na trening tak duże ilości czasu. Możemy stwierdzić, że to tylko tradycja przekazywana z pokolenia na pokolenie, nie poparta żadną wiedzą na temat treningu i że tak naprawdę to nie ma sensu. Jak się zaraz okaże ci zawodnicy dobrze wiedzą, co robią.

Czy trening do jazdy na czas rzeczywiście powinien polegać tylko na intensywności?

Dobrą wskazówką może być w tym momencie przeanalizowanie metod treningowych stosowanych przez najlepszych kolarzy tej specjalności. W pracy “The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects.” (2002) Schumacher’a i Mueller’a przeanalizowano trening drużyny niemieckich medalistów olimpijskich z Sydney w torowym wyścigu na 4000 m.

Mimo, że badanie odnosi się do torowego wyścigu na dochodzenie, a nie szosowej czasówki, to tak naprawdę jest on również jazdą indywidualną na czas, ale nieco krótszą i o większej intensywności. W przypadku wyścigu trwającego 4 min intensywność treningu teoretycznie powinna być jeszcze wyższa, niż w przypadku przygotowań do wyścigu szosowego, czy klasycznej czasówki.

Kolarze podczas wyścigu na dochodzenie
Oczywiście obrazek ma charakter poglądowy i nie jest to drużyna niemiecka

Paradoksalnie trening torowców wyglądał zupełnie odwrotnie. Przygotowując się do docelowego wyścigu kolarze przejeżdżali rocznie od 29000 do 35000 km. Ważnym elementem ich treningu było uczestnictwo w wielu etapowych wyścigach szosowych. Zawodnicy rywalizowali w nich jeszcze na około 40 dni poprzedzających Olimpiadę

W okresie 6 miesięcy przygotowań do Igrzysk Olimpijskich niemieccy kolarze poświęcili aż 94% całego czasu na treningi w tlenie, 4% na trening w okolicach drugiego progu mlecznowego/FTP oraz 2% na trening ponadprogowy.

Taki nietypowy i na pierwszy rzut oka zupełnie nielogiczny program treningowy pozwolił niemieckiej drużynie zdobyć medal medal Olimpijski i zostawić w tyle swoją konkurencję.

Dlaczego trening o niskiej intensywności ma również bardzo duże znaczenie w przypadku przygotowania do krótkich, intensywnych zawodów?

Jak się okazuję na pierwszy rzut oka bezsensowny trening niemieckich kolarzy, ma swoje głębokie uzasadnienie w nauce. W pracy “Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?” (2010) P. Laursen przeanalizował rolę obu form treningu w poprawie wydolności wśród sportowców wytrzymałościowych.

Jak się okazuję zarówno trening o niskiej jak i wysokiej intensywności prowadzą do uzyskania tych samych adaptacji organizmu, które pozwalają nam poprawiać nasze wyniki. Mimo to obie formy treningu docierają do nich w nieco inny sposób.

Stosowanie niewielkiej ilości treningów o wysokiej intensywności, które są silnym sygnałem adaptacyjnym pozwalają zachować balans pomiędzy zmęczeniem, a odpowiednim sygnałem dla naszego organizmu dzięki czemu jesteśmy w stanie zapewnić stały wzrost naszej formy.

Inne przykłady treningu najwybitniejszych sportowców

Przykład niemieckich kolarzy nie jest wcale odosobniony. O dziwo większość najlepszych sportowców wytrzymałościowych świata również polega w przeważającej mierze na treningu w tlenie.

W artykule “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (2010) S. Seiler’a autor przeanalizował literaturę dotyczącą metod treningowych światowej klasy sportowców wytrzymałościowych.

Jak się okazało niezależnie od dyscypliny, czy to było narciarstwo klasyczne, czy bieganie lub wioślarstwo najlepsi sportowcy stosowali podobną formę treningu. Aż 80% wszystkich jednostek treningowych wykonywali w niskiej intensywności, a jedynie 20% w intensywności progowej lub ponad progowej.

Jest to jednak podział ze względu na liczbę treningów w tygodniu, a nie na czas spędzony w danej intensywności. Kiedy weźmiemy pod uwagę kryterium czasowe trening o niskiej intensywności stanowił aż 90% całego czasu treningowego.

Autor stwierdził, że duża ilość treningu o niskiej intensywności może być wręcz decydującym czynnikiem, który pozwala w późniejszym czasie na osiąganie ponadprzeciętnych wyników w sezonie startowym.

“An established endurance base built from high volumes of training may be an important precondition for tolerating and responding well to a substantial increase in training intensity over the short term.”

S. Seiler

Najefektywniejszy trening kolarski do jazdy na czas i nie tylko

Wiemy już, że skuteczny trening wytrzymałościowy (w tym oczywiście do jazdy na czas) opiera się w głównej mierze na treningu o niskiej intensywności. Pozostaje tylko pytanie jaki udział czasu treniengowego w konkretnych strefach treningowych jest najefektywniejszy.

Czy lepiej jest poświęcać prawie całą ilość czasu na trening w tlenie, czy może skupić się w większym stopniu na treningu intensywnym, wciąż zachowując dużą ilość niskiej intensywności.

Z drugiej strony, czy lepiej jest poświęcać trochę więcej czasu na trening w okolicach drugiego progu mleczanowego, czy powyżej jego granicy, stosując bardziej intensywne treningi mające zbliżyć nas do naszego VO2max.

W odpowiedzi na to pytanie pomogą nam badania dotyczące dystrybucji intensywności, czyli po prostu stosunkowego udziału czasu lub treningów w konkretnych strefach.

Zanim jednak przedstawię Wam wyniki kolejnych badań, na początku muszę przybliżyć inny podział stref treningowych niż zapewne jesteście do tego przyzwyczajeni. Zwykle w kolarstwie używamy 5 lub nawet 7 stref treningowych.

Jednak w większości badań naukowych wykorzystuje się podział 3 strefowy, który ma swoje podłoże bezpośrednio w fizjologii człowieka. Opiera się on na dwóch głównych punktach przełomowych podczas wysiłku, czyli progach mleczanowych.

Pierwsza strefa w tym podziale znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego i stanowi wysiłek o niskiej intensywności. Druga strefa znajduje się między progami , a wysiłek w niej wykonywany charakteryzuje się średnią intensywnością oraz nazywany jest z tego powodu progowym. Ostatnia, trzecia strefa znajduje się powyżej drugiego progu mleczanowego/wentylacyjnego i jest już wymagającym wysiłkiem o wysokiej intensywności.

Strefy treningowe

Cztery różne modele dystrybucji intensywności i ich wpływ na postępy zawodników

W pracy “ Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training.” (2014) T. Stöggl’a i B. Sperlich’a zbadano wpływ czterech różnych modeli dystrybucji intensywności na wyniki osiągane przez sportowców.

Badanymi metodami były:

  • trening objętościowy;
  • trening progowy;
  • trening HIIT;
  • trening spolaryzowany.

Trening objętościowy

Trening objętościowy polega na wykonywaniu bardzo dużej objętości (skąd pochodzi jego nazwa) treningu o niskiej intensywności przy minimalnym udziale trening bardziej intensywnego. Często rodzaj takiego treningu określa się potocznie jako bazę tlenową lub trening bazowy.

Trening objętościowy

Trening progowy

W przypadku treningu progowego skupiamy się w większości na wysiłkach progowych, czyli pomiędzy dwoma progami metabolicznymi (tzw. tempo, sweet spot do granicy FTP). Według jego założeń nawet 50% całego czasu treningowego poświęcamy właśnie na trening w tej intensywności, a resztę stanowi trening w tlenie.

Trening progowy

Trening HIIT

HIIT, czyli High Intensity Interval Training to nic innego jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Często nazywamy tak konkretną jednostkę treningową mającą na celu skumulowania jak największej ilości czasu w okolicach VO2max.

Tutaj mamy jednak do czynienia raczej z metodą treningową polegającą na wykonywaniu większości treningu w 3 strefie intensywności (podział 3 strefowy). W jego przypadku niewielki udział stanowi również trening o niskiej oraz średniej intensywności.

Trening HIIT

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany, to połączenie treningu objętościowego wraz z treningiem HIIT. W jego przypadku nawet 80% treningów stanowią jednostki o niskiej intensywności, 0-5 % jednostki progowe oraz 15-20% trening o wysokiej intensywności (Seiler, 2010).

Należy pamiętać, że powyższy podział odnosi się do liczby treningów w tygodniu, a nie czasu spędzanego w danej strefie intensywności. Kiedy weźmiemy pod uwagę takie kryterium, to czas spędzony w pierwszej strefie będzie kształtował się na poziomie nawet 90%, około 0-4% w drugiej strefie i 6-10% w trzeciej.

Trening spolaryzowany

Przebieg eksperymentu

Skoro już wiemy jakie znaczenie kryje się pod nazwami badanych modeli treningowych możemy przejść do samego przebiegu eksperymentu. 48 biegaczy, kolarzy, triathlonistów i narciarzy klasycznych zostało losowo podzielonych na 4 grupy, każda odpowiadająca jednej z metod treningowych.

Następnie przez okres 9 tygodni zawodnicy podążali za przypisanym planem treningowym. Zarówno przed, jak i po zakończeniu badania przeprowadzono u nich standardowe badania wydolnościowe w celu określenia skuteczności danego modelu treningowego.

Wynik:
  • najefektywniejszą metodą okazał się trening spolaryzowany;
  • zawodnicy stosujący jego założenia podnieśli swój pułap tlenowy o średnio 11,7%, czas do wyczerpania podczas ramp test’u o 17,4% oraz maksymalną moc podczas jego trwania o 5,1%;
  • wzrost generowanej mocy na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi (czyli innymi słowy FTP) zaobserwowano zarówno w przypadku treningu spolaryzowanego (+8,1%), jak i treningu HIIT (5,6%);
  • w przypadku treningu objętościowego i progowego nie zaobserwowano żadnych pozytywnych zmian w badanych parametrach formy.
Wniosek:

Zarówno poleganie jedynie na treningu o niskiej, jak i wysokiej intensywności okazało się mało skuteczne w porównaniu z połączeniem obu metod. Trening spolaryzowany zapewnił największy wzrost badanych parametrów wydolności i był tym samym najefektywniejszą metodą treningu. Jest on metodą skuteczną zarówno w przypadku przygotowania do wyścigów szosowych jak i jazdy na czas (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na jego temat: Kliknij Tutaj!).

Według autorów trening objętościowy nie przyniósł oczekiwanych rezultatów z jednej prostej przyczyny – zawodnicy korzystali z tej metody treningu przed rozpoczęciem eksperymentu. Co ciekawe trening, który w głównej mierze skupiał się na wysiłku w okolicach drugiego progu mleczanowego/FTP okazał się mało skuteczną metodą poprawienia mocy na jego poziomie.

Trening piramidalny

Trening spolaryzowany jest jedną z najskuteczniejszych metod treningu wytrzymałościowego. Jest on używany przez przedstawicieli wielu dyscyplin. Jednak badania pokazują, że bardzo duża liczba profesjonalnych sportowców stosuję inną, alternatywną metodę zwaną treningiem piramidalnym (Stöggl i Sperlich, 2015).

Trening piramidalny jest bardzo podobną formą treningu do spolaryzowanego. Tak samo jak w jego przypadku przeważająca większość wykonywana jest w niskiej intensywności. Różnica pojawia się w przypadku 2 i 3 strefy. Trening piramidalny kładzie trochę większą wagę na treningi progowe, natomiast w mniejszym na wysiłki o wysokiej intensywności.

Trening piramidalny

Skoro obydwie metody treningowe używane są z powodzeniem przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych na świecie, to czy któraś z nich jest bardziej skuteczna? Jak się okazuję oba rodzaje treningu są równie efektywne.

Pokazują to min. wyniki badania “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers” (2017) G. Treff’a i innych.

Porównano w nim efekty stosowania obydwu metod wśród wioślarzy. Stosowane przez 11 tygodni dwa odmienne metody treningowe okazały być się równie skuteczne. Oznacza to, że obydwie metody spokojnie możemy stosować zamiennie.

Należy zwrócić uwagę na jeden bardzo ważny element. Jedną wspólną cechą dwóch najskuteczniejszych metod treningowych jest poświęcanie dużej ilości czasu na trening o niskiej intensywności, połączone z niewielką ilością treningu intensywnego.

Jak pokazują wyniki badania przeprowadzonego na wioślarzach drobna zmiana w zakresie ilości dwóch różnych form treningu intensywnego nie miała, aż tak wielkiego znaczenia w kontekście skuteczności danego programu treningowego.

To raczej odpowiedni system treningowy jest w stanie zapewnić nam optymalny rozwój naszej formy. Nie musimy dlatego przejmować się konkretnymi procentami w danych strefach treningowych aby uzyskać pożądany efekt. To czy uzyskamy jeden procent więcej, czy mniej w danej strefie treningowej niż mówią o tym założenia danego modelu treningowego z pewnością nie zaważą o jego skuteczności. 

Wystarczy, że dwa razy w tygodniu będziemy wykonywać treningi interwałowe, a resztę będą stanowić jednostki w tlenie. Wykonując jeden trening progowy oraz jeden o wysokiej intensywności (lub dwa treningi wykonywane pomiędzy progami) uzyskamy założenia treningu piramidalnego, natomiast stosując dwa treningi HIIT, będzie to już trening spolaryzowany.

Dlaczego przedstawione metody sprawdzają się również w przypadku kolarzy mających niewielką ilość czasu?

Zapewne zastanawialiście się czytając poprzednie akapity czy przedstawione metody treningowe sprawdzają się również w przypadku kolarzy amatorskich mających niewielką ilość czasu na trening.

Przecież poświęcanie tak dużej ilości czasu na trening w tlenie nie może sprawdzić się w przypadku osoby mającej ograniczone zasoby czasowe. Rzeczywiście kolarze zawodowi mogą sobie na to pozwolić ale oni mają cały dzień na trening.

Nic bardziej mylnego! jak się okazuje nadrabianie niewielkiej ilości czasu intensywnością treningu nie jest najskuteczniejszą metodą treningową w dłuższej perspektywie. Rzeczywiście możemy pociągnąć tak jeden sezon lub dwa ale później zwykle (doświadczyłem tego również na własnej skórze) następuje załamanie formy.

Trening interwałowy bardzo szybko przynosi zauważalne efekty, jednak w jego przypadku odchodzą one w niepamięć jeszcze szybciej. Dlatego w dłuższej perspektywie mogłoby się okazać, że wykonywanie nieco mniejszej ilości interwałów przyniosłoby znacznie lepszy efekt końcowy.

Dlaczego nie możemy wykonywać interwałów cały czas?

Organizm ludzki jest w stanie tolerować tylko niewielką, ograniczoną ilość treningów interwałowych w tygodniu. Paradoksalnie zwiększanie ich liczby wcale nie przekłada się na poprawę osiągów, a działa wręcz odwrotnie.

Dobrze obrazują to wyniki badania “ Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” (1999) V. Billat i innych. W pracy zbadano wpływ ilości treningów interwałowych w tygodniu na wyniki uzyskiwane przez biegaczy.

Przez 4 tygodnie zawodnicy stosowali swój standardowy program treningowy zawierający jeden trening o wysokiej intensywności oraz jedną jednostkę progową. Resztę czasu biegacze poświęcali na trening w tlenie.

W trakcie trwania następnego 4 tygodniowego mezocyklu treningowego zwiększono ilość treningów o wysokiej intensywności do trzech tygodniowo przy zachowaniu treningu progowego i w tlenie.

Wynik:
  • zawodnicy stosując swój normalny trening byli wstanie poprawić badane parametry wydolności;
  • zwiększenie ilości treningu interwałowego nie tylko nie spowodowało żadnych pozytywnych zmian w zakresie formy zawodników, a wręcz zaobserwowano u nich niektóre objawy przetrenowania.
Wniosek:

Zwiększenie ilości treningów interwałowych w tygodniu w żadnym stopniu nie przyczynia się do poprawy formy. Nasz organizm jest w stanie tolerować tylko niewielką ilość takiego treningu, a  przekroczenie tej granicy może przynieść dla nas odwrotny skutek.

Ile interwałów możemy zrobić w tygodniu?

Wiemy już, że nie możemy przesadzać z treningami interwałowymi ale ile dokładnie możemy wykonać ich w tygodniu? S. Seiler w cytowanym już wcześniej artykule (Seiler, 2010) doszedł do podobnych wniosków, co autorzy poprzedniego badania.

Optymalną ilością treningów progowych lub o wysokiej intensywności to dwie maksymalnie trzy takie jednostki w tygodniu. Zwiększenie tej liczby nie tylko nie skutkuje w dalszej poprawie formy zawodnika, a zwykle prowadzi do pojawienia się objawów przetrenowania (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu: Kliknij Tutaj!).

Kolarz na rowerze czasowym

Trening spolaryzowany wśród amatorskich kolarzy

Kolejnym dowodem na skuteczność podejścia zawierającego bardzo duże ilości treningu o niskiej intensywności, wzbogaconego o niewielką ilość treningu intensywnego są wyniki badania “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.” 2013 C. Neal’a i innych.

W pracy zbadano wpływ treningu spolaryzowanego oraz podejścia progowego wśród amatorskich kolarzy nie posiadających dużej ilości czasu na trening. 12 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy stosujące jedną z metod.

Podążali oni za wyznaczonym planem przez 6 tygodni, następnie po okresie kontrolowanego roztrenowania, zamienili się grupami na kolejny okres 6 tygodni. W ten sposób wszyscy uczestnicy skorzystali z obu metod treningowych.

Kolarze stosujący trening spolaryzowany 80% czasu spędzała w 1 strefie intensywności (podział 3 strefowy) oraz 20% w 3 strefie, całkowicie pomijając trening progowy. W przypadku podejścia progowego zawodnicy spędzili 57% czasu w pierwszej strefie oraz 43% w drugiej, pomijając trening w trzeciej strefie intensywności.

Wynik:
  • mimo, że oba modele treningowe okazały się skuteczne, trening spolaryzowany przyniósł zdecydowanie bardziej spektakularne rezultaty;
  • kolarze podczas stosowania tej metody poprawili swoją maksymalną moc podczas testu do wyczerpania o średnio 8%, moc na poziomie drugiego progu mleczanowego/FTP o 9% oraz moc podczas 40 km czasówki o 8%;
  • w przypadku treningu progowego kolarze poprawili maksymalną moc podczas ramp test’u o średnio 3%, moc na drugim progu mleczanowym/FTP o 2% oraz moc podczas 40 km jazdy na czas o 4%;
  • co ciekawe zawodnicy nie wykonujący żadnego treningu w okolicach drugiego progu mleczanowego poprawili swoją moc na jego poziomie (FTP) w o wiele większym stopniu niż w przypadku stosowania treningu skupiającego się w większości na takim rodzaju wysiłku;
  • trening spolaryzowany przyniósł także większe korzyści pomimo poświęcania mniejszej ilości czasu na trening w tygodniu (6 vs 7h).

Wniosek:

Trening spolaryzowany okazał się skuteczną metodą nawet w przypadku kolarzy nie posiadających dużej ilości czasu na trening. Ponadto był skuteczniejszy pomimo poświęcania mniejszej ilości czasu na trening (6h tygodniowo) niż bardzo często stosowany wśród takich zawodników trening progowy (7h tygodniowo).

Czym różni się trening do jazdy na czas?

Trening spolaryzowany wraz z piramidalnym okazują się najefektywniejszym rozwiązaniem nie tylko w różnych dyscyplinach wytrzymałościowych ale również w przypadku różnych długości wysiłku.

Niezależnie czy przygotowujemy się do 4 km wyścigu na torze, czy 160 km wyścigu szosowego nasz trening będzie wyglądać praktycznie identycznie. Gdzie leży zatem różnica w przygotowaniu do jazdy na czas.

Otóż kluczowym elementem treningu kolarskiego do jazdy na czas jest trening w pozycji aerodynamicznej. Zawodnicy, którzy nie są przyzwyczajeni do tak ekstremalnej pozycji na rowerze, tracą ogromną ilość generowanej mocy.

Poniższa tabela przedstawia średnią utratę mocy uczestników badania w przypadku 3 różnych czasów trwania wysiłku:

Pozycja czasowaPozycja szosowaStrata procentowa
maksymalna moc961 W979 W2%
3 min388 W395 W2%
5 min345 W357 W4%
12 min304 W317 W4,1%
Źródło: Influence of upright versus time trial cycling position on determination of critical power and W′ in trained cyclists. (2019)

Mimo, że 2-4% utraty mocy może wydawać się niewielką liczbą to w praktyce może przekładać się na nawet 10-15 W niższą moc. Należy również pamiętać, że kolarze, którzy brali udział w badaniu regularnie uczestniczyli w czasówkach, więc byli przyzwyczajeni do aerodynamicznej pozycji.

Niemniej jednak wydaję się to dosyć zaskakujące, że w przypadku wyższych wartości generowanej mocy, procentowy jej spadek okazał się niższy. Być może jest to pewnego rodzaju błąd, a być może rzeczywiście otrzymano takie paradoksalne wyniki. Nie zmienia to jednak faktu, że w pozycji aero tracimy moc.

Kiedy pierwszy raz wsiadamy na nasz rower czasowy, utrata mocy jest bardzo dramatyczna i w niektórych przypadkach może wynieść nawet parędziesiąt watów. Możemy jednak w łatwy sposób zmniejszyć tą stratę do minimum.

Wystarczy regularnie trenować w pozycji czasowej aby dramatycznie podnieść generowaną moc na rowerze czasowym. Wpływ takiego treningu dobrze obrazują wyniki badania “ Effects of Training in an Aero Position on Metabolic Economy” (2005) W. Peveler’a i innych.

W pracy zbadano czy regularny trening w pozycji aerodynamicznej ma jakikolwiek wpływ na przystosowanie się do niej, czy taki efekt jest raczej niemożliwy. 10 kolarzy oraz 10 triathlonistów wykonało dwie próby wysiłkowe przy mocy odpowiadającej  70% ich VO2max, raz w pozycji szosowej, a raz w czasowej.

W każdym przypadku mierzono na bieżąco pobór tlenu wśród uczestników aby móc określić różnicę pomiędzy dwoma przypadkami. Dobór uczestników nie był przypadkowy. Kolarze trenowali jedynie w wyprostowanej pozycji szosowej, a triathloniści jedynie na rowerze czasowym. Obie grupy zawodników były zatem przystosowane do dwóch diametralnie różnych pozycji na rowerze.

Wynik:

  • pobór tlenu w pozycji czasowej wśród kolarzy był znacząco wyższy niż w przypadku roweru szosowego (43.3 ± 5.5 mL/kg/min vs 41.2 ± 5.8 mL/kg/min);
  • w przypadku triathlonistów nie zaobserwowano praktycznie żadnej zmiany pomiędzy przypadkami (38.5 mL/kg/min ± 5.4 vs 38.0 ± 5.3 mL/kg/min), a wręcz pobór tlenu był w ich przypadku nieco niższy w pozycji aerodynamicznej.

Wniosek:

Wyniki badania pokazują, że rzeczywiście trening w pozycji aerodynamicznej z czasem jest w stanie zniwelować początkową różnicę pomiędzy rowerem szosowym, a czasową maszyną. Jednak innym równie ważnym wnioskiem płynącym z pracy, jest fakt, że powinniśmy trenować w takiej pozycji, w jakiej później będziemy się ścigać.

Biorąc udział jedynie w czasówkach powinniśmy poświęcać bardzo dużą ilość czasu na trening w pozycji aerodynamicznej. Z drugiej strony biorąc udział zarówno w jeździe indywidualnej na czas, jak i wyścigach szosowych nie powinniśmy polegać tylko na takim rodzaju treningu ale korzystać również z roweru szosowego aby móc później utrzymywać wysoką moc również w jego przypadku.

Podsumowanie:

  • pomimo, że jazda na czas charakteryzuje się relatywnie krótkim czasem trwania wysiłku, w przygotowaniach do niej nie powinniśmy polegać tylko i wyłącznie na treningu intensywnym;
  • najskuteczniejszą metodą treningową (nie tylko w przypadku jazdy na czas) jest połączenie bardzo dużej ilości treningu o niskiej intensywności z niewielką (optymalnie dwa razy w tygodniu) ilością treningu intensywnego;
  • takie podejście do treningu jest w stanie zapewnić nam odpowiednią równowagę pomiędzy adaptacjami do wysiłku, a regeneracją i zapobieganiem przetrenowaniu;
  • sprawdza się ono nie tylko w przypadku profesjonalnych sportowców, mających niezliczone ilości czasu na trening, ale również kolarzy amatorskich dysponujących małymi zasobami czasowymi;
  • kolejnym kluczowym elementem przygotowania do jazdy na czas jest trening w pozycji aerodynamicznej, który z czasem pozwoli zniwelować nam utratę mocy spowodowaną ekstremalną pozycją na rowerze czasowym.

Źródła:

  1. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
  2. SCHUMACHER, Y. O., & MUELLER, P. (2002). The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(6), 1029-1036.
  3. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
  4. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  5. Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33.
  6. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.
  7. Treff, G., Winkert, K., Sareban, M., Steinacker, J. M., Becker, M., & Sperlich, B. (2017). Eleven-week preparation involving polarized intensity distribution is not superior to pyramidal distribution in national elite rowers. Frontiers in physiology, 8, 515.
  8. Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B. E. R. N. A. R. D., Muriaux, G. E. R. A. R. D., & Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 156-163.
  9. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology.
  10. Kordi, M., Fullerton, C., Passfield, L., & Parker Simpson, L. (2019). Influence of upright versus time trial cycling position on determination of critical power and W′ in trained cyclists. European Journal of Sport Science, 19(2), 192-198.
  11. Peveler, W., Bishop, P., Smith, J., & Richardson, M. (2005). EFFECTS OF TRAINING IN AN AERO POSITION ON METABOLIC ECONOMY. Journal of Exercise Physiology Online, 8(1).

2 komentarze do “Trening Kolarski: Jazda na Czas”

    1. Serdecznie dziękuje za ciepłe słowa. Niemniej jednak nie ukrywam, że treść artykułu została napisana jakiś czas temu. Od tego czasu wiele się nauczyłem i wydaje mi się, że innym wpisem rozjaśniającym pewne kwestie jest ten tekst. Kiedyś nie wiedziałem jak dokonać wyboru pomiędzy dwoma metodami treningowymi – treningiem piramidalnym, a spolaryzowanym. Jednak w przytaczanym artykule opisałem potencjalne rozwiązanie tego problemu. Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.