Trening Kadencji w Kolarstwie: Czy to ma sens?

Trening kadencji w kolarstwie opiera się głównie na dwóch modelach. Albo wykonujemy specjalną jednostkę treningową z wysoką kadencją, albo skupiamy się w niej na uzyskaniu bardzo niskiej kadencji. Obie metody mają swoich zwolenników jednak czy rzeczywiście są one skuteczne?

Teoria stojąca za treningiem kadencji

Zwykle większość treningów wykonujemy z kadencją, która po prostu jest dla nas wygodna. Mimo, że nigdy się nad tym zbytnio nie zastanawiamy nasz organizm sam dobiera odpowiedni jej poziom, a sam proces kontrolowany jest prawdopodobnie przez rdzeń kręgowy (Hansen, 2009).

Czy dowolnie wybrana kadencja podczas jazdy na rowerze jest również optymalna? To z pewnością temat na zupełnie inny artykuł, ale głównym założeniem treningu o innej kadencji niż preferowana jest wywołanie dodatkowych adaptacji naszego organizmu.

Są dwie możliwe metody prowadzące potencjalnie do wspomnianych rezultatów:

• trening z wyższą kadencją niż preferowana;
• trening z niższą kadencją niż preferowana (tzw. “trening siłowy”).

Jak ustalić swoją preferowaną kadencję? Nic prostszego! Wystarczy ukryć ją na ekranie swojego licznika rowerowego i sprawdzić jej wynik po zakończeniu. Należy przy tym pamiętać, że dowolnie wybierana kadencja rośnie wraz ze wzrostem intensywności. Z tego powodu musielibyśmy ją zbadać zarówno podczas treningu o niskiej, jak i wysokiej intensywności.

Trening z niską kadencją

Najpopularniejszą formą treningu kadencji jest wykonywanie 5-20 min powtórzeń w średniej intensywności przy kadencji poniżej 60 obrotów na minutę (Nimmerichter, 2011a). Metoda ta jest powszechnie stosowana przez kolarzy zawodowego peletonu.

Jej założeniem jest wywołanie dodatkowych adaptacji ze względu na zwiększone obciążenia wywołane używaniem znacznie większej siły niż w przypadku jazdy z dowolnie wybraną kadencją. Również ze względu na ową zwiększoną siłę oddziaływania na pedały taką formę treningu powszechnie uznaje się jako “trening siłowy na rowerze”.

Nie mamy jednak pewności czy trening z niską kadencją rzeczywiście jest w stanie zaoferować nam wymierna korzyści, czy jest to tylko tradycja przekazywana z pokolenia na pokolenie zarówno wśród zawodników, jak i ich trenerów.

Coś co jest popularne nie koniecznie musi od razu okazywać się skutecznym. Dlatego poniżej postaram zaprezentować obecny stan wiedzy w tym temacie zawarty w badaniach naukowych.

Trening z niską kadencją wśród zawodowych kolarzy

W pracy  “Longitudinal monitoring of power output and heart rate profiles in elite cyclists.” (2011b) A. Nimmerichter’a i innych zauważono potencjalne korzyści ze stosowania tego typu treningu wśród zawodowych kolarzy.

Samo badanie dotyczyło określenia długotrwałej charakterystyki treningu zawodowych kolarzy i kolarek ze szczególnym naciskiem na dane pochodzące z pomiaru mocy. Okres badania trwał 11 miesięcy i obejmował tym samym cały sezon zawodników.

Jedną z obserwacji autorów był fakt, że istniała silna korelacja pomiędzy ilością i intensywnością treningów o niskiej kadencji, a poziomem danego zawodnika (w badaniu wzięli udział zarówno zawodnicy drużyn World Tourowych jak i kontynentalnych).

Wyciągniętym wnioskiem był fakt, że trening o niskiej kadencji pozytywnie wpływa na wydolność fizyczną kolarzy, ponieważ jego większe ilości zaobserwowano wśród lepszych zawodników.

Niestety korelacja nie jest najdokładniejszą metodą analizy wyników badania i wskazuje tylko zależność otrzymanych wyników oraz jej kierunek. Równie dobrze wyniki powyższego badania mogły powiedzieć nam, że lepsi zawodnicy wykonują więcej treningu z niską kadencją, ale to wcale nie musi oznaczać, że wpływa on pozytywnie na wydolność.

Z tego powodu zanim wyciągniemy jakiekolwiek dalekosiężne wnioski dotyczące tego typu treningu powinniśmy przeanalizować wyniki badań bezpośrednio dotyczących tego problemu.

Trening z niską kadencją nie wpłyną w żadnym stopniu na wyniki kolarzy

W pracy “Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists.” (2014) M. Kristoffersen’a i innych zbadano wpływ zastosowania interwałów o średniej intensywności wykonywanych przy niskiej kadencji (40 rpm) wśród kolarzy kategorii Masters.

22 kolarzy kategorii Masters na okres 12 tygodni zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą interwały z niską kadencją, drugą trenującą przy dowolnie wybranej kadencji. Pierwsza grupa dwa razy w tygodniu (w dodatku do swojego normalnego treningu) wykonywała interwały o średniej intensywności (73 – 82% HRmax) według protokołu 5 x 6 min przy kadencji 40 rpm.

Grupa wykonująca tradycyjny trening do swojej naturalnej rutyny treningowej dodawała tygodniowo 90 min wysiłku o tej samej intensywności co poprzednia grupa aby wyrównać ilość czasu spędzaną w danych intensywnościach treningowych.

Dodatkowo u członków obydwu grup zbadano poziom siły mięśni nóg w celu zbadania potencjalnego wpływu niskiej kadencji na ten czynnik.

Wynik:

• po zastosowaniu treningu z niską kadencją nie zaobserwowano żadnych zmian w obrębie badanych wskaźników wydolności;
• w przeciwieństwie do grupy trenującej z niską kadencją kolarze wykonujący wszystkie treningi z dowolnie wybraną kadencją zwiększyli swój pułap tlenowy, generowaną moc podczas 30 min próby czasowej oraz moc na poziomie drugiego progu mleczanowego (FTP);
• wśród członków obydwu grup nie zaobserwowano żadnych zmian w obrębie siły ich nóg.

Wniosek:

Interwały wykonywane przy niskiej kadencji okazały się mniej skuteczne niż wykonywanie treningu przy dowolnie wybranej kadencji. Zawodnicy trenujący z niską kadencją, w przeciwieństwie do drugiej grupy badanych, w żadnym stopniu nie poprawili poziomu swojej formy. Ponadto nie zaobserwowano żadnych zmian w obrębie siły, co obala mit o skuteczności takiego treningu w tym zakresie.

Jak się okazuje bardzo popularne interwały o średniej intensywności wykonywane przy niskiej kadencji wcale nie muszą być aż tak skuteczne. Problemem powyższego badania jest fakt, że było przeprowadzane tylko na zawodnikach kategorii Masters. 

W przypadku młodszych kolarzy wpływ takiego treningu mógłby być znacząco inny ale niestety dotychczas (przynajmniej według mojej wiedzy) nie powstało żadne badanie naukowe dotyczące takiego typu treningu przeprowadzone na młodszych zawodnikach.

Manipulacja kadencją podczas treningu o wysokiej intensywności

Specyficzny trening skupiający się na niskiej kadencji nie okazał się wcale skuteczniejszy od treningu z dowolnie wybraną kadencją. Inną metodą manipulacji kadencją podczas treningu jest wykonywanie interwałów z wyższą lub niższą kadencją niż preferowana.

W poprzednim przypadku mieliśmy do czynienia ze specjalnie zaprojektowanym treningiem o niskiej kadencji. Co w przypadku kiedy pedałowali byśmy szybciej lub wolniej podczas naszych standardowych interwałów?

Wpływ interwałów o niskiej lub wysokiej kadencji wśród kolarzy

W pracy “Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance.” (2009) C. D. Paton’a zbadano wpływ zastosowania wysokiej lub niskiej kadencji na efekty uzyskane z treningu składającego się z 60 s maksymalnych sprintów.

18 kolarzy szosowych na okres 4 tygodni zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą trening interwałowy z niską kadencją (60 – 70 rpm) lub wysoką (110 – 120 rpm). W trakcie eksperymentu kolarze wykonywali albo trening sprinterski składający się z 60 s maksymalnych wysiłków albo eksplozywne ćwiczenia siłowe.

Wynik:

• u kolarzy wykonujących trening sprinterski zaobserwowano wyższy poziom testosteronu, który jest utożsamiany ze wskaźnikiem adaptacji do treningu siłowego;
• grupa wykonująca trening z niską kadencją w większym stopniu poprawiła rezultaty podczas kolejnych sesji treningowych (6 – 11%), niż ich rówieśnicy wykonujący ten sam trening przy niskiej kadencji (2 – 3%).

Wniosek:

Trening z niską kadencją okazał się skuteczniejszym rozwiązaniem w przypadku poprawy wyników 60 s maksymalnych sprintów. Wysiłek był również bardziej zbliżony do prawdziwego, eksplozywnego charakteru treningu siłowego niż klasycznie stosowany trening o średniej intensywności wykonywany z niską kadencją.

Kolejną pracą naukową potwierdzającą powyższe wnioski jest badanie “The effect of low-vs high-cadence interval training on the freely chosen cadence and performance in endurance-trained cyclists.” (2016) A. G. Whitt’eya.

Zbadano w niej wpływ treningu o niskiej lub wysokiej kadencji nie tylko na wydolność badanych kolarzy, ale również na zmianę ich preferowanej kadencji. Początkowo wśród 16 zawodników przeprowadzono badanie preferowanej kadencji dla submaksymalnego wysiłku.

Następnie podzielono ich na dwie grupy na okres 6 tygodni: jedną wykonującą trening interwałowy 20% poniżej preferowanej wartości kadencji, drugą trenującą 20% powyżej tej wartości. 

Każdy z uczestników w trakcie eksperymentu wykonał 18 sesji interwałowych uzyskując tym samym 3 takie jednostki tygodniowo. Interwały składały się z 4 min powtórzeń na poziomie 70% maksymalnej mocy uzyskanej podczas testu do wyczerpania.

Wynik:

• grupa stosująca trening z niską kadencją podniosła swoją ekonomię pracy (22,7 do 23,6%) w większym stopniu niż grupa trenująca z wysoką kadencją (22,8 do 23,2%);
• kolarze stosujący trening z niską kadencją uzyskali znacząco lepszy dystans podczas 15 min maksymalnej próby czasowej;
• zawodnicy stosujący trening z wysoką kadencją podnieśli swoją preferowaną kadencję z 92 do 101 rpm, a w przypadku drugiej grupy nie zaobserwowano żadnej różnicy (93 rpm);
• grupa stosująca wysoką kadencję poprawiła również swoją ekonomię pracy ale przy wysokiej kadencji (110 rpm) z 20 do 20,9%.

Wniosek:

• Trening z niską kadencją doprowadził do uzyskania lepszych rezultatów w stosunku do treningu z wysoką kadencją. Trening z wysoką kadencją podniósł jej preferowaną wartość podczas wysiłku submaksymalnego, jak również spowodował wzrost ekonomii pracy przy wysokiej kadencji (110 rpm).
• Wynik ten może świadczyć o konieczności i skuteczności treningu z wysoką kadencją wśród zawodników specjalizujących się w kolarstwie torowym, gdzie kolarze ograniczeni są do tylko jednego przełożenia, co wymusza pracę przy wysokich wartościach kadencji.

Problem z powyższymi badaniami

Zanim wyciągniemy ostateczne wnioski należ zwrócić uwagę na jeden drobny szczegół łączący obydwie powyższe prace. Oba badania potwierdziły, że trening interwałowy z niską kadencją jest skuteczniejszy od tego z wysoką.

Niestety to nie oznacza, że taki rodzaj treningu jest skuteczniejszy od jazdy z naszą dowolnie wybraną kadencją. Niestety w przypadku powyższych prac badacze nie uwzględnili grupy kontrolnej wykonującej ten sam trening ale przy dowolnie wybranej kadencji.

Mogłoby to zmienić naszą interpretację wyników, a jednocześnie powyższy przykład pokazuje jak bardzo powinniśmy być skrupulatni w analizie danej pracy naukowej aby nie wyciągnąć z niej pochopnych wniosków.

Wpływ interwałów z niską lub wysoką kadencją na wyniki górskiej i płaskiej czasówki

W pracy “Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials” (2011a) A. Nimmerichter’a i innych zbadano wpływ dwóch różnych rodzajów treningu na wyniki prób czasowych wykonywanych w różnym terenie.

18 kolarzy na okres 4 tygodni zostało podzielonych losowo na trzy grupy: jedną wykonującą trening interwałowy na podjazdach z niską kadencją (60 rpm), drugą w terenie płaskim z wysoką kadencją (100 rpm) oraz grupę kontrolną.

Grupy trenujące z niską i wysoką kadencją wykonywały dwa razy w tygodniu jednostkę o wysokiej intensywności składającą się z sześciu 5 min interwałów. Grupa kontrolna w ogóle nie wykonywała treningu o wysokiej intensywności.

Podczas eksperymentu wszystkie grupy zostały poddane zarówno badaniom wydolnościowym, jak również dwóm 20 min próbom czasowym w terenie płaskim i na podjeździe.

Wynik:

• grupa stosująca interwały z niską kadencją poprawiła zarówno rezultat podczas górskiej próby czasowej (średnio o 4,4%), jak i tej wykonywanej w terenie płaskim (1,5%);
• grupa trenująca z wysoką kadencją poprawiła swój rezultat tylko podczas płaskiej czasówki (2,6%),
• zawodnicy średnio uzyskali wyższą generowaną moc podczas czasówek na podjeździe niż w przypadku płaskiego terenu.

Wniosek:

• Trening interwałowy wykonywany na podjeździe z niską kadencją okazał się najskuteczniejszym rozwiązaniem. Mimo, że w badaniu zastosowano grupę kontrolną nie jesteśmy w stanie porównać z nią w jakikolwiek sposób wyników ze względu na fakt, iż nie wykonywała żadnego treningu interwałowego oraz jej objętość treningowa okazała się o 2 h niższa od pozostałych grup.
• Mimo, że praca wykazała największą skuteczność w przypadku treningu z niską kadencją, to znów nie jesteśmy w stanie określić czy jest on również skuteczniejszy od treningu z dowolnie wybraną kadencją ze względu na charakter grupy kontrolnej.
• Ciekawym spostrzeżeniem płynącym z badania jest wpływ specyfiki wysiłku na wyniki próby czasowej. Zawodnicy trenujący na podjazdach w najlepszym stopniu poprawili wynik czasówki na podjeździe, natomiast kolarze wykonujący trening w terenie płaskim nieco lepiej poradzili sobie w płaskiej czasówce niż ich rówieśnicy. Należy zwrócić również uwagę, że grupa trenująca z niską kadencją poprawiła swoje czasy zarówno w górzystym, jak i płaskim terenie. Wyniki te mogą świadczyć o konieczności przygotowań w specyficznym terenie odpowiadającym naszym docelowym zawodom.

Trening z wysoką kadencją poprawił funkcjonowanie mózgu

Istnieje jedno badanie, które potwierdza potencjalną skuteczność treningu z wysoką kadencją w stosunku do tego z niską. W pracy “Four weeks of high cadence training alter brain cortical activity in cyclists” (2017) S. Ludygi i innych zbadano wpływ treningu z niską i wysoką kadencją na aktywność kory mózgu.

Jazda z różną kadencją może wpływać pozytywnie na adaptację w funkcjonowaniu mózgu podczas wysiłku ze względu na fakt, iż aktywność kory mózgowej jest bardzo czuła na częstotliwość wykonywanego ruchu.

Właśnie z tego powodu 15 kolarzy i 7 kolarek zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą trening z wysoką kadencją, drugą z niską. Trening uczestników składał się z 4 h jazdy o niskiej intensywności oraz z dwóch tygodniowo sesji treningowych wykonywanych przy niskiej lub wysokiej kadencji.

Trening kadencji składał się z 3 min interwałów wykonywanych przy wysokiej (120 – 140 rpm) lub niskiej (60 rpm) kadencji. Zawodnicy podczas jednej takiej jednostki wykonywali 6 – 8 takich powtórzeń.

Wynik:

• w grupie wykonującej trening z wysoką kadencją zaobserwowano pozytywne zmiany w zakresie funkcjonowania mózgu;
• mimo tego obydwie grupy poprawiły w tym samym stopniu zarówno pułap tlenowy, jak i moc na poziomie drugiego progu mleczanowego (FTP).

Wniosek:

Wysoka aktywność kory mózgowej obserwowana jest w przypadku wysiłku o wysokiej intensywności. Wydajność pracy mózgu w takich sytuacjach jest ograniczana do najważniejszych czynności (przy treningu o niskiej intensywności jesteśmy w stanie bez problemu czytać książkę lub słuchać podcastów ale wraz ze wzrostem intensywności staje się to coraz trudniejsze). Po zastosowaniu treningu z wysoką kadencją zaobserwowano mniejszą aktywność kory mózgowej ale zarazem nie spowodowało to żadnej różnicy w uzyskanych wynikach w późniejszych próbach wysiłkowych.

Dotychczasowe badania prowadzone w zakresie treningu kadencji w kolarstwie nie są w stanie jednoznacznie określić skuteczności takiej formy aktywności dlatego taka forma treningu nie jest zalecana. (E. A. Hansen, 2016)

Podsumowanie:

• mimo, że trening z niską kadencją jest popularną formą aktywności zarówno wśród kolarzy profesjonalnych, jak i amatorskich to nie jesteśmy w stanie stwierdzić jego skuteczności;
• trening o średniej intensywności wykonywany z niską kadencją często określany jest jako trening “siłowy” ale jak się okazuje nie powoduje (ze względu na zbyt niskie obciążenia) poprawy w tym aspekcie formy;
• wiemy, że trening przeprowadzany z niską kadencją jest skuteczniejszy od tego z wysoką ale badania nie porównywały tego rodzaju wysiłku do treningu z dowolnie wybraną kadencją;
• trening z wysoką kadencją może okazać się skuteczną taktyką w przypadku kolarzy torowych, gdzie zawodnicy ograniczeni są tylko do jednego przełożenia;
• wysoka kadencja przyczyniła się do poprawy funkcjonowania mózgu jednak nie zaobserwowano przy tym żadnych korzyści w postaci poprawienia wydolności badanych zawodników.

Źródła: 

1. Ernst Albin Hansen Gerald Smith “Factors Affecting Cadence Choice During Submaximal Cycling and Cadence Influence on Performance” April 2009 International journal of sports physiology and performance 4(1):3-17 DOI:10.1123/ijspp.4.1.3;
2. Alfred Nimmerichter  Roger Eston  Norbert Bachl  Craig Williams “Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials” (2011a) Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-011-1957-5;
3. ALFRED NIMMERICHTER, ROGER G. ESTON, NORBERT BACHL, & CRAIG WILLIAMS “Longitudinal monitoring of power output and heart rate profiles in elite cyclists.” (2011b) Journal of Sports Sciences, Month 2011; 29(0): 1–9;
4. Kristoffersen, M., Gundersen, H., Leirdal, S., & Iversen, V. V. (2014). Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists. Frontiers in physiology, 5, 34.
5. Paton CD, Hopkins WG, Cook C. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. J Strength Cond Res. 2009;23(6):1758‐1763. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b3f1d3;
6. Whitty, A. G., Murphy, A. J., Coutts, A. J., & Watsford, M. L. (2016). The effect of low-vs high-cadence interval training on the freely chosen cadence and performance in endurance-trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(6), 666-673;
7. Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). Effects of cycling training at imposed low cadences: a systematic review. International journal of sports physiology and performance, 12(9), 1127-1136
8. Ludyga, S., Hottenrott, K., & Gronwald, T. (2017). Four weeks of high cadence training alter brain cortical activity in cyclists. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1377-1382.