Trening Interwałowy w Kolarstwie: Mniej Znaczy Więcej?

Trening Interwałowy w Kolarstwie: Mniej Znaczy Więcej?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że trening interwałowy w kolarstwie jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego. Możemy zadać sobie jednak pytanie ile takiego treningu umieścić w swoim planie. Paradoksalnie w jego przypadku nasz organizm jest w stanie tolerować tylko niewielką, określoną ilość, a zwiększanie liczby treningów tego typu nie tylko nie prowadzi do poprawy formy, a może wręcz przynieść skutek odwrotny.

Biorąc pod uwagę efektywność treningu interwałowego możemy szybko dojść do przekonania, że skoro jest on aż tak skuteczny, to tylko i wyłącznie na nim powinniśmy się skupiać podczas naszego treningu.

Jest to dosyć logiczne. Wystarczy spojrzeć na badanie przeprowadzone przez znanego wielu pasjonatom kolarstwa Martina Gibalę. W 2006 roku naukowiec wraz ze swoim zespołem porównali adaptacje wywołane dwoma, odmiennie różnymi rodzajami treningu.

Jedna z badanych grup stosowała od 6 do 8 maksymalnych sprintów o długości 30 s, natomiast druga wykonywała trening o niskiej intensywności od 90 do 120 min. Czas poświęcony na trening w grupie sprinterskiej wyniósł 2,5 h, natomiast w drugim przypadku 10,5 h tygodniowo.

Jak się okazało, obie metody wywołały podobne adaptacje treningowe, pomimo ewidentnych różnic w rodzaju stosowanego treningu. Szybko dochodzimy do wniosku, że szkoda marnować nasz czas na bezsensowny trening w tlenie, skoro trening HIIT jest tak efektywny. W takiej sytuacji szybko okazuje się, że za każdym razem wychodząc na trening stosujemy różnego rodzaju interwały.

To dosyć zaskakujące ale najlepsi sportowcy wytrzymałościowi na świecie stosują zgoła odmienne podejście do treningu. W 2010 roku S. Seiler opracował artykuł, w którym przeanalizował metody stosowane przez najlepszych sportowców, na podstawie dostępnych badań naukowych w tym temacie.

Niezależnie od dyscypliny, czy było to wioślarstwo, biegi narciarskie czy kolarstwo torowe, wśród najlepszych zawodników obserwowano ten sam trend. Nawet 90% całego czasu poświęcali oni na trening o niskiej intensywności, natomiast jedynie 10% na trening interwałowy.

Czy najlepsi przedstawiciele wytrzymałościowej sceny sportowej stosowaliby również najmniej skuteczny trening? Aż strach pomyśleć jakie rekordy zostały by pobite, jeśli ci zawodnicy w końcu zaczęli by stosować odpowiedni trening. A może popularnie głoszona wiedza na temat treningu wytrzymałościowego jest błędna?

Wpływ ilości treningów interwałowych w tygodniu na uzyskiwane wyniki

W pracy “ Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes” (2020) E. Tønnessen’a i innych zbadano wpływ ilości treningów interwałowych w tygodniu na wyniki uzyskiwane przez biegaczy narciarskich.

15 biegaczy narciarskich (13 mężczyzn i 2 kobiety) zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna z nich wykonywała dwie dłuższe sesje interwałowe, natomiast druga stosowała je cztery razy w tygodniu ale długość samych interwałów była krótsza. W obu przypadkach resztę treningu stanowiły jednostki o niskiej intensywności.

Obie grupy wszystkie treningi wykonywały w intensywności progowej, czyli w okolicach progu mleczanowego (w przypadku kolarzy moglibyśmy powiedzieć, że w okolicy FTP). W przypadku grupy stosującej tą formę treningu 2 razy w tygodniu stosowano jeden trening 8×8 min oraz jedną jednostkę 6×12 min.

W drugim przypadku, zawodnicy stosowali dwa treningi 4×8 min oraz dwa 3×12 min w tej samej intensywności. Obie grupy wykonały taką samą ilość pracy, jednak w pierwszym przypadku była ona bardziej skoncentrowana.

Wynik:

  • w grupie wykonującej interwały dwa razy w tygodniu zaobserwowano istotną statystycznie poprawę zarówno czasu podczas 8 km próby wysiłkowej, jak i ekonomii pracy oraz procentowego udziału VO2max przy pracy na drugim progu mleczanowym;
  • w grupie trenującej częściej, czyli 4 razy w tygodniu nie zaobserwowano, żadnych istotnych statystycznie zmian w zakresie badanych parametrów formy.

Wynik:

Jak się okazuję zasada mniej znaczy więcej znakomicie sprawdza się również w przypadku treningu interwałowego. Zawodnicy, którzy wykonywali mniej tego rodzaju treningów w tygodniu osiągnęli znacznie większą poprawę (właściwie to grupa wykonująca interwały 4 razy w tygodniu w ogóle się nie poprawiła) niż ich rówieśnicy z drugiej grupy badawczej.

Autorzy stwierdzili, że większa, bardziej skoncentrowana praca podczas mniejszej ilości takich treningów w tygodniu, mogła przyczynić się bezpośrednio do uzyskania pozytywnych adaptacji treningowych.

Ponadto zawodnicy mieli więcej czasu na regenerację i “zaabsorbowanie” treningu przez co był on w ich przypadku bardziej efektywny. Wyniki powyższego badania pokrywają się również z najlepszymi praktykami stosowanymi w świecie sportu wytrzymałościowego.

Dlaczego nie możemy robić interwałów cały czas?

Trening interwałowy dwa razy w tygodniu może wydawać się niewystarczającą liczbą aby spodziewać się nadzwyczajnych efektów. Jednak jak pokazują badania, zwiększanie ilości takich treningów jest po prostu nieefektywne.

Jednak dlaczego tak się dzieje? Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest min. czas regeneracji po intensywnym treningu. W pracy “Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.” (2007) S. Seiler’a i innych porównano szybkość regeneracji po pracy na różnym poziomie intensywności.

9 dobrze wytrenowanych biegaczy oraz 8 mniej zaawansowanych zawodników wykonało trzy rodzaje treningów po których zmierzono wartości ich HRV (Heart Rate Variability). Pierwszym rodzajem był trening o niskiej intensywności o długości zarówno 60 jak i 120 min.

Drugim typem aktywności był trening progowy zawierający w sobie 30 min pracy pomiędzy pierwszym i drugim progiem mleczanowym. Ostatnią formą był trening HIIT składający się z sześciu 3 min powtórzeń oddzielonych 2 min okresem odpoczynku.

Grupa dobrze wytrenowanych zawodników wykonała wszystkie powyższe sesje treningowe, natomiast mniej zaawansowani zawodnicy wykonali jedynie trening HIIT w celu porównania szybkości powrotu HRV do wartości wyjściowej pomiędzy obiema grupami zawodników.

Wynik:

  • HRV dobrze wytrenowanych zawodników, po jednostce o niskiej intensywności wracało do wartości wyjściowych bardzo szybko, bo już po 5-10 min, zarówno w przypadku 60 jak i 120 min treningu;
  • czas powrotu HRV do wartości sprzed wysiłku był podobny zarówno w przypadku treningu progowego oraz HIIT i wynosił około 90 min;
  • w przypadku mniej zaawansowanych zawodników czas powrotu mierzonej wartości był bardziej znaczący i zabierał dwa, trzy razy większą ilość czasu (150 min do 180 min).

Wniosek:

W przypadku treningu o niskiej intensywności, zawodnicy bardzo szybko rozpoczynali proces regeneracji po jego zakończeniu, ponieważ ich HRV wracało do wartości wyjściowych bardzo szybko.

Trening intensywny był znacznie większym obciążeniem dla organizmów sportowców, a HRV po jego wykonaniu wracało do wartości przed treningowych 9 razy wolniej.

Powyższe wyniki pokazują, że regeneracja po treningu interwałowym jest znacznie opóźniona w stosunku do mniej intensywnej formy aktywności. Taki rodzaj treningu powoduje dużo pozostałościowego zmęczenia, dlatego wykonywanie mniejszej ilości takich jednostek tygodniowo może przyczynić się z jednej strony do lepszej regeneracji (a co za tym idzie większych adaptacji) oraz lepszej jakości samego treningu.

Ponadto wyniki badania pokazują, że czas regeneracji po intensywnym treningu w przypadku amatorskich, mniej doświadczonych zawodników jest dwa, a nawet trzy razy dłuższy niż w przypadku bardziej doświadczonych sportowców.

Wpływ zwiększania intensywności treningu na wyniki uzyskiwane przez kolarzy

W pracy “Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.” (2007) A. Zapico i innych zbadano zmiany parametrów formy hiszpańskich kolarzy kategorii U23 na przestrzeni całego sezonu.

Kolarze na wyścigu

18 kolarzy odwiedziło laboratorium w celu przeprowadzenia standardowych badań wydolnościowych trzy razy. Pierwsze testy odbyły się jesienią, na początku sezonu treningowego, drugie po zimowym mezocyklu, a trzecie tuż przed wiosennym rozpoczęciem sezonu wyścigowego.

Zawodnicy uzyskali lepsze wyniki niż na początku sezonu zarówno podczas drugiej jak i trzeciej wizyty ale nie zaobserwowano żadnych różnic pomiędzy badaniami przeprowadzonymi zimą oraz wiosną.

Pomimo niewielkiego wzrostu objętości treningowej i prawie dwukrotnego zwiększenia ilości treningu interwałowego, pomiędzy zimowym, a wiosennym mezocyklem, nie zaobserwowano żadnej poprawy w wynikach uzyskiwanych podczas przeprowadzanych prób wysiłkowych.

Znaczące zwiększenie ilości treningu interwałowego w żadnym stopniu nie przyczyniło się zatem do osiągania lepszych wyników przez kolarzy. 

Wpływ zwiększania ilości treningów interwałowych w tygodniu na wyniki uzyskiwane przez biegaczy

W pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” (1999) V. Billat i innych zbadano wpływ ilości treningów interwałowych w tygodniu na wyniki osiągane przez biegaczy.

Początkowo 8 biegaczy, przez okres 4 tygodni stosowało swój normalny trening zawierający jeden trening progowy oraz jeden trening HIIT, natomiast resztę stanowiły jednostki o niskiej intensywności. Po tym czasie na okres kolejnych 4 tygodni zwiększono liczbę treningów HIIT do trzech tygodniowo, natomiast reszta pozostała bez zmian.

Wynik:

  • trening odzwierciedlający normalną rutynę badanych zawodników spowodował wzrost badanych wskaźników formy;
  • zawodnicy stosując ten trening zwiększyli swoją prędkość przy intensywności równej VO2max, poprawili swoją ekonomię pracy oraz znacząco obniżyli tętno przy biegu z prędkością 14 km/h;
  • paradoksalnie zwiększenie ilości treningów HIIT w tygodniu nie tylko nie przełożyło się na dalszą poprawę badanych parametrów, a spowodowało niektóre objawy przetrenowania wśród biegaczy.

Wniosek:

Zwiększenie liczby treningów interwałowych w tygodniu nie tylko nie prowadzi do poprawy naszej formy, a wręcz może zadziałać odwrotnie. Z tego powodu należy stosować mniejszą liczbę takich jednostek w tygodniu w celu uzyskania maksymalnych korzyści z danego programu treningowego.

Jaka jest optymalna liczba treningów interwałowych w tygodniu?

Wiemy już, że w przypadku treningu interwałowego w kolarstwie, rzeczywiście mniej może znaczyć więcej. Pozostaje jedynie pytanie czy istnieje jakaś optymalna liczba treningów tego typu w tygodniu?

W przytaczanym już wcześniej artykule “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” autor stwierdził, że optymalną liczbą treningów interwałowych w tygodniu są dwie, okazjonalnie trzy (słowo klucz: okazjonalnie!) jednostki o intensywności progowej lub ponadprogowej (HIIT).

Zwiększanie liczby treningów tego typu w tygodniu nie prowadzi do uzyskiwania lepszych adaptacji treningowych, a wręcz może zaszkodzić zawodnikowi ze względu na wysokie ryzyko przetrenowania (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu: Kliknij Tutaj!)

Powyższe spostrzeżenia w pełni pokrywają się z uprzednio przytoczonymi badaniami dotyczącymi zarówno kolarzy, biegaczy, jak i narciarzy klasycznych oraz dobrze odzwierciedlają praktyki stosowane przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych świata.

Czy mała ilość treningów interwałowych w tygodniu sprawdza się również wśród amatorskich kolarzy?

Możemy jednak zadać sobie pytanie czy w przypadku amatorskich kolarzy, tak mała ilość treningu interwałowego będzie również skuteczna? Zawodnicy profesjonalni posiadają bardzo dużą ilość czasu na trening więc być może nie potrzebują aż tak dużej ilości treningu interwałowego.

Jednak jak się okazuję, nic bardziej mylnego! Program zawierający dużą ilość treningu o niskiej intensywności oraz niewielką ilość treningu intensywnego okazuję się również skutecznym rozwiązaniem, nawet w przypadku osób z ograniczonym czasem na trening.

Kolarze na treningu

Potwierdzają, to min. wyniki badania “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.” (2013) C. Neal’a i innych porównano dwa różne modele treningowe wśród amatorskich kolarzy.

12 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy: jedna z nich poświęcała 57% czasu na trening w tlenie, a 43% na trening progowy (czyli w okolicach progu mleczanowego), druga poświęcała aż 80% czasu na jednostki o niskiej intensywności oraz 20% na trening HIIT.

Zawodnicy podążali za wyznaczonym planem przez 6 tygodni. następnie następował u nich okres kontrolowanego roztrenowania, po którym kolarze wymienili się grupami i stosowali drugą z metod przez kolejne 6 tygodni.

W ten sposób każdy kolarz zastosował każdą z metod, a samo badanie stało się tym samym dokładniejsze, gdyż w obu przypadkach testowano dany model treningowy na tych samych osobach.

Wynik:

  • podczas stosowania metody opierającej się w większości na treningu w tlenie oraz niewielkiej ilości treningu HIIT kolarze w znacznie większym stopniu poprawili swoje osiągnięcia;
  • stosując ten model zawodnicy zwiększyli swoją maksymalną moc podczas ramp test’u o średnio 8%, moc na poziomie progu mleczanowego (FTP) o 9% oraz moc podczas 40 km czasówki o 8%;
  • kładąc większy nacisk na trening progowy kolarze również poprawili swoje osiągnięcia lecz w znacznie mniejszym stopniu;
  • w drugim przypadku zawodnicy poprawili maksymalną moc w teście do wyczerpania o średnio 3%, moc na progu mleczanowym (FTP) o 2%  oraz moc podczas 40 km jazdy na czas o 4%;
  • mimo że, stosując model zawierającego większą ilość treningu o niskiej intensywności zawodnicy poświęcali mniej czasu na trening (6 h tygodniowo), niż w przypadku drugiej metody (7 h tygodniowo), to podczas jego stosowania uzyskali lepsze efekty;
  • paradoksalnie kolarze nie trenując w ogóle w okolicach progu mleczanowego (FTP), zwiększyli moc na jego poziomie w większym stopniu niż w przypadku skupiania się na wysiłkach o tej intensywności.

Wniosek:

Jak pokazują wyniki powyższego badania również w przypadku kolarzy amatorskich niewielka liczba treningów interwałowych w tygodniu pozwala na osiągnięcie realnych postępów, a wręcz może okazać się skuteczniejsza od częstszego ich stosowania.

Być może jest to trochę zaskakujące, ale rzeczywiście czy to w przypadku profesjonalnych sportowców czy amatorskich pasjonatów istnieje pewna nieprzekraczalna granica ilości treningu interwałowego, jaką nasz organizm jest w stanie tolerować.

Kiedy przyjżelibyśmy się jeszcze raz pracy badającej wpływ rodzaju treningu na szybkość powrotu HRV do wartości wyjściowych (Seiler, 2007), zobaczylibyśmy, że lepiej wytrenowani sportowcy regenerowali się dwa, trzy razy szybciej po intensywnym treningu, niż zawodnicy nieco niższego poziomu.

Wynik ten pokazuję, że tak naprawdę koalrze amatorscy, po wykonaniu intensywnego treningu, regenerują się znacznie wolniej, niż profesjonalni zawodnicy, przez co zbyt duża ilość treningu interwałowego może mieć dla nich jeszcze poważniejsze skutki.

Należy pamiętać, że trening interwałowy w kolarstwie, to broń obosieczna. Z jednej strony jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę naszych osiągów ale jednocześnie stosowany niewłaściwie może przynieść odwrotny skutek.

Podsumowanie:

  • trening interwałowy w kolarstwie jest kluczowym elementem budowania formy, jednak stosowany w zbyt dużych ilościach nie tylko nie prowadzi do dalszej poprawy naszych wyników, a wręcz może przyczynić się do powstania u nas objawów przetrenowania;
  • nie możemy zapominać o bardzo istotnej roli treningu o niskiej intensywności w sportach wytrzymałościowych – najlepsi zawodnicy owych dyscyplin poświęcają czesto aż 90% czasu na trening tego rodzaju;
  • optymalną liczbą treningów interwałowych w tygodniu o intensywności progowej lub ponadprogowej są dwie, okazjonalnie trzy takie jednostki w tygodniu;
  • rzadsze wykonywanie bardziej skoncentrowanego treningu intensywnego okazuję o wiele się skuteczniejsze od częstszego wykonywania krótszych jednostek interwałowych;
  • paradoksalnie odnosi się to również do kolarzy posiadających małą ilość czasu na trening.

Źródła:

  1. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.
  2. Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.
  3. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  4. Tønnessen, E., Hisdal, J., & Ronnestad, B. R. (2020). Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3190.
  5. Seiler, S., Haugen, O., & Kuffel, E. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1366-1373.
  6. Zapico AG, Calderón FJ, Benito PJ, et al. Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(2):191-196.
  7. Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B. E. R. N. A. R. D., Muriaux, G. E. R. A. R. D., & Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 156-163.
  8. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology.

Dodaj komentarz