Przejdź do treści

Trening HIIT w Kolarstwie: Dlaczego jest aż tak istotny?

Kolarz wykonujący trening HIIT

Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to nic innego intensywny trening interwałowy. Jest on niezwykle ważnym elementem każdego programu treningowego, ponieważ jest silnym bodźcem do adaptacji dla naszego organizmu. Pozwala tym samym na znaczną poprawę naszych wyników. Należy jednak pamiętać, że trening o wysokiej intensywności to broń obosieczna – stosowany w zbyt dużych ilościach może przynieść odwrotny skutek!

Mimo rosnącej popularności treningów interwałowych również wśród osób niekoniecznie uprawiających sport wyczynowo moglibyśmy ulec wrażeniu, że trening HIIT jest relatywnie nowym wynalazkiem.

Jednak jak się okazuję koncept treningu interwałowego jest już dość wiekowym odkryciem. Już w 1910 za jego pomocą fiński biegacz Hannes Kolehmainen z jego pomocą zdobył złoto olimpijskie w biegu na 1000 m (Billat, 2001).

Jednak prawdziwym popularyzatorem takiego podejścia był reprezentujący w latach 50 dwudziestego wieku czechosłowację Emil Zatopek. Jeżeli ktoś z Was uważa, że kiedykolwiek wykonał epicki trening interwałowy, to muszę z przykrością stwierdzić, że ten człowiek zawstydziłby niejednego z nas.

Flagowym treningiem czeskiego biegacza była jednostka 100×400 m! Początkowo czytając tą informację myślałem, że autor artykułu, w którym znalazłem tą informację po prostu popełnił błąd ale niestety to ja się myliłem.

Oczywiście nie zachęcam nikogo do wykonywania stu 1 min 12 s interwałów (ale chyba mało kto podołałby takiemu wyzwaniu) niemniej jednak świadczy to tylko o klasie sportowej jaką w owym czasie reprezentował Emil Zatopek.

Jaka jest rola intensywnego treningu w podnoszeniu formy?

Chyba wszyscy intuicyjnie zdajemy sobię sprawę, że trening o wysokiej intensywności jest ważnym elementem naszego (równie ważnym, co trening o niskiej intensywności). Dlaczego jednak taka forma treningu prowadzi do poprawienia naszych osiągów?

Generalnie każda forma treningu ma za zadanie wywołania adaptacji naszego organizmu, które w ostateczności pozwolą nam w ostateczności jechać dłużej szybciej mocniej itd. Trening jest zatem sygnałem dla naszego organizmu do rozwoju w danym aspekcie naszej formy.

Jakie adaptacje wyróżniamy w przypadku treningu o wysokiej intensywności? Są to min :

  • dynamika układu sercowo-naczyniowego;
  • poprawa funkcjonowania układu nerwowego;
  • biogeneza w zakresie mięśni (min. mitochondriów);
  • zdolność buforowania mięśni.

Źródło: “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?”

Nie koniecznie musicie przejmować się znaczeniem powyższych terminów. Najważniejszym przesłaniem jest fakt, że są one wskaźnikami zwiększonej wydolności fizycznej.

Dlaczego dzielimy nasze treningi na interwały?

Chyba wszyscy znamy pojęcie interwałów ale z jakiego powodu tak naprawdę je stosujemy? Równie dobrze moglibyśmy wykonywać intensywne treningi ciągiem, podobnie jak treningi w tzw. tlenie.

Aby odpowiedzieć na powyższe pytanie najpierw muszę przybliżyć Wam najważniejszy czynnik determinujący skuteczność danego treningu HIIT. Już w 1986 roku Wenger i Bell analizując wiele badań dotyczących treningu interwałowego doszli do wniosku, że największe adaptacje przynosi trening o intensywności na poziomie 90-100% pułapu tlenowego.

Z tego powodu nadrzędnym celem treningu o wysokiej intensywności jest skumulowanie jak największej ilości czasu bezpośrednio na poziomie (lub w okolicy) naszego VO2max.

Jak się to ma do treningu interwałowego? Otóż dzięki podzieleniu treningu na mniejsze części zwane interwałami jesteśmy w stanie skumulować o wiele więcej czasu w okolicach naszego VO2max niż bylibyśmy to wstanie zrobić za pomocą jednostajnego wysiłku do wyczerpania.

Pokazują to dobrze wyniki badania „Time limit and time at VO2MAX’during a continuous and intermittent run.” (2000) Koralsztein i innych. Badanie dotyczyło wpływu intensywności wysiłku pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a prędkością związaną z VO2max na uzyskanie czasu w jego okolicy.

Wyniki przedstawione są w poniższej tabeli:

Czas w okolicach VO2max
Trening ciągły5:07 +-3:03 min
Trening interwałowy10:23 +-5:51
Źródło: „Time limit and time at VO2MAX’during a continuous and intermittent run.”

Jak pokazują wyniki pracy uczestnicy badania byli w stanie uzyskać dwukrotnie wyższy czas w okolicach ich pułapu tlenowego w przypadku podzielenia treningu na interwały. Świadczy to tym samym o wyższości tego podejścia nad jednostajnym , ciężkim wysiłkiem.

Jaki powinien być czas interwałów?

Długość przeprowadzanych interwałów może mieć znaczący wpływ na ilość czasu spędzanego w okolicach pułapu tlenowego na treningu. Pozostaje tylko pytanie jak go określić?

W literaturze istnieje pojęcie minimalnej prędkości (w przypadku biegaczy!)/mocy, przy której jesteśmy w stanie osiągnąć nasze VO2max. Jesteśmy w stanie ją wyznaczyć podczas testu do wyczerpania na bieżni (w przypadku biegaczy) lub na ergometrze rowerowym (w przypadku kolarzy).

Nie wszyscy mamy jednak dostęp do regularnych badań wydolnościowych. B. Ronnestad w jednej ze swoich prezentacji stwierdził, że wg. niego równie dobrze możemy używać średniej mocy podczas 6 min maksymalnego wysiłku. Wynika to z faktu, że czas do wyczerpania na poziomie pułapu tlenowego wśród zawodników wynosi właśnie około 6 min, lecz oczywiście zdarzają się odstępstwa od reguły, dlatego metoda ta nie jest w 100% dokładna.

Kiedy znamy już moc na poziomie naszego pułapu tlenowego następnym krokiem powinno być sprawdzenie czasu do wyczerpania na poziomie naszego VO2max (w przypadku 6 min testu krok ten oczywiście nie jest konieczny), czyli czas jaki jesteśmy w stanie wytrzymać pracując z taką mocą.

Kiedy znamy już wartość naszego czasu do wyczerpania możemy obliczyć optymalną dla nas długość interwału. Mieści się ona w przedziale 50 – 75% czasu do wyczerpania i zwykle wynosi 2,5 – 5 min (ze względu na średni czas do wyczerpania wśród zawodników w granicach 5-6 min) (Billat, 2001).

Używając tej metody z pewnością nie osiągniemy naszego pułapu tlenowego w pierwszym interwale (bo przecież pracujemy tylko na 50 – 75% realnego czasu do wyczerpania na poziomie VO2max). Jednak podczas drugiego, trzeciego podejścia itd. będziemy coraz bardziej zbliżać się do granicy naszego pułapu tlenowego, aż w końcu go osiągniemy, a przy tym skumulujemy dużą ilość czasu w jego okolicach.

Mimo, że metoda ta jest skuteczna, to w realiach codziennego treningu mogłaby okazać się niepraktyczna. Zmienna charakterystyka generowanej mocy na przestrzeni kilku dni, jak również konieczność częstego testowania mogą okazać się dosyć uciążliwe.

Z tego powodu bardziej praktycznym podejściem jest wykonywanie takich treningów interwałowych przy maksymalnym wysiłku (isoeffort). Powinniśmy się starać po prostu uzyskać jak najwyższą możliwą intensywność podczas wszystkich wykonywanych interwałów (tak aby nasza moc pozostała niezmienna lub wzrastała z każdym kolejnym interwałem).

NIe chodzi o to aby “zajechać” się podczas pierwszego interwału i podczas następnych ledwo się toczyć (w taki sposób na pewno nie skumulujemy dużej ilości czasu w okolicach pułapu tlenowego!) ale uzyskać najwyższą możliwą intensywność podczas wszystkich powtórzeń.

W praktyce wygląda to tak, że podczas pierwszego, drugiego interwału wydaje nam się, że jedziemy za lekko ale przy ostatnim wysiłek jest maksymalny (pomimo tej samej mocy).

Długość czasu trwania takich interwałów powinna wynosić zatem od 2,5 do 5 min (maksymalnie 6 min). Istnieją jednak wyjątki od tej reguły (o czym będzie w dalszej części artykułu).

Kolejnym pytaniem nasuwającym się pytaniem jest: jaka długość interwałów jest najefektywniejsza? Z jednej strony odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – długość, dzięki której osiągniesz najdłuższy czas na poziomie >90% VO2max.

Tylko jak się tego dowiedzieć? NIestety bez przeprowadzenia na sobie badania eksperymentalnego i posiadania sprzętu do pomiaru pułapu tlenowego nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na to pytania. Istnieją wielkie różnice pomiędzy konkretnymi zawodnikami w reakcji na daną jednostkę treningową.

Dobrze obrazują to wyniki badania “Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs.” (2000) V. Billat.

Praca miała na celu zbadanie wpływu jednostajnego treningu pomiędzy prędkościami pomiędzy drugim progiem mleczanowym i pułapem tlenowym, a 30 s interwałami (o krótkich interwałach będzie jeszcze nieco więcej) na 100% minimalnej prędkości prędkości pozwalającej osiągnąć VO2max, oddzielonych odpoczynkiem na 50% tej prędkości.

Poniższa tabela przedstawia wyniki eksperymentu:

ZawodnikCzas na poziomie VO2max (30/30)Czas na poziomie VO2max(ciągły bieg pomiędzy LT, a VO2max)
114:150:00
24:003:00
30:000:00
40:307:00
54:450:00
610:454:00
711:155:45
818:304:30
Średni czas7:512:42
“Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs.”

W tym przypadku możemy dojść do przekonania, że trening 30/30 jest tak skuteczny, i że tylko takie interwały powinniśmy wykonywać. Rzeczywiście czas uzyskany na poziomie VO2max podczas takich interwałów był średnio o wiele wyższy niż drugi rodzaj treningu.

Można to odnieść np. do zawodnika nr 8, który podczas 30 s interwałów uzyskał 14 min więcej czasu na poziomie VO2max niż w przypadku treningu pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a pułapem tlenowym.

Z drugiej strony zwróćcie uwagę na zawodnika nr 4. W Jego przypadku trening 30/30 pozwolił mu na skumulowanie jedynie 30 s na poziomie VO2max, a w przypadku drugiej formy treningu było to już 7 min.

Dla zawodnika nr 3 obydwie formy treningu okazały się całkowicie nieskuteczne. Zarówno w jednym jak i drugim przypadku treningi nie pozwoliły mu nawet na osiągnięcie poziomu swojego VO2max.

Wniosek:

Efektywność danej jednostki treningowej jest bardzo indywidualna. W przypadku jednego zawodnika dany trening może okazać się niezwykle skuteczny (zawodnik może skumulować bardzo dużą ilość czasu w okolicach swojego pułapu tlenowego), a w przypadku innego może okazać się w ogóle nieefektywny.

Jak długi powinien być czas odpoczynku między interwałami?

Skoro dowiedzieliśmy się już, że długość interwałów zbliżających nas w okolice pułapu tlenowego powinna wynosić od 2,5 do 5 – 6 min, to jaki powinien być czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami?

Tym problemem zajęto się w pracy “The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training.” (2005) S. Seiler’a i K. Hetelied’a. Zbadano w niej wpływ trzech różnych czasów odpoczynku pomiędzy interwałami: 1, 2 i 4 min oraz dowolnie wybranej długości.

9 dobrze wytrenowanych biegaczy wykonało treningi interwałowe na bieżni składające się z sześciu 4 min interwałów oddzielonych 1, 2 lub 4 min odpoczynku. Zawodnicy mieli uzyskać maksymalną możliwą prędkość podczas wszystkich 6 powtórzeń (isoeffort).

Wynik:

  • wydłużenie czasu odpoczynku z 1 do 2 min spowodowało niewielki wzrost prędkości podczas wykonywanych treningów (średnio + 0,3 km/h);
  • dalszy wzrost długości odpoczynku z 2 do 4 min nie spowodował wzrostu prędkości podczas wykonywanych interwałów;
  • gdy zawodnikom dano dowolność w wyborze długości odpoczynku pomiędzy interwałami, jego czas wyniósł średnio 120 s;
  • podczas 2 min okresu odpoczynku zaobserwowano również nieco wyższy pobór tlenu.

Wniosek:

2 min okres odpoczynku pomiędzy interwałami wydaje się być wystarczającym aby doprowadzić do procesów regeneracyjnych w mięśniach, jak również wpływa pozytywnie na kinetykę VO2, co może w sposób bezpośredni podnieść efektywność naszego treningu.

Konkretne treningi HIIT

Sportowcy korzystają z różnych formatów interwałowych o wysokiej intensywności, jednak ich nadrzędnym  celem jest jak już wcześniej wspomniałem skumulowanie jak największej ilości czasu >90% VO2max, gdyż jedynie wtedy taki trening będzie wstanie zapewnić optymalny sygnał do adaptacji dla naszego organizmu.

Wszystkie jednostki HIIT możemy podzielić na dwie główne grupy:

  • długie interwały: 2,5 do 6 min (chociaż w tym przypadku określenie długie jest mylące);
  • krótkie interwały powtarzane seriami: 15 s do 1 min.

Krótkie interwały vs długie

Mimo, że konserwatywną metodą treningu HIIT jest wykonywanie dłuższych 2,5 – 5 min interwałów, to alternatywnym sposobem treningu może być wykonywanie krótkich 15 do 60 s przyśpieszeń poprzedzonych równym lub jeszcze krótszym okresem odpoczynku. Ten rodzaj interwałów wykonywany jest kilkoma seriami (najczęściej trzema) kilkunastu takich powtórzeń.

Czy istnieje różnica pomiędzy obydwoma rodzajami treningu? Czy jeden jest skuteczniejszy od drugiego? Przyjrzyjmy się zatem co nauka ma nam do powiedzenia w tym temacie.

Długie interwały

W pracy “Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self‐paced interval training.” (2004) S. Seiler’a i J. Sjursen’a porównano efekty z przeprowadzania treningów interwałowych o różnej długości.

12 dobrze wytrenowanych biegaczy (VO2 max 65 +- 6 mL min kg) wykonało szereg treningów interwałowych: 24×1 min, 12×2 min, 6×4 min, 4×6 min. Stosunek pracy do odpoczynku wynosił 1:1.

Wszystkie treningi były przez nich wykonywane jako maksymalny wysiłek na przestrzeni wszystkich powtórzeń (isoeffort), a ilość wykonanej pracy w każdym przypadku była identyczna (24 min).

Wynik:

  • zarówno w przypadku 2 min, 4 min, jak i 6 min maksymalny procent pułapu tlenowego podczas treningu wyniósł średnio 92+-6% VO2max;
  • interwały 1 min okazały się najmniej skuteczne, gdyż nie zbliżyły nawet zawodników w okolice ich pułapu tlenowego (maksymalne VO2 średnio na poziomie 82+-5%);
  • pomimo zastosowania różnych protokołów treningowych zawodnicy pracowali równie ciężko podczas każdego z nich – we wszystkich przypadkach średnie RPE wynosiło około 17 na skali Borga;
  • sześciu z dwunastu zawodników uzyskało swoje tętno maksymalne, jak również maksymalne wartości VO2 podczas treningu 6×4 min.

Wniosek:

Zarówno interwały 2, 4 i 6 min z równymi czasami odpoczynku, pozwoliły zawodnikom na osiągnięcie największych wartości VO2max. Interwały 1 min okazały się za krótkie aby wywołać pożądane efekty. 

Autorzy stwierdzili, że optymalną długością interwałów podczas treningu o wysokiej intensywności są powtórzenia o długości od 3 do 5 min, co pokrywa się z sugestiami zawartymi w poprzednich badaniach.

“The optimal interval duration for eliciting a high physiological load is 3–5 min under these training conditions.”

Stephen Sailer i Inni 2004

Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self‐paced interval training.

Podobne wnioski wyciągnięto w pracy “Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers.” (2013)  Ø. Sandbakk’a i inncyh.

Zbadano w niej wpływ dwóch różnych typów treningów interwałowych o wysokiej intensywności – długich (5 – 10 min) i krótkich (2 – 4 min). 12 biegaczy i 9 biegaczek narciarskich kategorii juniorskiej (VO2max: 67.4 +- 7.7 ml min kg) zostało podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą długie, drugą krótkie interwały, a trzecia była grupą kontrolną wykonującą tylko trening o niskiej intensywności.

Na okres 8 tygodni uczestnicy i uczestniczki badania dołączyli dwa treningi interwałowe do pozostałych treningów o niskiej intensywności. Interwały były wykonywane podobnie jak w poprzednim badaniu z maksymalną możliwą intensywnością (isoeffort).

Zarówno przed, jak i po rozpoczęciu eksperymentu zawodnicy i zawodniczki wykonali dwie próby czasowe: 7 i 12 km, w celu zbadania efektów treningu. Dodatkowo przeprowadzono u nich standardowe badania wydolnościowe na bieżni.

Wynik:

  • zarówno grupa stosująca krótkie, jak i długie interwały zwiększyła swój pułap tlenowy w podobnym stopniu;
  • jednak tylko w grupie stosującej dłuższe treningi zaobserwowano realną poprawę wyników podczas prób czasowych na 7 km (+ 4,8%) oraz 12 km (6,8%);
  • wyniki grupy kontrolnej pozostały niezmienne.

Wniosek:

W świetle przedstawionych wyników możemy stwierdzić, że nieco dłuższe interwały są bardziej skuteczniejsze niż krótsze rozwiązania. NIestety nie wiemy tak naprawdę jakie dokładnie treningi wykonywali uczestnicy badania, ponieważ autorzy podali jedynie przedział od 5 do 10 min. 

Możemy jednak się domyślać, że rozwiązania bliżej dolnej granicy tego przedziału (5 – 6 min) mogą okazać się bardziej skuteczne. Wynika to z faktu, że przy dłuższym czasie trwania interwału (>6 min) możemy nawet wcale się nie zbliżyć do granicy 90% VO2max (Buchheit i Laursen, 2013). 

Niemniej jednak jak się później okaże dla niektórych zawodników dłuższe interwały mogą okazać się korzystne mimo znikomego czasu w okolicach VO2max.

Jak na razie dłuższe interwały wydają się wieść prym ale w kolejnej pracy “Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance.” (1999) N. Stepto i innych zbadano wpływ stosowania interwałów o różnej długości na wyniki 40 km czasówki oraz maksymalnego sprintu.

Na wstępie 20 kolarzy wykonało standardowy test do wyczerpania w celu określenia ich maksymalnej mocy tlenowej – PP – Peak Power. Następnie zawodnicy zostali podzieleni na 5 grup eksperymentalnych. Pierwsza z nich stosowała trening 12×30 s na 175% PP, druga 12×60 s na 100% PP, trzecia 12x2min na 90% PP, czwarta 8×4 min na 85% PP, piąta 4×8 min na 80% PP.

Zawodnicy przez okres 3 tygodni wykonali 6 takich treningów (2 razy tygodniowo) wplatając je w swój treningu o niskiej intensywności.

Wynik:

  • interwały 30 s wraz z 4 min, zapewniły największą poprawę rezultatów (istotną statystycznie) w trakcie 40 km jazdy na czas;
  • w przypadku pozostałych rodzajów treningów nie zaobserwowano zmian w zakresie poprawy rezultatów we wcześniej wspomnianej próbie czasowej;
  • żadne z protokołów nie był w stanie podnieść maksymalnej mocy uzyskanej w sprinterskim teście.

Wniosek:

Zarówno krótkie (30 s), jak i “długie” 4 min interwały mogą korzystnie wpływać na poziom naszej formy. Widzimy również, że istnieje pewna granica w długości interwału, gdyż trening 4×8 min nie skutkował w poprawie wyników uzyskiwanych przez uczestników badania.

Musimy mieć jednak na uwadze, że ilość badanych w każdej grupie była niska (4 uczestników) oraz intensywność pracy zawodników była im z góry narzucona. Zupełnie inne wyniki moglibyśmy uzyskać w przypadku kiedy to pozwolono by im pracować z maksymalną możliwą intensywnością (isoeffort).

Krótkie interwały

Mimo wielu dowodów na skuteczność dłuższych interwałów, istnieją przesłanki o wyższej efektywności bardzo krótkich form takiego wysiłku. Jak się okazuje takie podejście może być wręcz bardziej skuteczne niż konwencjonalny trening.

Kolarze drużyny Sky

Dowiedziono tego w pracy “Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. ” (2020) B. Rønnestad’a i innych. Porównano w niej efekty zastosowania krótkich interwałów (13×30/15 s) do bardziej konserwatywnego podejścia (4×5 min).

18 zawodowych kolarzy (VO2max 73 ± 4 mL min kg). zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą krótkie, a drugą długie interwały. Zawodnicy przed rozpoczęciem badania byli w okresie budowania bazy tlenowej (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat budowania bazy: Kliknij Tutaj!), kiedy to ich objętość treningowa wynosiła średnio 18 h tygodniowo.

W trakcie badania ich trening został wysoce zintensyfikowany, a jego ilość spadła do jedynie 9 h tygodniowo. W tym okresie zawodnicy wykonywali aż 3 treningi interwałowe tygodniowo przez okres następnych 3 tygodni.

Oba rodzaje interwałów znów jak w kilku poprzednich badaniach były wykonywane z maksymalną możliwą do uzyskania mocą podczas całego treningu (isoeffort). 5 min interwały były oddzielone 2,5 min okresem odpoczynku (2:1), natomiast krótkie 30 s interwały zostały wykonane w następujący sposób: 3 serie oddzielone 3 min okresami odpoczynku po dwanaście 30 s interwałów z 15 s odpoczynkiem pomiędzy nimi (3 x 12 x 30/15 s).

Trening kolarski 30/15

Zawodnicy wykonali praktycznie identyczną ilość pracy podczas treningów: 20 min w przypadku 4×5 min oraz 19,5 min przy treningu 30/15. Wysiłek podczas treningów był również identyczny, zawodnicy wskazywali średnio ocenę 17 na skali RPE Borga. Jedyną różnicą pomiędzy dwoma treningami był rodzaj wykonywanej pracy, a niekoniecznie wysiłek.

Wynik:

  • obie grupy podniosły swój pułap tlenowy w podobnym stopniu;
  • jednak grupa stosująca krótkie interwały w o wiele większym stopniu zwiększyła swoją maksymalną moc tlenową (+3,7 %), udział VO2max przy wysiłku na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi (+3,0%), moc na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi (+2,0%);
  • grupa stosująca krótkie interwały poprawiła również w większym stopniu średnią moc podczas 20 min czasówki (+4,7%).

Wniosek:

Krótkie interwały mogą być bardziej skutecznym narzędziem treningowym wśród zawodowych kolarzy niż bardziej tradycyjne, dłuższe formy takiego treningu. 

Potencjalnym problemem badania może być fakt, że kolarze rozpoczęli eksperyment tuż po zakończeniu budowania bazy tlenowej, a jego objętość spadła drastycznie (z 18 h do jedynie 9 h), na rzecz dużej intensywności.

NIemniej jednak interwały 30/15 okazały się o wiele skuteczniejsze niż ich bardziej klasyczny odpowiednik. Być może poprawa rezultatów o 3% wydaje się Wam bardzo niewielka ale biorąc pod uwagę bardzo wysoki poziom sportowy uczestników oraz bardzo krótki okres badania (tylko 3 tygodnie) krótkie interwały zapewniły ogromny wzrost formy.

Czy krótkie interwały działają również w przypadku nieco mniej wytrenowanych zawodników?

W przypadku poprzedniego badania mieliśmy do czynienia z naprawdę wysokiej klasy zawodnikami. Czy jednak taki sam protokół treningu HIIT sprawdzi się również w przypadku zawodników o nieco mniejszym poziomie wydolności fizycznej?

5 lat przed ukazaniem się powyższego badania (które zresztą narobiło niezłego szumu w Internecie) Bent Rønnestad wraz ze współpracownikami wykonali bliźniaczo podobne badanie tylko na nieco mniej wytrenowanych zawodnikach (VO2max około 65 ml/kg/min).

Wciąż taki poziom VO2max obserwowany jest u wysokiej klasy zawodników amatorskiego peletonu jednak zdecydowanie lepiej odnosi się do poziomu formy obserwowanego w przypadku kolarzy amatorskich.

W pracy “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach.” zbadano wpływ krótkich interwałów (30/15) na poprawę wydolności fizycznej wśród kolarzy.

16 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą tradycyjne dłuższe interwały i drugą stosującą ich krótsze odpowiedniki. Przez okres 10 tygodni obie grupy wykonywały 2 treningi interwałowe tygodniowo będące uzupełnieniem jednostek o niskiej intensywności.

Wynik:

  • grupa stosująca krótkie interwały podniosła swój pułap tlenowy w większym (8,7%) stopniu niż grupa trenująca tradycyjnie (2,6%);
  • ponadto grupa stosująca krótkie interwały w większym stopniu poprawiła swoje rezultaty podczas maksymalnych prób wysiłkowych o różnej długości: 30 s, 5 min, 40 min.

Wniosek:

Protokół 3 x 12 x 30/15 s wydaję się być równie skuteczny w przypadku zawodników amatorskich, jak i ich profesjonalnych rówieśników. Wyniki tego badania znów potwierdziły niezwykłą skuteczność krótkich interwałów. Ciekawym odkryciem jest również fakt, że wpłynęły one pozytywnie na wyniki maksymalnych prób wysiłkowych o różnych długościach: zarówno 30 s sprintu, jak i 40 min czasówki.

Jeżeli zainteresował Was temat treningu HIIT w kolarstwie i nie macie problemów z językiem angielskim, gorąco polecam obejrzenie poniższej prezentacji przeprowadzonej przez B. Rønnestad’a autora poprzednich dwóch badań na temat krótkich interwałów. Muszę przyznać, że to wystąpienie było inspiracją do napisania tego artykułu, a z jego treści czerpałem garściami.

Czy to oznacza, że powinniśmy wykonywać tylko krótkie interwały?

Widząc wyniki powyższych dwóch badań moglibyśmy od razu stwierdzić, że krótkie interwały są na tyle skuteczne, że moglibyśmy sobie podarować wykonywanie tych dłuższych.

Mimo, że z pewnością powinny być one elementem naszego programu treningowego to jednak nie powinniśmy ich wykonywać przez cały czas. Wracając do początku artykułu: istnieją wielkie indywidualne różnice pomiędzy konkretnymi zawodnikami w skuteczności różnych form treningu interwałowego.

Mogłoby się okazać, że w Twoim przypadku lepszym rozwiązaniem okazałoby się stosowanie dłuższych interwałów. Niestety nie jesteśmy w łatwy sposób określić jaki trening interwałowy jest najskuteczniejszy dla danej jednostki.

Możemy jednak w łatwy sposób (przynajmniej częściowo) ominąć ten problem. Wystarczy stosować w swoim treningu różne formy interwałów. Powinniśmy zatem co jakiś czas zmieniać rodzaj treningu, czy to na przestrzeni kolejnych tygodni, czy kolejnych mezocykli (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat mikro, mezo i makrocykli: Kliknij Tutaj!).

Postępując w ten sposób z pewnością “trafimy” w trening, który jest dla nas najbardziej efektywny. Kolejną zaletą takiego rozwiązania jest zmienność bodźców treningowych. Nasz organizm bardzo szybko dostosowuje się do danego rodzaju wysiłku i przestaje rozwijać się w dalszym stopniu.

Cykliczna zmiana bodźców treningowych może nie tylko uchronić nas przed stagnacją formy ale wywołać korzystniejsze adaptacje treningowe niż w przypadku jednorodnego treningu.

Izumi Tabata

W kontekście krótkich interwałów nie sposób jest nie wspomnieć o postaci Tabaty. Ten rodzaj treningu zyskał w ostatnim czasie bardzo na popularności, jednak czy wykonywanie takiego treningu jest również korzystne dla sportowców wytrzymałościowych.

W pracy “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ·VO2max” I. Tabaty i innych porównano efekty treningu o średniej intensywności (na 70% VO2max) z treningiem interwałowym składającym się z sześciu, ośmiu 20 s przyśpieszeń oddzielonych 10 s okresem odpoczynku.

Założeniem badania było sprawdzenie czy odpowiednio dobrany rodzaj treningu interwałowego jest w stanie zapewnić korzyści w zakresie wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego.

Młodzi średnio wytrenowani mężczyźni, będących członkami różnych drużyn gier zespołowych (piłki nożnej, siatkówki itd.) zostało podzielonych na dwie grupy: jedną trenującą 5 razy w tygodniu po 60 min na 70% VO2max oraz drugą wykonującą 4 razy w tygodniu interwały 20/10 s.

Wynik:

  • obydwie grupy badanych podniosły swój pułap tlenowy po zakończeniu badania;
  • grupa stosująca trening interwałowy poprawiła swoje wyniki zarówno w zakresie maksymalnej mocy tlenowej, jak i wydolności anaerobowej.

Wniosek:

Odpowiednio dobrany trening interwałowy może wywołać pozytywne zmiany zarówno w zakresie aerobowego, jak i anaerobowego systemu, co wcale nie oznacza, że tego typu trening jest korzystny dla sportowców wytrzymałościowych.

Dlaczego Tabata niekoniecznie sprawdza się wśród kolarzy?

MImo niezwykłej popularności tego rodzaju treningu, to wcale nie musi być on dla nas aż tak korzystny. W przypadku wysiłku trwającego powyżej 75 s dominującą rolę zaczynają odgrywać przemiany tlenowe (Laursen, 2010).

Mając na uwadze, że w większości sportów wytrzymałościowych (w tym oczywiście w kolarstwie) dominującą rolę odgrywają przemiany tlenowe, to właśnie nad rozwojem tego systemu energetycznego powinniśmy się skupiać w głównej mierze.

Należy mieć na uwadze, że adaptacje do treningu beztlenowego zachodzą bardzo szybko i jeszcze szybciej znikają (Issurin, 2010). Nie uzasadnione jest więc wykonywanie treningu tego typu na długo przed rozpoczęciem naszego najważniejszego wyścigu w sezonie, który rzeczywiście na pewno będzie zawierał krótkie odcinki wymagające pracy anaerobowej.

Tak naprawdę wystarczy wykonać jeden dwa treningi sprinterskie tydzień, dwa przed naszymi docelowymi zawodami aby zaobserwować znaczący wzrost naszych możliwości w tym aspekcie formy.

No dobra ale przecież interwały Tabaty poprawiają naszą formę w obu tych aspektach. Niestety sprawdza się tutaj dobrze powiedzenie, że jeśli coś jest do wszystkiego to tak naprawdę jest do niczego.

Wykonując interwały Tabaty nie będziemy w stanie uzyskać tak długiego czasu na poziomie naszego VO2max, co w przypadku innych alternatyw, czyniąc ten trening po prostu mniej efektywnym.

Drugim problemem jest fakt, że w powyższym badaniu brały udział rzeczywiście osoby aktywne fizycznie ale w żadnym stopniu nie możemy ich porównać z wyczynowymi kolarzami.

Trening ze zbyt wysoką mocą może być wręcz mniej skuteczny

Istnieją przesłanki, że trening o zbyt wysokiej intensywności może być wręcz mniej skuteczny. W pracy “Dissociation of increases in PGC-1α and its regulators from exercise intensity and muscle activation following acute exercise.” (2013) B. Edgett i innych zbadano wpływ treningu o różnej intensywności na zwiększenie PGC-1α, czyli jednego ze wskaźników biogenezy mitochondriów w mięśniach.

8 młodych mężczyzn wykonało trzy treningi w laboratorium: jeden na 73% maksymalnej mocy uzyskanej w teście do wyczerpania, na 100% oraz 130% tej mocy. Po każdym treningu wśród uczestników badania wykonano biopsję mięśni w celu zbadania aktywności wskaźników świadczących o pozytywnych adaptacjach do wysiłku wytrzymałościowego.

Wynik:

  • największy wzrost aktywności  PGC-1α zaobserwowano w przypadku treningu na 100% maksymalnej mocy uzyskanej w trakcie ramp test’u;
  • również w dwóch pozostałych przypadkach zaobserwowano takie zmiany, jednak trening z mocą na poziomie 130% jej maksymalnej wartości okazał się najmniej skuteczny.

Wniosek:

Trening ze zbyt wysoką intensywnością może okazać się mniej skuteczny. Wskaźnik biogenezy mitochondriów w mięśniach w jego przypadku był znacznie mniejszy niż przy treningu przy nieco niższej mocy. Niestety badanie to nie zostało przeprowadzone na wyczynowych sportowcach dlatego może być ono dla nas pewną sugestią ale nie mamy pewności czy podobne zmiany zachodzą w przypadku wytrenowanych sportowców.

Co zmienić aby trening Tabaty był skuteczniejszy?

Mimo, że oryginalny protokół stosowany w badaniu Izumi’ego Tabaty może okazać się mniej efektywnym rozwiązaniem w kontekście rozwoju wydolności tlenowej to jego niewielkie modyfikacje pozwolą na podniesienie jego efektywności.

Wystarczy, że zwiększymy nieco ilość interwałów (do 16-18 powtórzeń) w danej serii przez co uzyskamy nieco niższą intensywność ale pozwoli to nam na potencjalne zwiększenie czasu w okolicach naszego VO2max.

W takiej formie ten trening nie będzie się różnił znacząco od interwałów 30/15. Trening będzie posiadał ten sam stosunek pracy, co odpoczynku (2:1) jak poprzednio wspomniany trening. Jak się okazuję właśnie taki stosunek w przypadku tego rodzaju interwałów jest najskuteczniejszy.

“Bardzo długie” interwały

Innym podejściem niż prezentowane wcześniej jest wykonywanie dłuższych interwałów (>6 min). Przy takim treningu osiągniemy intensywność pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a VO2max. Czy jednak taki trening jest równie skuteczny?

Dokładnie tym problemem zajęto się w pracy “Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.” (2013) S. Seiler’a i innych. Porównano w niej efekty stosowania trzech różnych treningów interwałowych: 4×4 min, 4×8 min oraz 4×16 min.

35 rekreacyjnych kolarzy (VO2max: 52 +-6 mL/kg/min) podzielono na grupy wykonujące jeden z powyższych rodzajów interwałów oraz grupę kontrolną. Przez okres 7 tygodni grupy stosujące trening intensywny wykonywały 2 treningi interwałowe tygodniowo w uzupełnieniu treningu o niskiej intensywności, natomiast grupa kontrolna trenowała w tym okresie jedynie w tlenie.

NIezależnie od rodzaju treningu HIIT każda z grup wykonywała go z maksymalną możliwą intensywnością (isoeffort). W rezultacie trzy grupy uzyskiwały podczas treningów trzy różne intensywności.

Wykonując w ten sposób trening 4×4 min zawodnicy pracowali w okolicach pułapu tlenowego, podczas 4×8 min uzyskiwali oni intensywność pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a VO2max, natomiast trening 4×16 min był jednostką progową (na poziomie drugiego progu mleczanowego/FTP).

Wynik:

  • podczas treningu 4×16 min zawodnicy osiągali średnio HRmax na poziomie 88%, przy 4×8 min było to 90%, a przy 4×4 min 94%;
  • paradoksalnie mimo maksymalnego wysiłku podczas wykonywania wszystkich trzech rodzajów interwałów, zawodnicy wykazywali wyższe wartości na skali RPE podczas treningów 4×4 min, niż dwóch pozostałych protokołów;
  • wszystkie grupy interwałowe poprawiły poziom swojego pułapu tlenowego, moc na poziomie pułapu tlenowego oraz moc na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi;
  • grupa kontrolna podniosła wyżej wspomniane wskaźniki o średnio 4,2%, grupa 4×16 min o 5,6%, grupa 4×8 min o aż 11,4%, a grupa 4×4 min o 5,5%;
  • trening 4×8 min okazał się najskuteczniejszą formą interwałów;
  • ciekawym odkryciem jest fakt, że grupa niewykonująca żadnego treningu interwałowego (jedynie trening w tlenie) nie osiągnęła znacznej poprawy rezultatów w większości badanych wskaźników poza mocą na poziomie 4 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi utożsamianej z FTP.

Wniosek:

Trening interwałowy 4×8 min okazał się najskuteczniejszym narzędziem w podnoszeniu formy rekreacyjnych kolarzy. Skumulowanie 32 min pracy na 90% HRmax okazało się w ich przypadku skuteczniejsze od pracy przez 16 min na 94% HRmax.

Innym ciekawym spostrzeżeniem jest fakt, że grupa kontrolna niewykonująca żadnego treningu interwałowego była w stanie podnieść swoje FTP. Mimo zaprzestania treningu interwałowego ich objętość treningowa wzrosła w trakcie badania o 20%.

Czy to oznacza, że powinniśmy wykonywać jedynie trening 4×8 min?

Niestety podobnie jak w przypadku treningu 30/15 nie zalecałbym polegania tylko na jednym rodzaju interwałów. Jak już wcześniej wspominałem może doprowadzić do stagnacji formy, a cykliczna zmiana bodźców treningowych może być dla nas wręcz niezwykle korzystna.

Kolarze drużyny CCC

Kolejną pułapką w interpretacji powyższych wyników jest fakt, iż badanie zostało przeprowadzone na średniozaawansowanych kolarzach. Niestety wpływ tego rodzaju treningu na zaawansowanych zawodników jest wciąż nieznany.

To dość zaskakujące, że trening o intensywności pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a VO2max przyniósł lepsze rezultaty niż interwały 4×4 min, które pozwalają na uzyskanie większej ilości czasu w okolicach pułapu tlenowego.

Jak pokazują wyniki badania przeprowadzonego na biegaczach V. Billat i innych z początku artykułu taka intensywność nie wszystkim zawodnikom może pozwolić na uzyskanie swojego VO2max, a wśród dobrze wytrenowanych z nich jest to bardzo trudne i w wielu przypadkach niemożliwe.

Prawdopodobnym mechanizmem stojącym za skutecznością tego rodzaju treningu wśród zawodników średniozaawansowanych jest uzyskanie większej ilości czasu na poziomie maksymalnej objętości wyrzutowej serca, co może być w ich przypadku ważniejsze niż ilość czasu spędzonego w okolicach VO2max (Buchheit i Laursen, 2013).

Przykładowe treningi HIIT

Znamy już teorię stojącą za treningiem HIIT w kolarstwie. Jendak wartoby było jeszcze dowiedzieć się jak taki trening wygląda w praktyce. Aby ułatwić Wam wybór konkretnych jednostek treningowych poniżej przedstawię kilka protokołów interwałowych, które możecie bezpośredni zastosować w Waszym treningu lub potraktować je jako wskazówkę.

Treningi HIIT:

  • 3 x 18 x 20/10 s, serie oddzielone 2-3 min okresem odpoczynku;
  • 3 x 12 x 30/15 s, serie oddzielone 2-3 min okresem odpoczynku;
  • 3 x 9 x 40/20 s, serie oddzielone 2-3 min okresem odpoczynku;
  • 6 x 2 min, 2 min odpoczynku;
  • 5 x 3 min, 2 min odpoczynku;
  • 4 x 4 min, 2 min odpoczynku;
  • 6 x 4 min, 2 min odpoczynku;
  • 4 x 6 min, 2 min odpoczynku;
  • 6 x 5 min, 2 min odpoczynku;
  • 5 x 6 min, 2 min odpoczynku;
  • 4 x 8 min, 2 min odpoczynku (uwaga: ten trening będzie odpowiedni dla początkujących i średniozaawansowanych, jeżeli jesteś bardzo dobrze wytrenowanym kolarzem trening ten może okazać się nieefektywny).

Trening HIIT w kolarstwie to nie wszystko!

Logicznym wydaje się trenowanie w sposób odzwierciedlający nasze docelowe zawody. W przypadku większości dyscyplin wytrzymałościowych są one wysoce intensywne, więc teoretycznie taki powinien być również nasz trening.

Dlaczego jednak wielu najwybitniejszych przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych przeważającą ilość czasu poświęcanego na trening o niskiej intensywności? W wielu przypadkach trening w tlenie stanowi nawet 90% ogólnego czasu treningowego, a trening intensywny jedynie pozostałe 10% (Seiler, 2010).

Jak się okazuje zarówno trening o wysokiej jak i niskiej intensywności jest nierozłącznym elementem skutecznego treningu wytrzymałościowego. Dzieję się tak za sprawą uzyskiwania podobnych adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego, jednak w przypadku obu form treningu owe adaptacje uzyskiwane są nieco inaczej (Laursen, 2010).

Jeżeli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej o optymalnej dystrybucji intensywności, to przygotowałem na ten temat już wiele materiałów. Krótko mówiąc dystrybucja intensywności to procentowy udział naszego treningu w poszczególnych jego strefach. Gorąco zachęcam Was do przeczytania jednego z dwóch innych artykułów w tym temacie: Artykuł 1, Artykuł 2.

Kolarze na starcie wyścigu

Ile treningów HIIT możemy wykonać w tygodniu

Pewnie zauważyliście, że w większości badań naukowych stosowano jedynie dwie maksymalnie trzy jednostki interwałowe tygodniowo. Dla wielu kolarzy amatorskich (ja też niegdyś byłem tego ofiarą) jest to śmieszna liczba.

Mając i tak niewielką ilość czasu na trening starają się oni nadrobić te braki zwiększeniem intensywności treningu. Jednak jak się okazuje może być to zgubne postępowanie. Rzeczywiście efekty treningu interwałowego są błyskawiczne, jednak równie szybko odchodzą w niepamięć.

Wpływ ilości treningu HIIT na osiągi biegaczy

W pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” (1999) V. Billat i innych zbadano wpływ ilości treningów interwałowych na wyniki osiągane przez biegaczy.

8 biegaczy przez okres 4 tygodni wykonywało trening, który odzwierciedlał ich rutynę. Zawierał w sobie jeden trening HIIT, jedną jednostkę progową, a resztę stanowił trening o niskiej intensywności.

Po tym czasie przez 4 następne tygodnie ich trening został wysoce zintensyfikowany. Zawodnicy wykonywali dwie jednostki o wysokiej intensywności, przy czym pozostała część programu pozostała niezmienna.

Wynik:

Zwiększenie ilości treningów interwałowych nie tylko nie doprowadziło do poprawy wyników uzyskiwanych przez zawodników, a wręcz przyniosło odwrotny skutek – zaobserwowano u nich objawy przetrenowania (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu: Kliknij Tutaj!)

Wniosek:

Jak się okazuję organizm ludzki jest w stanie tolerować tylko niewielką, określoną ilość treningu o wysokiej intensywności, a zwiększenie jego ilości paradoksalnie wcale nie prowadzi do poprawy rezultatów.

Powyższe odkrycia pokrywają się ze spostrzeżeniami S. Seilera w artykule “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?”. Autor stwierdził, że optymalną ilością treningu o wysokiej intensywności lub progowego to jedynie 2, maksymalnie 3 takie jednostki tygodniowo.

Dalszy wzrost ich liczby prowadzi jedynie do pojawiania się u zawodników oznak przetrenowania i w żadnym stopniu nie wpływa na poprawę wyników.

Inni autorzy zalecają również aby jednostki intensywne były oddzielone między sobą o przynajmniej 48 h (Buchheit i Laursen, 2013).

Podsumowanie:

  • głównym zadaniem treningu HIIT w kolarstwie jest umożliwienie nam uzyskania jak największej ilości czasu spędzonego >90% naszego VO2max;
  • powyższe kryterium świadczy również o skuteczności danego treningu oraz o sile sygnału adaptacyjnego wysyłanego naszemu organizmowi;
  • niestety skuteczność różnych treningów HIIT jest wysoce indywidualna, a różni zawodnicy reagują na niego w różny sposób;
  • nie jesteśmy w prosty sposób określić skuteczności danego protokołu HIIT w kontekście jednostki, dlatego w swoim treningu powinniśmy używać jego różnorodnych form, co pozwoli nam nie tylko na “trafienie” w najefektywniejszą jednostkę ale również zapobiegnie stagnacji formy oraz może okazać się wręcz korzystne;
  • należy pamiętać, że trening HIIT w kolarstwie to nie wszystko, a równie ważną rolę (jak nie ważniejszą) odgrywa trening o niskiej intensywności;
  • nie należy również przesadzać z ilością treningów tego typu w tygodniu – optymalną ilością są dwie jednostki tego rodzaju.

Źródła:

  1. Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports medicine, 31(1), 13-31.
  2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
  3. Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986;3(5):346-356. doi:10.2165/00007256-198603050-00004
  4. Koralsztein, S. Demariel JP, and V. Billat. „Time limit and time at VO2MAX’during a continuous and intermittent run.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40.2 (2000): 96.
  5. Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., & Koralsztein, J. P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European journal of applied physiology, 81(3), 188-196.
  6. SEILER, S., i K. J. HETLELID. The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during Interval Training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 9, pp. 1601–1607, 2005.
  7. Seiler, S., & Sjursen, J. E. (2004). Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self‐paced interval training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 14(5), 318-325.
  8. Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Ettema, G., & Welde, B. (2013). Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1974-1980.
  9. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.
  10. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013;43(10):927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5
  11. Stepto, N. K., Hawley, J. A., Dennis, S. C., & Hopkins, W. G. (1999). Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Medicine and science in sports and exercise, 31, 736-741.
  12. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849-857.
  13. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(2), 143-151.
  14. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
  15. Edgett, B. A., Foster, W. S., Hankinson, P. B., Simpson, C. A., Little, J. P., Graham, R. B., & Gurd, B. J. (2013). Dissociation of increases in PGC-1α and its regulators from exercise intensity and muscle activation following acute exercise. PloS one, 8(8), e71623.
  16. Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V., & Hetlelid, K. J. (2013). Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 74-83.
  17. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
  18. Billat VL, Flechet B, Petit B, i inni “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” Med Sci Sports Exerc. 1999;31:156–163.
  19. https://youtu.be/BpGesmNB9sI
  20. https://youtu.be/8hk3zyp0pg4
  21. https://youtu.be/1ui9PF7OfeY
  22. https://youtu.be/r_lmDaD8Z2E

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.