Przejdź do treści

Rozgrzewka Kolarska przed Treningiem i Zawodami

Kolarz na rozgrzewce

Rozgrzewka kolarska podobnie jak w innych dyscyplinach sportowych jest podstawowym elementem przygotowania zarówno do zawodów, jak i przed każdym treningiem. Podstawowym zadaniem rozgrzewki w kolarstwie jest, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzanie mięśni oraz zwiększenie kinetyki VO2, która może bezpośrednio przyczyniać się do poprawy osiągnięć podczas następującego po niej wysiłku.

Chyba każdy kolarz intuicyjnie postrzega rozgrzewkę jako nierozłączny element przygotowania do wyścigu, jak i każdego treningu. Jednak nie każdy z nas zdaje sobie sprawę dlaczego w ogóle wykonujemy rozgrzewkę.

Podstawowym elementem rozgrzewki jest właśnie rozgrzanie naszych mięśni i przygotowanie ich do wysiłku. Jednak gdyby jej rola na tym się kończyła wystarczyłoby rozgrzać mięśnie w sposób pasywny (np. w saunie) aby uzyskać pożądany efekt.

Jak się okazuje tzw. pasywna rozgrzewka pozytywnie wpływała na wyniki osiągane w niektórych dyscyplinach sportowych (głównie wymagających bardzo krótkiego maksymalnego wysiłku), jednak w większości z nich aktywna forma rozgrzewki sprawdzała się znacznie lepiej (Bishop, 2003).

Prawdopodobnym czynnikiem świadczącym o skuteczności takiego zabiegu jest podniesienie poziomu VO2 po wykonaniu rozgrzewki, co przekłada się na rozpoczęcie wysiłku ze zwiększonym poziomem tego parametru przy jednocze niewielkim zmęczeniu (Bishop, 2003).

Nie koniecznie musicie wiedzieć, co dokładnie oznacza termin kinetyki VO2 ale najważniejszy jest fakt, że zaczyna ona spadać, w krótkim czasie po wykonaniu rozgrzewki dlatego jeśli to możliwe powinniśmy ograniczyć czas od jej zakończenia do rozpoczęcia wyścigu (w idealnej sytuacji około 5 min).

MImo, że czas ten jest krótki to nie powinniśmy się martwić sytuacją kiedy zewnętrzne czynniki uniemożliwiają nam taką sytuację, gdyż nawet po nieco dłuższym czasie oczekiwania jesteśmy w stanie czerpać korzyści z wykonania rozgrzewki.

Dwa typy rozgrzewek

Możemy wyróżnić tak naprawdę dwa typy rozgrzewek:

  • przed wyścigiem;
  • przed treningiem.

Mimo, że w obu przypadkach nasza rozgrzewka będzie wyglądać względnie podobnie, to jednak istnieją pewne różnice, jak również powody dla których ją wykonujemy.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed zawodami?

Wielu zawodników (szczególnie przed jazdą indywidualną na czas) przeprowadza skomplikowaną rozgrzewkę, która jednocześnie zawiera elementy o wysokiej intensywności.

Popularna ze swojej ideologii “marginal gains” drużyna Sky stosowała rozgrzewkę przed etapami jazdy na czas, która zyskała dzięki jednemu z przygotowanych materiałów wideo na popularności.

Zawodnicy (przynajmniej w tamtym okresie) wykonywali 20 min rozgrzewkę wyglądającą mniej więcej w następujący sposób:

  • 5 min spokojnej jazdy;
  • stopniowa progresja przez wszystkie strefy treningowe (od lekkiego wysiłku do bardzo intensywnego);
  • 2 min spokojnej jazdy;
  • krótkie maksymalne sprinty.

Pomimo, że trener zespołu stwierdził, że jest to bardzo prosta i oparta w pełni na fizjologii wysiłku człowieka rozgrzewka, to jednak jej poziom skomplikowania i intensywności jest nieco wyższy niż 15 min lekka jazda w tlenie.

Czy jednak struktura rozgrzewki ma jakiekolwiek znaczenie? Czy powinniśmy się w jej trakcie zmęczyć, czy może wręcz przeciwnie zachować siły na czekające nas za chwilę zadanie?

Jak się okazuję mimo zapewnień wielu trenerów różnych dyscyplin sportowych, rozgrzewka zwykle oparta jest na metodzie prób i błędów, a jej kształt bardziej zależy od tradycji i przekonań, a niekoniecznie od niezbitych dowodów naukowych.

Wpływ intensywności rozgrzewki na wynik 3 km czasówki

W pracy “Effect of warm-up on cycle time trial performance.” (2005) A. Hajoglou i innych zbadano wpływ trzech różnych rodzajów rozgrzewek na wynik 3 km jazdy na czas.

8 dobrze wytrenowanych kolarzy podjęło się 3 km próby czasowej wykonując przed nią trzy różne rodzaje rozgrzewek: lekką, intensywną, jak również brak jakiejkolwiek formy rozgrzewki.

Lekka rozgrzewka składała się z 5 min segmentów na 70, 80, 90% pierwszego progu mleczanowego (generalnie jazda w tlenie), po którym nastąpiła 2 min lekka jazda, a jej całkowita długość wyniosła 17 min.

Intensywna rozgrzewka miała w początkowej fazie identyczny charakter ale na jej końcu dołączono 3 min wysiłek na poziomie drugiego progu mleczanowego (czyli FTP).

Wynik:

  • zarówno lekka, jak i intensywna rozgrzewka okazały się skuteczniejsze od braku jakiejkolwiek rozgrzewki;
  • mimo to obie jej formy poprawiły wynik uzyskany podczas 3 km czasówki  w identycznym stopniu (o około 2-3%).

Wniosek:

Rozgrzewka wpłynęła pozytywnie na wynik uzyskany przez kolarzy podczas 3 km jazdy na czas niezależnie od jej formy. Zarówno intensywna, jak i lekka jej forma poprawiły wynik w identycznym stopniu. Autorzy stwierdzili, że mechanizmem stojącym za zauważalną poprawą wyników było poprawienie kinetyki VO2.

CYTAT:

During endurance events of intermediate duration (4-5 min), performance is enhanced by warm-up irrespective of warm-up intensity. The improved performance is related to an acceleration of VO2 kinetics.

Wpływ lekkiej, ciężkiej lub sprinterskiej rozgrzewki na wyniki uzyskiwane przez kolarzy

Odkrycie z powyższego badania nie są jednak odosobnione. W pracy “Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance.” (2005) podobnie jak wcześniej porównano trzy rodzaje rozgrzewek przed intensywnym wysiłkiem.

12 dobrze wytrenowanych kolarzy wykonało serię 7 min prób wysiłkowych, składających się z 2 min jazdy na poziomie 90% VO2max oraz 5 min maksymalnego wysiłku. Każda z prób była poprzedzona jednym z trzech rodzajów rozgrzewek: lekkiej, intensywnej oraz sprinterskiej.

Lekka rozgrzewka składała się 10-12 min lekkiego pedałowania. Rozgrzewka intensywna polegała na wykonaniu 6 min intensywnego wysiłku, a sprinterska składała się z 30 s maksymalnego sprintu. We wszystkich przypadkach zawodnicy po wykonaniu rozgrzewki odpoczywali przez 10 min przed rozpoczęciem próby wysiłkowej.

Wynik:

  • zarówno intensywna, jak i sprinterska rozgrzewka podniosły poziom kwasu mlecznego we krwi uczestników lecz nie zaobserwowano takiego zjawiska w przypadku lekkiej jej formy;
  • wszystkie trzy jej rodzaje poprawiły kinetykę VO2;
  • zarówno lekka (338 +- 39 W), jak i intensywna (339 +- 42 W) rozgrzewka pozwoliła uzyskać praktycznie identyczną wartość mocy podczas próby wysiłkowej natomiast 30 s sprint spowodował spadek osiągnięć (324 +- 45 W).

Wniosek:

Zarówno rozgrzewka o niskiej, jak i wysokiej intensywności w identycznym stopniu poprawiły generowaną moc podczas 7 min próby wysiłkowej. Jest to kolejny dowód, że rozgrzewka ogólnie rzecz biorąc poprawia wyniki uzyskiwane w następującym po niej wysiłku, jednak jest struktura i intensywność nie mają tutaj większego znaczenia.

Kolarz rozgrzewający się przed wyścigiem

Mniej znaczy więcej

Często obserwujemy zawodników, którzy rozpoczynają swoją rozgrzewkę jeszcze na długo przed rozpoczęciem wyścigu. Jednak czy to ma sens? Często rozgrzewka ze względu na swoją długość i intensywność powoduje zmęczenie zawodnika już przed rozpoczęciem wyścigu, a przecież tego raczej próbujemy uniknąć.

Dokładnie tym problemem zajęto się w pracy “Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output.” (2011) E. Tarmas’a i innych. Porównano w niej wpływ długiej i intensywnej standardowej rozgrzewki przeprowadzanej przez kolarzy torowych oraz jej o wiele krótszego i mało intensywnego odpowiednika.

10 dobrze wytrenowanych kolarzy torowych wykonało Wingate test poprzedzony albo ich standardową rozgrzewką albo jej o wiele krótszą i mało intensywną eksperymentalną formą.

Wingate test to próba wysiłkowa mająca na celu określenie możliwości anaerobowych danego zawodnika. W praktyce składa się on z serii 30 s maksymalnych sprintów oddzielonych kilku minutowymi okresami odpoczynku.

Standardowa rozgrzewka kolarzy specjalizujących się w 200 m wyścigu na torze jest bardzo długa i skomplikowana. Od początku do 20 min składa się ze stopniowego zwiększenia tętna maksymalnego z 60 do 95% jego wartości. Następnie zawodnicy wykonują 6 s sprint po czym odpoczywają do 28 min.

Następnym krokiem jest progresywne zwiększanie prędkości od 0 do 35 km/h poprzedzone kolejnym 6 s sprintem. Zawodnicy powtarzają jeszcze trzy razy taką procedurę by zakończyć rozgrzewkę po 51 min i 30 s.

Jak pewnie już zauważyliście powyższa rozgrzewka jest nie tylko bardzo skomplikowana ale również bardzo wymagająca. Z tego powodu badacze zaproponowali jej o wiele krótszą 17 min wersję zawierającą jazdę w tlenie oraz jeden sprint.

Wynik:

  • zgodnie z przewidywaniami badaczy krótsza i mniej intensywna rozgrzewka pozwoliła na uzyskanie o wiele wyższej średniej mocy podczas maksymalnych 30 s sprintów (1,390 +- 80 W vs 1,303 +- 89 W);
  • tradycyjna rozgrzewka była na tyle męcząca dla zawodników, że w znaczącym stopniu wpłynęło to na wyniki testu.

Wniosek:

Widzimy, że w przypadku rozgrzewki przed zawodami rzeczywiście mniej znaczy więcej. W kręgach zawodniczych i trenerskich przyjęło się przekonanie, że im krótsze zawody tym rozgrzewka musi być dłuższa.

Jednak jak się okazuję nie możemy przesadzać ani z jej długością, ani intensywnością, gdyż może mieć to negatywny wpływ na osiągane przez nas wyniki.

Czy kolarska rozgrzewka powinna zawierać elementy o wysokiej intensywności?

Pomimo, że we wcześniejszych przypadkach intensywność rozgrzewki nie miała większego znaczenia, a czasem była powodem zmniejszenia osiągnięć, to jednak istnieją dowody, że krótkie okresy o zwiększonej intensywności podczas rozgrzewki mogą być korzystne.

Słowem kluczowym są tutaj krótkie okresy. W poprzednich przypadkach rozgrzewka zawierała nieco dłuższe odcinki o wyższej intensywności, co w przypadku kolarzy torowych okazało się bardzo nieefektywne.

W pracy “The effect of an intermittent, high-intensity warm-up on supramaximal kayak ergometer performance.” (2003) porównano efekty 15 min rozgrzewki o niskiej intensywności z rozgrzewką zawierającą 10 s sprinty.

7 kajakarzy wykonało 2 min maksymalne próby wysiłkowe na ergometrze poprzedzone albo rozgrzewką o niskiej intensywności albo zawierającą 10 s przyśpieszenia. Lekka rozgrzewka składała się z 15 min pracy na 65% mocy na VO2max (tlen), natomiast w drugim przypadku ostatnie 5 min zastąpiono serią 10 s sprintów (na poziomie 200% mocy na VO2max) oddzielonych 50 s okresem odpoczynku.

Wynik:

  • w przypadku rozgrzewki zawierającej 10 s sprinty zarejestrowano wyższą maksymalną moc generowaną przez kajakarzy (629 +- 199 vs 601 +- 204 W);
  • również średnia moc generowana podczas całej 2 min próby wysiłkowej była znacznie wyższa po zastosowaniu intensywniejszej rozgrzewki (328 +- 39.0 vs 321 +- 42.4 W).

Wniosek:

Rozgrzewka o niskiej intensywności wzbogacona o krótkie okresy bardziej intensywnej pracy może okazać się skuteczniejszym rozwiązaniem niż opieranie jej tylko na niskiej intensywności.

Należy zwrócić również uwagę, że sprinty nie były wykonywane maksymalnie ale z pewną rezerwą. Wykonywanie maksymalnych sprintów tuż przed zawodami mogłoby przynieść odwrotny skutek. Możemy przyjąć, że powinniśmy je raczej wykonywać tak jakbyśmy mieli przed sobą 30s-1 min wysiłek.

Na co należy zwrócić uwagę przed wyborem rozgrzewki przed wyścigiem

Mimo, że powyżej przedstawiona rozgrzewka składająca się z 15 min spokojnej jazdy wraz z 10 s przyspieszeniami powinna dobrze się sprawdzać w większości przypadków, to kiedy weźmiemy pod uwagę charakterystykę wyścigu oraz czynniki zewnętrzne sprawa zaczyna się nieco komplikować.

Czynnikami, które decydują o kształcie naszej rozgrzewki przed zawodami są w głównej mierze:

  • temperatura;
  • długość wyścigu.

Wpływ temperatury na rodzaj rozgrzewki przed wyścigiem

Mimo, że jednym z głównych powodów wykonywania kolarskiej rozgrzewki jest właśnie rozgrzanie mięśni, to jednak w przypadku już i tak wysokiej temperatury powietrza nasza rozgrzewka nie może doprowadzić nas wręcz do przegrzania.

Zadaniem rozgrzewki jest odpowiednie przygotowanie nas do czekających nas zawodów bez znacznego zmęczenia oraz obciążenia związanego z termoregulacją naszego organizmu. Dlatego wysoka temperatura powietrza bezpośrednio wpływa na jej kształt.

Temperatura powietrza ma ogromny wpływ na naszą wydolność fizyczną. Pokazują to min. wyniki pracy “Effects of heat stress on physiological responses and exercise performance in elite cyclists.” (2000) A. Tatterson’a i innych.

11 członków australijskiej narodowej drużyny szosowej wykonało dwie 30 min czasówki: jedną w temperaturze 32°C, a drugą w 23°C. Obie próby były oddzielone od siebie o 48h.

Wynik:

  • kolarze uzyskali o 6,5% niższą moc podczas próby w wysokiej temperaturze;
  • pomimo, że przez pierwsze 10 min potrafili utrzymać podobną moc, co w poprzednim teście, to jednak w trakcie czasówki w wysokiej temperaturze ich moc coraz bardziej spadała wraz z upływem czasu.

Wniosek:

Jak pewnie dobrze wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, wysoka temperatura powietrza znacząco obniża naszą zdolność do wykonywania pracy na rowerze. Kolarze wykonujący 30 min czasówkę w wysokiej temperaturze uzyskali o 6,5% niższą moc. Ponadto wraz z upływem czasu ich moc sukcesywnie spadała co mogło być związane ze wzrostem temperatury ciała.

Obniżenie temperatury ciala podczas rozgrzewki poprawia wyniki osiągane w zawodach

W pracy “Cooling vest worn during active warm-up improves 5-km run performance in the heat.” (2004) S. Arngrïmsson’a i innych zbadano wpływ chłodzenia podczas rozgrzewki w wysokiej temperaturze.

17 biegaczy wykonało dwie próby czasowe na dystansie 5 km w wysokiej temperaturze (32°C) poprzedzone 38 min rozgrzewką. Rozgrzewka w jednym przypadku była wykonywana w zwykłej koszulce, a w drugim w kamizelce chłodzącej.

Wynik:

  • zastosowanie chłodzenia w trakcie rozgrzewki przyczyniło się do zmniejszenia wzrostu temperatury ciała, odczucia temperatury oraz tętna uczestników podczas 5 km próby wysiłkowej;
  • czas uzyskany przez biegaczy używających kamizelki chłodzącej był o 13 s szybszy niż w przypadku zwykłej koszulki.

Wniosek:

Utrzymanie jak najniższej temperatury ciała podczas rozgrzewki ma bezpośredni wpływ na wyniki uzyskiwane w następującym po nim wysiłku. Z pewnością niewielu z nas ma dostęp do specjalistycznej kamizelki chłodzącej ale to wcale nie oznacza, że nie możemy zadbać o zmniejszenie wpływu ciepła podczas naszej rozgrzewki.

Często obserwuje się zawodników rozgrzewających się na trenażerach w upalny dzień przy jednoczesnym wykonywaniu wysiłków o wysokiej intensywności. Jazda stacjonarna połączona z wysoką intensywnością rozgrzewki z pewnością nie jest najlepszym sposobem na zachowanie odpowiedniej termoregulacji organizmu.

W takim przypadku o wiele lepszym rozwiązaniem byłoby zastosowanie jak najkrótszej (około 10 min) rozgrzewki o niskiej intensywności, która nie spowodowałaby nadmiernego wzrostu temperatury przed rozpoczęciem wyścigu.

Wpływ rodzaju wyścigu na rozgrzewkę

Rodzaj i dystans wyścigu w jakim uczestniczymy ma również bezpośredni wpływ na charakter wykonywanej przez nas rozgrzewki. Podczas krótszych wyścigów np. czasówki średniej długości 15-20 min rozgrzewka z kilkoma krótkimi przyspieszeniami może okazać się najlepszym wyborem.

Kolarz na rozgrzewce

W wyścigach trwających poniżej 1 h ilość glikogenu w mięśniach nie jest głównym czynnikiem ograniczającym nasze osiągi. Zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku dłuższego wyścigu szosowego.

Podczas 100 km wyścigu ze startu wspólnego ilość zmagazynowanego w naszym organizmie glikogenu staje się jednym z głównych czynników determinujących nasze wyniki. W takim przypadku rozgrzewka może być krótsza (10-15 min) oraz nie powinna zawierać jakichkolwiek elementów o wysokiej intensywności.

Z drugiej strony glikogen ma jeszcze większe znaczenie podczas najdłuższych wyścigów (np. długich maratonów MTB). W tym przypadku wykonywanie jakiejkolwiek rozgrzewki jest nieuzasadnione.

Rozgrzewka przed treningiem

Mimo, że temat rozgrzewki przed treningiem jest o wiele mniej skomplikowany niż w przypadku przygotowania do wyścigu, to jednak odgrywa ona tutaj równie ważną rolę.

Rozgrzewka kolarska przed treningiem odnosi się głównie do treningów o wysokiej intensywności. W przypadku jazdy w tlenie jest ona zbędna, ponieważ tak naprawdę i tak przez cały trening powinniśmy jechać w lekkim tempie rozgrzewkowym (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu w tlenie: Kliknij Tutaj!).

W przypadku treningu o wysokiej intensywności rozgrzewka ma kluczowe znaczenie. Zwiększenie kinetyki VO2 bezpośrednio przekłada się bezpośrednio na możliwość uzyskania większej ilości czasu w okolicach naszego pułapu tlenowego podczas treningu interwałowego (Billat, 2001).

Ilość czasu spędzanego powyżej 90% VO2max jest jednocześnie czynnikiem decydującym o skuteczności treningu o wysokiej intensywności, stąd jest on aż tak ważny. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o roli i efektywności treningu o wysokiej intensywności, to przygotowałem na ten temat oddzielny artykuł: Kliknij Tutaj!

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem

Zwykle rozgrzewka przed treningiem progowym lub wysokiej intensywności składa się po prostu ze spokojnej 10-15 min jazdy w tlenie. Jednak jak się okazuje zwiększenie jej długości do np. 20 min może mieć długofalowe korzyści.

Największa w historii biegaczka narciarska Marit Bjoergen jest przykładem wykonywania długich rozgrzewek przed treningami. Aż 21% czasu spędzanego przez zawodniczkę w niskich intensywnościach odbywało się podczas rozgrzewek oraz ochłodzenia w trakcie treningów interwałowych (Solli, 2017).

Autorzy stwierdzili, że zastosowanie długich rozgrzewek oraz okresów ochłodzenia miało pozytywny wpływ na zwiększenie ogólnej objętości treningowej, która mogła bezpośrednio przyczynić się na uzyskanie wysokiej wydolności organizmu.

Ochłodzenie

Należy również pamiętać o wykonywaniu tzw. ochłodzenia na samym końcu naszego treningu lub wyścigu. Wygląda ono identycznie jak rozgrzewka i opiera się na jeździe w spokojnym tempie przez 10-20 min

Ochłodzenie pomaga naszemu organizmowi do powrotu do stanu sprzed treningu, a także (podobnie jak okresy odpoczynku między interwałami) ponowne użycie i pozbycie się kwasu mleczanowego.

Podsumowanie:

  • rozgrzewka jest podstawowym elementem przygotowania do wysiłku fizycznego w prawie wszystkich dyscyplinach sportowych;
  • wpływa pozytywnie min. na kinetykę VO2 oraz zwiększa temperaturę mięśni;
  • rozgrzewka przeprowadzona przed wysiłkiem wytrzymałościowym pozwala na uzyskanie 2-3% zysku podczas następującego po niej zadania;
  • jak się okazuję sam kształt i intesnywności rozgrzewki nie mają aż tak wielkiego wpływu na jej skuteczność;
  • nie należy przesadzać ani z długością (optymalnie 10-20 min), ani z intensywnością kolarskiej rozgrzewki, gdyż może mieć ona w takim przypadku odwrotny skutek;
  • włączenie do rozgrzewki bardzo krótkich, intensywnych okresów pracy może mieć pozytywny wpływ na jej skuteczność;
  • przy wyborze rozgrzewki przed zawodami należy zwrócić szczególną uwagę na temperaturę oraz długość samego wyścigu;
  • podczas treningu rozgrzewka ma zwykle formę spokojnej jazdy przez 10-20 min, jednak wydłużenie jej czasu może mieć pozytywny wpływ na naszą formę w dłuższej perspektywie czasu;
  • należy również o tzw. ochłodzeniu zarówno po zakończeniu treningu, jak i wyścigu.

Źródła:

  1. Bishop, D. (2003). Warm up I. Sports medicine, 33(6), 439-454.
  2. Bishop, D. (2003). Warm-up II: Performance changes following active warm up on exercise performance. Sports Med, 33(1), 483-498.
  3. Hajoglou, A., Foster, C., De Koning, J. J., Lucia, A. L. E. J. A. N. D. R. O., Kernozek, T. W., & Porcari, J. P. (2005). Effect of warm-up on cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(9), 1608-1614.
  4. Burnley, M., Doust, J. H., & Jones, A. M. (2005). Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(5), 838-845.
  5. Tomaras, E. K., & MacIntosh, B. R. (2011). Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Journal of Applied Physiology, 111(1), 228-235.
  6. Bishop, D., BONETTI, D., & SPENCER, M. (2003). The effect of an intermittent, high-intensity warm-up on supramaximal kayak ergometer performance. Journal of sports sciences, 21(1), 13-20.
  7. Tatterson, A. J., Hahn, A. G., Martini, D. T., & Febbraio, M. A. (2000). Effects of heat stress on physiological responses and exercise performance in elite cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 3(2), 186-193.
  8. Arngrïmsson, S. Á., Petitt, D. S., Stueck, M. G., Jorgensen, D. K., & Cureton, K. J. (2004). Cooling vest worn during active warm-up improves 5-km run performance in the heat. Journal of applied physiology.
  9. Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports medicine, 31(1), 13-31.
  10. Solli, G. S., Tønnessen, E., & Sandbakk, Ø. (2017). The training characteristics of the world’s most successful female cross-country skier. Frontiers in physiology, 8, 1069.

1 komentarz do “Rozgrzewka Kolarska przed Treningiem i Zawodami”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.