Rozciąganie w kolarstwie to popularna metoda mająca zapewnić lepszą regenerację po treningu, jak i poprawę osiągnięć w następującym po nim wysiłku. Pomimo popularności takiego rozwiązania większość badań naukowych wykazuje odwrotną zależność. Ćwiczenia rozciągające wśród kolarzy przed rozpoczęciem wysiłku mają negatywny wpływ na osiągane przez nich wyniki oraz w znikomym stopniu wpływają na zmniejszenie odczucia bólu po wysiłku.
Pomimo popularności rozciągania wśród kolarzy zarówno przed jak i po zakończeniu wysiłku nikt nie zadaje sobie pytania o skuteczność takiej metody. Ćwiczenia rozciągające rzeczywiście poprawiają gibkość i zwiększają maksymalny zakres ruchu (ROM – Range of Motion) (Sands, 2013).
Rzeczywiście w przypadku dyscyplin, które wymagają od zawodników pracy na wyższym niż normalnie występującym u człowieka zakresie ruchu np. w gimnastyce lub balecie rozciąganie może okazać się skuteczne ale dlaczego miałyby pozytywnie wpływać na dyscypliny sportowe, które nie wykraczają poza ludzki zakres ruchu (np. bieganie, kolarstwo).
Wydaje się, że popularność rozciągania jest bardziej oparta na tradycji i indywidualnych przekonaniach, a nie na niezbitych dowodach naukowych. Sami dobrze wiemy, że od najmłodszych lat wiedza o skuteczności rozciągania przed wysiłkiem jest nam wpajana na zajęciach wychowania fizycznego.
Jednak jak się okazuje, w przypadku tego i wielu innych przekonań dotyczących treningu, coś co jest popularne nie zawsze musi okazywać się od razu skuteczne.
Ekonomia pracy oraz czas do wyczerpania uległy pogorszeniu po zastosowaniu rozciągania wśród kolarzy
Bardzo częstym zabiegiem wykonywanym przez kolarzy przed treningiem, a czasem nawet na linii startu jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających w celu teoretycznej poprawy osiągnięć podczas wysiłku. Jednak czy aby na pewno rozciąganie przed wysiłkiem do dobry pomysł?
Dokładnie powyższym problemem zajęto się w pracy “Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration.” (2012) F. Esposito i innych.
9 kolarzy początkowo wykonało standardowe badania wydolnościowe w celu określenia poziomu ich pułapu tlenowego (VO2max). Następnie zawodnicy wykonali test do wyczerpania na poziomie 85% VO2max zarówno z, jak i bez rozciągania przed wysiłkiem.
Kolarze stosujący rozciąganie:
- zmniejszyli swój czas do wyczerpania na poziomie o 26%;
- zwiększyli średnie zużycie tlenu o 4%;
- zmniejszyli sprawność mechaniczną netto o 4%.
Wniosek:
Stosowanie rozciągania przed rozpoczęciem wysiłku nie tylko nie skutkuję poprawą wyników, a ponadto prowadzi wręcz do ich pogorszenia. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed wysiłkiem przez kolarzy jest zatem nieuzasadnione.
Rozciągający się biegacze przebiegli mniejszy dystans przy większym zużyciu energii
Wyniki poprzedniego badania nie są odosobnione. Podobne wnioski wyciągnięto w pracy “Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance.” (2010) J. Wilson’a i innych.
Zbadano w niej wpływ statycznego rozciągania (czyli jego najpopularniejszej metody) na zużycie energii, a także na przebyty dystans podczas maksymalnego wysiłku. 10 wytrenowanych biegaczy (63.8 +- 2.8 ml/kg/min) wykonało próby wysiłkowe zarówno z, jak i bez rozciągania.
Badania zostały przeprowadzone na przestrzeni 3 dni. Pierwszego dnia wykonano wśród zawodników badania wydolnościowe w celu zmierzenia ich VO2max. Podczas kolejnych dwóch dni zawodnicy wykonali dwie próby wysiłkowe.
Przed rozpoczęciem jednej z nich zawodnicy rozciągali się przez 16 min, a w przypadku kolejnej siedzieli spokojnie przez taką samą ilość czasu, czyli również przez 16 min.
Obie próby wysiłkowe składały się z 30 min wysiłku submaksymalnego podczas, którego zmierzono zużycie energii. Następne 30 min było maksymalną próbą do wyczerpania.
Wynik:
- zawodnicy w przypadku rozciągania się przed wysiłkiem pokonali gorszy dystans (5.8 +- 1.0 km), niż w przypadku braku ćwiczeń rozciągających (6.0 +- 1.1 km);
- rozciąganie spowodowało również większe zużycie energii podczas pierwszej części biegu (425 vs 405 kcal).
Wniosek:
Ćwiczenia rozciągające przeprowadzane przed wysiłkiem fizycznym spowodowały nie tylko pokonanie mniejszego dystansu przez biegaczy ale spowodowało również większe zużycie energii. Jest to zatem kolejny dowód na brak skuteczności takiego zabiegu w sportach wytrzymałościowych.
Biegacze stosujący rozciąganie dynamiczne
W przypadku dwóch poprzednich badań używano klasycznego rozciągania statycznego. Co jednak stałoby się w przypadku stosowania ćwiczeń dynamicznych? Czy okazałby się one bardziej skuteczne?
Dokładnie tym problemem zajęto się w badaniu przeprowadzonym przez ten sam zespół co poprzednie. W pracy “Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners.” (2012) zbadano wpływ rozciągania dynamicznego na zużycie energii oraz dystans pokonany podczas biegu.
Zastosowano identyczny protokół badawczy, co poprzednio jednak tym razem zamiast klasycznych ćwiczeń statycznych biegacze wykonywali przez 15 min przed rozpoczęciem testu ćwiczenia dynamiczne.
Wynik:
- dynamiczne rozciąganie nie wpłynęło w znaczący sposób na przebiegnięty dystans podczas próby wysiłkowej, a różnica między dwoma przypadkami nie była istotna statystycznie (chociaż i tak przy rozciąganiu uczestnicy uzyskali nieco krótszy dystans);
- podobnie jak w przypadku statycznego rozciągania, dynamiczne ćwiczenia spowodowały zwiększone zużycie energii podczas następującego po nich biegu (416 vs 399 kcal).
Wniosek:
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające nie mają negatywnego wpływu na osiągi podczas następującego po nich wysiłku ale z drugiej strony nie przynoszą żadnych korzyści. Jeżeli zdecydujecie się na jakąkolwiek formę ćwiczeń rozciągające to powinniście wybrać właśnie taką ich formę.
Rozciąganie, a regeneracja po treningu
Kolejnym powodem stosowania ćwiczeń rozciągających przez kolarzy jest potencjalny pozytywny wpływ na regenerację po wysiłku. Jednak czy również w tym przypadku jest to jedynie mit czy fakt potwierdzony badaniami?
Mimo popularności takiego zabiegu wśród sportowców istnieje relatywnie mała liczba badań dotyczących tego tematu. Głównym problemem jest tutaj określenie skuteczności rozciągania po treningu jako pomocy w regeneracji ale zwykle badanym parametrem jest tutaj zmniejszenie uczucia bólu po wysiłku.
W artykule “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review” (2002) R. Herbert’a i innych przeanalizowano dostępną w tamtym okresie wiedzę na ten temat.
W sumie analiza objęła 5 badań naukowych oraz ponad 70 uczestników. Jak się okazało efekt zmniejszenia bólu mięśni był we wszystkich przypadkach bardzo znikomy, a rozciąganie nie miało praktycznie żadnego zauważalne wpływu na ten parametr.
Podobne wnioski wyciągnięto w późniejszej analizie z 2011. W artykule “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” R. Herbert’a i innych zebrano i podsumowano wyniki dotyczące wpływu rozciągania na zmniejszenie bólu w mięśniach po wysiłku.
Tym razem przeanalizowano 12 badań z czego jedno zostało przeprowadzone na bardzo dużej liczbie osób (2377). Podobnie jak w 2002 roku mimo większej dostępnej liczby badań w tym temacie wniosek był ten sam – rozciąganie ma na tyle mały wpływ na zmniejszanie bólu po treningu, że jest on przez nas niezauważalny.
Rozciąganie pomiędzy sprintami spowodowało pogorszenie wyników wśród piłkarzy
Problemem z poprzednimi analizami może być fakt, iż zmniejszenie bólu po treningu może nie koniecznie oznaczać poprawioną regenerację. Jak już wcześniej wspomniałem istnieje stosunkowo mała liczba badań w tym temacie ale jedno z nich przeprowadzone na piłkarzach może być godne uwagi.
W pracy “Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance.” (2009) J. Beckett’a i innych zbadano wpływ rozciągania w trakcie regeneracji pomiędzy maksymalnymi sprintami wykonywanymi przez piłkarzy.
12 piłkarzy wykonało serię maksymalnych sprintów po prostej, jak i ze zmianą kierunku. W obu przypadkach sprinty były oddzielone 4 min okresami odpoczynku podczas jedna grupa badanych wykonywała ćwiczenia rozciągające, a druga odpoczywała pasywnie.
Wynik:
- w przypadku sprintów po prostej grupa wykonująca rozciąganie w okresach regeneracji uzyskała istotnie statystycznie gorsze wyniki;
- zaobserwowano to również w przypadku sprintów ze zmianą kierunku ale tutaj efekt był nieco mniejszy.
Wniosek:
Rozciąganie po wykonanym wysiłku nie wpłynęło pozytywnie na poziom regeneracji zawodników. Mimo, że badanie nie odnosi się bezpośrednio do kolarstwa czy innych dyscyplin wytrzymałościowych, a okres odpoczynku pomiędzy sprintami był krótki, to jednak jeżeli rozciąganie rzeczywiście miałoby wpływ na zwiększony poziom regeneracji to piłkarze z pewnością pobiegli by szybciej w przypadku wykonywania tego typu ćwiczeń.
Rozciąganie, a zapobieganie kontuzjom
Kolejnym bardzo popularnym powodem dla wykonywania ćwiczeń rozciągających jest zapobieganie kontuzjom. Jest to główny powód wykonywania takich ćwiczeń w wielu dyscyplinach sportowych, jednak czy również w tym przypadku okaże się to znów opinią, a nie faktem?
Drugą częścią wspomnianej już wcześniej analizy (Herbert, 2002) było oprócz zbadania wpływu rozciągania na regenerację po treningu było właśnie określenie jego wpływu na zapobieganie kontuzjom.
Autorzy zaobserwowali 5% zmniejszenie ilości kontuzji w analizowanych badaniach, jednak różnica ta nie była istotna statystycznie. Różnica była na tyle mała, że aby zapobiec jednej kontuzji statystycznie musielibyśmy rozciągać się przez 23 lata!
Thus, on average, about 100 people stretch for 12 weeks to prevent one injury and (if the hazard reduction was constant) the average subject would need to stretch for 23 years to prevent one injury.
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.
Podobne wnioski wyciągnięto w metaanalizie “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.” z 2004 roku. Metaanaliza to zebranie i przeanalizowanie bardzo dużej ilości badań dotyczących danego tematu.
W przypadku powyższej pracy było to, aż 361 badań naukowych. NIestety mimo tak dużej ilości danych znów nie udało się wykazać żadnego związku pomiędzy wykonywaniem ćwiczeń rozciągających, a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia kontuzji.
Podsumowanie:
- pomimo popularności rozciągania w kolarstwie i innych dyscyplinach wytrzymałościowych, ćwiczenia rozciągające nie oferują żadnych korzyści poza czasowym zwiększeniem gibkości (są zatem sztuką dla sztuki);
- rozciąganie przed wysiłkiem wytrzymałościowym nie tylko nie prowadzi do poprawy wyników, a wręcz powoduje ich znaczne pogorszenie;
- pomimo popularnego przekonania, że rozciąganie pomaga podnieść poziom regeneracji po treningu oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo występowania kontuzji, to badaniom naukowym do tej pory nie udało się wykryć takich zależności.
Źródła:
- Sands, W. A., McNeal, J. R., Murray, S. R., Ramsey, M. W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2013). Stretching and its effects on recovery: a review. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 30-36.
- Esposito F, Cè E, Limonta E. Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration. Scand J Med Sci Sports. 2012;22(6):737-745. doi:10.1111/j.1600-0838.2011.01327.x
- Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., … & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.
- Zourdos, M. C., Wilson, J. M., Sommer, B. A., Lee, S. R., Park, Y. M., Henning, P. C., … & Kim, J. S. (2012). Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 335-341.
- Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.
- Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
- Beckett, J. R., Schneiker, K. T., Wallman, K. E., Dawson, B. T., & Guelfi, K. J. (2009). Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 444-450.
- Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
- Sands, W. A., McNeal, J. R., Murray, S. R., Ramsey, M. W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2013). Stretching and its effects on recovery: a review. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 30-36.
- https://youtu.be/x1wjkdGouMk
Dzięki za ten post. Na wstępie napisze, że przed jego przeczytaniem przeszedłem przez kilkanaście innych Twoich postów i muszę powiedzieć, że jestem pod wrażeniem ilości zagadnień oraz ich merytorycznego poparcia, które zgromadziłeś. Z tego co mi się wydaje, jesteś zaawansowanym kolarzem amatorem (być może się mylę!), ale Twój poziom wiedzy jest naprawdę imponujący. Pomógł mi poszerzyć swoje horyzonty oraz być może przyczyni się do zmodyfikowania mojego podejścia do treningów kolarskich, bo od pewnego czasu zauważam brak istotnego progresu pomimo stosowania periodyzowanego treningu.
Po tym nieco przydługim wstępie 😉 pozwól mi odnieść się do tego konkretnego wpisu.
Od około roku stosuję regularny stretching, głównie dolnych partii ciała + rolowanie. O ile nie robię tego nigdy przed treningiem, czy zawodami (i jak wnioskuję z tego postu, nieświadomie działałem korzystnie dla swoich osiągów), o tyle zawsze staram się stosować rozciąganie po treningu. Zazwyczaj jest to kilka minut tuż po zejściu z roweru oraz dłuższa sesja zazwyczja wieczorem. Normalnie w ciagu dnia również staram się zawsze znaleźć kilkanaście minut na kilka podstawowych ćwiczeń. Robię to ze względów zdrowotnych (mam problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa) oraz aby uniknąć kontuzji.
Być może badania naukowe tego nie potwierdziły, ale moim zdaniem taki regularny stretching, zwłaszcza dla ludzi kórzy tak jak ja trenują tylko na rowerze a poza tym ich tryb życia nie skłania ich do innych aktywności (czyli np. biurowy styl pracy, jazda samochodem, ogólnie siedzący tryb życia), to niestosowanie ćwiczeń ogólnorozwojowych czy chociażby stretchingu może być na dłuższą metę niebezpieczne, co odczułem boleśnie na własnym przykładzie. W moim przypadku paskudny nerwoból w nodze, związany z poskracanymi i zbitymi mięśniami nóg oraz okolic pośladków i miednicy przypałętał się po ok. 1,5 roku regularnych treningów i spowodował ponad 2 miesięczną przerwę i dosłowne „zero” jakiejkolwiek aktywnosci fizycznej. Po tej historii mój fizjoterapeuta otworzył mi oczy i przekonał do regularnych ćwiczeń.
Moja konkluzja jest taka – jeśli badania nie potwierdzają wprost korzystnego związku rozciągania po wysiłku, co najwyżej w stopniu minimalnym, ale też tym bardziej nie wskazują na jego niekorzystny wpływ (w przeciwieństwie do jego stosowania przed treningiem), to wg mnie dla własnego dobra lepiej taki stretching „po” stosować. W osiagach nie zaszkodzi, ale jednak może zapobiec, dla częsci z nas, poważnej kontuzji.
Pozdrawiam i życzę owocnej pracy nad dalszymi postami 🙂
Serdecznie dziękuję za wyczerpujący komentarz. Myślę, że jest on świetnym dopełnieniem samego wpisu i myślę, że bez niego wartość mojego tekstu jest mniejsza. Rzeczywiście nawet jeżeli rozciąganie stosowane po zakończeniu treningu nie pozwoli nam czy to na zmniejszenie uczucia bólu, czy bezpośrednią poprawę rezultatów, to odnosząc się do Twojego przykładu, problemy prowadzące do konieczności dłuższej przerwy od treningów w rezultacie (mimo, że nie bezpośrednio) i tak wpłynęły na obniżenie formy. Dlatego tutaj rozciąganie mogło jak najbardziej pozytywnie wpłynąć na uzyskiwane rezultaty na rowerze, zapobiegając problemom natury zdrowotnej.
Myślę również, że dużym problemem był tutaj fakt mojego zbyt płytkiego podejścia do tego zagadnienia oraz wykorzystania niewielkiej ilości publikacji naukowych, co z perespektywy czasu uważam za zdecydowanie niewystarczające aby dobrze rozeznać się w jakimkolwiek temacie. Być może rzeczywiście rozciąganie przed wysiłkiem to nie najlepszy pomysł, natomiast z perspektywy czasu zobaczyłem, że moje argumenty dotyczące wspomagania regeneracji są kiepskie. Teraz mogę stwierdzić, że tak naprawdę nie wiem do końca, czy może przyśpieszyć ono procesy regeneracyjne, być może tak, a być może nie, ale wymagało by to nieco głębszej analizy.
Kwestia rolowania to jeszcze inny temat, natomiast nie chcę się na niego wypowiadać, gdyż nie mam w tym zakresie odpowiedniej wiedzy.
Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje za skłaniający do namysłu komentarz.
Hej!
Tak jak wspomniałeś Cezary, rolowanie to inny temat. Pewnie można go zgrupować z masażem.
Odnośnie rozciągania – cóż dla mnie ma ono związek z poprawą mobilności. Szczególnie, jak wspomniał Michał, wskazany dla osób mało aktywnych, lub wykonujących pracę biurową/siedzącą. Od samego rozciągania faktycznie nie powinnismy oczekiwać polepszenia regeneracji czy osiągów.