Przejdź do treści

Periodyzacja Treningu Kolarskiego: Teoria i Zastosowanie w Praktyce

Wykres na kartce papieru

Periodyzacja treningu kolarskiego to nic innego jak rozłożenie w czasie jednostek treningowych, a także podzielenie całorocznych cykli treningowych na mniejsze części. Podstawą periodyzacji jest podział treningów na mikro, mezo i makrocykle

Klasyczna teoria periodyzacji

Klasyczna teoria periodyzacji jest większości z nas bardzo dobrze znana. Zakłada dużą ilość treningu o niskiej intensywności w przygotowaniach do sezonu (w przypadku kolarstwa jest to zima). Wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów intensywność treningów powinna wzrastać, a objętość maleć.

Mimo popularności takiego rozwiązania pewnie niewielu ludzi zdaje sobie sprawę, że koncept ten pochodzi zza naszej wschodniej granicy i powstał w latach 50 XX wieku na terenie dawnego związku radzieckiego.

Jak podaje V. Issurin za ojca klasycznej koncepcji periodyzacji uważa się Lev’a P. Matveyeva, który jako pierwszy zebrał i opisał w swoich publikacjach podwaliny dla późniejszej teorii.

Założenia klasycznej periodyzacji

Periodyzacja to nic innego jak rozłożenie naszych treningów w czasie i podzielenie cykli treningowych na mniejsze części. U podstaw teorii periodyzacji leży zjawisko superkompensacji.

Polega ono na adaptacji organizmu po wysłanym do niego bodźcu treningowym. W pierwszej fazie powoduje on osłabienie organizmu, jednak po procesie regeneracji organizm staje się silniejszy niż przed wystąpieniem tego bodźca np. treningowego.

Matveyev zauważył, że proces superkompensacji może być rozłożony na kilka dni przez co końcowa adaptacja organizmu jest bardziej znacząca niż w przypadku pojedynczego treningu. Z tego powodu zaproponował układanie poszczególnych treningów w kilku dniowe cykle zwane mikrocyklami.

Idąc dalej poszczególne mikrocykle powinny być układane w większe struktury zwane mezocyklami, które zawierają kilka mikrocykli. Zwykle trwają 4 tygodnie, gdzie przez pierwsze 3 z nich obciążenia są stopniowo zwiększane, po czym następuje tydzień regeneracyjny.

Największą strukturą są makrocykle obejmujące zwykle dłuższy okres czasu. Klasycznie miały one długość 1 roku w przypadku celowania w jeden szczyt formy w trakcie sezonu. Koncepcja ta została zmodyfikowana do dwóch, a nawet trzech szczytów formy w zależności od aspiracji danego sportowca (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o mikro, mezo i makrocyklach: Kliknij Tutaj!)

Cały mezocykl podzielony jest na trzy główne części: 

  • fazę przygotowawczą;
  • fazę zawodów; 
  • odpoczynek po sezonie.

Według założeń klasycznej periodyzacji w fazie przygotowawczej powinniśmy się skupiać na dużej ilości treningu o niskiej intensywności oraz na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Tym samym trening w tym okresie ma być generalnym przygotowaniem do sezonu startowego.

Wraz ze zbliżaniem się do rozpoczęcia fazy uczestnictwa w zawodach nasz trening powinien stawać się coraz bardziej intensywny przy ograniczeniu jego objętości. Przed najważniejszymi zawodami powinniśmy również zastosować tzw. redukcję polegającą na znacznym zmniejszeniu ilości treningu (około 50%) przy jednoczesnym zachowaniu takiej samej intensywności.

Taki zabieg pozwoli na odpowiednie wypoczęcie przed docelowymi zawodami przy jednoczesnym utrzymaniu maksymalnego poziomu formy wypracowanej w poprzednich miesiącach.

Wszystkie powyższe założenia wywodzą się jednak z jednej nadrzędnej koncepcji przyświecającej periodyzacji treningu: im bliżej docelowych zawodów tym nasz trening powinien stawać się coraz bardziej specyficzny

Generalnie w większości dyscyplin wytrzymałościowych (z wyjątkiem odmian ultra) wymaga od nas wysoce intensywnego wysiłku stąd nasz trening wraz ze zbliżaniem się do zawodów powinien stawać się coraz bardziej intensywny.

Kolarz na tle góry

Periodyzacja blokowa

Innym modelem periodyzacji treningu zyskującym na popularności jest koncepcja zaprezentowana min. w jednej z prac V. Issurina “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodisation” (2010).

Wadami klasycznej periodyzacji zaprezentowanymi w powyższej pracy są skupianie się na treningu zbyt wielu obszarach jednocześnie, co może doprowadzić do rozłożenia się adaptacji organizmu na zbyt wiele czynników obniżając tym samym skuteczność treningu. Kolejną wymienianą wadą jest fakt wciąż przedłużającego się sezonu zawodniczego w zawodowym sporcie. 

Wymaga to teoretycznie od zawodników utrzymywania maksymalnego poziomu formy przez bardzo długi okres, co niejako uniemożliwia nawet zastosowanie 3 szczytów formy w przypadku klasycznej metody.

Z tego powodu autor zaproponował alternatywne rozwiązanie skupiające się w głównej mierze na mezocyklach, z czego każdy z nich skupia się na rozwoju tylko wyselekcjonowanej liczby aspektów formy.

Naukowiec zaproponował trzy następujące po sobie rodzaje mezocykli:

  • akumulacji;
  • transmutacji;
  • realizacji.

Każdy z nich jest niejako blokiem treningu ukierunkowanego na dany aspekt wydolności. Okres akumulacji trwa od 2 do 6 tygodni i skupia się na budowaniu bazy tlenowej poprzez dużą ilość treningu o niskiej intensywności. Następnie w bloku transmutacji przez okres od 2 do 4 tygodni zawodnik powinien skupiać się tylko na treningu intensywnym. Na końcu następuje okres realizacji trwający 8 do 15 dni, w którym sportowiec powinien skupiać się na regeneracji.

Określiłbym tą koncepcję jako “periodyzację w pigułce”, gdyż można powiedzieć, że jej założenia przypominają nieco te przedstawione w klasycznej koncepcji jednak nie na przestrzeni całego sezonu tylko w mniejszych okresach czasu zwanych blokami.

Niestety mimo, że w teorii, zasady przedstawione przez V. Issurina prezentują się bardzo zachęcająco, to w praktyce rozwiązanie to wcale nie musiało być już aż tak skuteczne, a na pewno nie skuteczniejsze od klasycznej metody jak twierdzi sam autor.

Mimo, że w przypadku sportów drużynowych takich jak piłka nożna, gdzie zawodnicy zmuszeni są do utrzymywania swojej formy przez długi czas (najpierw rozgrywki ligowe, później rozgrywki międzynarodowe), to w przypadku sportów wytrzymałościowych utrzymywanie wysokiej formy przez cały sezon nie tylko nie jest konieczne, a w praktyce okazałoby się nierealne do osiągnięcia i zapewne doprowadziłoby do przetrenowania zawodnika.

Ponadto praca opiera się jedynie na teoretycznych rozważaniach, a nie na twardych dowodach naukowych. Wielu autorów krytykuje tą koncepcję ze względu na fakt, iż jest wątpliwa metodologicznie (Koprivica 2012, Kiely 2019).

Periodyzacja blokowa – dwa różne znaczenia

Innym podejściem, które jest o wiele bardziej skuteczne (stosowane strategicznie) i ponadto poparte wynikami wielu badań naukowych jest skumulowanie treningów o wysokiej intensywności w pierwszym tygodniu mezocyklu.

Zabieg ten jest również określany jako periodyzacja blokowa, i mimo że czerpie z założeń przedstawionych przez Issurina to jednak jest czymś zupełnie odmiennym. W teorii periodyzacji blokowej mamy do czynienia z powtarzaniem się cyklicznie bloków ukierunkowanych na rozwój danego aspektu formy (np. budowania bazy tlenowej), a w drugim przypadku mamy do czynienia jedynie ze zmianą rozłożenia poszczególnych treningów interwałowych, których ogólna liczba liczba pozostaje niezmienna.

W praktyce wygląda to tak, że w pierwszym tygodniu mezocyklu wykonujemy, aż 5 jednostek interwałowych (kiedyś robiłem 5 treningów interwałowych przez cały czas, co doprowadziło moją formę do ruiny) po czym w następnych 3 tygodniach wykonujemy tylko jeden taki trening.

12 tygodni blokowej periodyzacji spowodowały znaczący wzrost formy wśród kolarzy

W pracy “Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists” (2014) B. R. Rønnestad’a i innych zbadano efekt skumulowania treningów interwałowych w pierwszym tygodniu mezocyklu w stosunku do tradycyjnego podejścia.

18 kolarzy zostało podzielonych na dwie grupy: jedną stosującą tradycyjne podejście, drugą stosującą tzw. periodyzację blokową. W grupie blokowej w pierwszym tygodniu mezocyklu skumulowano aż 5 treningów interwałowych po czym kolejne 3 tygodnie zawierały jedynie jedną taką jednostkę.

Grupa stosująca tradycyjne podejście wykonywała w tym czasie po dwa treningi interwałowe tygodniowo, uzyskując tym samym identyczną  liczbę tego rodzaju jednostek. W przypadku obu grup pozostałą część czasu zawodnicy poświęcali na trening o niskiej intensywności, a sam eksperyment przeprowadzono w okresie 12 tygodni.

Podczas trwania badania uczestnicy zostali również poproszeni o określenie odczucia zmęczenia w nogach.

Wynik:

  • obydwie grupy poprawiły swoje osiągnięcia podczas przeprowadzanych badań wydolnościowych, jednak grupa stosująca periodyzację blokową uzyskała lepsze rezultaty;
  • pułap tlenowy jej członków wzrósł o średnio 8,8%, moc na poziomie 2 mmol/L kwasu mleczanowego we krwi o średnio 22%;
  • podczas 40 min maksymalnej próby czasowej obie grupy poprawiły osiągnięcia w podobnym stopniu;
  • grupa stosująca periodyzację blokową po pierwszym tygodniu treningów skarżyła się na “ciężkie nogi” lecz w następnych tygodniach mezocyklu odczucie to wracało do normy.

Wniosek:

Mimo wykonania tej samej ilości pracy przez członków obu badanych grup, zawodnicy stosujący periodyzację blokową poprawili swoje rezultaty w większym stopniu. Oznacza to, że kumulowanie dużej ilości treningów o wysokiej intensywności w bliskim odstępie czasowym może być efektywną techniką podnoszącą naszą formę.

Czy możemy stosować periodyzację blokową przez cały czas?

Skoro kumulowanie treningów interwałowych podczas pierwszego tygodnia mezocyklu poprzedzone jedną taką jednostką w kolejnych było tak skuteczne to dlaczego nie moglibyśmy stosować tej techniki przez cały sezon?

Otóż jak się okazuje może to nie być najlepszą taktyką, a periodyzacja blokowa powinna być stosowana jedynie w strategicznych momentach sezonu np. przed najważniejszym wyścigiem sezonu. 

Jak się okazuje mimo różnych barwnych założeń i zapewnień różnych metod periodyzacji sprowadza się ona tak naprawdę tylko do jednego czynnika. Najważniejszym elementem treningu jest zmiana. Nie jesteśmy tak naprawdę w stanie stwierdzić czy poprawa formy zawodników z powyższego badania była spowodowana niezwykłą skutecznością periodyzacji blokowej czy może zmianą w stosunku do uprzednio stosowanego treningu (Kiely, 2012).

Periodyzacja blokowa u Marit Bjoergen

Chyba wszyscy znamy wybitną postać Marit Bjoergen – jedną z najlepszych narciarek klasycznych wszech czasów. Jak się okazuje zawodniczka w pewnym momencie swojej kariery zaczęła używać przez cały sezon tylko i wyłącznie periodyzacji blokowej.

Przedstawiono to w pracy “Block vs. Traditional Periodization of HIT: Two Different Paths to

Success for the World’s Best Cross-Country Skier.” (2019) Guro Strøm’a Solli i innych. Zbadano w niej metody treningowe stosowane przez narciarkę w jej dwóch sezonach startowych.

MImo, że autorzy zaznaczyli, że wyniki osiągane przez zawodniczkę w dwóch badanych sezonach startowych były podobne, to jednak nie możemy wyciągać z tego dalekosiężnych wniosków.

Pierwszym ograniczeniem badania jest fakt, że kalendarz startowy między dwoma badanymi okresami uległ zmianie. Drugą rzeczą jest fakt, iż zawodniczka zaczęła stosować tradycyjną formę periodyzacji w późniejszym okresie swojej kariery kiedy była już bardziej doświadczona.

Możemy tylko domniemywać skąd wynika ta zmiana w organizacji treningów ale drogą prostej dedukcji możemy się domyślać, że periodyzacja blokowa stosowana przez cały sezon po prostu nie spełniła swojej roli. 

Bardzo rzadko zdarza się aby wybitni sportowcy w szczycie swojej kariery używali metod, które byłyby nieskuteczne. Zwykle obserwujemy, że to właśnie metodą prób i błędów sportowcy odkrywają najskuteczniejsze metody treningu.

Periodyzacja blokowa zamiast klasycznej redukcji?

Redukcja (ang. tapering) to zmniejszenie objętości treningowej przy zachowaniu identycznej intensywności w celu maksymalnego zmniejszenia długotrwałego zmęczenia przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego poziomu formy przed najważniejszymi zawodami.

W badaniu “Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis.” (2007) L. Bosquet i innych będącym metaanalizą, czyli zebraniem i przeanalizowaniem wielu dostępnych badań w danym temacie, zajęto się oceną skuteczności redukcji przed ważnymi zawodami.

Istnieje wiele potencjalnych metod na jakie moglibyśmy ją przeprowadzić ale najskuteczniejszą z nich okazało się zmniejszenie objętości treningowej o około 41 – 60% przy jednoczesnym zachowaniu identycznej intensywności. Optymalnym czasem przeprowadzania redukcji okazał się okres od 8 do 14 dni przed docelowymi zawodami.

Efekty uzyskane poprzez redukcję okazały się jednak niewielkie. Stosujący ją zawodnicy mogli liczyć jedynie na średnią poprawę formy w granicach 1,96%. Wydaje się to niewielką liczbą ale jak już wcześniej zbadano różnica w formie danego zawodnika w granicach 1% może okazać się decydującą o zwycięstwie (Hopkins i inni, 1999).

Widzimy zatem, że periodyzacja blokowa rozumiana jako skumulowanie w czasie jednego tygodnia mezocyklu dużej ilości treningów intensywnych mogłaby okazać się bardzo skutecznym narzędziem na “doszlifowanie” naszej formy przed ważnymi zawodami, gdyż efekty płynące z jej zastosowania okazały się o wiele bardziej spektakularne.

Jaki model stosują najlepsi zawodnicy?

Podpowiedzią w poszukiwaniu najskuteczniejszej metody periodyzacji może być przeanalizowanie treningu wybitnych sportowców wytrzymałościowych. Ze względu na konkurencyjny charakter zawodowego sportu wybitni sportowcy są niejako zmuszeni do poszukiwania najskuteczniejszych metod do uzyskania przewagi nad swoją konkurencją. Z tego właśnie powodu mogą być oni dla nas źródłem cennych informacji na temat najskuteczniejszych metod treningowych.

Kolarze na wyścigu

W pracy “The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance.” (2014) E. Tønnessen’a i innych zbadano charakterystykę treningu wybitnych biegaczy narciarskich w sezonie poprzedzającym ich najważniejsze osiągnięcia w karierze.

W badaniu wzięło udział 4 mężczyzn i 7 kobiet. Wszyscy z nich byli obecnymi lub byłymi norweskimi zawodowymi biegaczami klasycznymi lub biathlonistami. Każdy z uczestników wygrał przynajmniej jeden medal na Olimpiadzie lub podczas mistrzostw świata. Badanie było możliwe do zrealizowania dzięki norweskiej kulturze szkoleniowej, która wymaga od zawodników skrupulatnego prowadzenia swoich dzienników treningowych.

Metody periodyzacji używane przez zawodników i zawodniczki pokrywały się w większości z założeniami prezentowanymi przez Matveyeva, jednak z małymi wyjątkami:

  • Trening zawodników podzielony był na 3 fazy: generalnego przygotowania, specyficznego przygotowania oraz sezonu startowego.
  • Trening uczestników badania wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego stawał się coraz bardziej specyficzny. W fazie generalnego przygotowania jedynie 50% całego czasu treningowego stanowiła jazda na nartach, a w okresie startowym stanowiła już ponad 90% całego treningu.
  • W fazie generalnego przygotowania u zawodników zaobserwowano największe ilości objętości treningowej. W kolejnej fazie jej ilość zmniejszyła się nieznacznie, a dopiero przed samym rozpoczęciem sezonu startowego ilość treningu zmniejszyła się drastycznie. Autorzy zauważyli, że spadek ten nie był jednak podyktowany stosowaniem specjalnej koncepcji periodyzacji, tylko wymaganiami rywalizacji sportowej na arenie międzynarodowej (częste podróże i zawody).
  • Zawodnicy uzyskali średnio objętość treningową na poziomie 800 h rocznie, z czego 90% stanowiły jednostki o niskiej intensywności, a tylko 10% o wysokiej.
  • W kontraście do założeń klasycznej teorii periodyzacji zawodnicy poświęcali taką samą ilość czasu na trening interwałowy jednak jego charakter zmieniał się diametralnie na przestrzeni sezonu. Początkowo w fazie generalnego przygotowania trening ten był mniej intensywny (więcej treningów progowych), a wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego stawał się on coraz bardziej intensywny. Charakter treningu stawał się tym samym bardziej spolaryzowany (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu spolaryzowanym: Kliknij Tutaj) Przed samym rozpoczęciem sezonu zawodnicy zwiększyli również ilość takich jednostek z dwóch do trzech tygodniowo.

Widzimy, że mimo dużego podobieństwa do klasycznej teorii periodyzacji zawodnicy nie stosowali się do wszystkich jej założeń. Taką modyfikację tradycyjnego podejścia nazwano periodyzacją spolaryzowaną, ze względu na narastającą polaryzację treningu wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego. W praktyce sprowadza się to do prawie całkowitego wyeliminowania treningów progowych, a skupiania się na wysiłkach powyżej drugiego progu mleczanowego (trening potocznie zwany “VO2max”).

Czy periodyzacja jest aż tak skuteczna?

Możemy zadać sobie pytanie czy periodyzacja treningu jest w ogóle potrzebna, czy raczej jest tradycją przekazywaną z pokolenia na pokolenie wśród zawodników i trenerów.

Jak się okazuje nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Nie wiemy do końca czy periodyzacja sama w sobie jest czynnikiem decydującym w rozwoju formy, czy jest to jak już wcześniej wspomniałem tylko cykliczna zmiana bodźców, która wywołuje sygnał do dalszej adaptacji naszego organizmu (Kiely,2012).

Musimy mieć świadomość, że nasz organizm bardzo szybko adaptuje się do danego rodzaju treningu, po czym dalszy rozwój jest przerywany. Jedynie wprowadzenie innego bodźca treningowego może przełamać ten stan i zmusić organizm do rozwoju wydolności.

Porównanie tradycyjnej periodyzacji, odwróconej i podejścia mieszanego

W pracy “The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations.” (2016) Ø. Sylta i innych zbadano wpływ trzech różnych modeli periodyzacji treningów interwałowych na wyniki osiągane przez zawodników.

63 kolarzy zostało podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą klasyczne podejście, drugą stosującą odwróconą periodyzację, trzecią stosującą podejście mieszane. Eksperyment przeprowadzono w okresie 12 tygodni, podczas których zawodnicy wykonali 24 treningi interwałowe uzupełnione treningami o niskiej intensywności. Wszystkie grupy wykonały w czasie jego trwania identyczną ilość pracy.

Grupa stosująca klasyczną periodyzację postępowała wg. poniższego planu:

  • tygodnie 1 – 4: treningi interwałowe 4 x 16 min
  • tygodnie 4 – 8: treningi interwałowe 4 x 8 min
  • tygodnie 8 – 12 : treningi interwałowe 4 x 4 min

Grupa stosująca odwróconą periodyzację jak już sama nazwa wskazuje “odwróciła” powyższy schemat:

  • tygodnie 1 – 4: treningi interwałowe 4 x 4 min
  • tygodnie 4 – 8: treningi interwałowe 4 x 8 min
  • tygodnie 8 – 12 : treningi interwałowe 4 x 16 min

Grupa stosująca podejście mieszane wykonywała wszystkie typy treningów naprzemiennie.

Wszystkie treningi interwałowe były wykonywane przez zawodników jako maksymalny wysiłek (iso effort). Byli poinstruowani aby uzyskać maksymalną średnią moc podczas całego treningu, przy czym moc poszczególnych interwałów powinna pozostać stała lub nieco wzrastać. 

Odpowiednio wykonane treningi odpowiadały trzem różnym intensywnościom bez konieczności jakichkolwiek innych metod pomiaru (tętna czy mocy). Zawodnicy wykonujący maksymalnie trening 4 x 16 min uzyskiwali intensywność bardzo zbliżoną do ich drugiego progu mleczanowego (można powiedzieć, że jechali na 100% FTP), trening 4 x 8 min odpowiadał intensywności oscylującej nieco powyżej progu, natomiast przy treningu 4 x 4 min zawodnicy zbliżali się do intensywności odpowiadającej ich pułapowi tlenowemu.

Wynik:

  • wszystkie grupy poprawiły o średnio 5 – 10% moc podczas 40 min próby czasowej, maksymalną moc podczas testu do wyczerpania oraz pułap tlenowy;
  • mimo ewidentnych różnic w zastosowanych metodach treningowych wszystkie okazały się porównywalnie skuteczne, gdyż różnica między nimi nie była znacząca statystycznie;
  • wszystkich zawodników podzielono na koniec na trzy grupy: dobrze reagujących na dany trening, średnio reagujących oraz reagujących w małym stopniu;
  • kiedy weźmiemy pod uwagę właśnie taki podział indywidualnych różnic pomiędzy zawodnikami najwięcej osób, które w znaczącym stopniu poprawiły swoje rezultaty znajdowało się w grupie stosującej periodyzację klasyczną, a najmniej w grupie stosującej mieszane podejście.

Wniosek:

  • paradoksalnie mimo zastosowania różnych metod periodyzacji finalnie doprowadziły do podobnych rezultatów, a pomiędzy grupami stosującymi różne podejścia nie było statystycznie istotnej różnicy;
  • mimo tego kiedy weźmiemy pod uwagę indywidualną reakcję na dany trening najwięcej osób, które dobrze zareagowały na zadany bodziec treningowy znajdowało się w grupie stosującej tradycyjną periodyzację.
  • możemy zatem stwierdzić, że sam typ periodyzacji nie jest aż tak istotnym elementem treningu, a raczej końcowy rezultat naszego treningu podyktowany jest po prostu ilością wykonanej pracy.

Jak zaprojektować swój własny plan?

Widzimy, że paradoksalnie rodzaj stosowanej przez nas periodyzacji nie ma aż tak dużego znaczenia na osiągane wyniki, jak zapewne tego oczekiwaliśmy. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wyrzucić wszystkie założenia periodyzacji do kosza, a raczej traktować ją jako wskazówkę dla naszego treningu.

Kolarz na szosie

Dlatego właśnie powinniśmy patrzeć na to zagadnienie w sposób ogólny, nie przejmując się do końca drobnymi szczegółami, gdyż jak się okazuje nie muszą być one aż tak istotne.

W projektowaniu naszego własnego długofalowego planu treningowego powinniśmy się kierować kilkoma nadrzędnymi zasadami:

  • uzyskiwać największą możliwą dla nas objętość treningową;
  • stosować odpowiednią dystrybucję intensywności;
  • zadbać o okresy odpoczynku.

1. Dlaczego objętość treningowa jest aż tak istotna?

Wszyscy wiemy, że zawodowi kolarze wykonują rocznie niezliczone ilości treningu. Większość z nas uważa, że jest to podyktowane jedynie posiadaniem przez nich nieograniczonej ilości czasu na trening.

Jednak nic bardziej mylnego! Zawodnicy zawodowi osiągają ogromną objętość treningową nie dlatego, że im się nudzi i nie mają co zrobić z wolnym czasem tylko dlatego, że to po prostu działa. Czy uważacie, że zawodnik otrzymujący wynagrodzenie za swoje wyniki stosowałby nieskuteczne metody treningowe?

Duża objętość treningowa nie tylko jest skutecznym elementem rozwoju wydolności fizycznej zawodnika, a może być nawet konieczna do osiągania ponadprzeciętnych wyników. Niestety jak się okazuje kolarstwo należy do grupy sportów, w których musimy po prostu trenować więcej od swoich przeciwników aby z nimi wygrać.

Od zawodowej ligi norweskiej w piłce nożnej do uczestnictwa w mistrzostwach świata

W artykule “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity

and Duration in Endurance Training” S. Seiler’a i E. Tønnessen’a znajduję się bardzo ciekawe studium przypadku byłego piłkarza, który ze względu na kontuzję zaczął specjalizować się w jeździe indywidualnej na czas.

Knut Anders Fostervold w wieku 30 lat musiał porzucić karierę zawodowego piłkarza i zaczął uprawiać kolarstwo by później specjalizować się w jeździe na czas. Zawodnik przyzwyczajony do intensywnego treningu piłkarskiego próbował przełożyć te zasady na nową dyscyplinę.

Początkowo objętość treningowa zawodnika nie przekraczała 10 h tygodniowo. Po 2,5 roku takiego treningu były piłkarz zmienił swoją taktykę, gdyż stosowane przez niego metody okazały się nieskuteczne.

Po rozpoczęciu współpracy z Norweskim Centrum Olimpijskim zwiększył drastycznie objętość swojego treningu do 18 – 20 h tygodniowo dodając do swojego reżimu treningowego znaczne ilości treningu o niskiej intensywności.

Po kolejnych 2,5 roku stosowania nowej metody treningowej zawodnik sięgnął po brązowy medal w jeździe na czas podczas mistrzostw Norwegii. Uplasował się tym samym za dwoma legendami norweskiego kolarstwa Thor’em Hushovd’em i Kurt’em Asle Arvesen’em. W 2006 i 2007  Knut Anders Fostervold reprezentował swój kraj podczas mistrzostw świata w jeździe na czas.

Niestety nie osiągnął już znaczących sukcesów w swojej późnej karierze zawodniczej ale z pewnością nie ze względu na brak wydolności fizycznej, a raczej brak doświadczenia i stosowanie znacznie mniej zaawansowanego  aerodynamicznie sprzętu od swoich konkurentów. Trzeba tutaj nadmienić, że zawodnik wyrównał rekord Norwegii w wysokości pułapu tlenowego.

Duża objętość treningowa poprawia ekonomię pracy

W pracy “Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” A. Lucii i innych podjęto próbę wyjaśnienia ewidentnej różnicy w wydolności fizycznej pomiędzy kolarzami amatorskimi, a zawodowymi.

Paradoksalnie zarówno zawodnicy profesjonalni jak i ówcześni amatorzy osiągali podobne wartości pułapu tlenowego, a mimo to istniała pomiędzy nimi znacząca różnica poziomów. Badacze stwierdzili, że musi istnieć jakiś element, który sprawia, że kolarze zawodowi osiągają tak wysokie wyniki.

Odpowiedzią na to pytanie okazała się ekonomia pracy. Jest to być może dla was termin dość enigmatyczny ale ekonomia pracy to wydajność organizmu w wydatkowaniu energii. Najprościej mówiąc jest to ilość możliwej do wykonania w danej jednostce czasu pracy przy spaleniu danej ilości kcal.

Okazało się, że ekonomia pracy wśród badanych profesjonalnych kolarzy była znacznie wyższa od ich amatorskich rówieśników. Stąd też autorzy stwierdzili, że jest ona kluczowym czynnikiem osiągania ponadprzeciętnej wydolności organizmu.

Jedyną różnicą pomiędzy ówczesnymi amatorami, a zawodowcami była znacząco wyższa objętość treningowa, która może być bezpośrednim czynnikiem wpływającym na uzyskanie wysokiej ekonomii pracy.

Jakie płyną z tego dla nas wnioski?

Nasz plan treningowy powinien zawierać jak największą możliwą ilość treningu. Mimo, że objętość treningowa jest tak ważnym elementem treningu, to z pewnością nie możemy naśladować w tym aspekcie zawodników profesjonalnych.

Musimy zdać sobie sprawę, że zawodowcy dochodzili latami do tak wysokiego poziomu obciążeń i mogą go bez problemu tolerować. W przypadku ambitnego amatora mogłoby to szybko doprowadzić do przetrenowania (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o objawach przetrenowania Kliknij Tutaj!).

Drugą sprawą jest fakt, że z pewnością większość z nas nie posiada aż tak dużej ilości wolnego czasu. Praca, szkoła i inne obowiązki powodują dodatkowo duże obciążenia i stres. Z tego powodu dla normalnej osoby ilość treningu wykonywana przez profesjonalistów mogłaby okazać się nieadekwatnie wysoka.

Dlatego powinniśmy metodą prób i błędów określić swój własny maksymalny poziom ilości treningu, który z jednej strony pozwoli nam na odpowiedni rozwój, a z drugiej zapobiegnie objawom przetrenowania.

2. Dystrybucja intensywności

Wiemy już, że duża ilość treningu jest niezwykle istotna w podnoszeniu wydolności fizycznej, a może wręcz okazać się kluczowym elementem formy najlepszych zawodników.

Pozostaje tylko pytanie jaką ilość z tego treningu powinny stanowić interwały, a jaką trening w tlenie. Czy powinniśmy za każdym razem trenować intensywnie, czy może tylko wykonywać trening o niskiej intensywności?

Tutaj znów może pomóc nam prześledzenie metod stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych. W pracy “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” (2015) Thomas’a L.Stöggl’a i Billy’ego Sperlich’a przeanalizowano dostępne badania naukowe dotyczące metod stosowanych przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych.

Jak się okazało u większości sportowców różnych dyscyplin wytrzymałościowych (w tym kolarzy) zaobserwowano stosowanie treningu piramidalnego. W wielu przypadkach odnotowano również stosowanie metody zwanej treningiem spolaryzowanym (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tych dwóch modelach treningowych: Kliknij Tutaj!).

Zanim przejdę do wyjaśnienia obydwu modeli treningowych najpierw będę musiał zaznajomić Was z innym podziałem stref treningowych niż zapewne jesteście do tego przyzwyczajeni.

Zwykle w przypadku pomiaru tętna używamy podziału pięcio strefowego lub w przypadku pomiaru mocy jego siedmiostrefowego odpowiednika. W większości badań naukowych stosuje się podział na jedynie 3 strefy treningowe.

Wyznaczają je dwa główne punkty przełomowe w fizjologii wysiłku zwane progami mleczanowymi. Pierwsza ze stref znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego i wyznacza zarazem trening o niskiej intensywności (w tlenie).

Druga strefa znajduję się pomiędzy progami i stanowi wysiłek o średniej intensywności zwany również progowym. Trzecia strefa znajduję się powyżej drugiego progu mleczanowego. Wykonywane w niej praca stanowi trening o wysokiej intensywności powyżej drugiego progu mleczanowego i zbliża się w znacznym stopniu do granicy naszego VO2max.

Strefy treningowe

Trening piramidalny

Nazwa tego rodzaju treningu pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności. Największą ilość treningów wykonujemy w jego przypadku w pierwszej strefie intensywności (około 75%), trochę mniej w drugiej strefie (15 – 20%), a najmniejszą część stanowią wysiłki o wysokiej intensywności (około 5 – 10%). Widzimy zatem, że wykres ten układa się w kształt “piramidy”.

Trening piramidalny
Trening piramidalny

Trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany również kładzie szczególny nacisk na treningi o niskiej intensywności, które w jego przypadku stanowią około 80% wszystkich jednostek. Jednak w jego przypadku ilość treningu progowego jest znacząco zmniejszona lub całkowicie pomijana (0 – 5% w drugiej strefie). Większy nacisk kładziony jest w jego przypadku na treningi w trzeciej strefie, które stanowią około 15 – 20% wszystkich jednostek.

Trening spolaryzowany
Trening spolaryzowany

Która metoda jest lepsza?

Jak się okazuje obydwie z nich są równie skuteczne. W pracy “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers” G. Treff’a i innych porównano efektywność obu modeli treningowych wśród zawodowych wioślarzy.

14 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna z nich stosowała trening piramidalny, a druga spolaryzowany. Okres eksperymentu trwał 11 tygodni.

Wynik:

Obie grupy poprawiły swoje czasy podczas testu na ergometrze wioślarskim w porównywalnym stopniu.

Wniosek:

Zarówno trening piramidalny, jak i spolaryzowany wykazują podobną skuteczność, więc możemy korzystać z obu metod naprzemiennie nie obawiając się konsekwencji w postaci spadku formy.

Czy metody stosowane przez najlepszych sportowców mogą być używane również przez amatorów?

Pierwszą reakcję zawodników amatorskich na metody treningowe zawierające tak dużą ilość treningu o niskiej intensywności jest przeświadczenie, że żeby były one skuteczne potrzebujemy również poświęcać bardzo dużą ilość czasu na trening.

Okazuje się jednak, że nic bardziej mylnego! Logicznym podejściem jest w takim przypadku zwiększenie intensywności treningu w celu zrównoważenia wpływu małej ilości czasu na trening.

Jednak jak się okazuje takie podejście jest błędne i paradoksalnie trening spolaryzowany, czy piramidalny mogą być skuteczne również w przypadku kolarzy amatorskich. Pokazują to wyniki pracy “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” (2013)  Craig’a M. Neal’a i innych.

12 zawodników zostało podzielonych losowo na dwie grupy: jedną stosującą trening spolaryzowany, a drugą trening progowy. Trening progowy jak sama nazwa wskazuje skupia się w głównej mierze na wysiłkach w okolicach progu mleczanowego (FTP) i jest popularną metodą stosowaną przez amatorskich kolarzy.

Eksperyment zawierał dwa 6 tygodniowe mezocykle treningowe oddzielone w czasie 4 tygodniowymi okresami kontrolowanego roztrenowania. Na początku jedna grupa przez okres treningowy podążała za planem jednej z metod, natomiast w drugim okresie badania uczestnicy “wymienili” się stosowanymi modelami treningowymi.

Wynik:

  • trening spolaryzowany okazał się o wiele bardziej skuteczną metodą treningową niż trening progowy;
  • kolarze stosujący tą metodę poprawili swoją moc progową (FTP) średnio o 27 W oraz czas do wyczerpania podczas ramp test’u o 18 W;
  • uczestnicy po zastosowaniu treningu progowego również poprawili swoje parametry formy lecz nie w tak spektakularnym stopniu;
  • trening progowy wywołał wzrost mocy progowej o średnio 7 W, a w przypadku czasu do wyczerpania wyniósł on jedynie 4 W;
  • paradoksalnie trening progowy, mimo zastosowania większej objętości treningowej (7 h tygodniowo) okazał się znacząco mniej skuteczny niż podejście spolaryzowane (6 h);
  • zawodnicy podążający za planem treningu spolaryzowanego nie wykonywali żadnego treningu w okolicach swojego drugiego progu mleczanowego (FTP), a mimo to poprawili swoją moc na jego poziomie w większym stopniu, niż grupa faworyzująca ten typ wysiłku.

Wniosek:

Trening faworyzujący wysiłek o niskiej intensywności, z niewielką ilością treningów o wysokiej intensywności okazuję się skuteczniejszą metodą treningową od modelu progowego nawet w przypadku zawodników dysponujących relatywnie małą ilością dostępnego czasu na trening.

Kolarz na treningu

Dlaczego nie możemy wykonywać interwałów przez cały czas?

Odpowiedź na to pytanie możemy znaleźć w pracy “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers” V. Billat i innych, w której zbadano wpływ ilości treningów interwałowych na wyniki osiągane przez biegaczy.

8 zawodników przez pierwsze 4 tygodnie eksperymentu stosowało trening odzwierciedlający ich rzeczywistą rutynę. Ich tydzień treningowy zawierał jedną jednostkę progową, jeden trening o wysokiej intensywności, a resztę stanowiły jednostki w tlenie.

Po tym czasie zwiększono tygodniową ilość treningów o wysokiej intensywności do trzech, natomiast pozostałe trening nie uległy zmianie.

Wynik:

Paradoksalnie zwiększenie ilości treningu o wysokiej intensywności nie tylko nie doprowadziło do poprawienia wyników osiąganych przez biegaczy ale spowodowało występowanie u nich pierwszych objawów przetrenowania.

Wniosek:

Jak się okazuję organizm ludzki jest w stanie tolerować jedynie niewielką, określoną liczbę treningów interwałowych, a zwiększenie ich ilości nie tylko nie prowadzi do poprawy wyników, a może je wręcz pogorszyć.

Takie wnioski nie są, jednak wcale odosobnione. W artykule “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (2010) S. Seiler’a autor zebrał i przeanalizował wiele badań dotyczących charakterystyki treningu najlepszych reprezentantów dyscyplin wytrzymałościowych.

Jedną z obserwacji fizjologa był fakt, iż optymalną ilością treningów o wysokiej intensywności są dwie maksymalnie trzy takie jednostki, a dalsze zwiększanie ich liczby nie tylko nie przynosi oczekiwanych rezultatów, a zwykle prowadzi do pojawienia się objawów przetrenowania.

3. Odpowiedni odpoczynek

Musimy zdać sobie sprawę, że wszystkie adaptacje organizmu, które sprawiają, że w rezultacie jesteśmy w stanie jeździć szybciej nie zachodzą podczas treningu ale właśnie podczas regeneracji.

Właśnie z tego względu każdy program periodyzacji treningu w kolarstwie powinien zawierać obok okresów treningu również okresy regeneracji. Może się to kłócić niejako z jednym z poprzednich założeń dotyczących wysokiej objętości treningowej.

Przecież jeżeli nie zrobilibyśmy sobie trochę wolnego to moglibyśmy trenować jeszcze więcej, tak? Niestety nie do końca. Takie podejście jest drogą na skróty, która może doprowadzić nas jedynie do przetrenowania.

Kiedy mamy do wykonania długi, nudny 5 h trening istnieje duża pokusa żeby go sobie nieco skrócić, a stracony czas nadrobić kiedy indziej np. wtedy kiedy mieliśmy odpoczywać. Jeżeli trenujemy powinniśmy to robić na poważnie, a z drugiej strony kiedy odpoczywamy również powinniśmy to robić maksymalnie dobrze.

W planowaniu treningu powinniśmy dbać zarówno o regularne dni odpoczynku w tygodniu treningowym, jak również odpowiedni wypoczynek po sezonie startowym. Oba zabiegi mają na celu zwalczanie dwóch rodzajów zmęczenia: krótko i długotrwałego.

Kolarz na tle grafiti

Jak uwzględnić te 3 założenia w swoim planie treningowym?

Biorąc pod uwagę 3 powyższe założenia jesteśmy w stanie zaprojektować swój własny  program treningowy. Niestety ze względu na indywidualny charakter periodyzacji nie jestem w stanie podać wam konkretnych wytycznych, co nie oznacza wcale, że porady nie będą pomocne.

Wszyscy lubimy gotowe rozwiązania ale niestety w przypadku periodyzacji treningu kolarskiego nie jestem wstanie podać jednego rozwiązania pasującego dla wszystkich. Zupełnie inaczej wyglądałby plan treningowy przygotowany dla kolarza celującego w wyścig na początku sezonu niż tego który celuje w zawody we wrześniu.

Poniższą część artykułu traktujcie raczej jako pomocną wskazówkę niż jako dokładną instrukcję, gdyż drobne szczegóły treningu powinny być dopasowywane indywidualnie. Będzie miała ona ogólny charakter, który pozwoli na wprowadzenie Was na właściwe tory treningu kolarskiego.

Cały sezon dzielimy na trzy główne fazy:

  • fazę generalnego przygotowania;
  • fazę specyficznego przygotowania
  • fazę startową.

Możemy zaliczyć tutaj również odpoczynek po sezonie.

Ile powinny trwać poszczególne fazy? Trudno jest odpowiedzieć jest na to pytanie, gdyż zależy to głównie od naszych indywidualnych planów dotyczących danego sezonu, jak i wielu czynników zewnętrznych (np. kontuzji).

Możemy jednak posłużyć się tutaj ogólnymi metodami stosowanymi przez zawodowych kolarzy. Zostały one opisane w badaniu “Longitudinal monitoring of power output and heart rate profiles in elite cyclists.” (2011) Alfred’a Nimmerichter’a.

U kolarzy biorących udział w badaniu zaobserwowano następujące czasy trwania poszczególnych faz:

  • faza generalnego przygotowania (10 – 12 tygodni);
  • faza specyficznego przygotowania (6 – 8 tygodni);
  • faza startowa (6 – 8 tygodni).

Podczas drugiego makrocyklu podczas sezonu kolarze postępowali wg. poniższych schematów:

  • faza generalnego przygotowania (6 – 8 tygodni);
  • faza specyficznego przygotowania (4 – 6 tygodni);
  • faza startowa (4 – 6 tygodni).

Oczywiście powyższe zalecenia powinniśmy traktować jako dobrą wskazówkę, a nie receptę na sukces i raczej wyciągać z nich ogólne wnioski. Widzimy, że faza generalnego przygotowania powinna być nieco dłuższa od fazy specyficznego przygotowania.

Ogólna struktura mikro i mezocykli

Mimo, że rodzaj treningów będzie się nieznacznie zmieniał wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów, to paradoksalnie zarówno nasze tygodnie treningowe, jak i mezocykle, będą wyglądały w podobny sposób.

Biorąc pod uwagę zasady odpowiedniej dystrybucji intensywności, jak również odpowiedniego odpoczynku nasze tygodnie treningowe powinny wyglądać w następujący sposób:

  • 3 treningi o niskiej intensywności;
  • 2 treningi interwałowe;
  • dwa dni odpoczynku.

Treningi w tlenie podczas wszystkich faz będą pozostawać niezmienne, natomiast rodzaj treningów interwałowych będzie ulegał zmianie. Biorąc pod uwagę podstawową zasadę specyficzności treningu treningi o wysokiej intensywności będą stawały się bardziej intensywne, chociaż ich ilość pozostanie niezmienna.

Odpoczynek w tygodniu

Podczas dni odpoczynku powinniśmy zadbać o jak najlepszą regenerację. Dlatego nie powinniśmy w tym czasie wykonywać jakichkolwiek innych ćwiczeń np. rozciągających lub siłowych.

Oczywiście to nie oznacza, że powinniśmy w tym czasie jedynie leżeć na kanapie (choć to sytuacja idealna) ale nie dokładajmy naszemu organizmowi dodatkowych obciążeń związanych z uprawianiem innej dyscypliny sportu.

Częstą praktyką stosowaną przez zawodników jest wykonywanie tzw. jazdy regeneracyjnej. Odradzam Wam jednak stosowania takiego rodzaju treningu z kilku powodów. Po pierwsze przeważająca większość osób wykonuje takie treningi za mocno. 

Paradoksalnie my jako kolarze nie mamy problemów z wykonaniem kolejnego bolesnego treningu interwałowego, a największe trudności przynosi nam spokojna jazda o niskiej intensywności.

Jeżeli wykonamy taką jednostkę nieco za mocno tracimy wszystkie korzyści wynikające z zastosowania dnia wolnego.

Drugą sprawą jest fakt, że większość z nas posiada i tak mało czasu na trening. Korzyści płynące z jazdy regeneracyjnej są na tyle małe, że po prostu szkoda na nią marnować 1 h naszego życia. Lepiej ten czas poświęcić na pracę lub inne nasze obowiązki lub w idealnym przypadku dołożyć tą 1 h do naszego długiego weekendowego treningu.

Struktura mezocykli

Najpopularniejszym sposobem układania poszczególnych tygodni treningowych w większe struktury zwane mezocyklami to zastosowanie 3 tygodni treningowych oraz 1 tygodnia regeneracyjnego.

Tygodnie treningowe powinny opierać się na wyżej wspomnianym szablonie, natomiast podczas tygodni regeneracyjnych powinniśmy zmniejszyć ilość naszego treningu o około 50% oraz całkowicie zrezygnować z treningów interwałowych.

W przypadku posiadania niewielkiej ilości czasu na trening (< 10 h) nie powinniśmy, aż tak drastycznie zmniejszać naszej objętości, a jedynie zrezygnować z treningów intensywnych. W takim przypadku odpowiednim wydaje mi się zastosowanie 6 – 7 h tygodni regeneracyjnych.

Innym układem mezocyklu jest zastosowanie 2 tygodni treningowych oraz 1 tygodnia regeneracyjnego. Sposób ten polecany jest szczególnie starszym zawodnikom. Wraz z wiekiem nasz organizm regeneruję się coraz wolniej stąd potrzebujemy też większej ilości odpoczynku.

Faza generalnego przygotowania

W przypadku kolarstwa okres ten przypada na zimę. Jest to czas ogólnego przygotowania do sezonu startowego i może poza treningiem rowerowym zawierać różne inne formy aktywności fizycznej (ale z umiarem).

Według klasycznej teorii periodyzacji w tym okresie powinniśmy się skupiać na treningach o niskiej intensywności. Jednak dlaczego najlepsi narciarze klasyczni wykonywali trening interwałowy przez cały rok?

Wyjaśniają to wyniki badania “HIT maintains performance during the transition period and

improves next season performance in well-trained cyclists.” Bent’a R. Rønnestad’a i innych.

Eksperyment rozpoczął się wraz z rozpoczęciem przygotowań do sezonu kolarzy. 8 zawodników zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna z nich przez okres 8 tygodni wykonywała jedynie trening o niskiej intensywności. Druga wzbogacała swój trening o jedynie jedną jednostkę o wysokiej intensywności co 7 – 10 dni.

Po wykonaniu 8 tygodniowego mezocyklu treningowego dano zawodnikom dowolność w stosowaniu metod treningowych aby odzwierciedlić ich regularne praktyki w tym okresie sezonu.

Wynik:

  • grupa wykonująca jeden trening interwałowy raz na 7 – 10 dni utrzymała swoje rezultaty w 40 km jeździe na czas sprzed rozpoczęcia eksperymentu;
  • grupa wykonująca jedynie trening w tlenie wyrównała swoje rezultaty sprzed rozpoczęcia eksperymentu dopiero po zakończeniu dalszych 16 tygodniowych przygotowań;
  • zawodnicy stosujący niewielką ilość treningu interwałowego po 16 tygodniach kolejnych przygotowań znacząco wyprzedzali już swoich rywali pod względem osiąganych rezultatów.

Wniosek:

Jak się okazuje niewielka ilość treningu interwałowego podczas fazy generalnego przygotowania może okazać się skuteczną metodą na zyskanie przewagi nad zawodnikami stosującymi się do tradycyjnych zaleceń.

Charakterystyka treningu fazy generalnego przygotowania

Biorąc pod uwagę wcześniejsze informacje dotyczące dystrybucji intensywności powinniśmy w tej fazie stosować założenia piramidalnego modelu treningowego. Jak się okazuje trening interwałowy jest istotnym elementem treningu nawet w tej fazie przygotowań, jednak powinniśmy być ostrożni, gdyż jest on bronią obosieczną.

Kolarz na treningu

Nie możemy jednak od razu po zakończeniu okresu odpoczynku zacząć wykonywać treningi o wysokiej intensywności. Dlatego zastosowanie treningu piramidalnego powinniśmy poprzedzić 1 – 2 miesiącami stopniowego zwiększania ilości treningu o niskiej intensywności.

Po takim przygotowaniu nasz organizm powinien być już gotowy na przyjęcie bardziej intensywnego wysiłku. Jednak do pierwszych zawodów jest jeszcze daleko i właśnie z tego powodu nasz wybór powinien paść na trening piramidalny.

Jest to mniej intensywna forma treningu skupiająca się w większej mierze na treningu o średniej intensywności. W tym okresie powinniśmy stosować mniej intensywne, dłuższe interwały, co powinno skutecznie chronić nas przed zbyt wczesnym pojawieniem się formy.

Jak w praktyce zastosować założenia modelu piramidalnego? Otóż nasz tydzień treningowy powinien składać się w tym przypadku z jednego treningu progowego oraz jednego treningu o wysokiej intensywności zawierającego dłuższe interwały.

Poniżej przedstawiam przykładowy tydzień treningowy w tej fazie periodyzacji:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały progowe (2 strefa) 3 x 16 min, 2 min odpoczynku;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Powyższy schemat jest oczywiście przykładem. Które treningi wydłużyć kiedy mamy do dyspozycji trochę więcej dostępnego czasu? W pierwszej kolejności powinniśmy wydłużać nasz najdłuższy trening o niskiej intensywności, a dopiero później dwa pozostałe.

W przypadku zawodników dysponujących większą ilością czasu dobrą taktyką może być rozbijanie niektórych treningów na dwie sesje dziennie (np. 2 x 2 h zamiast 4 h). Jest to bardzo popularna taktyka wśród zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych takich jak min. wioślarstwo czy narciarstwo klasyczne. 

Wymienianymi zaletami takiej taktyki jest znaczące zmniejszenie obciążeń treningowych przy jednoczesnym zachowaniu podobnego poziomu adaptacji organizmu do wykonywanego treningu (Seiler, 2010).

Ostatnim w kolejności dniem, w którym jesteśmy w stanie dodać więcej czasu treningowego są dni interwałowe. Po wykonanym treningu interwałowym i okresie odpoczynku możemy dodać kolejną niedługą (około 1 h) jednostkę o niskiej intensywności w celu maksymalnego zwiększenia objętości treningowej.

Co zrobić w przypadku kiedy dysponujemy bardzo małą ilością czasu? W przypadku dysponowania około 6 h w tygodniu 5 dniowy tydzień treningowy może okazać się nieskuteczny.

W takim przypadku powinniśmy zachować wszystkie jednostki interwałowe, a nasz długi trening uczynić bardzo długim. Jednak aby to uzyskać jesteśmy ograniczeni tylko do 3 dni treningu tygodniowo.

Przykładowy tydzień w takim przypadku mógłby wyglądać następująco:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały w 2 strefie 3 x 16 min, 2 min odpoczynku;
  • Środa – dzień wolny;
  • Czwartek – interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku;
  • Piątek –  dzień wolny;
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 4 – 5 h;
  • Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas treningu: 6 – 7 h

Z pewnością dobrą modyfikacją dla podanego wyżej planu byłoby wykonywanie dwóch jednostek interwałowych pod rząd (np. w środę i czwartek). Pozwoliłoby to na uzyskanie większego sygnału adaptacyjnego przy już i tak bardzo ograniczonym polu manewru.

Faza specyficznego przygotowania

Wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów nasz trening powinien stawać się coraz bardziej specyficzny stąd powinniśmy zastosować już nieco bardziej intensywną formę treningu jaką jest trening spolaryzowany.

Tradycyjne założenia periodyzacji treningu mówią, że w tym okresie powinniśmy zacząć znacząco zmniejszać objętość treningową. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że duża ilość treningu o niskiej intensywności odgrywa kluczowe znaczenie w sportach wytrzymałościowych uważam, że wcale nie powinniśmy trenować mniej, a jedynie nasze treningi interwałowe powinny stać się bardziej intensywne.

Taki zabieg mogliśmy zaobserwować w cytowanym już wcześniej badaniu dotyczącym wybitnych biegaczy narciarskich. Oczywiście ilość naszego treningu za pewne nieznacznie spadnie chociażby na stosowanie krótszych jednostek interwałowych ale z pewnością nie powinien być on znaczący.

W tej fazie, jak już wcześniej wspomniałem nasze treningi interwałowe powinny stawać się coraz bardziej intensywne. Jednak co to oznacza w praktyce? Powinniśmy w tym okresie zrezygnować już z wykonywania treningów progowych, a zastąpić je interwałami w 3 strefie o długości od 4 do 8 min. Dobrym pomysłem jest zastosowanie jednego dłuższego treningu interwałowego (np. 4 x 8 min) oraz jednej krótszej jednostki (np. 4 x 4 min).

Innym bardzo skutecznym treningiem interwałowym jest 30/15. W tym protokole wykonujemy 13 serii 30 sekundowych przyśpieszeń z 15 sekundowymi okresami odpoczynku. Powinniśmy wykonać w trakcie treningu 2 – 3 bloki takiego wysiłku oddzielone około 5 min okresami odpoczynku (Rønnestad, 2015, 2020).

Przykładowy tydzień w tej fazie mógłby wyglądać następująco:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min/5 x 7 min/ 5 x 6 min/ 6 x 5 min, 2 min odpoczynku
  • Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku/30/15 s
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Łączny czas treningu: 10 h

Dla osób posiadających niewielką ilość czasu:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek -interwały w 3 strefie 4 x 8 min/5 x 7 min/ 5 x 6 min/ 6 x 5 min, 2 min odpoczynku
  • Środa – dzień wolny;
  • Czwartek – interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku/30/15 s;
  • Piątek –  dzień wolny;
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 4 – 5 h;
  • Niedziela – dzień wolny.

Łączny czas treningu: 6 – 7 h

Redukcja/periodyzacja blokowa

W okresie bezpośrednio poprzedzającym ważne zawody zawodnicy zwykle stosują klasyczne założenia redukcji, jednak jak się już wcześniej się dowiedzieliśmy jej efekty nie są wcale aż tak spektakularne.

Dlatego, jak już wcześniej wspominałem, sensownym rozwiązaniem byłoby zastosowanie periodyzacji blokowej, rozumianej jako skumulowanie dużej ilości treningów intensywnych w niedługim czasie. Efekty z jej zastosowania przyniosły zawodnikom z wcześniej już przytaczanego badania bardzo dobre rezultaty.

Kolarze na wyścigu

Jak w praktyce wyglądałoby zastosowanie periodyzacji blokowej w tym okresie? Można powiedzieć, że na jeden tydzień powinniśmy zapomnieć o wszystkich zaleceniach dotyczących ilości treningu interwałowego i wykonać aż 5 jednostek interwałowych w tygodniu. Przez  okres następnych trzech tygodni mezocyklu powinniśmy wykonywać jedynie jeden taki trening, a resztę powinny stanowić treningi o niskiej intensywności.

Poniżej przedstawię przykładowy schemat periodyzacji blokowej:

Tydzień 1:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
  • Środa – interwały w 3 strefie 6 x 5 min;
  • Czwartek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku
  • Piątek –  dzień wolny;
  • Sobota – interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
  • Niedziela – 30/15.

Tydzień 2,3,4:

  • Poniedziałek – dzień wolny;
  • Wtorek – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Środa – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Czwartek – dzień wolny;
  • Piątek –  interwały w 3 strefie 5 x 6 min/6 x 5 min, 2 min odpoczynku
  • Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
  • Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 4 h.

Uwaga!

Wykonywania periodyzacji blokowej nie zaleca się w przypadku zawodników dopiero rozpoczynających przygodę z kolarstwem, gdyż mogłaby ona okazać się dla nich prostą drogą do przetrenowania. 

Z tego powodu zawodnicy niedoświadczeni (mniej niż 3,4 lata treningów) powinni  stosować założenia klasycznej metody redukcji. Dotyczy to również starszych zawodników kategorii Masters, których organizmy nie regenerują się już tak szybko.

Mini redukcja

Mimo, że periodyzacja treningu kolarskiego skupia się jedynie na doprowadzeniu nas do szczytu formy maksymalnie podczas trwania 3 wyścigów rocznie, to przecież nie oznacza, że nie powinniśmy startować również w innych zawodach.

Przed wyścigami mającymi jedynie charakter treningowy nie powinniśmy stosować żadnej metody redukcyjnej, a raczej traktować je jako trening interwałowy. Istnieją jednak wyścigi, które może nie są dla nas docelowymi zawodami ale jednak chcielibyśmy się na nich pokazać z dobrej strony.

Przed zawodami o średnim priorytecie powinniśmy zatem zastosować tzw. mini redukcję. Obejmuje ona jedynie trzy dni przed zawodami. W trzecim dniu poprzedzającym zawody (w Polsce zwykle piątek) powinniśmy zrobić sobie wolne. Następnego dnia powinniśmy wykonać niedługą (dla mnie sprawdza się około 1,5 h) jazdę o niskiej intensywności bezpośrednio poprzedzającą dzień zawodów.

Przykładowy schemat mini redukcji:

  • Piątek: dzień wolny;
  • Sobota: trening o niskiej intensywności 1,5 h;
  • Niedziela: wyścig.

Odpoczynek po zawodach

Po zakończeniu naszych docelowych zawodów powinien nastąpić niedługi okres roztrenowania, a następnie okres całkowitego odpoczynku. W zależności od czasu w jakim odbywały się nasze zawody również długość wspomnianych okresów będzie się różnić.

Jeżeli nie planujemy już startów w danym sezonie okres roztrenowania, czyli zmniejszenia zarówno intensywności, jak i objętości treningu, może trwać około 2 – 3 tygodnie. Po tym czasie powinniśmy zrezygnować z jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej na czas 2 – 3 tygodni, co będzie równoznaczne z zamknięciem danego sezonu.

Jeżeli jednak planujemy w danym sezonie dalsze starty okres roztrenowania możemy całkowicie pominąć lub wydłużyć do 1 tygodnia, po czym od razu przystąpić do 1 tygodniowej przerwy treningowej. Taki zabieg określany jest popularnie jako “mid season break”.

Odstępstwa od reguły

W przypadku kolarzy posiadających bardzo duże ilości czasu czyste założenia klasycznej metody periodyzacji na pewno sprawdziłby się bardzo dobrze (a przynajmniej z pewnymi modyfikacjami). Jednak w przypadku większości z nas nie powinniśmy się trzymać kurczowo jej założeń

Wciąż powinniśmy trzymać się jej ogólnych zasad dotyczących wzrastającej specyfiki i intensywności treningu wraz ze zbliżaniem się do naszych najważniejszych zawodów. Mimo, że ogólna trajektoria naszego treningu powinna pokrywać się z  założeniami periodyzacji, po drodze powinniśmy stosować odstępstwa od reguły.

Już wyjaśniam co mam na myśli. Mając na horyzoncie nadrzędny cel w postaci skumulowania jak największej ilości czasu treningowego, kiedy po drodze pojawia się okazja do zwiększenia ilości naszego treningu powinniśmy ją wykorzystać.

Przykładowo postępując ślepo wg. założeń periodyzacji podczas weekendu majowego jest już zdecydowanie za późno na budowanie bazy tlenowej. Jednak wcześniej nie mieliśmy na to czasu więc jest to idealny moment aby nieco zmniejszyć intensywność naszego treningu, a zdecydowanie podnieść jego objętość.

Wiedząc, że periodyzacja może nie mieć aż tak wielkiego znaczenia jak wcześniej zakładano, a w większym stopniu liczy się ogólna ilość wykonanej pracy, czasami wręcz powinniśmy stosować odstępstwa od reguły.

Dlatego w okresach kiedy mamy do dyspozycji bardzo dużo wolnego czasu warto zmniejszyć nieco intensywność treningu, na rzecz zwiększonej objętości (np. przejść z treningu piramidalnego na objętościowy).

Z drugiej strony w okresach kiedy brakuje nam czasu na trening czasem warto zwiększyć nieco intensywność treningu (np. zastosować trening spolaryzowany zamiast piramidalnego) w celu uniknięcia utraty formy.

Podsumowanie:

  • mimo powstania wielu teorii dotyczących periodyzacji treningu kolarskiego jej klasyczna metoda (z pewnymi modyfikacjami), wciąż okazuję się najlepszym sposobem długotrwałego planowania naszych treningów;
  • zastosowana w strategicznych momentach sezonu periodyzacja blokowa, rozumiana jako skumulowanie dużej ilości treningów o wysokiej intensywności w jednym tygodniu mezocyklu, może okazać się skuteczną metodą na podniesienie naszej formy;
  • mimo, że redukcja jest powszechnie stosowaną metodą przygotowania do najważniejszych zawodów, to niektórzy zawodnicy mogą uzyskać o wiele lepsze rezultaty z zastosowania periodyzacji blokowej w tym okresie;
  • jak się okazuje mimo, że periodyzacja wydaje się podstawowym elementem treningu, nie musi być koniecznie powodem poprawy naszych osiągów, a raczej jest ona wywoływana po prostu przez cykliczną zmianę bodźców treningowych;
  • z tego właśnie powodu nie powinniśmy się obawiać odstępstw od reguły, gdyż nasz końcowy rezultat jest bardziej zależny od ilości wykonanej pracy niż przez jej rozłożenie w czasie.

Źródła:

  1. Matveyev LP. “Problem of periodisation the sport training” Moskwa: FiS Publisher, 1961;
  2. V. B. Issurin “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodisation” Sports Med 2010; 40 (3): 189-206 01 12-1642/10/0003-0189/$49,95/0
  3. Vladimiri Koprivica “BLOCK PERIODIZATION – A BREAKTHROUGH OR A MISCONCEPTION” SportLogia 2012, 8(2), 93–99 e-ISSN 1986-6119
  4. John Kiely Craig Pickering Israel Halperin “Comment on “Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review” Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-019-01114-9
  5. B. R. Rønnestad, S. Ellefsen, H. Nygaard, E. E. Zacharoff, O. Vikmoen, J. Hansen, J. Hallén “Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists.” Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 327–335 doi: 10.1111/sms.12016
  6. John Kiely “Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012, 7, 242-250 2012 Human Kinetics, Inc.
  7. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) “The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance.” PLoS ONE 9(7): e101796. doi:10.1371/journal.pone.0101796
  8. SYLTA, Ø., E. TONNESEN, D. HAMMARSTROM, J. DANIELSEN, K. SKOVERENG, T. RAVN, B. R. RØNNESTAD, K, SANDBAKK i S. SEILER. “The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 48, No. 11, pp. 2165–2174, 2016.
  9. Stephen Seiler i Espen Tønnessen “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.”  Sportscience 13, 32-53, 2009 (sportsci.org/2009/ss.htm)
  10. LUCI´A, A., J. HOYOS, M. PE´ REZ, A. SANTALLA, and J. L. CHICHARRO. “Inverse relationship between V˙ O2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 2079–2084, 2002. 
  11. “A new approach to monitoring exercise training.” Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C, J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-15.
  12. Thomas L.Stöggl i  BillySperlich  “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295
  13. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
  14. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito i Stuart D. R. Galloway J Appl Physiol 114: 461–471, 2013.
  15. Billat VL, Flechet B, Petit B, i inni “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” Med Sci Sports Exerc. 1999;31:156–163.
  16. Stephen Seiler “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
  17. Bent R. Rønnestad, Arild Askestad, and Joar Hansen “HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists.”
  18. ALFRED NIMMERICHTER, ROGER G. ESTON, NORBERT BACHL, & CRAIG WILLIAMS “Longitudinal monitoring of power output and heart rate profiles in elite cyclists.” Journal of Sports Sciences, Month 2011; 29(0): 1–9;
  19. Rønnestad BR et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short intervals vs. effort-matched long intervals training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020. Jan 24;
  20. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151;
  21. https://www.wattkg.com/30-15-interval/
  22. BOSQUET, L., J. MONTPETIT, D. ARVISAIS, i I. MUJIKA. “Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1358–1365, 2007.
  23. HOPKINS, W. G., J. A. HAWLEY, and L. M. BURKE. “Design and analysis of research on sport performance enhancement.” Med. Sci. Sports Exerc. 31:472–485, 1999.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.