Odwrócona Periodyzacja w Kolarstwie

Odwrócona periodyzacja w kolarstwie zyskała w ostatnim czasie dużą popularność. Jej koncepcja opiera się na wykonywaniu w pierwszej fazie makrocyklu treningu bardziej intensywnego po czym wraz z upływem czasu intensywność maleje lub jest utrzymywana lecz objętość treningowa wzrasta. Odwrócona periodyzacja ma raczej jedynie praktyczne zastosowanie, gdyż jak się okazuję jest równie skuteczne co klasyczne podejście.

Klasyczna periodyzacja treningu rozwijała się za naszą wschodnią granicą, a jak podaje V. Issurin pierwszą osobą, która zebrała i spisała wiedzę tamtejszych zawodników i trenerów był Lev P. Matveyev, który w 1977 wydał książkę “Podstawy treningu sportowego”.

Klasyczna koncepcja periodyzacji zakłada wykonywanie mniej specyficznej pracy w miesiącach poprzedzających nasze docelowe zawody, a specyfika treningu powinna wzrastać wraz ze zbliżaniem się do nich.

W okresie przygotowawczym (czyli w przypadku kolarzy zimą) według jej założeń powinniśmy wykonywać duże ilości treningu o niskiej intensywności, a zbliżając się do zawodów intensywność powinna wzrastać, a objętość nieco maleć.

W przypadku sportów zimowych założenia klasycznej periodyzacji stawiają zawodników w uprzywilejowanej sytuacji. Latem, kiedy pogoda i temperatura są sprzyjające zawodnicy mogą w komfortowych warunkach wykonywać duże ilości treningu w tlenie.

Niestety w przypadku kolarzy okres ten przypada na zimę i są oni zmuszeni wykonywać tego typu trening w kiepskich warunkach, na trenażerze lub wyjeżdżać na zgrupowania do cieplejszych krajów.

Jest to jeden z głównych powodów dla których niektórzy kolarze decydują się na zastosowanie odwróconej periodyzacji. Jednak czy jest ona równie skuteczna co klasyczne podejście?

Jest ona zaprzeczeniem podstawowej zasady periodyzacji treningu jaką jest jego wzrastająca specyficzność. W przypadku odwróconej periodyzacji robimy coś zupełnie odwrotnego – nasz trening niejako staje się mniej specyficzny wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego.

Porównanie trzech rodzajów periodyzacji wśród kolarzy

Przyjrzyjmy się teraz badaniom naukowym bezpośrednio porównujących różne rodzaje periodyzacji (lub jej brak) jakie możemy potencjalnie zastosować. W pracy “The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations.” (2016) Ø. Sylty i innych zbadano wpływ trzech różnych rodzajów periodyzacji treningu intensywnego wśród kolarzy.

63 zawodników zostało podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą klasyczną periodyzację, drugą stosującą odwróconą periodyzację i trzecią używającą podejścia mieszanego. Każda z grup wykonała 12 tygodni treningu zawierającego 24 jednostki interwałowe po czym zbadano efektywność każdego programu.

Zawodnicy stosujący klasyczne podejście w pierwszym tygodniu wykonali dwa treningi 4×16 min, w drugim 4×8 min, a w trzecim 4×4 min. Grupa stosująca odwróconą periodyzację zastosowała odwrotny schemat, a kolarze w grupie mieszanej w każdym tygodniu wykonywali różne interwały. Oprócz jednostek interwałowych każda z grup w pozostałe dni wykonywała trening o niskiej intensywności.

Wszystkie jednostki interwałowe opierały się na zasiądzie isoeffort. Polega ona na wykonywaniu danego treningu z maksymalną, możliwą do utrzymania przez wszystkie interwały intensywnością. Moc podczas kolejnych powtórzeń powinna utrzymywać się na podobnym poziomie lub wzrastać.

Przy takim podejściu każdy z treningów odpowiadał trzem różnym intensywnością, które można uzyskać bez żadnego jej pomiaru. Wykonując maksymalnie trening 4×16 min jego struktura zmusi nas do pracy w okolicach naszego drugiego progu mleczanowego (FTP), podczas treningu 4×8 min uzyskamy intensywność pomiędzy progiem, a VO2max, natomiast w przypadku treningu 4×4 min będziemy pracować już w okolicach pułapu tlenowego.

Wynik:

• wszystkie grupy poprawiły o około 5-10% swoją moc podczas 40 min czasówki, maksymalną moc w teście do wyczerpania oraz swoje VO2max;
• nie zaobserwowano istotnie statystycznej różnicy pomiędzy grupami;
• kiedy weźmiemy jednak pod uwagę liczbę zawodników, których efekty treningowe były bardzo wysokie, najwięcej z nich znajdowało się w grupie stosującej klasyczną periodyzację, a najmniej w grupie mieszanej.

Wniosek:

Mimo zastosowania trzech różnych rodzajów periodyzacji nie zaobserwowano istotnej statystycznie różnicy między grupami. Oznacza to, że kolarze poprawili swoje wyniki niezależnie od grupy w jakiej się znajdowali.

Niemniej jednak najwięcej osób, na które trening zadziałał najlepiej znajdowało się w grupie klasycznej, a najmniej w grupie mieszanej. Dlatego być może klasyczna periodyzacja sprawdza się w gronie większej ilości osób niż pozostałe podejścia.

Odwrócona periodyzacja wśród biegaczy okazał się równie skuteczna, co klasyczne podejście

Podobne wyniki uzyskano w badaniu “Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance.” (2020) D. Brandbury’ego i innych.

30 amatorskich biegaczy zostało podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą klasyczną periodyzację, drugą odwróconą, a trzecią brak jakiejkolwiek periodyzacji. Biegacze wykonywali 3 sesje treningowe tygodniowo przez dwa 6 tygodniowe bloki. Uczestnicy każdej z grup zostali poddani badaniom wydolnościowym w celu określenia ekonomii pracy oraz VO2max.

Poza parametrami uzyskanymi w laboratorium, skuteczność każdej z metod periodyzacji została określona na podstawie wyników z 5 km próby czasowej na bieżni.

Wynik:

• wyniki uzyskane w 5 km biegu poprawiły się znacząco zarówno w przypadku grup stosujących zarówno klasyczną, jak i odwróconą periodyzację;
• również w obu przypadkach zaobserwowano znaczący wzrost pułapu tlenowego uczestników badania;
• wśród zawodników nie stosujących żadnej periodyzacji zaobserwowano mniejszą poprawę badanych parametrów formy w stosunku do dwóch pozostałych grup.

Wniosek:

Zarówno klasyczna, jak i odwrócona periodyzacja okazały się równie skuteczne. Obie metody spisały się o wiele lepiej niż trening bez zastosowania jakiejkolwiek formy periodyzacji. Jak pokazują wyniki badania każdy plan jest lepszy niż brak planu.

Triathloniści stosujący odwróconą periodyzację uzyskali identyczne wyniki, co w przypadku klasycznego podejścia

Pokrywające się wyniki uzyskano również w pracy “ Effectiveness of reverse vs. traditional linear training periodization in triathlon.” (2019) V. Clemente-Suárez’a i innych. Zbadano w niej wpływ różnych rodzajów periodyzacji tym razem na wyniki uzyskiwane przez triathlonistów.

32 amatorskich zawodników zostało podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą periodyzacje klasyczną, drugą korzystającą z odwróconej i trzecią nie używającą żadnej periodyzacji. W przypadku klasycznego podejścia trening zawodników składał się z 4 tygodni skupiających się na objętości, 4 intensywnych oraz 2 tygodniowego okresu redukcji.

W przypadku odwróconej periodyzacji zastosowano zupełnie odwrotny schemat: 4 tygodnie intensywne, 4 tygodnie ekstensywne oraz 2 tygodniową redukcję. Grupa nie stosująca żadnej metody periodyzacji przez 10 tygodni wykonywała dowolny trening.

Wynik:

• obie metody periodyzacji okazały się równie efektywne i były skuteczniejsze niż brak jakiejkolwiek periodyzacji;
• zawodnicy obu grup poprawili rezultaty w próbach wysiłkowych zarówno w przypadku pływania, jak i biegania;
• grupa stosująca odwróconą periodyzację poprawiła w większym stopniu maksymalną wysokość skoku (chociaż naprawdę nie mam pojęcia jak mogłoby to wpłynąć na wyniki triathlonistów).

Wniosek:

Podobnie jak w poprzednich badaniach znów okazało się, że oba modele periodyzacji są równie skuteczne. Z tego powodu nie powinniśmy się obawiać zastosowania odwróconej periodyzacji w praktyce, gdyż jest ona równie skuteczna, co podejście klasyczne.

Pułapki odwróconej periodyzacji

Mimo, że zastosowanie odwróconej periodyzacji w kolarstwie może okazać się korzystnym rozwiązaniem ze względu na strefę klimatyczną, w której żyjemy, to jednak nieodpowiednie jej zastosowanie może być dla nas zgubne.

Większość zawodników błędnie interpretuje założenia odwróconej periodyzacji. Zwykle w praktyce wygląda to tak, że zimą wykonujemy tylko interwały (w ekstremalnych przypadkach 5 razy w tygodniu) trenując bardzo mało,a następnie gdy przychodzi wiosna treningi intensywne odstawiamy w niepamięć i skupiamy się tylko i wyłącznie treningu w tlenie.

Jest to bardzo niebezpieczne podejście, gdyż zwykle kończy się ono szczytem formy w styczniu, lutym kiedy do sezonu wyścigowego jest jeszcze daleko. Wykonywanie dużej ilości treningów interwałowych zwykle skutkuje w błyskawicznej poprawie rezultatów oraz następującym po nich jeszcze szybszym spadku formy i pojawieniu się objawów przetrenowania.

Ile treningów interwałowych jesteśmy w stanie wykonać przez tydzień?

S. Seiler w swoim artykule “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” (2010) analizując wiele badań dotyczących treningu najlepszych sportowców wytrzymałościowych świata doszedł do wniosku, że optymalną ilością treningów interwałowych w tygodniu są jedynie dwie, maksymalnie trzy takie jednostki.

Zwiększanie ich ilości nie tylko nie prowadzi do dalszego wzrostu formy ale zwykle kończy się pojawieniem się wśród zawodników objawów przetrenowania. (jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu: Kliknij Tutaj!) Biorąc pod uwagę zwykle obserwowane praktyki zawodników jest to dosyć mała liczba.

Szczególnie w przypadku kolarzy amatorskich, mających niewielką ilość czasu na trening, zauważa się poleganie jedynie na intensywności w celu nadrobienia braków czasowych. Jednak w dłuższej perspektywie takie podejście okazuję się bardzo nieskuteczne.

Kolejnym dowodem na brak korzyści ze zwiększania ilości treningów interwałowych w tygodniu jest praca “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” (1999) V. Billat i innych.

Zbadano w niej wpływ zwiększania ilości treningów interwałowych wśród biegaczy na osiągane przez nich wyniki. 8 zawodników przez okres 4 tygodni wykonywało ich normalny trening składający się z jednego treningu progowego, jednej jednostki o wysokiej intensywności, a resztę stanowiły treningi w tlenie.

Następnie na okres kolejnych 4 tygodni zwiększono ilość treningów o wysokiej intensywności do 3 treningów tygodniowo, natomiast reszta programu pozostała bez zmian.

Wynik:

• trening odzwierciedlający normalną rutynę zawodników poprawił ich wydolność, natomiast dalsze zwiększenie ilości treningów o wysokiej intensywności nie przyniosło żadnego skutku;
• ponadto wśród zawodników zaobserwowano niektóre objawy przetrenowania.

Wniosek;

Zwiększenie ilości treningów interwałowych w tygodniu nie tylko nie prowadzi do poprawy naszych rezultatów, to wręcz może okazać się niebezpieczne i w dłuższej perspektywie nieefektywne (Jeżeli chcesz dowiedzieć się o naprawdę efektywnych metodach treningowych: Kliknij Tutaj!).

Odwrócona periodyzacja nie oznacza drastycznego zmniejszenia ilości treningu zimą

Periodyzacja (w tym odwrócona) rzeczywiście zakłada zmniejszenie objętości wraz ze zwiększaniem się intensywności, jednak jak pokazują praktyki stosowane przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych spadek ten powinien być niewielki.

W pracy “The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.” (2014) E. Tønnessen’a i innych przeanalizowano praktyki treningowe stosowane przez 11 najlepszych norweskich zawodników i zawodniczek narciarstwa klasycznego w historii.

Jednym z elementów analizy była właśnie periodyzacja ich treningu. Zawodnicy stosowali założenia klasycznego modelu periodyzacji, jednak z niewielkimi wyjątkami. W opozycji do pierwotnych założeń wykonywali oni trening interwałowy przez cały rok.

Mimo, że ilość czasu poświęcanego na tą formę treningu pozostała niezmienna to jego intensywność wzrastała wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego. W okresie przygotowawczym zawodnicy stosowali dłuższe mniej intensywne interwały, a wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego stawały się one krótsze i bardziej intensywne.

Przed samym rozpoczęciem sezonu startowego ilość treningów interwałowych wzrosła z dwóch do trzech takich jednostek tygodniowo. Mimo zwiększania intensywności treningu objętość treningowa spadła jedynie o około 20% między fazą generalnego przygotowania, a fazą bezpośrednich przygotowań do sezonu startowego.

Wysoka objętość treningowa jest jednym z kluczowych elementów pozwalająca osiągać sukces w sportach wytrzymałościowych dlatego powinniśmy się starać, oczywiście w miarę naszych możliwości, po prostu dużo trenować (co nie oznacza, że posiadając niewielką ilość czasu nie jesteśmy w stanie dojść do w miarę dobrej formy).

Jeżeli chcesz dowiedzieć się dlaczego duża objętość treningowa jest tak kluczowym zachęcam Cię do przeczytania innego artykułu, w którym dokładniej opisałem ten problem: Kliknij Tutaj!

Odwrócona periodyzacja w praktyce

Jak powinna wyglądać odwrócona periodyzacja w praktyce? Na samym początku, po zakończeniu odpoczynku po sezonie nie powinniśmy od razu wykonywać intensywnych treningów.

Musimy początkowo dać naszemu organizmowi czas (około 4 tygodni) na ponowne przyzwyczajenie się do wysiłku fizycznego. W tym okresie powinniśmy się skupić tylko i wyłącznie na treningu o niskiej intensywności.

Po tym okresie możemy już przystąpić do wykonywania interwałów. Należy jednak pamiętać aby nie wykonywać więcej niż dwóch takich jednostek tygodniowo, gdyż większa ilość może przynieść nam odwrotny skutek.

Powinniśmy się skupiać w tym okresie na interwałach przy których będziemy pracować w okolicach naszego VO2max. Ich długość mieści się w przedziale od 2,5 do 6 min jednak alternatywnym rozwiązaniem są interwały 30/15 (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu interwałowym: Kliknij Tutaj!)

Pozostałą część treningu (jak przez cały sezon) powinien stanowić trening w tlenie. Nie powinniśmy również całkowicie rezygnować z objętości treningowej w tym okresie i przez cały sezon utrzymywać ją na w miarę wysokim poziomie (np. jeżeli w okresie letnim mamy zamiar trenować około 15 h tygodniowo w sezonie, to zimą nie zmniejszamy tej ilości dramatycznie i wykonujemy np. 12h).

W przypadku odwróconej periodyzacji wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego nasza objętość treningowa powinna nieco wzrosnąć, a intensywność interwałów zmaleć. W tym okresie powinniśmy zastąpić jeden trening HIIT w tygodniu jednostką progową (czyli w okolicach drugiego progu mleczanowego/FTP).

Również podczas treningu intensywnego w tym okresie możemy wydłużyć stosowane interwały z np. 5×3 min do treningu 6×5 min. osiągniemy tym samym nieco niższą intensywność treningu ale zarazem wykonamy więcej pracy.

Podsumowanie:

• odwrócona periodyzacja w kolarstwie zakłada wykonywanie bardziej intensywnego treningu na początku sezonu, a wraz ze zbliżaniem się do docelowych zawodów ilość treningu wzrasta natomiast intensywność maleje;
• jak się okazuję zarówno klasyczna jak i odwrócona periodyzacja są porównywalnie skuteczne i z pewnością są o wiele lepszym rozwiązaniem od braku jakiejkolwiek periodyzacji;
• w przypadku odwróconej periodyzacji musimy mieć świadomość o błędach, które mogą zaważyć o skuteczności takiego rozwiązania;
• klasyczna metoda periodyzacji jest z pewnością bezpieczniejszym rozwiązaniem, gdyż w jej przypadku mniej rzeczy może pójść nie tak.

Źródła:

1. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
2. Sylta, Ø., Tønnessen, E., Hammarström, D., Danielsen, J., Skovereng, K., Ravn, T., … & Seiler, S. (2016). The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations.
3. Bradbury, D. G., Landers, G. J., Benjanuvatra, N., & Goods, P. S. (2020). Comparison of Linear and Reverse Linear Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Endurance Running Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1345-1353.
4. Clemente-Suárez, V. J., & Ramos-Campo, D. J. (2019). Effectiveness of reverse vs. traditional linear training periodization in triathlon. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(15), 2807.
5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
6. Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B. E. R. N. A. R. D., Muriaux, G. E. R. A. R. D., & Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 156-163.
7. Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PloS one, 9(7), e101796.