Przejdź do treści

Jak wyznaczyć próg FTP?

Kierwonica szosowa z licznikiem

Jak wyznaczyć próg FTP? Odpowiedzi na to pytanie jest kilka. Istnieje wiele metod na jakie możemy wyznaczyć próg FTP. Wielu autorów, trenerów i zawodników przyjęło metody 1 h testu, 20 min testu lub 2 x 8 min testu jednak jak się okazuje istnieje o wiele lepszy sposób na wyznaczenie tego progu, a przedstawione metody mogą okazać się niedokładne.

Uwaga: Od napisania tego artykułu minęło trochę czasu. Nauczyłem się w tym okresie bardzo wiele i zmieniłem zdanie na pewne tematy. Dlatego po przeczytaniu treści wpisu serdecznie polecam zapoznanie się z nowszym artykułem, w którym opisuję co zrobić aby zwiększyć skuteczność stref intensywności opartych na FTP: Kliknij Tutaj! Życzę miłej lektury!

Co to jest FTP?

Functional Threshold Power, czyli funkcjonalna moc progowa jak wskazuje definicja zaproponowana przez Dr. Andrew Coggan’a to maksymalna moc jaką zawodnik jest w stanie utrzymać przez określony czas bez zmęczenia.

Brzmi trochę enigmatycznie. Na przestrzeni lat definicja ta wyewoluowała do maksymalnej mocy jaką jesteśmy w stanie wygenerować przez jedną godzinę, jednak pierwotnie sam autor wcale nie założył takich ram czasowych dla FTP, a raczej definiował je jako maksymalną moc jaką możemy utrzymać podczas 40 km czasówki.

Jakie jest założenie FTP?

Funkcjonalna moc progowa ze swojego założenia miała być odpowiednikiem dla drugiego progu mleczanowego.  Inną nazwą dla tego punktu jest MLSS, czyli Maximal Lacte Steady State.

Maximal Lactate Steady State to maksymalna intensywność wysiłku przy której ilość wytwarzanego w organizmie nie poddaje się ciągłej akumulacji (Billat i inni, 2003). Innymi słowy jest to punkt, po którego przekroczeniu ilość kwasu mleczanowego we krwi rośnie w niekontrolowany sposób.

FTP jest zatem po prostu mocą na poziomie MLSS. Sportowcy są w stanie utrzymać takie tempo wysiłku przez około 40-70 min. Stąd narodziła się idea 60 min testu wyznaczającego tę wartość.

Jakie są sposoby na wyznaczenie FTP?

Istnieje wiele sposobów na wyznaczenie progu FTP, a najpopularniejszymi z nich są:

  • Test 2 x 8 min – podczas jego trwania wykonujemy dwa maksymalne wysiłki trwające 8 min, po czym mnożymy uzyskaną średnią moc przez 90%;
  • Test 20 min – najpopularniejsza forma wyznaczania progu, poprzedza go 5 min wysiłek maksymalny po czym następuje 20 min próba czasowa, wynik średniej mocy w tym przypadku mnożymy przez 95%;
  • Test 1 h – najdłuższa forma przeprowadzania testu wykonywana przez niewielu zawodników ze względu potencjalne nieprzyjemne odczucia towarzyszące jego realizacji, średnia moc powinna stanowić sama w sobie wartość FTP.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o metodach testowania funkcjonalnej mocy progowej obejrzyjcie ten film:

 

 

Czy możemy wierzyć wszystkim tym testom?

Badanie “Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses.” Boroszcza i innych podjęło próbę porównania popularnych metod wyznaczania progu, czyli testu 20 min, 60 min oraz metody laboratoryjnej. Głównym założeniem badania było sprawdzenie skuteczności testu 20 min w stosunku do pozostałych metod.

23 wytrenowanych kolarzy wzięło udział w badaniu wykonując w ciągu trzech tygodni 4 rodzaje testów: 20 min, 60 min, badania wydolnościowe (ramp test) oraz czas do wyczerpania przy FTP wyznaczonym podczas 20 min testu. Każda sesja była oddalona od siebie w czasie o przynajmniej 48 h.

Wynik:

Rzeczywiście test 20 min (średni wynik 236 W) okazał się porównywalnie do pozostałych metod: test (60 min: 231 W), ramp test (237 W). Zanim dojdziecie do pochopnych wniosków muszę przytoczyć trochę więcej danych, które nieco rozjaśniają całą sytuację.

Wiemy wszyscy, że wartość średnia nie jest najlepszą miarą pokazującą realną sytuację. Podam tutaj bardzo obrazowy przykład. Przeciętne zarobki w Polsce na 2020 rok wynoszą 5150,15 zł (GUS). Po odliczeniu podatku wartość netto wynosi około 3650 zł.

Jednak gdy popatrzymy na odchylenie standardowe szybko okażę się, że większość osób zarabia najniższą krajową, a zarobki elit powodują zawyżenie wartości średniej, co daje nam zupełnie błędny obraz rzeczywistości.

Podobnie było z przedstawionymi testami. Mimo, że był one skuteczne “średnio” dla wszystkich wyniki w stosunku do jednostki znacząco się różniły. Wartości w wynikach wahały się od – 40 do 32 W, co jest ogromną różnicą kiedy chcemy opierać swój trening na strefach treningowych wyznaczonych z takich testów. Badacze stwierdzili, że nie jesteśmy w stanie zastąpić 1 h testu wersją 20 min, a także wyników specjalistycznych badań wydolnościowych (chociaż dokładniejszym) testem 60 min.

Kolarz pokonujący stromy podjazd

Czy to oznacza, że testy FTP są nieskuteczne? To zależy. Dla około 50% populacji ludzkiej rzeczywiście są w miarę dokładnym wskaźnikiem mocy generowanej na poziomie MLSS. Problem zaczyna się kiedy próbujemy określić, do której grupy osób należymy. 

Nie jesteśmy przecież w stanie tego stwierdzić, a wynik testu zaczyna bardziej przypominać rzut monetą niż metodę na wyznaczenie mocy progowej. BIorąc pod uwagę wartość średnią testy są skuteczne dla wszystkich ale w Twoim indywidualnym przypadku może okazać się to kompletnie nieprawdziwe.

Dlaczego nawet test 60 min okazał się niedokładny? To bardzo proste. A. Coggan nie zdefiniował funkcjonalnej mocy progowej jako maksymalnej mocy jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę, tylko jako moc na poziomie MLSS, czyli maksymalnej mocy w obrębie czasu od 40 do 70 min. Rzeczywiście dany zawodnik może utrzymywać MLSS przez okres 60 min, jednak znów jakie są szanse, że to będziesz Ty?

Jednym skutecznym testem FTP jest wizyta w laboratorium.

Ze względu na niską skuteczność powyższych metod wyznaczania progu FTP w przypadku konkretnej jednostki najsensowniejszym rozwiązaniem będzie tutaj wykonanie specjalistycznych badań wydolnościowych, które pomogą nam dokładnie określić prawdziwy poziom naszej funkcjonalnej mocy progowej.

Z pewnością jest to bardzo kosztowna i czasochłonna operacja ale kiedy zależy nam na największej precyzji takie rozwiązanie wydaje się być najlepszym. Jednak może się okazać, że w ogóle nie potrzebujemy wykonywania żadnych testów. Metodę tą opisałem w dalszej części artykułu. Jest ona z pewnością skuteczniejsza od korzystania z testów 20 lub 60 min ale nie zastąpi nam wizyty w laboratorium lecz uważam, że dla większości z nas będzie ona wystarczająca.

Problem ze strefami wysiłkowymi

Największym problemem wszystkich testów FTP jest fakt, że wszystkie modele stref treningowych oparte są później na wadliwym wyniku. Strefy wysiłku wyliczane są jako procent mocy progowej, jednak jeżeli nie możemy uzyskać dokładnego wyniku podczas wykonywanego przez nas testu będzie to skutkowało niedokładnością stref.

To bardzo niebezpieczne zjawisko, gdyż szybko okażę się, że opierając swój trening na błędnych strefach treningowych nie realizujemy odpowiednio wszystkich jednostek treningowych. W przypadku zaniżenia wartości mocy progowej nie jest to aż tak bardzo niebezpieczne ale kiedy wartość ta będzie zawyżona szybko może okazać się, że nie jesteśmy w stanie poprawiać naszych rezultatów, a co gorsze mogą pojawić się u nas objawy przetrenowania. Jeżeli chcesz poczytać więcej o przetrenowaniu Kliknij Tutaj!

Szybko okaże się, że nasze lekkie treningi wykonujemy za mocno przez co nie jesteśmy w stanie odpowiednio wykonywać jednostek intensywnych. Szybko okazuję się, że wpadamy w błędne koło, w którym nie trenujemy wystarczająco lekko podczas lekkich treningów oraz wystarczająco mocno podczas ciężkich treningów.

Jeśli wykorzystujemy testy FTP tylko do wyznaczania naszej aktualnej kondycji fizycznej nie ma w nich nic złego, jednak kiedy trenujemy w oparciu o źle wyliczone strefy możemy narobić sobie więcej szkody niż pożytku. Jeżeli 10 min interwały na poziomie progu wydają Ci się bardzo ciężkie być może wpadłeś właśnie w tą pułapkę.

Drugą stroną medalu jest sposób w jaki te strefy zostały wyznaczone. Otóż prowadząc badania w celu otrzymania rzetelnych wyników musielibyśmy przebadać wszystkich członków danej populacji (np. kraju). Metody statystyczne pozwalają jednak przebadać jedynie mały wycinek danej populacji zwany próbą pod jednym warunkiem – musi być ona reprezentatywna, czyli dobrze oddawać cały przekrój populacji (np. społeczeństwa).

Z tego właśnie względu aby wywnioskować coś co ma być wartością średnią dla wszystkich musimy na początku odrzucić wartości skrajne. W przypadku wyznaczania rozmiarówki ubrań mogłyby być to osoby należące do klubu koszykarskiego. Nie można przecież powiedzieć, że tak wyznaczone rozmiary ubrań byłyby adekwatne dla wszystkich.

W przypadku stref treningowych pojawiają się dwa problemy. Po pierwsze jak pokazały wyniki poprzedniego badania mimo, że opisują dobrze “średnio” całą populację ludzką to jednak w indywidualnym przypadku w ogóle się nie sprawdzają. Drugą sprawą jest fakt, że typ osób, który reprezentujemy (jak w przypadku koszykarzy) mógł być odrzucony już na samym początku badania.

Z tego właśnie powodu jeżeli chcemy we właściwy sposób korzystać ze stref wyznaczonych za pomocą miernika mocy czy pulsometru musimy przeprowadzić indywidualne badania wydolnościowe, które pozwolą nam otrzymanie dokładnych wyników.

Podsumowanie:

  • większość popularnych metod wyznaczania progu FTP jest skuteczna w stosunku do ogółu populacji, jednak w przypadku konkretnej osoby mogą okazać się zupełnie nieskuteczne;
  • źle wyznaczona wartość mocy progowej może mieć zgubne skutki kiedy stosujemy ją do wyznaczania naszych stref treningowych;

Źródła:

  1. https://www.trainingpeaks.com/blog/introduction-of-the-new-time-to-exhaustion-metric-in-wko4/
  2. Borszcz, Fernando and Tramontin, Artur and Bossi, Arthur and Carminatti, Lorival and Costa,Vitor (2018) Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and PhysiologicalResponses. International Journal of Sports Medicine, 39 (10). pp. 737-742. ISSN 0172-4622.
  3. “Kolarstwo Zaawansowane” H. Allen, S. Cheung 2012
  4. “A new approach to monitoring exercise training.” Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C, J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-15.
  5. “Validity and reliability of the session RPE method for monitoring exercise training intensity” L. Herman, C. Foster, M. A. Maher, R. P. Mikat, J. P. Porcari, SAJSM vol 18 No. 1 2006
  6. “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher.” Pinot J, Grappe F., J Sports Sci. 2015;33(9):907-14. doi: 10.1080/02640414.2014.969296. Epub 2014 Oct 30.
  7. “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution?” K. Stephen Seiler, Glenn Øvrevik Kjerland Scand J Med Sci Sports 2006: 16: 49–56 COPYRIGHT & BLACKWELL MUNKSGAARD 2004 Printed in Singapore . All rights reserved DOI: 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x

3 komentarze do “Jak wyznaczyć próg FTP?”

  1. A. Cogan i jego FTP nie miały reprezentować MLSS a MMSS czyli Maksymalny Metaboliczny Stan Stały i on osobiście zawsze zaleca wykonanie testów na moc krytyczną o odpowiednich czasach trwania czyli ok 3 i 12 minut co daje błąd szacowania MMSS rzędu 1% tylko. W pełni popiera tym samym poglądy Phila Skiby w tym zakresie, a uzyskany wynik koreluje znacznie lepiej z VT2 (ok. 3% in minus) niż z MLSS. Z tego powodu w swoich strefach zastosował tę kompensację 5% pomiedzy 100 a 105% mocy, by zawodnicy byli w stanie przekroczyć właśnie ten drugi próg wentylacyjny. MLSS w tym przypadku znajduje się średnio na 91% FTP +/-3% co dokładnie odzwierciedla jego strefę SS (88-95% FTP). Pierwszy próg wentylacyjny w tym przypadku wypadnie namw 3 strefie mocy, średnio na 85%, a próg weglowodanowy w 2 strefie mocy, średnio na 70%.

    I tak, metoda mocy krytycznej nosi cechy indywidualne jakże ważne jak to fajnie opisujesz powyżej, bo zależy właśnie od naszego indywidualnego spadku mocy w czasie czyli tego, co potrafimy wykonać na minimalnym czasie potrzebnym do wywołania VO2max (~3min) jak i maksymalnym czasie pozwalającym jeszcze na wywołanie tego stanu (~12 minut).

    To moje 3 centy w temacie.

    1. Serdecznie dziękuję za konstruktywne komentarze i jeśli trzeba to proszę dorzucać tych centów więcej. Niestety dziś nie jestem wstanie odnieść się do nich w jakikolwiek sposób ze względu na ograniczenia czasowe. Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.