Jak wyznaczyć próg FTP?

Czy możemy wierzyć wszystkim tym testom?

Badanie “Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses.” Boroszcza i innych podjęło próbę porównania popularnych metod wyznaczania progu, czyli testu 20 min, 60 min oraz metody laboratoryjnej. Głównym założeniem badania było sprawdzenie skuteczności testu 20 min w stosunku do pozostałych metod.

23 wytrenowanych kolarzy wzięło udział w badaniu wykonując w ciągu trzech tygodni 4 rodzaje testów: 20 min, 60 min, badania wydolnościowe (ramp test) oraz czas do wyczerpania przy FTP wyznaczonym podczas 20 min testu. Każda sesja była oddalona od siebie w czasie o przynajmniej 48 h.

Wynik:

Rzeczywiście test 20 min (średni wynik 236 W) okazał się porównywalnie do pozostałych metod: test (60 min: 231 W), ramp test (237 W). Zanim dojdziecie do pochopnych wniosków muszę przytoczyć trochę więcej danych, które nieco rozjaśniają całą sytuację.

Wiemy wszyscy, że wartość średnia nie jest najlepszą miarą pokazującą realną sytuację. Podam tutaj bardzo obrazowy przykład. Przeciętne zarobki w Polsce na 2020 rok wynoszą 5150,15 zł (GUS). Po odliczeniu podatku wartość netto wynosi około 3650 zł.

Jednak gdy popatrzymy na odchylenie standardowe szybko okażę się, że większość osób zarabia najniższą krajową, a zarobki elit powodują zawyżenie wartości średniej, co daje nam zupełnie błędny obraz rzeczywistości.

Podobnie było z przedstawionymi testami. Mimo, że był one skuteczne “średnio” dla wszystkich wyniki w stosunku do jednostki znacząco się różniły. Wartości w wynikach wahały się od – 40 do 32 W, co jest ogromną różnicą kiedy chcemy opierać swój trening na strefach treningowych wyznaczonych z takich testów. Badacze stwierdzili, że nie jesteśmy w stanie zastąpić 1 h testu wersją 20 min, a także wyników specjalistycznych badań wydolnościowych (chociaż dokładniejszym) testem 60 min.

Czy to oznacza, że testy FTP są nieskuteczne? To zależy. Dla około 50% populacji ludzkiej rzeczywiście są w miarę dokładnym wskaźnikiem mocy generowanej na poziomie MLSS. Problem zaczyna się kiedy próbujemy określić, do której grupy osób należymy. 

Nie jesteśmy przecież w stanie tego stwierdzić, a wynik testu zaczyna bardziej przypominać rzut monetą niż metodę na wyznaczenie mocy progowej. BIorąc pod uwagę wartość średnią testy są skuteczne dla wszystkich ale w Twoim indywidualnym przypadku może okazać się to kompletnie nieprawdziwe.

Dlaczego nawet test 60 min okazał się niedokładny? To bardzo proste. A. Coggan nie zdefiniował funkcjonalnej mocy progowej jako maksymalnej mocy jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę, tylko jako moc na poziomie MLSS, czyli maksymalnej mocy w obrębie czasu od 40 do 70 min. Rzeczywiście dany zawodnik może utrzymywać MLSS przez okres 60 min, jednak znów jakie są szanse, że to będziesz Ty?

Jednym skutecznym testem FTP jest wizyta w laboratorium.

Ze względu na niską skuteczność powyższych metod wyznaczania progu FTP w przypadku konkretnej jednostki najsensowniejszym rozwiązaniem będzie tutaj wykonanie specjalistycznych badań wydolnościowych, które pomogą nam dokładnie określić prawdziwy poziom naszej funkcjonalnej mocy progowej.

Z pewnością jest to bardzo kosztowna i czasochłonna operacja ale kiedy zależy nam na największej precyzji takie rozwiązanie wydaje się być najlepszym. Jednak może się okazać, że w ogóle nie potrzebujemy wykonywania żadnych testów. Metodę tą opisałem w dalszej części artykułu. Jest ona z pewnością skuteczniejsza od korzystania z testów 20 lub 60 min ale nie zastąpi nam wizyty w laboratorium lecz uważam, że dla większości z nas będzie ona wystarczająca.

Problem ze strefami wysiłkowymi

Największym problemem wszystkich testów FTP jest fakt, że wszystkie modele stref treningowych oparte są później na wadliwym wyniku. Strefy wysiłku wyliczane są jako procent mocy progowej, jednak jeżeli nie możemy uzyskać dokładnego wyniku podczas wykonywanego przez nas testu będzie to skutkowało niedokładnością stref.

To bardzo niebezpieczne zjawisko, gdyż szybko okażę się, że opierając swój trening na błędnych strefach treningowych nie realizujemy odpowiednio wszystkich jednostek treningowych. W przypadku zaniżenia wartości mocy progowej nie jest to aż tak bardzo niebezpieczne ale kiedy wartość ta będzie zawyżona szybko może okazać się, że nie jesteśmy w stanie poprawiać naszych rezultatów, a co gorsze mogą pojawić się u nas objawy przetrenowania. Jeżeli chcesz poczytać więcej o przetrenowaniu Kliknij Tutaj!

Szybko okaże się, że nasze lekkie treningi wykonujemy za mocno przez co nie jesteśmy w stanie odpowiednio wykonywać jednostek intensywnych. Szybko okazuję się, że wpadamy w błędne koło, w którym nie trenujemy wystarczająco lekko podczas lekkich treningów oraz wystarczająco mocno podczas ciężkich treningów.

Jeśli wykorzystujemy testy FTP tylko do wyznaczania naszej aktualnej kondycji fizycznej nie ma w nich nic złego, jednak kiedy trenujemy w oparciu o źle wyliczone strefy możemy narobić sobie więcej szkody niż pożytku. Jeżeli 10 min interwały na poziomie progu wydają Ci się bardzo ciężkie być może wpadłeś właśnie w tą pułapkę.

Drugą stroną medalu jest sposób w jaki te strefy zostały wyznaczone. Otóż prowadząc badania w celu otrzymania rzetelnych wyników musielibyśmy przebadać wszystkich członków danej populacji (np. kraju). Metody statystyczne pozwalają jednak przebadać jedynie mały wycinek danej populacji zwany próbą pod jednym warunkiem – musi być ona reprezentatywna, czyli dobrze oddawać cały przekrój populacji (np. społeczeństwa).

Z tego właśnie względu aby wywnioskować coś co ma być wartością średnią dla wszystkich musimy na początku odrzucić wartości skrajne. W przypadku wyznaczania rozmiarówki ubrań mogłyby być to osoby należące do klubu koszykarskiego. Nie można przecież powiedzieć, że tak wyznaczone rozmiary ubrań byłyby adekwatne dla wszystkich.

W przypadku stref treningowych pojawiają się dwa problemy. Po pierwsze jak pokazały wyniki poprzedniego badania mimo, że opisują dobrze “średnio” całą populację ludzką to jednak w indywidualnym przypadku w ogóle się nie sprawdzają. Drugą sprawą jest fakt, że typ osób, który reprezentujemy (jak w przypadku koszykarzy) mógł być odrzucony już na samym początku badania.

Z tego właśnie powodu jeżeli chcemy we właściwy sposób korzystać ze stref wyznaczonych za pomocą miernika mocy czy pulsometru musimy przeprowadzić indywidualne badania wydolnościowe, które pozwolą nam otrzymanie dokładnych wyników.