Trening zawodowych kolarzy charakteryzuje się głównie osiąganiem przez nich ogromnych rocznych objętości treningowych sięgających rzędu 1000 h. Oznacza to tygodnie treningowe sięgające zwykle 20 h, dochodząc maksymalnie nawet do 25 – 30 h.
Kolarstwo, podobnie jak każdy sport wytrzymałościowy wymaga od zawodnika poświęcenia ogromnej ilości czasu na trening. W przypadku zawodników osiągających wyniki na arenie międzynarodowej osiąga to wartości ekstremalne.
Na szczęście w dzisiejszych czasach profesjonaliści chętnie dzielą się z nami danymi treningowymi głównie poprzez portal społecznościowy Strava. Oczywiście nie są to wszystkie ich dane (zawodnicy w większości ukrywają moc oraz tętno), jednak wciąż może być to dla nas cennym źródłem informacji.
Trening zwycięzcy Tour de France
Zwycięzca największego wyścigu kolarskiego Tour de France z 2019 roku, pochodzący z Kolumbii Egan Bernal w przygotowaniach do sezonu 2020 wykonał wręcz niesamowitą ilość pracy.
W okresie od 16 grudnia do 12 stycznia kolarz trenował średnio nieco ponad 30 h tygodniowo, często wykonując 7 h treningi pokonując przy tym nawet ponad 3000 m przewyższenia.
Thibaut Pinot
Thibaut Pinot to światowej klasy specjalista od wyścigów wieloetapowych. Mimo, że nie wygrał jeszcze w swojej karierze żadnego wielkiego touru (jedynie zwycięstwa etapowe), to z pewnością możemy stwierdzić, że należy do światowej czołówki zawodników.
Powstała na jego temat bardzo ciekawa praca naukowa zajmująca się jego rozwojem od czasów juniorskich, aż po przejście na zawodowstwo i rozpoczęcie rywalizacji z najlepszymi zawodnikami świata.
W badaniu “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher.” Julien’a Pinot i Frederic’a Grappe przeanalizowano trening kolarza podczas 6 letniego okresu rozwoju, który doprowadził go do rywalizacji w ścisłej czołówce w największych wyścigach etapowych świata.
Podczas sześcioletniego okresu Thibaut Pinot wykonał 1727 sesji treningowych oraz 481 wyścigów (68 czasówek). W tym czasie jego ogólna objętość treningowa wzrosła aż o 79%. Jako junior zawodnik osiągał roczne objętości treningowe rzędu 526 h, co przekładało się na średnio 10 h tygoniowo, natomiast w kategorii U23 już jako zawodnik World Tour’u było to już 943 h odpowiadające średnio tygodniom na poziomie 18 h. Oczywiście są to wartości średnie, a tygodniowa ilość treningu wahała się w granicach 10 do nawet 26 h.
W tym czasie kolarz znacząco podniósł swoją maksymalną moc podczas wysiłków trwających od 1 s do 4 h. Najmniejsze wzrosty zaobserwowano w przypadku dla wysiłku 2 h (6,9%) oraz dla mocy 1 min (9,7%). W przypadku wysiłku 4 h wzrost mocy zawodnika był najbardziej spektakularny (31,6%), a podczas wysiłku 1 h wynosił on 13,7%, co przełożyło się na stosunek mocy do masy w tym przedziale czasowym na poziomie 5,7 W/kg.
Od piłkarza po specjalistę w jeździe na czas
W artykule naukowym “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity
and Duration in Endurance Training” S. Seiler’a i E. Tønnessen’a zawarto bardzo ciekawe studium przypadku dotyczące zawodowego norweskiego piłkarza Knut’a Anders’a Fostervold’a, który w wieku 30 lat doznał kontuzji kolana przez co musiał rozstać się piłką nożną.
Kontuzja nie zatrzymała sportowca, który zmienił dyscyplinę na kolarstwo aby później specjalizować się w jeździe indywidualnej na czas. Początkowo zawodnik przyzwyczajony do wysoce intensywnego treningu piłkarskiego próbował przełożyć te metody na swój trening kolarski.
Jednak po 2,5 roku treningów w taki sposób, kiedy to jego tygodniowe objętości treningowe nie przekraczały 10 h, zawodnik całkowicie zmienił swoją taktykę. Po rozpoczęciu współpracy z Norweskim Centrum Olimpijskim dodał do swojego treningu znacznie większą ilość jednostek o niskiej intensywności, a jego tygodniowy czas treningu wzrósł do około 18 – 20 h.
Po wprowadzeniu tych zmian bardzo szybko zaobserwowano u niego duży skok formy. W 2005 roku po zastosowaniu nowej metody przez kolejne 2,5 roku, zawodnik sięgnął po brązowy medal podczas mistrzostw Norwegii w jeździe indywidualnej na czas plasując się tuż za legendami norweskiego kolarstwa – Thor’em Hushovd’em Kurt’em Asle Arvesen’em. W 2006 i 2007 były piłkarz reprezentował swój kraj na mistrzostwach świata. NIestety nie osiągną już w swojej karierze większych sukcesów ale nie zapewne na brak wydolności (wyrównał norweski rekord dla pułapu tlenowego), ale na brak doświadczenia i o wiele gorszą pozycję aerodynamiczną od swoich konkurentów.
Jakie wnioski płyną z powyższych przykładów?
Wszyscy wymienieni zawodnicy stosowali bardzo duże objętości treningowe charakterystyczne dla większości dyscyplin wytrzymałościowych. Wybór takich metod treningowych nie był spowodowany tylko i wyłącznie posiadaniem przez nich bardzo dużej ilości czasu. Zawodnicy stosują dużą ilość treningu po prostu ze względu na skuteczność tej metody i jak się okazuje może okazać się ona konieczna w celu osiągania sukcesów w sportach wytrzymałościowych.
Dlaczego duża objętość treningowa pozytywnie wpływa na wydolność?
Odpowiedź na to pytanie możemy znaleźć w innym badaniu przeprowadzonym na zawodowych kolarzach. Praca “Inverse relationship between VO2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” A. Lucii i innych zajęła się zbadaniem wpływu ekonomii pracy wśród kolarzy na ich wydolność.
Najpopularniejszym wskaźnikiem wydolności tlenowej jest pułap tlenowy, czyli VO2max. Jest on wyrażany w mililitrach/kg/min absorbowanego przez organizm tlenu. Innymi słowy jest to maksymalna ilość tlenu jaka jest wstanie dotrzeć do mięśni w czasie 1 min podzielona na masę ciała zawodnika.
Mimo popularności jego, jak się okazuję nie jest on najlepszym wskaźnikiem wydolności wśród najlepszych kolarzy. Otóż najlepsi zawodnicy amatorscy osiągają bardzo zbliżone wartości VO2max do zawodników profesjonalnych, a jednak znacznie odbiegają od nich poziomem.
Z tego właśnie powodu badacze próbowali znaleźć inny wskaźnik, który określałby poziom zawodnika w dokładniejszy sposób. Jak się okazało była to ekonomia pracy. Jest to po prostu wydajność organizmu zawodnika w używaniu energii przy danym wysiłku, czyli spalania kalorii.
Jak się okazało ekonomia pracy brutto wśród zawodników światowej klasy wyniosła około 24%, kiedy u zawodników amatorskich zwykle plasowała się w granicach 20%. Różnica wydaje się niewielka ale pozwoliła zawodnikom biorącym udział w badaniu utrzymywać moc progową na poziomie 400 W i powyżej, kiedy we wcześniejszych badaniach prowadzonych na zawodnikach amatorskich mieściła się ona w przedziale 325 do 375 W (Coyle, 1999).
Główną różnicą pomiędzy treningiem ówczesnych amatorów, a zawodników profesjonalnych była właśnie znacząco wyższa objętość treningowa. Autorzy stwierdzili, że duża ilość treningu wśród światowej klasy kolarzy może być bezpośrednią przyczyną osiągania wysokiej ekonomii pracy, a co za tym idzie, niezwykle wysokiej wydolności organizmu.
Jaką ilość treningów najlepsi zawodnicy wykonują w różnych intensywnościach?
Wiemy już, że zawodowi kolarze poświęcają bardzo dużą ilość czasu na trening. Rodzi się jednak pytanie: jaką część poświęcają na lekkie i intensywne treningi? Czy każdy trening wykonują w tzw. “tlenie”, czy może cały czas poświęcają na interwały.
Również tutaj przychodzi nam z pomocą inna praca naukowa “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes” Thomas’a L.Stöggl i Billy’ego Sperlich’a badająca to zagadnienie wśród najlepszych zawodników wytrzymałościowych w tym kolarzy. Artykuł zebrał i przeanalizował wyniki wielu badań dotyczących różnych dyscyplin wytrzymałościowych dotyczących metod treningowych profesjonalnych sportowców takich jak: biegi długodystansowe, biegi narciarskie, wioślarstwo, łyżwiarstwo szybkie, czy w końcu kolarstwo.
W większości badań dotyczących dystrybucji intensywności najlepszych sportowców wytrzymałościowych (w tym kolarzy) zawodnicy stosowali metodę zwaną treningiem piramidalnym. Polega ona na spędzaniu bardzo dużej ilości czasu na treningi o niskiej intensywności (około 75%), mniejszej ilości na treningi progowe (około 15 – 20%), a najmniej na treningi o wysokiej intensywności (5 – 10%).
Co ciekawe mimo ewidentnych różnic pomiędzy dyscyplinami (np. kolarstwem, a wioślarstwem) najlepsi zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych organizowali swój trening w podobny sposób, a głównym podobieństwem było paradoksalnie spędzanie bardzo dużej ilości czasu na treningi o niskiej intensywności.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć dla siebie?
Wbrew pozorom metody stosowane przez zawodników profesjonalnych mogą sprawdzić się w przypadku amatorów. Dlaczego zawodowcy są dla nas świetnym źródłem informacji treningowych? Otóż przez lata eksperymentów treningowych sportowcy wraz ze swoimi trenerami opracowali wysoce skuteczne metody treningowe. Konkurencyjny charakter zawodowego sportu zmuszał ich do poszukiwań najlepszych rozwiązań w celu zwiększenia przewagi nad swoimi rywalami.
Jednak czy zawodnicy amatorscy mogą wykorzystywać metody stosowane przez zawodowców? Oczywiście, że tak! Większość kolarzy mających niewielką ilość czasu na trening obawia się jednostek o niskiej intensywności, a cały swój trening opierają tylko na interwałach.
Jak się okazuje istnieje badanie naukowe obalające ten mit. W pracy “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists” Craig’a M. Neal’a zbadano wpływ dwóch różnych modeli treningowych na poprawę formy wśród kolarzy amatorskich.
12 ochotników zostało podzielone na dwie grupy. Jedna z nich wykonywała trening w większości oparty na jednostkach o niskiej intensywności, z niewielką ilością intensywnych interwałów. Metoda ta została nazwana w literaturze treningiem spolaryzowanym.
Druga grupa stosowała model nazwany progowym ze względu na wykonywanie większości wysiłków w intensywności w okolicach progu mleczanowego.
Paradoksalnie grupa spolaryzowana mimo poświęcania mniejszej ilości czasu na trening (6 h tygodniowo) oraz trenowania głównie w niskich intensywnościach z niewielką ilością wysoce intensywnych jednostek poprawiła swoje rezultaty w większym stopniu niż grupa progowa trenująca więcej (7 h tygodniowo).
Jak pokazują wyniki powyższego badania amatorzy posiadający niewielką ilość czasu na trening również powinni wykonywać przeważającą część swoich jednostek w niskich intensywnościach, przy czym powinni zadbać aby niewielka ilość treningów o wysokiej intensywności była naprawdę ciężka. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o efektywnych metodach treningu kolarskiego Kliknij Tutaj!
Optymalną ilością treningów o intensywności progowej lub ponad progowej są dwie maksymalnie trzy jednostki tygodniowo, a zwiększenie tej liczby nie prowadzi do dalszej poprawy formy, a jedynie wywołuje wśród zawodników objawy przetrenowania (Seiler, 2010). Z tego właśnie powodu dysponując nawet niewielką ilością czasu nie powinniśmy opierać swojego treningu tylko na intensywności, ponieważ rezultaty takiego zabiegu przyjdą zapewne bardzo szybko ale w dłuższej perspektywie stagnacja formy dopadnie nas jeszcze szybciej.
Jedynym elementem treningu kolarzy zawodowych, którego nie powinniśmy nigdy powielać jest objętość treningowa. Mimo, że zawodowi kolarze bez problemu tolerują tygodnie treningowe o długości nawet ponad 20 h, w przypadku amatora mogłoby to się okazać zgubne.
Najlepsi zawodnicy dochodzili do takiego poziomu obciążeń przez wiele lat. Z tego właśnie powodu ich organizm nauczył się je tolerować. Będąc zawodnikiem amatorskim powinniśmy stopniowo i powoli zwiększać ilość naszego treningu, a nie “rzucać się z motyką na księżyc”, gdyż bardzo szybko mogłoby się okazać, że nasz organizm odmówi nam posłuszeństwa.
To nie oznacza jednak, że amator nie może dojść do objętości treningowych sięgających nawet powyżej 20 h tygodniowo. Zwiększanie obciążeń musi być wprowadzane stopniowo aby dopiero po paru ładnych latach doświadczeń być gotowym na taką ilość treningu.
Podsumowanie:
- trening zawodowych kolarzy charakteryzuje wykonywanie ogromnej ilości treningu;
- duża objętość treningowa może być bezpośrednią przyczyną osiągania przez nich ponadprzeciętnych wyników;
- profesjonaliści paradoksalnie większość czasu poświęcanego na trening spędzali na wysiłkach o niskiej intensywności
- zawodnicy amatorscy mogą bezpośrednio korzystać z metod stosowanych przez profesjonalistów z jednym małym wyjątkiem – nigdy nie powinni próbować osiągać tak dużych objętości treningowych.
Źródła:
- J. PINOT i F. GRAPPE “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher” Journal of Sports Sciences, 2014 http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2014.969296
- Stephen Seiler i Espen Tønnessen “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sportscience 13, 32-53, 2009 (sportsci.org/2009/ss.htm)
- LUCI´A, A., J. HOYOS, M. PE´ REZ, A. SANTALLA, and J. L. CHICHARRO. “Inverse relationship between V˙ O2max and economy/efficiency in world-class cyclists.” Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 2079–2084, 2002.
- COYLE, E. F., M. E. FELTNER, S. A. KAUTZ, et al. “Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance.” Med. Sci. Sports Exerc. 23:93–107, 1991.
- “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.” Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito i Stuart D. R. Galloway J Appl Physiol 114: 461–471, 2013.
- Stephen Seiler “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
- Thomas L.Stöggl i BillySperlich “The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes.” published: 27 October 2015 doi: 10.3389/fphys.2015.00295