Jak podnieść swoje FTP?

Podnoszenie swojego FTP polega na całościowym podejściu do treningu. Zwykle błędnie przyjmuje się, że jego podnoszenie polega jedynie na treningu w okolicach progu mleczanowego. Jednak jak się okazuję mimo, że ma on swoje miejsce w kolarskim treningu, to zwykle jest nadużywany, co nie jest najefektywniejszą formą podnoszenia swojego FTP.

FTP (Functional Threshold Power), czyli funkcjonalna moc progowa to maksymalna moc jaką zawodnik jest w stanie wygenerować podczas jazdy przez dłuższy czas bez większego zmęczenia.

Mimo, że na przestrzeni lat definicja FTP ewoluowała do maksymalnej mocy generowanej przez godzinę to jej pierwotna wersja brzmiała następująco:

Dlaczego FTP to nie moc generowana przez godzinę? Otóż sama idea funkcjonalnej mocy progowej opiera się MLSS, czyli Maximal Lactate Steady State. Koncepcja ta jest również nazywana min. drugim progiem mleczanowym, czy progiem anaerobowym ale tak naprawdę wszystkie te terminy oznaczają to samo – maksymalna ilość kwasu mleczanowego we krwi, która może być utrzymana przez dłuższy czas bez sukcesywnego zwiększania się ilości mleczanu we krwi (Billat, 2003).

Samo MLSS może być utrzymywane przez zawodników w zakresie czasu od 40 min do nawet ponad 1 h. Biorąc pod uwagę, że FTP to tak naprawdę moc na poziomie MLSS nie możemy przyjąć jednego czasu do wyczerpania na jego poziomie dla wszystkich zawodników (chociaż w przypadku wytrenowanych sportowców rzeczywiście wynosi on około 1 h).

Mimo, że nie dokońca wiem jak można w łatwy sposób wyznaczyć swoje FTP (bez wizyty w laboratorium), to przynajmniej posiadam wiedzę jak je podnieść. Być może wydawać się Wam to nieco zaskakujące ale 20 min test FTP tak naprawdę nie działa, a szerzej ten problem opisałem w tym artykule: Kliknij Tutaj! 

Czy jedynie jazda na FTP pomaga podnieść nam jego poziom?

Dla większości kolarzy najlepszym sposobem na podniesienie swojego FTP jest jazda na poziomie FTP. Rzeczywiście taki trening sprawdza się bardzo dobrze, co pokazują wyniki poniższego badania. Mimo, że nie odnosi się ono bezpośrednio do kolarzy, a do biegaczy ale dobrze obrazuje efekty treningu na poziomie MLSS.

W pracy “Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance-runners.” (2004) V. Billat i innych zbadano wpływ treningu bezpośrednio na drugim progu mleczanowym/MLSS (czyli odpowiedniku kolarskiego FTP) na wybrane parametry wydolności fizycznej.

11 biegaczy kategorii Masters zostało poddanych 6 tygodniowemu programowi treningowemu. Zawierał on dwie jednostki interwałowe wykonywane bezpośrednio na prędkości na poziomie MLSS,  resztę stanowiły treningi o niskiej intensywności.

Poniższa tabel przedstawia konkretne treningi interwałowe wykonywane przez biegaczy:

Źródło: Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance-runners.

Widzimy zatem, że wykonywane przez biegaczy treningi są do złudzenia podobne do tych zwykle rekomendowanych dla kolarzy w celu podnoszenia swojego FTP.

Wynik:

• zawodnicy skupiający się w swoim treningu na specyficznych interwałach bezpośrednio na drugim progu mleczanowym zwiększyli swoją prędkość z 13,8 do 15,2 km/h;
• mimo, że ich prędkość nie wzrosła aż tak znacząco to ich czas do wyczerpania na poziomie MLSS zwiększył się dramatycznie z 44 do 63 min;

Wniosek:

Rzeczywiście wykonywanie treningu na poziomie drugiego progu mleczanowego przyczynia się do zwiększenia prędkości, lub mocy w przypadku kolarzy, na jego poziomie. Ciekawym odkryciem jest fakt, że mimo niewielkiej poprawy prędkości wśród biegaczy ich czas do wyczerpania na poziomie MLSS zwiększył się dramatycznie.

Jest to szczególnie cenna informacja dla kolarzy, których FTP z miesiąca na miesiąc wzrasta w niewielkim stopniu. Mimo, że jego wartość może nie poprawiać się znacząco, nie musi oznaczać to wcale braku skuteczności naszego treningu, gdyż nasz czas do wyczerpania na jego poziomie mógł zwiększyć się w dużym stopniu.

Nie tylko trening na poziomie FTP jest w stanie je zwiększyć

Pewnie nie było dla Was zaskoczeniem, że trening na poziomie FTP zwiększył FTP. Jest to dosyć logiczne. Jednak jak się okazuję nie tylko taki trneing jest w stanie je podnieść.

Możemy zatem stwierdzić, że jeżeli FTP jest aż tak istotnym elementem naszej formy, to najlepszym sposobem na jej podniesienie jest wykonywanie tylko treningu w okolicach FTP. Jak się niedługo okaże takie rozwiązanie nie jest najlepszym pomysłem, a jego skuteczność jest bardzo niska. 

Często tkwimy w błędnym przekonaniu, że trening w konkretnej strefie treningowej wpływa tylko na jeden aspekt naszej formy. Jednak tak naprawdę każda forma treningu wpływa na pozostałe umiejętności ze względu na niejako przenikające się adaptację do treningu różnych systemów energetycznych. (Allen i Cheung, 2016).

Przykładowo poprawa naszego VO2max zwykle utożsamiana jest z ciężkimi treningami powyżej drugiego progu mleczanowego. Jednak już 1986 roku Wenger i Bell analizując ogromną ilość dostępnych w tamtym okresie badań naukowych stwierdzili, że poprawę VO2max obserwuje się w bardzo szerokim zakresie intensywności od 50 do 100% VO2max (od treningu w tlenie do ciężkiego treningu interwałowego).

Podobnie jest z podnoszeniem naszego FTP. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, że trening o innej intensywności również pozwala nam osiągnąć realne korzyści również w innych aspektach formy.

Trening HIIT również zwiększa nasze FTP

High Intensity Interval Training zwykle utożsamiany jest jedynie z poprawą naszego VO2max. Jednak jak się okazuję jest on również bardzo skutecznym sposobem na podniesienie naszego FTP.

Dobrze obrazują to min. wyniki badania “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach.” (2015) B. Rønnestad’a i innych.

W pracy porównano wpływ dwóch różnych protokołów HIIT na wyniki uzyskiwane przez kolarzy. 16 zawodników podzielono na dwie grupy: jedną wykonująca tradycyjne “długie” interwały (4×5 min) z ich krótszymi odpowiednikami (3x12x30/15 s) przez okres 10 tygodni.

Wynik:

• grupa stosująca krótkie interwały zwiększyła swoje VO2max w większym stopniu niż kolarze trzymający się tradycyjnego podejścia (8,7% vs 2,6%);
• paradoksalnie krótkie interwały pozwalające uzyskać bardzo długi czas pracy na poziomie VO2max spowodowały poprawę w innych aspektach formy mierzonych maksymalnymi wysiłkami na: 30 s, 5 min oraz 40 min.

Wniosek:

Trening interwałowy, który miał za zadanie uzyskania jak największej ilości czasu na poziomie VO2max (Jeżeli chcesz dowiedzieć się dlaczego owy czas jest krytyczny dla efektywności treningu interwałowego: Kliknij Tutaj!) spowodował również znaczącą poprawę w 40 min jeździe na czas, a co za tym idzie był skutecznym sposobem na zwiększenie FTP.

Trening w tlenie pozytywnie wpływa na moc

Być może jest to dla Was zaskakujące ale nawet trening w tlenie pozytywnie wpływa na zwiększanie naszego FTP. Przez wielu zawodników taka forma treningu uważana jest jako strata czasu ale badania naukowe nie pozostawiają złudzeń – trening w tlenie to jeden z najważniejszych elementów skutecznego programu treningowego (Jeżeli chcesz dowiedzieć się dlaczego: Kliknij Tutaj!).

Istnieje bardzo ciekawe badanie przeprowadzone na wioślarzach badające wpływ takiego rodzaju treningu na wioślarski odpowiednik funkcjonalnej mocy progowej. W pracy “Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training.” (2008) S. Ingham’a i innych zbadano wpływ dwóch różnych programów treningowych na wyniki uzyskiwane przez wioślarzy.

18 doświadczonych zawodników zostało podzielonych na dwie grupy: jedną wykonującą 100% swojego treningu w tlenie, a drugą zastępującą 30% treningu o niskiej intensywności interwałami pomiędzy drugim progiem mleczanowym, a VO2max.

Okres eksperymentu trwał przez 12 tygodni, a zawodnicy, w celu określenia postępów, zostali poddani standardowym badaniom wydolnościowym, jak i 2 km próbie czasowej na ergometrze wioślarskim.

Wynik:

• wszyscy zawodnicy podnieśli poziom swojego pułapu tlenowego niezależnie od wykonywanego treningu;
• obie grupy poprawiły swoje czasy podczas 2000 m testu na ergometrze, a aż 16 z 18 badanych zawodników ustanowiło podczas eksperymentu swoje rekordy na tym dystansie;
• wioślarze wykonujący jedynie trening o niskiej intensywności w większym stopniu poprawili swoją moc na poziomie drugiego progu mleczanowego (23.5 +- 12.2 vs 5.1 +- 5.0 W.

Wniosek:

Zarówno trening o niskiej intensywności, jak i ten wzbogacony o interwały spowodowały podobną poprawę wyników podczas próby wysiłkowej na ergometrze, jednak moc zawodników na poziomie drugiego progu mleczanowego (czyli wioślarskiego odpowiednika FTP) wzrosła bardziej przy treningu w tlenie.

Jest to dowód na to, że trening w tlenie przez wielu uważany za bezużyteczny okazał się wręcz bardziej skuteczny w podnoszeniu FTP niż trening bardziej intensywny.

Dlaczego trening skupiający się tylko i wyłącznie na wysiłku w okolicach FTP nie jest najlepszym pomysłem?

Wśród kolarzy panuje przekonanie, że jedynie trening na poziomie FTP jest wstanie je podnieść i rzeczywiście tak jest. Biorąc pod uwagę, że funkcjonalna moc progowa jest uważana za jeden z najważniejszych czynników (obok VO2max i ekonomii pracy) kształtujących wydolność fizyczną możemy szybko dojść do przekonania, że aby odnieść sukces w kolarstwie należy tylko i wyłącznie trenować na poziomie FTP.

Z drugiej strony, jak pokazały powyższe badania, również inne formy treningu ostatecznie prowadzą do poniesienia FTP. Czy zatem trening tylko i wyłącznie na poziomie drugiego progu mleczanowego jest dobrym pomysłem?

Kolarze w ogóle nie trenujący na poziomie FTP zwiększyli je w znacznie większym stopniu

W pracy “Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists.” (2013) C. Neal’a i innych porównano dwa różne modele treningowe: trening progowy i spolaryzowany.

Zanim przedstawię Wam wyniki badania muszę objaśnić nieco inny system stref treningowych użytych przez badaczy. Zwykle używamy pięcio lub nawet siedmio strefowego podziału. Strefy te nie są jednak oparte bezpośrednio na fizjologii, a raczej na latach doświadczeń praktyki trenerskiej.

Używany w badaniu (jak i w większości prac naukowych) jest podział trójstrefowy opierający się na dwóch progach mleczanowych wyróżnianych w fizjologii wysiłku. Pierwsza z nich znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego, druga pomiędzy nimi, a trzecia powyżej drugiego progu.

Następnie wypadałoby wyjaśnić co to jest trening progowy oraz spolaryzowany. Trening progowy to jak sama nazwa wskazuję trening skupiający się w większości na treningach w okolicy FTP.

Trening spolaryzowany opiera się na treningu na dwóch przeciwległych biegunach spektrum intensywności. Większość czasu w jego przypadku poświęcana jest na wysiłki o niskiej intensywności (nawet 90%), a pozostała część na trening HIIT (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu spolaryzowanym: Kliknij Tutaj!)

Wracając do omawianego badania kolarze postępujący według założeń modelu progowego spędzali 57% czasu w pierwszej strefie treningowej, 43% w drugiej strefie (czyli w okolicach FTP) oraz 0% w trzeciej.

W przypadku treningu spolaryzowanego zawodnicy większość czasu spędzali na treningu w pierwszej strefie treningowej (80%), natomiast pozostałą część czasu stanowiły ciężkie treningi w trzeciej strefie (20%).

12 kolarzy zostało poddanym działaniu obu z powyższych modeli treningowych na dwa 4 tygodniowe okresy, jednak były one oddzielone w czasie, a zawodnicy wymienili się grupami wykorzystując tym samym każdą z metod.

Wynik:

• obie metody okazały się skuteczne, jednak to trening spolaryzowany przyniósł spektakularne efekty treningowe;
• kolarze stosujący model spolaryzowany zwiększyli swoją maksymalną moc podczas ramp test’u o 8%, FTP o 9%, a także moc podczas 40 km czasówki o 8%;
• trening progowy zwiększył badane parametry w o wiele mniejszym stopniu: maksymalną moc w teście do wyczerpania o 2%, FTP o jedynie 3%, a moc podczas 40 km jazdy na czas o 4%;
• trening spolaryzowany okazał się skuteczniejszym rozwiązaniem pomimo mniejszej objętości treningowej (6 h tygodniowo), co w przypadku podejścia progowego (7 h tygodniowo).

Wniosek:

Kolarze stosujący trening spolaryzowany, a tym samym w ogóle nie trenujący w okolicach FTP zwiększyli je w większym stopniu, niż zawodnicy stosujący w większości trening na jego poziomie.

Jak się okazuję odpowiedni program treningowy, a niekoniecznie same jednostki treningowe pozwalają uzyskać znaczące wzrosty formy min. w postaci zwiększonego FTP.

Biegacze poświęcający mniej czasu na trening progowy w znacznie większym stopniu poprawili swoje wyniki

Podobne wyniki dotyczące treningu progowego uzyskano w pracy “ Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.” (2007) J. Esteve-Lanao i innych zbadano wpływ dystrybucji intensywności na wyniki osiągane przez hiszpańskich biegaczy.

12 “pół zawodowych” biegaczy zostało podzielonych losowo na dwie grupy; jedną stosującą trening przypominający kształtem progowy i drugą stosującą podejście piramidalne na okres 5 miesięcy  Głównym kryterium oceny efektywności obu metod była poprawa wyników w 10,4 km biegu przełajowym.

Trening piramidalny swoim kształtem bardzo przypomina podejście spolaryzowane jednak w jego przypadku trochę więcej czasu poświęcone jest na trening progowy (około 10%), a nieco mniej na trening HIIT (około 5%). Sama nazwa modelu treningowego pochodzi od kształtu wykresu dystrybucji intensywności, który niejako układa się w kształt “piramidy”.

Biegacze postępujący według podejścia piramidalnego spędzili 80,5% czasu w pierwszej strefie intensywności, 11,8% w drugiej, a 8,3% w trzeciej. W przypadku grupy progowej zawodnicy poświęcali 66,8% czasu na wysiłki w pierwszej strefie, 24,7% oraz 8,5% w trzeciej.

Czas spędzany przez zawodników w 3 strefie był zatem identyczny, a jedyną różnicą była ilość czasu poświęcanego na trening w okolicach drugiego progu mleczanowego.

Wynik:

• obie grupy były w stanie poprawić swoje rezultaty podczas 10,4 km biegu jednak grupa stosująca trening piramidalny uzyskała o wiele lepsze rezultaty;
• mimo, że docelowe zawody wspomnianych biegaczy trwają około 35 min, a zatem wymagają pracy właśnie w okolicach drugiego progu mleczanowego to, grupa, która  poświęcała mniej czasu na trening o tej intensywności uzyskała lepsze wyniki.

Wniosek:

Nadużywanie treningu o progowej intensywności jest zatem nieskuteczne. To zadziwiające, że zawodnicy uczestniczący w imprezie wymagających od nich wysiłku właśnie w takiej intensywności uzyskali lepsze wyniki poświęcając większą ilość czasu na treningi w tlenie.

Wyniki badania pokazują, że pewna ilość treningu progowego może być dla nas korzystna, jednak nadużywanie tego typu wysiłku w swoim programie treningowym nie jest najefektywniejszym rozwiązaniem.

Podnoszenie FTP polega na całym systemie treningowym

Jak pokazują powyższe wyniki podnoszenie naszego FTP polega raczej na systemowym podejściu do naszego treningu, a nie opieraniu go tylko i wyłącznie o jeden rodzaj intensywności.

Możemy dojść do błędnego przekonania, że podnoszenie naszego progu FTP polega tylko i wyłącznie na treningu w jego okolicach. Mimo, że jest to dosyć logiczne podejście w praktyce okazuję się jednak, że zwykle prowadzi do miernych rezultatów.

Najskuteczniejszymi metodami treningowymi okazały się trening spolaryzowany, jak i piramidalnym. Pozostaje tylko pytanie, który z nich jest skuteczniejszy? Jak się okazuję najlepsi sportowcy wytrzymałościowi świata używają z powodzeniem obu metod (Stöggl i Sperlich, 2015).

Możemy zatem przypuszczać, że obie metody są porównywalnie skuteczne i jak pokazują to wyniki badań rzeczywiście tak jest. Wioślarze stosujący obydwie metody treningowe przez okres 11 tygodni poprawili swoją wydolność w praktycznie identycznym stopniu (G. Treff, 2017)

Jednak potencjalnym sposobem dzięki, któremu jesteśmy w stanie dokonać lepszego wyboru pomiędzy metodami, jest zależność VO2max oraz VLamax, czyli maksymalnej zdolności do kumulowania się mleczanu we krwii. Szerzej opisałem, to w Tym Wpisie, który jest niejako drugą częścią tego artykułu.

Co stoi za skutecznością obu metod

Możemy szybko odnieść wrażenie, że w obu metodach treningowych kryje się jakaś tajemnica. Nie zachęcam Was jednak do przeliczania czasu spędzonego w konkretnych strefach treningowych aby przekonać się czy na pewno udało Wam się uzyskać dany procent czasu w konkretnej strefie. Często boimy się, że jeżeli uzyskamy 1% mniej lub więcej, to albo nie uzyskamy odpowiednich adaptacji albo nasz trening stanie się piramidalnym zamiast spolaryzowanego i na odwrót.

Tracimy w taki sposób prawdziwy obraz rzeczywistości, który tak naprawdę jest o wiele prostszy. Obie metody łączy jedna wspólna cecha, która zarazem świadczy o ich niezwykłej skuteczności w podnoszeniu progu FTP, jak i innych parametrów naszej formy.

Oba powyższe modele treningowe opierają się na spędzaniu bardzo dużej ilości czasu na treningu o niskiej intensywności oraz niewielkiej części poświęconej na trening interwałowy. Właśnie takie połączenie zapewnia tym metodom wyższość nad pozostałymi.

Zarówno trening o niskiej, jak i wysokiej intensywności stanowią nierozłączny element każdego skutecznego programu treningowego. Pomimo, że oba typy treningu wywołują w końcowym rezultacie podobne adaptacje organizmu, docierają do nich nieco innymi ścieżkami (Laursen, 2010).

Trening skupiający się w głównej mierze na treningu w tlenie, uzupełniony o niewielką, konieczną ilość treningu intensywnego zapewnia balans pomiędzy zmęczeniem, a adaptacjami treningowymi, oferując tym samym stały wzrost formy.

Optymalną ilością treningów interwałowych w tygodniu są dwie, maksymalnie trzy jednostki o intensywności progowej lub HIIT w tygodniu. Dalszy wzrost liczby takich treningów nie tylko nie prowadzi do poprawy formy, a wręcz zwykle wywołuje u zawodników objawy przetrenowania (Seiler, 2010). (Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o przetrenowaniu: Kliknij Tutaj!) 

Dlaczego nie możemy robić interwałów codziennie?

Największym błędem popełnianym przez kolarzy niezależnie od ich stopnia doświadczenia jest opieranie ich treningu jedynie na wysokiej intensywności. Jednak jak się okazuję nie prowadzi to do zwiększania naszej formy, a wręcz mozemy za to słono zapłacić.

Dobrze obrazują to wyniki badania “Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers.” (1999) V. Billat i innych. W pracy zbadano wpływ zwiększenia ilości treningów interwałowych na wyniki osiągane przez biegaczy.

8 zawodników przez okres 4 tygodni wykonywało trening odzwierciedlający ich rutynę. Zawierał on jeden trening progowy, jeden trening HIIT, a resztę stanowiły jednostki o niskiej intensywności.

Następnie przez okres kolejnych 4 tygodni do ich normalnego treningu dodano jeszcze dwie jednostki o wysokiej intensywności. Biegacze wykonywali zatem łącznie trzy treningi HIIT oraz jeden trening progowy tygodniowo.

Wynik:

• trening odzwierciedlający normalną rutynę biegaczy spowodował wzrost badanych wskaźników formy;
• zwiększenie ilości treningów interwałowych nie tylko nie doprowadziło do poprawienia wydolności zawodników, a ponadto zaobserwowano u nich pewne objawy przetrenowania.

Wniosek:

Zwiększenie ilości treningów interwałowych w tygodniu nie tylko nie prowadzi do poprawy naszej formy, a wręcz może wywołać u nas do objawy przetrenowania. Optymalną ilością treningów interwałowych w tygodniu są zatem dwie takie jednostki.

Droga do podniesienia Twojego FTP

Znamy już teorię skutecznego treningu prowadzącego do zwiększenia FTP. Pozostaje tylko pytanie co zmienić w swoim treningu aby stał się on efektywniejszy. Poniżej przedstawię kilka wskazówek które pomogą Wam w zwiększeniu skuteczności swojego treningu.

Pierwszym krokiem jest zmniejszenie ilości interwałów w tygodniu. Być może nie dotyczy to wszystkich zawodników ale wiem z własnego doświadczenia, że wielu z nas popełnia ten błąd. Optymalną ilością treningów interwałowych jest dwie takie jednostki tygodniowo.

Możemy zatem poświęcić jeden dzień w tygodniu na trening progowy w okolicach naszego FTP oraz jeden na trening HIIT, który doprowadzi na w okolice naszego VO2max. Uzyskamy wtedy założenia treningu piramidalnego.

Podejście spolaryzowane różniłoby się tylko zastąpieniem treningu progowego jednostką o wysokiej intensywności. Dobrym podejściem jest używanie mniej intensywnego treningu piramidalnego w okresie przygotowawczym, a zwiększenie intensywności wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego używając treningu spolaryzowanego.

Podejście to nazywane jest periodyzacją spolaryzowaną i było wykorzystywane min. przez najlepszych biegaczy narciarskich (Tønnessen, 2014). Należy jednak pamiętać, że wraz ze zbliżaniem się do naszych docelowych zawodów ilość treningów interwałowych powinna być niezmienna, a jedynie ich intensywność powinna wzrosnąć.

Jeżeli interesuje Cię tematyka periodyzacji w treningu kolarskim gorąco zachęcam Cię do przeczytania mojego wyczerpującego artykułu w tym temacie: Kliknij Tutaj!

Kolejną wskazówką jest pozbycie się strachu przed treningiem w tlenie. Poza dwoma jednostkami interwałowymi w tygodniu to właśnie trening o niskiej intensywności powinien stanowić większą część naszego planu treningowego.

Trening w tlenie jest nie tylko skutecznym sposobem na poprawę naszej formy ale może okazać się wręcz podstawą sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych (Seiler, 2010). Niestety większość zawodników wykonuje swoje lekkie treningi za mocno, a ciężkie za lekko. Ku moejmu zaskoczeniu istnieje nawet badanie naukowe potwierdzające ten fenomen (Foster, 2001).

Podsumowanie:

• próg FTP to jeden z głównych czynników determinujących wydolność w różnych dyscyplinach kolarskich;
• mimo, że trening w okolicach FTP jest skuteczną metodą na jego podnoszenie, to nadużywanie tego rodzaju treningów może okazać się zupełnie nieskuteczne;
• zwiększanie FTP opiera się na całym systemie treningowym, a nie tylko na treningach mających podnieść jego poziom ;
• najskuteczniejszymi metodami treningu w sportach wytrzymałościowych są trening spolaryzowany i piramidalny;
• głównymi cechami świadczącymi o skuteczności tych dwóch metod jest spędzanie bardzo dużej ilości czasu w niskich intensywnościach połączone z niewielką ilością treningów interwałowych.

Źródła:

1. https://www.trainingpeaks.com/blog/introduction-of-the-new-time-to-exhaustion-metric-in-wko4/
2. Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J. P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports medicine, 33(6), 407-426.
3. Ghosh, A. K. (2004). Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport. The Malaysian journal of medical sciences: MJMS, 11(1), 24.
4. Hunter Allen , Cheung Stephen “Kolarstwo Zaawansowane”, Inne Spacery, 2016
5. Billat, V., Sirvent, P., Lepretre, P. M., & Koralsztein, J. P. (2004). Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance-runners. Pflügers Archiv, 447(6), 875-883.
6. Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986;3(5):346-356. doi:10.2165/00007256-198603050-00004
7. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2015). Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(2), 143-151.
8. Ingham, S., Carter, H., Whyte, G., & Doust, J. (2008). Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(3), 579-584.
9. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology.
10. Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 943-949.
11. Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in physiology, 6, 295.
12. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Becker M and Sperlich B (2017) “Eleven-Week Preparation Involving Polarized Intensity Distribution Is Not Superior to Pyramidal Distribution in National Elite Rowers.” Front. Physiol. 8:515. doi: 10.3389/fphys.2017.00515
13. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
14. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
15. Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B. E. R. N. A. R. D., Muriaux, G. E. R. A. R. D., & Koralsztein, J. P. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 156-163.
16. Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PloS one, 9(7), e101796.
17. Foster, J. P., Carl, H., Kara, M., Esten, P. L., & Brice, G. (2001). Differences in perceptions of training by coaches and athletes. South African Journal of Sports Medicine, 8(2), 3-7.