Co to jest baza tlenowa.
Budowanie bazy tlenowej w kolarstwie jest podstawą do zwiększania wydolności niezależnie od jego dyscypliny.
Mianem bazy tlenowej w kolarstwie nazywa się potocznie długie treningi przeprowadzane w niskiej intensywności, które są fundamentem naszej formy.
Duża ilość treningu o niskiej intensywności jest kluczowym i niezbędnym elementem zwiększania wydolności wśród sportowców wytrzymałościowych.
Możemy spotkać się również z jej rozumieniem jako okresu treningowego poprzedzającego sezon (zimę), w którym wykonywane są nudne, długie treningi o niskiej intensywności.
Dlaczego ten typ treningu jest tak skuteczny?
Długi trening o niskiej intensywności wywołuje pożądane adaptacje treningowe, które nie są obserwowane w innych formach aktywności. Z tego powodu budowanie bazy tlenowej w kolarstwie jest kluczowym elementem osiągania sukcesu.
Głównymi czynnikami decydującymi o jego skuteczności są:
- Zwiększenie liczby mitochondriów w mięśniach (małych fabryk energii w komórce);
- Zwiększenie ilości naczyń włosowatych w mięśniach;
- Zwiększenie stosunku korzystania z tłuszczu jako źródła energii zamiast węglowodanów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o fizjologicznych podstawach budowania bazy tlenowej w kolarstwie kliknij tutaj.
Jak lekko powinniśmy trenować?
W stosunku do bazy tlenowej najczęściej pojawiającym się pytaniem jest jak lekko jest „naprawdę lekko”.
Większość początkujących zawodników popełnia podstawowy błąd, boi się trenować lekko!
Spotkałem się kiedyś z opinią zawodnika, który twierdził, że nie robi tych lekkich treningów, które zaleca mu trener, bo kiedy jeździ z tak niskim tętnem to nawet babcie jadące do kościoła go wyprzedzają.
Dlaczego tak się dzieje?
Kiedy jesteś jeszcze początkującym zawodnikiem po prostu nie masz na tyle dużej wydolności, aby jeździć szybko na takich treningach.
Musisz w takim wypadku uzbroić się w cierpliwość, a gwarantuję Ci, że w przyszłości będziesz jeździł szybciej podczas lekkich treningów niż teraz podczas interwałów!
Czy jest jakieś optymalne tętno dla tego typu treningów?
Oczywiście, że tak, ale sprawa nie jest tak prosta jak może się wydawać. Generalnie warto bazować na swoim odczuciu wysiłku jednak aby to zrobić należy najpierw nauczyć się “jak lekko jest naprawdę lekko”.
Pozwól jednak, że przybliżę Ci podział stref treningowych użyty przez Stevena Seilera, który pomoże Ci lepiej zrozumieć badania naukowe.
Jeśli interesujesz się tematyką treningową pewnie natknąłeś się na podział 5 strefowy.
Nie ma nic w nim złego ale myślę, że ten który przytoczę poniżej jest lepszy i bardziej klarowny.
Steven Seiler użył podziału ze względu na 2 główne progi mleczanowe:
- pierwszy, kiedy to kwas mleczanowy zaczyna się kumulować w mięśniach;
- drugi, po którego przekroczeniu ilość kwasu mleczanowego w mięśniach drastyczne rośnie (FTP jest jego odpowiednikiem, choć to nie to samo)
Pierwsza strefa w podziale Seilera znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego, druga pomiędzy nimi, a trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego.
Lekkie treningi powinny być wykonywane w 1 strefie (Seiler’a), a najlepszym sposobem na określenie intensywności wysiłku jest przeprowadzenie profesjonalnych badań wydolnościowych. Jedynie w ten sposób będziemy w stanie określić precyzyjnie wartości tętna lub mocy związane z progami mleczanowymi.
Mniej dokładną ale praktyczniejszą metodą jest bazowanie na FTP. W tym przypadku powinniśmy się trzymać 56-65% funkcjonalnej mocy progowej. W większości przypadków pozwoli to na uzyskanie intensywności, która rzeczywiście leży poniżej pierwszego progu. Jednak wciąż nie będzie to tak dokładne jak laboratoryjne ich wyznaczenie.
Jeżeli nie posiadasz pomiaru mocy możesz wykorzystać w tym celu pomiar tętna. Prawdopodobnie najskuteczniejszym rozwiązaniem będzie tutaj zastosowanie systemu FTHR, czyli odpowiednika FTP dla tętna.
Functional Threshold Heart Rate jesteśmy wstanie wyznaczyć przeprowadzając 30 min maksymalna próbę czasową. Średnie tętno z ostatnich 20 min naszego wysiłku, powinno być dobrym przybliżeniem naszego funkcjonalnego tętna (McGehee, 2005). W tym przypadku powinniśmy się trzymać wartości 69-76 % uzyskanej wartości (czyli podobnie jak w przypadku FTP, dolnej granicy klasycznej strefy 2)
Dlaczego baza jest aż tak ważna?
Każdy z nas wie, że kolarze zawodowi poświęcają ogromne ilości czasu na trening. Wielu z nas dochodzi do wniosku, że robią to tylko dlatego, że mają dużo czasu.
Jednak prawdziwa odpowiedź jest inna to po prostu działa!
Poniżej przytoczę część badań potwierdzających konieczność wykonywania treningów niskiej intensywności do poprawiania swojej formy. Budowanie bazy tlenowej w kolarstwie jest podstawą osiągania sukcesu
W artykule What is Best Practice for “Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” Stephena Seiler’a naukowiec przeanalizował badania naukowe w tym temacie.
Pomimo różnych dyscyplin sportu takich jak wioślarstwo, biegi, biegi narciarskie sportowcy osiągający najlepsze wyniki trenowali w podobny sposób.
80% jednostek treningowych wykonywali w niskiej intensywności, a 20% w wysokiej.
Oznacza to, że jeżeli trenujemy pięć razy w tygodniu tylko jeden trening powinien być intensywny.
Autor doszedł również do wniosku, że duża ilość treningu bazowego poprzedzającego sezon startowy może być decydującym o sukcesie czynnikiem treningu.
Posłuchajcie zresztą samego fizjologa:
Badanie “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” P.B. Laursena skupiło się na sportach, w których czas trwania wysiłku jest relatywnie krótki (1-8 min).
Do takich sportów należą min. wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie, biegi (do 3000m) czy kolarstwo torowe.
Okazało się, że zarówno trening wysokiej jak i niskiej intensywności są kluczowymi elementami budowania formy jednak sportowcy osiągający najlepsze wyniki paradoksalnie spędzają większość czasu w niskiej intensywności mimo krótkiego czasu trwania zawodów.
Innym bardzo ciekawym badaniem jest “The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects” Schumacher’a i Mueller’a (2002).
Badano w nim niemieckich złotych medalistów olimpijskich wyścigu na 4000 m na dochodzenie.
Zawodnicy w przygotowaniu do medalowego wyścigu trenowali 29000-35000 km rocznie! Ich trening w większości skupiał się na treningu niskiej intensywności wzbogaconego o niewielką ilość treningu intensywnego.
Kolarze w przygotowaniach jeszcze na 40 dni przed olimpiadą startowali w etapowych wyścigach szosowych.
Na tor zawodnicy dotarli na 20 dni przed wyścigiem, a 6 dni przed rozpoczęli intensywne specyficzne treningi torowe.
Na 4 min wyścigu składało się tysiące godzin treningów.
Jak długi powinien być trening.
Trening niskiej intensywności kojarzony jest jedynie z długimi jednostkami treningowymi.
Jednak nie powinniśmy się bać krótszych treningów, gdyż minimalna ilość potrzebna do wywołania pozytywnych adaptacji to 1 godzina.
Często zawodnicy niechętnie skracają tego typu treningi, bo boją się, że stracą formę nadrabiając to treningami intensywnymi.
Należy pamiętać, że przynajmniej jeden trening w tygodniu był bardzo długi w zależności od stopnia wytrenowania od 2,5-3 h do 4-5 h.
Warto również pamiętać, że zwiększanie ilości treningu jest bardzo ważnym elementem budowania formy, więc może szybko się okazać, że nie będziecie musieli trenować tak krótko (jeśli oczywiście będzie na to czas).
Czy baza to tylko lekkie i długie treningi?
Baza rozumiana jako pierwszy etap budowania formy kojarzy się głównie z długimi treningami o długiej intensywności.
Jednak okazuje się, że warto taki trening wzbogacić niewielką ilością intensywności.
W badaniu “HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists” B.R. Ronnestad’a i innych badano kolarzy w początkowej fazie sezonu.
Jedna grupa badanych trenowała przez 8 tygodni tylko w niskiej intensywności, druga dodatkowo wykonywała jeden trening intensywny co 7-10 dni.
Po 8 tygodniach pozwolono członkom obu grup rozpocząć 16 tygodniowe typowe dla nich przygotowania do sezonu.
Wynik:
Grupa wykonująca trening interwałowy raz na 7-10 dni utrzymała tę samą moc w 40 km jeździe na czas po 8 tygodniowym okresie przejściowym co w teście przeprowadzonym przed okresem roztrenowania natomiast w drugiej grupie zaobserwowano spadek tej mocy.
Po 16 tygodniowym okresie grupa interwałowa poprawiła wyniki testu z przed okresu roztrenowania, a grupa wykonująca w tym okresie jedynie trening niskiej intensywności dopiero wyrównała swoje osiągnięcia.
Wnioski:
Warto w zimowym okresie budowania bazy tlenowej raz w tygodniu dołączać niewielką ilość treningu interwałowego.
Pomaga on utrzymać formę z końcówki „starego” sezonu przez co na wiosnę jesteśmy o krok przed naszą konkurencją.
Słowo kluczowe w zdaniu to niewielką ilość, ponieważ większe jego ilości mogą prowadzić do przetrenowania.
A może HIIT albo Sweet Spot?
Często podejmowaną taktyką w budowaniu bazy tlenowej w kolarstwie jest rezygnacja z treningów o niskiej intensywności i zastępowanie ich treningami średniej lub wysokiej intensywności.
Istnieje badanie naukowe porównujące efekty treningu typu HIIT, treningu progowego, treningu objętościowego oraz treningu spolaryzowanego.
HIIT
Interwałowy trening o wysokiej intensywności:
- większość czasu w 3 strefie intensywności (Seiler’a);
- niewielka ilość czasu w 1 strefie (większość podczas odpoczynku między interwałami).
Trening progowy
Trening progowy to inna nazwa dla treningu typu Sweet Spot w połączeniu z interwałami bezpośrednio na progu mleczanowym:
- około 50-60% czasu treningu w strefie 2;
- około 40-50% czasu w strefie 1.
Trening objętościowy
Trening objętościowy skupia się w całości na treningu w niskiej intensywności:
- całość treningu wykonywana w 1 strefie.
Trening spolaryzowany
Trening spolaryzowany jest połączeniem HIIT i treningu objętościowego:
- 80% czasu w strefie 1;
- 20% czasu w strefie 3.
W badaniu “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” Thomas’a Stoggl’a i Billy’ego Sperlich’a jak sam tytuł wskazuje wykazało wyższość treningu spolaryzowanego nad pozostałymi formami.
48 biegaczy, kolarzy i triathlonistów zostało podzielone na grupy trenujące przez 9 tygodni jedną z czterech wymienionych wyżej metod.
Wyniki:
- Trening spolaryzowany wykazał wzrost we wszystkich badanych czynnikach treningu wytrzymałościowego (VO2max, czas do wyczerpania podczas ramp test’u, mocy maksymalnej oraz mocy na progu mleczanowym)
- HIIT wraz z treningiem spolaryzowanym wykazał wzrost mocy na progu mleczanowym
- Trening progowy wraz z objętościowym nie wykazały żadnych różnicy w wymienionych wskaźnikach
Wnioski:
Stosowanie treningu HIIT oraz Sweet Spot samodzielnie wydaje się nieuzasadnione, bo po prostu nie daje tak dobrych wyników jak połączenie obu tych metod wraz z treningiem o niskiej intensywności przynosi najlepsze efekty.
Podsumowanie:
- budowanie bazy tlenowej w kolarstwie jest ważnym czynnikiem decydującym o późniejszych sukcesach w trakcie sezonu;
- warto włączyć do zimowych przygotowań niewielką ilość treningów interwałowych (raz w tygodniu);
- stosowanie treningów typu HIIT oraz Sweet Spot podczas budowania bazy jest nieefektywne;
- połączenie powyższych 2 typów treningów z treningiem o niskiej intensywności przynosi najlepsze rezultaty.
Czy artykuł okazał się dla Was pomocny? Dajcie znać w komentarzach!
Sprawdźcie również mój profil na facebooku!
Źródła:
„What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” – Stephen Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
„The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical
and practical aspects.” – Schumacher YO, Mueller P., Med Sci Sports Exerc. 2002;34:1029–1036.
„Training for intense exercise performance: high-intensity or
high-volume training?” – P. B. Laursen, Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10
„HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists” – Bent R. Rønnestad, Arild Askestad, and Joar Hansen Section for Sport Science, Lillehammer University College, Lillehammer, Norway
“Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” – Thomas’a Stoggl i Billy Sperlich, published: 04February2014 doi: 10.3389/fphys.2014.00033
Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and racing with a power meter. VeloPress;
McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A. (2005). ACOMPARISON OF METHODS FOR ESTIMATING THE LACTATE THRESHOLD. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 553-558.
Pingback: SETki inspiracji SI 062 - Strefa komfortu i strefa ryzyka - uporządkujmy
A dlaczego te strefy tlenowe są wyznaczone tak ekstremalnie nisko? Joe Friel w swojej książce „Biblia treningu kolarza górskiego” podaje, że na wytrzymałość powinno się jeździć 79%-88% wartości tętna na progu mleczanowym.
Cześć, ale w sensie chodzi o 79-88% tętna na drugim progu mleczanowym? Czy raczej obliczane jest to od wartości FTHR, czyli że jedzie się np. przez 30 min na maksa i bierze się średnie tętno jako FTHR. To nie jest jakaś zasada, ale generalnie można się spotkać z przekonaniem, żeby treningi o niskiej intensywności wykonywać poniżej mocy związanej z pierwszym progiem mleczanowym. Biorąc pod uwagę, że pierwszy próg mleczanowy to pierwszy wzrost stężenia mleczanu we krwi podczas progresywnego testu do wyczerpania, to jest to raczej bardzo niska moc. Zwykle jak się zrobi test na pierwszy próg wentylacyjny, to będzie on wyższy niż próg mleczanowy. Ale jest tak, że obciążenie dla organizmu podczas wysiłku poniżej pierwszego progu mleczanowego jest znacznie niższe, niż jak nawet się ten próg przekroczy minimalnie (np. po przekroczeniu pierwszego progu regeneracja HRV po wysiłku jest znacznie wydłużona). Po prostu zmęczenie jest znacznie większe wtedy. To jest powód przez który powstało to przekonanie. Ale czy to jest uzasadnione i najskuteczniejsze to tego zupełnie nie wiem. Biorąc pod uwagę przykład z „Bibli treningu kolarza górskiego” to 79-88% FTHR albo tętna na drugim progu wentylacyjnym/mleczanowym, to u większości osób mogłoby się to rzeczywiście wiązać z uzyskiwaniem mocy pomiędzy pierwszym progiem mleczanowym i mocą krytyczną (czyli powyżej tego pierwszego progu mleczanowego). Ale czy to jest lepsze, albo gorsze od wykonywania tych treningów lżej, tego ani nie wiem, ani bym nie powiedział. Jeśli trening po prostu działa, to nie ma co się przejmować takimi czy innymi strefami i myślę, że może być też tak, że u jednych osób lepsze efekty może przynosić lżejsze wykonywanie treningów w tlenie, a u innych mocniejsze
I dzięki wielkie za komentarz 😀
„Pierwsza strefa w podziale Seilera znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego (odpowiednik 1,2 strefy), druga pomiędzy nimi (odpowiednik 3 strefy), a trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego (odpowiednik 4,5 strefy).”
Coś tu nie gra. Drugi próg mleczanowy czyli nasze LTHR to jak dobrze rozumiem koniec 4 strefy w zakresie 5cio strefowym. Według tego artykułu drugi próg mleczanowy to koniec trzeciej strefy
Dzięki za komentarz :D. Masz w 100% rację Marcinie. Zmodyfikuję ten fragment